Schlaf ist mehr als nur eine Pause für den Körper: Wir wollen uns anschauen, was die Sportmedizin und die Trainingswissenschaft zu dem Zusammenhang von Schlaf, Gesundheit und Trainingserfolg zu sagen haben.
1. Warum Schlaf?
Wenn du deinen Muskeln eine kurze Ruhepause gönnen willst, kannst du dich einfach hinlegen. Dann entspannt sich deine Muskulatur, sie kann sich erholen. Anpassungsprozesse im Körper finden jedoch nur statt, wenn du schläfst. Das passiert auf zwei Ebenen: im Zentralen Nervensystem (vor allem dem Gehirn) und auf der muskulären Ebene. Nur im Schlaf verarbeitet das Gehirn das am Tag Erlebte, kann neue Verknüpfungen aufbauen und sich regenerieren. „Warum ist das Gehirn für meinen Trainingserfolg wichtig?“, fragst du dich vielleicht. Unser Gehirn ist die Schaltzentrale. Es steuert alle Bewegungen, kann aber neue Bewegungsmuster nur im Schlaf festigen und verarbeiten. Die Muskulatur braucht den Schlaf ebenso. Nur im Schlaf kann sich der Körper so richtig regenerieren. Muskelaufbau funktioniert nur mit ausreichend Schlaf.
2. Ein Beispiel: Der Sternsprung
Wenn du komplexe Bewegungen erlernen oder verbessern willst, muss dein Gehirn zunächst die Verbindungen aufbauen. Dein Gehirn lernt dazu. Nehmen wir als Beispiel den Sternsprung: Du gehst in eine tiefe Kniebeuge, berührst den Boden, springst aus der Kniebeuge nach oben, spreizt Arme und Beine vom Körper, musst rechtzeitig die Beine wieder heran ziehen und landest dann wieder auf dem Boden. Bei den ersten Malen kann es sein, dass die Bewegung vielleicht noch etwas holprig ist. Gerade wenn du sonst in deinem Training keine komplexen Übungen durchführst. Außerdem muss deine Muskulatur ja auch erstmal damit zurechtkommen, dass plötzliche verschiedene Bewegungsmuster (Hocken, Springen, schnelles Hin und Her von Beinen und Armen) fast gleichzeitig gefordert sind. An den nächsten Trainingstagen bemerkst du jedoch schon eine Verbesserung: Dein Gehirn kann die Bewegung besser koordinieren, deine Muskulatur springt schneller an. Diese Verbesserung ist nur möglich, weil du im Schlaf die Voraussetzungen geschaffen hast.
3. Wie viel Schlaf brauche ich?
Die generelle Aussage ist: Mindestens 8 Stunden sollten es sein. Allerdings gibt es viele Faktoren, die die nötige Schlafzeit bestimmen: Wetter, Jahreszeit, Alter, Gewicht, Gesundheitszustand, körperliche Belastungen… Wichtig ist neben der Schlafdauer auch die Schlafqualität. Beide Faktoren solltest du berücksichtigen. Wie du die Schlafqualität verbessern kannst, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an. Zunächst werfen wir mal einen Blick darauf, was bei zu wenig Schlaf passiert:
Wenn du heute Nacht nur 4 Stunden schläfst, fällt deine körperliche Leistungsfähigkeit morgen bereits um mehr als 4% ab! Außerdem sinkt deine Fähigkeit, schnell richtige Entscheidungen zu treffen. Übrigens: Die Werte ändern sich nicht, auch wenn du die ganze Nacht nicht schläfst. Das bedeutet, dass eine Schlafdauer von 4 Stunden genauso schlecht für deinen Körper ist wie eine komplett durchwachte Nacht….
4. Was tun für optimalen Schlaf und für eine optimale Erholung?
Lass‘ uns diesen Abschnitt unterteilen: Zunächst in die Aspekte für den „richtigen“ Schlaf. In einem zweiten Schritt dann aber auch, was du außerdem noch für eine optimale Erholung tun kannst. Das Rezept für einen erholsamen Schlaf: Frische Luft tagsüber und in der Nacht, leichtes Abendessen, der Verzicht auf Bildschirme 2-3 Stunden vor dem Schlaf. Genauso wichtig sind aber ein generell niedriges Stresslevel sowie ausreichende Bewegung über den Tag. Mit diesen Stellschrauben verbesserst du deinen Schlaf deutlich.
Ein weiteres Thema für eine gute Erholung: Der Dauerbrenner Powernapping. Unabhängig davon, wie viel du in der Nacht geschlafen hast: Die Effekte eines Powernaps sind enorm: Während deine Sprintfähigkeiten sich kaum verbessern, steigern sich Reaktionszeit, Kraft und kognitive Fähigkeiten sehr stark. Die gute Nachricht: Das passiert auch nach einer durchwachten Nacht! Wenn du also nach einer kurzen bis sehr kurzen Nacht trainieren oder Sport treiben willst, kannst du kurz vorher einen Powernap (ca. 20-30 Minuten) einlegen. Das Verletzungsrisiko sinkt, deine Leistung steigt.
Du hörst immer häufiger von Fitness Camps bzw. Urlaub im Fitness Camp. Doch was hat es damit auf sich? Was macht den besonderen Reiz einer solchen Reise aus? Ganz einfach: Trainieren in einer tollen Gruppe und zwar an wunderschönen Orten, zum Beispiel unter Palmen mit Blick aufs Meer. Was willst du mehr? In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Fitness Reise, was zu beachten ist und was dir geboten wird.
Was ist ein Fitness-Urlaub?
Wie die Bezeichnung schon vermuten lässt, vereinst du Fitness und Urlaub. Für gewöhnlich weißt du bestimmt, dass man in der Entspannung einer Urlaubsreise eher etwas zunimmt, als an seiner Fitness zu arbeiten, – doch dies muss ja nicht zwingend so sein. Denn wer sich für ein Fitness Camp entscheidet, liebt meistens Sport bzw. findet Gefallen daran, sich und seinen Körper zu trainieren, egal wo und egal wann. Wenn du das Wort Camp hört, denkst du bestimmt zuerst an den gnadenlosen Drill US-amerikanischer Militäreinrichtungen.
Natürlich finden sich solch martialische Methoden nicht bei einer Reise wieder. Es gibt also kein Geschrei, Schlafentzug und irgendwelche disziplinarischen Methoden, – ganz im Gegenteil, meistens schläfst du auf diesen Reisen so gut wie schon lange nicht mehr. Es geht um gemeinsames und sehr intensives Training, in welchem du dich herausfordernder Übungen stellst, gepaart mit hartem körperlichen Training bei dem gleichzeitig die Regeneration im Sport eine große Rolle spielt. Freude und die Trainingserfolge stehen natürlich ganz klar im Vordergrund. Das Training findet stets draußen statt bzw. „outdoor“, sei es am Strand, im Wald oder im Gebirge, bei Sonne, Wind und Regen. Du bist auf dieser Reise dadurch sehr naturverbunden, was gerade für Leute aus der Stadt sehr reizvoll ist!
Was ist so besonders an einem Fitness Camp?
Im Fitness Camp Urlaub verbringst du einen langen Zeitraum in einer tollen, engagierten und fleißigen Gruppe. Gemeinsam mit weiteren Teilnehmern verbindest du Sport und Fitness mit deinem Urlaub, hast soziale Kontakte, ein gemeinsames Ziel und wirst von allen Seiten motiviert und angespornt. Auf diesen Reisen entspannst du dich natürlich auch und tankst auf, da Training und Regeneration im Sport in einer optimalen Balance zueinander stehen. Du wirst viele verschiedene Trainingseinheiten erleben mit einem abwechslungsreichen Programm, sei es TRX Training, Zirkeltraining, High Intensity Interval Training oder Cross Läufe oder Tabata Einheiten. Noch mehr Info findest du in unserem Blog-Artikel Bootcamp-Urlaub.
Der Ablauf im Detail. So beginnt ein guter Morgen!
Wir verlangen von keinem, dass er direkt aus dem Bett gestiegen, sich in ausdauernde und intensive Sporteinheiten stürzt. Der Morgen beginnt in den Fitness Camps daher meist gemütlich und ruhig mit einer sogenannten „Good Morning Einheit“. Elemente aus Yoga, Meditation und der Gymnastik helfen jedem Teilnehmer bei einem gelungenen Start in den Tag. Nach dieser systematischen „Aktivierung“ unseres Körpers sind wir für das weitere Training am Tag gut vorbereitet. Nach einem gesunden Frühstück beginnt meist die erste Haupteinheit: Hierbei wirst du dich vollkommen auspowern können. Nach einer Ruhepause und einem gesunden Mittagessen hast du dann Zeit zum Lesen, Ruhen und/oder einem Mittagsschlaf.
Nachmittags kannst du – je nach Zielland – die Zeit gemeinsam am Strand oder am See genießen, wo du spazieren kannst und die Schönheit der Natur auf dich wirken lassen kannst. Beflügelt durch die Ruhe und gestärkt durch die Pause beginnt am Spätnachmittag meist das nächste Training deiner Fitnessreise. Dieses Sportprogramm ist kürzer als am Vormittag, ist aber teilweise auch intensiver. Angenehm erschöpft verbringst du dann deinen Abend mit Yoga, progressiven Muskelentspannungen oder einem Faszientraining. Der Tag endet mit einem leckeren und stärkenden Abendessen bevor du dich dann schlafen legst. Zusammengefasst lässt sich also festhalten, dass du oft pro Tag mindestens zwei sehr intensive Sport- bzw. Fitness-Einheiten haben wirst gepaart mit ausreichender Zeit für dich zum Regenerieren.
Was kostet der Spaß?
Ein Urlaub in einem Fitness-Camp hängt von einigen Kriterien ab. Ein entscheidender Faktor ist natürlich das Urlaubsziel, die Dauer deiner Sport-Reise und die Leistungen des Anbieters. Zudem ist der Preis abhängig von der Art des Zimmers. Du kannst oft zwischen verschiedenen Zimmerkategorien wählen. Solltest du in einer Gruppe anreisen, dann nehmt am besten vorab Kontakt mit dem Veranstalter auf, dann bekommt ihr mit etwas Glück eventuell einen speziellen Gruppenrabatt. Außerdem könnt ihr euch so noch genauer über die Preise informieren.
Was sonst noch zu beachten ist…
Bringe Sportsachen mit. Im Grunde ist dies das wichtigste. Was wäre eine Fitness-Reise in einem Bootcamp oder passende Sachen zum anziehen? Aus unserer Erfahrung heraus, raten wir zu mindestens 3 Sport-Sets und zwei Paar Sportschuhen, denn es ist empfehlenswert, seine Sachen zu wechseln! Du findest in der Regel natürlich eine Waschmaschine in deiner Unterkunft mit geeigneter Trockenmöglichkeit. So lassen sich deine Sachen zwischendurch Waschen und Trocknen. Ansonsten bringe alles mit, was du sowohl für dich, als auch für einen schönen Urlaub benötigst. Von Medikamenten über Sonnenschutzmittel bis hin zu Wohl-Fühl-Kleidung und Badesachen (je nach Urlaubsziel). Zur Sicherheit kannst du dich bei deinem Veranstalter aber auch über eine „Packliste“ informieren, so behältst du den Überblick und wirst alles Wichtige dabei haben.
Zeit für deine Fitness-Reise!
Nach einem solchen Urlaub bist du wieder im Einklang mit dir selbst und der Welt und vor allem Fit und Erholt. Neben herrlich gutem Schlaf und gesundem Essen, fühlt sich dein Körper nach einem Fitness Camp einfach verjüngt an und vor allem gestärkt für den stressigen Alltag und dein Berufsleben zuhause. Denn so sehr wir uns anstrengen, auf uns täglich zu achten, so sind wir natürlich nicht frei von Stressfaktoren und verführerischen Einflüssen in unserer Umgebung. Doch auf einer Sportreise, sind wir innerhalb der Gruppe isoliert von den Dingen, die uns erschöpfen und belasten und wir können uns voll und ganz auf uns und unseren Körper konzertieren. Versuch es doch auch einmal und lies für noch mehr Information unseren Blog-Artikel Bootcamp Köln.
Eine Sport Reise Single – Dein besonderes Urlaubserlebnis. Sport Reisen werden immer beliebter. Ein Aktiv Urlaub in schöner Umgebung, gespickt mit Trainingseinheiten unter Anleitung von zertifizierten Trainern. Der perfekte Mix aus Sport und Entspannung. In diesem Artikel erklären wir dir alles rund um Fitnesscamps generell und warum sie sich für dich als Single Aktivurlaub prima eignen.
Wenn Aktivurlaub für dich Erholung bedeutet
Eine Sport Reise, Fitnesscamp oder auch eine Bootcamp Reise zeichnen sich dadurch aus, dass sie ein abwechslungsreiches Sportprogramm mit Erholung verbinden. Zusammen mit anderen Sportbegeisterten kannst du dich über ein ausführliches Angebot freuen. Unter der Anleitung zertifizierter Trainer kannst du an verschiedenen Trainingseinheiten teilnehmen und dich ordentlich pushen. Damit auch die Entspannung und wichtige Regeneration im Sport nicht zu kurz kommt, stehen nicht nur verschiedene Sporteinheiten, sondern zum Beispiel auch zwei Massagetermine auf dem Plan. Wenn Sport für dich mehr ist als nur ein Pflichtprogramm, durch das man sich mal quält, um den Körper in Form zu halten ist ein Aktivurlaub perfekt für dich.
Vielleicht stellst du dir jetzt noch die Frage, warum du einen Urlaub alleine buchen solltest. Die eigentliche Frage ist aber, warum denn nicht? Eine Reise alleine bietet einiges an Vorteilen. Du musst bei der Planung keine Rücksicht auf andere nehmen, du kannst einfach deinen Koffer packen und los.
Eine Sport Reise Single – hier geht es nur um dich.
Im Alltag ist es oft stressig und manchmal vergessen wir, uns bewusst Zeit für uns zu nehmen. Auch wenn wir gern Sport machen, kommt es oft vor, dass wir unsere Fitnesseinheiten zwischen unsere Termine quetschen müssen oder vielleicht auch mal das ein oder andere Training versäumen. Ein Fitness Urlaub ist also die perfekte Gelegenheit einfach mal was für dich zu tun. Und das beste daran ist, dass du zwar für dich bist, aber trotzdem nicht allein. Du kannst also nicht nur Sport und Entspannung genießen, sondern dich auch über einen regen Austausch mit deinen Mitreisenden freuen. Und nicht nur der Austausch untereinander spielt eine Rolle, gemeinsam könnt ihr eure Leistungsgrenzen testen, euch gegenseitig motivieren und das selbstgewählte Bootcamp gemeinsam meistern. Mehr Information über einen Bootcamp Urlaub, findest du in einem anderen Beitrag.
Fitness Camp – auch was für Sportmuffel?
Sport ist bislang noch gar nicht so ganz deins? Eigentlich möchtest du dich gern mehr bewegen, aber dein innerer Schweinehund macht dir manchmal einen Strich durch die Rechnung? Dann könnte ein Fitnesscamp vielleicht genau das richtige für dich sein. Es mag erstmal paradox klingen, aber ein Fitness Urlaub kann dir möglicherweise genau den Einstieg in einen fitteren Alltag bieten. Denn, da die Sporteinheiten ein fester Bestandteil des Urlaubs sind, gibt es keine Ausreden für dich deinem inneren Schweinehund nachzugeben 🙂 Außerdem wirst du von Trainern angeleitet, die auf dein sportliches Niveau eingehen.
Du musst dir also keine Sorgen machen, dass du für eine Sport Reise schon als Spitzensportler anreisen musst. Es geht darum dir Motivation und Freude an Bewegung mitzugeben. Durch die feste Gruppe an Teilnehmern, mit der du deine Aktiv Reise verbringst, befindest du dich schnell in einem familiären Wohlfühlumfeld, in dem du dich dann auf sportlicher Ebene neu entdecken kannst. Welches Ziel du auch verfolgst: Abnehmen, fitter werden, die Freude am Sport wieder entdecken – in einem Bootcamp Urlaub wirst du bestimmt auf die ein oder andere Herausforderung stoßen, das Schöne ist aber, dass ihr euch diesen Herausforderungen gemeinsam stellt.
Woher kommt der Begriff Bootcamp?
Apropos Bootcamp: Bootcamp ist nicht nur ein Software System, sondern ursprünglich eine Ausbildungsstation für Rekruten aus dem US- amerikanischen Militär. Das Training erfordert eiserne Disziplin und findet meistens im Freien statt. Während die militärischen Bootcamps vorrangig zum Ziel haben Anwärter physisch und mental auf ihre Laufbahn vorzubereiten, ist ein Fitness Urlaub, bzw. Fitness Bootcamp weniger streng. Auch hier geht es um eine Leistungssteigerung, aber es stehen gesundes Training und der Spaß an der Bewegung im Vordergrund.
Single Aktiv Urlaub ohne Kompromisse
Während man in einem militärischen Bootcamp mit einem harten Umgangston rechnen müsste, laufen Fitness Urlaube doch etwas ruhiger ab, damit auch noch ausreichend Zeit für die Erholung ist. Normalerweise starten sie mit einer entspannten Einheit in den Tag, bei der sich dein Körper auf das spätere Training vorbereiten kann. Es wird zum Beispiel auf eine Kombination aus Yoga, Gymnastik und leichten Kräftigungsübungen gesetzt. Anschließend kannst du dich auf ein gesundes Frühstück und eine Ruhepause freuen, bevor es in die erste Haupttrainingseinheit des Aktiv Urlaubs geht. In der ersten Einheit kannst du richtig Vollgas geben. Gefolgt ist die erste Session meist von einem Mittagessen und einer ausgedehnten Pause, um dem Körper genug Ruhe zu geben.
Du kannst selbst entscheiden, wie du die Pause verbringen möchtest. Ob Mittagsschlaf oder ein ruhiger Spaziergang. Tu einfach das wonach dir ist, denn die nächste Einheit findet oft erst am späten Nachmittag statt. Diese kann etwas kürzer als die Vormittagseinheit sein, aber bildet aber meistens das Haupttraining des Tages. Damit du dich im Anschluss vernünftig entspannen kannst, endet der sportliche Teil in einigen Camps wahlweise mit einer Yoga Session, einer Muskelentspannung oder mit einem Faszientraining. Nach dem Abendessen, sitzen Teilnehmer und Trainer oft auch gemeinsam gemütlich in der Gruppe beisammen. Deshalb musst du dir auch keine Sorgen machen, einen Single Aktivurlaub zu buchen, weil du dich immer in netter Runde befindest und dich austauschen kannst. Du kannst dich also meistens auf zwei intensive Sporteinheiten im Wechsel mit ausreichenden Erholungsphasen freuen. Diese sind jeden Tag aufs Neue aufeinander abgestimmt und so kommt garantiert keine Langeweile auf. Du hast also einfach Zeit dich um dich selbst zu kümmern und neue Sportbegeisterte kennenzulernen.
Fitness Camp mit leichtem Gepäck
Dich hat das Reisefieber schon ein bisschen gepackt, aber du fragst dich noch was für deine Sport Reise Single in deinem Koffer landen sollte? Da du dich jeden Tag bewegst, solltest du schon einige Trainingssets mitnehmen. Je nach Länge deines gebuchten Urlaubs raten wir mindestens zu drei Sets. In einigen Unterkünften gibt es auch die Möglichkeit, deine Sportkleidung in der Unterkunft direkt zu waschen. Ein zweites Paar Schuhe zum Wechseln macht ebenfalls Sinn. Ansonsten benötigst du nur noch was du zum Wohlfühlen oder notwendige Dinge wie Medikamente. Damit du aber auch nichts vergisst, bekommst du als Teilnehmer bei Sporturlauben meistens eine Packliste bevor es losgeht. Falls nicht, kannst du auch einfach bei deinem Veranstalter nachfragen.
Wie viel zahle ich für einen Single Aktiv Urlaub?
Bevor du dir vielleicht Gedanken machst, was du alles in den Fitness Urlaub mitnehmen möchtest, spielt die Kostenfrage möglicherweise eine Rolle. Die Kosten für einen Bootcamp Urlaub kann man pauschal nicht benennen. Sie setzen sich aus Länge der Reise, Zielort und dem generellen Angebot des Anbieters zusammen. Oft sind beispielsweise diese Inhalte mitinbegriffen:
Sporteinheiten von und mit Sportwissenschaftlern
Massagen durch zertifizierte Physiotherapeuten
all inclusive Verpflegung
eine gepflegte Unterkunft
Shuttleservice zur Unterkunft und zurück zum Flughafen
sportbegeisterte Mitreisende
Dir wird es also an Programm, Erholung und Gesellschaft nicht mangeln. Perfekt also für einen Urlaub allein, denn mit einer Fitness Reise hast du Gesellschaft, wenn dir danach ist. Genauso hast du aber auch die Möglichkeit dich in den Ruhephasen zurückziehen und für dich zu sein. Wenn du also auf einen Mix aus Fitness und Me-Time stehst und dich eigentlich um nichts kümmern möchtest, ist ein Sport Urlaub eigentlich genau das richtige für dich. Bei Interesse kannst du gerne auch unseren Blog-Artikel zum Thema Bootcamp lesen.
Es gibt zahlreiche Formen, wie du dein Training gestalten kannst. Die einen bevorzugen eher klassisches Ausdauertraining, während andere intensiven Kraftsport betreiben. Ein wichtiger Punkt beim Krafttraining sind die Satzpausen zwischen den Arbeitssätzen. Diese geben deinem Muskel die Chance sich erneut mit Adenosintriphosphat aufzuladen. Das sogenante ATP-Molekül sorgt für Energie, sodass der nächste Satz wieder kraftvoll durchgeführt werden kann.
Auch andere Trainingsmethoden setzen auf die Rückgewinnung der Energie durch festgelegte Intervalle. In den letzten Jahren hat sich das „High-Intensity Interval Training”, kurz HIIT, durchgesetzt. Durch harte Trainingsphasen kombiniert mit kurzen Pausenzeiten, können schnell Fortschritte der körperlichen Fitness beobachtet werden. Seit kurzem konkurriert mit dem HIIT Training das sogenannte „High intensity low-impact training“, kurz HILIT Training. Dieses Low Impact Workout eignet sich durch die anpassbare Trainingsintensität für jeden und macht sogar Fitnesseinsteigern Spaß!
High intensity low – impact training – Was hat es mit dem Trend auf sich?
“HILIT” oder auch “High Intensity – Low Impact Training” ist ein neuer Fitnesstrend, der sich besonders für Fitnessanfänger oder Neueinsteiger nach Verletzungspausen aber auch für Fortgeschrittene eignet. Durch die Kombination von Cardio- und Körpergewichtsübungen mit entspannten Einheiten, stellt HILIT eine optimale Grundlage für dein Training dar. Besonders zur gegenwärtigen Situation, in der Fitnessstudios geschlossen haben, lässt sich das Low Impact Cardio Workout ohne Equipment in den eigenen vier Wänden durchführen.
Wie funktioniert HILIT?
Während „HIIT“, kurz „High Intensity Interval Training” eine Abfolge intensiven Übungen mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen ist, setzt HILIT eher auf ein umfassenderes Training. Durch die High Intensity Cardio Übungen, wie beispielsweise Mountain Climbers oder Jump Squats, die gleichzeitig als Kraftübungen wirken, wird deine Herzfrequenz gepusht, die Fettverbrennung angeregt, sowie gleichzeitig auch deine Muskelkraft gestärkt. Auf diese Einheiten folgen sogenannte Low Impact Übungen aus den Bereichen Yoga, Gymnastik und Pilates, welche entspannend wirken sowie Mobilität und Flexibilität fördern. Die Intensität der einzelnen Übungen kannst du selbst wählen. Du wählst für die Ausführung Zeitintervalle von 30 Sekunden bis zu 2 Minuten. Das Ganze für etwa 30 Minuten bis zu 60 Minuten.
So machst du HILIT richtig
Beginne mit einer High Intensity Cardio-Übung wie zum Beispiel dem Kniehebelauf. Bringe beim Laufen auf der Stelle deine Knie abwechselnd auf Hüfthöhe. So wird dein Herz-Kreislaufsystem in Fahrt gebracht. Wechsel nun nach 60 Sekunden in eine Low Impact Übung wie dem Downward Dog, der Schulterrotation oder auch Planks, die du in der gleichen Dauer wie die High Intensity Übung durchführst. Wähle anschießend eine neue Cardio-Übung wie dem Skater. Diesem folgt erneut eine Low Impact Übung. Achte hierbei darauf, dass die Intervalle eine ähnliche Dauer haben. Außerdem ist es wichtig, dass du die Übungen korrekt ausführst. Wenn du merkst, dass deine Ausführungen unsauber werden, mache lieber weniger Ausführungen. Wiederhole die Intervalle bis du dein Trainingspensum erreicht hast. Um optimale Effekte zu erzielen, solltest du das HILIT Training genau wie HIIT Workouts nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.
Das „HIIT“, kurz „High-Intensity Interval Training” wechselt zwischen hochintensiven und Pausen-Phasen. Dabei zielt es darauf ab, deinen Puls in den sogenannten Arbeitsphasen auf 70 Prozent bis 100 Prozent hochzutreiben. In dieser Phase solltest du eine Belastung von 15 bis 60 Sekunden anstreben. Achte hierbei darauf deine persönlichen Grenzen zu streifen, um einen maximalen Effekt zu erzielen und somit über dich hinauswachsen zu können. Die Pausenzeit sollte dann etwa halb so lang sein wie die Belastungszeit. In dieser Zeit kannst du dich sowohl physisch als auch psychisch auf das nächste Intervall vorbereiten und deine Herzfrequenz sollte auf etwa 40 Prozent bis 50 Prozent des Maximums sinken.
Durch das Training wird deine Kondition, deine Kraft sowie dein Herz-Kreislauf-System intensiv trainiert. Aus diesem Grund solltest du auch dringend auf sogenannte Restdays achten. Das bedeutet, dass du deinem Körper eine gewisse Zeit an Regeneration im Sport erlauben musst, damit er sich erholen und ein positiver Trainingseffekt hervorgerufen werden kann. Um kein Übertraining zu provozieren solltest du also höchstens zwei bis dreimal die Woche nach HIIT trainieren und langsam in die Trainingsart einsteigen. Die Dauer der Trainingseinheiten sollte zwischen 15 Minuten bis 40 Minuten lang sein. So werden deine körperliche Fitness und Ausdauer in Höchstgeschwindigkeit gesteigert. Da das Herz-Kreislauf-System hier stark belastet wird, sollten Menschen mit Herzproblemen diese Form von Training nur mit Absprache des Arztes und eines erfahrenen Trainers durchführen.
Durch die Intervalltrainings-Übungen werden weitere Vorteile wie die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels hervorgerufen. Außerdem wird der Muskelaufbau begünstigt, da Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Die Insulinsensibilität wird angeregt, wodurch Glukose besser zur Ernergieerzeugung genutzt werden kann. Zum Thema HIIT haben wir bereits einen ausführlichen Blogeintrag geschrieben, schau‘ einfach mal rein 🙂
So gestaltest du dein HIIT Home Workout
HIIT kann in so gut wie jede Sportart übertragen werden. Dementsprechend kannst du das Training auch als HIIT Home Workout gestalten, da kein Equipment benötigt wird. Zunächst solltest du jedoch unabhängig von der Sportart eine Aufwärmphase von etwa 10 Minuten einplanen, um Muskeln und Gelenke vor Verletzungen zu schützen. Außerdem solltest du die Intensität auf dein Fitnesslevel abstimmen, da auch durch Überreizung ein hohes Verletzungsrisiko besteht. Wähle hier am besten längere Pausenintervalle sowie weniger anspruchsvolle Übungen aus oder setze die Dauer des Workouts herab.
Beim fortgeschrittenen Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst du dich bei deinem HIIT Training für zuhause an Übungen wie HIIT Burpees, Crunches, Kniebeugen (Squats) oder Skater Jumps versuchen. Wenn du die Intensität steigern möchtest, kannst du zusätzlich Gewichte verwenden. Ein High Impact lässt sich aber auch in jegliche Arten von Cardio-Trainings integrieren. Wechsel hierzu beispielsweise bei einem Lauftraining zwischen Geh- und Sprint-Intervallen ab. In diesem Fall wird deine Kondition etwa drei- bis viermal so schnell gesteigert als beim durchschnittlichen Joggen. Auch beim Radfahren, schwimmen oder anderen Sportarten kannst du nach der Herangehensweise trainieren, somit neue Trainingsreize setzen und folglich neue Erfolge erzielen.
HILIT und HIIT im Vergleich
Das HILIT Training lässt sich als eine Art Low Impact HIIT Workout beschreiben. Die beim HILIT Training angewendeten Übungen wirken sich besonders schonend auf Gelenke, Knochen und Muskeln aus, haben jedoch ebenfalls einen enormen Effekt auf deine Kraft und Kondition. Somit birgt das Low Impact Workout weniger Verletzungen als das High Intensity Interval Training. Als Trainingsanfänger solltest du dementsprechend eher mit dem Low Impact High Intensity Workout starten und hier die Intensität durch kürzere Entspannungs- und längere Belastungsphasen mit der Zeit erhöhen.
Als fortgeschrittener Fitnessbegeisteter kannst du mit dem HIIT Workout arbeiten, da du ein geringeres Risiko hast, dir eine Sportverletzung zu zuziehen. Auch hier kannst du mit der Zeit die Intensität erhöhen. Ein HIIT Workout für Zuhause ist aber generell intensiver und belastender für den Körper. Bei der Trainingsform forderst du deinen Körper bis hin zur Belastungsgrenze, wodurch du schnelle Effekte erreichen wirst. Durch die Ausdauereinheiten werden aber sowohl bei HIIT als auch HILIT deine Kondition und Koordination gestärkt.
Eignet sich ein HIIT bzw. HILIT Trainingsplan zum Abnehmen?
Sowohl das HIIT als auch das HILIT Training gelten als echte Fatburner-Workouts. Durch das hochintensive Intervalltraining wird der Stoffwechsel ordentlich gepusht, wodurch besonders viel Sauerstoff aufgenommen wird, wenn du an deine Leistungsgrenzen kommst. Nach der Einheit kommt es sogar zu einem Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass die erhöhte Sauerstoffaufnahme noch für eine Zeit anhält und damit auch Stunden nach dem Training vermehrt Kalorien verbrannt werden. So kann ein HIIT Workout Plan für Zuhause mit 30 Minuten pro Training eine lange Cardioeinheit ersetzen. Wenn du zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung und einem Kaloriendefizit achtest, purzeln innerhalb kürzester Zeit die Pfunde.
Es lässt sich zusammenfassen, dass sowohl HIIT als auch HILIT effektive und zeiteffiziente Möglichkeiten sind, um nachhaltige Trainingserfolge zu erzielen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du nur deine körperliche Fitness oder deine Kondition steigern möchtest. Die größten Unterschiede bestehen bloß darin, dass ein HILIT Training schonender für Muskeln, Gelenke und Knochen und damit für den Körper ist und ein HIIT Workout direkt auf voller Power setzt und dich somit von Grund auf fördert. Doch egal ob Fitnessanfänger oder Fortgeschrittener bei HILIT wirst du in beiden Fällen Erfolge erreichen!
Alle Übungen, die du in deinem Fitnesstraining machen kannst, sind im Grunde genommen Variationen der oben genannten Bewegungsmuster. Idealerweise sind es Kombinationen: Ein Squat Jump verbindet den Höhenwechsel (Kniebeuge) und den Sprung, sodass du die gesamte Unterkörpermuskulatur trainierst. Ein Bewegungsmuster fehlt in der Aufstellung oben noch: Die Rotationsübungen. Hier möchten wir dir diese Übungsart im Detail vorstellen. So kannst du sie besser in dein eigenes Work Out integrieren.
1. Was sind Rotationsübungen?
Rotationsübungen beschreiben alle Aufgaben, bei denen sich der Ober- oder Unterkörper in eine Richtung dreht. Dazu gehören auch der Käfer Crunch oder ein Beinheben zur Seite. Rotationsübungen fordern die Muskulatur deiner Körpermitte (Core) auf besondere Weise. Besonders die seitliche Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur werden mit solchen Übungen trainiert.
Allerdings brauchst du die Rotation nicht nur bei Übungen, bei denen ein Teil deines Körpers rotiert! Schließlich kannst du ja nicht nur in eine Richtung rotieren, unsere Wirbelsäule ist nur begrenzt beweglich. Drehst du in eine Richtung, musst du auch wieder zurückdrehen. Diese Bewegung nennen wir Anti-Rotation: Die Fähigkeit, die Rotation aufzuhalten und umzukehren. Und diese Fähigkeit brauchst du bei wesentlich mehr Übungen, als es auf den ersten Blick erscheint! Alle Übungen, die deinen Körper eher einseitig belasten, setzen die Kraft für die Anti-Rotation voraus. Du brauchst sie also zum Beispiel auch für einarmige Kniebeugen am TRX, für Side Planks und auch für schwierige Variationen der Ausfallschritte.
2. Was brauche ich dafür?
Um sowohl Rotation als auch Anti-Rotation verletzungsfrei und effektiv durchführen zu können, brauchst du vorab bereits die stabilisierende Muskulatur im Core. Vor allem Übungen, die deine Brust- und Lendenwirbelsäule stark fordern, setzen eine fortgeschrittene Core-Stabilität voraus: Übungen mit Kettlebells, Überkopfheben von Säcken (Bulgarian Bags) und Übungen, die du einarmig oder einbeinig durchführst und die Rotationen beinhalten. Um diese Übungen angehen zu können, brauchst du also eine gewisse Vorbereitung.
3. Wie kann ein Training mit Rotationsübungen aussehen?
Mit dem Einbau von (Anti-) Rotationsübungen ins Training erreichst du mehr Stabilität, Beweglichkeit und Bewegungsfähigkeit. Gleichzeitig verbesserst du die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport beugst Verletzungen vor. Ein solches Programm kannst du mit einfachen Schritten in dein reguläres Training integrieren. Du kannst zum Beispiel folgende Übungen absolvieren, mit denen du die Rotation in Hüfte, Schultern und Wirbelsäule abdeckst
Spiderman-Krabbeln (Krabbeln auf Händen und Füßen, Ausgangsposition ein Liegestütz mit gebeugten Armen; Optional mit Liegestütz bei jedem Step)
Leichte Ausfallschritte, an dein Trainingsniveau angepasst (einfach, tief, mit Sprung, usw.)
Oberkörperrotation am TRX oder an einer vertikalen Stange (Dünner Baum, Pfosten oder ähnliches)
4. Wie wirken sich Rotationsübungen auf das Muskelwachstum aus?
Für das Muskelwachstum sind vor allem die folgenden Aspekte wichtig: Das Setzen eines ausreichenden Trainingsreizes sowie die Regeneration im Sport. Auch bei Rotationsübungen gilt dieses Prinzip. Auf ein anstrengendes Training muss also eine Zeit der Erholung folgen, damit deine Muskeln wachsen können. Diese Grafik veranschaulicht das Prinzip der drei Phasen des Muskelaufbaus:
Mit Rotationsübungen kannst du für mehr Stabilität bei deinem Training sorgen und trainierst Körperpartien, die sonst vielleicht etwas zu kurz kommen. Und wenn du eine Übung wie zum Beispiel Pistol Squats zum Ziel hast…
… dann helfen dir die Rotationsübungen auf deinem Weg!
Egal ob du Einsteiger bist oder bereits seit vielen Jahren Sport und Fitness betreibst: Es gibt Trainingsgrundsätze, die einfach immer gelten. Parallel dazu gibt es auch Fehler, die immer wieder gemacht werden. Manche davon bremsen dich einfach nur in deinem Fortschritt, andere können das Risiko für Verletzungen erhöhen.
Deshalb bekommst du jetzt einen Überblick über die 7 größten Fehler im Fitnesstraining – und wie du sie vermeiden kannst.
1. Einfach mal so – Training ohne Plan
Einer der größten Fehler, den du machen kannst, ist ein Training ohne Plan und Ziel. Es muss kein starrer Trainingsplan mit langweiligen Listen sein. Achte aber darauf, dass du über den Zeitraum einer Woche den ganzen Körper trainierst.
Es mag verlockend sein, nur deine Lieblingsübungen zu machen. Positiv daran ist, dass du die Übungen mit viel Motivation und Spaß durchführst. Der Nachteil ist, dass du eventuell Übungen auslässt, die aber notwendig wären. Viele Männer lassen zum Beispiel gerne das Training für die Gesäßmuskulatur aus, während Frauen das Training für Schultern und oberen Rücken überspringen. Alle drei Muskelgruppen sind hingegen sehr wichtig, um Schmerzen im Rücken zu vermeiden.
Als Alternative zum langweiligen Trainingsplan kannst du dir Folgendes überlegen: Integriere Übungen für alle großen Muskelgruppen in dein Training (Wie das geht? Dazu kommt bald ein kleines eBook, das du als Newsletter-Empfänger automatisch erhältst). Im Laufe deines Trainings solltest du bis zum Muskelversagen kommen; Das bedeutet, dass du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Damit hast du deinen Körper ausreichend trainiert. Achte danach auf eine gute Regeneration!
2. Warm Up? Brauch‘ ich nicht!
Du hast wenig Zeit, draußen ist es eh warm oder du läufst zum Sport und überspringst einfach das Warm Up. Kein Problem. Oder? Das Warm Up bereitet deinen Körper auf’s Training vor. Es unterteilt sich in zwei Bereiche: Allgemeines und spezielles Warm Up. Durch das allgemeine Warm Up wird zunächst mehr Blut durch deinen Kreislauf gepumpt. Der Kreislauf kann sich auf die Belastung einstellen. Im speziellen Warm Up werden deine Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet. Du bist in deinem Training weniger anfällig für Verletzungen, deine Gelenke werden vor dem Verschleiß geschützt.
Für das allgemeine Warm Up reicht Jogging, Seilspringen oder auch eine kurze moderate Einheit auf einem Cardiogerät deiner Wahl, für ca. 4-5 Minuten. Für das spezielle Warm Up kanst du Movement Preps nutzen. Auch dieser Teil sollte ca. 4-5 Minuten dauern, sodass du insgesamt auf ungefähr 10 Minuten kommst. Hast du ein richtig intensives Training vor, wärme dich gerne noch ein paar Minuten länger auf.
3. Viel hilft viel, Technik ist egal
Achtest du während deines Trainings auf deine Technik? Mit einer sauberen Übungsausführung kannst du vielleicht etwas weniger Gewicht bewegen oder schaffst weniger Wiederholungen im Bodyweight Training. Aber dafür trainierst du sicher und effektiver. Eine unsaubere Übungsausführung oder Ausweichbewegung reduziert deinen Trainingseffekt. Deine Zielmuskeln werden nicht richtig angesprochen – sie wachsen viel langsamer. Die Gefahr, dass du dich ernsthaft im Training verletzt vergrößert sich. Deine Wirbelsäule und Gelenke werden unnötig belastet. Denke daran: Wenn du dich verletzt oder du ernsthafte Schmerzen hast, musst du unter Umständen länger aussetzen. Und das wirft dich leider in deinem Fortschritt zurück!
4. Viel hilft viel, Hauptsache krasse Übung oder krasses Gewicht
Im Krafttraining gibt es Angeber und Angsthasen. Gehörst du manchmal zu einer dieser Gruppen? Die Angeber nehmen so viel Gewicht oder suchen sich so schwere Übungen aus wie möglich. Die Angsthasen nehmen zu wenig Gewicht oder suchen sich sehr leichte Übungen aus. Beides ist nicht gut. Eine zu hohe Belastung im Training kann zu einer Überlastung führen und du kannst dich ernsthaft verletzten. Ganz zu schweigen von deiner Übungsausführung, die darunter leidet. Eine zu niedrige Belastung im Training dagegen bewirkt keinen Wachstumsreiz in deiner Muskulatur.
Was ist aber nun die richtige Trainingsintensität? Sie sollte zu dir passen. Für das Krafttraining gerade mit Gewichten gilt, dass ein Anfänger die ersten 8 Wochen nur mit sehr wenig Gewicht trainieren sollte, da Bänder, Sehnen und Gelenke 2 Monate brauchen um sich auf höhere Gewichte einzustellen. Im Functional Training solltest du als Anfänger in den ersten 6-8 Wochen Übungen vermeiden, bei denen plötzlich sehr hohe Kräfte auf deinen Körper wirken, wie beispielsweise Sprünge aus großer Höhe oder das Fallen aus dem Stehen in den Liegestütz. Starte deinem Trainingslevel angepasst und steigere dich langsam.
5. Never change a running system
Du hast dir ein gutes System überlegt. Warm Up, Work Out, Cool Down, passt alles. Du weißt genau, welche Übungen du mit welchen Wiederholungszahlen machen musst. Dein System läuft – und deswegen behältst du es bei. Und genau darin liegt der Fehler. Besonders im Krafttraining mit Gewichten ergibt sich oft folgendes Bild: Beinpresse, 10 Wiederholungen, 60 kg Gewicht, 3 Sätze. Für die nächsten Monate (oder noch schlimmer: Jahre). Genauso schlimm: 20 Liegestütze, 3 Sätze. Jedes Mal.
Unser Körper ist eine schlaue Maschine. Diese Maschine passt sich an. Machst du deine ersten Kniebeugen, freust du dich über Muskelkater. Die Muskulatur ist minimal beschädigt, dein Körper reagiert und repariert. Nach einer gewissen Zeit machen dir die Kniebeugen nichts mehr aus, ein sogenannter Ökonomisierungseffekt tritt ein: Deine Muskeln arbeiten effizienter. Und an dieser Stelle findet dann kein Trainingseffekt mehr statt. Du musst also immer irgendwie „eine Schippe darauf legen“. Entweder mit mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, oder am besten: Mit neuen Übungen. Gerade das Bodyweight Training bietet dir da unendliche Möglichkeiten: Einarmig oder einbeinig, instabiler Untergrund, langsame/ schnelle Bewegungsausführung, Stopps in der Bewegung, Rotationen,….
6. Zu cool für Cool Down
Du hast erfolgreich dein Training beendet – und hörst auf. Du überspringst das Cool Down. Kennst du das? Das Cool Down ist das Gegenstück zum Warm Up. Im Cool Down fährt der Kreislauf runter und du leitest die Regeneration ein. Ein leichtes Stretching, eine kurze Einheit Faszientraining, Atemübungen – all das kann Bestandteil deines Cool Downs sein. So hilfst du deinem Körper, Abfallprodukte schnell wegzutransportieren und die Reparatur der Muskeln einzuleiten. Weniger Muskelkater, ein besseres Gefühl – das Cool Down gehört genauso wie das Warm Up zu einem Training dazu!
7. Immer weiter, niemals Pausen
Der Muskel wächst in der Ruhephase. Dieser alte Bodybuilder Spruch gilt für jeden Sportler. Trainingsfreie Tage sind für deinen Erfolg und deinen Fortschritt genauso wichtig wie Trainingstage. Ohne Regeneration schadest du deinem Körper dauerhaft, dein Trainingsergebnis ist in Gefahr. Zur Regeneration gehören mehrere Elemente: Schlaf, die richtige Ernährung, passive und aktive Maßnahmen wie Massage, Sauna und Stretching.
Fazit
Sicher hast du auch schon einmal der oben genannten Fehler begangen – ich auf jeden Fall. Gerade wenn wir wenig Zeit haben, neigen wir dazu mal eine Regel zu missachten. Wichtig ist, dass wir uns dieser Trainingsfehler bewusst sind und sie so gut wie möglich vermeiden. So haben wir langfristig Spaß am Training.
