HIT oder HIIT – sicherlich hast du davon auch schon gehört. Die Abkürzungen stehen für High Intensity Training bzw. High Intensity Intervall Training. Im Kern geht es also darum, dass sich in deiner Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln.
Was ist HIIT?
Bereits vor knapp 100 Jahren sind die ersten Läufer auf die Idee gekommen, im Training keine langen Strecken mehr zur Wettkampfvorbereitung zu laufen. Stattdessen haben sie die Strecke, die sie im Wettkampf laufen, auf kleine Teilstrecken aufgeteilt und haben nach jeder Strecke eine Pause eingelegt. Am Bekanntesten dabei: Emil Zatopek, vierfacher Olympiasieger mit mehr als 500 Marathons. Er lief im Training 100 x 400 Meter!
Dabei ist es egal, um welche Art von Training es geht: Du kannst Bodyweight Übungen machen, Gewichte stemmen oder Sprints durchführen. Hauptsache, die Intervalle sind sehr intensiv: Puls und Muskulatur gehen ans Limit. In den kurzen Pausen erholst du dich etwas, bevor es dann wieder weiter geht. Sehr beliebt für das HIIT sind zum Beispiel Boxjumps, weil sie die Beinmuskulatur so stark fordern.
Die Methode des High Intensity Intervall Trainings kannst du auch in deinem Workout anwenden. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben den Nutzen von HIIT für uns ambitionierte Freizeitsportler herausgestellt: Vorteile für Herzkreislaufsystem und Fettstoffwechsel, Steigerung von Kraft und Ausdauer gleichzeitig, verbesserte Koordination und Erholung.
Eignet sich HIIT zum Abnehmen?
Viele Fitness Studios bewerben ihre HIIT Kurse mit dem Versprechen, dass es der Fettverbrenner Turbo sein soll. Ist das wirklich so? Bei einer Untersuchung von 41 verschiedenen Studien (Viana et al., British Journal of Sports Medicine, 2019) wurde die Fettverbrennung nach einer Serie von Trainings gegenüber gestellt: Die moderat trainierende Trainingsgruppen kamen auf im Schnitt 35 Einheiten von je 38 Minuten Länge, während die HIIT Sportler 33 Mal je 28 Minuten trainierten. Während die „Normalen“ insgesamt im Schnitt 1330 Minuten trainiert hatten, kamen die HIIT Sportler nur auf 924 Minuten.
Und das Resultat: Die HIIT Gruppen kamen auf durchschnittlich 4,8% Körperfettverlust, während die moderat Trainierenden nur auf 3,5% weniger Körperfett kamen! Der Unterschied ist vielleicht nicht weltbewegend, aber deutlich. Zumal die HIIT Gruppen nur 70% der Trainingszeit aufgewendet hatten, die die „normal“ Trainierenden aufweisen.
Wie baue ich ein HIIT Training auf?
Sehr gut eignen sich Übungen, die du oft wiederholen kannst. Den Käfer-Crunch zum Beispiel kannst du optimal bis zum Muskelversagen trainieren:
So kann ein High Intensity Intervall Training im Functional Training aussehen:
- 10 Minuten Warm-Up; z.B. mit Movement Preps
- 21 Minuten Work-Out
- 1 Minute Übung, 30 Sekunden Pause, danach die nächste Übung
- Verschiedene Übungen passend zu deinem Leistungsstand: Kniebeugen, Crunches, Sternsprünge, Boxjumps,…
- 10 Minuten Cool-Down und leichtes Stretching
Mit diesem Training bist du nach nicht mal 45 Minuten fertig, hast aber deinen ganzen Körper trainiert und deine Ausdauerfähigkeiten verbessert!