Was ist Bodyweight Training?
Bodyweight Training bezeichnet das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das bedeutet: Du verzichtest beim Bodyweight Training komplett auf die Nutzung von Geräten oder zusätzlichen Gewichten.
Welche Vorteile hat Bodyweight Training?
Der erste Vorteil von Bodyweight Training ist: Du musst kein Equipment kaufen. Zudem kannst du Bodyweight Training jederzeit und überall durchführen. Darüber hinaus ist das Verletzungsrisiko beim Bodyweight Training geringer als beim Training mit Gewichten. Da es zahlreiche Übungen gibt, die du beim Training mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kannst, ist Bodyweight Training sehr vielfältig. Somit wird es nie langweilig. Vor allem, wenn du AnfängerIn bist, eignet sich Bodyweight Training gut, um Muskeln aufzubauen und fit zu werden. Bodyweight Training eignet sich vor allem perfekt für kleine Trainingseinheiten, sodass du auch nur ein kleines Zehn-Minuten-Workout zu Hause durchführen kannst.
Welche Arten von Bodyweight Training gibt es?
Bodyweight Training ist sehr vielfältig. So kannst du bei jedem Workout variieren.
Ein paar typische Trainingsformen des Bodyweight Trainings sind:
Tabata Training
Tabata bezeichnet ein hochintensives Intervalltraining. Es stellt damit eine Form des High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) dar. Typischerweise besteht ein Tabata Training aus acht Intervallen. Innerhalb dieser machst du immer 20 Sekunden eine Übung und 10 Sekunden Pause. Natürlich kannst du das Intervall bei deinem Tabata Training auch anders wählen. Dass die Pausen kürzer andauern als die Belastungsphasen, hat den einfachen Grund: Die Übungen fallen dir mit dem Fortschreiten der Intervalle immer schwerer. So wirst du ordentlich gefordert. Nachdem du ein Tabata-Intervall komplett durchgeführt hast, solltest du erstmal eine größere Pause einlegen. Anschließend kannst du, wenn du willst, noch ein weiteres Tabata-Intervall durchführen.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Bei dieser Form des Bodyweight Training fängst du mit einer hochintensiven Belastungsphase an und machst dann eine Pause. Diesen Vorgang wiederholst du einige Male. Während der Belastungsphasen schießt dein Puls in die Höhe und du kommst an deine Grenzen. HIIT ist dafür bekannt, dass es den Stoffwechsel angeregt und Kalorien verbrannt werden. Allgemein ist HIIT meist effektiver als ein normales Ausdauertraining.
Zirkeltraining
Eine weitere Form des Bodyweight Trainings ist das Zirkeltraining. Beim Zirkeltraining werden verschiedene Übungen nacheinander durchgeführt. Typischerweise sind die verschiedenen “Stationen” hierbei in einer Kreisform ausgelegt, daher kommt auch der Name dieser Trainingsform. Ein Zirkeltraining sollte allgemein mindestens aus fünf Übungen bestehen. Es kann ganz individuell gestaltet werden. So kann es beispielsweise nur Kraftübungen oder einen Mix aus Kraft- und Konditionsübungen beinhalten. Bei der Ausgestaltung des Zirkeltrainings solltest du darauf achten, dass aufeinanderfolgende Übungen am besten jeweils eine andere Muskelgruppe beanspruchen. Da Zirkeltraining meist als Ganzkörpertraining dient, ist es sinnvoll, bei jeder Übung eine Muskelgruppe des Körpers zu beanspruchen.
Beispiele für Bodyweight Übungen
Es gibt zahlreiche Bodyweight Übungen. Je nachdem welche Muskelgruppen du beanspruchen möchtest, solltest du verschiedene Bodyweight Übungen durchführen. Hier sind ein paar Beispiele:
Liegestütze
Liegestütze trainieren Rücken, Schultern und Trizeps. Zu Beginn kannst du Liegestütz auf den Knien durchführen, wenn dir Liegestütz auf den Füßen zu schwerfallen. Wichtig ist, dass deine Schultern und deine Hüfte in der Ausgangsposition eine Linie bilden. Wenn dir auch Liegestütz auf den Knien zu schwerfallen, kannst du mit Liegestütz auf einer Erhöhung wie zum Beispiel einer Bank starten. Auf diese platzierst du dann deine Hände. Eine erweiterte Form der Liegestütz ist zum Beispiel die Spiderman Liegestütz.
Mountain Climbers
Diese Bodyweight Übung wird gerne beim HIIT durchgeführt. Die Ausgangsposition ist hierbei die gleiche wie bei der Liegestütz. Nun ziehst du abwechselnd deine Beine in Richtung deiner Brust. Um die Intensität dieser Übung zu steigern, kannst du das Tempo erhöhen.
Unterarmstütz/Planks
Planks sind eine effektive Ganzkörper-Übung. Vor allem die Körpermitte wird durch Planks trainiert. Bei einer High Plank befindest du dich in der Liegestütz-Position. Bei einer klassischen Plank stützt du dich auf dem Unterarm statt auf den Händen. Ziel ist es, diese Position so lange es geht zu halten.
Muskeln aufbauen mit Bodyweight Training
Vielleicht hast du dich schon gefragt, ob es möglich ist, Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht aufzubauen. Um Muskeln aufbauen zu können, müssen wir unserem Körper einer Belastung aussetzen, die er nicht gewohnt ist. Anschließend benötigt der Körper Zeit zur Regeneration. Mit Bodyweight Training kannst du natürlich einen Reiz durch Belastung setzen. Dementsprechend kannst du mit Bodyweight Training auch Muskeln aufbauen.
Durch die vielfältigen Übungen, die das Bodyweight Training hergibt, kannst du immer wieder neue Reize setzen. Beispielsweise kannst du eine Plank zunächst mit drei Sätzen durchführen, bei denen du die Plank zunächst 60 Sekunden hältst. Wenn dir das zu einfach wird, kannst du entweder die Intensität steigern, indem du die Zeit innerhalb der Sätze verlängerst oder deine Pause zwischen den Sätzen verkürzt. Eine weitere Möglichkeit ist: Du hebst innerhalb der 60 Sekunden abwechselnd ein Bein an. So wird die Intensität der Übung auch verstärkt. Nicht nur bei Planks, sondern auch bei den meisten anderen Bodyweight Übungen ist es möglich, die Intensität der Übung zu steigern. Daher kannst du immer wieder neue Reize setzen. Dementsprechend kannst du auch Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen.
Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird.
Art Williams
Abnehmen mit Bodyweight Training
Wenn du mit Bodyweight Training abnehmen möchtest, solltest du definitiv in regelmäßigen Abständen HIIT Einheiten durchführen, da diese den Stoffwechsel anregen und dazu führen, dass du einige Kalorien verbrennst. Zudem kannst du allgemein gezielt eine Kombination aus kräftigenden Muskelübungen und Übungen, die deine Kondition beanspruchen wählen. Darüber hinaus spielt Ernährung immer eine wichtige Rolle, wenn du abnehmen möchtest. Mit der Kombination aus Bodyweight Training und gesunder Ernährung kannst du aber definitiv abnehmen, falls das dein sportliches Ziel sein sollte. Wichtig dabei ist, dass du regelmäßig Bodyweight Training durchführst, um Erfolge verzeichnen zu können. Aber Achtung: Übertreiben solltest du auch nicht – schließlich braucht dein Körper auch immer noch Zeit zur Regeneration im Sport.
Fazit – Bodyweight Training
Egal ob Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach fitter werden: Mit Bodyweight Training kannst du viele sportliche Ziele erreichen. Durch die Vielfalt an Bodyweight Übungen und die verschiedenen Varianten, kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten und die Intensität bei Bedarf jederzeit steigern.