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Effektive Übungen zur Fettverbrennung

Effektive Übungen zur Fettverbrennung

Bauchfett verlieren ist das Ziel vieler Menschen die Sport treiben. Es gibt unzählige Übungen gegen Bauchfett ebenso wie Tipps und Tricks, um Bauchfett zu verlieren. In diesem Artikel erfährst du, warum es so wichtig ist überschüssiges Bauchfett zu verlieren und welche Übung gegen Bauchfett wirklich hilft.

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Was ist Bauchfett?

Der Körper hat die Eigenschaft überschüssige Nahrungsenergie wie zum Beispiel aus Zucker in Fett umzuwandeln, um so die darin enthaltenen Kalorien für schlechte Zeiten aufzubewahren. Diese Kalorienvorräte lagert der Körper in unterschiedlichen Fettdepots an. Einen Großteil der Kalorien lagert er im Unterhautfettgewebe, welches auch subkutanes Fett genannt wird. Diese Fettdepots sitzen direkt unter der Haut und befinden sich beispielsweise an den Oberschenkeln, der Hüfte und am Po. Eine weitere Möglichkeit für den Körper, überschüssige Energie zu speichern, besteht im Bauchfett. Das subkutane Fett (das Fett unter der Haut) ist weniger schädlich als das Bauchfett; Warum das so ist, klären wir weiter unten. 
Die Fettverteilung lässt sich grob in zwei Fettspeicherschemen unterteilen:

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  1. Ein Fettverteilungsschema ist der “Apfeltyp”, fachlich auch als abdominale Adipositas bezeichnet. Bei dieser Verteilung lagert sich das Fett überwiegend in drei Bereichen, und zwar an der Bauchhaut, am Rücken/ an den Seiten sowie an den inneren Organen wie Magen, Darm und Leber. Diese Form der Fettverteilung stellt ein höheres Risiko dar, da sich das Fett um die Organe lagert. 
  2. Das andere Fettverteilungschema ist der “Birnentyp”, auch periphere Adipositas genannt. Hierbei lagern sich die Fettzellen überwiegend im Bereich von Hüften, Gesäß und Oberschenkel an. Bei diesem Typ der Fettverteilung kommen Stoffwechselstörungen und Gefäßerkrankungen nur geringfügig häufiger vor als bei normalgewichtigen; Somit stelltdiese Form des Übergewichts einen geringeren Risikofaktor dar als beim Apfeltyp.

Neben den Fettdepots direkt unter der Haut lagert der Körper weitere Depots im Bauchraum an. Dieses dort gelagerte Fett wird viszerales Fett genannt. Es umgibt die Organe wie die Leber, den Darm, die Nieren, die Hauptschlagadern oder die Bauchspeicheldrüse. Für den Körper ist dieses Fett deutlich gefährlicher als subkutanes Fett, da es sehr stoffwechselaktiv ist und entzündungsfördernde Botenstoffe und Hormone freigesetzt, Diese können zu Folgekrankheiten führen. Bauchfett ist zudem oftmals besonders hartnäckig und schwer loszuwerden.

Warum ist es wichtig, Bauchfett zu verlieren?

Bauchfett stellt die Ursache vieler Krankheiten dar. Übergewicht als mögliche Begleiterscheinung von Bauchfett erhöht das Risiko für viele Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Thrombosen, Alzheimer und weitere. Um festzustellen, ab wann das Bauchfett gefährlich wird, gibt es verschiedene Methoden. Ein ausschlaggebender Faktor ist der Bauchumfang. Bei Frauen sprechen Fachleute ab einem Bauchumfang von 80 cm von einem ungesunden Bauchumfang. Ab 88 cm Bauchumfang ist das Bauchfett gefährlich und erhöht das Krankheitsrisiko stark. Bei Männern ist ein Bauchumfang ab 94 cm ungesund und ab 102 cm gefährlich. 

Da diese Messung natürlich stark auch von der Körpergröße abhängig ist, gibt es eine weitere, mittlerweile breit anerkannte Möglichkeit um vorhandenes Übergewicht festzustellen: Die Waist-Hip Ratio. Hierbei wird das Taille Hüft Verhältnis ermittelt. Dazu wird Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels und der Hüftumfang am breitesten Teil des Gesäßes gemessen, jeweils parallel zum Boden. Den Wert der Waist-Hip Ratio erhältst du dann, indem du den Bauchumfang in Zentimeter durch den Hüftumfang in Zentimeter teilst. In der Tabelle kannst du sehen was dein Wert bedeutet:

GewichtskategorienFrauenMänner
Normalgewichtunter 0,8unter 0,9
Übergewicht0,8 – 0,840,9 – 0,99
Adipositasüber 0,85über 1,0

Bauchfett gilt als besonders hartnäckig. Um zu verstehen, warum das so ist, müssen wir uns den Prozess der Fettverbrennung anschauen:
Die Fettverbrennung besteht aus zwei Teilen, der Lipolyse und der Oxidation. Während der Lipolyse werden Fettzellen aufgespalten und ins Blut abgegeben. Im danach folgende Prozess der Oxidation werden diese Fettzellen verbrannt. Die Lipolyse kann sowohl positiv als auch negativ beeinflusst werden. Um Erfolge zu sehen, ist es das Ziel die Lipolyse positiv zu beeinflussen und zu aktivieren. Das Hormon Insulin hemmt und behindert die Lipolyse. Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus der Stoffgruppe der Katecholamine hingegen aktivieren die Lipolyse, sind also förderlich. Befinden sich diese Stoffe im Blut, öffnen sie die Fettzellen und haften sich an deren Rezeptoren fest. Im Anschluss werden die in den Fettzellen vorhandenen Fettsäuren freigesetzt und als Brennstoff für andere Zellen zur Verfügung gestellt. Dieser Prozess passiert beispielsweise beim Sport. 

Der Grund, weshalb Bauchfett so hartnäckig ist, liegt im Aufbau der Fettzellen: Manche enthalten zwei Rezeptoren für Katecholamine, die gegensätzlich arbeiten. Die Rezeptoren werden als Alpha und Beta Rezeptoren bezeichnet. Die Alpha Rezeptoren Hemmen die eben beschriebene Lipolyse, wohingegen die Beta Rezeptoren die Lipolyse aktivieren. Da beide Rezeptoren gegeneinander arbeiten fällt es uns schwer, an bestimmten Bereichen wie dem Bauch abzunehmen. Somit erscheint uns das Bauchfett als besonders hartnäckig.

Krafttraining Vs Cardio: Was hilft gegen Bauchfett

Eine umstrittene Frage in der Fitness Szene: Ist Krafttraining oder Cardio effektiver zum Abnehmen?. Um zu einem Ergebnis zu kommen vergleichen wir zunächst typische Übungen aus dem Krafttraining mit typischen Übungen aus dem Cardiotraining, die angewendet werden um Bauchfett zu verlieren.

Typische Übungen im Krafttraining

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Beim Typischen Krafttraining wird nach einem Plan mit verschiedenen Übungen trainiert. Anfänger nutzen gerne Ganzkörpertrainingspläne. Hierbei wird nach einem Plan trainiert, der unterschiedliche Bereiche des Körpers beansprucht. Eine weitere Art von Trainingsplänen sind sogenannte Split Pläne. Bei diesen Plänen werden die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufgeteilt. Dabei wird die Häufigkeit der Trainingseinheiten mit beachtet es gibt beispielsweise 2er oder 3er Split Pläne. Ein möglicher Split Plan könnte also beispielsweise in Oberkörper Unterkörper aufgeteilt sein. Krafttraining kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio betrieben werden.

Typische Annahmen im Cardiotraining

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Typische Cardio Trainingsgeräte im Fitnessstudio sind Laufband, Fahrradergometer, Stepper oder das Rudergerät. Das Cardiotraining kann in zwei Arten eingeteilt werden:
Zum einen gibt es die Dauermethode, hier wird über einen gewissen Zeitraum mit gleichbleibender Belastung trainiert. Zum anderen gibt es das Intervalltraining, hier wechseln sich Belastung und Erholungs Phasen ab. Bei einem Intervalltraining ist der Kalorienverbrauch höher und das Training führt zu einer Verbesserung der Kraftausdauer, Schnelligkeit und des Durchhaltevermögens.

Vergleich zwischen Krafttraining und Cardiotraining gegen Bauchfett

Sowohl Cardio als auch Krafttraining haben ihre Vorteile: Cardio Training verbessert in erster Linie die Ausdauer, unterstützt das Herz-Kreislaufsystem und hilft bei der Stressbewältigung. Darüber hinaus lässt sich Cardio leicht in den Alltag einbauen, beispielsweise durch die Fahrt mit dem Rad zur Arbeit oder durch Spaziergänge. 

Durch Cardio-Training werden zwar während des Trainings in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt, allerdings stoppt die Fettverbrennung nach dem Training. Beim Krafttraining hingegen werden zwar während des Trainings weniger Kalorien verbrannt, dafür arbeitet die Fettverbrennung nach dem Training weiter. Dieser Effekt wird Nachbrenneffekt genannt. Hierbei handelt es sich um einen Prozess, der nach dem Training einsetzt. Bei diesem Prozess kommt es zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch. Durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch werden auch mehr Kalorien verbraucht. Der Nachbrenneffekt kann bis zu 48 Stunden anhalten und du kannst zusätzlich etwa 10 % des Kalorienumsatzes vom Training verbrennen. Studien zeigen, dass Krafttraining bei Männern zu einem Anstieg des Ruhestoffwechsels um 9 %. führt und bei Frauen von knapp 4 %.

Allgemein hat Kraftsport den Vorteil, dass sich der Anteil der Muskelmasse erhöht. Da Muskeln den Grundumsatz erhöhen kannst du also mehr essen, ohne sofort zuzunehmen. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass sich die Körperzusammensetzung durch Sport verbessert, auch wenn das Gewicht gleich bleibt. Da Muskeln schwerer als Fett sind kannst du gesünder und fitter werden, obwohl dein Gewicht gleich bleibt. Um den Vergleich Krafttraining vs. Cardio abzuschließen, bleibt zu sagen, dass es am Besten ist, beiden Sporteinheiten zu kombinieren, um möglichst schnell zum Erfolg zu kommen und um die Vorteile beider Sportarten mitzunehmen.

Die beliebtesten Übungen um Bauchfett zu verlieren

Es gibt unzählige Übungen gegen Bauchfett, verschiedene Trainingspläne extra um Bauchfett zu verlieren oder Geräte, die im Kampf gegen das Bauchfett helfen sollen. Aber welche ist denn jetzt die beste Übung, um Bauchfett zu verlieren? 
Die Bauchmuskulatur wird unwissend im Alltag oder beim Sport beansprucht und wird somit allgemein automatisch mittrainiert. Es ist auch gut zu wissen, warum die Bauchmuskulatur für uns so wichtig ist: Die Bauchmuskulatur wird bei jeder Drehung oder Neigung deines Oberkörpers beansprucht. Ohne Bauchmuskeln könnten wir nicht aufstehen, wir könnten auch nichts heben. Darüber hinaus ist die Bauchmuskulatur ein Gleichgewichts- und Kraftproduktionsgeber.

Neben dem alltäglichen Bauchmuskeltraining gibt es auch spezielle Isolationsübungen für den Bauch, diese schauen wir uns einmal an. Eine sehr beliebte und bekannte Übung sind die Crunches oder auch Sit-Ups genannt. Hierbei wird die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht und gestärkt. Weitere beliebte Übungen sind Übungen wie Plank, Side Plank oder Russian Twist. Beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig alle Bauchmuskelgruppen also die gerade, seitliche und hintere Bauchmuskulatur zu trainieren.

Der Satz “Dein Sixpack entsteht in der Küche” zeigt gut, das Bauchmuskeltraining allein nur schwer ausreicht, um sichtbare Erfolge zu erzielen: Durch die Übungen ist es zwar möglich Muskulatur am Bauch aufzubauen aber nicht explizit Bauchfett zu verlieren. Um sichtbar Bauchfett zu verlieren, musst du neben dem Training ein Kaloriendefizit einhalten und auf die richtige Ernährung achten. Wie du dein Kaloriendefizit erreichst und durch eine Übung erhöhen kannst erfährst du im nächsten Abschnitt.

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Die Beste Übung, um Bauchfett zu verlieren

Jetzt kommen wir endlich zu der Antwort, auf die du sicherlich schon gespannt gewartet hast! Die einfachste, effektivste und beste Übung, um Bauchfett zu verlieren ist GEHEN. Klingt zu simpel? ist es auch. Gehen ist die beste Übung, um Bauchfett zu verlieren, und das aus einem einfachen Grund: Gehen ist eine vielseitig einsetzbare Form von Cardiotraining.

Warum ist Gehen die beste Übung um Bauchfett zu verlieren?

Gehen ist die beste Übung um Bauchfett zu verlieren, da die Übung auf Dauer am wenigsten belastend, am wenigsten ermüdend und am leichtesten durchzuhalten ist. Entscheidend ist nämlich Folgendes: Dem Körper ist es egal, ob die verbrannten Kalorien aus einem kurzen, aber intensiven Workout kommen oder aus einem längeren, aber entspannten Spaziergang. Das Gehen ist natürlich auf lange Sicht für uns deutlich einfacher regelmäßig umzusetzen als intensive Hiit Workouts und Co. Somit zeigen sich beim Gehen als Training langfristig bessere Erfolge, weil höhere Kaloriendefizite erzielt werden können.

Effekt vom Gehen

Der Effekt vom Gehen zeigt sich darin, dass durch das konstante Training ein höherer Kalorienverbrauch erzielt wird. Infolgedessen entsteht ein höheres Kaloriendefizit was zur Folge hat, dass wir Fett verlieren. Gehen hat darüber hinaus noch weitere Vorteile für den Körper:Zunächst einmal verbessert Spazieren die Ausdauer. Ein Spaziergang ist förderlich für die Mentale Gesundheit. Außerdem senken regelmäßige Spaziergänge das Risiko an verschiedene Krankheiten zu erkranken, da die regelmäßige Bewegung sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Wie oft und wie lange

Sicher fragst du dich wie oft und vor allem wie lange und oft du gehen musst, um Bauchfett zu verlieren. Das ist abhängig von deiner allgemeinen Aktivität im Alltag. Arbeitest du in einem Bürojob und sitzt viel, dann musst du mehr Schritte gehen als Personen, die sich in ihrem Berufsalltag eh schon viel bewegen. Was heißt das genau? Um Bauchfett abzunehmen, musst du etwa 10.000 Schritte am Tag gehen, wobei hier die Devise lautet: je mehr desto besser. Wenn du unter der Woche das Schrittziel einmal nicht erreichst, empfiehlt es sich, an freien Tagen größere Spaziergänge zu planen, um den Wochendurchschnitt an Schritten zu erreichen.

Um deine Schritte nachzuhalten, kannst du auch einen Schrittzähler nutzen,  entweder über eine Uhr oder das Handy. Somit hast du eine Übersicht wie viele Schritte du täglich gehst und wie du das noch steigern kannst. Bei einem 10 Minuten Spaziergang machst du etwa 1200 Schritte. Wenn du mehrere kurze Spaziergänge in den Alltag einbaust, wird es dir leicht fallen auf 10.000 Schritte zu kommen. Somit verbrennst du ohne großen Aufwand zusätzliche Kalorien. In der Infografik kannst du sehen, wie es sich auf den Kalorienverbrauch auswirkt, wenn du dreimal pro Woche eine Stunde spazieren gehst. Weitere Tipps, um mehr Schritte im Alltag zu erzielen sind beispielsweise die Treppen statt des Aufzuges zu nehmen oder weiter weg zu parken und kürzere Wege zu Fuß anstatt mit dem Auto zurückzulegen.

Fazit

Bauchfett verlieren ist das Ziel vieler Leute. Wenn du ein paar Dinge beachtest, wird es auch dir gelingen Bauchfett zu verlieren. Klar ist, dass selbst die besten Übungen nichts bringen, wenn die Ernährung nicht stimmt. Um effektiv Bauchfett zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit. Durch Sport und Bewegung kannst du deinen Kalorienverbrauch effektiv nach oben treiben. Die einfachste und auch effektivste Übung ist das GEHEN. Diese Übung kannst du gut in deinen Alltag integrieren und auch langfristig regelmäßig ausführen.

Alternativen zum Fitnessstudio

Alternativen zum Fitnessstudio

Viele von uns gehen gerne und regelmäßig ins Fitnessstudio. Falls du sonst ein regelmäßiger Besucher des Fitnessstudios bist, musstest du während des Lockdowns leider darauf verzichten. Vielleicht hast du zwischendurch aber auch einfach mehr Lust darauf zu Hause zu trainieren. Wir möchten dir in diesem Artikel einige Tipps mit auf den Weg geben, wie du auch von zu Hause aus fit und aktiv bleibst. Außerdem zeigen wir dir Hilfsmittel, die du jederzeit und von überall aus verwenden kannst. Am Ende stellen wir dir einige Übungen, die du ganz ohne Fitnessstudio jeweils Indoor und Outdoor machen kannst, vor. Viel Spaß dabei!

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Fit mit Kleinequipment

Als Ersatz für das Fitnessstudio greifen viele Sportler auf Kleinequipment zurück. Deshalb möchten wir dir gerne zwei Hilfsmittel vorstellen, die gerade in der letzten Zeit wieder an Beliebtheit gewonnen haben: die Faszienrolle und das Resistance Band. Diese Hilfsmittel nehmen nur wenig Platz ein und du kannst sie von überall aus verwenden. Wenn du mal keine Zeit für eine längere Trainingseinheit im Fitnessstudio hast oder einfach mal von zu Hause aus trainieren möchtest, sind diese Hilfsmittel perfekt geeignet. Im Folgenden schauen wir uns beide Trainingsmittel genauer an.

1. Die Faszienrolle

Wie du vielleicht weißt, sind wir große Fans der Faszienrolle. Wir nutzen sie gerne in separaten Trainingseinheiten (Faszientraining). So kann das Faszientraining zum Beispiel ein fester Bestandteil als Maßnahme zur Regeneration nach dem Sport sein. Die Faszienrolle ist eine harte Schaumstoffrolle, mit der du eine Art Selbstmassage durchführen kannst. Das Faszientraining mit der Rolle kann zwar gerade die ersten Male sehr schmerzhaft sein, die Effekte sind aber unschlagbar. Sie fördern eine bessere Regeneration, reduzieren deinen Muskelkater und sorgen für eine bessere Beweglichkeit der Muskulatur. Aber die Faszienrolle kann mehr als nur Inhalt deines Beweglichkeitstrainings sein: Du kannst sie auch hervorragend für dein Warm Up und Cool Down nutzen. In einer Studie haben Wissenschaftler noch mehr über das Faszientraining herausgefunden:

  • Faszientraining im Warm Up erhöht die range of motion, also die Bewegungsmöglichkeit der Muskulatur. Du kannst deine Übungen während dem Training dann zum Beispiel tiefer durchführen. Mehr über das Warm Up, Work Out und Cool Down erfährst du in unserem Artikel zum Thema richtig trainieren
  • Es gibt ausschließlich positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit im Training. Wichtig hierbei: beim Faszienrollen vor dem Training solltest du langsam steigern.
  • Faszienrollen direkt im Anschluss an das Training hilft deinen Muskeln, sich schneller zu erholen und die Regeneration im Sport zu erhöhen. 
  • Muskelkater und das steife Gefühl in den Muskeln werden verringert, wenn du nach dem Work Out die Faszienrolle nutzt.

Bei der Nutzung der Faszienrolle solltest du jedoch einige Dinge beachten: für dein Warm Up rollst du nur kurz und leicht über deine Muskeln. Dabei kannst du auch ruhig schneller rollen. Den Schmerzbereich solltest du dabei aber nicht erreichen. Beim Rollen im Cool Down kannst du dagegen langsam und intensiv rollen. 

Mehr zum Faszientraining mit vielen weiteren Infos kannst du in unserem Blogbeitrag über das Faszientraining mit der Faszienrolle erfahren.

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2. Resistance Bands

Resistance Bands sind kurz gesagt Trainingsbänder. Mit Sicherheit hast du die meist bunten und dehnbaren Bänder schon mal gesehen. Die Widerstandsbänder werden für das Krafttraining verwendet und häufig auch in der Physiotherapie eingesetzt. Sie sind in verschiedenen Breiten erhältlich, die jeweils unterschiedlich hohen Widerstand bieten. Sie haben drei große Vorteile: Sie sind günstig, kompakt und vielseitig einsetzbar. Du kannst dein Training mit den Bändern auf vielfältige Weise variieren. Verschiedene Sportmediziner und Sportwissenschaftler haben in einer Studie folgendes herausgefunden:

  • Die Bänder sind sowohl für Menschen mit Verletzungen als auch für Einsteiger und erfahrene Sportler geeignet, um angemessene Trainingsreize zu setzen. 
  • Vor allem bei Übungen, die Zugübungen an klassischen Trainingsmaschinen simulieren, können die Bänder sehr gut eingesetzt werden. Ein Beispiel für diese Zugübungen wäre die Kniebeuge mit dem Resistance Band. Dafür positionierst du das Band mit leichter oder mittlerer Widerstandsfähigkeit um die Oberschenkel oberhalb deiner Knie. Starte im Stand und gehe dann runter in die Kniebeuge. Deine Beinmuskeln müssen jetzt gegen das Band ankämpfen. 
  • Mit Resistance Bands können die Intensitäten im Training gut variiert werden: entweder durch die Nutzung von Bändern mit unterschiedlichem Widerstand, oder durch das Variieren von Länge und Grifftechnik am Band.

Zu Hause fit und aktiv bleiben

Während des Lockdowns war vieles in unserem Alltag nicht mehr möglich, unter anderem Fitnessstudio, Sport in der Gruppe, Vereinssport. Wenn du außerdem noch im Homeoffice tätig warst oder vielleicht bist, fehlt dir zusätzlich noch die Bewegung auf dem Weg zur Arbeit bzw. bei der Arbeit. Vielleicht trainierst du aber auch einfach lieber alleine oder von zu Hause aus. Auch ohne Fitnessstudio kannst du fit und aktiv bleiben. Daher haben wir jetzt hier 4 Tipps für dein Training.

1. Training, um energiesparender zu laufen

(Barnes & Kilding, Sports Medicine, 2014)
Jogging geht immer – egal, ob geschlossene Fitnessstudios, Homeoffice oder vielleicht einfach keine Lust aufs Gym. Zu zweit macht Joggen sogar noch mehr Spaß. Um optimal und für den Körper energiesparend zu laufen, kannst du Folgendes tun:

  • leichtes dynamisches Stretching vor dem Laufen zum Aufwärmen (zum Beispiel mit Movement Preps)
  • statisches Stretching nach dem Laufen zum Entspannen der Muskeln
  • explosives Widerstandstraining für die Beinmuskulatur, zum Beispiel mit Kniebeugen: langsam heruntergehen und dann schnell nach oben drücken
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2. Kniebeugen richtig nutzen

(Kubo et al., EJAP, 2019)
Kniebeugen sind eine der sogenannten Grundübungen im Fitness Training. Sie sind so beliebt, weil du sie in vielen verschiedenen Variationen machen kannst. Eine Variante mit dem Resistance Band haben wir dir oben ja schon vorgestellt. Das Gute an Kniebeugen ist außerdem, dass du sie überall und ohne zusätzliches Equipment trainieren kannst. Damit trainierst du vor allem deine Beine und deinen Po. Bei der Aufwärtsbewegung beanspruchst du größtenteils deine Quads –  also die Beinstrecker Muskulatur der vorderen Oberschenkel. Wenn du das Beste aus deinen Kniebeugen herausholen willst, solltest du sie variieren. Tiefe Kniebeugen (das Gesäß geht möglichst nahe Richtung Boden) trainieren besonders stark die Gesäßmuskulatur, die innere Oberschenkelmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur oberhalb des Knies. Wenn du die Kniebeugen nur bis zur halben Tiefe machst, trainierst du besonders die kleinen Muskelanteile der hinteren und seitlichen Oberschenkelmuskulatur. Wichtig ist also, dass du zwischen den Kniebeugen Varianten wechselst, um alle Teile abzudecken.

3. Faszientraining und der positive Effekt aufs Training

(Wilke et al., Sports Medicine, 2019)
Bei schlechtem Wetter oder wenig Motivation verbringen viele von uns gerne viel Zeit zu Hause. Das ist eine ideale Möglichkeit, mit dem Faszientraining zu beginnen oder es zu vertiefen! Mit Faszientraining verbinden wir meist die Faszienrolle („Blackroll“). Wie wir im oberen Abschnitt schon beschrieben haben, sorgen sie unter anderem dafür, dass unsere Muskeln geschmeidiger werden und Schmerzen abnehmen. Allerdings kannst du die Faszienrolle auch für dein Warm Up nutzen und so deine Leistungsfähigkeit im Work Out steigern. Die Vorteile der Faszienrolle im Warm Up: wenn du schnell rollst, regst du den Muskelstoffwechsel an, durch das Rollen erhöhst du die Temperatur des Muskels. Beides zusammen verringert außerdem die Verletzungsgefahr.

4. Ab wann ist mein Trainingserfolg in Gefahr?

In der Theorie dauert es 72 Stunden, bis ohne Training der erste Abbau im Körper stattfindet. Dieser erste Abbau ist leider kaum messbar und erst recht nicht spürbar. Wenn du nicht gerade Leistungssportler bist, zerstören dir 6 Wochen Zwangspause von Studio oder Vereinssport nicht deinen Trainingsfortschritt. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du einen Ausgleich hast. Das könnte zum Beispiel gelegentliches Krafttraining zu Hause oder im Park, Jogging für die Ausdauer und eine gesunde Ernährung sein. Im Internet gibt es zahlreiche Video, in denen dir gezeigt wird, wie du dein Krafttraining auch zu Hause richtig ausführen kannst. Außerdem gibt es auch die Möglichkeit von Online Trainings. Diese gehen oft einige Wochen lang und du kannst sie ausführen, wann es für dich am besten passt. Vielleicht triffst du dich auch gerne mit Freunden zum Joggen oder für ein gemeinsames Homeworkout. Neben dem Sport solltest du jedoch auch viel Wert auf die richtige Ernährung legen.

Übungen

Wir haben hier zwei kurze Videos für dich vorbereitet – eins für Indoor und eins für Outdoor. Beide Videos zeigen dir kurz, wie du dein Training aufbauen kannst: mit Warm Up (zum Beispiel Movement Preps), Work Out und Cool Down/ Stretching. Die Übungen zeigen dir verschiedene Varianten. Am besten ist es, wenn du dir ein einfaches Programm machst:
1 Set = Rückenübung + Beinübung + Druckübung (Liegestütz oder Dips)
Wenn du 6 Sets machst (das erste davon nur leicht anstrengend), dann hast du ein gutes Work Out mit den Fitness Basics geschafft. Wichtig ist nur, dass du bei den 5 richtigen Sets immer wieder mal bis zum Muskelversagen gehst.

Indoor Video

Outdoor Video

Fazit

Egal, ob die Fitnessstudios gerade geschlossen haben oder du einfach lieber von zu Hause trainieren willst. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, auch ohne Fitnessstudio fit zu bleiben. Du kannst verschiedenes Equipment, wie die Faszienrolle oder Resistance Bands verwenden. Alternativ kannst du aber auch Indoor und Outdoor Übungen durchführen. Hier ist auch nicht zwingend Equipment nötig. Achte darauf, dass du einen Ausgleich findest und nicht komplett auf alle sportlichen Aktivitäten verzichtest. Ausnahme ist natürlich Krankheit, hier solltest du dich auf jeden Fall erst richtig auskurieren, bevor du wieder mit dem Training anfängst. 

5 Übungen gegen Rückenschmerzen für Anfänger und Fortgeschrittene

5 Übungen gegen Rückenschmerzen für Anfänger und Fortgeschrittene

Wir kennen sie alle – lästige Rückenschmerzen. Eine häufige Ursache dafür ist mangelnde Bewegung im Alltag. Viele von uns haben Bürojobs und sitzen daher oft den ganzen Tag vor dem Bildschirm. Oft vergessen wir hierbei eine aufrechte Haltung und sorgen damit noch zusätzlich für Rücken- oder Schulterschmerzen. Wenn Rückenschmerzen einmal da sind, möchten wir sie natürlich so schnell wie möglich wieder loswerden. Doch welche Übungen eignen dafür eigentlich am besten? In diesem Artikel erzählen wir dir alles rund um das Thema Rückenschmerzen und zeigen dir Übungen gegen Rückenschmerzen. Die in unserem Artikel beschriebenen Übungen kann jeder durchführen, da sie für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet sind.

Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Wenn du also starke Schmerzen hast, solltest du definitiv einen Arzt aufsuchen und diesen nach Behandlungsmethoden fragen. Der Arzt kann die Ursache deiner Schmerzen am besten feststellen und somit gezielt Methoden zur Besserung der Schmerzen vorschlagen.

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Wodurch entstehen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Häufige Ursache ist ein bewegungsarmer Alltag oder starkes Übergewicht. Es können aber auch harmlose Ursachen, wie eine falsche Bewegung, zu starken Schmerzen führen. Dann sprechen wir meistens von dem sogenannten Hexenschuss. In diesem Fall ist vor allem eine Stufenlagerung zur Linderung der Schmerzen sinnvoll. Auch die Einklemmung des Ischias-Nervs kann zu starken Schmerzen führen. Meist strahlen diese Schmerzen über die Beinrückenseite hinweg bis zum Fuß aus.

Eine weitere Ursache kann psychische Belastung sein, die mit deinen Schmerzen zusammenhängt. Dieser Auslöser kann auch zu Nacken- oder Schulterschmerzen führen. Bei starkem Stress und zu wenig Entspannung können sich deine Muskeln verkrampfen und es kommt zu einer Überbelastung des Muskels, die den Schmerz auslöst. Wir verlangen unserem Rücken oft Leistungen ab, denen er aufgrund seines Trainingszustands gar nicht gewachsen ist. Wir sitzen vielleicht viel im Büro, möchten in unserer Freizeit aber gerne Wandern. Dem ist unser Rücken dann aufgrund der fehlenden Muskulatur oft nicht gewachsen. Aus diesem Grund ist es wichtig, auch regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in seinen Trainingsplan zu integrieren. Häufig ist es jedoch so, dass sich Rückenschmerzen nicht auf eine einzige Ursache zurückführen lassen. Deshalb solltest du bei starken Schmerzen auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und dich von ihm beraten lassen.
Ein häufiger Begleiter im Alltag können auch Knieschmerzen sein, die zum Beispiel durch eine Fehlbelastung entstehen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau‘ doch gerne in unserem Artikel vorbei.

Chronische und akute Rückenschmerzen

Bei Schmerzen unterscheidet man zwischen chronischen und akuten Schmerzen. Auch die Behandlungsweise kann je nach Art voneinander abweichen. Von akuten Schmerzen spricht man, wenn die Schmerzen bis zu sechs Wochen anhalten. Alles darüber hinaus sind chronische Beschwerden. Auch wiederholte Rückenschmerzepisoden werden als chronische Schmerzen bezeichnet. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn dich mehrmals im Jahr Rückenschmerzen plagen. Die Übergänge vom akuten zum chronischen Schmerz sind fließend. Bei akuten Schmerzen sprechen wir im Alltagsgebrauch auch von einem Hexenschuss. Diese Schmerzen haben einen Auslöser, wie Triggerpunkte der Muskulatur. Bei chronischen Rückenschmerzen gibt es zwar ebenfalls einen Auslöser, durch den die Schmerzen entstehen, jedoch ist er in der Regel auf eine Mischung von verschiedenen Auslösern zurückzuführen. 
Übrigens: Es werden lediglich 10 % der akuten Schmerzen später auch zu chronischem Leiden.

Wann solltest du zum Arzt gehen?

Grundsätzlich solltest du zum Arzt gehen, wenn die Rückenschmerzen durch eine Änderung der Haltung und Hausmittel wie eine Wärmflasche oder Cremes zur Muskelentspannung nicht verschwinden. Ein weiterer Grund zum Arzt zu gehen, ist die Beeinträchtigung deines Alltags aufgrund der Rückenschmerzen. Das ist definitiv nicht normal, da solltest du auch nicht lange zögern und einen Arzttermin machen. Auch zusätzliche Symptome wie Atembeschwerden können ein Warnsignal sein, bei dem du sofort einen Arzt aufsuchen solltest.
Ob du einen Arzt benötigst, hängt also immer von der Stärke der Schmerzen ab und davon, ob du weitere Begleiterscheinungen hast. Halten Rückenschmerzen länger als eine Woche an, solltest du eigentlich immer einen Arzt aufsuchen. Auch, wenn die Schmerzen hierbei nicht deinen Alltag beeinträchtigen, sollte er die Ursache deiner Rückenschmerzen feststellen und kann dir mit der richtigen Behandlung schnell Abhilfe schaffen.

Wie werden Rückenschmerzen behandelt?

Die Behandlung von Rückenschmerzen hängt also vor allem von deren Ursache ab. Eine gute Anamnese bzw. Befragung und eine körperliche Untersuchung durch einen Arzt sollten die Grundlage für die weitere Behandlung deiner Rückenschmerzen sein. Im Anschluss können verschiedene Therapien, wie die Physiotherapie, angewandt werden. Oft können Rückenschmerzen auch durch einfache Übungen zu Hause gelindert werden. Was viele eventuell nicht wissen: Der Rücken muss belastet und gefordert werden, damit Muskeln aufgebaut werden und er gestärkt wird. Eine Entlastung kann auf Dauer nur zu mehr Schmerzen führen. Dafür kannst du gerne unsere Übungen ausprobieren, die wir dir im nächsten Abschnitt vorstellen.

Auch ein Faszientraining kann dir Abhilfe schaffen. Die Faszienrolle sorgt dafür, dass deine Muskeln geschmeidiger werden und deine Schmerzen abnehmen. In anderen Fällen hilft wiederum nur noch eine Spritze oder der längerfristige Besuch eines Reha-Kurses. Es gibt also nicht wirklich eine Methode oder Übung, die immer gegen Rückenschmerzen hilft. Wichtig ist es, die Ursache der Rückenschmerzen festzustellen, um diese dann dementsprechend zu behandeln.

Welche Übungen gegen Rückenschmerzen?

Wenn du gerade unter Rückenschmerzen leidest, könnten dir die folgenden Übungen helfen, deine Beschwerden zu lindern. Wichtig ist hierbei: Führe die Übungen gegen Rückenschmerzen vorsichtig und mit Bedacht aus. Schließlich sollen die Übungen gegen Rückenschmerzen deine Beschwerden lindern und nicht verschlimmern.

Übung gegen Rückenschmerzen für Anfänger

Thumbs up

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Mit dieser Übung trainierst du primär deine Muskulatur im unteren Rücken. Durch die gestreckten Arme und das Aufrichten jedoch auch die Muskulatur im oberen Rücken sowie die Stabilität in der Schulter. Lege dich zuerst mit dem Bauch auf den Boden (am besten auf eine Fitnessmatte). Starte damit, deine Arme und Beine anzuheben, sodass sie knapp über dem Boden schweben.  Hebe jetzt deine Arme nach oben an. Deine Daumen zeigen wie auf dem Bild ebenfalls nach oben. Wenn du Probleme mit der Lendenwirbelsäule hast, solltest du die Beine auf dem Boden lassen und die Bewegung auf den Oberkörper beschränken.

Übungen gegen Rückenschmerzen für Fortgeschrittene

Mit diesen Übungen trainierst du keine isolierten Muskeln, sondern Muskelsysteme. Vor allem die hintere Seite des Körpers wird gestärkt – und das hilft dir, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Plank

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Die Plank ist DIE Standard Rückenübung für die Körpermitte. Neben der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken trainierst du aber noch viele andere Muskeln mit: die Beine und das Gesäß, den oberen Rücken sowie die Schultern. Diese Übung kannst du auch super bei schönem Wetter draußen auf weichem Untergrund machen. Stelle dafür deine Füße auf und stütze dich wie auf dem Foto auf deine Unterarme. Richtig anstrengend und effektiv ist die Rückenübung, wenn du den gesamten Körper unter Spannung hältst, während du die Plank machst. Vor allem Gesäß und Oberschenkel solltest du dafür fest anspannen – das Zittern ist normal. Wenn du Probleme mit dem Nacken hast, kannst du den Kopf etwas höher halten als auf dem Bild gezeigt. Zusätzlich kannst du auch noch die Unterarme parallel liegen lassen und die Handflächen nach oben drehen. Halte die Plank so lange wie möglich! Eine Minute ist schon ein ziemlich guter Wert!

Ball übergeben

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Diese Rückenübung ist ideal, wenn du oft unter verspannten Schultern und einem schmerzenden Nacken leidest. Sie trainiert vor allem den Schultergürtel und den oberen Rücken. Wenn du die Beine während der Übung in der Luft hältst (wie auf den Bildern), trainierst du sogar deinen unteren Rücken mit! Bei dieser Übung liegst du auf dem Boden und deine Arme und Beine sind gestreckt. In der Hand hältst du einen kleinen Gegenstand, zum Beispiel einen Ball, eine kleine Flasche oder Ähnliches. Nun hebst du die gestreckten Arme an, bewegst sie gesteckt hinter deinen Rücken. Dort übergibst du den Gegenstand in die andere Hand, bevor die Arme wieder nach vorne kommen, wo du den Gegenstand wieder übergibst. Daraus entsteht eine Art Kreisbewegung, bei der die Arme immer in der Luft bleiben.
Auch diese Rückenübung kannst du gut nach der Stoppuhr machen. Nach einer Minute wirst du merken, wie sehr deine Muskeln sich freuen.

Käfer Crunches

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Mit den Käfer Crunches trainierst du deine Bauchmuskulatur. Je weiter du die Beine ausstreckst, desto intensiver trainierst du auch die unteren Bauchmuskeln mit. Lege dich flach auf den Boden, die Hände legst du seitlich an den Kopf. Jetzt hebst du den Oberkörper leicht an. Führe den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen, indem du gleichzeitig den Oberkörper hebst und das rechte Bein zu dir ziehst. Danach streckst du das rechte Bein wieder, ziehst das linke Bein an und berührst das linke Knie mit dem rechten Ellbogen. Diesen Rhythmus wiederholst du jetzt flüssig. Wenn du diese Übung eine Minute durchhältst, werden deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln es dir danken.

Commando Klimmzüge

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Wenn dir die vorherigen Übungen zu wenig waren, kannst du gerne auch noch diese Rückenübung ausprobieren. Alles, was du brauchst, ist eine Stange oder ein waagerechter Ast und eventuell ein kurzes Seil oder ein Handtuch. Der Klimmzug ist eine klassische Rückenübung für Fortgeschrittene. Beim Commando Klimmzug machst du im Wesentlichen normale Klimmzüge, nur dass du sehr eng greifen musst. Abwechselnd ziehst du dich nun links und rechts der Stange beziehungsweise des Asts nach oben. Besonders die Rückenmuskulatur und der Bizeps sowie die Unterarme werden bei dieser Übung gefordert. Mach’ gerne so viele Wiederholungen wie möglich! Das waren einige Rückenübungen, die du für einen gesunden Rücken (und einen gesunden Körper) überall machen kannst – auch im Urlaub!

Doch wie oft und wie lange solltest du die Übungen gegen Rückenschmerzen ausführen?

Natürlich ist es am besten, wenn du sie täglich machst. Aber bereits zwei bis drei Mal pro Woche helfen dir deutlich und können sogar die Schmerzen und Verspannungen verschwinden lassen. Mache jede Übung mindestens 30 Sekunden lang, am besten in zwei Durchgängen. Wenn du die Rückenübungen länger schaffst, ist das umso besser. Dann kannst du die Übungen auch gerne 60 Sekunden oder mehr halten.

Das könnte zum Beispiel so aussehen:
1. 30 Sekunden Aushängen (oder Schulterheben)
2. 30 Sekunden Thumbs up
3. 30 Sekunden Aushängen (oder Schulterheben)
4. 30 Sekunden Thumbs up

Fazit – Rückenschmerzen Übungen

Welche Übungen du bei Rückenschmerzen durchführen solltest, hängt ganz von der Art deiner Rückenschmerzen ab. Wenn du dich für einen Arztbesuch entscheidest, kannst du diesen auch immer nach Rückenschmerzen Übungen zur Linderung fragen. Dieser kann genauer auf die Ursachen eingehen und dir spezifisch darauf Übungen zeigen. Rückenschmerzen Übungen kannst du aber auch einfach so zwischendurch in deinen Alltag integrieren, um deine Muskeln zu stärken. Denn wie eben schon angesprochen, können Übungen auch präventiv helfen, damit erst gar keine Rückenschmerzen entstehen.

Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren – so geht’s!

Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren – so geht’s!

Es ist DER Wunsch vieler Sportler: Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren. Vergleichsweise einfach ist das für Menschen mit viel Übergewicht und für Untrainierte. Je trainierter jemand ist, desto schwieriger ist es angeblich mit dem gleichzeitigen Aufbau von Muskeln und dem Abbau von Fett. Aber stimmt das wirklich? Die Sportwissenschaft hat herausgefunden: Es geht doch! Und das schauen wir uns jetzt einmal an. 
Zunächst betrachten wir die beiden Faktoren Muskeln und Fett mit ihren Aufgaben. Im Anschluss gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Also sei gespannt!

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Muskeln und Fett – der Vergleich

Muskeln übernehmen in unserem Körper wichtige Funktionen und sind zusammen mit Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern der Stütz- und Bewegungsapparat von uns Menschen. Sie ermöglichen unsere Bewegungen und machen dich auch psychisch gesünder. Außerdem sind sie auch für die Stabilität des Körpers und vegetative Funktionen, wie das Atmen und die Pumpbewegungen unseres Herzens zuständig.

Aber auch das Körperfett übernimmt wichtige Funktionen. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es außerdem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Und zwar ein ziemlich großer: Jedes Gramm Körperfett enthält ca. 7,5 kcal (1 g Fett hat normalerweise 9 kcal, aber im Körper gespeichert ist auch noch viel Wasser dabei). Ein Kilogramm Körperfett entspricht also 7.500 Kcal – genug, dass du davon drei bis vier Tage zehren könntest.

Was kann Fett für den Stoffwechsel tun – und was können Muskeln?

Der Stoffwechsel umfasst alle Vorgänge, bei denen Stoffe in unseren Zellen neu aufgebaut, abgebaut oder recycelt werden. Das Ganze dient dazu, unseren Körper in Schuss zu halten. 
Dein Körperfett ist im Wesentlichen da. Es leistet keinen wesentlichen Beitrag zu deinem Stoffwechsel. Das bedeutet: Es ist da, schützt und wärmt. Muskeln hingegen sind deine großen Verbündeten beim Abnehmen. Der Muskel ist stark stoffwechselaktiv, muss also ständig mit Nährstoffen versorgt werden. Das kostet Energie, und die nimmt der Muskel sich aus dem, was da ist. Wenn du keine neue Nahrung zuführst (zum Beispiel während des Intervallfastens oder während des Schlafens), dann holt dein Körper sich die Energie (den Brennwert) aus dem Speicher – deinem Körperfett.
Als nächstes gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. 

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Schritt Eins: Das Training

Du solltest dein Training mindestens dreimal pro Woche durchführen. Drei Einheiten pro Woche sind für den Muskelaufbau auch für fortgeschrittene Sportler optimal, da du ausreichend Trainingsreize setzen kannst, aber auch die Regeneration gut funktioniert. Wichtig wie bei jedem Training ist es, dass du das Training progressiv aufbaust. Es muss also eine Steigerung enthalten sein. Das kann beim Training mit Gewichten oder Maschinen eine Anpassung der Gewichte sein, bei freien Übungen eine Variation des Schwierigkeitsgrads oder eine Veränderung bei der Anzahl der Wiederholungen oder der Intensität.

Welches Training ist das Beste zum Abnehmen?

Das beste Training, bei dem du Kraftaufbau und Fettverbrennung kombinieren kannst, ist High Intensity Interval Training (HIIT). Davon hast du sicherlich schon mal gehört. Hier geht es darum, dass sich in deiner Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Die hochintensiven Einheiten bringen den Körper dazu, die Fettreserven anzugreifen, um neue Energie für das Training bereitzustellen. So nimmst du schneller Körperfett ab. Übungen können zum Beispiel Kniebeugen, Crunches oder Boxjumps sein. In unserem Artikel zum Thema HIIT, kannst du noch mehr darüber erfahren, wie du dein HIIT Training aufbauen kannst. 

Wann sollte ich am besten Sport machen, wenn ich abnehmen will?

Wenn du auf gesunde Art Körperfett verlieren willst, kommst du um Sport und Training nicht herum. Eine Frage dabei ist, wann der beste Zeitpunkt für dein Training ist. Manche schwören auf ein Training am Morgen. Andere können sich morgens nicht für ein Training motivieren und gehen daher lieber abends nach Feierabend zum Sport.
Es gibt einige Fitness Camps in denen du mehrmals täglich Sport machen kannst. Aber was ist, wenn du nicht im Urlaub bist, sondern nur einmal am Tag trainieren möchtest? Wann der richtige Zeitpunkt für dein Training ist, hängt natürlich auch von deinen Vorlieben ab. Wenn du die Frage mit wissenschaftlicher Hilfe lösen willst, solltest du die folgenden Punkte beachten:

Die Hormonausschüttung des Körpers funktioniert morgens und abends unterschiedlich

Unser Körper reagiert morgens und abends unterschiedlich, was seine Hormone angeht. Trainierst du am Morgen, dann schüttet dein Körper vermehrt Testosteron aus, was für dein Muskelwachstum wichtig ist. Außerdem schüttest du beim Training Glückshormone, sogenannte Endorphine, aus. Du startest also gleich mit einer besseren Stimmung in den Tag. Allerdings ist auch dein Level des Stresshormons Cortisol morgens höher als abends. Cortisol kann den Muskelabbau begünstigen. Wenn du also schon morgens sehr viel Stress hast und dadurch dein Cortisolspiegel sowieso schon erhöht ist, könnte das gegen dein Training am Morgen sprechen.
Ab 16 Uhr ist unser Körper in seiner leistungsstärksten Phase. Allerdings ist dieses Zeitfenster nur kurz: Abends ab spätestens 20 Uhr schüttet dein Körper vermehrt Melatonin aus, ein Schlafhormon. Es bringt uns dazu, den Stoffwechsel langsam herunterzufahren und auf den Schlaf vorzubereiten. Bist du bereits am frühen Abend oft müde, ist ein Training am Abend vielleicht nicht optimal für dich.

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Zum abnehmen Training auf nüchternem Magen?

Wenn du dich für ein Training am Morgen entschieden hast, stellst du dir sicher folgende Frage: Soll ich auf nüchternen Magen trainieren oder vor dem Training etwas essen? Nutella, Kellogg’s und Co wollen dir zwar erzählen, dass ohne Frühstück (ohne ihre Produkte) am Morgen nichts geht, jedoch gibt es Gründe, dein Sportprogramm anders zu gestalten und das Frühstück nach hinten zu verschieben. 
Du profitierst gleich von mehreren positiven Effekten: Eine große Ernährungsstudie 2 kam zu dem Ergebnis, dass an Tagen, an denen du nüchtern bei mittlerer Intensität trainiert hast (zum Beispiel beim Walken, moderaten Joggen oder Schwimmen), die Gesamtenergieaufnahme im Verlauf des Tages sinkt. Zudem ist die Fettverbrennung während des Trainings höher, weil dein Körper an die Reserven muss. Diese Art der Trainingsgestaltung hilft dir also beim Abnehmen. Ein psychologischer Nebeneffekt des morgendlichen Trainings: Dein Gesundheitstraining hast du dann für den Tag schon geschafft. Während andere abends also nochmal losjoggen, kannst du dich entspannt zurücklehnen.

Was muss ich beim Training zum Abnehmen beachten?

Gerade wenn du morgens trainierst, musst du dich unbedingt gut aufwärmen. Dein Körper ist noch unbeweglich von der Nacht. Daher sollte ein gutes Warm-Up morgens auch etwas ausführlicher ausfallen als am Nachmittag. Eine super Methode für dein Warm-Up zum nüchternen Training am Morgen sind Movement Preps: Sie kombinieren Elemente aus dem statischen und dynamischen Dehnen mit Bewegungen aus der Gymnastik. Dein Vorteil dabei: Deine Gelenke, Bänder und Sehnen werden ebenso wie deine Muskeln für die anstehende Belastung optimal vorbereitet. Mit 10 Minuten Warm Up durch Movement Preps hast du eine gute Grundlage für dein Training am Morgen!

Schritt Zwei: Die richtige Ernährung

Wenn du Körperfett verlieren willst, musst du am Tag ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Dennoch solltest du darauf achten, dass ein Baustein nicht zu kurz kommt: das Protein. Protein (Eiweiß) ist ein wichtiger Baustein für alle Reparatur- und Wachstumsprozesse unseres Körpers, auch für die Muskulatur. Außerdem hat Protein die Eigenschaft, dass für die Verstoffwechselung im Körper gespeicherte Energie (wir erinnern uns: die Fettpolster) benötigt wird. Also doppelt gut.

Die oben genannte sportwissenschaftliche Studie kam zu dem Schluss, dass in einer Phase von gleichzeitigem Fettabbau und Muskelaufbau der tägliche Eiweißbedarf stark erhöht ist: 2,6 – 3,5 g Protein pro kg Körpergewicht je nach Art und Umfang des wöchentlichen Sportprogramms kannst du zu dir nehmen. Das bedeutet: Bei 60 kg Körpergewicht kannst du 156 – 210 g Protein pro Tag zu dir nehmen. Zum Vergleich: 100 g Mandeln enthalten ca. 25 g Protein, 100 g Fisch je nach Art 20 – 30 g, ein Ei je nach Größe 9 – 13 g. Diese hohen Proteinzufuhren liegen weit über dem, was wir dir normalerweise empfehlen (1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag) und sollte auch nicht länger als 8 Wochen erreicht werden. Aber für die erste Phase oder für eine kurze Phase ist diese Erhöhung sehr hilfreich. Lies gerne nach, wie du deinen Prozess durch die richtige Ernährung unterstützen kannst.

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Schritt Drei: Der Schlaf

Schlaf hat einen wesentlichen Einfluss auf Muskelaufbau, Fettverbrennung sowie die Regeneration des Körpers. Also auf alles, was uns in dem Zusammenhang dieses Themas wichtig ist. Das bedeutet, dass wir ausreichend Schlaf brauchen. 7,5 Stunden sind das Minimum, mehr ist besser. Aber auch die Schlafqualität ist wichtig. In den letzten Stunden vor dem Schlafen sorgen wenig blaues Licht (Monitore und Bildschirme), leichtes Essen und frische Luft für einen besseren Schlaf.

Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche idealerweise verlieren?

In einer umfassenden Untersuchung hat sich der Wissenschaftler Escalante sich weibliche Durchschnittssportlerinnen angesehen. Das Ergebnis 1:

  • 500 – 1000 g Körperfett pro Woche abzubauen ist optimal, je nach Körpergröße → das entspricht einem Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag
  • Idealerweise nimmst du 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir → bei 60 kg Körpergewicht entspricht das 90 g Protein pro Tag
  • dazu solltest du viel Eisen (z.B. aus Fleisch, Meeresfrüchten und Gemüse) sowie Ascorbinsäure (aus Beeren, Blattgemüse/ Salat und Brokkoli) zu dir nehmen
  • und sehr sehr wichtig: Mindestens 2, besser 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken!

„500 g Körperfett pro Woche sind also die ideale Menge, wenn du langfristig abnehmen willst!“

Bitte bedenke, dass die oben genannten Zahlen Idealwerte sind. 500 g Körperfett pro Woche zu verlieren klingt erstmal nicht viel, ist aber langfristig viel gesünder als eine Crashdiät. Und auch wenn diese Studie nur Frauen untersucht hat, so gilt das Ergebnis auch für Männer! Je nach Körpergewicht können dann noch Kaloriendefizit und Gewichtsverlust pro Woche steigen. Das bedeutet: Bist du sehr groß oder sehr schwer, kannst du ruhig ein größeres Kaloriendefizit wählen.


Und wenn du es genau wissen möchtest, hier die Quellen:
1 Strength and Conditional Journal, 2016
2 Journal of nutrition and metabolism, 2016, Bachmann et al.

Fitness Tipps: Diese 5 Tipps und Tricks musst du kennen

Fitness Tipps: Diese 5 Tipps und Tricks musst du kennen

Die Fitness- und Gesundheitsszene ist durch viele Mythen und Halbwahrheiten geprägt, die sich bis heute halten. Um dem entgegenzuwirken und ein bisschen Licht ins Dunkle zu bringen, haben wir unser Fitness-Wissen gesammelt und für dich zusammengefasst.

Wir möchten dir auf die ein oder andere Frage eine Antwort geben, unterteilt in die folgenden Bereiche:

  1. Fitnesstraining
  2. Ausdauertraining
  3. Verletzung, Krankheit und Regeneration
  4. Gesundheit
  5. gesunde Ernährung

Du bekommst damit kurze Fitness Tipps zum Training, die du sofort umsetzen kannst und die dir deinen Fitness Alltag hoffentlich ein bisschen leichter machen. Also lass uns direkt loslegen. Viel Spaß beim Ausprobieren der Fitness Hacks! 🙂

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1. Fitnesstraining

1.1 HIIT (High Intensity Interval Training)

Bei HIIT geht es darum, dass sich in der Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Doch solltest du deshalb immer ein HIIT Training machen? Jein. HIIT ist für ein ganzheitliches Training der richtige Ansatz. Diese Trainingsform kombiniert hervorragend anspruchsvolles Herz-Kreislauf-Training und Muskelaufbau. Aus zwei Gründen jedoch solltest du auch andere Trainingsformen nutzen:

  1. Grundlagenausdauertraining ist die Voraussetzung für einen gesunden Körper. Dieses Training findet für einen Erwachsenen bei einem Puls zwischen 110 und 130 statt. Mit HIIT bist du deutlich darüber. Mindestens 2 Mal pro Woche solltest du daher niedrig intensives Training betreiben. Das kann sein: ein langsamer Dauerlauf, schnelles Walken oder ruhiges Schwimmen.
  2. Wenn du dich in einer bestimmten Übung verbessern willst, ist HIIT unter Umständen nicht der optimale Ansatz. Beispiel: Um deine Leistung im Jump Squat (Sprung aus der Kniebeuge) zu verbessern, musst du im niedrig intensiven Bereich üben – der einzelne Sprung darf also nicht anstrengend sein. Dafür ist HIIT leider nicht geeignet (Studie: Marin et al., Sports Medicine, 2015).

1.2 Wie viele Wiederholungen soll ich zu Hause machen?

Muskelwachstum findet bei jeder Wiederholungszahl statt. Wichtig ist, dass der Reiz für den Muskel groß genug ist. Der Muskel muss mit seiner Arbeit also überfordert sein. Das merkst du, wenn du am nächsten Tag einen Muskelkater vom Training hast. Die Antwort also: Aufwärmen, danach so viele Wiederholungen wie möglich. Es ist also egal, ob du die klassischen 8 – 12 Wiederholungen machst oder wesentlich mehr. Von Krafttraining sprechen wir übrigens ab 15 Wiederholungen. 
Apropos: Du wirst nicht stärker, wenn du jeden Tag dieselben Muskelgruppen trainierst und jedes Mal ans Maximum gehst, sondern schwächer. Muskeln müssen sich erholen. Nach einem intensiven Training braucht der Muskel ca. 48 Stunden Erholungszeit.

1.3 Nüchtern trainieren

Nüchtern zu trainieren bedeutet, dass du bis zum Training am Tag noch keine Energie (Kalorien) zu dir genommen hast. Wenn du nüchtern trainierst, passiert Folgendes: Dein Körper hat keine Energie aus der Nahrung, die er nutzen könnte. Er muss also an die Reserven. In Leber und Muskeln lagert ausreichend Brennstoff (aus Kohlenhydraten umgewandeltes Glykogen) für 1 Stunde intensives Training. Ist das Glykogen aufgebraucht, muss der Körper spätestens jetzt an seine Fettreserven. Absolvierst du ein niedrig intensives Ausdauertraining (zum Beispiel ein Dauerlauf), so geht dein Körper wesentlich früher an seine Fettreserven.
Du kannst also bedenkenlos nüchtern trainieren – es hilft dir sogar bei der Fettverbrennung. Viele Sportler haben nach einer kurzen Umgewöhnung auch mehr Energie, weil der Körper beim Training auf nüchternen Magen nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Ausnahme ist der Leistungssport, da durch die mehreren oft ähnlichen Einheiten am Tag mehr Energie auch mehr Regeneration bedeutet.

2. Ausdauertraining

2.1 Laufanfänger

Auch wenn du Laufanfänger bist und noch keine Grundausdauer hast, gibt es Methoden, die dir helfen, dich an das Ausdauertraining zu trauen und immer besser zu werden. Die beste Methode ist hierfür das Intervalltraining: Du unterteilst deine Gesamtstrecke in gleich lange Abschnitte, zum Beispiel 400 m (Sportplatz) oder 2 Minuten. Nun joggst und gehst du abwechselnd eine Strecke. Wenn es dir dann bald leichter fällt, verlängerst du den Jogging-Abschnitt. Mit der Zeit werden die Jogging-Abschnitte länger, die Geh-Abschnitte kürzer. Diese Technik ist auch hervorragend, um deine Zeit auf einer bestimmten Laufstrecke zu verbessern. Und wenn du deine Grundlagenausdauer (lange laufen können) verbessern willst, musst du 70 % deiner Laufstrecke in niedriger Intensität absolvieren. Das bedeutet, dass dein Puls bei diesem Training ca. zwischen 110 und 130 liegen sollte.

2.2 Ist eine Pulsuhr nötig?

Auf dem Markt tummeln sich zahlreiche Gadgets, die man zum Laufen verwenden kann. Von Sportarmbändern mit Handyhalterung, bis zum Laufgürtel mit integrierten Taschen. Doch eins kennt jeder von uns – die Pulsuhr. Doch ist sie wirklich nötig? Nein, du brauchst nicht zwingend eine Pulsuhr. Gerade als Anfänger will man sich vielleicht nicht unbedingt schon Gadgets kaufen, die man dann eventuell doch nicht verwendet. 
Du bist mit folgender Technik automatisch sehr nahe dran am optimalen Trainingspuls für die Ausdauerleistung: „Laufen ohne zu Schnaufen“. Wenn du dich problemlos während des Laufens unterhalten kannst, machst du alles richtig. Alternativ: Wenn du beim Laufen nur durch die Nase atmest, kommst du auch auf diesen Puls. Eine Pulsuhr kannst du dir im Nachhinein immer noch besorgen, wenn du möchtest.

2.3 Hilfe bei Seitenstechen

Seitenstechen kann sehr schmerzhaft und unangenehm sein. Indem du gleichmäßig, tief und bewusst in den Bauch einatmest, lassen sich Seitenstiche vermeiden. Sollte es jedoch schon zu spät sein und Seitenstechen schon aufgetreten sein, gibt es einfache Tricks, die schnell Abhilfe schaffen:

  • Ändere bewusst deinen Atemrhythmus, zum Beispiel in zwei Stößen ausatmen. Das kannst du sogar tun, während du weiter läufst.
  • Lege eine kurze Gehpause ein, bis die Schmerzen weg sind.
  • Dehnübungen helfen dir, die Verspannungen zu lösen. Neige deinen Oberkörper zur Seite und atme tief ein und aus. Bei jedem weiteren Einatmen kannst du noch ein bisschen weiter Dehnen.
  • Mache eine kurze Pause und führe deine Arme beim Einatmen über deinen Kopf. Beim Ausatmen kannst du dich nach vorne beugen und deine Arme runternehmen.
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2.4 Muss ich beim Laufen über die Ferse abrollen?

Ganz klar: nein. Wenn wir gehen, rollen wir über die Ferse ab. Ab einer Geschwindigkeit von ca. 7 km/h wird das Gehen unökonomisch, d.h., wir „verfallen“ ins Laufen. Der Mensch läuft auf Vorder- und Mittelfuß, du trittst also irgendwo um den Fußballen herum auf. Dein Körpergewicht wird dann bei jedem Schritt von deiner Achillessehne abgefangen. Da die Achillessehne bis zu 800 kg aushält, ist das voll in Ordnung. Dass deine Gelenke (vor allem Knie und Hüfte) bei jedem Schritt dein Körpergewicht über die Ferse tragen müssen, macht schon in der Vorstellung Schmerzen.
Von daher sind übrigens auch Sportschuhe mit starker Dämpfung in der Fersengegend etwas bedenklich. Ich empfehle dir Sportschuhe mit geringer Sprengung (wenig Differenz zwischen dem hinteren und dem vorderen Teil des Schuhs).

3. Verletzung, Krankheit und Regeneration im Sport

3.1 Krankheit und Sport

Vielleicht fragst du dich, ob du bei Kälte lieber kein Sport treiben solltest, da die Wahrscheinlichkeit zu erkranken höher ist. Die Gefahr, krank zu werden, wenn man bei Kälte Sport treibt, ist größer, das stimmt. Zwar nicht während der Belastung, jedoch danach. In den ersten drei Stunden nach der Belastung ist die Krankheitsgefahr am Größten („Open Window Phänomen“). Du solltest also nach dem Sport gut auf dich achten und dich warm anziehen.

Solltest du doch einmal krank werden, solltest du deinem Körper etwas Ruhe gönnen. Wenn du krank bist – ja, auch bei einer einfachen Erkältung – solltest du dein Training vorerst komplett unterbrechen, bis du wieder vollständig gesund bist. Mit weiterem Training würdest du deinem Körper nur noch einen weiteren Stressfaktor zumuten. Dabei ist er gerade damit beschäftigt, die Krankheitserreger zu bekämpfen, damit du schnellstmöglich wieder fit bist.
Ein Spaziergang an der frischen Luft tut dir und deiner Gesundheit mit Sicherheit besser als ein überanstrengtes Training. Du solltest frühestens einen Tag nach dem Ende des Fiebers mit ein wenig Sport anfangen, zum Beispiel leichtes Lauftraining.

3.2 Dehnen nach dem Sport (Cool Down)

Dehnen tut fast allen Menschen gut. Wenn du deinen Körper im Training stark gefordert hast, haben deine Muskeln Höchstarbeit geleistet. Dein Körper sollte jetzt schrittweise herunterfahren und nicht einfach einem Schock Stopp ausgesetzt werden. Du solltest direkt nach deinem Workout ins Cool Down bzw. Dehnen übergehen und dir 10, besser 15 Minuten Zeit nehmen. Wenn du dich nach dem Sport dehnst, solltest du mindestens 15 – 30 Sekunden pro Muskelgruppe darauf verwenden, da erst dann die Dehnungsrezeptoren nachlassen und du einen Effekt hast.

3.3 Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration?

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder, ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann: Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß-Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration im Sport unterstützen – insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst. Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen für dich nützlich sein.

3.4 Sport gegen Stress

Wir haben es alle schon mal gehört: Sport ist gut gegen den Stress. Aber stimmt das wirklich? Kann uns Fitnesstraining dabei helfen, weniger gestresst zu sein? Es stimmt, Sport baut Stress ab. Die Bewegung beugt außerdem Erkrankungen, wie Diabetes, Depressionen und Rückenschmerzen vor.  Wenn du intensiv Sport treibst, setzt du deinen Körper darüber hinaus jedoch ebenfalls Stress aus. Der Körper muss sich an die aktuelle Belastung anpassen und entstandene kleine Schäden reparieren. Das ist auch erst einmal kein Problem. Hast du jedoch im Alltag ungelösten Stress, so wirkt sich dieser negativ auf deine Regeneration aus. Im schlimmsten Fall kann sich deine Regeneration im Sport um bis zu 30 % verschlechtern (Studie: Stults-Kolehmainen et al., JSCR 2014).
Die deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt zumindest 150 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche. Das könnte sich für einige auf den ersten Blick vielleicht viel anhören, aber einen Versuch ist es wert! Vielleicht gefällt dir die zusätzliche Bewegung und du baust sie in deine Woche ein.

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4. Gesundheit

4.1 Rauchen und Sport

Jede Zigarette kostet dich statistisch gesehen 15 Minuten Lebenszeit. Rauchst du eine Schachtel, hast du also gerade dein Leben um 5 Stunden verkürzt. Außerdem senkt Rauchen bei sportlichen Aktivitäten die Leistungsfähigkeit. Bei Ausdauertraining sind es schon ganze 15 %. Und auch durch regelmäßigen Sport lassen sich die negativen Folgen nicht minimieren. Ganz im Gegenteil. Für Sportler wirklich schlimm ist, dass der Körper irgendwie versucht, die durch das Rauchen entstandenen Schäden im Körper auszugleichen. Dazu „verschiebt“ er Mineralstoffe, die er zum Reparieren einsetzt – und die dir dann für deine Leistung fehlen.

4.2 Verlängert Krafttraining dein Leben?

„Sport ist Mord“, sagt so mancher – und umgeht ihn elegant. Natürlich weiß jeder, dass Sport gesund ist. Meist denken wir dabei daran, dass Sport uns schlank hält oder auch, dass wir dank Sport nicht nach zwei Treppen bereits außer Atem sind. Sport kann jedoch viel mehr! In einer lang angelegten Studie über knapp 20 Jahre wurden über 8.000 Männer untersucht – mit folgendem Ergebnis (die Resultate sind auf Frauen übertragbar):

„Muskuläre Stärke hat zu 100 % einen unmittelbaren Effekt auf die Lebensdauer. Besonders ab 60 Jahren zeigt sich der krasse Effekt eines hohen Muskelanteils auf die Gesundheit: Das Drittel der Teilnehmer mit der höchsten Muskelmasse hatte innerhalb der knapp 20 Jahre eine Sterblichkeitsrate sowohl insgesamt als auch bei Krebs, die weit unter der Hälfte der ‚Muskelschwachen‘ lag.“

Krafttraining für Muskelaufbau verlängert also dein Leben. Der beobachtete Effekt trat übrigens bei Ausdauersportlern und Nichtausdauersportlern in gleicher Höhe auf. Das bedeutet, dass der Ausdauersportler nach dieser Untersuchung ebenso früher stirbt, wenn er kein Krafttraining absolviert. Mehr zum Thema Krafttraining für Anfänger findest du in einem anderen Artikel. Was bedeutet das für dich? Du musst jetzt kein Eisen biegen oder Gewichte stemmen bis zum Abwinken. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionales Training baut ebenso deine Muskeln auf, und das sogar bei besserer Koordination und einem besseren Alltags-Effekt für deinen Körper.

5. Richtige Ernährung

5.1 Eiweiß

Eiweiß (Proteine) bildet neben Kohlenhydraten und Fett die Makronährstoffe. Proteine unterteilen sich in verschiedene Aminosäuren, von denen wir ca. die Hälfte nicht selbst synthetisieren können. Wir müssen sie also mit der Nahrung zuführen. Für den Muskelaufbau sind sie notwendig – aber weder in Art noch in der Masse, die uns manchmal weisgemacht werden soll: Menge: 1 – 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist auch für Kraftsportler ausreichend. Eine Frau von 60 kg braucht demnach 60 – 90 g, ein Mann mit 80 kg 80 – 120 g Eiweiß pro Tag.

Alle wichtigen Aminosäuren sind nicht nur in Fleisch und Eiern, sondern zum Beispiel auch in Hanf und Quinoa enthalten! Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto mehr Wasser musst du trinken. Der Grund: Die Niere filtert die Abfallprodukte aus der Eiweißverarbeitung im Körper heraus und muss daher gut durchgespült werden. Im Fitnesstraining ist zwar Eiweiß das Wichtigste, jedoch wirst du auch ohne Kohlenhydrate und Fette nicht weit kommen.

5.2 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und machen den größten Teil in unserer Nahrung aus. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind unter anderem der Treibstoff für unsere Muskeln. Allein 30 g Zucker braucht der Mensch am Tag zum Überleben, vor allem für das Gehirn. Diese 30 g bekommst du natürlich aus Würfelzucker (10 Stück). Dein Körper kann sie sich aber auch aus richtiger Nahrung zusammenbasteln, denn auch Gemüse enthält Zucker.Tatsächlich verbessern Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) die Regeneration im Sport. Vor dem Training kannst du essen, wirklich BRAUCHEN tust du es allerdings nicht – deine Vorfahren haben ja auch nicht erstmal gefrühstückt, bevor sie Richtung Mammut gezogen sind 😉

5.3 Fette

Bleiben noch die Fette: Sie sind überlebenswichtig. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es zudem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Gute Fette erhältst du zum Beispiel aus Oliven, Avocados, Nüssen oder Fisch. Chips, Pommes und ähnliches sind – wie du dir vielleicht schon denken kannst – da eher kontraproduktiv. 😉

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5.4 Wasser

Man mag es kaum glauben, aber unser Körper besteht zu ganzen 60 % aus Wasser. Wasser kann alles. Nur mit Wasser funktioniert dein Körper richtig und kann seine Stoffwechselprozesse richtig ausführen und deine (Muskel-) Zellen reparieren, um dich gesund und fit zu halten. Es hilft deinem Körper dabei, Abfallprodukte zu entsorgen und Nährstoffe zu deinen Organismen und Muskeln zu transportieren. Am besten ist stilles Wasser und Tee. Softdrinks und vor allem Energy Drinks machen alles – aber sie geben dir mit Sicherheit keine Energie. 
Wenn du noch mehr über die richtige Ernährung erfahren willst, schau‘ gerne in unserem anderen Beitrag vorbei.

Richtig trainieren: Alles für ein erfolgreiches Training

Richtig trainieren: Alles für ein erfolgreiches Training

In diesem Artikel gehen wir auf den Aufbau eines Trainings ein und erklären, was es jeweils zu beachten gibt. Als erfahrener Sportler oder wenn du eventuell schon einmal in einem Bootcamp Kurs oder Fitness Camps warst, kennst du sicherlich den klassischen Aufbau eines Fitnesstrainings:

  1. Warm Up (Aufwärmen, Vorbereitung)
  2. Work Out (Hauptteil des Trainings)
  3. Cool Down (Abwärmen, Beginn der Regeneration)
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Warm Up

Üblicherweise werden für das Warm Up zwei Komponenten genutzt: ein generelles Element und ein spezielles Element.
Das generelle Element soll die Körperkerntemperatur erhöhen. So sollen die Blutgefäße geweitet, das Blut schneller fließen und das Herz-Kreislauf-System auf die kommende Belastung vorbereitet werden können. Übungsbeispiele dazu sind Seilspringen, Joggen, Rudern an der Rudermaschine oder Crosstrainer.
Das spezielle Element bereitet die einzelnen Körperpartien auf die besonderen Anforderungen im kommenden Work Out vor. Dazu gehört vor allem die Mobilisation von Gelenken, aber auch eine muskuläre Vorbereitung je nach Training. Kickboxer nutzen zum Beispiel einige Übungen, um die Beine auf die hohen Tritte vorzubereiten.

Warum soll ich überhaupt ein Warm Up durchführen?

Das Warm Up dient dazu, deinen Körper auf die Belastung im Work Out vorzubereiten. Insbesondere bei intensiven Einheiten wie einem Bootcamp ist ein Warm Up Pflicht. Dazu gehören dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln, aber auch deine Bänder, Sehnen und Gelenke. Auch mental stellst du dich so auf den Sport ein: Du signalisierst deinem Gehirn, dass es jetzt gleich mit einer körperlichen Anstrengung losgeht.

Dein Herz-Kreislauf-System ist dafür verantwortlich, dass du während des Trainings mit genügend Blut und Sauerstoff versorgt bist. Nur so bist du voll leistungsfähig. Deine Muskeln sind schon nach wenigen Minuten „betriebsbereit“. Im Warm Up werden sie vermehrt mit Sauerstoff und Blut versorgt und werden so geschmeidig. Dadurch verringerst du die Verletzungsgefahr, insbesondere die Gefahr von häufigen Verletzungen wie Muskelfaser-(An)rissen. Bänder, Sehnen und Gelenke hingegen brauchen mehr Zeit im Warm Up. Besonders deinen Gelenken solltest du besondere Aufmerksamkeit schenken, denn die Gallertflüssigkeit, die in den Gelenken die Arbeit der Schmiere übernimmt (wie Öl bei einem Automotor) braucht mindestens 10 Minuten, um für größere Belastungen bereit zu sein. Das wird umso wichtiger, je älter du bist. Übungen und Videos zum richtigen Aufwärmen findest du in einem anderen Artikel zum Thema Movement Preps.

Worauf sollte ich beim speziellen Warm Up achten?

Im speziellen Warm Up kümmerst du dich um die Körperpartien, die du im Training nutzen wirst. Wenn du dich auf einen speziellen Bereich des Körpers konzentrierst, dann solltest du auch hier deinen Fokus setzen. Hast du dir also ein Beintraining vorgenommen, dann konzentrierst du dich im speziellen Warm Up auf deine Beine. Zum speziellen Warm Up gehören vor allem Mobilisationsübungen, wie ein Kreisen der Gelenke und dynamisches Dehnen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass du mit leichten federnden Übungen in deinem Warm Up sogar einen Leistungsschub im Training hast!
Wichtig ist, dass du dir ausreichend Zeit für die Mobilisation der Gelenke nimmst (am besten 20 Sekunden pro Gelenk). Wenn ein bestimmtes Gelenk bei dir vorbelastet ist, kannst du hier natürlich mehr Zeit verwenden. Du solltest deine Fußgelenke, Kniegelenke, Hüftgelenke, Schultergelenke, Ellbogengelenke und Handgelenke kreisen.

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Wie sieht ein optimales Warm Up für das Fitness Training aus?

Wir haben oben bereits gesagt, dass du sowohl eine Übung für das Hochfahren des Körpers (Seilspringen, Joggen etc.) als auch spezielle Mobilisationsübungen machen solltest, um für das Training optimal vorbereitet zu sein. Doch wie sieht ein Warm Up konkret aus?

Eine sehr gute Möglichkeit, diesen zweiten Teil des Warm Ups durchzuführen, sind Movement Preps. Sie verbinden Elemente aus dem dynamischen Stretching mit neuen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen zur Verletzungsprävention. Mit Movement Preps bildest du den Großteil der Bewegungen ab, die du während des Trainings durchführst. Perfekt vorbereitet bist du, wenn du ergänzend dazu noch die Gelenkmobilisation durchführst.
Eine beliebte weitere Möglichkeit ist es, die ersten Übungen des Trainings nur wenig intensiv durchzuführen. Kraftsportler im Fitnessstudio kennen das: Da wird meist der erste Satz einer Übung mit sehr wenig Gewicht durchgeführt. Dieses Vorgehen wenden wir bei unseren Trainings ebenfalls an. Der große Vorteil daran: Nach dem regulären Warm Up gibst du dem Körper die Möglichkeit, sich langsam an die Belastung heranzutasten. Insbesondere wenn du ein intensives Training planst, bist du so bestens aufgestellt und vermeidest Verletzungen.

Brauche ich als fortgeschrittener Sportler überhaupt noch ein Warm Up?

Das Warm Up ist für jeden Sportler essenziell, unabhängig vom Leistungsstand. Wenn du ein Training machst, das dich fordert, brauchst du ein angepasstes Warm Up. Diese Aussage bezieht sich auf dein persönliches Trainingslevel. Bist du ein Meister der Liegestütze und machst sie einhändig, brauchst du dich für 10 normale Liegestütze natürlich nicht aufzuwärmen.
In der Praxis ist es vor allem für fortgeschrittene Sportler umso wichtiger, sich aufzuwärmen, da die Belastungen für den Körper wesentlich höher sind, weshalb gerade sie sich Gedanken um ihre Bänder, Sehnen, Gelenke und Muskeln machen müssen. Als fortgeschrittener Sportler kannst du dein Warm Up natürlich anpassen: So kannst du früher mit den eigentlichen Übungen im Training einsteigen, wenn du sie mit geringer Intensität durchführst. Bei komplexen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist es sogar sehr wichtig, dich mit kleineren Übungen oder Teilübungen auf dein Work Out vorzubereiten.

Work Out

Vielleicht kennst du das: Es gibt Trainingsweisheiten, die weitergegeben werden. Von Trainer zu Trainer, von Sportler zu Sportler. Einer dieser klugen Sprüche: Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung machen, zum Beispiel 8 bis 12 Squats. Und Frauen sollten am besten nur Kraftausdauer (mindestens 20 Wiederholungen) machen, ansonsten sind sie schon nächste Woche Bodybuilder. 
Beides ist Quatsch. In einem Bootcamp zum Beispiel werden oft alle Formen des Krafttrainings genutzt – und alle Teilnehmer können ihre Ziele erreichen.

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Was will ich mit meinem Work Out erreichen?

Sicherlich ist eine häufige Antwort auf diese Frage irgendwas mit „Ich will fit bleiben/ werden”. Dieses Ziel ist aber etwas ungenau. Wenn du tatsächlich einfach nur ein bisschen Bewegung haben möchtest, ist das Ziel vollkommen okay. Vielleicht hast du aber auch Ziele, die du konkreter benennen kannst, wie bis zum 01.01.2023 zehn Liegestütze zu schaffen. Das sind dann schon sehr konkrete Ziele. Nicht ganz so konkret, aber genauso legitim sind die ‚lockeren‘ Trainingsabsichten, wie Verbesserung der Maximalkraft oder Verbesserung der Kraftausdauer. Maximalkraft brauchst du für eine Übung, die du nur ein Mal oder wenige Male ausführen kannst. Wenn du eine für dich schwierige Übung zum ersten Mal ausführen kannst (wie zum Beispiel einen Klimmzug), dann hast du Maximalkraft genutzt. 

Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit, eine Übung über längere Zeit durchzuführen. Von Kraftausdauer sprechen wir ab 15 Wiederholungen, wenn du also zum Beispiel mehr als 15 Kniebeugen am Stück machst. Interessanterweise macht es für den Muskelaufbau bei Freizeitsportlern kaum einen Unterschied, welche Methode du anwendest. Um viel Abwechslung ins Training zu bringen, kannst du beispielsweise mehrere Formen des Krafttrainings einbauen.

Mit Geräten oder dem eigenen Körpergewicht trainieren?

Manche schwören auf ihre Maschinen und Geräte, andere wollen immer nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wir schauen uns die Vor- und Nachteile beider Trainingsformen an und bewerten, was für uns am Besten passt.

Das Training mit Maschinen, Hanteln & Co

Den Großteil der Fitnessstudios machen Geräteparks aus: Dort stehen auf großen Flächen Maschinen für das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur, der inneren Oberschenkelmuskulatur, der äußeren Oberschenkelmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur… Du merkst: Mit Maschinen kannst du einzelne Muskeln oder Muskelgruppen sehr gut trainieren. Das ist auch gleichzeitig der große Nachteil. Wann hast du zum letzten Mal im Kletterwald nur deine äußere Oberschenkelmuskulatur benutzt? Wahrscheinlich nie. Hinzu kommt: Die Maschine nimmt dir den Großteil der Arbeit wie Körperspannung und Zusammenspiel der Muskeln im Körper ab.
Hanteln sind da schon etwas komplexer. Deine Bewegungen werden nicht von einer Maschine geführt, sondern du musst dich selbst stabilisieren. Aber auch diese Bewegungen sind nur begrenzt natürlich. Wie oft müssen wir im Alltag einen Bizepscurl machen?

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training)

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat große Vorteile: Du musst viele deiner Muskeln gleichzeitig nutzen, um dich zu stabilisieren. Der Großteil der Bewegungen sind alltagsrelevant oder helfen dir auch im Alltag und in anderen Sportarten: Kniebeugen, Plank, Liegestütze etc. ABER: Equipment im weiteren Sinne ist für ein vollständiges Bodyweight Training dringend erforderlich: Ohne Stange kannst du dich nirgendwo hochziehen, und Zugübungen (ob mit Stange oder mit Kleinequipment) sind ein wichtiger Baustein.

Der Mix macht’s

Ein wirklich gutes Training nutzt also das Beste aus beiden Welten: Für die meisten Übungen brauchst du nicht zwingend Material, auch wenn Kleingeräte das Training abwechslungsreicher machen. Ein TRX, kleine Bälle, Therabänder usw. machen dein Work Out jedoch spannender und bei richtiger Anwendung auch effektiv.

Langes oder kurzes Work Out?

Das hängt natürlich ein Stück weit von deinem Ziel ab. Grundsätzlich kannst du jedoch im Hinterkopf behalten: Für den Muskelaufbau (und damit in Folge auch für Themen wie Abnehmen, Körperfett verlieren etc.) ist es egal, ob du die klassischen 8–12 Wiederholungen für den Muskelaufbau oder wesentlich mehr Wiederholungen machst! Hypertrophie (also die Querschnittvergrößerung des Muskels) findet bei jedem Training statt. 
Muskelwachstum ist jedoch an eine Bedingung geknüpft: Der Reiz muss groß genug sein. Das bedeutet, dass der Muskel mit seiner Aufgabe im Training überfordert sein muss. Du merkst das durch ein Brennen der Muskeln, eventuell durch Muskelkater ein oder mehrere Tage später. Der Muskel hat also mehr leisten müssen, als ihm angenehm war. Um beim nächsten Mal nicht so zu leiden, passt er sich an – er wächst. 
Es geht also nicht darum, wie lange du trainierst, sondern wie intensiv. Für die meisten Sportler macht ein Training bis zu einer Stunde Dauer am meisten Sinn: So hast du genug Energie für dein Work Out und kühlst nicht aus.

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Müssen Männer und Frauen verschieden trainieren?

Kurz gesagt: nein. Auch wenn manche Prozesse im Körper nicht identisch funktionieren, so ist der grundlegende Ablauf beim Training für Männer und Frauen gleich. Muskeln sind der wichtigste Part für einen gesunden Körper und verbrennen gleichzeitig rund um die Uhr Körperfett. Und da das Muskelwachstum bei Männern und Frauen nach dem gleichen Prinzip von Überlastung, Regeneration im Sport und Anpassung funktioniert, können sie auch auf die gleiche Weise trainieren. Dabei gilt: Gerade die Übungen, die wir als Mann und Frau gerne vermeiden, sollten wir machen. Männer brauchen ein Bauch-Beine-Po-Training genauso wie Frauen das Schultertraining.

Wie kann ein gutes Work Out aufgebaut sein?

Für dein Work Out  gibt es eine gute Struktur, um das Beste aus dem Training herauszuholen. Optimal ist es, wenn du diese oder eine ähnliche Reihenfolge nutzt:

  1. Technik
  2. niedrig intensive Übungen
  3. hochintensive Übungen
  4. Muskeln platt machen

Kurz zur Erklärung:
Technik: 
Wenn du komplexe Übungen trainieren möchtest, solltest du das am Anfang tun, zum Beispiel wenn du auf einen Handstand hinarbeitest. Zu Beginn des Work Outs kannst du dich besser konzentrieren.

Niedrig intensive Übungen:
Den nächsten Teil deines Work Outs sollten Übungen niedriger Intensität ausmachen. Du gehst hier also noch nicht an die Belastungsgrenze. Für deinen Körper ist eine langsame Steigerung wichtig.

Hochintensive Übungen:
Nun kannst du voll loslegen. Hier gehst du an das Maximum deines Körpers. Die Übungen führst du jetzt mit allem durch, was du machen kannst. 

Muskeln platt machen:
Den Großteil deiner Energie hast du verbraucht. Nun kannst du die Muskeln so richtig reizen, indem du weitere Übungen bis zum Muskelversagen machst. Das sind Übungen, die normalerweise keine Herausforderung für dich darstellen, wie zum Beispiel einfache Kniebeugen. Mit der Vorbelastung des Work Outs werden sie allerdings zur Muskelkater-Garantie.

Cool Down

Warum überhaupt ein Cool Down?

Im Training hast du deinen Körper idealerweise stark gefordert. Jetzt einfach einen Cut zu machen, zu duschen und dich umzuziehen sollte nicht passieren. Dein Körper muss schrittweise heruntergefahren werden, nicht von 100 % auf 0 % mit einem Schock Stopp. In der Ruhephase nach dem Work Out passt sich dein Körper dann an, denn er will bei der nächsten fordernden Situation besser vorbereitet sein. Und genau diese Ruhephase möchtest du mit dem Cool Down bestmöglich einleiten.

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Cool Down Maßnahmen

Es gibt viele verschiedene Maßnahmen, die du im Rahmen eines Cool Downs durchführen kannst. Du musst immer auch ein wenig schauen, was bei dir möglich ist und was nicht. Ein ausdauerndes Stretching im Winter bei Starkregen solltest du nach deinem Sprinttraining vielleicht lieber nach drinnen verlegen.

Auslaufen/Ausgehen

Das Auslaufen ist der Klassiker im Cool Down. Bei niedriger Intensität kommt so dein Puls und deine Atemfrequenz langsam runter und deine Muskeln können schon einmal ein bisschen herunterfahren. Du kannst auch andere Übungen in einer lockeren Ausführung einbauen, zum Beispiel Seilspringen.

Stretching

Das Stretching ist ebenfalls eine klassische Übung des Cool Downs. Es gibt viele Kontroversen darüber, welches Stretching wie durchgeführt werden muss. Wissenschaftlich bewiesen (Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013) ist für das Stretching nach dem Work Out folgende Technik:

  • 15–30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe 
  • 1–3 Sätze pro Muskelgruppe
  • Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten

Mit dem Stretching kannst du vermehrt Nährstoffe in die Muskeln fließen lassen. Bei vielen Sportlern hilft Stretching nach dem Training außerdem dabei, Muskelkater zu lindern.

Weitere Maßnahmen

Wenn wir den Begriff des Cool Downs klassisch sehen, so beschreibt es das Ende der Trainingseinheit. Alles, was danach kommt, ist nicht mehr Bestandteil der eigentlichen Trainingseinheit. Allerdings gibt es viele weitere Maßnahmen, die deine Regeneration im Sport im Anschluss fördern.

Wie sieht ein optimales Cool Down direkt nach dem Training aus?

Hast du den letzten Teil deines Work Outs beendet, solltest du direkt ins Cool Down übergehen. Dazu solltest du dir auf jeden Fall 10 Minuten, besser 15 Minuten Zeit nehmen. 3–5 Minuten auslaufen (bei mehr Work Out Intensität etwas länger) bringen deinen Körper erst einmal gut runter. 
Im anschließenden Stretching über 5–10 Minuten solltest du darauf achten, dass du dich langsam herantastest. Deine Muskeln sind vom Training zusammengezogen (kontrahiert), mit dem Stretching ziehst du wieder an ihnen. Je intensiver dein Training war, desto vorsichtiger musst du beim Ziehen sein. Langsam solltest du die Dehnung später verstärken, um einen Effekt beim Dehnen zu erzielen.

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Und nach dem Cool Down?

Das Erste, was du beachten solltest, ist das Essen und Trinken. Das wichtigste Lebensmittel vor, während und nach dem Training ist das Wasser. Unser Körper braucht es für viele lebensnotwendige Stoffwechselprozesse, unter anderem auch für die Einleitung der Regeneration. Mit Wasser können Abfallprodukte aus den Muskeln nach dem Training schneller abtransportiert werden. 
Weiterhin kannst du mit Shakes, Getränkemischungen und kleinen Snacks bereits das Cool Down begleiten. Eiweißshakes können helfen, deine Muskeln schneller zu reparieren, isotonische Getränke geben deinem Körper schnell wichtige Mineralstoffe. Manche Sportler nehmen direkt nach dem Hauptteil ihres Trainings einen kleinen Snack wie eine Banane oder einen Apfel, auch das ist für die Versorgung des Körpers hilfreich. 

Im weiteren Verlauf deiner Regeneration kannst du verschiedene Techniken und Maßnahmen anwenden. Eine Übersicht über alle Maßnahmen und ihre Wirksamkeit findest du im Artikel Regeneration im Sport. Der Artikel fasst die Studienergebnisse einer europaweiten Untersuchung an tausenden von Sportlern zusammen. Ebenfalls gute Maßnahmen für das Cool Down sind Übungen aus dem Yoga und dem Faszientraining. Diese helfen dir im Cool Down die Regeneration noch weiter anzukurbeln.