Ob Bodenturnen, leichtes Workout oder Yoga: Viele Fitnessübungen kannst du problemlos zu Hause durchführen. Dafür empfiehlt sich aber das richtige Equipment! Wertvolle Dienste leisten Turnmatten, die bei vielfältigen Übungen die gesundheitlichen Risiken reduzieren. Erfahre hier, warum sich die Investition in eine gute Turnmatte lohnt und was du beim Kauf beachten solltest.
Warum sind Turnmatten so wichtig? Widmen wir uns zuerst dieser Frage. Sportmatten sind die ideale Unterlage, sie schützen dich vor dem harten und gegebenenfalls kalten Fußboden. Wenn du deinem Sport im Freien nachgehst, bewahren Turnmatten auch vor Nässe und Schmutz. Die dämpfende Wirkung minimiert zudem dein Verletzungsrisiko!
Die gute Nachricht ist, dass du Turnmatten vielseitig einsetzen kannst. Vom Bodenturnen über akrobatische Einlagen bis zum Krafttraining mit Hanteln: Matten schützen und fördern deine Gesundheit! Vergewissere dich aber, dass die jeweilige Matte zu deinen Übungen passt. Es gibt vielfältige Matten wie Bodenturnmatten, Gymnastikmatten und Weichbodenmatten. Fitnessmatten unterscheiden sich unter anderem in der Dicke – ein zentraler Faktor bei der Anwendung!
Gesundheit beim Sport schützen: Turnmatten für den Boden
Du hältst dich mit Bodenturnen fit? Du liebst Übungen wie die Rückwärtsrolle, die Sprungrolle und den Handstand? Dann solltest du an die potenziellen gesundheitlichen Gefahren denken! Besonders anfällig sind deine Gelenke, die du beim Bodenturnen stark beanspruchst. Du wirst den dämpfenden Effekt hochwertiger Turnmatten schätzen lernen! Wichtig ist, dass die Matte eine ausreichende Dicke aufweist. Das gilt insbesondere, wenn du Sprungübungen absolvierst. Zu Hause im Fitnessraum, im Fitnessstudio oder in einer Halle für Vereinssport: Beim Boden- und Geräteturnen sind Turnmatten unverzichtbar!
Turnmatten gehen mit einem weiteren Vorteil einher: Bei Übungen im Liegen profitierst du von einem angenehm weichen Untergrund. Das erweist sich auch jenseits des Bodenturnens als hilfreich. Auf Turnmatten kannst du Hanteltraining und Entspannungsmatten absolvieren. Dünne Turnmatten eignen sich zudem für Gymnastik, Yoga und Pilates.
Geräteturnmatten erfüllen eine weitere Funktion: Schließt du deine Übung mit einer Landung ab, sorgen gute Turnmatten für die gewünschte Standsicherheit. Sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du bei der Landung stehen bleibst und senken zugleich das Verletzungsrisiko. Unmittelbar nach der Landung stabilisieren sie deine Position!
Die perfekten Turnmatten für deinen Zweck kaufen
Nun kennst du die grundlegenden Vorzüge von Sport- und Turnmatten. Doch welche Matte eignet sich? Hier kommt es darauf an, welche Sportart du betreibst und welche Übungen du durchführst. Für das Bodenturnen empfehlen sich klassische Turnmatten, die du eventuell aus dem Schul- oder Vereinssport kennst. Diese Matten verfügen häufig über eine Dicke von rund 8 cm – sie sind damit wesentlich dicker als Yogamatten, deren Bandbreite von wenigen Millimetern bis etwa 3 cm reicht. Yogamatten sind dir zu dünn, klassische Turnmatten zu dick? In diesem Fall solltest du nach Gymnastikmatten Ausschau halten, deren Dicke liegt dazwischen. Du verwendest die Matten für Sprungübungen und Geräteturnen? Dann triffst du mit Niedersprungmatten oder Weichbodenmatten die richtige Wahl.
Beim Kauf von Fitness- und Turnmatten verdienen viele weitere Kriterien Aufmerksamkeit. Dazu gehören:
Material des Bezugs und der Füllung
Maße der Turnmatten
Lagerungsmöglichkeit
besondere Eigenschaften wie Anti-Rutsch-Elemente
Einsatzorte: innen, außen oder beides?
Beim Material findet sich eine große Auswahl. Viele Matten bestehen aus Kunst- und Schaumstoffen, es gibt aber auch ökologische Alternativen wie Kork und Naturkautschuk. Prüfe zudem, ob es sich um eine Indoor- oder Outdoor-Matte handelt. Sportmatten für Außenbereiche verfügen über wetterfeste und strapazierfähige Oberflächen, sie lassen sich zusätzlich leicht reinigen.
Turnmatten optimal reinigen und lagern
Bei Sportmatten empfiehlt sich eine regelmäßige und gründliche Reinigung: In besonderem Maße gilt dieser Tipp, wenn mehrere Menschen dieselbe Matte nutzen. Schlecht gepflegte Turnmatten sind unhygienisch und gesundheitsgefährdend, im schlimmsten Fall verbreiten sich über die Oberflächen Krankheitserreger. Bei einer diversen Benutzung solltest du die Matte desinfizieren! Für die Reinigung eignet sich bei den meisten Modellen ein Gemisch aus Wasser und Spülmittel beziehungsweise Seife. Säubere die Matte mit einem Tuch oder Schwamm! Je nach Materialart kann es abweichende Reinigungshinweise geben, der Hersteller informiert darüber.
Bevor du Turnmatten kaufst, solltest du dich auch mit den Aspekten Transport und Lagerung beschäftigen. Wer seine Turnmatte zu Standorten im Freien oder zu einer Trainingshalle transportiert, sollte eine rollbare oder faltbare Matte vorziehen. Der Vorteil der rollbaren Modelle besteht darin, dass sie wenig Platz benötigen. Faltbare Matten brauchen etwas mehr Raum, dafür faltest du sie mit zwei oder drei Handgriffen zusammen. Für faltbare Turnmatten spricht auch die Formstabilität! Wenn du deinen Sport zu Hause betreibst und über ausreichend Lagerraum verfügst, kannst du alternativ klassische Turnmatten kaufen. Viele dieser Matten weisen Maße von 200 x 100 cm auf.
Mit Turnmatten bedenkenlos Sport treiben
Matten sind mehr als eine bequeme Unterlage: Sie dämpfen Stöße und stabilisieren zudem deine Körperposition. Beim Boden- und Geräteturnen gehören diese Matten zur empfehlenswerten Ausstattung! Dünne Turnmatten kommen auch bei anderen Sportarten wie dem Krafttraining und dem Yoga zum Einsatz. Achte beim Kauf auf die Dicke der Fitnessmatte!
Sport ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und spielt eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Wenn der Körper aktiv ist, verbraucht er mehr Energie, was zu einem Kaloriendefizit führen kann. Dieses Defizit ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust. Sportarten wie Ausdauertraining erhöhen den Energieverbrauch, während Krafttraining die Muskelmasse steigert, was wiederum den Grundumsatz erhöht. Eine Kombination aus beiden ist oft ideal für ein nachhaltiges und gesundes Abnehmen.
Die besten Sportarten für gesundes Abnehmen
Es gibt viele Sportarten, die beim Abnehmen helfen können. Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennt viele Kalorien und kann helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Beim Krafttraining geht es eher um den Muskelaufbau, was den Grundumsatz steigert und langfristig beim Halten des Gewichts hilft. Kombiniert man beides, hat man die besten Voraussetzungen, um gesund und nachhaltig abzunehmen. Eine weitere effektive Methode ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT), das sich durch kurze, intensive Trainingseinheiten auszeichnet und einen hohen Kalorienverbrauch zur Folge hat.
Wie man effektiv mit Sport abnimmt
Um mit Sport effektiv abzunehmen, ist es wichtig, eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung zu finden. Ein Trainingsplan, der sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining beinhaltet, kann dabei helfen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Zudem ist es ratsam, sich Ziele zu setzen und die Fortschritte regelmäßig zu verfolgen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und magerem Eiweiß unterstützt den Abnehmprozess. Das Einhalten eines moderaten Kaloriendefizits und die Konsistenz im Training sind Schlüsselelemente, um erfolgreich mit Sport abnehmen zu können.
Mythen und Fakten über Abnehmen mit Sport
Rund um das Thema Abnehmen mit Sport gibt es viele Mythen, die oft für Verwirrung sorgen. Ein häufiger Mythos ist der sogenannte „Fettverbrennungspuls“, der besagt, dass bei einer niedrigen Belastung mehr Fett verbrannt wird. Tatsächlich ist es jedoch der Kaloriendefizit, der den Unterschied macht. Ein weiterer Mythos ist, dass bestimmte Übungen gezielt Fett an Problemzonen reduzieren können. In Wahrheit greift der Körper beim Abnehmen auf unterschiedliche Fettreserven zu, und es ist schwer, gezielt an bestimmten Stellen Gewicht zu verlieren. Auch die Idee, dass Sport Fett in Muskeln verwandelt, ist falsch. Fettabbau und Muskelaufbau sind zwei verschiedene Prozesse.
Tipps zur Motivation und zum Dranbleiben
Um beim Abnehmen mit Sport erfolgreich zu sein, ist Motivation der Schlüssel. Setzen Sie sich realistische Ziele und belohnen Sie sich für erreichte Meilensteine. Eine der besten Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, ist, einen Trainingspartner zu finden oder sich einer Sportgruppe anzuschließen. So bleibt das Training abwechslungsreich und macht mehr Spaß. Ein weiterer Tipp ist, verschiedene Sportarten auszuprobieren, um die Routine zu durchbrechen und neue Herausforderungen zu finden. Denken Sie daran, dass kleine Rückschläge normal sind. Wichtig ist, sich nicht entmutigen zu lassen und konsequent am Ball zu bleiben.
Bauchfett verlieren ist das Ziel vieler Menschen die Sport treiben. Es gibt unzählige Übungen gegen Bauchfett ebenso wie Tipps und Tricks, um Bauchfett zu verlieren. In diesem Artikel erfährst du, warum es so wichtig ist überschüssiges Bauchfett zu verlieren und welche Übung gegen Bauchfett wirklich hilft.
Was ist Bauchfett?
Der Körper hat die Eigenschaft überschüssige Nahrungsenergie wie zum Beispiel aus Zucker in Fett umzuwandeln, um so die darin enthaltenen Kalorien für schlechte Zeiten aufzubewahren. Diese Kalorienvorräte lagert der Körper in unterschiedlichen Fettdepots an. Einen Großteil der Kalorien lagert er im Unterhautfettgewebe, welches auch subkutanes Fett genannt wird. Diese Fettdepots sitzen direkt unter der Haut und befinden sich beispielsweise an den Oberschenkeln, der Hüfte und am Po. Eine weitere Möglichkeit für den Körper, überschüssige Energie zu speichern, besteht im Bauchfett. Das subkutane Fett (das Fett unter der Haut) ist weniger schädlich als das Bauchfett; Warum das so ist, klären wir weiter unten. Die Fettverteilung lässt sich grob in zwei Fettspeicherschemen unterteilen:
Ein Fettverteilungsschema ist der “Apfeltyp”, fachlich auch als abdominale Adipositas bezeichnet. Bei dieser Verteilung lagert sich das Fett überwiegend in drei Bereichen, und zwar an der Bauchhaut, am Rücken/ an den Seiten sowie an den inneren Organen wie Magen, Darm und Leber. Diese Form der Fettverteilung stellt ein höheres Risiko dar, da sich das Fett um die Organe lagert.
Das andere Fettverteilungschema ist der “Birnentyp”, auch periphere Adipositas genannt. Hierbei lagern sich die Fettzellen überwiegend im Bereich von Hüften, Gesäß und Oberschenkel an. Bei diesem Typ der Fettverteilung kommen Stoffwechselstörungen und Gefäßerkrankungen nur geringfügig häufiger vor als bei normalgewichtigen; Somit stelltdiese Form des Übergewichts einen geringeren Risikofaktor dar als beim Apfeltyp.
Neben den Fettdepots direkt unter der Haut lagert der Körper weitere Depots im Bauchraum an. Dieses dort gelagerte Fett wird viszerales Fett genannt. Es umgibt die Organe wie die Leber, den Darm, die Nieren, die Hauptschlagadern oder die Bauchspeicheldrüse. Für den Körper ist dieses Fett deutlich gefährlicher als subkutanes Fett, da es sehr stoffwechselaktiv ist und entzündungsfördernde Botenstoffe und Hormone freigesetzt, Diese können zu Folgekrankheiten führen. Bauchfett ist zudem oftmals besonders hartnäckig und schwer loszuwerden.
Warum ist es wichtig, Bauchfett zu verlieren?
Bauchfett stellt die Ursache vieler Krankheiten dar. Übergewicht als mögliche Begleiterscheinung von Bauchfett erhöht das Risiko für viele Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Thrombosen, Alzheimer und weitere. Um festzustellen, ab wann das Bauchfett gefährlich wird, gibt es verschiedene Methoden. Ein ausschlaggebender Faktor ist der Bauchumfang. Bei Frauen sprechen Fachleute ab einem Bauchumfang von 80 cm von einem ungesunden Bauchumfang. Ab 88 cm Bauchumfang ist das Bauchfett gefährlich und erhöht das Krankheitsrisiko stark. Bei Männern ist ein Bauchumfang ab 94 cm ungesund und ab 102 cm gefährlich.
Da diese Messung natürlich stark auch von der Körpergröße abhängig ist, gibt es eine weitere, mittlerweile breit anerkannte Möglichkeit um vorhandenes Übergewicht festzustellen: Die Waist-Hip Ratio. Hierbei wird das Taille Hüft Verhältnis ermittelt. Dazu wird Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels und der Hüftumfang am breitesten Teil des Gesäßes gemessen, jeweils parallel zum Boden. Den Wert der Waist-Hip Ratio erhältst du dann, indem du den Bauchumfang in Zentimeter durch den Hüftumfang in Zentimeter teilst. In der Tabelle kannst du sehen was dein Wert bedeutet:
Gewichtskategorien
Frauen
Männer
Normalgewicht
unter 0,8
unter 0,9
Übergewicht
0,8 – 0,84
0,9 – 0,99
Adipositas
über 0,85
über 1,0
Bauchfett gilt als besonders hartnäckig. Um zu verstehen, warum das so ist, müssen wir uns den Prozess der Fettverbrennung anschauen: Die Fettverbrennung besteht aus zwei Teilen, der Lipolyse und der Oxidation. Während der Lipolyse werden Fettzellen aufgespalten und ins Blut abgegeben. Im danach folgende Prozess der Oxidation werden diese Fettzellen verbrannt. Die Lipolyse kann sowohl positiv als auch negativ beeinflusst werden. Um Erfolge zu sehen, ist es das Ziel die Lipolyse positiv zu beeinflussen und zu aktivieren. Das Hormon Insulin hemmt und behindert die Lipolyse. Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus der Stoffgruppe der Katecholamine hingegen aktivieren die Lipolyse, sind also förderlich. Befinden sich diese Stoffe im Blut, öffnen sie die Fettzellen und haften sich an deren Rezeptoren fest. Im Anschluss werden die in den Fettzellen vorhandenen Fettsäuren freigesetzt und als Brennstoff für andere Zellen zur Verfügung gestellt. Dieser Prozess passiert beispielsweise beim Sport.
Der Grund, weshalb Bauchfett so hartnäckig ist, liegt im Aufbau der Fettzellen: Manche enthalten zwei Rezeptoren für Katecholamine, die gegensätzlich arbeiten. Die Rezeptoren werden als Alpha und Beta Rezeptoren bezeichnet. Die Alpha Rezeptoren Hemmen die eben beschriebene Lipolyse, wohingegen die Beta Rezeptoren die Lipolyse aktivieren. Da beide Rezeptoren gegeneinander arbeiten fällt es uns schwer, an bestimmten Bereichen wie dem Bauch abzunehmen. Somit erscheint uns das Bauchfett als besonders hartnäckig.
Krafttraining Vs Cardio: Was hilft gegen Bauchfett
Eine umstrittene Frage in der Fitness Szene: Ist Krafttraining oder Cardio effektiver zum Abnehmen?. Um zu einem Ergebnis zu kommen vergleichen wir zunächst typische Übungen aus dem Krafttraining mit typischen Übungen aus dem Cardiotraining, die angewendet werden um Bauchfett zu verlieren.
Typische Übungen im Krafttraining
Beim Typischen Krafttraining wird nach einem Plan mit verschiedenen Übungen trainiert. Anfänger nutzen gerne Ganzkörpertrainingspläne. Hierbei wird nach einem Plan trainiert, der unterschiedliche Bereiche des Körpers beansprucht. Eine weitere Art von Trainingsplänen sind sogenannte Split Pläne. Bei diesen Plänen werden die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufgeteilt. Dabei wird die Häufigkeit der Trainingseinheiten mit beachtet es gibt beispielsweise 2er oder 3er Split Pläne. Ein möglicher Split Plan könnte also beispielsweise in Oberkörper Unterkörper aufgeteilt sein. Krafttraining kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio betrieben werden.
Typische Annahmen im Cardiotraining
Typische Cardio Trainingsgeräte im Fitnessstudio sind Laufband, Fahrradergometer, Stepper oder das Rudergerät. Das Cardiotraining kann in zwei Arten eingeteilt werden: Zum einen gibt es die Dauermethode, hier wird über einen gewissen Zeitraum mit gleichbleibender Belastung trainiert. Zum anderen gibt es das Intervalltraining, hier wechseln sich Belastung und Erholungs Phasen ab. Bei einem Intervalltraining ist der Kalorienverbrauch höher und das Training führt zu einer Verbesserung der Kraftausdauer, Schnelligkeit und des Durchhaltevermögens.
Vergleich zwischen Krafttraining und Cardiotraining gegen Bauchfett
Sowohl Cardio als auch Krafttraining haben ihre Vorteile: Cardio Training verbessert in erster Linie die Ausdauer, unterstützt das Herz-Kreislaufsystem und hilft bei der Stressbewältigung. Darüber hinaus lässt sich Cardio leicht in den Alltag einbauen, beispielsweise durch die Fahrt mit dem Rad zur Arbeit oder durch Spaziergänge.
Durch Cardio-Training werden zwar während des Trainings in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt, allerdings stoppt die Fettverbrennung nach dem Training. Beim Krafttraining hingegen werden zwar während des Trainings weniger Kalorien verbrannt, dafür arbeitet die Fettverbrennung nach dem Training weiter. Dieser Effekt wird Nachbrenneffekt genannt. Hierbei handelt es sich um einen Prozess, der nach dem Training einsetzt. Bei diesem Prozess kommt es zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch. Durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch werden auch mehr Kalorien verbraucht. Der Nachbrenneffekt kann bis zu 48 Stunden anhalten und du kannst zusätzlich etwa 10 % des Kalorienumsatzes vom Training verbrennen. Studien zeigen, dass Krafttraining bei Männern zu einem Anstieg des Ruhestoffwechsels um 9 %. führt und bei Frauen von knapp 4 %.
Allgemein hat Kraftsport den Vorteil, dass sich der Anteil der Muskelmasse erhöht. Da Muskeln den Grundumsatz erhöhen kannst du also mehr essen, ohne sofort zuzunehmen. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass sich die Körperzusammensetzung durch Sport verbessert, auch wenn das Gewicht gleich bleibt. Da Muskeln schwerer als Fett sind kannst du gesünder und fitter werden, obwohl dein Gewicht gleich bleibt. Um den Vergleich Krafttraining vs. Cardio abzuschließen, bleibt zu sagen, dass es am Besten ist, beiden Sporteinheiten zu kombinieren, um möglichst schnell zum Erfolg zu kommen und um die Vorteile beider Sportarten mitzunehmen.
Die beliebtesten Übungen um Bauchfett zu verlieren
Es gibt unzählige Übungen gegen Bauchfett, verschiedene Trainingspläne extra um Bauchfett zu verlieren oder Geräte, die im Kampf gegen das Bauchfett helfen sollen. Aber welche ist denn jetzt die beste Übung, um Bauchfett zu verlieren? Die Bauchmuskulatur wird unwissend im Alltag oder beim Sport beansprucht und wird somit allgemein automatisch mittrainiert. Es ist auch gut zu wissen, warum die Bauchmuskulatur für uns so wichtig ist: Die Bauchmuskulatur wird bei jeder Drehung oder Neigung deines Oberkörpers beansprucht. Ohne Bauchmuskeln könnten wir nicht aufstehen, wir könnten auch nichts heben. Darüber hinaus ist die Bauchmuskulatur ein Gleichgewichts- und Kraftproduktionsgeber.
Neben dem alltäglichen Bauchmuskeltraining gibt es auch spezielle Isolationsübungen für den Bauch, diese schauen wir uns einmal an. Eine sehr beliebte und bekannte Übung sind die Crunches oder auch Sit-Ups genannt. Hierbei wird die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht und gestärkt. Weitere beliebte Übungen sind Übungen wie Plank, Side Plank oder Russian Twist. Beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig alle Bauchmuskelgruppen also die gerade, seitliche und hintere Bauchmuskulatur zu trainieren.
Der Satz “Dein Sixpack entsteht in der Küche” zeigt gut, das Bauchmuskeltraining allein nur schwer ausreicht, um sichtbare Erfolge zu erzielen: Durch die Übungen ist es zwar möglich Muskulatur am Bauch aufzubauen aber nicht explizit Bauchfett zu verlieren. Um sichtbar Bauchfett zu verlieren, musst du neben dem Training ein Kaloriendefizit einhalten und auf die richtige Ernährung achten. Wie du dein Kaloriendefizit erreichst und durch eine Übung erhöhen kannst erfährst du im nächsten Abschnitt.
Die Beste Übung, um Bauchfett zu verlieren
Jetzt kommen wir endlich zu der Antwort, auf die du sicherlich schon gespannt gewartet hast! Die einfachste, effektivste und beste Übung, um Bauchfett zu verlieren ist GEHEN. Klingt zu simpel? ist es auch. Gehen ist die beste Übung, um Bauchfett zu verlieren, und das aus einem einfachen Grund: Gehen ist eine vielseitig einsetzbare Form von Cardiotraining.
Warum ist Gehen die beste Übung um Bauchfett zu verlieren?
Gehen ist die beste Übung um Bauchfett zu verlieren, da die Übung auf Dauer am wenigsten belastend, am wenigsten ermüdend und am leichtesten durchzuhalten ist. Entscheidend ist nämlich Folgendes: Dem Körper ist es egal, ob die verbrannten Kalorien aus einem kurzen, aber intensiven Workout kommen oder aus einem längeren, aber entspannten Spaziergang. Das Gehen ist natürlich auf lange Sicht für uns deutlich einfacher regelmäßig umzusetzen als intensive Hiit Workouts und Co. Somit zeigen sich beim Gehen als Training langfristig bessere Erfolge, weil höhere Kaloriendefizite erzielt werden können.
Effekt vom Gehen
Der Effekt vom Gehen zeigt sich darin, dass durch das konstante Training ein höherer Kalorienverbrauch erzielt wird. Infolgedessen entsteht ein höheres Kaloriendefizit was zur Folge hat, dass wir Fett verlieren. Gehen hat darüber hinaus noch weitere Vorteile für den Körper:Zunächst einmal verbessert Spazieren die Ausdauer. Ein Spaziergang ist förderlich für die Mentale Gesundheit. Außerdem senken regelmäßige Spaziergänge das Risiko an verschiedene Krankheiten zu erkranken, da die regelmäßige Bewegung sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.
Wie oft und wie lange
Sicher fragst du dich wie oft und vor allem wie lange und oft du gehen musst, um Bauchfett zu verlieren. Das ist abhängig von deiner allgemeinen Aktivität im Alltag. Arbeitest du in einem Bürojob und sitzt viel, dann musst du mehr Schritte gehen als Personen, die sich in ihrem Berufsalltag eh schon viel bewegen. Was heißt das genau? Um Bauchfett abzunehmen, musst du etwa 10.000 Schritte am Tag gehen, wobei hier die Devise lautet: je mehr desto besser. Wenn du unter der Woche das Schrittziel einmal nicht erreichst, empfiehlt es sich, an freien Tagen größere Spaziergänge zu planen, um den Wochendurchschnitt an Schritten zu erreichen.
Um deine Schritte nachzuhalten, kannst du auch einen Schrittzähler nutzen, entweder über eine Uhr oder das Handy. Somit hast du eine Übersicht wie viele Schritte du täglich gehst und wie du das noch steigern kannst. Bei einem 10 Minuten Spaziergang machst du etwa 1200 Schritte. Wenn du mehrere kurze Spaziergänge in den Alltag einbaust, wird es dir leicht fallen auf 10.000 Schritte zu kommen. Somit verbrennst du ohne großen Aufwand zusätzliche Kalorien. In der Infografik kannst du sehen, wie es sich auf den Kalorienverbrauch auswirkt, wenn du dreimal pro Woche eine Stunde spazieren gehst. Weitere Tipps, um mehr Schritte im Alltag zu erzielen sind beispielsweise die Treppen statt des Aufzuges zu nehmen oder weiter weg zu parken und kürzere Wege zu Fuß anstatt mit dem Auto zurückzulegen.
Fazit
Bauchfett verlieren ist das Ziel vieler Leute. Wenn du ein paar Dinge beachtest, wird es auch dir gelingen Bauchfett zu verlieren. Klar ist, dass selbst die besten Übungen nichts bringen, wenn die Ernährung nicht stimmt. Um effektiv Bauchfett zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit. Durch Sport und Bewegung kannst du deinen Kalorienverbrauch effektiv nach oben treiben. Die einfachste und auch effektivste Übung ist das GEHEN. Diese Übung kannst du gut in deinen Alltag integrieren und auch langfristig regelmäßig ausführen.
Viele von uns gehen gerne und regelmäßig ins Fitnessstudio. Falls du sonst ein regelmäßiger Besucher des Fitnessstudios bist, musstest du während des Lockdowns leider darauf verzichten. Vielleicht hast du zwischendurch aber auch einfach mehr Lust darauf zu Hause zu trainieren. Wir möchten dir in diesem Artikel einige Tipps mit auf den Weg geben, wie du auch von zu Hause aus fit und aktiv bleibst. Außerdem zeigen wir dir Hilfsmittel, die du jederzeit und von überall aus verwenden kannst. Am Ende stellen wir dir einige Übungen, die du ganz ohne Fitnessstudio jeweils Indoor und Outdoor machen kannst, vor. Viel Spaß dabei!
Fit mit Kleinequipment
Als Ersatz für das Fitnessstudio greifen viele Sportler auf Kleinequipment zurück. Deshalb möchten wir dir gerne zwei Hilfsmittel vorstellen, die gerade in der letzten Zeit wieder an Beliebtheit gewonnen haben: die Faszienrolle und das Resistance Band. Diese Hilfsmittel nehmen nur wenig Platz ein und du kannst sie von überall aus verwenden. Wenn du mal keine Zeit für eine längere Trainingseinheit im Fitnessstudio hast oder einfach mal von zu Hause aus trainieren möchtest, sind diese Hilfsmittel perfekt geeignet. Im Folgenden schauen wir uns beide Trainingsmittel genauer an.
1. Die Faszienrolle
Wie du vielleicht weißt, sind wir große Fans der Faszienrolle. Wir nutzen sie gerne in separaten Trainingseinheiten (Faszientraining). So kann das Faszientraining zum Beispiel ein fester Bestandteil als Maßnahme zur Regeneration nach dem Sport sein. Die Faszienrolle ist eine harte Schaumstoffrolle, mit der du eine Art Selbstmassage durchführen kannst. Das Faszientraining mit der Rolle kann zwar gerade die ersten Male sehr schmerzhaft sein, die Effekte sind aber unschlagbar. Sie fördern eine bessere Regeneration, reduzieren deinen Muskelkater und sorgen für eine bessere Beweglichkeit der Muskulatur. Aber die Faszienrolle kann mehr als nur Inhalt deines Beweglichkeitstrainings sein: Du kannst sie auch hervorragend für dein Warm Up und Cool Down nutzen. In einer Studie haben Wissenschaftler noch mehr über das Faszientraining herausgefunden:
Faszientraining im Warm Up erhöht die range of motion, also die Bewegungsmöglichkeit der Muskulatur. Du kannst deine Übungen während dem Training dann zum Beispiel tiefer durchführen. Mehr über das Warm Up, Work Out und Cool Down erfährst du in unserem Artikel zum Thema richtig trainieren.
Es gibt ausschließlich positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit im Training. Wichtig hierbei: beim Faszienrollen vor dem Training solltest du langsam steigern.
Faszienrollen direkt im Anschluss an das Training hilft deinen Muskeln, sich schneller zu erholen und die Regeneration im Sport zu erhöhen.
Muskelkater und das steife Gefühl in den Muskeln werden verringert, wenn du nach dem Work Out die Faszienrolle nutzt.
Bei der Nutzung der Faszienrolle solltest du jedoch einige Dinge beachten: für dein Warm Up rollst du nur kurz und leicht über deine Muskeln. Dabei kannst du auch ruhig schneller rollen. Den Schmerzbereich solltest du dabei aber nicht erreichen. Beim Rollen im Cool Down kannst du dagegen langsam und intensiv rollen.
Mehr zum Faszientraining mit vielen weiteren Infos kannst du in unserem Blogbeitrag über das Faszientraining mit der Faszienrolle erfahren.
2. Resistance Bands
Resistance Bands sind kurz gesagt Trainingsbänder. Mit Sicherheit hast du die meist bunten und dehnbaren Bänder schon mal gesehen. Die Widerstandsbänder werden für das Krafttraining verwendet und häufig auch in der Physiotherapie eingesetzt. Sie sind in verschiedenen Breiten erhältlich, die jeweils unterschiedlich hohen Widerstand bieten. Sie haben drei große Vorteile: Sie sind günstig, kompakt und vielseitig einsetzbar. Du kannst dein Training mit den Bändern auf vielfältige Weise variieren. Verschiedene Sportmediziner und Sportwissenschaftler haben in einer Studie folgendes herausgefunden:
Die Bänder sind sowohl für Menschen mit Verletzungen als auch für Einsteiger und erfahrene Sportler geeignet, um angemessene Trainingsreize zu setzen.
Vor allem bei Übungen, die Zugübungen an klassischen Trainingsmaschinen simulieren, können die Bänder sehr gut eingesetzt werden. Ein Beispiel für diese Zugübungen wäre die Kniebeuge mit dem Resistance Band. Dafür positionierst du das Band mit leichter oder mittlerer Widerstandsfähigkeit um die Oberschenkel oberhalb deiner Knie. Starte im Stand und gehe dann runter in die Kniebeuge. Deine Beinmuskeln müssen jetzt gegen das Band ankämpfen.
Mit Resistance Bands können die Intensitäten im Training gut variiert werden: entweder durch die Nutzung von Bändern mit unterschiedlichem Widerstand, oder durch das Variieren von Länge und Grifftechnik am Band.
Zu Hause fit und aktiv bleiben
Während des Lockdowns war vieles in unserem Alltag nicht mehr möglich, unter anderem Fitnessstudio, Sport in der Gruppe, Vereinssport. Wenn du außerdem noch im Homeoffice tätig warst oder vielleicht bist, fehlt dir zusätzlich noch die Bewegung auf dem Weg zur Arbeit bzw. bei der Arbeit. Vielleicht trainierst du aber auch einfach lieber alleine oder von zu Hause aus. Auch ohne Fitnessstudio kannst du fit und aktiv bleiben. Daher haben wir jetzt hier 4 Tipps für dein Training.
1. Training, um energiesparender zu laufen
(Barnes & Kilding, Sports Medicine, 2014) Jogging geht immer – egal, ob geschlossene Fitnessstudios, Homeoffice oder vielleicht einfach keine Lust aufs Gym. Zu zweit macht Joggen sogar noch mehr Spaß. Um optimal und für den Körper energiesparend zu laufen, kannst du Folgendes tun:
leichtes dynamisches Stretching vor dem Laufen zum Aufwärmen (zum Beispiel mit Movement Preps)
statisches Stretching nach dem Laufen zum Entspannen der Muskeln
explosives Widerstandstraining für die Beinmuskulatur, zum Beispiel mit Kniebeugen: langsam heruntergehen und dann schnell nach oben drücken
2. Kniebeugen richtig nutzen
(Kubo et al., EJAP, 2019) Kniebeugen sind eine der sogenannten Grundübungen im Fitness Training. Sie sind so beliebt, weil du sie in vielen verschiedenen Variationen machen kannst. Eine Variante mit dem Resistance Band haben wir dir oben ja schon vorgestellt. Das Gute an Kniebeugen ist außerdem, dass du sie überall und ohne zusätzliches Equipment trainieren kannst. Damit trainierst du vor allem deine Beine und deinen Po. Bei der Aufwärtsbewegung beanspruchst du größtenteils deine Quads – also die Beinstrecker Muskulatur der vorderen Oberschenkel. Wenn du das Beste aus deinen Kniebeugen herausholen willst, solltest du sie variieren. Tiefe Kniebeugen (das Gesäß geht möglichst nahe Richtung Boden) trainieren besonders stark die Gesäßmuskulatur, die innere Oberschenkelmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur oberhalb des Knies. Wenn du die Kniebeugen nur bis zur halben Tiefe machst, trainierst du besonders die kleinen Muskelanteile der hinteren und seitlichen Oberschenkelmuskulatur. Wichtig ist also, dass du zwischen den Kniebeugen Varianten wechselst, um alle Teile abzudecken.
3. Faszientraining und der positive Effekt aufs Training
(Wilke et al., Sports Medicine, 2019) Bei schlechtem Wetter oder wenig Motivation verbringen viele von uns gerne viel Zeit zu Hause. Das ist eine ideale Möglichkeit, mit dem Faszientraining zu beginnen oder es zu vertiefen! Mit Faszientraining verbinden wir meist die Faszienrolle („Blackroll“). Wie wir im oberen Abschnitt schon beschrieben haben, sorgen sie unter anderem dafür, dass unsere Muskeln geschmeidiger werden und Schmerzen abnehmen. Allerdings kannst du die Faszienrolle auch für dein Warm Up nutzen und so deine Leistungsfähigkeit im Work Out steigern. Die Vorteile der Faszienrolle im Warm Up: wenn du schnell rollst, regst du den Muskelstoffwechsel an, durch das Rollen erhöhst du die Temperatur des Muskels. Beides zusammen verringert außerdem die Verletzungsgefahr.
4. Ab wann ist mein Trainingserfolg in Gefahr?
In der Theorie dauert es 72 Stunden, bis ohne Training der erste Abbau im Körper stattfindet. Dieser erste Abbau ist leider kaum messbar und erst recht nicht spürbar. Wenn du nicht gerade Leistungssportler bist, zerstören dir 6 Wochen Zwangspause von Studio oder Vereinssport nicht deinen Trainingsfortschritt. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du einen Ausgleich hast. Das könnte zum Beispiel gelegentliches Krafttraining zu Hause oder im Park, Jogging für die Ausdauer und eine gesunde Ernährung sein. Im Internet gibt es zahlreiche Video, in denen dir gezeigt wird, wie du dein Krafttraining auch zu Hause richtig ausführen kannst. Außerdem gibt es auch die Möglichkeit von Online Trainings. Diese gehen oft einige Wochen lang und du kannst sie ausführen, wann es für dich am besten passt. Vielleicht triffst du dich auch gerne mit Freunden zum Joggen oder für ein gemeinsames Homeworkout. Neben dem Sport solltest du jedoch auch viel Wert auf die richtige Ernährung legen.
Übungen
Wir haben hier zwei kurze Videos für dich vorbereitet – eins für Indoor und eins für Outdoor. Beide Videos zeigen dir kurz, wie du dein Training aufbauen kannst: mit Warm Up (zum Beispiel Movement Preps), Work Out und Cool Down/ Stretching. Die Übungen zeigen dir verschiedene Varianten. Am besten ist es, wenn du dir ein einfaches Programm machst: 1 Set = Rückenübung + Beinübung + Druckübung (Liegestütz oder Dips) Wenn du 6 Sets machst (das erste davon nur leicht anstrengend), dann hast du ein gutes Work Out mit den Fitness Basics geschafft. Wichtig ist nur, dass du bei den 5 richtigen Sets immer wieder mal bis zum Muskelversagen gehst.
Indoor Video
Outdoor Video
Fazit
Egal, ob die Fitnessstudios gerade geschlossen haben oder du einfach lieber von zu Hause trainieren willst. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, auch ohne Fitnessstudio fit zu bleiben. Du kannst verschiedenes Equipment, wie die Faszienrolle oder Resistance Bands verwenden. Alternativ kannst du aber auch Indoor und Outdoor Übungen durchführen. Hier ist auch nicht zwingend Equipment nötig. Achte darauf, dass du einen Ausgleich findest und nicht komplett auf alle sportlichen Aktivitäten verzichtest. Ausnahme ist natürlich Krankheit, hier solltest du dich auf jeden Fall erst richtig auskurieren, bevor du wieder mit dem Training anfängst.
Wir kennen sie alle – lästige Rückenschmerzen. Eine häufige Ursache dafür ist mangelnde Bewegung im Alltag. Viele von uns haben Bürojobs und sitzen daher oft den ganzen Tag vor dem Bildschirm. Oft vergessen wir hierbei eine aufrechte Haltung und sorgen damit noch zusätzlich für Rücken- oder Schulterschmerzen. Wenn Rückenschmerzen einmal da sind, möchten wir sie natürlich so schnell wie möglich wieder loswerden. Doch welche Übungen eignen dafür eigentlich am besten? In diesem Artikel erzählen wir dir alles rund um das Thema Rückenschmerzen und zeigen dir Übungen gegen Rückenschmerzen. Die in unserem Artikel beschriebenen Übungen kann jeder durchführen, da sie für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet sind.
Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Wenn du also starke Schmerzen hast, solltest du definitiv einen Arzt aufsuchen und diesen nach Behandlungsmethoden fragen. Der Arzt kann die Ursache deiner Schmerzen am besten feststellen und somit gezielt Methoden zur Besserung der Schmerzen vorschlagen.
Wodurch entstehen Rückenschmerzen?
Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Häufige Ursache ist ein bewegungsarmer Alltag oder starkes Übergewicht. Es können aber auch harmlose Ursachen, wie eine falsche Bewegung, zu starken Schmerzen führen. Dann sprechen wir meistens von dem sogenannten Hexenschuss. In diesem Fall ist vor allem eine Stufenlagerung zur Linderung der Schmerzen sinnvoll. Auch die Einklemmung des Ischias-Nervs kann zu starken Schmerzen führen. Meist strahlen diese Schmerzen über die Beinrückenseite hinweg bis zum Fuß aus.
Eine weitere Ursache kann psychische Belastung sein, die mit deinen Schmerzen zusammenhängt. Dieser Auslöser kann auch zu Nacken- oder Schulterschmerzen führen. Bei starkem Stress und zu wenig Entspannung können sich deine Muskeln verkrampfen und es kommt zu einer Überbelastung des Muskels, die den Schmerz auslöst. Wir verlangen unserem Rücken oft Leistungen ab, denen er aufgrund seines Trainingszustands gar nicht gewachsen ist. Wir sitzen vielleicht viel im Büro, möchten in unserer Freizeit aber gerne Wandern. Dem ist unser Rücken dann aufgrund der fehlenden Muskulatur oft nicht gewachsen. Aus diesem Grund ist es wichtig, auch regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in seinen Trainingsplan zu integrieren. Häufig ist es jedoch so, dass sich Rückenschmerzen nicht auf eine einzige Ursache zurückführen lassen. Deshalb solltest du bei starken Schmerzen auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und dich von ihm beraten lassen. Ein häufiger Begleiter im Alltag können auch Knieschmerzen sein, die zum Beispiel durch eine Fehlbelastung entstehen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau‘ doch gerne in unserem Artikel vorbei.
Chronische und akute Rückenschmerzen
Bei Schmerzen unterscheidet man zwischen chronischen und akuten Schmerzen. Auch die Behandlungsweise kann je nach Art voneinander abweichen. Von akuten Schmerzen spricht man, wenn die Schmerzen bis zu sechs Wochen anhalten. Alles darüber hinaus sind chronische Beschwerden. Auch wiederholte Rückenschmerzepisoden werden als chronische Schmerzen bezeichnet. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn dich mehrmals im Jahr Rückenschmerzen plagen. Die Übergänge vom akuten zum chronischen Schmerz sind fließend. Bei akuten Schmerzen sprechen wir im Alltagsgebrauch auch von einem Hexenschuss. Diese Schmerzen haben einen Auslöser, wie Triggerpunkte der Muskulatur. Bei chronischen Rückenschmerzen gibt es zwar ebenfalls einen Auslöser, durch den die Schmerzen entstehen, jedoch ist er in der Regel auf eine Mischung von verschiedenen Auslösern zurückzuführen. Übrigens: Es werden lediglich 10 % der akuten Schmerzen später auch zu chronischem Leiden.
Wann solltest du zum Arzt gehen?
Grundsätzlich solltest du zum Arzt gehen, wenn die Rückenschmerzen durch eine Änderung der Haltung und Hausmittel wie eine Wärmflasche oder Cremes zur Muskelentspannung nicht verschwinden. Ein weiterer Grund zum Arzt zu gehen, ist die Beeinträchtigung deines Alltags aufgrund der Rückenschmerzen. Das ist definitiv nicht normal, da solltest du auch nicht lange zögern und einen Arzttermin machen. Auch zusätzliche Symptome wie Atembeschwerden können ein Warnsignal sein, bei dem du sofort einen Arzt aufsuchen solltest. Ob du einen Arzt benötigst, hängt also immer von der Stärke der Schmerzen ab und davon, ob du weitere Begleiterscheinungen hast. Halten Rückenschmerzen länger als eine Woche an, solltest du eigentlich immer einen Arzt aufsuchen. Auch, wenn die Schmerzen hierbei nicht deinen Alltag beeinträchtigen, sollte er die Ursache deiner Rückenschmerzen feststellen und kann dir mit der richtigen Behandlung schnell Abhilfe schaffen.
Wie werden Rückenschmerzen behandelt?
Die Behandlung von Rückenschmerzen hängt also vor allem von deren Ursache ab. Eine gute Anamnese bzw. Befragung und eine körperliche Untersuchung durch einen Arzt sollten die Grundlage für die weitere Behandlung deiner Rückenschmerzen sein. Im Anschluss können verschiedene Therapien, wie die Physiotherapie, angewandt werden. Oft können Rückenschmerzen auch durch einfache Übungen zu Hause gelindert werden. Was viele eventuell nicht wissen: Der Rücken muss belastet und gefordert werden, damit Muskeln aufgebaut werden und er gestärkt wird. Eine Entlastung kann auf Dauer nur zu mehr Schmerzen führen. Dafür kannst du gerne unsere Übungen ausprobieren, die wir dir im nächsten Abschnitt vorstellen.
Auch ein Faszientraining kann dir Abhilfe schaffen. Die Faszienrolle sorgt dafür, dass deine Muskeln geschmeidiger werden und deine Schmerzen abnehmen. In anderen Fällen hilft wiederum nur noch eine Spritze oder der längerfristige Besuch eines Reha-Kurses. Es gibt also nicht wirklich eine Methode oder Übung, die immer gegen Rückenschmerzen hilft. Wichtig ist es, die Ursache der Rückenschmerzen festzustellen, um diese dann dementsprechend zu behandeln.
Welche Übungen gegen Rückenschmerzen?
Wenn du gerade unter Rückenschmerzen leidest, könnten dir die folgenden Übungen helfen, deine Beschwerden zu lindern. Wichtig ist hierbei: Führe die Übungen gegen Rückenschmerzen vorsichtig und mit Bedacht aus. Schließlich sollen die Übungen gegen Rückenschmerzen deine Beschwerden lindern und nicht verschlimmern.
Übung gegen Rückenschmerzen für Anfänger
Thumbs up
Mit dieser Übung trainierst du primär deine Muskulatur im unteren Rücken. Durch die gestreckten Arme und das Aufrichten jedoch auch die Muskulatur im oberen Rücken sowie die Stabilität in der Schulter. Lege dich zuerst mit dem Bauch auf den Boden (am besten auf eine Fitnessmatte). Starte damit, deine Arme und Beine anzuheben, sodass sie knapp über dem Boden schweben. Hebe jetzt deine Arme nach oben an. Deine Daumen zeigen wie auf dem Bild ebenfalls nach oben. Wenn du Probleme mit der Lendenwirbelsäule hast, solltest du die Beine auf dem Boden lassen und die Bewegung auf den Oberkörper beschränken.
Übungen gegen Rückenschmerzen für Fortgeschrittene
Mit diesen Übungen trainierst du keine isolierten Muskeln, sondern Muskelsysteme. Vor allem die hintere Seite des Körpers wird gestärkt – und das hilft dir, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Plank
Die Plank ist DIE Standard Rückenübung für die Körpermitte. Neben der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken trainierst du aber noch viele andere Muskeln mit: die Beine und das Gesäß, den oberen Rücken sowie die Schultern. Diese Übung kannst du auch super bei schönem Wetter draußen auf weichem Untergrund machen. Stelle dafür deine Füße auf und stütze dich wie auf dem Foto auf deine Unterarme. Richtig anstrengend und effektiv ist die Rückenübung, wenn du den gesamten Körper unter Spannung hältst, während du die Plank machst. Vor allem Gesäß und Oberschenkel solltest du dafür fest anspannen – das Zittern ist normal. Wenn du Probleme mit dem Nacken hast, kannst du den Kopf etwas höher halten als auf dem Bild gezeigt. Zusätzlich kannst du auch noch die Unterarme parallel liegen lassen und die Handflächen nach oben drehen. Halte die Plank so lange wie möglich! Eine Minute ist schon ein ziemlich guter Wert!
Ball übergeben
Diese Rückenübung ist ideal, wenn du oft unter verspannten Schultern und einem schmerzenden Nacken leidest. Sie trainiert vor allem den Schultergürtel und den oberen Rücken. Wenn du die Beine während der Übung in der Luft hältst (wie auf den Bildern), trainierst du sogar deinen unteren Rücken mit! Bei dieser Übung liegst du auf dem Boden und deine Arme und Beine sind gestreckt. In der Hand hältst du einen kleinen Gegenstand, zum Beispiel einen Ball, eine kleine Flasche oder Ähnliches. Nun hebst du die gestreckten Arme an, bewegst sie gesteckt hinter deinen Rücken. Dort übergibst du den Gegenstand in die andere Hand, bevor die Arme wieder nach vorne kommen, wo du den Gegenstand wieder übergibst. Daraus entsteht eine Art Kreisbewegung, bei der die Arme immer in der Luft bleiben. Auch diese Rückenübung kannst du gut nach der Stoppuhr machen. Nach einer Minute wirst du merken, wie sehr deine Muskeln sich freuen.
Käfer Crunches
Mit den Käfer Crunches trainierst du deine Bauchmuskulatur. Je weiter du die Beine ausstreckst, desto intensiver trainierst du auch die unteren Bauchmuskeln mit. Lege dich flach auf den Boden, die Hände legst du seitlich an den Kopf. Jetzt hebst du den Oberkörper leicht an. Führe den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen, indem du gleichzeitig den Oberkörper hebst und das rechte Bein zu dir ziehst. Danach streckst du das rechte Bein wieder, ziehst das linke Bein an und berührst das linke Knie mit dem rechten Ellbogen. Diesen Rhythmus wiederholst du jetzt flüssig. Wenn du diese Übung eine Minute durchhältst, werden deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln es dir danken.
Commando Klimmzüge
Wenn dir die vorherigen Übungen zu wenig waren, kannst du gerne auch noch diese Rückenübung ausprobieren. Alles, was du brauchst, ist eine Stange oder ein waagerechter Ast und eventuell ein kurzes Seil oder ein Handtuch. Der Klimmzug ist eine klassische Rückenübung für Fortgeschrittene. Beim Commando Klimmzug machst du im Wesentlichen normale Klimmzüge, nur dass du sehr eng greifen musst. Abwechselnd ziehst du dich nun links und rechts der Stange beziehungsweise des Asts nach oben. Besonders die Rückenmuskulatur und der Bizeps sowie die Unterarme werden bei dieser Übung gefordert. Mach’ gerne so viele Wiederholungen wie möglich! Das waren einige Rückenübungen, die du für einen gesunden Rücken (und einen gesunden Körper) überall machen kannst – auch im Urlaub!
Doch wie oft und wie lange solltest du die Übungen gegen Rückenschmerzen ausführen?
Natürlich ist es am besten, wenn du sie täglich machst. Aber bereits zwei bis drei Mal pro Woche helfen dir deutlich und können sogar die Schmerzen und Verspannungen verschwinden lassen. Mache jede Übung mindestens 30 Sekunden lang, am besten in zwei Durchgängen. Wenn du die Rückenübungen länger schaffst, ist das umso besser. Dann kannst du die Übungen auch gerne 60 Sekunden oder mehr halten.
Das könnte zum Beispiel so aussehen: 1. 30 Sekunden Aushängen (oder Schulterheben) 2. 30 Sekunden Thumbs up 3. 30 Sekunden Aushängen (oder Schulterheben) 4. 30 Sekunden Thumbs up
Fazit – Rückenschmerzen Übungen
Welche Übungen du bei Rückenschmerzen durchführen solltest, hängt ganz von der Art deiner Rückenschmerzen ab. Wenn du dich für einen Arztbesuch entscheidest, kannst du diesen auch immer nach Rückenschmerzen Übungen zur Linderung fragen. Dieser kann genauer auf die Ursachen eingehen und dir spezifisch darauf Übungen zeigen. Rückenschmerzen Übungen kannst du aber auch einfach so zwischendurch in deinen Alltag integrieren, um deine Muskeln zu stärken. Denn wie eben schon angesprochen, können Übungen auch präventiv helfen, damit erst gar keine Rückenschmerzen entstehen.
Es ist DER Wunsch vieler Sportler: Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren. Vergleichsweise einfach ist das für Menschen mit viel Übergewicht und für Untrainierte. Je trainierter jemand ist, desto schwieriger ist es angeblich mit dem gleichzeitigen Aufbau von Muskeln und dem Abbau von Fett. Aber stimmt das wirklich? Die Sportwissenschaft hat herausgefunden: Es geht doch! Und das schauen wir uns jetzt einmal an. Zunächst betrachten wir die beiden Faktoren Muskeln und Fett mit ihren Aufgaben. Im Anschluss gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Also sei gespannt!
Muskeln und Fett – der Vergleich
Muskeln übernehmen in unserem Körper wichtige Funktionen und sind zusammen mit Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern der Stütz- und Bewegungsapparat von uns Menschen. Sie ermöglichen unsere Bewegungen und machen dich auch psychisch gesünder. Außerdem sind sie auch für die Stabilität des Körpers und vegetative Funktionen, wie das Atmen und die Pumpbewegungen unseres Herzens zuständig.
Aber auch das Körperfett übernimmt wichtige Funktionen. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es außerdem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Und zwar ein ziemlich großer: Jedes Gramm Körperfett enthält ca. 7,5 kcal (1 g Fett hat normalerweise 9 kcal, aber im Körper gespeichert ist auch noch viel Wasser dabei). Ein Kilogramm Körperfett entspricht also 7.500 Kcal – genug, dass du davon drei bis vier Tage zehren könntest.
Was kann Fett für den Stoffwechsel tun – und was können Muskeln?
Der Stoffwechsel umfasst alle Vorgänge, bei denen Stoffe in unseren Zellen neu aufgebaut, abgebaut oder recycelt werden. Das Ganze dient dazu, unseren Körper in Schuss zu halten. Dein Körperfett ist im Wesentlichen da. Es leistet keinen wesentlichen Beitrag zu deinem Stoffwechsel. Das bedeutet: Es ist da, schützt und wärmt. Muskeln hingegen sind deine großen Verbündeten beim Abnehmen. Der Muskel ist stark stoffwechselaktiv, muss also ständig mit Nährstoffen versorgt werden. Das kostet Energie, und die nimmt der Muskel sich aus dem, was da ist. Wenn du keine neue Nahrung zuführst (zum Beispiel während des Intervallfastens oder während des Schlafens), dann holt dein Körper sich die Energie (den Brennwert) aus dem Speicher – deinem Körperfett. Als nächstes gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
Schritt Eins: Das Training
Du solltest dein Training mindestens dreimal pro Woche durchführen. Drei Einheiten pro Woche sind für den Muskelaufbau auch für fortgeschrittene Sportler optimal, da du ausreichend Trainingsreize setzen kannst, aber auch die Regeneration gut funktioniert. Wichtig wie bei jedem Training ist es, dass du das Training progressiv aufbaust. Es muss also eine Steigerung enthalten sein. Das kann beim Training mit Gewichten oder Maschinen eine Anpassung der Gewichte sein, bei freien Übungen eine Variation des Schwierigkeitsgrads oder eine Veränderung bei der Anzahl der Wiederholungen oder der Intensität.
Welches Training ist das Beste zum Abnehmen?
Das beste Training, bei dem du Kraftaufbau und Fettverbrennung kombinieren kannst, ist High Intensity Interval Training (HIIT). Davon hast du sicherlich schon mal gehört. Hier geht es darum, dass sich in deiner Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Die hochintensiven Einheiten bringen den Körper dazu, die Fettreserven anzugreifen, um neue Energie für das Training bereitzustellen. So nimmst du schneller Körperfett ab. Übungen können zum Beispiel Kniebeugen, Crunches oder Boxjumps sein. In unserem Artikel zum Thema HIIT, kannst du noch mehr darüber erfahren, wie du dein HIIT Training aufbauen kannst.
Wann sollte ich am besten Sport machen, wenn ich abnehmen will?
Wenn du auf gesunde Art Körperfett verlieren willst, kommst du um Sport und Training nicht herum. Eine Frage dabei ist, wann der beste Zeitpunkt für dein Training ist. Manche schwören auf ein Training am Morgen. Andere können sich morgens nicht für ein Training motivieren und gehen daher lieber abends nach Feierabend zum Sport. Es gibt einige Fitness Camps in denen du mehrmals täglich Sport machen kannst. Aber was ist, wenn du nicht im Urlaub bist, sondern nur einmal am Tag trainieren möchtest? Wann der richtige Zeitpunkt für dein Training ist, hängt natürlich auch von deinen Vorlieben ab. Wenn du die Frage mit wissenschaftlicher Hilfe lösen willst, solltest du die folgenden Punkte beachten:
Die Hormonausschüttung des Körpers funktioniert morgens und abends unterschiedlich
Unser Körper reagiert morgens und abends unterschiedlich, was seine Hormone angeht. Trainierst du am Morgen, dann schüttet dein Körper vermehrt Testosteron aus, was für dein Muskelwachstum wichtig ist. Außerdem schüttest du beim Training Glückshormone, sogenannte Endorphine, aus. Du startest also gleich mit einer besseren Stimmung in den Tag. Allerdings ist auch dein Level des Stresshormons Cortisol morgens höher als abends. Cortisol kann den Muskelabbau begünstigen. Wenn du also schon morgens sehr viel Stress hast und dadurch dein Cortisolspiegel sowieso schon erhöht ist, könnte das gegen dein Training am Morgen sprechen. Ab 16 Uhr ist unser Körper in seiner leistungsstärksten Phase. Allerdings ist dieses Zeitfenster nur kurz: Abends ab spätestens 20 Uhr schüttet dein Körper vermehrt Melatonin aus, ein Schlafhormon. Es bringt uns dazu, den Stoffwechsel langsam herunterzufahren und auf den Schlaf vorzubereiten. Bist du bereits am frühen Abend oft müde, ist ein Training am Abend vielleicht nicht optimal für dich.
Zum abnehmen Training auf nüchternem Magen?
Wenn du dich für ein Training am Morgen entschieden hast, stellst du dir sicher folgende Frage: Soll ich auf nüchternen Magen trainieren oder vor dem Training etwas essen? Nutella, Kellogg’s und Co wollen dir zwar erzählen, dass ohne Frühstück (ohne ihre Produkte) am Morgen nichts geht, jedoch gibt es Gründe, dein Sportprogramm anders zu gestalten und das Frühstück nach hinten zu verschieben. Du profitierst gleich von mehreren positiven Effekten: Eine große Ernährungsstudie 2 kam zu dem Ergebnis, dass an Tagen, an denen du nüchtern bei mittlerer Intensität trainiert hast (zum Beispiel beim Walken, moderaten Joggen oder Schwimmen), die Gesamtenergieaufnahme im Verlauf des Tages sinkt. Zudem ist die Fettverbrennung während des Trainings höher, weil dein Körper an die Reserven muss. Diese Art der Trainingsgestaltung hilft dir also beim Abnehmen. Ein psychologischer Nebeneffekt des morgendlichen Trainings: Dein Gesundheitstraining hast du dann für den Tag schon geschafft. Während andere abends also nochmal losjoggen, kannst du dich entspannt zurücklehnen.
Was muss ich beim Training zum Abnehmen beachten?
Gerade wenn du morgens trainierst, musst du dich unbedingt gut aufwärmen. Dein Körper ist noch unbeweglich von der Nacht. Daher sollte ein gutes Warm-Up morgens auch etwas ausführlicher ausfallen als am Nachmittag. Eine super Methode für dein Warm-Up zum nüchternen Training am Morgen sind Movement Preps: Sie kombinieren Elemente aus dem statischen und dynamischen Dehnen mit Bewegungen aus der Gymnastik. Dein Vorteil dabei: Deine Gelenke, Bänder und Sehnen werden ebenso wie deine Muskeln für die anstehende Belastung optimal vorbereitet. Mit 10 Minuten Warm Up durch Movement Preps hast du eine gute Grundlage für dein Training am Morgen!
Wenn du Körperfett verlieren willst, musst du am Tag ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Dennoch solltest du darauf achten, dass ein Baustein nicht zu kurz kommt: das Protein. Protein (Eiweiß) ist ein wichtiger Baustein für alle Reparatur- und Wachstumsprozesse unseres Körpers, auch für die Muskulatur. Außerdem hat Protein die Eigenschaft, dass für die Verstoffwechselung im Körper gespeicherte Energie (wir erinnern uns: die Fettpolster) benötigt wird. Also doppelt gut.
Die oben genannte sportwissenschaftliche Studie kam zu dem Schluss, dass in einer Phase von gleichzeitigem Fettabbau und Muskelaufbau der tägliche Eiweißbedarf stark erhöht ist: 2,6 – 3,5 g Protein pro kg Körpergewicht je nach Art und Umfang des wöchentlichen Sportprogramms kannst du zu dir nehmen. Das bedeutet: Bei 60 kg Körpergewicht kannst du 156 – 210 g Protein pro Tag zu dir nehmen. Zum Vergleich: 100 g Mandeln enthalten ca. 25 g Protein, 100 g Fisch je nach Art 20 – 30 g, ein Ei je nach Größe 9 – 13 g. Diese hohen Proteinzufuhren liegen weit über dem, was wir dir normalerweise empfehlen (1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag) und sollte auch nicht länger als 8 Wochen erreicht werden. Aber für die erste Phase oder für eine kurze Phase ist diese Erhöhung sehr hilfreich. Lies gerne nach, wie du deinen Prozess durch die richtige Ernährung unterstützen kannst.
Schritt Drei: Der Schlaf
Schlaf hat einen wesentlichen Einfluss auf Muskelaufbau, Fettverbrennung sowie die Regeneration des Körpers. Also auf alles, was uns in dem Zusammenhang dieses Themas wichtig ist. Das bedeutet, dass wir ausreichend Schlaf brauchen. 7,5 Stunden sind das Minimum, mehr ist besser. Aber auch die Schlafqualität ist wichtig. In den letzten Stunden vor dem Schlafen sorgen wenig blaues Licht (Monitore und Bildschirme), leichtes Essen und frische Luft für einen besseren Schlaf.
Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche idealerweise verlieren?
In einer umfassenden Untersuchung hat sich der Wissenschaftler Escalante sich weibliche Durchschnittssportlerinnen angesehen. Das Ergebnis 1:
500 – 1000 g Körperfett pro Woche abzubauen ist optimal, je nach Körpergröße → das entspricht einem Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag
Idealerweise nimmst du 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir → bei 60 kg Körpergewicht entspricht das 90 g Protein pro Tag
dazu solltest du viel Eisen (z.B. aus Fleisch, Meeresfrüchten und Gemüse) sowie Ascorbinsäure (aus Beeren, Blattgemüse/ Salat und Brokkoli) zu dir nehmen
und sehr sehr wichtig: Mindestens 2, besser 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken!
„500 g Körperfett pro Woche sind also die ideale Menge, wenn du langfristig abnehmen willst!“
Bitte bedenke, dass die oben genannten Zahlen Idealwerte sind. 500 g Körperfett pro Woche zu verlieren klingt erstmal nicht viel, ist aber langfristig viel gesünder als eine Crashdiät. Und auch wenn diese Studie nur Frauen untersucht hat, so gilt das Ergebnis auch für Männer! Je nach Körpergewicht können dann noch Kaloriendefizit und Gewichtsverlust pro Woche steigen. Das bedeutet: Bist du sehr groß oder sehr schwer, kannst du ruhig ein größeres Kaloriendefizit wählen.
Und wenn du es genau wissen möchtest, hier die Quellen: 1 Strength and Conditional Journal, 2016 2 Journal of nutrition and metabolism, 2016, Bachmann et al.
