Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Gelenke. Insbesondere die Gelenke der Hände und Ellbogen sind im Alltag sowie bei vielen Sportarten starker Belastung ausgesetzt. Durch die gezielte Aufnahme spezifischer Nährstoffe kann die Funktion dieser Gelenke effektiv unterstützt und ihre Regeneration gefördert werden. Dieser Artikel beleuchtet wichtige Nährstoffe und gibt praktische Ernährungstipps, die zur Gesundheit der Hand- und Ellbogengelenke beitragen können.
Wichtige Nährstoffe für die Gelenkgesundheit
Kalzium: Dieses Mineral ist fundamental für die Knochenstärke und somit auch für die Gelenkgesundheit. Eine ausreichende Kalziumzufuhr sorgt dafür, dass die Knochen dicht und stark bleiben, was gerade bei den häufig beanspruchten Hand- und Ellbogengelenken von großer Bedeutung ist. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte wie Joghurt und Käse sowie pflanzliche Alternativen wie Brokkoli und Grünkohl.
Vitamin D: Ohne Vitamin D kann der Körper das aufgenommene Kalzium nicht effektiv nutzen. Vitamin D wird durch Sonnenlichtexposition gebildet und ist ebenfalls in Lebensmitteln wie fettem Fisch (Lachs, Makrele) und Eiern enthalten. Im Winter kann eine Supplementierung sinnvoll sein, um den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.
Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend und können helfen, Schmerzen und Steifheit in den Gelenken zu reduzieren. Besonders für Personen, die regelmäßig ihre Handgelenke und Ellbogengelenke beanspruchen, können Omega-3-Fettsäuren eine wertvolle Ergänzung sein. Sie sind reichlich in Ölen von Fischen wie Hering und Lachs, sowie in Leinsamen und Walnüssen vorhanden.
Ernährungstipps zur Unterstützung der Gelenkgesundheit
Eine ausgewogene Ernährung stellt eine wesentliche Grundlage für die Gesundheit und Funktionalität der Gelenke dar. Insbesondere für Personen, die regelmäßig Sport treiben oder physisch aktiv sind, ist es wichtig, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Neben der Ernährung spielt auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine zentrale Rolle, um die natürliche Schmierung der Gelenke zu gewährleisten und die Mobilität zu erhalten.
Frische Früchte und Gemüse: Reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die die Gelenkgesundheit fördern.
Vollkornprodukte: Liefern lang anhaltende Energie und wichtige Ballaststoffe.
Magere Proteine: Wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskel- und Gelenkstrukturen.
Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gelenkfunktion.
Ausreichend Flüssigkeit: Wasser ist essentiell für die Gelenkschmierung und kann helfen, Gelenkschmerzen zu reduzieren.
Vermeidung von Zucker und stark verarbeiteten Produkten: Diese können Entzündungen fördern und die Gesundheit der Gelenke beeinträchtigen.
Praktisches Beispiel für einen gelenkfreundlichen Ernährungsplan
Ein Beispiel für einen gelenkfreundlichen Tagesernährungsplan könnte folgendermaßen aussehen: Zum Frühstück ein Omelett mit Spinat und Pilzen, zum Mittag eine Quinoa-Salat-Bowl mit Avocado, Tomaten und gerösteten Walnüssen, und zum Abendessen gegrillter Lachs mit Brokkoli und Süßkartoffeln. Zwischen den Mahlzeiten können Snacks wie Joghurt oder eine Handvoll Mandeln dazu beitragen, den Kalziumbedarf zu decken.
Langfristige Gesundheit für Hand- und Ellbogengelenke
Die richtige Ernährung kann einen bedeutenden Beitrag zur Gesundheit und Funktionalität der Handgelenke und Ellbogengelenke leisten. Durch die Integration der genannten Nährstoffe in den täglichen Speiseplan sowie die Beachtung der vorgeschlagenen Ernährungstipps lassen sich Gelenkprobleme möglicherweise vermindern oder sogar vermeiden. Weitere Informationen und Ressourcen finden Interessierte auf einschlägigen Gesundheitsplattformen und in Fachliteratur.
Die Förderung der Gelenkgesundheit durch bewusste Ernährungsentscheidungen ist eine einfache und effektive Strategie, die jeder in seinen Alltag integrieren kann, um langfristig beweglich und schmerzfrei zu bleiben. Sollten jedoch trotz aller präventiven Maßnahmen anhaltende oder sich verschlimmernde Probleme auftreten, könnte eine fachärztliche Untersuchung notwendig werden. In einigen Fällen kann eine chirurgische Behandlung in einer spezialisierten Klinik für Handchirurgie erforderlich sein, um die Funktion der Hand- und Ellbogengelenke wiederherzustellen und langfristig zu sichern.
Ob Bodenturnen, leichtes Workout oder Yoga: Viele Fitnessübungen kannst du problemlos zu Hause durchführen. Dafür empfiehlt sich aber das richtige Equipment! Wertvolle Dienste leisten Turnmatten, die bei vielfältigen Übungen die gesundheitlichen Risiken reduzieren. Erfahre hier, warum sich die Investition in eine gute Turnmatte lohnt und was du beim Kauf beachten solltest.
Warum sind Turnmatten so wichtig? Widmen wir uns zuerst dieser Frage. Sportmatten sind die ideale Unterlage, sie schützen dich vor dem harten und gegebenenfalls kalten Fußboden. Wenn du deinem Sport im Freien nachgehst, bewahren Turnmatten auch vor Nässe und Schmutz. Die dämpfende Wirkung minimiert zudem dein Verletzungsrisiko!
Die gute Nachricht ist, dass du Turnmatten vielseitig einsetzen kannst. Vom Bodenturnen über akrobatische Einlagen bis zum Krafttraining mit Hanteln: Matten schützen und fördern deine Gesundheit! Vergewissere dich aber, dass die jeweilige Matte zu deinen Übungen passt. Es gibt vielfältige Matten wie Bodenturnmatten, Gymnastikmatten und Weichbodenmatten. Fitnessmatten unterscheiden sich unter anderem in der Dicke – ein zentraler Faktor bei der Anwendung!
Gesundheit beim Sport schützen: Turnmatten für den Boden
Du hältst dich mit Bodenturnen fit? Du liebst Übungen wie die Rückwärtsrolle, die Sprungrolle und den Handstand? Dann solltest du an die potenziellen gesundheitlichen Gefahren denken! Besonders anfällig sind deine Gelenke, die du beim Bodenturnen stark beanspruchst. Du wirst den dämpfenden Effekt hochwertiger Turnmatten schätzen lernen! Wichtig ist, dass die Matte eine ausreichende Dicke aufweist. Das gilt insbesondere, wenn du Sprungübungen absolvierst. Zu Hause im Fitnessraum, im Fitnessstudio oder in einer Halle für Vereinssport: Beim Boden- und Geräteturnen sind Turnmatten unverzichtbar!
Turnmatten gehen mit einem weiteren Vorteil einher: Bei Übungen im Liegen profitierst du von einem angenehm weichen Untergrund. Das erweist sich auch jenseits des Bodenturnens als hilfreich. Auf Turnmatten kannst du Hanteltraining und Entspannungsmatten absolvieren. Dünne Turnmatten eignen sich zudem für Gymnastik, Yoga und Pilates.
Geräteturnmatten erfüllen eine weitere Funktion: Schließt du deine Übung mit einer Landung ab, sorgen gute Turnmatten für die gewünschte Standsicherheit. Sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du bei der Landung stehen bleibst und senken zugleich das Verletzungsrisiko. Unmittelbar nach der Landung stabilisieren sie deine Position!
Die perfekten Turnmatten für deinen Zweck kaufen
Nun kennst du die grundlegenden Vorzüge von Sport- und Turnmatten. Doch welche Matte eignet sich? Hier kommt es darauf an, welche Sportart du betreibst und welche Übungen du durchführst. Für das Bodenturnen empfehlen sich klassische Turnmatten, die du eventuell aus dem Schul- oder Vereinssport kennst. Diese Matten verfügen häufig über eine Dicke von rund 8 cm – sie sind damit wesentlich dicker als Yogamatten, deren Bandbreite von wenigen Millimetern bis etwa 3 cm reicht. Yogamatten sind dir zu dünn, klassische Turnmatten zu dick? In diesem Fall solltest du nach Gymnastikmatten Ausschau halten, deren Dicke liegt dazwischen. Du verwendest die Matten für Sprungübungen und Geräteturnen? Dann triffst du mit Niedersprungmatten oder Weichbodenmatten die richtige Wahl.
Beim Kauf von Fitness- und Turnmatten verdienen viele weitere Kriterien Aufmerksamkeit. Dazu gehören:
Material des Bezugs und der Füllung
Maße der Turnmatten
Lagerungsmöglichkeit
besondere Eigenschaften wie Anti-Rutsch-Elemente
Einsatzorte: innen, außen oder beides?
Beim Material findet sich eine große Auswahl. Viele Matten bestehen aus Kunst- und Schaumstoffen, es gibt aber auch ökologische Alternativen wie Kork und Naturkautschuk. Prüfe zudem, ob es sich um eine Indoor- oder Outdoor-Matte handelt. Sportmatten für Außenbereiche verfügen über wetterfeste und strapazierfähige Oberflächen, sie lassen sich zusätzlich leicht reinigen.
Turnmatten optimal reinigen und lagern
Bei Sportmatten empfiehlt sich eine regelmäßige und gründliche Reinigung: In besonderem Maße gilt dieser Tipp, wenn mehrere Menschen dieselbe Matte nutzen. Schlecht gepflegte Turnmatten sind unhygienisch und gesundheitsgefährdend, im schlimmsten Fall verbreiten sich über die Oberflächen Krankheitserreger. Bei einer diversen Benutzung solltest du die Matte desinfizieren! Für die Reinigung eignet sich bei den meisten Modellen ein Gemisch aus Wasser und Spülmittel beziehungsweise Seife. Säubere die Matte mit einem Tuch oder Schwamm! Je nach Materialart kann es abweichende Reinigungshinweise geben, der Hersteller informiert darüber.
Bevor du Turnmatten kaufst, solltest du dich auch mit den Aspekten Transport und Lagerung beschäftigen. Wer seine Turnmatte zu Standorten im Freien oder zu einer Trainingshalle transportiert, sollte eine rollbare oder faltbare Matte vorziehen. Der Vorteil der rollbaren Modelle besteht darin, dass sie wenig Platz benötigen. Faltbare Matten brauchen etwas mehr Raum, dafür faltest du sie mit zwei oder drei Handgriffen zusammen. Für faltbare Turnmatten spricht auch die Formstabilität! Wenn du deinen Sport zu Hause betreibst und über ausreichend Lagerraum verfügst, kannst du alternativ klassische Turnmatten kaufen. Viele dieser Matten weisen Maße von 200 x 100 cm auf.
Mit Turnmatten bedenkenlos Sport treiben
Matten sind mehr als eine bequeme Unterlage: Sie dämpfen Stöße und stabilisieren zudem deine Körperposition. Beim Boden- und Geräteturnen gehören diese Matten zur empfehlenswerten Ausstattung! Dünne Turnmatten kommen auch bei anderen Sportarten wie dem Krafttraining und dem Yoga zum Einsatz. Achte beim Kauf auf die Dicke der Fitnessmatte!
Sport ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und spielt eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Wenn der Körper aktiv ist, verbraucht er mehr Energie, was zu einem Kaloriendefizit führen kann. Dieses Defizit ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust. Sportarten wie Ausdauertraining erhöhen den Energieverbrauch, während Krafttraining die Muskelmasse steigert, was wiederum den Grundumsatz erhöht. Eine Kombination aus beiden ist oft ideal für ein nachhaltiges und gesundes Abnehmen.
Die besten Sportarten für gesundes Abnehmen
Es gibt viele Sportarten, die beim Abnehmen helfen können. Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennt viele Kalorien und kann helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Beim Krafttraining geht es eher um den Muskelaufbau, was den Grundumsatz steigert und langfristig beim Halten des Gewichts hilft. Kombiniert man beides, hat man die besten Voraussetzungen, um gesund und nachhaltig abzunehmen. Eine weitere effektive Methode ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT), das sich durch kurze, intensive Trainingseinheiten auszeichnet und einen hohen Kalorienverbrauch zur Folge hat.
Wie man effektiv mit Sport abnimmt
Um mit Sport effektiv abzunehmen, ist es wichtig, eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung zu finden. Ein Trainingsplan, der sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining beinhaltet, kann dabei helfen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Zudem ist es ratsam, sich Ziele zu setzen und die Fortschritte regelmäßig zu verfolgen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und magerem Eiweiß unterstützt den Abnehmprozess. Das Einhalten eines moderaten Kaloriendefizits und die Konsistenz im Training sind Schlüsselelemente, um erfolgreich mit Sport abnehmen zu können.
Mythen und Fakten über Abnehmen mit Sport
Rund um das Thema Abnehmen mit Sport gibt es viele Mythen, die oft für Verwirrung sorgen. Ein häufiger Mythos ist der sogenannte „Fettverbrennungspuls“, der besagt, dass bei einer niedrigen Belastung mehr Fett verbrannt wird. Tatsächlich ist es jedoch der Kaloriendefizit, der den Unterschied macht. Ein weiterer Mythos ist, dass bestimmte Übungen gezielt Fett an Problemzonen reduzieren können. In Wahrheit greift der Körper beim Abnehmen auf unterschiedliche Fettreserven zu, und es ist schwer, gezielt an bestimmten Stellen Gewicht zu verlieren. Auch die Idee, dass Sport Fett in Muskeln verwandelt, ist falsch. Fettabbau und Muskelaufbau sind zwei verschiedene Prozesse.
Tipps zur Motivation und zum Dranbleiben
Um beim Abnehmen mit Sport erfolgreich zu sein, ist Motivation der Schlüssel. Setzen Sie sich realistische Ziele und belohnen Sie sich für erreichte Meilensteine. Eine der besten Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, ist, einen Trainingspartner zu finden oder sich einer Sportgruppe anzuschließen. So bleibt das Training abwechslungsreich und macht mehr Spaß. Ein weiterer Tipp ist, verschiedene Sportarten auszuprobieren, um die Routine zu durchbrechen und neue Herausforderungen zu finden. Denken Sie daran, dass kleine Rückschläge normal sind. Wichtig ist, sich nicht entmutigen zu lassen und konsequent am Ball zu bleiben.
Bauchfett verlieren ist das Ziel vieler Menschen die Sport treiben. Es gibt unzählige Übungen gegen Bauchfett ebenso wie Tipps und Tricks, um Bauchfett zu verlieren. In diesem Artikel erfährst du, warum es so wichtig ist überschüssiges Bauchfett zu verlieren und welche Übung gegen Bauchfett wirklich hilft.
Was ist Bauchfett?
Der Körper hat die Eigenschaft überschüssige Nahrungsenergie wie zum Beispiel aus Zucker in Fett umzuwandeln, um so die darin enthaltenen Kalorien für schlechte Zeiten aufzubewahren. Diese Kalorienvorräte lagert der Körper in unterschiedlichen Fettdepots an. Einen Großteil der Kalorien lagert er im Unterhautfettgewebe, welches auch subkutanes Fett genannt wird. Diese Fettdepots sitzen direkt unter der Haut und befinden sich beispielsweise an den Oberschenkeln, der Hüfte und am Po. Eine weitere Möglichkeit für den Körper, überschüssige Energie zu speichern, besteht im Bauchfett. Das subkutane Fett (das Fett unter der Haut) ist weniger schädlich als das Bauchfett; Warum das so ist, klären wir weiter unten. Die Fettverteilung lässt sich grob in zwei Fettspeicherschemen unterteilen:
Ein Fettverteilungsschema ist der “Apfeltyp”, fachlich auch als abdominale Adipositas bezeichnet. Bei dieser Verteilung lagert sich das Fett überwiegend in drei Bereichen, und zwar an der Bauchhaut, am Rücken/ an den Seiten sowie an den inneren Organen wie Magen, Darm und Leber. Diese Form der Fettverteilung stellt ein höheres Risiko dar, da sich das Fett um die Organe lagert.
Das andere Fettverteilungschema ist der “Birnentyp”, auch periphere Adipositas genannt. Hierbei lagern sich die Fettzellen überwiegend im Bereich von Hüften, Gesäß und Oberschenkel an. Bei diesem Typ der Fettverteilung kommen Stoffwechselstörungen und Gefäßerkrankungen nur geringfügig häufiger vor als bei normalgewichtigen; Somit stelltdiese Form des Übergewichts einen geringeren Risikofaktor dar als beim Apfeltyp.
Neben den Fettdepots direkt unter der Haut lagert der Körper weitere Depots im Bauchraum an. Dieses dort gelagerte Fett wird viszerales Fett genannt. Es umgibt die Organe wie die Leber, den Darm, die Nieren, die Hauptschlagadern oder die Bauchspeicheldrüse. Für den Körper ist dieses Fett deutlich gefährlicher als subkutanes Fett, da es sehr stoffwechselaktiv ist und entzündungsfördernde Botenstoffe und Hormone freigesetzt, Diese können zu Folgekrankheiten führen. Bauchfett ist zudem oftmals besonders hartnäckig und schwer loszuwerden.
Warum ist es wichtig, Bauchfett zu verlieren?
Bauchfett stellt die Ursache vieler Krankheiten dar. Übergewicht als mögliche Begleiterscheinung von Bauchfett erhöht das Risiko für viele Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Thrombosen, Alzheimer und weitere. Um festzustellen, ab wann das Bauchfett gefährlich wird, gibt es verschiedene Methoden. Ein ausschlaggebender Faktor ist der Bauchumfang. Bei Frauen sprechen Fachleute ab einem Bauchumfang von 80 cm von einem ungesunden Bauchumfang. Ab 88 cm Bauchumfang ist das Bauchfett gefährlich und erhöht das Krankheitsrisiko stark. Bei Männern ist ein Bauchumfang ab 94 cm ungesund und ab 102 cm gefährlich.
Da diese Messung natürlich stark auch von der Körpergröße abhängig ist, gibt es eine weitere, mittlerweile breit anerkannte Möglichkeit um vorhandenes Übergewicht festzustellen: Die Waist-Hip Ratio. Hierbei wird das Taille Hüft Verhältnis ermittelt. Dazu wird Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels und der Hüftumfang am breitesten Teil des Gesäßes gemessen, jeweils parallel zum Boden. Den Wert der Waist-Hip Ratio erhältst du dann, indem du den Bauchumfang in Zentimeter durch den Hüftumfang in Zentimeter teilst. In der Tabelle kannst du sehen was dein Wert bedeutet:
Gewichtskategorien
Frauen
Männer
Normalgewicht
unter 0,8
unter 0,9
Übergewicht
0,8 – 0,84
0,9 – 0,99
Adipositas
über 0,85
über 1,0
Bauchfett gilt als besonders hartnäckig. Um zu verstehen, warum das so ist, müssen wir uns den Prozess der Fettverbrennung anschauen: Die Fettverbrennung besteht aus zwei Teilen, der Lipolyse und der Oxidation. Während der Lipolyse werden Fettzellen aufgespalten und ins Blut abgegeben. Im danach folgende Prozess der Oxidation werden diese Fettzellen verbrannt. Die Lipolyse kann sowohl positiv als auch negativ beeinflusst werden. Um Erfolge zu sehen, ist es das Ziel die Lipolyse positiv zu beeinflussen und zu aktivieren. Das Hormon Insulin hemmt und behindert die Lipolyse. Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus der Stoffgruppe der Katecholamine hingegen aktivieren die Lipolyse, sind also förderlich. Befinden sich diese Stoffe im Blut, öffnen sie die Fettzellen und haften sich an deren Rezeptoren fest. Im Anschluss werden die in den Fettzellen vorhandenen Fettsäuren freigesetzt und als Brennstoff für andere Zellen zur Verfügung gestellt. Dieser Prozess passiert beispielsweise beim Sport.
Der Grund, weshalb Bauchfett so hartnäckig ist, liegt im Aufbau der Fettzellen: Manche enthalten zwei Rezeptoren für Katecholamine, die gegensätzlich arbeiten. Die Rezeptoren werden als Alpha und Beta Rezeptoren bezeichnet. Die Alpha Rezeptoren Hemmen die eben beschriebene Lipolyse, wohingegen die Beta Rezeptoren die Lipolyse aktivieren. Da beide Rezeptoren gegeneinander arbeiten fällt es uns schwer, an bestimmten Bereichen wie dem Bauch abzunehmen. Somit erscheint uns das Bauchfett als besonders hartnäckig.
Krafttraining Vs Cardio: Was hilft gegen Bauchfett
Eine umstrittene Frage in der Fitness Szene: Ist Krafttraining oder Cardio effektiver zum Abnehmen?. Um zu einem Ergebnis zu kommen vergleichen wir zunächst typische Übungen aus dem Krafttraining mit typischen Übungen aus dem Cardiotraining, die angewendet werden um Bauchfett zu verlieren.
Typische Übungen im Krafttraining
Beim Typischen Krafttraining wird nach einem Plan mit verschiedenen Übungen trainiert. Anfänger nutzen gerne Ganzkörpertrainingspläne. Hierbei wird nach einem Plan trainiert, der unterschiedliche Bereiche des Körpers beansprucht. Eine weitere Art von Trainingsplänen sind sogenannte Split Pläne. Bei diesen Plänen werden die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufgeteilt. Dabei wird die Häufigkeit der Trainingseinheiten mit beachtet es gibt beispielsweise 2er oder 3er Split Pläne. Ein möglicher Split Plan könnte also beispielsweise in Oberkörper Unterkörper aufgeteilt sein. Krafttraining kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio betrieben werden.
Typische Annahmen im Cardiotraining
Typische Cardio Trainingsgeräte im Fitnessstudio sind Laufband, Fahrradergometer, Stepper oder das Rudergerät. Das Cardiotraining kann in zwei Arten eingeteilt werden: Zum einen gibt es die Dauermethode, hier wird über einen gewissen Zeitraum mit gleichbleibender Belastung trainiert. Zum anderen gibt es das Intervalltraining, hier wechseln sich Belastung und Erholungs Phasen ab. Bei einem Intervalltraining ist der Kalorienverbrauch höher und das Training führt zu einer Verbesserung der Kraftausdauer, Schnelligkeit und des Durchhaltevermögens.
Vergleich zwischen Krafttraining und Cardiotraining gegen Bauchfett
Sowohl Cardio als auch Krafttraining haben ihre Vorteile: Cardio Training verbessert in erster Linie die Ausdauer, unterstützt das Herz-Kreislaufsystem und hilft bei der Stressbewältigung. Darüber hinaus lässt sich Cardio leicht in den Alltag einbauen, beispielsweise durch die Fahrt mit dem Rad zur Arbeit oder durch Spaziergänge.
Durch Cardio-Training werden zwar während des Trainings in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt, allerdings stoppt die Fettverbrennung nach dem Training. Beim Krafttraining hingegen werden zwar während des Trainings weniger Kalorien verbrannt, dafür arbeitet die Fettverbrennung nach dem Training weiter. Dieser Effekt wird Nachbrenneffekt genannt. Hierbei handelt es sich um einen Prozess, der nach dem Training einsetzt. Bei diesem Prozess kommt es zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch. Durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch werden auch mehr Kalorien verbraucht. Der Nachbrenneffekt kann bis zu 48 Stunden anhalten und du kannst zusätzlich etwa 10 % des Kalorienumsatzes vom Training verbrennen. Studien zeigen, dass Krafttraining bei Männern zu einem Anstieg des Ruhestoffwechsels um 9 %. führt und bei Frauen von knapp 4 %.
Allgemein hat Kraftsport den Vorteil, dass sich der Anteil der Muskelmasse erhöht. Da Muskeln den Grundumsatz erhöhen kannst du also mehr essen, ohne sofort zuzunehmen. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass sich die Körperzusammensetzung durch Sport verbessert, auch wenn das Gewicht gleich bleibt. Da Muskeln schwerer als Fett sind kannst du gesünder und fitter werden, obwohl dein Gewicht gleich bleibt. Um den Vergleich Krafttraining vs. Cardio abzuschließen, bleibt zu sagen, dass es am Besten ist, beiden Sporteinheiten zu kombinieren, um möglichst schnell zum Erfolg zu kommen und um die Vorteile beider Sportarten mitzunehmen.
Die beliebtesten Übungen um Bauchfett zu verlieren
Es gibt unzählige Übungen gegen Bauchfett, verschiedene Trainingspläne extra um Bauchfett zu verlieren oder Geräte, die im Kampf gegen das Bauchfett helfen sollen. Aber welche ist denn jetzt die beste Übung, um Bauchfett zu verlieren? Die Bauchmuskulatur wird unwissend im Alltag oder beim Sport beansprucht und wird somit allgemein automatisch mittrainiert. Es ist auch gut zu wissen, warum die Bauchmuskulatur für uns so wichtig ist: Die Bauchmuskulatur wird bei jeder Drehung oder Neigung deines Oberkörpers beansprucht. Ohne Bauchmuskeln könnten wir nicht aufstehen, wir könnten auch nichts heben. Darüber hinaus ist die Bauchmuskulatur ein Gleichgewichts- und Kraftproduktionsgeber.
Neben dem alltäglichen Bauchmuskeltraining gibt es auch spezielle Isolationsübungen für den Bauch, diese schauen wir uns einmal an. Eine sehr beliebte und bekannte Übung sind die Crunches oder auch Sit-Ups genannt. Hierbei wird die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht und gestärkt. Weitere beliebte Übungen sind Übungen wie Plank, Side Plank oder Russian Twist. Beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig alle Bauchmuskelgruppen also die gerade, seitliche und hintere Bauchmuskulatur zu trainieren.
Der Satz “Dein Sixpack entsteht in der Küche” zeigt gut, das Bauchmuskeltraining allein nur schwer ausreicht, um sichtbare Erfolge zu erzielen: Durch die Übungen ist es zwar möglich Muskulatur am Bauch aufzubauen aber nicht explizit Bauchfett zu verlieren. Um sichtbar Bauchfett zu verlieren, musst du neben dem Training ein Kaloriendefizit einhalten und auf die richtige Ernährung achten. Wie du dein Kaloriendefizit erreichst und durch eine Übung erhöhen kannst erfährst du im nächsten Abschnitt.
Die Beste Übung, um Bauchfett zu verlieren
Jetzt kommen wir endlich zu der Antwort, auf die du sicherlich schon gespannt gewartet hast! Die einfachste, effektivste und beste Übung, um Bauchfett zu verlieren ist GEHEN. Klingt zu simpel? ist es auch. Gehen ist die beste Übung, um Bauchfett zu verlieren, und das aus einem einfachen Grund: Gehen ist eine vielseitig einsetzbare Form von Cardiotraining.
Warum ist Gehen die beste Übung um Bauchfett zu verlieren?
Gehen ist die beste Übung um Bauchfett zu verlieren, da die Übung auf Dauer am wenigsten belastend, am wenigsten ermüdend und am leichtesten durchzuhalten ist. Entscheidend ist nämlich Folgendes: Dem Körper ist es egal, ob die verbrannten Kalorien aus einem kurzen, aber intensiven Workout kommen oder aus einem längeren, aber entspannten Spaziergang. Das Gehen ist natürlich auf lange Sicht für uns deutlich einfacher regelmäßig umzusetzen als intensive Hiit Workouts und Co. Somit zeigen sich beim Gehen als Training langfristig bessere Erfolge, weil höhere Kaloriendefizite erzielt werden können.
Effekt vom Gehen
Der Effekt vom Gehen zeigt sich darin, dass durch das konstante Training ein höherer Kalorienverbrauch erzielt wird. Infolgedessen entsteht ein höheres Kaloriendefizit was zur Folge hat, dass wir Fett verlieren. Gehen hat darüber hinaus noch weitere Vorteile für den Körper:Zunächst einmal verbessert Spazieren die Ausdauer. Ein Spaziergang ist förderlich für die Mentale Gesundheit. Außerdem senken regelmäßige Spaziergänge das Risiko an verschiedene Krankheiten zu erkranken, da die regelmäßige Bewegung sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.
Wie oft und wie lange
Sicher fragst du dich wie oft und vor allem wie lange und oft du gehen musst, um Bauchfett zu verlieren. Das ist abhängig von deiner allgemeinen Aktivität im Alltag. Arbeitest du in einem Bürojob und sitzt viel, dann musst du mehr Schritte gehen als Personen, die sich in ihrem Berufsalltag eh schon viel bewegen. Was heißt das genau? Um Bauchfett abzunehmen, musst du etwa 10.000 Schritte am Tag gehen, wobei hier die Devise lautet: je mehr desto besser. Wenn du unter der Woche das Schrittziel einmal nicht erreichst, empfiehlt es sich, an freien Tagen größere Spaziergänge zu planen, um den Wochendurchschnitt an Schritten zu erreichen.
Um deine Schritte nachzuhalten, kannst du auch einen Schrittzähler nutzen, entweder über eine Uhr oder das Handy. Somit hast du eine Übersicht wie viele Schritte du täglich gehst und wie du das noch steigern kannst. Bei einem 10 Minuten Spaziergang machst du etwa 1200 Schritte. Wenn du mehrere kurze Spaziergänge in den Alltag einbaust, wird es dir leicht fallen auf 10.000 Schritte zu kommen. Somit verbrennst du ohne großen Aufwand zusätzliche Kalorien. In der Infografik kannst du sehen, wie es sich auf den Kalorienverbrauch auswirkt, wenn du dreimal pro Woche eine Stunde spazieren gehst. Weitere Tipps, um mehr Schritte im Alltag zu erzielen sind beispielsweise die Treppen statt des Aufzuges zu nehmen oder weiter weg zu parken und kürzere Wege zu Fuß anstatt mit dem Auto zurückzulegen.
Fazit
Bauchfett verlieren ist das Ziel vieler Leute. Wenn du ein paar Dinge beachtest, wird es auch dir gelingen Bauchfett zu verlieren. Klar ist, dass selbst die besten Übungen nichts bringen, wenn die Ernährung nicht stimmt. Um effektiv Bauchfett zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit. Durch Sport und Bewegung kannst du deinen Kalorienverbrauch effektiv nach oben treiben. Die einfachste und auch effektivste Übung ist das GEHEN. Diese Übung kannst du gut in deinen Alltag integrieren und auch langfristig regelmäßig ausführen.
Viele von uns gehen gerne und regelmäßig ins Fitnessstudio. Falls du sonst ein regelmäßiger Besucher des Fitnessstudios bist, musstest du während des Lockdowns leider darauf verzichten. Vielleicht hast du zwischendurch aber auch einfach mehr Lust darauf zu Hause zu trainieren. Wir möchten dir in diesem Artikel einige Tipps mit auf den Weg geben, wie du auch von zu Hause aus fit und aktiv bleibst. Außerdem zeigen wir dir Hilfsmittel, die du jederzeit und von überall aus verwenden kannst. Am Ende stellen wir dir einige Übungen, die du ganz ohne Fitnessstudio jeweils Indoor und Outdoor machen kannst, vor. Viel Spaß dabei!
Fit mit Kleinequipment
Als Ersatz für das Fitnessstudio greifen viele Sportler auf Kleinequipment zurück. Deshalb möchten wir dir gerne zwei Hilfsmittel vorstellen, die gerade in der letzten Zeit wieder an Beliebtheit gewonnen haben: die Faszienrolle und das Resistance Band. Diese Hilfsmittel nehmen nur wenig Platz ein und du kannst sie von überall aus verwenden. Wenn du mal keine Zeit für eine längere Trainingseinheit im Fitnessstudio hast oder einfach mal von zu Hause aus trainieren möchtest, sind diese Hilfsmittel perfekt geeignet. Im Folgenden schauen wir uns beide Trainingsmittel genauer an.
1. Die Faszienrolle
Wie du vielleicht weißt, sind wir große Fans der Faszienrolle. Wir nutzen sie gerne in separaten Trainingseinheiten (Faszientraining). So kann das Faszientraining zum Beispiel ein fester Bestandteil als Maßnahme zur Regeneration nach dem Sport sein. Die Faszienrolle ist eine harte Schaumstoffrolle, mit der du eine Art Selbstmassage durchführen kannst. Das Faszientraining mit der Rolle kann zwar gerade die ersten Male sehr schmerzhaft sein, die Effekte sind aber unschlagbar. Sie fördern eine bessere Regeneration, reduzieren deinen Muskelkater und sorgen für eine bessere Beweglichkeit der Muskulatur. Aber die Faszienrolle kann mehr als nur Inhalt deines Beweglichkeitstrainings sein: Du kannst sie auch hervorragend für dein Warm Up und Cool Down nutzen. In einer Studie haben Wissenschaftler noch mehr über das Faszientraining herausgefunden:
Faszientraining im Warm Up erhöht die range of motion, also die Bewegungsmöglichkeit der Muskulatur. Du kannst deine Übungen während dem Training dann zum Beispiel tiefer durchführen. Mehr über das Warm Up, Work Out und Cool Down erfährst du in unserem Artikel zum Thema richtig trainieren.
Es gibt ausschließlich positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit im Training. Wichtig hierbei: beim Faszienrollen vor dem Training solltest du langsam steigern.
Faszienrollen direkt im Anschluss an das Training hilft deinen Muskeln, sich schneller zu erholen und die Regeneration im Sport zu erhöhen.
Muskelkater und das steife Gefühl in den Muskeln werden verringert, wenn du nach dem Work Out die Faszienrolle nutzt.
Bei der Nutzung der Faszienrolle solltest du jedoch einige Dinge beachten: für dein Warm Up rollst du nur kurz und leicht über deine Muskeln. Dabei kannst du auch ruhig schneller rollen. Den Schmerzbereich solltest du dabei aber nicht erreichen. Beim Rollen im Cool Down kannst du dagegen langsam und intensiv rollen.
Mehr zum Faszientraining mit vielen weiteren Infos kannst du in unserem Blogbeitrag über das Faszientraining mit der Faszienrolle erfahren.
2. Resistance Bands
Resistance Bands sind kurz gesagt Trainingsbänder. Mit Sicherheit hast du die meist bunten und dehnbaren Bänder schon mal gesehen. Die Widerstandsbänder werden für das Krafttraining verwendet und häufig auch in der Physiotherapie eingesetzt. Sie sind in verschiedenen Breiten erhältlich, die jeweils unterschiedlich hohen Widerstand bieten. Sie haben drei große Vorteile: Sie sind günstig, kompakt und vielseitig einsetzbar. Du kannst dein Training mit den Bändern auf vielfältige Weise variieren. Verschiedene Sportmediziner und Sportwissenschaftler haben in einer Studie folgendes herausgefunden:
Die Bänder sind sowohl für Menschen mit Verletzungen als auch für Einsteiger und erfahrene Sportler geeignet, um angemessene Trainingsreize zu setzen.
Vor allem bei Übungen, die Zugübungen an klassischen Trainingsmaschinen simulieren, können die Bänder sehr gut eingesetzt werden. Ein Beispiel für diese Zugübungen wäre die Kniebeuge mit dem Resistance Band. Dafür positionierst du das Band mit leichter oder mittlerer Widerstandsfähigkeit um die Oberschenkel oberhalb deiner Knie. Starte im Stand und gehe dann runter in die Kniebeuge. Deine Beinmuskeln müssen jetzt gegen das Band ankämpfen.
Mit Resistance Bands können die Intensitäten im Training gut variiert werden: entweder durch die Nutzung von Bändern mit unterschiedlichem Widerstand, oder durch das Variieren von Länge und Grifftechnik am Band.
Zu Hause fit und aktiv bleiben
Während des Lockdowns war vieles in unserem Alltag nicht mehr möglich, unter anderem Fitnessstudio, Sport in der Gruppe, Vereinssport. Wenn du außerdem noch im Homeoffice tätig warst oder vielleicht bist, fehlt dir zusätzlich noch die Bewegung auf dem Weg zur Arbeit bzw. bei der Arbeit. Vielleicht trainierst du aber auch einfach lieber alleine oder von zu Hause aus. Auch ohne Fitnessstudio kannst du fit und aktiv bleiben. Daher haben wir jetzt hier 4 Tipps für dein Training.
1. Training, um energiesparender zu laufen
(Barnes & Kilding, Sports Medicine, 2014) Jogging geht immer – egal, ob geschlossene Fitnessstudios, Homeoffice oder vielleicht einfach keine Lust aufs Gym. Zu zweit macht Joggen sogar noch mehr Spaß. Um optimal und für den Körper energiesparend zu laufen, kannst du Folgendes tun:
leichtes dynamisches Stretching vor dem Laufen zum Aufwärmen (zum Beispiel mit Movement Preps)
statisches Stretching nach dem Laufen zum Entspannen der Muskeln
explosives Widerstandstraining für die Beinmuskulatur, zum Beispiel mit Kniebeugen: langsam heruntergehen und dann schnell nach oben drücken
2. Kniebeugen richtig nutzen
(Kubo et al., EJAP, 2019) Kniebeugen sind eine der sogenannten Grundübungen im Fitness Training. Sie sind so beliebt, weil du sie in vielen verschiedenen Variationen machen kannst. Eine Variante mit dem Resistance Band haben wir dir oben ja schon vorgestellt. Das Gute an Kniebeugen ist außerdem, dass du sie überall und ohne zusätzliches Equipment trainieren kannst. Damit trainierst du vor allem deine Beine und deinen Po. Bei der Aufwärtsbewegung beanspruchst du größtenteils deine Quads – also die Beinstrecker Muskulatur der vorderen Oberschenkel. Wenn du das Beste aus deinen Kniebeugen herausholen willst, solltest du sie variieren. Tiefe Kniebeugen (das Gesäß geht möglichst nahe Richtung Boden) trainieren besonders stark die Gesäßmuskulatur, die innere Oberschenkelmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur oberhalb des Knies. Wenn du die Kniebeugen nur bis zur halben Tiefe machst, trainierst du besonders die kleinen Muskelanteile der hinteren und seitlichen Oberschenkelmuskulatur. Wichtig ist also, dass du zwischen den Kniebeugen Varianten wechselst, um alle Teile abzudecken.
3. Faszientraining und der positive Effekt aufs Training
(Wilke et al., Sports Medicine, 2019) Bei schlechtem Wetter oder wenig Motivation verbringen viele von uns gerne viel Zeit zu Hause. Das ist eine ideale Möglichkeit, mit dem Faszientraining zu beginnen oder es zu vertiefen! Mit Faszientraining verbinden wir meist die Faszienrolle („Blackroll“). Wie wir im oberen Abschnitt schon beschrieben haben, sorgen sie unter anderem dafür, dass unsere Muskeln geschmeidiger werden und Schmerzen abnehmen. Allerdings kannst du die Faszienrolle auch für dein Warm Up nutzen und so deine Leistungsfähigkeit im Work Out steigern. Die Vorteile der Faszienrolle im Warm Up: wenn du schnell rollst, regst du den Muskelstoffwechsel an, durch das Rollen erhöhst du die Temperatur des Muskels. Beides zusammen verringert außerdem die Verletzungsgefahr.
4. Ab wann ist mein Trainingserfolg in Gefahr?
In der Theorie dauert es 72 Stunden, bis ohne Training der erste Abbau im Körper stattfindet. Dieser erste Abbau ist leider kaum messbar und erst recht nicht spürbar. Wenn du nicht gerade Leistungssportler bist, zerstören dir 6 Wochen Zwangspause von Studio oder Vereinssport nicht deinen Trainingsfortschritt. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du einen Ausgleich hast. Das könnte zum Beispiel gelegentliches Krafttraining zu Hause oder im Park, Jogging für die Ausdauer und eine gesunde Ernährung sein. Im Internet gibt es zahlreiche Video, in denen dir gezeigt wird, wie du dein Krafttraining auch zu Hause richtig ausführen kannst. Außerdem gibt es auch die Möglichkeit von Online Trainings. Diese gehen oft einige Wochen lang und du kannst sie ausführen, wann es für dich am besten passt. Vielleicht triffst du dich auch gerne mit Freunden zum Joggen oder für ein gemeinsames Homeworkout. Neben dem Sport solltest du jedoch auch viel Wert auf die richtige Ernährung legen.
Übungen
Wir haben hier zwei kurze Videos für dich vorbereitet – eins für Indoor und eins für Outdoor. Beide Videos zeigen dir kurz, wie du dein Training aufbauen kannst: mit Warm Up (zum Beispiel Movement Preps), Work Out und Cool Down/ Stretching. Die Übungen zeigen dir verschiedene Varianten. Am besten ist es, wenn du dir ein einfaches Programm machst: 1 Set = Rückenübung + Beinübung + Druckübung (Liegestütz oder Dips) Wenn du 6 Sets machst (das erste davon nur leicht anstrengend), dann hast du ein gutes Work Out mit den Fitness Basics geschafft. Wichtig ist nur, dass du bei den 5 richtigen Sets immer wieder mal bis zum Muskelversagen gehst.
Indoor Video
Outdoor Video
Fazit
Egal, ob die Fitnessstudios gerade geschlossen haben oder du einfach lieber von zu Hause trainieren willst. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, auch ohne Fitnessstudio fit zu bleiben. Du kannst verschiedenes Equipment, wie die Faszienrolle oder Resistance Bands verwenden. Alternativ kannst du aber auch Indoor und Outdoor Übungen durchführen. Hier ist auch nicht zwingend Equipment nötig. Achte darauf, dass du einen Ausgleich findest und nicht komplett auf alle sportlichen Aktivitäten verzichtest. Ausnahme ist natürlich Krankheit, hier solltest du dich auf jeden Fall erst richtig auskurieren, bevor du wieder mit dem Training anfängst.
