Wir kennen sie alle – lästige Rückenschmerzen. Eine häufige Ursache dafür ist mangelnde Bewegung im Alltag. Viele von uns haben Bürojobs und sitzen daher oft den ganzen Tag vor dem Bildschirm. Oft vergessen wir hierbei eine aufrechte Haltung und sorgen damit noch zusätzlich für Rücken- oder Schulterschmerzen. Wenn Rückenschmerzen einmal da sind, möchten wir sie natürlich so schnell wie möglich wieder loswerden. Doch welche Übungen eignen dafür eigentlich am besten? In diesem Artikel erzählen wir dir alles rund um das Thema Rückenschmerzen und zeigen dir Übungen gegen Rückenschmerzen. Die in unserem Artikel beschriebenen Übungen kann jeder durchführen, da sie für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet sind.
Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Wenn du also starke Schmerzen hast, solltest du definitiv einen Arzt aufsuchen und diesen nach Behandlungsmethoden fragen. Der Arzt kann die Ursache deiner Schmerzen am besten feststellen und somit gezielt Methoden zur Besserung der Schmerzen vorschlagen.
Wodurch entstehen Rückenschmerzen?
Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Häufige Ursache ist ein bewegungsarmer Alltag oder starkes Übergewicht. Es können aber auch harmlose Ursachen, wie eine falsche Bewegung, zu starken Schmerzen führen. Dann sprechen wir meistens von dem sogenannten Hexenschuss. In diesem Fall ist vor allem eine Stufenlagerung zur Linderung der Schmerzen sinnvoll. Auch die Einklemmung des Ischias-Nervs kann zu starken Schmerzen führen. Meist strahlen diese Schmerzen über die Beinrückenseite hinweg bis zum Fuß aus.
Eine weitere Ursache kann psychische Belastung sein, die mit deinen Schmerzen zusammenhängt. Dieser Auslöser kann auch zu Nacken- oder Schulterschmerzen führen. Bei starkem Stress und zu wenig Entspannung können sich deine Muskeln verkrampfen und es kommt zu einer Überbelastung des Muskels, die den Schmerz auslöst. Wir verlangen unserem Rücken oft Leistungen ab, denen er aufgrund seines Trainingszustands gar nicht gewachsen ist. Wir sitzen vielleicht viel im Büro, möchten in unserer Freizeit aber gerne Wandern. Dem ist unser Rücken dann aufgrund der fehlenden Muskulatur oft nicht gewachsen. Aus diesem Grund ist es wichtig, auch regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in seinen Trainingsplan zu integrieren. Häufig ist es jedoch so, dass sich Rückenschmerzen nicht auf eine einzige Ursache zurückführen lassen. Deshalb solltest du bei starken Schmerzen auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und dich von ihm beraten lassen. Ein häufiger Begleiter im Alltag können auch Knieschmerzen sein, die zum Beispiel durch eine Fehlbelastung entstehen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau‘ doch gerne in unserem Artikel vorbei.
Chronische und akute Rückenschmerzen
Bei Schmerzen unterscheidet man zwischen chronischen und akuten Schmerzen. Auch die Behandlungsweise kann je nach Art voneinander abweichen. Von akuten Schmerzen spricht man, wenn die Schmerzen bis zu sechs Wochen anhalten. Alles darüber hinaus sind chronische Beschwerden. Auch wiederholte Rückenschmerzepisoden werden als chronische Schmerzen bezeichnet. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn dich mehrmals im Jahr Rückenschmerzen plagen. Die Übergänge vom akuten zum chronischen Schmerz sind fließend. Bei akuten Schmerzen sprechen wir im Alltagsgebrauch auch von einem Hexenschuss. Diese Schmerzen haben einen Auslöser, wie Triggerpunkte der Muskulatur. Bei chronischen Rückenschmerzen gibt es zwar ebenfalls einen Auslöser, durch den die Schmerzen entstehen, jedoch ist er in der Regel auf eine Mischung von verschiedenen Auslösern zurückzuführen. Übrigens: Es werden lediglich 10 % der akuten Schmerzen später auch zu chronischem Leiden.
Wann solltest du zum Arzt gehen?
Grundsätzlich solltest du zum Arzt gehen, wenn die Rückenschmerzen durch eine Änderung der Haltung und Hausmittel wie eine Wärmflasche oder Cremes zur Muskelentspannung nicht verschwinden. Ein weiterer Grund zum Arzt zu gehen, ist die Beeinträchtigung deines Alltags aufgrund der Rückenschmerzen. Das ist definitiv nicht normal, da solltest du auch nicht lange zögern und einen Arzttermin machen. Auch zusätzliche Symptome wie Atembeschwerden können ein Warnsignal sein, bei dem du sofort einen Arzt aufsuchen solltest. Ob du einen Arzt benötigst, hängt also immer von der Stärke der Schmerzen ab und davon, ob du weitere Begleiterscheinungen hast. Halten Rückenschmerzen länger als eine Woche an, solltest du eigentlich immer einen Arzt aufsuchen. Auch, wenn die Schmerzen hierbei nicht deinen Alltag beeinträchtigen, sollte er die Ursache deiner Rückenschmerzen feststellen und kann dir mit der richtigen Behandlung schnell Abhilfe schaffen.
Wie werden Rückenschmerzen behandelt?
Die Behandlung von Rückenschmerzen hängt also vor allem von deren Ursache ab. Eine gute Anamnese bzw. Befragung und eine körperliche Untersuchung durch einen Arzt sollten die Grundlage für die weitere Behandlung deiner Rückenschmerzen sein. Im Anschluss können verschiedene Therapien, wie die Physiotherapie, angewandt werden. Oft können Rückenschmerzen auch durch einfache Übungen zu Hause gelindert werden. Was viele eventuell nicht wissen: Der Rücken muss belastet und gefordert werden, damit Muskeln aufgebaut werden und er gestärkt wird. Eine Entlastung kann auf Dauer nur zu mehr Schmerzen führen. Dafür kannst du gerne unsere Übungen ausprobieren, die wir dir im nächsten Abschnitt vorstellen.
Auch ein Faszientraining kann dir Abhilfe schaffen. Die Faszienrolle sorgt dafür, dass deine Muskeln geschmeidiger werden und deine Schmerzen abnehmen. In anderen Fällen hilft wiederum nur noch eine Spritze oder der längerfristige Besuch eines Reha-Kurses. Es gibt also nicht wirklich eine Methode oder Übung, die immer gegen Rückenschmerzen hilft. Wichtig ist es, die Ursache der Rückenschmerzen festzustellen, um diese dann dementsprechend zu behandeln.
Welche Übungen gegen Rückenschmerzen?
Wenn du gerade unter Rückenschmerzen leidest, könnten dir die folgenden Übungen helfen, deine Beschwerden zu lindern. Wichtig ist hierbei: Führe die Übungen gegen Rückenschmerzen vorsichtig und mit Bedacht aus. Schließlich sollen die Übungen gegen Rückenschmerzen deine Beschwerden lindern und nicht verschlimmern.
Übung gegen Rückenschmerzen für Anfänger
Thumbs up
Mit dieser Übung trainierst du primär deine Muskulatur im unteren Rücken. Durch die gestreckten Arme und das Aufrichten jedoch auch die Muskulatur im oberen Rücken sowie die Stabilität in der Schulter. Lege dich zuerst mit dem Bauch auf den Boden (am besten auf eine Fitnessmatte). Starte damit, deine Arme und Beine anzuheben, sodass sie knapp über dem Boden schweben. Hebe jetzt deine Arme nach oben an. Deine Daumen zeigen wie auf dem Bild ebenfalls nach oben. Wenn du Probleme mit der Lendenwirbelsäule hast, solltest du die Beine auf dem Boden lassen und die Bewegung auf den Oberkörper beschränken.
Übungen gegen Rückenschmerzen für Fortgeschrittene
Mit diesen Übungen trainierst du keine isolierten Muskeln, sondern Muskelsysteme. Vor allem die hintere Seite des Körpers wird gestärkt – und das hilft dir, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Plank
Die Plank ist DIE Standard Rückenübung für die Körpermitte. Neben der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken trainierst du aber noch viele andere Muskeln mit: die Beine und das Gesäß, den oberen Rücken sowie die Schultern. Diese Übung kannst du auch super bei schönem Wetter draußen auf weichem Untergrund machen. Stelle dafür deine Füße auf und stütze dich wie auf dem Foto auf deine Unterarme. Richtig anstrengend und effektiv ist die Rückenübung, wenn du den gesamten Körper unter Spannung hältst, während du die Plank machst. Vor allem Gesäß und Oberschenkel solltest du dafür fest anspannen – das Zittern ist normal. Wenn du Probleme mit dem Nacken hast, kannst du den Kopf etwas höher halten als auf dem Bild gezeigt. Zusätzlich kannst du auch noch die Unterarme parallel liegen lassen und die Handflächen nach oben drehen. Halte die Plank so lange wie möglich! Eine Minute ist schon ein ziemlich guter Wert!
Ball übergeben
Diese Rückenübung ist ideal, wenn du oft unter verspannten Schultern und einem schmerzenden Nacken leidest. Sie trainiert vor allem den Schultergürtel und den oberen Rücken. Wenn du die Beine während der Übung in der Luft hältst (wie auf den Bildern), trainierst du sogar deinen unteren Rücken mit! Bei dieser Übung liegst du auf dem Boden und deine Arme und Beine sind gestreckt. In der Hand hältst du einen kleinen Gegenstand, zum Beispiel einen Ball, eine kleine Flasche oder Ähnliches. Nun hebst du die gestreckten Arme an, bewegst sie gesteckt hinter deinen Rücken. Dort übergibst du den Gegenstand in die andere Hand, bevor die Arme wieder nach vorne kommen, wo du den Gegenstand wieder übergibst. Daraus entsteht eine Art Kreisbewegung, bei der die Arme immer in der Luft bleiben. Auch diese Rückenübung kannst du gut nach der Stoppuhr machen. Nach einer Minute wirst du merken, wie sehr deine Muskeln sich freuen.
Käfer Crunches
Mit den Käfer Crunches trainierst du deine Bauchmuskulatur. Je weiter du die Beine ausstreckst, desto intensiver trainierst du auch die unteren Bauchmuskeln mit. Lege dich flach auf den Boden, die Hände legst du seitlich an den Kopf. Jetzt hebst du den Oberkörper leicht an. Führe den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen, indem du gleichzeitig den Oberkörper hebst und das rechte Bein zu dir ziehst. Danach streckst du das rechte Bein wieder, ziehst das linke Bein an und berührst das linke Knie mit dem rechten Ellbogen. Diesen Rhythmus wiederholst du jetzt flüssig. Wenn du diese Übung eine Minute durchhältst, werden deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln es dir danken.
Commando Klimmzüge
Wenn dir die vorherigen Übungen zu wenig waren, kannst du gerne auch noch diese Rückenübung ausprobieren. Alles, was du brauchst, ist eine Stange oder ein waagerechter Ast und eventuell ein kurzes Seil oder ein Handtuch. Der Klimmzug ist eine klassische Rückenübung für Fortgeschrittene. Beim Commando Klimmzug machst du im Wesentlichen normale Klimmzüge, nur dass du sehr eng greifen musst. Abwechselnd ziehst du dich nun links und rechts der Stange beziehungsweise des Asts nach oben. Besonders die Rückenmuskulatur und der Bizeps sowie die Unterarme werden bei dieser Übung gefordert. Mach’ gerne so viele Wiederholungen wie möglich! Das waren einige Rückenübungen, die du für einen gesunden Rücken (und einen gesunden Körper) überall machen kannst – auch im Urlaub!
Doch wie oft und wie lange solltest du die Übungen gegen Rückenschmerzen ausführen?
Natürlich ist es am besten, wenn du sie täglich machst. Aber bereits zwei bis drei Mal pro Woche helfen dir deutlich und können sogar die Schmerzen und Verspannungen verschwinden lassen. Mache jede Übung mindestens 30 Sekunden lang, am besten in zwei Durchgängen. Wenn du die Rückenübungen länger schaffst, ist das umso besser. Dann kannst du die Übungen auch gerne 60 Sekunden oder mehr halten.
Das könnte zum Beispiel so aussehen: 1. 30 Sekunden Aushängen (oder Schulterheben) 2. 30 Sekunden Thumbs up 3. 30 Sekunden Aushängen (oder Schulterheben) 4. 30 Sekunden Thumbs up
Fazit – Rückenschmerzen Übungen
Welche Übungen du bei Rückenschmerzen durchführen solltest, hängt ganz von der Art deiner Rückenschmerzen ab. Wenn du dich für einen Arztbesuch entscheidest, kannst du diesen auch immer nach Rückenschmerzen Übungen zur Linderung fragen. Dieser kann genauer auf die Ursachen eingehen und dir spezifisch darauf Übungen zeigen. Rückenschmerzen Übungen kannst du aber auch einfach so zwischendurch in deinen Alltag integrieren, um deine Muskeln zu stärken. Denn wie eben schon angesprochen, können Übungen auch präventiv helfen, damit erst gar keine Rückenschmerzen entstehen.
Es ist DER Wunsch vieler Sportler: Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren. Vergleichsweise einfach ist das für Menschen mit viel Übergewicht und für Untrainierte. Je trainierter jemand ist, desto schwieriger ist es angeblich mit dem gleichzeitigen Aufbau von Muskeln und dem Abbau von Fett. Aber stimmt das wirklich? Die Sportwissenschaft hat herausgefunden: Es geht doch! Und das schauen wir uns jetzt einmal an. Zunächst betrachten wir die beiden Faktoren Muskeln und Fett mit ihren Aufgaben. Im Anschluss gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Also sei gespannt!
Muskeln und Fett – der Vergleich
Muskeln übernehmen in unserem Körper wichtige Funktionen und sind zusammen mit Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern der Stütz- und Bewegungsapparat von uns Menschen. Sie ermöglichen unsere Bewegungen und machen dich auch psychisch gesünder. Außerdem sind sie auch für die Stabilität des Körpers und vegetative Funktionen, wie das Atmen und die Pumpbewegungen unseres Herzens zuständig.
Aber auch das Körperfett übernimmt wichtige Funktionen. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es außerdem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Und zwar ein ziemlich großer: Jedes Gramm Körperfett enthält ca. 7,5 kcal (1 g Fett hat normalerweise 9 kcal, aber im Körper gespeichert ist auch noch viel Wasser dabei). Ein Kilogramm Körperfett entspricht also 7.500 Kcal – genug, dass du davon drei bis vier Tage zehren könntest.
Was kann Fett für den Stoffwechsel tun – und was können Muskeln?
Der Stoffwechsel umfasst alle Vorgänge, bei denen Stoffe in unseren Zellen neu aufgebaut, abgebaut oder recycelt werden. Das Ganze dient dazu, unseren Körper in Schuss zu halten. Dein Körperfett ist im Wesentlichen da. Es leistet keinen wesentlichen Beitrag zu deinem Stoffwechsel. Das bedeutet: Es ist da, schützt und wärmt. Muskeln hingegen sind deine großen Verbündeten beim Abnehmen. Der Muskel ist stark stoffwechselaktiv, muss also ständig mit Nährstoffen versorgt werden. Das kostet Energie, und die nimmt der Muskel sich aus dem, was da ist. Wenn du keine neue Nahrung zuführst (zum Beispiel während des Intervallfastens oder während des Schlafens), dann holt dein Körper sich die Energie (den Brennwert) aus dem Speicher – deinem Körperfett. Als nächstes gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
Schritt Eins: Das Training
Du solltest dein Training mindestens dreimal pro Woche durchführen. Drei Einheiten pro Woche sind für den Muskelaufbau auch für fortgeschrittene Sportler optimal, da du ausreichend Trainingsreize setzen kannst, aber auch die Regeneration gut funktioniert. Wichtig wie bei jedem Training ist es, dass du das Training progressiv aufbaust. Es muss also eine Steigerung enthalten sein. Das kann beim Training mit Gewichten oder Maschinen eine Anpassung der Gewichte sein, bei freien Übungen eine Variation des Schwierigkeitsgrads oder eine Veränderung bei der Anzahl der Wiederholungen oder der Intensität.
Welches Training ist das Beste zum Abnehmen?
Das beste Training, bei dem du Kraftaufbau und Fettverbrennung kombinieren kannst, ist High Intensity Interval Training (HIIT). Davon hast du sicherlich schon mal gehört. Hier geht es darum, dass sich in deiner Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Die hochintensiven Einheiten bringen den Körper dazu, die Fettreserven anzugreifen, um neue Energie für das Training bereitzustellen. So nimmst du schneller Körperfett ab. Übungen können zum Beispiel Kniebeugen, Crunches oder Boxjumps sein. In unserem Artikel zum Thema HIIT, kannst du noch mehr darüber erfahren, wie du dein HIIT Training aufbauen kannst.
Wann sollte ich am besten Sport machen, wenn ich abnehmen will?
Wenn du auf gesunde Art Körperfett verlieren willst, kommst du um Sport und Training nicht herum. Eine Frage dabei ist, wann der beste Zeitpunkt für dein Training ist. Manche schwören auf ein Training am Morgen. Andere können sich morgens nicht für ein Training motivieren und gehen daher lieber abends nach Feierabend zum Sport. Es gibt einige Fitness Camps in denen du mehrmals täglich Sport machen kannst. Aber was ist, wenn du nicht im Urlaub bist, sondern nur einmal am Tag trainieren möchtest? Wann der richtige Zeitpunkt für dein Training ist, hängt natürlich auch von deinen Vorlieben ab. Wenn du die Frage mit wissenschaftlicher Hilfe lösen willst, solltest du die folgenden Punkte beachten:
Die Hormonausschüttung des Körpers funktioniert morgens und abends unterschiedlich
Unser Körper reagiert morgens und abends unterschiedlich, was seine Hormone angeht. Trainierst du am Morgen, dann schüttet dein Körper vermehrt Testosteron aus, was für dein Muskelwachstum wichtig ist. Außerdem schüttest du beim Training Glückshormone, sogenannte Endorphine, aus. Du startest also gleich mit einer besseren Stimmung in den Tag. Allerdings ist auch dein Level des Stresshormons Cortisol morgens höher als abends. Cortisol kann den Muskelabbau begünstigen. Wenn du also schon morgens sehr viel Stress hast und dadurch dein Cortisolspiegel sowieso schon erhöht ist, könnte das gegen dein Training am Morgen sprechen. Ab 16 Uhr ist unser Körper in seiner leistungsstärksten Phase. Allerdings ist dieses Zeitfenster nur kurz: Abends ab spätestens 20 Uhr schüttet dein Körper vermehrt Melatonin aus, ein Schlafhormon. Es bringt uns dazu, den Stoffwechsel langsam herunterzufahren und auf den Schlaf vorzubereiten. Bist du bereits am frühen Abend oft müde, ist ein Training am Abend vielleicht nicht optimal für dich.
Zum abnehmen Training auf nüchternem Magen?
Wenn du dich für ein Training am Morgen entschieden hast, stellst du dir sicher folgende Frage: Soll ich auf nüchternen Magen trainieren oder vor dem Training etwas essen? Nutella, Kellogg’s und Co wollen dir zwar erzählen, dass ohne Frühstück (ohne ihre Produkte) am Morgen nichts geht, jedoch gibt es Gründe, dein Sportprogramm anders zu gestalten und das Frühstück nach hinten zu verschieben. Du profitierst gleich von mehreren positiven Effekten: Eine große Ernährungsstudie 2 kam zu dem Ergebnis, dass an Tagen, an denen du nüchtern bei mittlerer Intensität trainiert hast (zum Beispiel beim Walken, moderaten Joggen oder Schwimmen), die Gesamtenergieaufnahme im Verlauf des Tages sinkt. Zudem ist die Fettverbrennung während des Trainings höher, weil dein Körper an die Reserven muss. Diese Art der Trainingsgestaltung hilft dir also beim Abnehmen. Ein psychologischer Nebeneffekt des morgendlichen Trainings: Dein Gesundheitstraining hast du dann für den Tag schon geschafft. Während andere abends also nochmal losjoggen, kannst du dich entspannt zurücklehnen.
Was muss ich beim Training zum Abnehmen beachten?
Gerade wenn du morgens trainierst, musst du dich unbedingt gut aufwärmen. Dein Körper ist noch unbeweglich von der Nacht. Daher sollte ein gutes Warm-Up morgens auch etwas ausführlicher ausfallen als am Nachmittag. Eine super Methode für dein Warm-Up zum nüchternen Training am Morgen sind Movement Preps: Sie kombinieren Elemente aus dem statischen und dynamischen Dehnen mit Bewegungen aus der Gymnastik. Dein Vorteil dabei: Deine Gelenke, Bänder und Sehnen werden ebenso wie deine Muskeln für die anstehende Belastung optimal vorbereitet. Mit 10 Minuten Warm Up durch Movement Preps hast du eine gute Grundlage für dein Training am Morgen!
Wenn du Körperfett verlieren willst, musst du am Tag ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Dennoch solltest du darauf achten, dass ein Baustein nicht zu kurz kommt: das Protein. Protein (Eiweiß) ist ein wichtiger Baustein für alle Reparatur- und Wachstumsprozesse unseres Körpers, auch für die Muskulatur. Außerdem hat Protein die Eigenschaft, dass für die Verstoffwechselung im Körper gespeicherte Energie (wir erinnern uns: die Fettpolster) benötigt wird. Also doppelt gut.
Die oben genannte sportwissenschaftliche Studie kam zu dem Schluss, dass in einer Phase von gleichzeitigem Fettabbau und Muskelaufbau der tägliche Eiweißbedarf stark erhöht ist: 2,6 – 3,5 g Protein pro kg Körpergewicht je nach Art und Umfang des wöchentlichen Sportprogramms kannst du zu dir nehmen. Das bedeutet: Bei 60 kg Körpergewicht kannst du 156 – 210 g Protein pro Tag zu dir nehmen. Zum Vergleich: 100 g Mandeln enthalten ca. 25 g Protein, 100 g Fisch je nach Art 20 – 30 g, ein Ei je nach Größe 9 – 13 g. Diese hohen Proteinzufuhren liegen weit über dem, was wir dir normalerweise empfehlen (1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag) und sollte auch nicht länger als 8 Wochen erreicht werden. Aber für die erste Phase oder für eine kurze Phase ist diese Erhöhung sehr hilfreich. Lies gerne nach, wie du deinen Prozess durch die richtige Ernährung unterstützen kannst.
Schritt Drei: Der Schlaf
Schlaf hat einen wesentlichen Einfluss auf Muskelaufbau, Fettverbrennung sowie die Regeneration des Körpers. Also auf alles, was uns in dem Zusammenhang dieses Themas wichtig ist. Das bedeutet, dass wir ausreichend Schlaf brauchen. 7,5 Stunden sind das Minimum, mehr ist besser. Aber auch die Schlafqualität ist wichtig. In den letzten Stunden vor dem Schlafen sorgen wenig blaues Licht (Monitore und Bildschirme), leichtes Essen und frische Luft für einen besseren Schlaf.
Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche idealerweise verlieren?
In einer umfassenden Untersuchung hat sich der Wissenschaftler Escalante sich weibliche Durchschnittssportlerinnen angesehen. Das Ergebnis 1:
500 – 1000 g Körperfett pro Woche abzubauen ist optimal, je nach Körpergröße → das entspricht einem Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag
Idealerweise nimmst du 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir → bei 60 kg Körpergewicht entspricht das 90 g Protein pro Tag
dazu solltest du viel Eisen (z.B. aus Fleisch, Meeresfrüchten und Gemüse) sowie Ascorbinsäure (aus Beeren, Blattgemüse/ Salat und Brokkoli) zu dir nehmen
und sehr sehr wichtig: Mindestens 2, besser 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken!
„500 g Körperfett pro Woche sind also die ideale Menge, wenn du langfristig abnehmen willst!“
Bitte bedenke, dass die oben genannten Zahlen Idealwerte sind. 500 g Körperfett pro Woche zu verlieren klingt erstmal nicht viel, ist aber langfristig viel gesünder als eine Crashdiät. Und auch wenn diese Studie nur Frauen untersucht hat, so gilt das Ergebnis auch für Männer! Je nach Körpergewicht können dann noch Kaloriendefizit und Gewichtsverlust pro Woche steigen. Das bedeutet: Bist du sehr groß oder sehr schwer, kannst du ruhig ein größeres Kaloriendefizit wählen.
Und wenn du es genau wissen möchtest, hier die Quellen: 1 Strength and Conditional Journal, 2016 2 Journal of nutrition and metabolism, 2016, Bachmann et al.
Die Fitness- und Gesundheitsszene ist durch viele Mythen und Halbwahrheiten geprägt, die sich bis heute halten. Um dem entgegenzuwirken und ein bisschen Licht ins Dunkle zu bringen, haben wir unser Fitness-Wissen gesammelt und für dich zusammengefasst.
Wir möchten dir auf die ein oder andere Frage eine Antwort geben, unterteilt in die folgenden Bereiche:
Du bekommst damit kurze Fitness Tipps zum Training, die du sofort umsetzen kannst und die dir deinen Fitness Alltag hoffentlich ein bisschen leichter machen. Also lass uns direkt loslegen. Viel Spaß beim Ausprobieren der Fitness Hacks! 🙂
1. Fitnesstraining
1.1 HIIT (High Intensity Interval Training)
Bei HIIT geht es darum, dass sich in der Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Doch solltest du deshalb immer ein HIIT Training machen? Jein. HIIT ist für ein ganzheitliches Training der richtige Ansatz. Diese Trainingsform kombiniert hervorragend anspruchsvolles Herz-Kreislauf-Training und Muskelaufbau. Aus zwei Gründen jedoch solltest du auch andere Trainingsformen nutzen:
Grundlagenausdauertraining ist die Voraussetzung für einen gesunden Körper. Dieses Training findet für einen Erwachsenen bei einem Puls zwischen 110 und 130 statt. Mit HIIT bist du deutlich darüber. Mindestens 2 Mal pro Woche solltest du daher niedrig intensives Training betreiben. Das kann sein: ein langsamer Dauerlauf, schnelles Walken oder ruhiges Schwimmen.
Wenn du dich in einer bestimmten Übung verbessern willst, ist HIIT unter Umständen nicht der optimale Ansatz. Beispiel: Um deine Leistung im Jump Squat (Sprung aus der Kniebeuge) zu verbessern, musst du im niedrig intensiven Bereich üben – der einzelne Sprung darf also nicht anstrengend sein. Dafür ist HIIT leider nicht geeignet (Studie: Marin et al., Sports Medicine, 2015).
1.2 Wie viele Wiederholungen soll ich zu Hause machen?
Muskelwachstum findet bei jeder Wiederholungszahl statt. Wichtig ist, dass der Reiz für den Muskel groß genug ist. Der Muskel muss mit seiner Arbeit also überfordert sein. Das merkst du, wenn du am nächsten Tag einen Muskelkater vom Training hast. Die Antwort also: Aufwärmen, danach so viele Wiederholungen wie möglich. Es ist also egal, ob du die klassischen 8 – 12 Wiederholungen machst oder wesentlich mehr. Von Krafttraining sprechen wir übrigens ab 15 Wiederholungen. Apropos: Du wirst nicht stärker, wenn du jeden Tag dieselben Muskelgruppen trainierst und jedes Mal ans Maximum gehst, sondern schwächer. Muskeln müssen sich erholen. Nach einem intensiven Training braucht der Muskel ca. 48 Stunden Erholungszeit.
1.3 Nüchtern trainieren
Nüchtern zu trainieren bedeutet, dass du bis zum Training am Tag noch keine Energie (Kalorien) zu dir genommen hast. Wenn du nüchtern trainierst, passiert Folgendes: Dein Körper hat keine Energie aus der Nahrung, die er nutzen könnte. Er muss also an die Reserven. In Leber und Muskeln lagert ausreichend Brennstoff (aus Kohlenhydraten umgewandeltes Glykogen) für 1 Stunde intensives Training. Ist das Glykogen aufgebraucht, muss der Körper spätestens jetzt an seine Fettreserven. Absolvierst du ein niedrig intensives Ausdauertraining (zum Beispiel ein Dauerlauf), so geht dein Körper wesentlich früher an seine Fettreserven. Du kannst also bedenkenlos nüchtern trainieren – es hilft dir sogar bei der Fettverbrennung. Viele Sportler haben nach einer kurzen Umgewöhnung auch mehr Energie, weil der Körper beim Training auf nüchternen Magen nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Ausnahme ist der Leistungssport, da durch die mehreren oft ähnlichen Einheiten am Tag mehr Energie auch mehr Regeneration bedeutet.
2. Ausdauertraining
2.1 Laufanfänger
Auch wenn du Laufanfänger bist und noch keine Grundausdauer hast, gibt es Methoden, die dir helfen, dich an das Ausdauertraining zu trauen und immer besser zu werden. Die beste Methode ist hierfür das Intervalltraining: Du unterteilst deine Gesamtstrecke in gleich lange Abschnitte, zum Beispiel 400 m (Sportplatz) oder 2 Minuten. Nun joggst und gehst du abwechselnd eine Strecke. Wenn es dir dann bald leichter fällt, verlängerst du den Jogging-Abschnitt. Mit der Zeit werden die Jogging-Abschnitte länger, die Geh-Abschnitte kürzer. Diese Technik ist auch hervorragend, um deine Zeit auf einer bestimmten Laufstrecke zu verbessern. Und wenn du deine Grundlagenausdauer (lange laufen können) verbessern willst, musst du 70 % deiner Laufstrecke in niedriger Intensität absolvieren. Das bedeutet, dass dein Puls bei diesem Training ca. zwischen 110 und 130 liegen sollte.
2.2 Ist eine Pulsuhr nötig?
Auf dem Markt tummeln sich zahlreiche Gadgets, die man zum Laufen verwenden kann. Von Sportarmbändern mit Handyhalterung, bis zum Laufgürtel mit integrierten Taschen. Doch eins kennt jeder von uns – die Pulsuhr. Doch ist sie wirklich nötig? Nein, du brauchst nicht zwingend eine Pulsuhr. Gerade als Anfänger will man sich vielleicht nicht unbedingt schon Gadgets kaufen, die man dann eventuell doch nicht verwendet. Du bist mit folgender Technik automatisch sehr nahe dran am optimalen Trainingspuls für die Ausdauerleistung: „Laufen ohne zu Schnaufen“. Wenn du dich problemlos während des Laufens unterhalten kannst, machst du alles richtig. Alternativ: Wenn du beim Laufen nur durch die Nase atmest, kommst du auch auf diesen Puls. Eine Pulsuhr kannst du dir im Nachhinein immer noch besorgen, wenn du möchtest.
2.3 Hilfe bei Seitenstechen
Seitenstechen kann sehr schmerzhaft und unangenehm sein. Indem du gleichmäßig, tief und bewusst in den Bauch einatmest, lassen sich Seitenstiche vermeiden. Sollte es jedoch schon zu spät sein und Seitenstechen schon aufgetreten sein, gibt es einfache Tricks, die schnell Abhilfe schaffen:
Ändere bewusst deinen Atemrhythmus, zum Beispiel in zwei Stößen ausatmen. Das kannst du sogar tun, während du weiter läufst.
Lege eine kurze Gehpause ein, bis die Schmerzen weg sind.
Dehnübungen helfen dir, die Verspannungen zu lösen. Neige deinen Oberkörper zur Seite und atme tief ein und aus. Bei jedem weiteren Einatmen kannst du noch ein bisschen weiter Dehnen.
Mache eine kurze Pause und führe deine Arme beim Einatmen über deinen Kopf. Beim Ausatmen kannst du dich nach vorne beugen und deine Arme runternehmen.
2.4 Muss ich beim Laufen über die Ferse abrollen?
Ganz klar: nein. Wenn wir gehen, rollen wir über die Ferse ab. Ab einer Geschwindigkeit von ca. 7 km/h wird das Gehen unökonomisch, d.h., wir „verfallen“ ins Laufen. Der Mensch läuft auf Vorder- und Mittelfuß, du trittst also irgendwo um den Fußballen herum auf. Dein Körpergewicht wird dann bei jedem Schritt von deiner Achillessehne abgefangen. Da die Achillessehne bis zu 800 kg aushält, ist das voll in Ordnung. Dass deine Gelenke (vor allem Knie und Hüfte) bei jedem Schritt dein Körpergewicht über die Ferse tragen müssen, macht schon in der Vorstellung Schmerzen. Von daher sind übrigens auch Sportschuhe mit starker Dämpfung in der Fersengegend etwas bedenklich. Ich empfehle dir Sportschuhe mit geringer Sprengung (wenig Differenz zwischen dem hinteren und dem vorderen Teil des Schuhs).
3. Verletzung, Krankheit und Regeneration im Sport
3.1 Krankheit und Sport
Vielleicht fragst du dich, ob du bei Kälte lieber kein Sport treiben solltest, da die Wahrscheinlichkeit zu erkranken höher ist. Die Gefahr, krank zu werden, wenn man bei Kälte Sport treibt, ist größer, das stimmt. Zwar nicht während der Belastung, jedoch danach. In den ersten drei Stunden nach der Belastung ist die Krankheitsgefahr am Größten („Open Window Phänomen“). Du solltest also nach dem Sport gut auf dich achten und dich warm anziehen.
Solltest du doch einmal krank werden, solltest du deinem Körper etwas Ruhe gönnen. Wenn du krank bist – ja, auch bei einer einfachen Erkältung – solltest du dein Training vorerst komplett unterbrechen, bis du wieder vollständig gesund bist. Mit weiterem Training würdest du deinem Körper nur noch einen weiteren Stressfaktor zumuten. Dabei ist er gerade damit beschäftigt, die Krankheitserreger zu bekämpfen, damit du schnellstmöglich wieder fit bist. Ein Spaziergang an der frischen Luft tut dir und deiner Gesundheit mit Sicherheit besser als ein überanstrengtes Training. Du solltest frühestens einen Tag nach dem Ende des Fiebers mit ein wenig Sport anfangen, zum Beispiel leichtes Lauftraining.
3.2 Dehnen nach dem Sport (Cool Down)
Dehnen tut fast allen Menschen gut. Wenn du deinen Körper im Training stark gefordert hast, haben deine Muskeln Höchstarbeit geleistet. Dein Körper sollte jetzt schrittweise herunterfahren und nicht einfach einem Schock Stopp ausgesetzt werden. Du solltest direkt nach deinem Workout ins Cool Down bzw. Dehnen übergehen und dir 10, besser 15 Minuten Zeit nehmen. Wenn du dich nach dem Sport dehnst, solltest du mindestens 15 – 30 Sekunden pro Muskelgruppe darauf verwenden, da erst dann die Dehnungsrezeptoren nachlassen und du einen Effekt hast.
3.3 Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration?
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder, ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann: Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß-Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration im Sport unterstützen – insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst. Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen für dich nützlich sein.
3.4 Sport gegen Stress
Wir haben es alle schon mal gehört: Sport ist gut gegen den Stress. Aber stimmt das wirklich? Kann uns Fitnesstraining dabei helfen, weniger gestresst zu sein? Es stimmt, Sport baut Stress ab. Die Bewegung beugt außerdem Erkrankungen, wie Diabetes, Depressionen und Rückenschmerzen vor. Wenn du intensiv Sport treibst, setzt du deinen Körper darüber hinaus jedoch ebenfalls Stress aus. Der Körper muss sich an die aktuelle Belastung anpassen und entstandene kleine Schäden reparieren. Das ist auch erst einmal kein Problem. Hast du jedoch im Alltag ungelösten Stress, so wirkt sich dieser negativ auf deine Regeneration aus. Im schlimmsten Fall kann sich deine Regeneration im Sport um bis zu 30 % verschlechtern (Studie: Stults-Kolehmainen et al., JSCR 2014). Die deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt zumindest 150 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche. Das könnte sich für einige auf den ersten Blick vielleicht viel anhören, aber einen Versuch ist es wert! Vielleicht gefällt dir die zusätzliche Bewegung und du baust sie in deine Woche ein.
4. Gesundheit
4.1 Rauchen und Sport
Jede Zigarette kostet dich statistisch gesehen 15 Minuten Lebenszeit. Rauchst du eine Schachtel, hast du also gerade dein Leben um 5 Stunden verkürzt. Außerdem senkt Rauchen bei sportlichen Aktivitäten die Leistungsfähigkeit. Bei Ausdauertraining sind es schon ganze 15 %. Und auch durch regelmäßigen Sport lassen sich die negativen Folgen nicht minimieren. Ganz im Gegenteil. Für Sportler wirklich schlimm ist, dass der Körper irgendwie versucht, die durch das Rauchen entstandenen Schäden im Körper auszugleichen. Dazu „verschiebt“ er Mineralstoffe, die er zum Reparieren einsetzt – und die dir dann für deine Leistung fehlen.
4.2 Verlängert Krafttraining dein Leben?
„Sport ist Mord“, sagt so mancher – und umgeht ihn elegant. Natürlich weiß jeder, dass Sport gesund ist. Meist denken wir dabei daran, dass Sport uns schlank hält oder auch, dass wir dank Sport nicht nach zwei Treppen bereits außer Atem sind. Sport kann jedoch viel mehr! In einer lang angelegten Studie über knapp 20 Jahre wurden über 8.000 Männer untersucht – mit folgendem Ergebnis (die Resultate sind auf Frauen übertragbar):
„Muskuläre Stärke hat zu 100 % einen unmittelbaren Effekt auf die Lebensdauer. Besonders ab 60 Jahren zeigt sich der krasse Effekt eines hohen Muskelanteils auf die Gesundheit: Das Drittel der Teilnehmer mit der höchsten Muskelmasse hatte innerhalb der knapp 20 Jahre eine Sterblichkeitsrate sowohl insgesamt als auch bei Krebs, die weit unter der Hälfte der ‚Muskelschwachen‘ lag.“
Krafttraining für Muskelaufbau verlängert also dein Leben. Der beobachtete Effekt trat übrigens bei Ausdauersportlern und Nichtausdauersportlern in gleicher Höhe auf. Das bedeutet, dass der Ausdauersportler nach dieser Untersuchung ebenso früher stirbt, wenn er kein Krafttraining absolviert. Mehr zum Thema Krafttraining für Anfänger findest du in einem anderen Artikel. Was bedeutet das für dich? Du musst jetzt kein Eisen biegen oder Gewichte stemmen bis zum Abwinken. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionales Training baut ebenso deine Muskeln auf, und das sogar bei besserer Koordination und einem besseren Alltags-Effekt für deinen Körper.
Eiweiß (Proteine) bildet neben Kohlenhydraten und Fett die Makronährstoffe. Proteine unterteilen sich in verschiedene Aminosäuren, von denen wir ca. die Hälfte nicht selbst synthetisieren können. Wir müssen sie also mit der Nahrung zuführen. Für den Muskelaufbau sind sie notwendig – aber weder in Art noch in der Masse, die uns manchmal weisgemacht werden soll: Menge: 1 – 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist auch für Kraftsportler ausreichend. Eine Frau von 60 kg braucht demnach 60 – 90 g, ein Mann mit 80 kg 80 – 120 g Eiweiß pro Tag.
Alle wichtigen Aminosäuren sind nicht nur in Fleisch und Eiern, sondern zum Beispiel auch in Hanf und Quinoa enthalten! Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto mehr Wasser musst du trinken. Der Grund: Die Niere filtert die Abfallprodukte aus der Eiweißverarbeitung im Körper heraus und muss daher gut durchgespült werden. Im Fitnesstraining ist zwar Eiweiß das Wichtigste, jedoch wirst du auch ohne Kohlenhydrate und Fette nicht weit kommen.
5.2 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und machen den größten Teil in unserer Nahrung aus. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind unter anderem der Treibstoff für unsere Muskeln. Allein 30 g Zucker braucht der Mensch am Tag zum Überleben, vor allem für das Gehirn. Diese 30 g bekommst du natürlich aus Würfelzucker (10 Stück). Dein Körper kann sie sich aber auch aus richtiger Nahrung zusammenbasteln, denn auch Gemüse enthält Zucker.Tatsächlich verbessern Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) die Regeneration im Sport. Vor dem Training kannst du essen, wirklich BRAUCHEN tust du es allerdings nicht – deine Vorfahren haben ja auch nicht erstmal gefrühstückt, bevor sie Richtung Mammut gezogen sind 😉
5.3 Fette
Bleiben noch die Fette: Sie sind überlebenswichtig. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es zudem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Gute Fette erhältst du zum Beispiel aus Oliven, Avocados, Nüssen oder Fisch. Chips, Pommes und ähnliches sind – wie du dir vielleicht schon denken kannst – da eher kontraproduktiv. 😉
5.4 Wasser
Man mag es kaum glauben, aber unser Körper besteht zu ganzen 60 % aus Wasser. Wasser kann alles. Nur mit Wasser funktioniert dein Körper richtig und kann seine Stoffwechselprozesse richtig ausführen und deine (Muskel-) Zellen reparieren, um dich gesund und fit zu halten. Es hilft deinem Körper dabei, Abfallprodukte zu entsorgen und Nährstoffe zu deinen Organismen und Muskeln zu transportieren. Am besten ist stilles Wasser und Tee. Softdrinks und vor allem Energy Drinks machen alles – aber sie geben dir mit Sicherheit keine Energie. Wenn du noch mehr über die richtige Ernährung erfahren willst, schau‘ gerne in unserem anderen Beitrag vorbei.
In diesem Artikel gehen wir auf den Aufbau eines Trainings ein und erklären, was es jeweils zu beachten gibt. Als erfahrener Sportler oder wenn du eventuell schon einmal in einem Bootcamp Kurs oder Fitness Camps warst, kennst du sicherlich den klassischen Aufbau eines Fitnesstrainings:
Warm Up (Aufwärmen, Vorbereitung)
Work Out (Hauptteil des Trainings)
Cool Down (Abwärmen, Beginn der Regeneration)
Warm Up
Üblicherweise werden für das Warm Up zwei Komponenten genutzt: ein generelles Element und ein spezielles Element. Das generelle Element soll die Körperkerntemperatur erhöhen. So sollen die Blutgefäße geweitet, das Blut schneller fließen und das Herz-Kreislauf-System auf die kommende Belastung vorbereitet werden können. Übungsbeispiele dazu sind Seilspringen, Joggen, Rudern an der Rudermaschine oder Crosstrainer. Das spezielle Element bereitet die einzelnen Körperpartien auf die besonderen Anforderungen im kommenden Work Out vor. Dazu gehört vor allem die Mobilisation von Gelenken, aber auch eine muskuläre Vorbereitung je nach Training. Kickboxer nutzen zum Beispiel einige Übungen, um die Beine auf die hohen Tritte vorzubereiten.
Warum soll ich überhaupt ein Warm Up durchführen?
Das Warm Up dient dazu, deinen Körper auf die Belastung im Work Out vorzubereiten. Insbesondere bei intensiven Einheiten wie einem Bootcamp ist ein Warm Up Pflicht. Dazu gehören dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln, aber auch deine Bänder, Sehnen und Gelenke. Auch mental stellst du dich so auf den Sport ein: Du signalisierst deinem Gehirn, dass es jetzt gleich mit einer körperlichen Anstrengung losgeht.
Dein Herz-Kreislauf-System ist dafür verantwortlich, dass du während des Trainings mit genügend Blut und Sauerstoff versorgt bist. Nur so bist du voll leistungsfähig. Deine Muskeln sind schon nach wenigen Minuten „betriebsbereit“. Im Warm Up werden sie vermehrt mit Sauerstoff und Blut versorgt und werden so geschmeidig. Dadurch verringerst du die Verletzungsgefahr, insbesondere die Gefahr von häufigen Verletzungen wie Muskelfaser-(An)rissen. Bänder, Sehnen und Gelenke hingegen brauchen mehr Zeit im Warm Up. Besonders deinen Gelenken solltest du besondere Aufmerksamkeit schenken, denn die Gallertflüssigkeit, die in den Gelenken die Arbeit der Schmiere übernimmt (wie Öl bei einem Automotor) braucht mindestens 10 Minuten, um für größere Belastungen bereit zu sein. Das wird umso wichtiger, je älter du bist. Übungen und Videos zum richtigen Aufwärmen findest du in einem anderen Artikel zum Thema Movement Preps.
Worauf sollte ich beim speziellen Warm Up achten?
Im speziellen Warm Up kümmerst du dich um die Körperpartien, die du im Training nutzen wirst. Wenn du dich auf einen speziellen Bereich des Körpers konzentrierst, dann solltest du auch hier deinen Fokus setzen. Hast du dir also ein Beintraining vorgenommen, dann konzentrierst du dich im speziellen Warm Up auf deine Beine. Zum speziellen Warm Up gehören vor allem Mobilisationsübungen, wie ein Kreisen der Gelenke und dynamisches Dehnen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass du mit leichten federnden Übungen in deinem Warm Up sogar einen Leistungsschub im Training hast! Wichtig ist, dass du dir ausreichend Zeit für die Mobilisation der Gelenke nimmst (am besten 20 Sekunden pro Gelenk). Wenn ein bestimmtes Gelenk bei dir vorbelastet ist, kannst du hier natürlich mehr Zeit verwenden. Du solltest deine Fußgelenke, Kniegelenke, Hüftgelenke, Schultergelenke, Ellbogengelenke und Handgelenke kreisen.
Wie sieht ein optimales Warm Up für das Fitness Training aus?
Wir haben oben bereits gesagt, dass du sowohl eine Übung für das Hochfahren des Körpers (Seilspringen, Joggen etc.) als auch spezielle Mobilisationsübungen machen solltest, um für das Training optimal vorbereitet zu sein. Doch wie sieht ein Warm Up konkret aus?
Eine sehr gute Möglichkeit, diesen zweiten Teil des Warm Ups durchzuführen, sind Movement Preps. Sie verbinden Elemente aus dem dynamischen Stretching mit neuen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen zur Verletzungsprävention. Mit Movement Preps bildest du den Großteil der Bewegungen ab, die du während des Trainings durchführst. Perfekt vorbereitet bist du, wenn du ergänzend dazu noch die Gelenkmobilisation durchführst. Eine beliebte weitere Möglichkeit ist es, die ersten Übungen des Trainings nur wenig intensiv durchzuführen. Kraftsportler im Fitnessstudio kennen das: Da wird meist der erste Satz einer Übung mit sehr wenig Gewicht durchgeführt. Der große Vorteil daran: Nach dem regulären Warm Up gibst du dem Körper die Möglichkeit, sich langsam an die Belastung heranzutasten. Insbesondere wenn du ein intensives Training planst, bist du so bestens aufgestellt und vermeidest Verletzungen.
Brauche ich als fortgeschrittener Sportler überhaupt noch ein Warm Up?
Das Warm Up ist für jeden Sportler essenziell, unabhängig vom Leistungsstand. Wenn du ein Training machst, das dich fordert, brauchst du ein angepasstes Warm Up. Diese Aussage bezieht sich auf dein persönliches Trainingslevel. Bist du ein Meister der Liegestütze und machst sie einhändig, brauchst du dich für 10 normale Liegestütze natürlich nicht aufzuwärmen. In der Praxis ist es vor allem für fortgeschrittene Sportler umso wichtiger, sich aufzuwärmen, da die Belastungen für den Körper wesentlich höher sind, weshalb gerade sie sich Gedanken um ihre Bänder, Sehnen, Gelenke und Muskeln machen müssen. Als fortgeschrittener Sportler kannst du dein Warm Up natürlich anpassen: So kannst du früher mit den eigentlichen Übungen im Training einsteigen, wenn du sie mit geringer Intensität durchführst. Bei komplexen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist es sogar sehr wichtig, dich mit kleineren Übungen oder Teilübungen auf dein Work Out vorzubereiten.
Work Out
Vielleicht kennst du das: Es gibt Trainingsweisheiten, die weitergegeben werden. Von Trainer zu Trainer, von Sportler zu Sportler. Einer dieser klugen Sprüche: Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung machen, zum Beispiel 8 bis 12 Squats. Und Frauen sollten am besten nur Kraftausdauer (mindestens 20 Wiederholungen) machen, ansonsten sind sie schon nächste Woche Bodybuilder. Beides ist Quatsch. In einem Bootcamp zum Beispiel werden oft alle Formen des Krafttrainings genutzt – und alle Teilnehmer können ihre Ziele erreichen.
Was will ich mit meinem Work Out erreichen?
Sicherlich ist eine häufige Antwort auf diese Frage irgendwas mit „Ich will fit bleiben/ werden”. Dieses Ziel ist aber etwas ungenau. Wenn du tatsächlich einfach nur ein bisschen Bewegung haben möchtest, ist das Ziel vollkommen okay. Vielleicht hast du aber auch Ziele, die du konkreter benennen kannst, wie bis zum 01.01.2023 zehn Liegestütze zu schaffen. Das sind dann schon sehr konkrete Ziele. Nicht ganz so konkret, aber genauso legitim sind die ‚lockeren‘ Trainingsabsichten, wie Verbesserung der Maximalkraft oder Verbesserung der Kraftausdauer. Maximalkraft brauchst du für eine Übung, die du nur ein Mal oder wenige Male ausführen kannst. Wenn du eine für dich schwierige Übung zum ersten Mal ausführen kannst (wie zum Beispiel einen Klimmzug), dann hast du Maximalkraft genutzt.
Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit, eine Übung über längere Zeit durchzuführen. Von Kraftausdauer sprechen wir ab 15 Wiederholungen, wenn du also zum Beispiel mehr als 15 Kniebeugen am Stück machst. Interessanterweise macht es für den Muskelaufbau bei Freizeitsportlern kaum einen Unterschied, welche Methode du anwendest. Um viel Abwechslung ins Training zu bringen, kannst du beispielsweise mehrere Formen des Krafttrainings einbauen.
Mit Geräten oder dem eigenen Körpergewicht trainieren?
Manche schwören auf ihre Maschinen und Geräte, andere wollen immer nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wir schauen uns die Vor- und Nachteile beider Trainingsformen an und bewerten, was für uns am Besten passt.
Das Training mit Maschinen, Hanteln & Co
Den Großteil der Fitnessstudios machen Geräteparks aus: Dort stehen auf großen Flächen Maschinen für das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur, der inneren Oberschenkelmuskulatur, der äußeren Oberschenkelmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur… Du merkst: Mit Maschinen kannst du einzelne Muskeln oder Muskelgruppen sehr gut trainieren. Das ist auch gleichzeitig der große Nachteil. Wann hast du zum letzten Mal im Kletterwald nur deine äußere Oberschenkelmuskulatur benutzt? Wahrscheinlich nie. Hinzu kommt: Die Maschine nimmt dir den Großteil der Arbeit wie Körperspannung und Zusammenspiel der Muskeln im Körper ab. Hanteln sind da schon etwas komplexer. Deine Bewegungen werden nicht von einer Maschine geführt, sondern du musst dich selbst stabilisieren. Aber auch diese Bewegungen sind nur begrenzt natürlich. Wie oft müssen wir im Alltag einen Bizepscurl machen?
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat große Vorteile: Du musst viele deiner Muskeln gleichzeitig nutzen, um dich zu stabilisieren. Der Großteil der Bewegungen sind alltagsrelevant oder helfen dir auch im Alltag und in anderen Sportarten: Kniebeugen, Plank, Liegestütze etc. ABER: Equipment im weiteren Sinne ist für ein vollständiges Bodyweight Training dringend erforderlich: Ohne Stange kannst du dich nirgendwo hochziehen, und Zugübungen (ob mit Stange oder mit Kleinequipment) sind ein wichtiger Baustein.
Der Mix macht’s
Ein wirklich gutes Training nutzt also das Beste aus beiden Welten: Für die meisten Übungen brauchst du nicht zwingend Material, auch wenn Kleingeräte das Training abwechslungsreicher machen. Ein TRX, kleine Bälle, Therabänder usw. machen dein Work Out jedoch spannender und bei richtiger Anwendung auch effektiv.
Langes oder kurzes Work Out?
Das hängt natürlich ein Stück weit von deinem Ziel ab. Grundsätzlich kannst du jedoch im Hinterkopf behalten: Für den Muskelaufbau (und damit in Folge auch für Themen wie Abnehmen, Körperfett verlieren etc.) ist es egal, ob du die klassischen 8–12 Wiederholungen für den Muskelaufbau oder wesentlich mehr Wiederholungen machst! Hypertrophie (also die Querschnittvergrößerung des Muskels) findet bei jedem Training statt. Muskelwachstum ist jedoch an eine Bedingung geknüpft: Der Reiz muss groß genug sein. Das bedeutet, dass der Muskel mit seiner Aufgabe im Training überfordert sein muss. Du merkst das durch ein Brennen der Muskeln, eventuell durch Muskelkater ein oder mehrere Tage später. Der Muskel hat also mehr leisten müssen, als ihm angenehm war. Um beim nächsten Mal nicht so zu leiden, passt er sich an – er wächst. Es geht also nicht darum, wie lange du trainierst, sondern wie intensiv. Für die meisten Sportler macht ein Training bis zu einer Stunde Dauer am meisten Sinn: So hast du genug Energie für dein Work Out und kühlst nicht aus.
Müssen Männer und Frauen verschieden trainieren?
Kurz gesagt: nein. Auch wenn manche Prozesse im Körper nicht identisch funktionieren, so ist der grundlegende Ablauf beim Training für Männer und Frauen gleich. Muskeln sind der wichtigste Part für einen gesunden Körper und verbrennen gleichzeitig rund um die Uhr Körperfett. Und da das Muskelwachstum bei Männern und Frauen nach dem gleichen Prinzip von Überlastung, Regeneration im Sport und Anpassung funktioniert, können sie auch auf die gleiche Weise trainieren. Dabei gilt: Gerade die Übungen, die wir als Mann und Frau gerne vermeiden, sollten wir machen. Männer brauchen ein Bauch-Beine-Po-Training genauso wie Frauen das Schultertraining.
Wie kann ein gutes Work Out aufgebaut sein?
Für dein Work Out gibt es eine gute Struktur, um das Beste aus dem Training herauszuholen. Optimal ist es, wenn du diese oder eine ähnliche Reihenfolge nutzt:
Technik
niedrig intensive Übungen
hochintensive Übungen
Muskeln platt machen
Kurz zur Erklärung: Technik: Wenn du komplexe Übungen trainieren möchtest, solltest du das am Anfang tun, zum Beispiel wenn du auf einen Handstand hinarbeitest. Zu Beginn des Work Outs kannst du dich besser konzentrieren.
Niedrig intensive Übungen: Den nächsten Teil deines Work Outs sollten Übungen niedriger Intensität ausmachen. Du gehst hier also noch nicht an die Belastungsgrenze. Für deinen Körper ist eine langsame Steigerung wichtig.
Hochintensive Übungen: Nun kannst du voll loslegen. Hier gehst du an das Maximum deines Körpers. Die Übungen führst du jetzt mit allem durch, was du machen kannst.
Muskeln platt machen: Den Großteil deiner Energie hast du verbraucht. Nun kannst du die Muskeln so richtig reizen, indem du weitere Übungen bis zum Muskelversagen machst. Das sind Übungen, die normalerweise keine Herausforderung für dich darstellen, wie zum Beispiel einfache Kniebeugen. Mit der Vorbelastung des Work Outs werden sie allerdings zur Muskelkater-Garantie.
Cool Down
Warum überhaupt ein Cool Down?
Im Training hast du deinen Körper idealerweise stark gefordert. Jetzt einfach einen Cut zu machen, zu duschen und dich umzuziehen sollte nicht passieren. Dein Körper muss schrittweise heruntergefahren werden, nicht von 100 % auf 0 % mit einem Schock Stopp. In der Ruhephase nach dem Work Out passt sich dein Körper dann an, denn er will bei der nächsten fordernden Situation besser vorbereitet sein. Und genau diese Ruhephase möchtest du mit dem Cool Down bestmöglich einleiten.
Cool Down Maßnahmen
Es gibt viele verschiedene Maßnahmen, die du im Rahmen eines Cool Downs durchführen kannst. Du musst immer auch ein wenig schauen, was bei dir möglich ist und was nicht. Ein ausdauerndes Stretching im Winter bei Starkregen solltest du nach deinem Sprinttraining vielleicht lieber nach drinnen verlegen.
Auslaufen/Ausgehen
Das Auslaufen ist der Klassiker im Cool Down. Bei niedriger Intensität kommt so dein Puls und deine Atemfrequenz langsam runter und deine Muskeln können schon einmal ein bisschen herunterfahren. Du kannst auch andere Übungen in einer lockeren Ausführung einbauen, zum Beispiel Seilspringen.
Stretching
Das Stretching ist ebenfalls eine klassische Übung des Cool Downs. Es gibt viele Kontroversen darüber, welches Stretching wie durchgeführt werden muss. Wissenschaftlich bewiesen (Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013) ist für das Stretching nach dem Work Out folgende Technik:
15–30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe
1–3 Sätze pro Muskelgruppe
Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten
Mit dem Stretching kannst du vermehrt Nährstoffe in die Muskeln fließen lassen. Bei vielen Sportlern hilft Stretching nach dem Training außerdem dabei, Muskelkater zu lindern.
Weitere Maßnahmen
Wenn wir den Begriff des Cool Downs klassisch sehen, so beschreibt es das Ende der Trainingseinheit. Alles, was danach kommt, ist nicht mehr Bestandteil der eigentlichen Trainingseinheit. Allerdings gibt es viele weitere Maßnahmen, die deine Regeneration im Sport im Anschluss fördern.
Wie sieht ein optimales Cool Down direkt nach dem Training aus?
Hast du den letzten Teil deines Work Outs beendet, solltest du direkt ins Cool Down übergehen. Dazu solltest du dir auf jeden Fall 10 Minuten, besser 15 Minuten Zeit nehmen. 3–5 Minuten auslaufen (bei mehr Work Out Intensität etwas länger) bringen deinen Körper erst einmal gut runter. Im anschließenden Stretching über 5–10 Minuten solltest du darauf achten, dass du dich langsam herantastest. Deine Muskeln sind vom Training zusammengezogen (kontrahiert), mit dem Stretching ziehst du wieder an ihnen. Je intensiver dein Training war, desto vorsichtiger musst du beim Ziehen sein. Langsam solltest du die Dehnung später verstärken, um einen Effekt beim Dehnen zu erzielen.
Und nach dem Cool Down?
Das Erste, was du beachten solltest, ist das Essen und Trinken. Das wichtigste Lebensmittel vor, während und nach dem Training ist das Wasser. Unser Körper braucht es für viele lebensnotwendige Stoffwechselprozesse, unter anderem auch für die Einleitung der Regeneration. Mit Wasser können Abfallprodukte aus den Muskeln nach dem Training schneller abtransportiert werden. Weiterhin kannst du mit Shakes, Getränkemischungen und kleinen Snacks bereits das Cool Down begleiten. Eiweißshakes können helfen, deine Muskeln schneller zu reparieren, isotonische Getränke geben deinem Körper schnell wichtige Mineralstoffe. Manche Sportler nehmen direkt nach dem Hauptteil ihres Trainings einen kleinen Snack wie eine Banane oder einen Apfel, auch das ist für die Versorgung des Körpers hilfreich.
Im weiteren Verlauf deiner Regeneration kannst du verschiedene Techniken und Maßnahmen anwenden. Eine Übersicht über alle Maßnahmen und ihre Wirksamkeit findest du im Artikel Regeneration im Sport. Der Artikel fasst die Studienergebnisse einer europaweiten Untersuchung an tausenden von Sportlern zusammen. Ebenfalls gute Maßnahmen für das Cool Down sind Übungen aus dem Yoga und dem Faszientraining. Diese helfen dir im Cool Down die Regeneration noch weiter anzukurbeln.
Wenn alltägliche Dinge wie Einkaufen, Zähneputzen oder dein Lieblingssport mit Qual verbunden sind, liegt das vermutlich an Schulterschmerzen, die dich nicht mehr loslassen. Bist du auf der Suche nach schneller Abhilfe und nützlichen Tipps? Dann bist du bei uns genau richtig! Schulterschmerzen gehören zu den häufigsten Gelenkbeschwerden, da hier auf engem Raum unter anderem viele Muskeln, Bänder und Sehnen zusammenarbeiten. Mittlerweile hat die Häufigkeit akuter und chronischer Schulterschmerzen in den letzten Jahren so stark zugenommen, dass fast jeder zehnte von uns über sie klagt. Sie können in jedem Lebensalter auftreten und schränken die freie Beweglichkeit deutlich ein. So haben sie starke Auswirkungen auf unseren Alltag, Beruf und auch sportliche Aktivitäten. Nimm deine Schmerzen auf jeden Fall ernst. Vor allem im Frühstadium lassen sich Schulterschmerzen zum Beispiel durch Präventionskurse effektiv und wirksam bekämpfen. Doch wie entstehen sie überhaupt und wie kannst du sie vorbeugen? Und was kannst du gegen die Schmerzen tun, um sie aktiv und schnellstmöglich loszuwerden? Antworten auf diese und mehr Fragen bekommst du in unserem Artikel.
Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Wenn du also starke Schmerzen hast, solltest du definitiv einen Arzt aufsuchen und diesen nach Behandlungsmethoden fragen. Der Arzt kann die Ursache deiner Schmerzen am besten feststellen und somit gezielt Methoden zur Besserung der Schmerzen vorschlagen.
Unterschied akute und chronische Schulterschmerzen
Es gibt verschiedene Arten von Schulterschmerzen. Unterschieden wird unter anderem zwischen akuten und chronischen Schmerzen. Diese Bezeichnungen kennen vermutlich viele, doch was bedeuten sie eigentlich? Für eine weiterführende Behandlung bzw. Therapie ist es sehr wichtig, zwischen diesen beiden Arten zu unterscheiden. Es ist jedoch nicht in allen Fällen möglich, sie strikt voneinander zu trennen.
Bei Schmerzen, die weniger als sechs Wochen anhalten, spricht man von akuten Schmerzen. Sie treten plötzlich und unvorhergesehen auf. Das kann zum Beispiel nach einem Sturz, einer Überlastung oder einem Unfall passieren. Auslöser für akute Schmerzen sind strukturelle Schäden wie Sehnenrisse, Knochenbrüche oder auch Prellungen. Du solltest die betroffenen Stellen schonen und ruhigstellen. Bei Rissen oder Brüchen solltest du einen Arzt aufsuchen, da häufig eine operative Refixierung nötig ist. Chronische Schulterschmerzen hingegen entwickeln sich über einen längeren Zeitraum und sind hartnäckiger als akute Schmerzen. Von chronischen Schmerzen spricht man auch, wenn der Schmerz seit mindestens 12 Wochen anhält und seitdem keine Besserung eingetroffen ist. Sie können nicht mit einem Ereignis, wie einem Unfall in Verbindung gebracht werden. Sie beruhen auf dem Verschleiß oder entzündlichen Veränderungen der Schulter. Ein Beispiel ist die Schulterarthrose, die typischerweise einen chronischen Verlauf hat. Auch hier gibt es verschiedene Behandlungsmethoden wie die Physiotherapie oder der Besuch bei einem Orthopäden. Wenn du auch mehr über Knieschmerzen oder Rückenschmerzen erfahren möchtest, schau‘ gerne in unseren anderen Beiträgen vorbei.
Häufige Ursachen
Schulterschmerzen können vielfältige Ursachen haben. Nicht immer ist es einfach herauszufinden, wo die Ursache deiner Schmerzen genau liegt. Meist hängt die Funktionsfähigkeit deiner Schulter auch von der Gesundheit der umgebenden Muskulatur ab, weshalb sich die meisten Beschwerden auf muskuläre Ursachen im Bereich der Rotatorenmanschette zurückführen lassen. Sie werden eher selten durch bestehende Krankheitsbilder ausgelöst. Häufige Ursachen lassen sich in zwei unterschiedliche Arten unterteilen:
körperlich: durch ungünstige Körperhaltungen und Bewegungen
psychische: Stress und psychische Belastung
Viele Menschen waren während des Lockdowns durch Corona nicht mehr im Büro und haben von zu Hause aus gearbeitet. Und auch nach dem Lockdown arbeiten weiterhin viele Menschen im Home-Office. Damit einher geht mehr Flexibilität in der täglichen Arbeitsroutine und mehr Zeit für Pausen zwischendurch. Fehlhaltungen nehmen bei sitzenden Tätigkeiten ebenfalls zu. Vielleicht fällt auch dir zwischendurch auf, dass deine Körperhaltung zu Hause schlechter ist als im Büro. Aber keine Sorge, so geht es vielen Menschen. Auch, wenn du dich im Arbeitsleben viel bewegst, führt ein Teil dieser Bewegungen vielleicht zu einseitigen Belastungen (zum Beispiel bei ‚schiefem‘ Stehen) oder ungesunden Haltungen. Die Schmerzen treten auf, weil in der Muskulatur ein Mangel an Durchblutung und Aktivierung herrscht. Es klingt paradox, doch du hast Schulter- oder Nackenschmerzen, oftmals durch Verspannungen, da der Muskel zu wenig genutzt wird.
Schulterschmerzen können auch durch psychischen Stress und Belastung ausgelöst werden. Die Muskeln verkrampfen sich und lösen so den Schmerz aus. Diese Verspannungen kommen von der sogenannten Schutzhaltung, die wir in Stresssituationen einnehmen. Hierbei werden die Schultern nach oben bewegt und der Kopf wird eingezogen. Wenn deine Schmerzen längere Zeit bestehen, können sie zu Krankheitsbildern werden. Zum Glück kannst du sehr einfach etwas tun, wenn du bereits unter Schulter-, Nacken- oder Rückenschmerzen leidest!
Übungen gegen Schulterschmerzen
Eine der häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen ist also eine verkümmerte Muskulatur in Verbindung mit zu wenig Durchblutung, weil die Muskeln so oft inaktiv waren. Und genau da setzen wir mit unseren Übungen an! Schon wenige Minuten am Tag reichen aus, um deine Schmerzen zu lindern und schnell Verbesserungen zu spüren. Voraussetzung ist natürlich, dass diese Schmerzen nicht durch eine Verletzung entstanden sind. Dir können auch Präventionskurse oder Yogakurse dabei helfen, Muskeln aufzubauen und deine Beschwerden loszuwerden.
1. Schulterkreisen mit Seil/Besenstiel
Diese Übung ist meine Lieblingsübung für die Schulterdehnung, ich mache sie selbst jeden Morgen und vor und nach jedem Workout. Du kannst sie zum Beispiel mit einem Seil, Besenstiel oder einem Handtuch durchführen. Wichtig ist hier, dass du die Arme möglichst gestreckt lässt und die Übung langsam ausführst. Bitte nur so eng fassen, dass du die Übung schmerzfrei durchführen kannst. Du solltest dabei eine leichte Dehnung spüren.
2. Außenrotation
Für diese Übung brauchst du nicht zwingend einen Kabelzug wie in der Abbildung. Genauso gut funktioniert die Übung zum Beispiel mit einem Theraband. Das kannst du einfach um deinen Oberarm oberhalb des Ellenbogengelenks legen und mit der anderen Hand daran ziehen. Diese Übung trainiert die Rotatorenmanschette. Das ist eine Gruppe von Muskeln im oberen Rücken und um das Schulterblatt herum, die uns wieder zu einer aufrechten Haltung hilft. Um die Übung richtig auszuführen, stehst du aufrecht. Den stabilisierten Arm kannst du entweder entlang deines Körpers ausstrecken oder wie auf dem Video hinter deinem Rücken positionieren. Den ziehenden Arm solltest du im 90° Winkel beugen und deinen Ellenbogen am Körper fixieren. Richte deinen Blick nach vorne und achte darauf, deine Schultern nicht nach oben zu ziehen, sondern sie entspannt zu halten.
3. Mobilisation/Kräftigung mit Ball
Mit dieser Übung trainierst du primär die Stabilität und Beweglichkeit im Schultergelenk. Weil du dich selbst auch stabilisieren musst während der Übung, trainierst du außerdem die Tiefenmuskulatur in deinem gesamten Körper mit, insbesondere im Rücken. Auch hier solltest du auf eine langsame und kontrollierte Bewegung achten. Nimm dir einen kleinen Ball zur Hand und kreise ihn mit deiner Handfläche in gleichmäßigen Bewegungen über die Wandoberfläche. Deinen anderen Arm solltest du wie bei der vorherigen Übung entlang deines Körpers halten oder ihn hinter deinem Rücken anwinkeln.
4. Aushängen
Diese Übung ist so simpel wie effektiv: Du hängst dich einfach aus. Die Dehnung der Schultermuskulatur bewirkt eine sofortige Verbesserung der Schmerzen. Bei regelmäßiger Ausführung werden deine Schultern immer entspannt sein. Wichtig hierbei: Du hängst einfach nur. Kraft nutzt du nur in den Händen, um dich festzuhalten. Der Rest des Körpers „hängt rum“ 😉 Falls es dir anfangs noch schwerfällt, kannst du mit einer Teilbelastung beginnen. Dafür kannst du deine Füße leicht auf dem Boden aufstellen und dich trotzdem hängen lassen. Beginne mit 10 Sekunden und taste dich nach und nach weiter ran. Um einen noch besseren Erfolg zu erzielen, kannst du deine Bauchmuskeln anspannen und dein Becken aufrichten. Das ist aber optional. Übrigens: Anfangs kann das Aushängen weh tun. Aber keine Sorge, das ist ganz normal. Der Schmerz sollte sich nach einigen Sekunden oder Minuten wieder verflüchtigen, nachdem du die Position wieder verlassen hast. Achte aber trotzdem darauf, ob es sich bei dem ‘Schmerz’ um eine starke Dehnung handelt oder um einen richtigen Schmerz. Wird er zu stark, solltest du eine Pause einlegen.
5. Schulterheben hängend
Dies ist die etwas anspruchsvollere Variante zur vorherigen Übung. Wenn du die vorherige Übung beherrschst, kannst du zu dieser wechseln. Der Unterschied: Hier ziehst du dich aus den Schultern heraus hoch. Das bedeutet, dass du die Schultern aktiv senkst, wodurch sich dein Oberkörper anhebt. Es handelt sich hier nicht um einen Klimmzug, denn die Bewegung erfolgt rein aus der Schulter heraus. Die Arme bleiben gestreckt. Achte auch hier auf eine saubere Ausführung und traue dich erst an die Übung, wenn du die andere erfolgreich gemeistert hast.
6. Schulterkreisen hängend
Diese Übung ist noch einmal etwas anspruchsvoller als die beiden vorher und umfasst zusätzlich den unteren Rückenbereich. Aus der hängenden Position heraus beginnst du mit kreisenden Bewegungen im Schultergelenk. Lass dabei deine Arme weiterhin gestreckt. Du kannst sowohl vorwärts als auch rückwärts kreisen. Achte nur darauf, dass die Bewegung kontrolliert ist. So kannst du das Schultergelenk optimal mobilisieren.
Schulterschmerzen – Behandlungsmöglichkeiten
Durch passende Übungen haben wir dir gezeigt, wie du aktiv gegen deine Schulterschmerzen arbeiten kannst. So kannst du schnell Abhilfe und Linderung schaffen. Sollten deine Schmerzen aber zu schlimm sein, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Besser zu früh als zu spät. Dieser kann dir weitere Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen. Auf zwei weitere Behandlungen werden wir im Folgenden eingehen. Außerdem zeigen wir dir ein paar Hausmittel Tricks, die du gerne ausprobieren kannst.
Kortisonspritze
Eine Kortisonspritze kann ebenfalls deine Schmerzen lindern und die Beweglichkeit deiner Schulter verbessern. Du solltest sie jedoch nicht zu häufig in Anspruch nehmen, da das gespritzte Mittel Sehnen und Knorpel schwächen kann. Die Spritze kann übrigens auch bei Gelenkschmerzen an Knie oder kleineren Gelenken zum Einsatz kommen. Die Behandlung ist jedoch umstritten und kann unter Umständen auch zu Nebenwirkungen führen. Sie senkt die körpereigenen Abwehrkräfte und kann so für eine Infektion sorgen. Experten raten eher, so lange wie möglich Schmerzmittel zu konsumieren und die Beweglichkeit und die stützende Muskulatur durch Krankengymnastik zu verbessern. Auf eine Kortisonspritze sollte erst dann zurückgegriffen werden, wenn sich eine Entzündung im Gelenk befindet und die Übungen beeinträchtigt.
Hausmittel
Einige Hausmittel können dir bei Schulterschmerzen im Alltag Abhilfe schaffen. Ihre Wirksamkeit ist jedoch in den meisten Fällen durch keine wissenschaftliche Studie belegt. Du kannst sie trotzdem als Unterstützung nutzen. Bei akuten Schulterschmerzen wird überwiegend Kälte als sehr angenehm und beruhigend empfunden. Sie verhindert vor allem Blutergüsse bei Verletzungen. In Drogerien oder Apotheken erhältst du kühlende Salben oder Cremes. Bei chronischen Schulterschmerzen helfen vor allem Wärmeanwendungen. Wärmende Salben oder Öle bekommst du auch hier in der Drogerie oder im Fachhandel. Vielleicht hast du zu Hause auch eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen, das du verwenden kannst.
Physiotherapie
Der Besuch einer Physiotherapie kann deine Schulter stärken und stabiler machen. Durch verschiedene Übungen werden Ursachen und Beschwerden beseitigt. Studien zeigen, dass Schmerzen gelindert werden und die Schulterfunktion verbessert werden kann. Eine Behandlungsdauer von 8 bis 16 Wochen ist am sinnvollsten, um Schulterschmerzen zu besiegen. Welche Übungen durchgeführt und empfohlen werden, hängt von den unterschiedlichen Beschwerden ab. Du solltest sie auch in deinen Alltag integrieren und sie am besten täglich zu Hause durchführen. Vor dem Besuch bei einem Physiotherapeuten solltest du deinen Hausarzt aufsuchen. Dieser hat verschiedene Verfahren, um die Ursache der Schmerzen zu erkennen und kann dann ggf. eine Verordnung für eine Physiotherapie ausstellen. Wenn eine Operation nötig ist, hilft die Physiotherapie als Ergänzung der Nachbehandlung. So kannst du die Kraft und Beweglichkeit deiner Schulter wiederherstellen.
