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Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren – so geht’s!

Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren – so geht’s!

Es ist DER Wunsch vieler Sportler: Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren. Vergleichsweise einfach ist das für Menschen mit viel Übergewicht und für Untrainierte. Je trainierter jemand ist, desto schwieriger ist es angeblich mit dem gleichzeitigen Aufbau von Muskeln und dem Abbau von Fett. Aber stimmt das wirklich? Die Sportwissenschaft hat herausgefunden: Es geht doch! Und das schauen wir uns jetzt einmal an. 
Zunächst betrachten wir die beiden Faktoren Muskeln und Fett mit ihren Aufgaben. Im Anschluss gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Also sei gespannt!

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Muskeln und Fett – der Vergleich

Muskeln übernehmen in unserem Körper wichtige Funktionen und sind zusammen mit Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern der Stütz- und Bewegungsapparat von uns Menschen. Sie ermöglichen unsere Bewegungen und machen dich auch psychisch gesünder. Außerdem sind sie auch für die Stabilität des Körpers und vegetative Funktionen, wie das Atmen und die Pumpbewegungen unseres Herzens zuständig.

Aber auch das Körperfett übernimmt wichtige Funktionen. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es außerdem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Und zwar ein ziemlich großer: Jedes Gramm Körperfett enthält ca. 7,5 kcal (1 g Fett hat normalerweise 9 kcal, aber im Körper gespeichert ist auch noch viel Wasser dabei). Ein Kilogramm Körperfett entspricht also 7.500 Kcal – genug, dass du davon drei bis vier Tage zehren könntest.

Was kann Fett für den Stoffwechsel tun – und was können Muskeln?

Der Stoffwechsel umfasst alle Vorgänge, bei denen Stoffe in unseren Zellen neu aufgebaut, abgebaut oder recycelt werden. Das Ganze dient dazu, unseren Körper in Schuss zu halten. 
Dein Körperfett ist im Wesentlichen da. Es leistet keinen wesentlichen Beitrag zu deinem Stoffwechsel. Das bedeutet: Es ist da, schützt und wärmt. Muskeln hingegen sind deine großen Verbündeten beim Abnehmen. Der Muskel ist stark stoffwechselaktiv, muss also ständig mit Nährstoffen versorgt werden. Das kostet Energie, und die nimmt der Muskel sich aus dem, was da ist. Wenn du keine neue Nahrung zuführst (zum Beispiel während des Intervallfastens oder während des Schlafens), dann holt dein Körper sich die Energie (den Brennwert) aus dem Speicher – deinem Körperfett.
Als nächstes gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. 

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Schritt Eins: Das Training

Du solltest dein Training mindestens dreimal pro Woche durchführen. Drei Einheiten pro Woche sind für den Muskelaufbau auch für fortgeschrittene Sportler optimal, da du ausreichend Trainingsreize setzen kannst, aber auch die Regeneration gut funktioniert. Wichtig wie bei jedem Training ist es, dass du das Training progressiv aufbaust. Es muss also eine Steigerung enthalten sein. Das kann beim Training mit Gewichten oder Maschinen eine Anpassung der Gewichte sein, bei freien Übungen eine Variation des Schwierigkeitsgrads oder eine Veränderung bei der Anzahl der Wiederholungen oder der Intensität.

Welches Training ist das Beste zum Abnehmen?

Das beste Training, bei dem du Kraftaufbau und Fettverbrennung kombinieren kannst, ist High Intensity Interval Training (HIIT). Davon hast du sicherlich schon mal gehört. Hier geht es darum, dass sich in deiner Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Die hochintensiven Einheiten bringen den Körper dazu, die Fettreserven anzugreifen, um neue Energie für das Training bereitzustellen. So nimmst du schneller Körperfett ab. Übungen können zum Beispiel Kniebeugen, Crunches oder Boxjumps sein. In unserem Artikel zum Thema HIIT, kannst du noch mehr darüber erfahren, wie du dein HIIT Training aufbauen kannst. 

Wann sollte ich am besten Sport machen, wenn ich abnehmen will?

Wenn du auf gesunde Art Körperfett verlieren willst, kommst du um Sport und Training nicht herum. Eine Frage dabei ist, wann der beste Zeitpunkt für dein Training ist. Manche schwören auf ein Training am Morgen. Andere können sich morgens nicht für ein Training motivieren und gehen daher lieber abends nach Feierabend zum Sport.
Es gibt einige Fitness Camps in denen du mehrmals täglich Sport machen kannst. Aber was ist, wenn du nicht im Urlaub bist, sondern nur einmal am Tag trainieren möchtest? Wann der richtige Zeitpunkt für dein Training ist, hängt natürlich auch von deinen Vorlieben ab. Wenn du die Frage mit wissenschaftlicher Hilfe lösen willst, solltest du die folgenden Punkte beachten:

Die Hormonausschüttung des Körpers funktioniert morgens und abends unterschiedlich

Unser Körper reagiert morgens und abends unterschiedlich, was seine Hormone angeht. Trainierst du am Morgen, dann schüttet dein Körper vermehrt Testosteron aus, was für dein Muskelwachstum wichtig ist. Außerdem schüttest du beim Training Glückshormone, sogenannte Endorphine, aus. Du startest also gleich mit einer besseren Stimmung in den Tag. Allerdings ist auch dein Level des Stresshormons Cortisol morgens höher als abends. Cortisol kann den Muskelabbau begünstigen. Wenn du also schon morgens sehr viel Stress hast und dadurch dein Cortisolspiegel sowieso schon erhöht ist, könnte das gegen dein Training am Morgen sprechen.
Ab 16 Uhr ist unser Körper in seiner leistungsstärksten Phase. Allerdings ist dieses Zeitfenster nur kurz: Abends ab spätestens 20 Uhr schüttet dein Körper vermehrt Melatonin aus, ein Schlafhormon. Es bringt uns dazu, den Stoffwechsel langsam herunterzufahren und auf den Schlaf vorzubereiten. Bist du bereits am frühen Abend oft müde, ist ein Training am Abend vielleicht nicht optimal für dich.

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Zum abnehmen Training auf nüchternem Magen?

Wenn du dich für ein Training am Morgen entschieden hast, stellst du dir sicher folgende Frage: Soll ich auf nüchternen Magen trainieren oder vor dem Training etwas essen? Nutella, Kellogg’s und Co wollen dir zwar erzählen, dass ohne Frühstück (ohne ihre Produkte) am Morgen nichts geht, jedoch gibt es Gründe, dein Sportprogramm anders zu gestalten und das Frühstück nach hinten zu verschieben. 
Du profitierst gleich von mehreren positiven Effekten: Eine große Ernährungsstudie 2 kam zu dem Ergebnis, dass an Tagen, an denen du nüchtern bei mittlerer Intensität trainiert hast (zum Beispiel beim Walken, moderaten Joggen oder Schwimmen), die Gesamtenergieaufnahme im Verlauf des Tages sinkt. Zudem ist die Fettverbrennung während des Trainings höher, weil dein Körper an die Reserven muss. Diese Art der Trainingsgestaltung hilft dir also beim Abnehmen. Ein psychologischer Nebeneffekt des morgendlichen Trainings: Dein Gesundheitstraining hast du dann für den Tag schon geschafft. Während andere abends also nochmal losjoggen, kannst du dich entspannt zurücklehnen.

Was muss ich beim Training zum Abnehmen beachten?

Gerade wenn du morgens trainierst, musst du dich unbedingt gut aufwärmen. Dein Körper ist noch unbeweglich von der Nacht. Daher sollte ein gutes Warm-Up morgens auch etwas ausführlicher ausfallen als am Nachmittag. Eine super Methode für dein Warm-Up zum nüchternen Training am Morgen sind Movement Preps: Sie kombinieren Elemente aus dem statischen und dynamischen Dehnen mit Bewegungen aus der Gymnastik. Dein Vorteil dabei: Deine Gelenke, Bänder und Sehnen werden ebenso wie deine Muskeln für die anstehende Belastung optimal vorbereitet. Mit 10 Minuten Warm Up durch Movement Preps hast du eine gute Grundlage für dein Training am Morgen!

Schritt Zwei: Die richtige Ernährung

Wenn du Körperfett verlieren willst, musst du am Tag ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Dennoch solltest du darauf achten, dass ein Baustein nicht zu kurz kommt: das Protein. Protein (Eiweiß) ist ein wichtiger Baustein für alle Reparatur- und Wachstumsprozesse unseres Körpers, auch für die Muskulatur. Außerdem hat Protein die Eigenschaft, dass für die Verstoffwechselung im Körper gespeicherte Energie (wir erinnern uns: die Fettpolster) benötigt wird. Also doppelt gut.

Die oben genannte sportwissenschaftliche Studie kam zu dem Schluss, dass in einer Phase von gleichzeitigem Fettabbau und Muskelaufbau der tägliche Eiweißbedarf stark erhöht ist: 2,6 – 3,5 g Protein pro kg Körpergewicht je nach Art und Umfang des wöchentlichen Sportprogramms kannst du zu dir nehmen. Das bedeutet: Bei 60 kg Körpergewicht kannst du 156 – 210 g Protein pro Tag zu dir nehmen. Zum Vergleich: 100 g Mandeln enthalten ca. 25 g Protein, 100 g Fisch je nach Art 20 – 30 g, ein Ei je nach Größe 9 – 13 g. Diese hohen Proteinzufuhren liegen weit über dem, was wir dir normalerweise empfehlen (1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag) und sollte auch nicht länger als 8 Wochen erreicht werden. Aber für die erste Phase oder für eine kurze Phase ist diese Erhöhung sehr hilfreich. Lies gerne nach, wie du deinen Prozess durch die richtige Ernährung unterstützen kannst.

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Schritt Drei: Der Schlaf

Schlaf hat einen wesentlichen Einfluss auf Muskelaufbau, Fettverbrennung sowie die Regeneration des Körpers. Also auf alles, was uns in dem Zusammenhang dieses Themas wichtig ist. Das bedeutet, dass wir ausreichend Schlaf brauchen. 7,5 Stunden sind das Minimum, mehr ist besser. Aber auch die Schlafqualität ist wichtig. In den letzten Stunden vor dem Schlafen sorgen wenig blaues Licht (Monitore und Bildschirme), leichtes Essen und frische Luft für einen besseren Schlaf.

Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche idealerweise verlieren?

In einer umfassenden Untersuchung hat sich der Wissenschaftler Escalante sich weibliche Durchschnittssportlerinnen angesehen. Das Ergebnis 1:

  • 500 – 1000 g Körperfett pro Woche abzubauen ist optimal, je nach Körpergröße → das entspricht einem Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag
  • Idealerweise nimmst du 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir → bei 60 kg Körpergewicht entspricht das 90 g Protein pro Tag
  • dazu solltest du viel Eisen (z.B. aus Fleisch, Meeresfrüchten und Gemüse) sowie Ascorbinsäure (aus Beeren, Blattgemüse/ Salat und Brokkoli) zu dir nehmen
  • und sehr sehr wichtig: Mindestens 2, besser 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken!

„500 g Körperfett pro Woche sind also die ideale Menge, wenn du langfristig abnehmen willst!“

Bitte bedenke, dass die oben genannten Zahlen Idealwerte sind. 500 g Körperfett pro Woche zu verlieren klingt erstmal nicht viel, ist aber langfristig viel gesünder als eine Crashdiät. Und auch wenn diese Studie nur Frauen untersucht hat, so gilt das Ergebnis auch für Männer! Je nach Körpergewicht können dann noch Kaloriendefizit und Gewichtsverlust pro Woche steigen. Das bedeutet: Bist du sehr groß oder sehr schwer, kannst du ruhig ein größeres Kaloriendefizit wählen.

Das waren unsere Tipps und Tricks, wie du gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen kannst. Du bist jetzt so richtig motiviert, deine Fitness auf ein neues Level zu bringen? Dann wünschen wir dir ganz viel Spaß!
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Und wenn du es genau wissen möchtest, hier die Quellen:
1 Strength and Conditional Journal, 2016
2 Journal of nutrition and metabolism, 2016, Bachmann et al.

Fitness Tipps: Diese 5 Tipps und Tricks musst du kennen

Fitness Tipps: Diese 5 Tipps und Tricks musst du kennen

Die Fitness- und Gesundheitsszene ist durch viele Mythen und Halbwahrheiten geprägt, die sich bis heute halten. Um dem entgegenzuwirken und ein bisschen Licht ins Dunkle zu bringen, haben wir unser Fitness-Wissen gesammelt und für dich zusammengefasst.

Wir möchten dir auf die ein oder andere Frage eine Antwort geben, unterteilt in die folgenden Bereiche:

  1. Fitnesstraining
  2. Ausdauertraining
  3. Verletzung, Krankheit und Regeneration
  4. Gesundheit
  5. gesunde Ernährung

Du bekommst damit kurze Fitness Tipps zum Training, die du sofort umsetzen kannst und die dir deinen Fitness Alltag hoffentlich ein bisschen leichter machen. Also lass uns direkt loslegen. Viel Spaß beim Ausprobieren der Fitness Hacks! 🙂

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1. Fitnesstraining

1.1 HIIT (High Intensity Interval Training)

Bei HIIT geht es darum, dass sich in der Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Doch solltest du deshalb immer ein HIIT Training machen? Jein. HIIT ist für ein ganzheitliches Training der richtige Ansatz. Diese Trainingsform kombiniert hervorragend anspruchsvolles Herz-Kreislauf-Training und Muskelaufbau. Aus zwei Gründen jedoch solltest du auch andere Trainingsformen nutzen:

  1. Grundlagenausdauertraining ist die Voraussetzung für einen gesunden Körper. Dieses Training findet für einen Erwachsenen bei einem Puls zwischen 110 und 130 statt. Mit HIIT bist du deutlich darüber. Mindestens 2 Mal pro Woche solltest du daher niedrig intensives Training betreiben. Das kann sein: ein langsamer Dauerlauf, schnelles Walken oder ruhiges Schwimmen.
  2. Wenn du dich in einer bestimmten Übung verbessern willst, ist HIIT unter Umständen nicht der optimale Ansatz. Beispiel: Um deine Leistung im Jump Squat (Sprung aus der Kniebeuge) zu verbessern, musst du im niedrig intensiven Bereich üben – der einzelne Sprung darf also nicht anstrengend sein. Dafür ist HIIT leider nicht geeignet (Studie: Marin et al., Sports Medicine, 2015).

1.2 Wie viele Wiederholungen soll ich zu Hause machen?

Muskelwachstum findet bei jeder Wiederholungszahl statt. Wichtig ist, dass der Reiz für den Muskel groß genug ist. Der Muskel muss mit seiner Arbeit also überfordert sein. Das merkst du, wenn du am nächsten Tag einen Muskelkater vom Training hast. Die Antwort also: Aufwärmen, danach so viele Wiederholungen wie möglich. Es ist also egal, ob du die klassischen 8 – 12 Wiederholungen machst oder wesentlich mehr. Von Krafttraining sprechen wir übrigens ab 15 Wiederholungen. 
Apropos: Du wirst nicht stärker, wenn du jeden Tag dieselben Muskelgruppen trainierst und jedes Mal ans Maximum gehst, sondern schwächer. Muskeln müssen sich erholen. Nach einem intensiven Training braucht der Muskel ca. 48 Stunden Erholungszeit.

1.3 Nüchtern trainieren

Nüchtern zu trainieren bedeutet, dass du bis zum Training am Tag noch keine Energie (Kalorien) zu dir genommen hast. Wenn du nüchtern trainierst, passiert Folgendes: Dein Körper hat keine Energie aus der Nahrung, die er nutzen könnte. Er muss also an die Reserven. In Leber und Muskeln lagert ausreichend Brennstoff (aus Kohlenhydraten umgewandeltes Glykogen) für 1 Stunde intensives Training. Ist das Glykogen aufgebraucht, muss der Körper spätestens jetzt an seine Fettreserven. Absolvierst du ein niedrig intensives Ausdauertraining (zum Beispiel ein Dauerlauf), so geht dein Körper wesentlich früher an seine Fettreserven.
Du kannst also bedenkenlos nüchtern trainieren – es hilft dir sogar bei der Fettverbrennung. Viele Sportler haben nach einer kurzen Umgewöhnung auch mehr Energie, weil der Körper beim Training auf nüchternen Magen nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Ausnahme ist der Leistungssport, da durch die mehreren oft ähnlichen Einheiten am Tag mehr Energie auch mehr Regeneration bedeutet.

2. Ausdauertraining

2.1 Laufanfänger

Auch wenn du Laufanfänger bist und noch keine Grundausdauer hast, gibt es Methoden, die dir helfen, dich an das Ausdauertraining zu trauen und immer besser zu werden. Die beste Methode ist hierfür das Intervalltraining: Du unterteilst deine Gesamtstrecke in gleich lange Abschnitte, zum Beispiel 400 m (Sportplatz) oder 2 Minuten. Nun joggst und gehst du abwechselnd eine Strecke. Wenn es dir dann bald leichter fällt, verlängerst du den Jogging-Abschnitt. Mit der Zeit werden die Jogging-Abschnitte länger, die Geh-Abschnitte kürzer. Diese Technik ist auch hervorragend, um deine Zeit auf einer bestimmten Laufstrecke zu verbessern. Und wenn du deine Grundlagenausdauer (lange laufen können) verbessern willst, musst du 70 % deiner Laufstrecke in niedriger Intensität absolvieren. Das bedeutet, dass dein Puls bei diesem Training ca. zwischen 110 und 130 liegen sollte.

2.2 Ist eine Pulsuhr nötig?

Auf dem Markt tummeln sich zahlreiche Gadgets, die man zum Laufen verwenden kann. Von Sportarmbändern mit Handyhalterung, bis zum Laufgürtel mit integrierten Taschen. Doch eins kennt jeder von uns – die Pulsuhr. Doch ist sie wirklich nötig? Nein, du brauchst nicht zwingend eine Pulsuhr. Gerade als Anfänger will man sich vielleicht nicht unbedingt schon Gadgets kaufen, die man dann eventuell doch nicht verwendet. 
Du bist mit folgender Technik automatisch sehr nahe dran am optimalen Trainingspuls für die Ausdauerleistung: „Laufen ohne zu Schnaufen“. Wenn du dich problemlos während des Laufens unterhalten kannst, machst du alles richtig. Alternativ: Wenn du beim Laufen nur durch die Nase atmest, kommst du auch auf diesen Puls. Eine Pulsuhr kannst du dir im Nachhinein immer noch besorgen, wenn du möchtest.

2.3 Hilfe bei Seitenstechen

Seitenstechen kann sehr schmerzhaft und unangenehm sein. Indem du gleichmäßig, tief und bewusst in den Bauch einatmest, lassen sich Seitenstiche vermeiden. Sollte es jedoch schon zu spät sein und Seitenstechen schon aufgetreten sein, gibt es einfache Tricks, die schnell Abhilfe schaffen:

  • Ändere bewusst deinen Atemrhythmus, zum Beispiel in zwei Stößen ausatmen. Das kannst du sogar tun, während du weiter läufst.
  • Lege eine kurze Gehpause ein, bis die Schmerzen weg sind.
  • Dehnübungen helfen dir, die Verspannungen zu lösen. Neige deinen Oberkörper zur Seite und atme tief ein und aus. Bei jedem weiteren Einatmen kannst du noch ein bisschen weiter Dehnen.
  • Mache eine kurze Pause und führe deine Arme beim Einatmen über deinen Kopf. Beim Ausatmen kannst du dich nach vorne beugen und deine Arme runternehmen.
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2.4 Muss ich beim Laufen über die Ferse abrollen?

Ganz klar: nein. Wenn wir gehen, rollen wir über die Ferse ab. Ab einer Geschwindigkeit von ca. 7 km/h wird das Gehen unökonomisch, d.h., wir „verfallen“ ins Laufen. Der Mensch läuft auf Vorder- und Mittelfuß, du trittst also irgendwo um den Fußballen herum auf. Dein Körpergewicht wird dann bei jedem Schritt von deiner Achillessehne abgefangen. Da die Achillessehne bis zu 800 kg aushält, ist das voll in Ordnung. Dass deine Gelenke (vor allem Knie und Hüfte) bei jedem Schritt dein Körpergewicht über die Ferse tragen müssen, macht schon in der Vorstellung Schmerzen.
Von daher sind übrigens auch Sportschuhe mit starker Dämpfung in der Fersengegend etwas bedenklich. Ich empfehle dir Sportschuhe mit geringer Sprengung (wenig Differenz zwischen dem hinteren und dem vorderen Teil des Schuhs).

3. Verletzung, Krankheit und Regeneration im Sport

3.1 Krankheit und Sport

Vielleicht fragst du dich, ob du bei Kälte lieber kein Sport treiben solltest, da die Wahrscheinlichkeit zu erkranken höher ist. Die Gefahr, krank zu werden, wenn man bei Kälte Sport treibt, ist größer, das stimmt. Zwar nicht während der Belastung, jedoch danach. In den ersten drei Stunden nach der Belastung ist die Krankheitsgefahr am Größten („Open Window Phänomen“). Du solltest also nach dem Sport gut auf dich achten und dich warm anziehen.

Solltest du doch einmal krank werden, solltest du deinem Körper etwas Ruhe gönnen. Wenn du krank bist – ja, auch bei einer einfachen Erkältung – solltest du dein Training vorerst komplett unterbrechen, bis du wieder vollständig gesund bist. Mit weiterem Training würdest du deinem Körper nur noch einen weiteren Stressfaktor zumuten. Dabei ist er gerade damit beschäftigt, die Krankheitserreger zu bekämpfen, damit du schnellstmöglich wieder fit bist.
Ein Spaziergang an der frischen Luft tut dir und deiner Gesundheit mit Sicherheit besser als ein überanstrengtes Training. Du solltest frühestens einen Tag nach dem Ende des Fiebers mit ein wenig Sport anfangen, zum Beispiel leichtes Lauftraining.

3.2 Dehnen nach dem Sport (Cool Down)

Dehnen tut fast allen Menschen gut. Wenn du deinen Körper im Training stark gefordert hast, haben deine Muskeln Höchstarbeit geleistet. Dein Körper sollte jetzt schrittweise herunterfahren und nicht einfach einem Schock Stopp ausgesetzt werden. Du solltest direkt nach deinem Workout ins Cool Down bzw. Dehnen übergehen und dir 10, besser 15 Minuten Zeit nehmen. Wenn du dich nach dem Sport dehnst, solltest du mindestens 15 – 30 Sekunden pro Muskelgruppe darauf verwenden, da erst dann die Dehnungsrezeptoren nachlassen und du einen Effekt hast.

3.3 Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration?

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder, ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann: Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß-Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration im Sport unterstützen – insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst. Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen für dich nützlich sein.

3.4 Sport gegen Stress

Wir haben es alle schon mal gehört: Sport ist gut gegen den Stress. Aber stimmt das wirklich? Kann uns Fitnesstraining dabei helfen, weniger gestresst zu sein? Es stimmt, Sport baut Stress ab. Die Bewegung beugt außerdem Erkrankungen, wie Diabetes, Depressionen und Rückenschmerzen vor.  Wenn du intensiv Sport treibst, setzt du deinen Körper darüber hinaus jedoch ebenfalls Stress aus. Der Körper muss sich an die aktuelle Belastung anpassen und entstandene kleine Schäden reparieren. Das ist auch erst einmal kein Problem. Hast du jedoch im Alltag ungelösten Stress, so wirkt sich dieser negativ auf deine Regeneration aus. Im schlimmsten Fall kann sich deine Regeneration im Sport um bis zu 30 % verschlechtern (Studie: Stults-Kolehmainen et al., JSCR 2014).
Die deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt zumindest 150 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche. Das könnte sich für einige auf den ersten Blick vielleicht viel anhören, aber einen Versuch ist es wert! Vielleicht gefällt dir die zusätzliche Bewegung und du baust sie in deine Woche ein.

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4. Gesundheit

4.1 Rauchen und Sport

Jede Zigarette kostet dich statistisch gesehen 15 Minuten Lebenszeit. Rauchst du eine Schachtel, hast du also gerade dein Leben um 5 Stunden verkürzt. Außerdem senkt Rauchen bei sportlichen Aktivitäten die Leistungsfähigkeit. Bei Ausdauertraining sind es schon ganze 15 %. Und auch durch regelmäßigen Sport lassen sich die negativen Folgen nicht minimieren. Ganz im Gegenteil. Für Sportler wirklich schlimm ist, dass der Körper irgendwie versucht, die durch das Rauchen entstandenen Schäden im Körper auszugleichen. Dazu „verschiebt“ er Mineralstoffe, die er zum Reparieren einsetzt – und die dir dann für deine Leistung fehlen.

4.2 Verlängert Krafttraining dein Leben?

„Sport ist Mord“, sagt so mancher – und umgeht ihn elegant. Natürlich weiß jeder, dass Sport gesund ist. Meist denken wir dabei daran, dass Sport uns schlank hält oder auch, dass wir dank Sport nicht nach zwei Treppen bereits außer Atem sind. Sport kann jedoch viel mehr! In einer lang angelegten Studie über knapp 20 Jahre wurden über 8.000 Männer untersucht – mit folgendem Ergebnis (die Resultate sind auf Frauen übertragbar):

„Muskuläre Stärke hat zu 100 % einen unmittelbaren Effekt auf die Lebensdauer. Besonders ab 60 Jahren zeigt sich der krasse Effekt eines hohen Muskelanteils auf die Gesundheit: Das Drittel der Teilnehmer mit der höchsten Muskelmasse hatte innerhalb der knapp 20 Jahre eine Sterblichkeitsrate sowohl insgesamt als auch bei Krebs, die weit unter der Hälfte der ‚Muskelschwachen‘ lag.“

Krafttraining für Muskelaufbau verlängert also dein Leben. Der beobachtete Effekt trat übrigens bei Ausdauersportlern und Nichtausdauersportlern in gleicher Höhe auf. Das bedeutet, dass der Ausdauersportler nach dieser Untersuchung ebenso früher stirbt, wenn er kein Krafttraining absolviert. Mehr zum Thema Krafttraining für Anfänger findest du in einem anderen Artikel. Was bedeutet das für dich? Du musst jetzt kein Eisen biegen oder Gewichte stemmen bis zum Abwinken. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionales Training baut ebenso deine Muskeln auf, und das sogar bei besserer Koordination und einem besseren Alltags-Effekt für deinen Körper.

5. Richtige Ernährung

5.1 Eiweiß

Eiweiß (Proteine) bildet neben Kohlenhydraten und Fett die Makronährstoffe. Proteine unterteilen sich in verschiedene Aminosäuren, von denen wir ca. die Hälfte nicht selbst synthetisieren können. Wir müssen sie also mit der Nahrung zuführen. Für den Muskelaufbau sind sie notwendig – aber weder in Art noch in der Masse, die uns manchmal weisgemacht werden soll: Menge: 1 – 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist auch für Kraftsportler ausreichend. Eine Frau von 60 kg braucht demnach 60 – 90 g, ein Mann mit 80 kg 80 – 120 g Eiweiß pro Tag.

Alle wichtigen Aminosäuren sind nicht nur in Fleisch und Eiern, sondern zum Beispiel auch in Hanf und Quinoa enthalten! Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto mehr Wasser musst du trinken. Der Grund: Die Niere filtert die Abfallprodukte aus der Eiweißverarbeitung im Körper heraus und muss daher gut durchgespült werden. Im Fitnesstraining ist zwar Eiweiß das Wichtigste, jedoch wirst du auch ohne Kohlenhydrate und Fette nicht weit kommen.

5.2 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und machen den größten Teil in unserer Nahrung aus. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind unter anderem der Treibstoff für unsere Muskeln. Allein 30 g Zucker braucht der Mensch am Tag zum Überleben, vor allem für das Gehirn. Diese 30 g bekommst du natürlich aus Würfelzucker (10 Stück). Dein Körper kann sie sich aber auch aus richtiger Nahrung zusammenbasteln, denn auch Gemüse enthält Zucker.Tatsächlich verbessern Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) die Regeneration im Sport. Vor dem Training kannst du essen, wirklich BRAUCHEN tust du es allerdings nicht – deine Vorfahren haben ja auch nicht erstmal gefrühstückt, bevor sie Richtung Mammut gezogen sind 😉

5.3 Fette

Bleiben noch die Fette: Sie sind überlebenswichtig. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es zudem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Gute Fette erhältst du zum Beispiel aus Oliven, Avocados, Nüssen oder Fisch. Chips, Pommes und ähnliches sind – wie du dir vielleicht schon denken kannst – da eher kontraproduktiv. 😉

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5.4 Wasser

Man mag es kaum glauben, aber unser Körper besteht zu ganzen 60 % aus Wasser. Wasser kann alles. Nur mit Wasser funktioniert dein Körper richtig und kann seine Stoffwechselprozesse richtig ausführen und deine (Muskel-) Zellen reparieren, um dich gesund und fit zu halten. Es hilft deinem Körper dabei, Abfallprodukte zu entsorgen und Nährstoffe zu deinen Organismen und Muskeln zu transportieren. Am besten ist stilles Wasser und Tee. Softdrinks und vor allem Energy Drinks machen alles – aber sie geben dir mit Sicherheit keine Energie. 
Wenn du noch mehr über die richtige Ernährung erfahren willst, schau‘ gerne in unserem anderen Beitrag vorbei.

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Hashimoto (Schilddrüsenunterfunktion) und Sport

Hashimoto (Schilddrüsenunterfunktion) und Sport

Definition Hashimoto-Thyreoiditis

Hashimoto-Thyreoiditis ist eine Autoimmunerkrankung und die häufigste Form der Schilddrüsenentzündung. Benannt wurde sie nach Hakaru Hashimoto, einem japanischen Chirurgen und Pathologen. Diese Erkrankung wird vom Immunsystem hervorgerufen, dabei greift das körpereigene Abwehrsystem irrtümlich das Schilddrüsengewebe an und schädigt es.  Hashimoto-Thyreoiditis lässt sich im Wesentlichen in zwei Formen unterteilen:

  1. Eine Form ist die atrophe Form. Hierbei wird das Schilddrüsengewebe allmählich zerstört. Infolgedessen schrumpft das Organ. 
  2. Die andere Form von Hashimoto ist die Hypertrophe Form. In diesem Fall vergrößert sich die Schilddrüse und es entsteht ein Kropf, welcher auch Struma genannt wird.

Die Ursachen dieser Krankheit sind vielfältig. Sie kann unter anderem durch Umweltgifte wie beispielsweise Schwermetalle ausgelöst werden. Die genetische Veranlagung hat ebenfalls einen Einfluss auf die Schilddrüsenerkrankungen Hashimoto. Bei ca. 5% der Verwandten ersten Grades von Erkrankten sind Antikörper nachweisbar, die auf eine dominante Vererbung zurückzuführen sind. In Deutschland sind etwa 8 Millionen Menschen von Hashimoto betroffen. Frauen erkranken  etwa 10 bis 20-mal häufiger an Hashimoto-Thyreoiditis als Männer. So kommt es dazu, dass etwa 90% der von Hashimoto betroffenen Personen Frauen sind. Die Krankheit tritt vermehrt zwischen dem 30 und 50 Lebensjahr auf.

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Hashimoto Symptome

Die Hashimoto Symptome sind vielfältig und anfangs nur schwer der Krankheit zuzuordnen. Hinzu kommt, dass die Erkrankung schleichend beginnt,  viele Betroffene die Symptome erst spät wahrnehmen und sie nicht richtig deuten. Die auftretenden Hashimoto Symptome und deren Intensität sind immer abhängig von der aktuellen jeweiligen Hormonlage und können unterschiedlich sein. Gerade am Anfang einer Hashimoto Erkrankung treten anderen Symptome auf als im Verlauf der Krankheit, da der Beginn der Krankheit oftmals erst einmal mit einer Schilddrüsenüberfunktion einhergeht, die sich im Verlauf der Krankheit zu einer Schilddrüsenunterfunktion entwickelt. In der Phase der Schilddrüsenüberfunktion treten häufig die folgenden Symptome auf: Die Betroffenen empfinden starkes Herzklopfen, Herzrasen, haben einen hohen Blutdruck und schwitzen vermehrt. Darüber hinaus leiden sie unter Schlafstörungen, Rastlosigkeit, Nervosität und Reizbarkeit. Die der Schilddrüsenüberfunktion folgenden Hashimoto Symptome machen sich in den unterschiedlichen Bereichen wie Gehirn und Psyche, Energiehaushalt oder im Immunsystem bemerkbar:

  • Die Symptome bei der Schilddrüsenerkrankung Hashimoto im Bereich Gehirn und Psyche zeigen sich darin, dass Betroffene Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Depressionen, sowie allgemeine, neurologische und psychische Symptome haben. 
  • In Bezug auf den Energiehaushalt und den Schlaf zeigen sich die Symptome darin, dass an Hashimoto erkrankte Personen unter Schlafstörungen leiden, eine chronische Müdigkeit sowie Antriebslosigkeit und Motivationslosigkeit empfinden. 
  • Die Auswirkungen der Krankheit auf das Immunsystems zeigen sich dadurch, dass Erkrankte starkes Herzrasen sowie Herzklopfen verspüren und einen erhöhten Blutdruck haben.

Starke Schwankungen des Körpergewichtes sind ebenfalls Symptome von Hashimoto. Es drückt sich dadurch aus, dass Betroffene trotz normaler Ernährung stark an Gewicht zu- oder abnehmen. Darüber hinaus kann sich die Krankheit auch durch Appetitlosigkeit zeigen.

Sport bei Hashimoto

Für den Körper sind Bewegung und Sport immer förderlich und haben viele Vorteile. Auch bei einer Schilddrüsenunterfunktion ist Sport ratsam und sinnvoll, wenn man die Signale des Körpers wahrnimmt und diese beachtet. Um den Körper bei der Erkrankung Hashimoto durch Sport zu unterstützen sind einige Aspekte zu beachten, auf die wir im Folgenden eingehen. Zunächst zeigen wir dir aber, warum Sport bei Hashimoto so wichtig ist.

Gründe für den Sport bei Hashimoto

Im Allgemeinen trägt Sport zum Stressabbau und zur Entschleunigung bei, was gerade bei Hashimoto sinnvoll ist, da übermäßiger Stress zu einer Verschlimmerung der Krankheit beitragen kann. Darüber hinaus wird das Herz-Kreislauf- und das Immunsystem gestärkt, wodurch du deinem Körper helfen kannst, weniger schnell zu erkranken. Ein weiterer positiver Aspekt von Sport ist, dass sich deine Laune durch die Ausschüttung von Glückshormonen verbessert! Darüber hinaus ist es ratsam Sport bei Hashimoto zu machen, da sich dadurch auch die Qualität des Schlafes verbessert und du den Symptomen der Krankheit entgegenwirken kannst. Sport hat auch Auswirkungen auf den Stoffwechsel: Da viele Betroffene von Hashimoto-Thyreoiditis an Gewichtsschwankungen und Übergewicht in Folge der Krankheit leiden, ist es ratsam Sport zu treiben, um Gewichtsschwankungen zu regulieren. Durch Sport kannst du auch bei Hashimoto zusammen mit der passenden und richtigen Ernährung Gewicht verlieren.

Worauf muss geachtet werden?

Damit Sport bei Hashimoto förderlich ist, sollten einige Dinge beachtet werden. Zunächst einmal solltest du Sport immer entsprechend den eigenen Befindlichkeiten und in Abstimmung mit dem Arzt treiben. Nach der Diagnose Hashimoto sollte langsam mit Sport begonnen werden und das veränderte körperliche Belastungsniveau ebenfalls berücksichtigt werden. Es ist wichtig das auch die Medikation richtig eingestellt ist. Diese kann sich durch den Sport verändern, da Sportler unter Umständen einen anderen Bedarf an Schilddrüsenhormonen und Jod haben.

Geeignete Sportarten

Es gibt einige Sportarten, die sich besonders gut für Betroffene von Hashimoto eignen. Dazu zählen vor allem Sportarten mit moderater Bewegung, die dem Körper nicht zu viel abverlangen. Dies sind zum Beispiel Joggen, Radfahren, Nordic-Walken oder Wandern. Diese Ausdauersportarten werden an der frischen Luft ausgeführt und unterstützen somit zusätzlich noch das Herz-Kreislaufsystem. Zur Mobilisation eigenen sich besonders Sportarten wie Pilates oder Yoga. Auch ein moderates Krafttraining, z.B. ein Krafttraining für Anfänger eignet sich als Sport bei einer Schilddrüsenunterfunktion. Ausgeprägtes High Intensity Training oder Extremsportarten sind eher ungeeigneter Sport bei Hashimoto für die meisten Betroffenen – wenn du hier dennoch einsteigen möchtest, solltest du unbedingt vorab mit deinem Arzt darüber sprechen.

Regeneration

Die richtige Regeneration ist gerade nach dem Sport bei Hashimoto wichtig, da Sport schnell zu Erschöpfung beitragen kann. Um den Körper nicht zusätzlich zu belasten, ist es wichtig besonders auf einen guten Schlaf nach dem Sport zu achten, damit der Körper Zeit hat sich zu regenerieren und sich von der Sporteinheit erholen kann. Darüber hinaus solltest du unbedingt auf die passende Ernährung bei Hashimoto nach dem Sport achten. So hilfst du deinem Körper dabei, die nötige Energie für seine Regeneration zu bekommen.

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Ernährung bei Hashimoto

Die Autoimmunerkrankung Hashimoto ist nicht heilbar. Jedoch kann sie durch die richtige Ernährung positiv beeinflusst werden und die Symptome wie beispielsweise mögliche Gewichtszunahmen können verringert werden. Welche Ernährung bei Hashimoto die richtige ist, ist teilweise sehr individuell, da Hashimoto oft von Unverträglichkeiten wie einer Gluten-, Fructose- und/oder Lactose-Unverträglichkeit begleitet wird. In diesem Falle ist es ratsam, auf Produkte die Gluten oder Lactose enthalten zu verzichten, um den Körper nicht noch zusätzlich zu belasten. Mit einer Umstellung auf eine entzündungshemmende Ernährung kannst du versuchen, die chronische Entzündung der Schilddrüse positiv zu beeinflussen. Dazu ist es ratsam viele Lebensmittel in die Ernährung bei Hashimoto einzubauen die Omega 3 Fettsäuren und Selen enthalten, da diese Stoffe entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die etwa in Kakao, Zimt, Ingwer, Pfeffer oder Kurkuma enthalten sind,  haben eine ähnliche entzündungshemmende Wirkung.
Ein Spurenelement, das in der Ernährung bei Hashimoto eine große Rolle spielt ist Jod. Jod kann unterschiedliche Auswirkungen auf eine Hashimoto Thyreoiditis Erkrankung haben. Eine zu geringe Jod Aufnahme begünstigt die Vergrößerung der Schilddrüse. In diesem Fall versucht die Schilddrüse durch eine Vergrößerung einem Hormonmangel entgegenzuwirken. Eine erhöhte Jod Aufnahme sorgt bei einer Hashimoto Erkrankung dafür, dass der Organismus durch die erhöhte Jod Aufnahme besonders unter Stress gesetzt wird, was die Symptome der Krankheit verschlimmern kann. Allgemein musst du zwar bei der Ernährung bei Hashimoto nicht komplett auf Jod verzichten, du solltest es jedoch bewusst konsumieren.

Die Ernährung bei einer Schilddrüsenunterfunktion sollte überwiegend pflanzlich sein, um auch hier wieder Entzündungen zu vermeiden (Fleisch fördert Entzündungen). Stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen solltest du vermeiden,, ebenso wie Lebensmittel oder Gerichte, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen: Beides löst Stress aus und belastet den Körper zusätzlich. In der Ernährung bei Hashimoto sollte auch möglichst auf Genussmittel, wie Alkohol, Tabakkonsum sowie Koffein verzichtet werden. Im Zuge der Ernährung bei einer Schilddrüsenunterfunktion ist es immer ratsam, die ausreichende Versorgung mit Eisen, Magnesium, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin-B-Komplexen zu beachten und bei einem Mangel zu supplementieren und so den Körper zu unterstützen.

Im Zuge einer Hashimoto Thyreoiditis spielt auch das Thema Gewichtsschwankung eine große Rolle. Bei einer Hashimoto Erkrankung wird das aktive Schilddrüsenhormon fT3 nicht oder in unzureichender Menge produziert. Dieses Hormon hat Einfluss auf den Stoffwechsel und sorgt dafür dass dieser beschleunigt wird. Darüber hinaus beeinflusst das Hormon den Energieverbrauch, die Fettverbrennung sowie die Ausscheidung von Cholesterin und die Wärmeregulation im Körper. Bei der Erkrankung ist das Hormon nur unzureichend verfügbar, was dazu führt, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird. Infolgedessen lagert der Körper nicht verbrauchte Energie in Fettdepots an, was wiederum zu Gewichtszunahmen führt.  Vielen von Hashimoto betroffenen Personen fällt es schwer Gewicht zu verlieren. Dies liegt am eingeschränkten Stoffwechsel. Eine Methode die sowohl für die Gewichtsabnahme als auch die Krankheit Hashimoto sinnvoll ist, ist das Intervallfasten. Hierbei wechseln sich Essensphasen und Fasten Phasen ab. Eine sehr beliebte Aufteilung ist eine 8-stündige Essensphase gefolgt von einer 16-Stündigen Fastenphase. Das Intervallfasten hat verschiedene positive Auswirkungen auf die Erkrankung Hashimoto Thyreoiditis. Zum einen unterstützt und fördert das Intervallfasten das Immunsystem. Darüber hinaus kann Intervallfasten entzündungshemmend wirken, da Entzündungen in den Essenspausen auf natürliche Weise abklingen können.

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion ist Sport neben der Ernährung eine weitere wichtige Stellschraube die zu einem milderen Verlauf beitragen kann. Hashimoto und Sport sind eine gute Kombination, da Sport den Stoffwechsel anregt und somit positive Auswirkungen auf den Lebensstil hat. Mit der richtigen Ernährung sorgt Sport bei einer Schilddrüsenunterfunktion dazu, das du Gewicht verlieren kannst trotz des verlangsamten Stoffwechsels.

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Schwangerschaft mit Hashimoto

Auch auf die Themen Kinderwunsch und Schwangerschaft hat Hashimoto eine Auswirkung. Frauen, die an Hashimoto Thyreoiditis leiden, haben in der Regel eine eingeschränkte Fruchtbarkeit. Somit ist es schwerer schwanger zu werden mit Hashimoto. Darüber hinaus haben sie auch ein dreifach erhöhtes Risiko eine Fehlgeburt zu erleiden. Hashimoto in der Schwangerschaft hat auch mögliche Auswirkungen auf das Kind. Wenn bereits die Mutter an Hashimoto erkrankt ist, ist das Risiko höher, dass auch das Kind die Erkrankung erbt. Potenzielle Funktionsstörungen der Schilddrüse treten bei bis zu 15 % aller Schwangeren auf.
Hashimoto spielt sowohl in der Schwangerschaft als auch danach noch eine Rolle. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Schilddrüsenhormonen um etwa 30 bis 50%. Dabei ist es wichtig, dass die Medikation an die Schwangerschaft angepasst wird und es zu keinen Mängeln kommt. Nach der Geburt können an Hashimoto-Thyreoiditis erkrankte Mütter normal stillen, da nur die Vormilch in den ersten Wochen des Stillens Schilddrüsen-Antikörper enthält. Diese kommen jedoch so gering vor, dass sie beim Kind über diesen Weg keine Hashimoto-Thyreoiditis verursachen können. Hashimoto nach der Schwangerschaft tritt ebenfalls auf. Etwa 10% der Frauen erkranken in den ersten 6 Monaten nach der Entbindung erstmals an Hashimoto-Thyreoiditis. Diese Form von Hashimoto wird als postpartale Thyreoiditis bezeichnet. In 9 von 10 Fällen führt sie nicht zu einer chronischen Funktionsstörung der Schilddrüse. 

Auch in der Schwangerschaft mit einer Schilddrüsenunterfunktion ist Sport sinnvoll. Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur für die werdende Mutter von Vorteil sondern auch für das ungeborene Kind. Sport kann eine Schwangerschaft positiv beeinflussen und Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Hashimoto und Sport lassen sich in der Schwangerschaft gut miteinander vereinen. Für Schwangere mit Hashimoto eignen sich da besonders  Sportarten mit gemäßigtem Bewegungsniveau. Beispielhafte Sportarten die sich eignen um Hashimoto und Sport in einer Schwangerschaft zu verbinden sind Yoga oder ausgedehnte Spaziergänge.

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Zusammenfassung

Hashimoto-Thyreoiditis ist eine Autoimmunerkrankung die Auswirkungen auf viele Bereiche des Lebens hat. Ein Leben mit der Krankheit ist sehr gut möglich, wenn diese frühzeitig erkannt und richtig behandelt wird. Mit der richtigen Behandlung kannst du ein nahezu uneingeschränktes Leben führen, wenn du ein paar Dinge beachten und auf deinen Körper hörst. Durch Faktoren wie Sport bei Hashimoto und der richtigen gesunden Ernährung bei einer Schilddrüsenunterfunktion kannst du den Verlauf deiner Hashimoto-Thyreoiditis Erkrankung lindern und an Lebensqualität dazugewinnen.
Sport bei Hashimoto hat in allen Bereichen viele Vorteile. Durch den Sport wird sowohl das Immun- als auch das Herz-Kreislaufsystem gestärkt. Darüber hinaus sorgt Sport bei einer Schilddrüsenunterfunktion dafür, dass der Stoffwechsel angeregt wird. Somit hast du trotz der Krankheit die Möglichkeit Gewicht zu verlieren. Außerdem unterstützt Sport das Wohlbefinden, verbessert die Laune und sorgt für einen erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf. Auch bei einer Schwangerschaft mit Hashimoto ist Sport hilfreich und unterstützt die werdende Mutter und das ungeborene Kind. Durch Sport in der Schwangerschaft wird der der Beckenboden  und die Bauchmuskulatur trainiert, was die Entbindung erleichtert. Darüber hinaus wird auch die Rückbildung und der Wiedereinstieg in den Sport nach der Geburt erleichtert, wenn die Mutter bereits während der Schwangerschaft Sport getrieben hat. Zusätzlich setzt Sport Glückshormone frei, die für bessere Laune und mehr Zufriedenheit sorgen.

Sport bei Hashimoto hat viele Vorteile. Im Text haben wir dir die einen kurzen Überblick über die Krankheit gegeben, einen Einblick wie du Sport bei Hashimoto treiben kannst und worauf du bei der richtigen Ernährung achten solltest, um die Symptome deiner Hashimoto Erkrankung zu lindern. Mit den Informationen aus dem Artikel steht deiner Sportlichen Laufbahn nicht mehr viel im Weg.

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Wenn du es genau nachlesen möchtest, findest du hier die wissenschaftlichen Quellen: 
https://www.springermedizin.at/schilddruese-und-schwangerschaft-schein-und-sein/17939034?fulltextView=true
https://link.springer.com/article/10.1007/s41969-020-00107-8
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3969810/
https://opus.bibliothek.uni-wuerzburg.de/frontdoor/index/index/docId/14036
https://eliph.klinikum.uni-heidelberg.de/texte_s/613/hashimoto-thyreoiditis#fn12626778375015ab9d01987

Wie du mit Biohacking-Ernährung deinen Körper programmierst

Wie du mit Biohacking-Ernährung deinen Körper programmierst

Unter dem Begriff “Hacking” kann sich wohl jeder etwas vorstellen. Es geht dabei in der allgemeinen Wahrnehmung um das Finden und Umgehen von Schwachstellen in einem Computerprogramm oder -system. Gehackt wird an allen möglichen Stellen von Servern und Computern. Der Begriff “Biohacking” erscheint hier wie ein Widerspruch. Biohacking ist eine Bewegung, die sich vor einigen Jahren in den USA entwickelt hat. Sie findet seitdem immer mehr Anhänger weltweit und ist auch in Deutschland voll angekommen. Doch was ist Biohacking? Wie wird ein biologischer Organismus “gehackt” und was kannst du von Biohackern lernen?

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Was ist Biohacking?

Die Antwort ist gar nicht so abwegig. Ähnlich dem Computerhacking werden beim Biohacking Schwachstellen des Körpers gefunden und anschließend ausgetrickst. Es ist schwierig, eine einheitliche Biohacking Definition zu finden. Ziel ist aber die Selbstoptimierung aller Bereiche des Körpers. Das heißt: jeden Tag ein bisschen besser und leistungsfähiger werden. Biohacking ist also eine Lebensweise, die alle Facetten des Alltags und des Körpers betreffen kann. Es geht um eine Kombination aus Tipps für die richtige Ernährung und Sport, aber auch um die Einstellung zu Meditation und Verbesserung des psychischen Wohlbefindens. In diesem Artikel gehen wir jedoch hauptsächlich auf Biohacking mithilfe von Ernährung ein.
Wie intensiv du diesen Lebensstil testen möchtest, bleibt natürlich dir überlassen. Viele befolgen nur einige Tipps und Tricks des Biohackings, andere richten ihr ganzes Leben nach dieser neuen Art der Selbstoptimierung aus. Es handelt sich keinen Club mit Richtlinien, sondern um eine lose organisierte Bewegung mit unterschiedlichen Strömungen und Ausprägungen.

Doch wie genau versuchen Biohacker den Körper über ihre Ernährung auszutricksen? Das Prinzip des Biohackings sieht vor, körperliche Probleme auszumachen und diese mithilfe konkreter Maßnahmen, in unserem Fall der Änderung einer Essgewohnheit, zu bekämpfen. Biohacker bekämpfen vielfältige Probleme: von Müdigkeit über Konzentrationsschwächen bis hin zum bekannten “Hüftgold”. All diese Probleme sollen sich gezielt mit eigens dafür gemachten Biohacking-Tricks angehen lassen.
Neben gezielter Maßnahmen steht natürlich auch im Fokus, sich allgemein gesünder zu ernähren und so das Wohlbefinden zu steigern. Die direkte Problembekämpfung ist es aber, was Biohacking von anderen Fitness- und Ernährungsbewegungen in der Vergangenheit unterscheidet.

Die wohl wichtigste Leitlinie des Biohackings ist die der Selbstoptimierung. Immer wieder kannst du auf Biohacking-Websites Grundsätze lesen wie: “Werde die beste Version von dir selbst”. Allgemein steht Individualismus immer im Zentrum der Biohacker. Es ist wichtig den eigenen Körper zu kennen und die richtigen Tipps umzusetzen, anstatt ein “One Size”-Programm durchzuziehen, das wenig Bezug zu individuellen Problemen hat. Zwar sind oft ähnliche Ratschläge in Foren über Biohacking zu lesen. Diese sind aber selten zu einem Programm zusammengefasst; du musst selbst entscheiden, welche Kombination aus Diäten und Tipps dir am meisten zusagt.

Eine beliebte Methode unter Biohackern sind Selbstexperimente. Was sich zunächst vielleicht etwas erschreckend anhört, ist in den meisten Fällen harmlos. Selbstexperimente dienen Biohackern dazu, herauszufinden, was ihnen persönlich guttut. Biohacker probieren einen Tipp aus und protokollieren genauestens, wie sich ihr Zustand ändert. Hat die Maßnahme eine entscheidende Verbesserung gebracht oder hat sich nichts verändert? Diese Mikroexperimente werden immer wieder durchgeführt, um sich so die Diät zusammenzustellen, die die eigenen Bedürfnisse am besten befriedigt.
Auch neue Ernährungstipps, die auf Erfahrungswerten basieren, werden gerne aufgenommen und geteilt, damit andere sie ausprobieren können. Doch auch, wenn diese Form der Experimente wenig wissenschaftlich wirkt – denke nicht, Biohacking sei Quacksalberei. Biohacker setzen sich viel mit wissenschaftlichen Erkenntnissen auseinander. Sie studieren ihre eigene Biochemie genau, um ihre Tipps noch besser auswählen zu können.

Wie sieht die Ernährung von Biohackern aus?

Wie bereits beschrieben: Es gibt keine einheitliche Biohacking-Ernährung. Jeder entscheidet selbst und individuell, wie er oder sie die Diät einstellt, was vermehrt gegessen und was ganz von der Einkaufsliste gestrichen wird.
Immer wieder jedoch kannst du auf Grundsätze stoßen, denen die meisten Biohacker zumindest in einem gewissen Maß folgen. Wir stellen dir drei Tipps beziehungsweise Diäten vor, die Biohacker häufig befolgen. So bekommst du eine Vorstellung davon, was es aus Sicht der Biohacker braucht, um den Körper umzuprogrammieren.

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Ketogene Ernährung

Einer der häufigsten Biohack-Tipps ist die Keto Diät, auch Ketose-Fasten genannt. Doch was ist Ketose genau? Ketogene Diät bedeutet im Grunde genommen eine kohlenhydratarme, manchmal sogar komplett Kohlenhydrat freie Ernährung. Ketose-Fasten ist kein neues Konzept. Schon lange ist bekannt, dass Kohlenhydrate im Übermaß ungesund sind und es lohnt bei manchen Mahlzeiten darauf zu verzichten. Auch in der Behandlung von Epilepsie findet die ketogene Diät Anwendung.

Im Biohacking ist das Ketose-Fasten ein Trick, um lästiges Fett abzubauen. Der Körper wird quasi durch “kalten Entzug” der Kohlenhydrate gezwungen, Fettreserven anzugreifen, um den Körper mit Energie zu versorgen. Diesen Zustand nennt man Ketose. Der Körper soll also “umprogrammiert” und darauf getrimmt werden, Fett schneller abzubauen. Dieser Trick zur Fettverbrennung ist nicht unbedingt neu. Ein geläufiger Name für ketogene Ernährung ist “low-carb”, was dir vielleicht  schon ein Begriff ist. Die Biohacking-Variante ist aber oft extremer in der Reduktion der Kohlenhydrate. Dem Ketose-Fasten wird außerdem nachgesagt, dass es dabei hilft, über einen längeren Zeitraum konzentriert zu bleiben und die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.

Intervallfasten

Auch das Intervallfasten ist vielen Abnehmwilligen vielleicht schon seit längerem bekannt. Synonym zu Intervallfasten wird oft der Begriff 16:8 genutzt oder der englische Name “intermittent fasting”. Der Name ist Programm: Es handelt sich um ein Fasten in Intervallen, die je nach Methode unterschiedlich ausfallen. Eine Variante ist es, den Tag in Intervalle zu teilen. Meist wird dann 16 Stunden gefastet und nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden Nahrung aufgenommen. Diese Variante eignet sich vor allem für neue Biohacker, da das Fastenintervall nicht sehr groß ist. Zudem liegt ein großer Teil davon in der Nacht. So fällt der Verzicht auf Essen nicht allzu schwer. Die Intervalle lassen sich zudem gut planen und in den Alltag integrieren. Während des Essensintervalls von 8 Stunden sollte die Ernährung möglichst gesund und ausgewogen sein. Das heißt: viel Gemüse, keine oder wenige einfache Kohlenhydrate und gesunde Fette.

Ein weiteres bekanntes Intervallfasten ist die 5:2 Diät. Hierbei wird 5 Tage normal beziehungsweise gesund gegessen und 2 Tage gefastet. An den Fastentagen ist selbstverständlich auch eine gesunde Ernährung wichtig und außerdem nur circa 500-850 Kalorien zu sich nehmen. Das Intervallfasten bringt viele Vorteile für den Körper mit sich, ihm werden viele positive Wirkungen zugeschrieben: von besserem Schlaf über ein verbessertes Hautbild bis hin zum Schutz vor Typ 2 Diabetes. Die Beschäftigung mit der eigenen Ernährung sowie die Aufnahme von wirklich gesunden Lebensmitteln sind immer vorteilhaft.

MCT-Öle

Ein Biohack, auf den viele schwören, sind sogenannte MCT-Öle. MCT steht für Medium Chain Triglycerids. Einfach gesagt: MCT-Öle sind mittelkettige Fettsäuren. Das heißt, sie bestehen aus acht bis zehn Kohlenstoffatomen. Das hört sich sehr wissenschaftlich an, lässt sich aber so zusammenfassen: Als gesättigte Fettsäuren gelten sie zwar gemeinhin als ungesund; MCT-Öle werden jedoch vom Körper schneller und einfacher abgebaut und belasten ihn weniger.
Zudem hat MCT-Öl weniger Kalorien als herkömmliches Öl. Mittelkettige Fettsäuren finden sich vor allem in tropischen Ölen wie Kokos- oder Palmöl. MCT-Öle sollen helfen, satt zu machen und die körperliche Leistung zu steigern, ohne viele Kalorien aufzunehmen. Außerdem sollen sie den Kreislauf in Schwung bringen. Eine Art der Anwendung findet sich in einem der beliebtesten Superfoods der Biohacker, dem sogenannten “Bulletproof Coffee”. Hier wird dem Kaffee eine kleine Portion eines MCT-Öls beigemischt. Bulletproof Coffee gibt es auch in einer Variante mit magerer Butter, jedoch ist das MCT-Öl schonender.

Wann kann Biohacking Probleme bereiten?

Biohacking-Ernährung hat also viele Vorteile für die Gesundheit. Doch gibt es bei dieser Ernährungsform auch Nachteile oder sogar Risiken? Jein. Auf der einen Seite können Biohacking-Methoden gewisse Risiken für dich mit sich bringen. Du kannst diese jedoch selbst kontrollieren. Nehmen wir als Beispiel das Fasten. Es kann dem Körper schaden, zu schnell auf zu viel Essen zu verzichten. Tastest du dich jedoch langsam an das Fasten heran, gewöhnt sich dein Körper schnell an den neuen Rhythmus. Es ist also eine Frage der Herangehensweise. Außerdem ist einer der zentralen Grundsätze des Biohackings, auf den Körper zu achten und seine Signale zu verstehen.

Ein weiteres Risiko, das Biohacking mit so gut wie allen Diäten oder Ernährungsbewegungen gemein hat, sind Essstörungen. Gerade für junge Menschen werden Diäten und Kalorienzählen oft zum Zwang, was zu Essstörungen führen kann. Deshalb solltest du die Diäten und Tipps des Biohackings immer nur als Ergänzung zum Alltag und nie als Lebensinhalt sehen. Leidest du unter Vorerkrankungen, beispielsweise Diabetes, solltest du vor dem Biohacking einen Arzt konsultieren. So verhinderst du, dass sich deine Erkrankung verschlimmert. Es gibt viele Ernährungstipps im Biohacking. Nicht alle sind für jeden geeignet. Wenn du unter bestimmten Krankheiten leidest, solltest du dir deshalb Tipps heraussuchen, die sich mit der Krankheit vertragen. Die Antwort auf die Frage, ob es Risiken gibt, lässt sich also nicht klar beantworten. Ja, es kann Risiken geben. Aber jeder hat es selbst in der Hand, diese zu vermeiden und sich so mithilfe von Biohacking besser zu ernähren.

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Fazit – Biohacking

Den Körper mit richtiger Ernährung umprogrammieren, hacken, verbessern – die Idee klingt modern, aber ist sie das wirklich? Das Wort “Biohacking” gibt den vielen altbekannten Tricksereien mit Ernährung einen frischen Namen. Sei es eine kohlenhydratarme Ernährung oder Intervallfasten – Biohacking-Tipps sind nicht ganz neu. Jedoch die Idee, sich mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen, ist immer gut. Neu am Biohacking ist das tiefere Verständnis für den Körper und seine Funktionen. Außerdem ist das Biohacking personalisierbar. Jeder gibt seinem Körper, was er braucht, abhängig von seinen Bedürfnissen. Dass sich Biohacker mit den Tipps, die sie anwenden, auseinandersetzen, macht die Selbstoptimierung mithilfe dieser Methode natürlicher. Insofern passt Biohacking sehr in unsere Zeit, in der Selbstverwirklichung und Individualismus großgeschrieben werden.

Die Selbstexperimente im Biohacking können dazu beitragen, den eigenen Körper besser zu verstehen und somit auch Spaß machen. Biohacking ist Hobby und nicht humorloses Fettverbrennen, wie es bei einigen anderen Bewegungen auch heute noch der Fall ist. Hast du also das Gefühl, dass dein Körper nicht mehr so funktioniert wie er sollte, probiere es doch einmal aus und hacke deinen Körper. Vielleicht wird deine Gesundheit (und dein Leben) dadurch ein kleines bisschen besser.

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Gesunde Ernährung – wie ernähre ich mich gesund?

Gesunde Ernährung – wie ernähre ich mich gesund?

Gesunde Ernährung – der eine richtige Weg?

Das gesunde Ernährung wichtig ist, wissen wir alle. Schließlich bringt sie zahlreiche positive Auswirkungen für den Körper mit sich. Jedoch sind auch ungesunde Lebensmittel sehr verlockend und schmecken den meisten von uns so gut, das ein kompletter Verzicht auf ungesunde Lebensmittel nicht in Frage kommt. In diesem Artikel erfährst du alles über die Grundlagen gesunder Ernährung. Zudem wird die Frage beantwortet, ob es die eine richtige Ernährungsform gibt, oder ob auch verschiedene Ernährungsformen gesund sein können. Außerdem erkläre ich dir, welche weiteren Faktoren wichtig für einen gesunden Lebensstil sind.

Die eine richtige Ernährungsform

Die eine richtige Ernährungsform gibt es nicht. Es gibt immer mehr Diät-Formen, die hoch angepriesen werden und als die Ernährungsform für einen gesunden Lebensstil gelten. Jedoch ist jeder Körper anders und nicht für jeden funktioniert die gleiche Ernährungsform auch gleich gut. Immer mehr Menschen weisen zudem Unverträglichkeiten auf, sodass sie bestimmte Lebensmittel nicht zu sich nehmen können – auch wenn diese an sich sehr gesund sind. Statt nach der einen richtigen Ernährungsform zu suchen solltest du also viel eher auf deinen Körper hören und einige Grundlagen beachten.

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Es gibt einige Grundlagen, an denen du dich orientieren kannst, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Ein paar von diesen möchte ich dir an dieser Stelle aufzeigen. So bekommst du eine Vorstellung davon, wie du deine Ernährung im Alltag ungefähr ausgestalten solltest. Wir haben außerdem bereits einen Artikel über den Nutri-Score, der dir hilft deine Ernährung etwas gesünder zu gestalten.

Obst und Gemüse

Das Obst und Gemüse zu einer gesunden Ernährung dazu gehört, hast du dir vermutlich schon gedacht. Der deutschen Gesellschaft für Ernährung zu Folge gilt die Regel “Fünf am Tag”. Diese Regel meint, dass du drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu dir nehmen solltest. Bei Gemüse entspricht eine Portion circa 133,3 Gramm und bei Obst handelt es sich bei 125g um eine Portion. So sollst du also, laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung, 400g Gemüse und 250g Obst pro Tag zu dir nehmen.

Damit du dein Obst und Gemüse nicht abwiegen musst, kannst du auch eine Hand als Maß nehmen. So entspricht eine Hand einer Portion. Dann ist die Portionsgröße noch besser an dein Alter und deine Körpergröße angepasst. Damit du deinen täglichen bedarf an Gemüse schaffst, kannst du dir zum Mittagessen zum Beispiel immer einen Beilagensalat machen oder als Abendessen eine große Portion Salat zu dir nehmen. Um deinen Bedarf an Obst zu decken, eignet sich beispielsweise ein Apfel als Snack für zwischendurch oder auch Quark mit Beeren als eine Mahlzeit. Und wie sagt man so schön? “An apple a day keeps the doctor away”.

Wähle Vollkorn statt Weizen

Wenn du vor der Wahl stehst, welches Getreideprodukt du kaufen sollst, ist Vollkorn immer die beste Wahl. Vollkornprodukte enthalten viele wichtige Nährstoffe und machen zudem länger satt als Weißmehlprodukte. Getreideprodukte enthalten viele Ballaststoffe und beinhalten zudem Kohlenhydrate. Diese liefern dir Energie und sollten daher in deiner Ernährung integriert sein.

Tierische Lebensmittel

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man täglich Milch und Milchprodukte zu sich nehmen. Dazu gehören zum Beispiel Joghurt und Käse. Bei dieser Empfehlung ist aber Vorsicht geboten. An sich ist der menschliche Körper nämlich nicht darauf ausgelegt, laktosehaltige Produkte zu sich zu nehmen. Dies hat sich viel mehr durch die Evolution entwickelt. An sich braucht der Mensch nur als Baby die Muttermilch. Daher kommt es nicht selten vor, dass Menschen laktoseintolerant sind. Wenn dies bei dir der Fall ist, solltest du entweder Tabletten nehme, bevor du ein Gericht mit viel Laktose zu dir nimmst oder du solltest generell darauf achten, möglichst wenig laktosehaltige Produkte zu dir zu nehmen. Mittlerweile gibt es auch viele Ersatzprodukte für Menschen mit einer Laktoseintoleranz. Fisch und Fleisch solltest du hingegen seltener zu dir nehmen. Fisch solltest du wenn überhaupt ein- bis zweimal die Woche essen und dein Fleischkonsum sollte wöchentlich 600g nicht überschreiten.

Eier sind eine gute Proteinquelle. Früher hat man oft gesagt, dass man aufgrund des hohen Cholesteringehalts nur eine gerine Menge an Eiern pro Woche zu sich nehmen sollte. Studienergebnisse die sich damit befasst haben, ob ein hoher Eierkonsum zu negativen Folgen auf den Körper führen zeigen widersprüchliche Ergebnisse. Daher ist es schwierig, an dieser Stelle eine klare Empfehlung auszusprechen. Jedoch solltest du keine Unmengen an Eiern zu dir nehmen.

Zufuhr bestimmter Fette

Bestimmt hast du schonmal von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört. Die ungesättigten Fettsäuren gelten hierbei als die gesunden Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden, während man ungesättigte Fettsäuren primar in unverarbeiteten Lebensmittel wiederfindet. Ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Produkten wie Olivenöl oder Nüssen enthalten.

Zucker und Salz nur in geringen Mengen

Auch das ist ein Aspekt, den du wahrscheinlich schon vermutet hast. Zucker solltest du allgemein nur in geringen Mengen zu dir nehmen. Wie du wahrscheinlich bereits als kleines Kind gelernt hast, kann zu viel Zucker zu Karies führen. Zudem enthalten zuckerhaltige Lebensmittel meistens keine wichtigen Nährstoffe, aber dafür sehr viele Kalorien. Darüber hinaus kann eine zu hohe Zuckeraufnahme zu Diabetes führen.
Vor allem von einer hohen Zuckeraufnahme durch zuckerhaltige Getränke solltest du absehen. Eine gute Alternative ist zum Beispiel Wasser mit Zitrone. So bekommt dein Wasser Zitronengeschmack und dennoch nimmst du nicht so viele Kalorien zu dir wie bei Getränken wie zum Beispiel Fanta oder Sprite. Wenn du sehr viel Salz zu dir nimmst, erhöhst du dein eigenes Risiko für Bluthochdruck. Dadurch erhöht sich auch dein Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen.

Viel Wasser trinken

Eine ausreichende Wasseraufnahme pro Tag ist für deinen Körper sehr wichtig. Der deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge solltest du täglich 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Mehr Wasser zu trinken schadet deinem Körper natürlich nicht. Jedoch bringt eine zu geringe Aufnahme von Flüssigkeit negative Folgen mit sich. Wenn du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, fließt dein Blut langsamer durch den Körper. Das führt wiederum zu einer eingeschränkten Nährstoff- und Sauerstoffversorgung. Weitere Symptome einer geringen Flüssigkeitsaufnahme sind Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme. Im schlimmsten Fall kannst du dehydrieren. Daher ist ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig für deinen Körper. Wie bereits erwähnt, solltest du auf Softdrinks weitestgehend verzichten und hauptsächlich Wasser trinken. Alternativ kannst du auch ungesüßten Tee trinken.

Finger weg von zu viel Alkohol

Alkoholische Getränke beinhalten oft viele Kalorien. Zudem birgt Alkohol eine hohe Suchtgefahr. Zudem beschädigt Alkohol bei regelmäßiger Zufuhr deine Leber. Daher solltest du Alkohol immer nur mit Bedacht zu dir nehmen und auf eine hohe und regelmäßige Alkoholzufuhr verzichten.

Lass dir Zeit beim Essen

Bei einer gesunden Ernährung ist es vor allem wichtig, welche Lebensmittel du zu dir nimmst. Trotzdem ist es auch wichtig, dass du nicht zu schnell isst. Wenn du langsam und bewusst isst, bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wann du wirklich satt bist. Daher solltest du während du isst zum Beispiel auch kein Fernsehen schauen, da das Essen so zur Nebensache wird und du gar nicht merkst, wie viel Essen du zu dir nimmst.

Sport als Ergänzung zu einer richtigen Ernährung

Sport spielt neben einer gesunden Ernährung eine wichtige Rolle, um fit und gesund zu bleiben. Daher solltest du dich täglich ausreichend bewegen. Damit du dich im Alltag ausreichend bewegst, kannst du zum Beispiel dein Auto gegen dein Fahrrad ersetzen oder auch mal zu Fuß laufen. Außerdem fördert auch regelmäßiger Sport deine Gesundheit. Hier erfährst du detailliert die richtige Ernährung für Sportler.

Welche Vorteile bringt gesunde Ernährung mit sich?

Gesunde Ernährung beugt Krankheiten vor. Somit senkst du mit einer gesunden Ernährung zum Beispiel das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Zudem beugst du mit gesunder Ernährung auch weitere Krankheiten wie zum Beispiel Diabetes und Arthritis vor. Somit wirkt sich gesunde Ernährung nicht nur optisch auf deine Figur aus sondern auch innerlich auf deine Gesundheit. Darüber hinaus sorgt gesunde Ernährung für mehr Energie im Alltag. Kennst du das Gefühl, wenn du dich nach einer ungesunden Mahlzeit total träge fühlst? Oftmals tritt dieses Gefühl nach dem Mittagessen auf, sodass man üblicherweise vom Mittagstief spricht. Um dieses Gefühl zu vermeiden, kannst du zum Beispiel statt Weizennudeln Vollkornnudeln zu dir nehmen, um so die starke Müdigkeit nach dem Mittagessen zu vermeiden. Ein weiterer Vorteil von gesunder Ernährung ist ein allgemein besseres Wohlbefinden. Das liegt beispielsweise daran, dass gesunde Ernährung auf Dauer zu der Senkung deiner Stresshormone führen kann.

Balance is the key!

Du musst natürlich nicht dein ganzes Leben lang auf ungesunde Lebensmittel verzichten, um fit und gesund zu bleiben. “Ausgewogene Ernährung” ist da das Zauberwort. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass du dich abwechslungsreich und vielfältig ernährst. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch dazu, mal etwas ungesundes zu Essen, das ist überhaupt kein Problem. Dennoch solltest du auch bei einer ausgewogenen Ernährung primär gesunde Lebensmittel zu dir nehmen. Ungesunde Lebensmittel sind erlaubt, aber auch eben nur in Maßen.

Fazit

Die Ausgestaltung einer gesunden Ernährung ist sehr vielfältig. Um ein Gefühl für gesunde Ernährung zu bekommen, kann man sich an den Regeln der deutschen Gesellschaft für gesunde Ernährung orientieren. Neben der gesunden Ernährung spielen auch Bewegung und Sport eine wichtige Rolle, um lange fit zu bleiben und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Auf ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten musst du nicht dein Leben lang verzichten, jedoch ist es wichtig, dass du diese nur in Maßen zu dir nimmst. Schau doch auch bei unseren anderen Blogartikeln vorbei, wie beispielsweise Intervallfasten oder Keto Diät.

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Die Keto Diät – Gesund abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Die Keto Diät – Gesund abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Mittlerweile gibt es etliche Methoden, um abzunehmen. Eine sehr beliebte Methode sind Diäten. In diesem Blogartikel möchten wir dir alles rund um die Keto Diät erklären: Wie funktioniert die Diät? Was darfst du während der Diät essen? Was sind die Vor- und Nachteile? All das erfährst du in diesem Artikel. Vielleicht willst du gerade auch eine Diät machen und bist dir noch nicht sicher welche. Nach dem Lesen dieses Artikels wirst du auf jeden Fall wissen, ob eine Keto Diät für dich das Richtige ist.

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Was ist eine Keto Diät?

Die Keto Diät wird auch No-Carb-Diät genannt (Keine-Kohlenhydrate-Diät). Wie der Name schon sagt, darfst du bei dieser Diät keine (bzw. nur sehr wenige) Kohlenhydrate zu dir nehmen. Der Name dieser Diät leitet sich aus dem Wort Ketose ab. Die Ketose ist vereinfacht gesagt ein Stoffwechselprozess. Sind keine Kohlenhydrate in deinem Körper vorhanden, aus denen der Körper normalerweise Energie gewinnt, beginnt in der Leber die Ketogenese. Hierbei werden Fette in Energie umgewandelt. Die Keto Diät soll dabei helfen, diesen Prozess über die Zeit der Diät hinweg anzukurbeln. Daher verzichtet man bei einer Keto Diät auf Kohlenhydrate bzw. reduziert die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum.

Wie kann die Ketose erreicht werden?

Damit dein Körper den Prozess der Ketose beginnt, solltest du zunächst mehr als 24 Stunden fasten. Anschließend beginnst du dann mit der Keto Diät. Bis sich dein Körper vollständig auf die Ketose einstellt können 4-7 Tage vergehen. Jedoch kann die Umstellung auch kürzer oder länger dauern, das ist ganz individuell. Wenn du das Ziel verfolgst, erstmal dauerhaft auf die Ketose umzustellen solltest du dich strikt an die Regeln der Keto Diät halten. Dementsprechend darfst du auch keinen Cheatday machen, da du deinem Körper so wieder Kohlenhydrate zuführen würdest. Dann würde der Körper wieder auf Kohlenhydrate statt auf Fett zugreifen, um an Energie zu gelangen.

Woher weißt du, dass du die Ketose erreicht hast?

Es gibt verschiedene Indikatoren dafür, dass du die Ketose erreicht hast. Du kannst subjektiv durch dein Gefühl, aber auch objektiv durch Hilfsmittel erkennen, ob du die Ketose erreicht hast.

Ketose subjektiv messen

Wenn du die Ketose erreichst, solltest du einen erholsamen Schlaf haben. Zudem hast du ein langes Sättigungsgefühl und dein Verlangen nach Zucker verschwindet. Daher solltest du zu diesem Zeitpunkt auch keine Heißhungerattacken mehr haben. Natürlich kann es immer mal sein, dass du mal besser schläfst und mal schlechter. Auch Heißhungerattacken treten meist nicht täglich auf. Daher gibt es verschiedene Hilfsmittel um herauszufinden, ob du die Ketose erreicht hast.

Ketose objektiv messen

Ketose Sticks: Ketose Sticks messen die Anzahl der Ketonkörper in deinem Körper durch eine Urinprobe. Atemmessgerät: In der Ketose entsteht ein leicht fruchtiger Mundgeruch. Um diesen messen zu können, gibt es spezielle Atemgeräte. Wir empfehlen dir ein Messgerät nur zu kaufen, wenn du planst öfter bzw. regelmäßig mit der Ketose zu arbeiten. Diese Methode ist noch genauer als die Urinprobe. Bluttest: Der Bluttest liefert dir das genaueste Ergebnis. Um die Konzentration der Ketonkörper in deinem Körper zu messen, machst du den Bluttest. Für diese Methode kannst du dir auch ein Messgerät anschaffen. Um die Ketonkörper-Konzentration festzustellen ist lediglich ein pieks in den Finger notwendig.

Hat die Umstellung Nebenwirkungen?

Ja! Wenn du sonst immer Kohlenhydrate zu dir nimmst ist der Körper durcheinander, wenn du dies nicht mehr tust. Das kann verschiedene Folgen nach sich ziehen. Typische Symptome sind beispielsweise Kreislaufschwäche oder Magenprobleme. Solltest du diese Symptome am Anfang der Diät bekommen, ist das ganz normal. Aber Achtung: Die Symptome sollten lediglich ein paar Tage anhalten und danach wieder verschwinden. Solltest du also nach einer Woche immer noch die genannten Symptome aufweisen, solltest du sofort zum Arzt gehen. Dieser kann mit dir den Grund der anhaltenden Symptome erarbeiten und dir sagen, ob du die Diät besser abbrechen solltest. Diese Symptome sind auch bekannt als die „Low Carb Grippe“.

Wie viele Kohlenhydrate darfst du bei der Keto-Diät essen?

Auch wenn die Keto-Diät als No-Carb-Diät bekannt ist: Eine geringe Menge an Kohlenhydraten ist in vielen Formen der Keto Diät erlaubt. Nur bei der stärksten Form der Keto Diät musst du ganz auf Kohlenhydrate verzichten.

Die moderate Form der Keto Diät

Bei der moderaten Form der Keto Diät darfst du täglich 30-50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Du kannst auch jeden Tag 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen – Erfolge erzielen wirst du trotzdem. Schau einfach, wie es sich für dich am besten anfühlt. Ziel ist es, deinen Tagesbedarf durch 5% Kohlenhydrate, 35% Proteine und 60% Fett zu decken. Abnehmen trotz hoher Fettzufuhr? Das klingt für die meisten erstmal erstaunlich. Vielleicht fragst auch du dich gerade, wie das überhaupt gehen soll. Wichtig ist vor allem, welche Fette du während der Diät zu dir nimmst. In der Diät solltest du vor allem ungesättigte Fettsäuren zu dir nehmen. Vielleicht kennst du sie als die “guten Fette” und gesättigte Fettsäuren als die “schlechten Fette”. Gesättigte Fettsäuren lassen sich vor allem in Fertigprodukten wiederfinden. Ungesättigte, also “gute” Fettsäuren findest du vor allem in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen. Wenn du dir zu einer Mahlzeit etwas anbrätst, solltest du zum Beispiel Kokosöl statt Rapsöl verwenden, da auch dieses besser in der Diät geeignet ist.

Welche Lebensmittel darfst du essen?

Du fragst dich jetzt bestimmt, welche Lebensmittel du während der Diät zu dir nehmen darfst. Um dir eine genauere Vorstellung darüber zu geben, wollen wir dir an dieser Stelle ein paar Lebensmittel nennen die du während der Diät essen darfst.

  • Fleisch, wie zum Beispiel Hühnchen (hält dich durch eine hohe Menge an Proteinen länger satt)
  • Fisch wie zum Beispiel Lachs (enthält Omega 3 Fettsäuren und hat ebenfalls einen hohen Proteingehalt)
  • Nüsse und Samen, wie zum Beispiel Walnüsse oder Chia-Samen (enthalten viele ungesättigte Fettsäuren)
  • Eier
  • viel Gemüse, wie zum Beispiel Blattspinat oder Tomaten
  • eine geringe Menge an Beerenobst, wie zum Beispiel Blaubeeren

Während du bei vielen Diäten in puncto Gemüse freie Auswahl hast, gibt es bei der Keto Diät Einschränkungen. Beispielsweise enthalten Möhren, im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten, relativ viele Kohlenhydrate. Daher solltest du auf Möhren bei der Keto Diät verzichten. Stattdessen solltest du vor allem Gemüse mit einem hohen Wasseranteil zu dir nehmen.
Natürlich gibt es neben den genannten Lebensmitteln noch weitere, die du zu dir nehmen darfst. Für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung während der Keto-Diät solltest du dich vorher darüber informieren, was du essen darfst. Am besten schreibst du dir alle erlaubten Lebensmittel die du magst auf einen Zettel. So behältst du gut den Überblick und weißt im Supermarkt immer was du kaufen darfst. Falls dir Ideen für Gerichte fehlen, schau doch einfach mal im Internet. Da findest du viele Rezeptideen für die Keto Diät.

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Welche Vorteile bietet die Keto Diät?

Bestimmt fragst du dich jetzt, welche Vorteile die ketogene Ernährung bietet. Der erste Vorteil ist die Gewichtsreduktion. Dies ist vermutlich auch der primäre Grund, warum Menschen eine Keto Diät machen. Durch die ketogene Ernährung ist dein Körper dauerhaft mit der Fettverbrennung beschäftigt, um dir Energie liefern zu können. Die ketogene Ernährung kann durch ihre entzündungshemmende Wirkung dein Hautbild verbessern. Zudem hast du weniger Konzentrationsschwankungen, da dein Insulinspiegel konstant bleibt. Dein allgemeiner Fokus kann somit steigen. Davon profitierst du auf der Arbeit oder beim Lernen. Darüber hinaus hast du allgemein mehr Energie und fühlst dich dadurch über den Tag verteilt fitter.
Aufgrund der geringen Insulinausschüttung bekommst du zudem weniger Heißhungerattacken. Durch die hohe Menge an Ballaststoffen, die du bei der Diät zu dir nimmst, bleibst du lange satt. Du schläfst viel, bist aber trotzdem immer müde? Auch da kann die Keto Diät helfen. Sie sorgt für bessere Schlafqualität und ein vermindertes Bedürfnis nach Schlaf. Dadurch fühlst du dich nach dem Aufstehen erholter und hast mehr Energie für den Tag. Wenn du dich für das Thema Schlaf und Training interessierst, schau‘ doch gerne in unserem anderen Beitrag vorbei.

Welche Nachteile hat die Keto Diät?

Nachdem du dir die ganzen Vorteile der Keto Diät durchgelesen hast, bist du bestimmt hellauf begeistert. Neben den Vorteilen der Keto Diät möchten wir dir nun die Nachteile näher bringen. Nur mit dem Wissen über die Vor- und Nachteile kannst du entscheiden, ob die Keto Diät das Richtige für dich ist. Die ersten negativen Wirkungen zeigen sich in der Umstellungsphase. In dieser kann es, wie bereits erwähnt, zu grippeartigen Symptomen kommen. Diese sollten allerdings schnell wieder verschwinden. Zudem können vor allem in der Anfangsphase auch Verdauungsprobleme auftreten, da dein Körper diese Art der Ernährung nicht gewohnt ist. Durch den Verzicht auf Obst und Gemüse kann es zu einem Vitamin- und Nährstoffmangel kommen. Daher wäre es von Vorteil, wenn du diese Stoffe in Form von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst. Am besten informierst du dich mal bei deinem Arzt, zu welchem Präparat er dir raten würde.

Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, möchtest du vermutlich wieder zu deiner ursprünglichen Ernährungsform zurückkehren. Hier ist allerdings Vorsicht geboten!. Die Keto Diät birgt eine hohe Gefahr des Jojo-Effekts. Wenn du zu schnell wieder viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, nimmst du schnell wieder zu. Daher solltest du nicht von 0 auf 100 deine Ernährung wieder umstellen, sondern deinem Körper nur langsam wieder mehr Kohlenhydrate zuführen. Nur so kann dein Körper sich langsam an die erneute Ernährungsumstellung gewöhnen.

Langfristiger Erfolg durch Keto?

Wie die meisten Diäten bringt die Keto Diät (wie bereits erwähnt) vor allem eins mit sich – den Jojo-Effekt. Das bedeutet, dass du schnell wieder bei deinem Startgewicht landen kannst, wenn du nach ein paar Wochen Keto Diät zu deiner vorherigen Ernährung zurückkehrst. Daher solltest du dir überlegen, ob du statt einer Keto Diät vielleicht lieber auf Dauer deine Kohlenhydratzufuhr runter schrauben möchtest. Da die Veränderung der Ernährung dann nicht so drastisch ist wie bei der KEto Diät, fällt es deinem Körper leichter sich daran zu gewöhnen. Dadurch bleiben dir die negativen Wirkungen der Umstellungsphase der Keto Diät erspart oder du hast sie nur in abgeschwächter Form. Zudem sollte dir diese Umstellung an sich auch leichter fallen, da du immer noch viel von dem Essen kannst, was du vorher auch gegessen hast. Beispielsweise könntest du immer abends auf Kohlenhydrate verzichten und dich abends kalorienarm ernähren. Dann könntest du trotzdem dein Mittagessen wie gewohnt essen.
Eine andere Alternative wäre auch, dass du kleinere Portionen isst und dadurch Kohlenhydrate einsparst. Wie du merkst gibt es verschiedene Varianten, um das Ziel der Gewichtsreduktion zu erreichen. Am besten ist es wenn du langfristig deine Ernährung umstellst, da Diäten viel zu häufig zu einem Jojo-Effekt führen. Natürlich sind Ausnahmen aber erlaubt und du kannst auch mal etwas mehr Kohlenhydrate essen. Wichtig ist nur, dass du größtenteils weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Die Keto Diät als Heilmittel

Die ketogene Ernährung verbinden die meisten Menschen vermutlich automatisch mit einer Diät und dem Ziel abzunehmen. Jedoch findet die ketogene Ernährung auch in der Medizin ihren Gebrauch. So wird die ketogene Ernährung beispielsweise bei Diabetes Typ 2 oder Krebserkrankungen angewandt. Falls eine der genannten Krankheiten bei dir diagnostiziert wurden, solltest du dich allerdings nicht ohne Absprache mit deinem Arzt einfach ketogen ernähren. Informiere dich also am besten bei deinem Arzt, ob eine ketogene Diät in deinem Fall Vorteile mit sich bringen würde. Einige in Studien festgestellte positiven Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung möchten wir dir an dieser Stelle trotzdem vorstellen.

Die Keto Diät und Diabetes Typ 2

Studien zufolge kann eine ketogene Ernährung bei Vorliegen von Diabetes Typ 2 dafür sorgen, dass die Medikation reduziert werden kann. Bei manchen Patienten konnte die Medikation durch die ketogene Diät sogar komplett abgesetzt werden. Zudem kann die ketogene Diät dazu beitragen, Glykämie (das ist der normale Zuckergehalt im Blut) zu verbessern. Wichtig ist hierbei, die Diät unter der Aufsicht eines Arztes durchzuführen, da dieser die Medikation optimal anpassen kann.

Die Keto Diät und Hirntumore

Auch bei Hirntumoren kann die ketogene Diät eine heilende Wirkung zeigen. Studien zufolge kann die ketogene Ernährung eine antitumorale Wirkung zeigen. Diese Wirkung lässt sich vor allem auf die geringe Kohlenhydratzufuhr zurückführen. Durch diese wird die zirkulierende Glukose reduziert. Diese braucht der Tumor, um im Hirn schnell wachsen zu können. Somit wird dieser Prozess verlangsamt.
Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Die Informationen orientieren sich an durchgeführten Studien. Diese findest du unten in den Quellenangaben. Solltest du dich verstärkt für das Thema interessieren, kannst du dir gerne die unten angeführten Artikel durchlesen. Zudem kannst du dich jederzeit bei deinem Arzt informieren. Dieser kennt sich mit den Zusammenhängen zwischen der Keto Diät und bestimmten Krankheiten aus.

Ketogene Ernährung und Sport?

Du fragst dich bestimmt, ob du trotz ketogener Ernährung genug Kraft und Energie hast um Sport zu machen. Tatsächlich bietet die ketogene Ernährung je nach Sportart sogar Vorteile. Für Läufer ist diese Ernährungsform beispielsweise vorteilhaft, da durch die ketogene Ernährung die Ausdauer erhöht werden kann. Zudem steigt auch die Belastbarkeit des Körpers. Daher stößt die Keto-Diät vor allem bei Läufern in der Wettbewerbsvorbereitung auf große Beliebtheit. Wie bei allem anderen gilt aber auch hier: Höre auf deinen Körper. Vor allem am Anfang ist die Keto Diät für deinen Körper eine große Umstellung. Daher solltest du dich vorsichtig an den Sport herantasten und nicht beim ersten Work Out bis an deine Grenzen gehen. Sport solltest du also nur in der Intensität machen, die sich für dich gut anfühlt.

Fazit

Die ketogene Diät bietet neben Vorteilen wie zum Beispiel mehr Energie und besserem Schlaf auch Nachteile wie zum Beispiel die Gefahr des Jojo-Effekts. Die Keto Diät findet auch im medizinischen Bereich ihre Verwendung. Bei bestimmten Krankheiten kann sie positive Nebenwirkungen mit sich bringen. Ob eine ketogene Diät für dich geeignet ist, musst du ganz für dich allein herausfinden. Wenn du dir unsicher bist, kannst du jederzeit deinen Arzt befragen. In einem anderen Beitrag erzählen wir dir gerne wie du mit Biohacking-Ernährung deinen Körper programmierst.

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