Mittlerweile findet man ihn im Lebensmittelhandel auf zahlreichen Verpackungen – den Nutri Score. Dieser soll zur Lebensmittelkennzeichnung dienen und dir einen schnellen Überblick über die Nährwertqualität verschiedener Produkte geben. Doch woher kommt der Nutri Score überhaupt? Und ist er zur Lebensmittelkennzeichnung geeignet, um zu einer gesünderen Ernährung beizutragen?
Was genau ist der Nutri Score?
Der Nutri Score wurde in Frankreich von Wissenschaftlern entwickelt. Die Gesundheitsbehörde Frankreichs besitzt die Markenrechte für diesen und gibt die genaue Berechnung vor. In Deutschland wird der Nutri Score seit November 2020 verwendet. Hierbei können Hersteller selbst entscheiden, ob sie ihre Produkte mit dieser Lebensmittelkennzeichnung versehen wollen. Der Nutri Score dient der Kennzeichnung des Nährwertprofils für Lebensmittel. Er wird durch eine Farbskala mit fünf Farben abgebildet. Da die Farben an die Farben einer Ampel angelehnt sind (dünkelgrün, grün, gelb, orange, rot), wird der Nutri Score auch als Lebensmittelampel bezeichnet. Jedem Feld der Lebensmittelampel ist hierbei ein Buchstabe zugeordnet. Es gibt den Nutri Score A, Nutri Score B, Nutri Score C, Nutri Score D und Nutri Score E. Hierbei ist der Buchstabe A auf der Lebensmittelampel der Farbe dunkelgrün zugeordnet, während der Nutri Score E dem roten Farbfeld der Lebensmittelampel zugeordnet ist.
Warum wurde der Nutri Score in Deutschland eingeführt?
In Deutschland sind Hersteller dazu verpflichtet, auf der Rückseite ihrer Produktverpackung eine Nährwerttabelle abzubilden. Befreit hiervon sind lediglich unverpackte Lebensmittel oder Lebensmittel mit nur einer Zutat. In der Tabelle enthalten sind die Kilojoule und Kilokalorien auf 100 Gramm sowie die enthaltene Menge verschiedener Inhaltsstoffe. Es kam jedoch immer wieder eine Diskussion über eine weitreichendere Lebensmittelkennzeichnung auf. Im Fokus stand hierbei vor allem die farbliche Kennzeichnung, die den Verbraucher auf einen Blick darüber informieren sollte, wie günstig bzw. wie ungünstig die Nährwerte des vorliegenden Produktes sind.
Während eine farbliche Lebensmittelkennzeichnung zunächst jedoch sehr umstritten schien, sprachen sich in der Wahlperiode 2017 mehrere Parteien für die Lebensmittelkennzeichnung durch eine Lebensmittelampel bzw. den Nutri Score aus. Auch wenn der Nutri Score weiterhin als umstritten galt, wurde er schließlich im November 2020 in Deutschland eingeführt. Bisher ist es allerdings keinen Pflicht den Nutri Score auf Produkten abzubilden, da sich dies nicht mit der europäischen Gesetzgebung vereinen lässt.
Was sind die Ziele des Nutri Scores?
Der Nutri Score soll vor allem die gesündere Ernährung von Verbrauchern fördern. Er soll dir die Entscheidung zwischen verschiedenen Produkten sowie aber auch die Entscheidung eines gleichen Produktes von verschiedenen Marken erleichtern. Ziel ist es also, deine Kaufentscheidung zu beeinflussen. Hilfreich hierbei sollen vor allem die Farben des Nutri Scores sein, da der Nutri Score E, also das rote Farbfeld der Lebensmittelampel, mit seiner Farbe vor einem Kauf abschrecken oder dich zum Denken anregen soll. Dadurch sollen vor allem negative gesundheitliche Aspekte wie zum Beispiel Übergewicht durch eine ungesunde Ernährung vermieden werden. Doch nicht nur die Verbraucher sondern auch die Lebensmittelindustrie soll durch den Nutri Score beeinflusst werden. So soll es durch die Lebensmittelkennzeichnung für Lebensmittelhersteller lukrativer sein, gesündere Produkte anzubieten. Man könnte also sagen, dass der Nutri Score das Angebot sowie auch die Nachfrage nach gesünderen Lebensmitteln steuern soll.
Wie berechnet man den Nutri Score?
Die genaue Formel für die Berechnung des Nutri Scores lässt sich auf der Seite des “Santé publique France” finden. An diese Berechnung müssen sich Länder die den Nutri Score verwenden, somit auch Deutschland, halten, da Frankreich die Markenrechte für diesen besitzt. Verallgemeinert lässt sich die Berechnung wie folgt erklären: Der Nutri Score wird auf 100-Gramm Basis eines Produktes bewertet. Hierbei werden als positiv bewerteten Nährstoffen negative Zahlen zugeordnet und negativ bewertete Nährstoffe erhalten positive Zahlen. Zu den positiv bewerteten Nährstoffen zählt zum Beispiel Obst und Gemüse, während Zucker,Salz und gesättigte Fettsäuren den negativ bewerteten Nährstoffen zugeordnet werden. Für die Berechnung des Nutri Score werden die positiv und negativ bewerteten Nährstoffe eines Produkts miteinander verrechnet, sodass am Ende ein Gesamtwert entsteht. Hierbei ist ganz klar definiert, welcher Wert welchem Buchstaben auf der Lebensmittelampel zugeordnet werden muss (siehe Abbildung).
Diese Berechnung kann für Essen und Trinken angewandt werden. Wichtig ist hierbei allerdings zu erwähnen, dass die Bewertung bei Getränken strenger zu statten geht. Daher ist Wasser in Deutschland aktuell das einzige Getränk, das auf der Lebensmittelampel dem Nutri Score A zugeordnet ist.
Wie unterscheidet sich der Nutri Score von anderen Lebensmittelkennzeichnungen?
Der Nutri Score unterscheidet sich vor allem durch seine Einfachheit von anderen Lebensmittelkennzeichnungen. So sollst du direkt anhand der Farbe und des Buchstabens auf einen Blick erkennen, wie du ein Produkt im Bezug auf seine Nährwerte wahrnehmen solltest. Andere Kennzeichnungen wie zum Beispiel die Nährwerttabelle auf der Rückseite eines Produktes bieten im Gegensatz zum Nutri Score zum Beispiel den Nachteil, dass die Tabelle erst vom Verbraucher (also dir) durchgelesen werden muss, bevor ein Urteil gefällt werden kann. Zudem kennt sich nicht jeder Verbraucher gut mit Inhaltsstoffen sowie Kilojoule und Kilokalorien aus, sodass der Verbraucher ein falsches Urteil darüber fällen könnte, wie günstig bzw. ungünstig ein bestimmtes Produkt ist. Somit spart ein kurzer Blick auf die Lebensmittelampel im Gegensatz zur Nährwerttabelle Zeit und Mühe. Falls du ein fundiertes Wissen über Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe hast ist das natürlich super. Dann kann der Nutri Score zwar teilweise noch hilfreich sein, aber du bist dir auch ohne diesen oder die Nährwerttabelle darüber bewusst, welche Lebensmittel gesünder sind als Andere.
Welche Vorteile bietet der Nutri Score?
Allgemein haben Lebensmittelkennzeichnungen das Potential, die Ernährung der Verbraucher hin zu gesünderen Produkten zu lenken. Wie bereits erläutert, stellt dies auch ein Ziel des Nutri Scores dar. Darüber hinaus dient der Nutri Score einer schnellen Bewertung auf einen Blick, sodass der Verbraucher innerhalb von Sekunden über die Nährwertqualität eines Produktes aufgeklärt wird. Zudem soll durch die Kennzeichnung zu einer Verbesserung der Gesundheit durch eine geringere Kalorienaufnahme erreicht werden. Einer Studie aus Frankreich zufolge gelingt dies durch den Nutri Score. Außerdem konnte im Rahmen der Studie eine Reduzierung der Anzahl an Herzinfarkten, welche unter anderem auch die Folge von Übergewicht darstellen, festgestellt werden. Auch die Einfachheit des Nutri-Scores stellt einen Vorteil dar, da dieser für jeden verständlich ist.
Welche Nachteile hat der Nutri Score?
Neben den genannten Vorteilen zieht der Nutri Score auch Nachteile mit sich. Schaut man sich den Nutri Score und vor allem dessen Bewertung mal genauer an, stellt man fest, dass teilweise ungesunde Produkte beim Nutri Score gar nicht mal so schlecht abschneiden. Vielleicht ist dir schon mal im Supermarkt aufgefallen, dass beispielsweise helles Toast einen Nutri Score von A an. Wenn du dir die Inhaltsstoffe dann vielleicht mal genauer angeschaut hast, wirst du dich vermutlich gewundert haben, warum das Toast den Nutri Score A hat – und das mit Recht! Vielleicht war es bei dir aber auch nicht das helle Toast sondern ein anderes Produkt, bei dem der Nutri Score bei dir für Verwunderung gesorgt hat. Solche Ergebnisse lassen sich vor allem daran erklären, dass ungünstige Inhaltsstoffe durch günstige ausgeglichen werden können.
Fakt ist aber, dass gewisse Inhaltsstoffe auf Dauer negative Konsequenzen für die Gesundheit haben können. Ob ein Produkt also neben ungünstigen Inhaltsstoffen auch günstige enthält, ändert nichts an der Tatsache, dass die schlechten Zutaten schlecht für dich sind – unabhängig davon, wie viele gute Bestandteile das Produkt aufweist. Ein Beispiel: Viel Zucker ist immer schlecht für dich, auch wenn das Produkt durch viele gesunde Ballaststoffe vielleicht einen scheinbar guten Nutri Score erreicht. Darüber hinaus ist der Nutri Score bislang nur eine freiwillige Angabe und nicht jeder Hersteller muss diesen für seine Produkte verwenden. Das kann dazu führen, dass Lebensmittel, die normalerweise dem Nutri Score A zugeordnet werden würden, nicht als so positiv wahrgenommen werden; Und umgekehrt Lebensmittel, die dem Nutri Score E zugeordnet werden würden, nicht als so negativ gesehen werden.
Darüber hinaus werden nicht alle Inhaltsstoffe berücksichtigt, die einen Einfluss auf die Gesundheit haben, sodass es zu einer verzerrten Bewertung kommen kann. So werden zum Beispiel Vitamine und ungesättigte Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben, nicht mit in die Bewertung einbezogen. Gleichzeitig werden aber auch gesundheitsschädigende Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Süßstoffe, nicht mit in die Bewertung mit einbezogen. Dies könnte dazu führen, dass Hersteller vor allem solche Inhaltsstoffe für ihre Produkte verwenden und damit etwas tricksen, um trotz schlechter Inhaltsstoffe einen guten Nutri Score zu erhalten.
Fazit
In diesem Blogbeitrag wurde der Nutri Score erklärt und es wurden die Vor- sowie aber auch Nachteile von diesem erläutert. Jetzt fragst du dich vermutlich, ob du diesen beim Kauf von Lebensmitteln noch beachten solltest. Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten. Allerdings solltest du die Angaben des Nutri Scores bei gewissen Produkten definitiv hinterfragen und von einem guten Nutri Score Wert nicht automatisch auf ein gesundes Produkt schließen. Zwar ist es natürlich aufwendiger, sich die Nährwerttabelle auf der Verpackung eines Produkts vor dem Kauf erst durchzulesen, bei einigen Lebensmitteln lohnt sich der Blick auf diese aber garantiert und kann somit zu einer besseren Kaufentscheidung (im Hinblick auf die Gesundheit) führen als der Nutri Score. Wichtig ist vor allem, dass du bei deiner Ernährung auf deinen Körper hörst und das du durch die richtige Ernährung für den Körper relevante Nährstoffe, wie zum Beispiel Eiweiße, aufnimmst. Und Nutri Score hin oder her, aber was sich für deinen Körper gut anfühlt und was für dich eine ausgewogene und gesunde Ernährung darstellt weißt ganz allein du und da solltest du dich auch nicht ausschließlich am Nutri Score orientieren.
In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien. Diese Tipps helfen dir, deine Ernährung gegebenenfalls anzupassen; Und so das Beste aus deinem Training herauszuholen!
Fitnesstraining und eine gesunde Ernährung gehören zusammen. Ob die Ernährung jetzt zu 30, 50 oder 70 Prozent zum Trainingserfolg beiträgt, ist unwichtig. Wichtig ist, dass sie ein entscheidender Faktor ist.
Folgende Fragen beantworten wir:
Was soll ich essen?
Wann soll ich essen? Vor oder nach dem Training?
Gibt es geheime Booster für meine Ernährung?
Eiweiß ist das Wichtigste bei Fitnesstraining, oder?
Ich will abnehmen. Was sollte ich essen?
Was ist mit Veganern? Funktioniert vegane Ernährung mit Fitness?
Fette sind ebenfalls wichtig. Sie werden vor allem für die Hormonproduktion und für die Gesundheit von Organen benötigt. Folgende Fettquellen sind sehr gesund und eignen sich hervorragend für Sportler:
1. Was soll ich essen?
Das ist die häufigste Frage. Für viele Menschen wird es manchmal auch zu einer Glaubensfrage. Dabei ist es ganz einfach: Die beste Nahrung für uns Menschen sind Nahrungsmittel, die keine Zutatenliste brauchen! Frische und ursprüngliche Lebensmittel wie in dem obigen Bild stellen die optimale Ernährung für uns dar.
Stark verarbeitete Lebensmittel, also Industrieprodukte, enthalten dagegen oftmals viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Diese solltest du daher in Maßen konsumieren. Die Grundlage unserer täglichen Ernährung, das heißt möglichst die Hälfte der Kalorien, sollten wir durch Obst und Gemüse zu uns nehmen. Damit versorgen wir uns mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen.
Außerdem solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Protein (Eiweiß) benötigst du für den Aufbau und den Erhalt deiner Muskulatur. Die 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht, die oftmals genannt werden, können für Sportler schnell zu wenig werden. Mit 1,5g Protein pro kg Körpergewicht bist du auf der sicheren Seite. Eine Frau mit 60kg Körpergewicht, die regelmäßig Fitnesstraining betreibt, ist also mit 90g Eiweiß pro Tag bestens versorgt. Zum Vergleich: 1 Ei enthält ca. 12g Eiweiß, 100g Fisch je nach Art um die 25g. Neben Proteinen solltest du außerdem auf ausreichend Kohlenhydrate (wichtig für die Regeneration nach dem Training) achten. Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:
2. Wann soll ich essen? Vor oder nach dem Training?
Ob du vor dem Training essen möchtest oder nicht, ist reine Geschmackssache, sofern du kein Hochleistungssportler bist. Nach dem Training hingegen MUSST du essen. Fitnesstraining fügt unserem Körper ganz kleine Verletzungen zu. Durch die richtige Nahrung unterstützt du deinen Körper dabei, die Schäden zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.
Nach dem Training brauchst du daher Protein und Kohlenhydrate. Die Proteinsynthese im Muskel (-> Aufbau) ist bei Proteinzufuhr nach dem Training um 16% erhöht! Ein Shake nach dem Training erleichtert deinem Körper die Aufnahme – „echtes“ Essen ist aber vollkommen ausreichend! Fett solltest du direkt nach dem Training vermeiden. Es behindert die Aufnahme des Proteins in die Muskeln.
3. Gibt es geheime Booster für meine Ernährung?
Jein. Nahrungsergänzungsmittel können notwendig sein, wenn du sehr viel Sport treibst. Es gibt aber drei natürliche Lebensmittel mit sehr interessanten Funktionen:
Eine Banane (120g) enthält 105 Kalorien, 27g Kohlenhydrate und viel Vitamin B6. Die Banane ist der ultimative Snack bei langen Belastungen und wirkt genauso wie spezielle (künstliche) Gels. Die meisten Nährstoffe hat sie, wenn sie gelb mit dunklen Flecken ist.
Beeren haben viele Antioxidantien. Diese mindern Muskelkater und helfen bei der Regeneration!
Honig hat vor allem Zucker. Die vielen guten Inhaltsstoffe von Honig wirken leider erst messbar bei großen Mengen. Aber: Mehrmaliger Honigkonsum pro Woche macht deine Knochen widerstandsfähiger!
4. Eiweiß ist das Wichtigste bei Fitnesstraining, oder?
Wieder Jein. Eiweiß ist definitiv der wichtigste Baustein. Aber ohne Kohlenhydrate und Fette (s.o.) wirst du nicht weit kommen. Allerdings ist eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß in einigen Situationen notwendig: Gerade bei Diäten (siehe nächster Punkt), aber auch bei erhöhten Belastungen. Wenn du viele hochintensive Trainings machst, kann dich mehr Eiweiß ebenfalls bei deiner Regeneration unterstützen. Ein weiterer Tipp zur Proteinzufuhr: Eiweiß vor dem Schlaf führt zu wesentlich mehr Muskelwachstum und Stärkezuwachs, wenn du Fitness- oder Kraftsportler bist.
5. Ich will abnehmen. Was sollte ich essen?
Wenn du abnehmen möchtest, kommst du nicht darum herum, weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchst. Neben deinem Training musst du also auch deine Ernährung anpassen. Wichtig dabei: Wenn du fastest oder Diät (z.B. Keto Diät) hältst, baut der Körper Gewebe ab (das willst du ja auch erreichen). Allerdings baut der Körper ab, was er nicht braucht und/ oder was schwierig zu versorgen ist – im schlimmsten Fall also auch Muskeln. Das willst du aber nicht, da Muskeln dein wichtigster Verbündeter beim Abnehmen sind.
Gerade wenn du abnehmen möchtest und daher weniger Kalorien zu dir nimmst als vorher, musst du deine Muskulatur optimal versorgen. Das erreichst du mit einer ausreichenden Proteinzufuhr. Eiweiß ist also auch hier wieder der wichtigste Faktor! Bis zu 2,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag schützt deine Muskulatur vor Abbau. Umfassende Infos zum Thema „schnell Körperfett verlieren“ findest du in einem anderen Artikel.
6. Was ist mit Vegetariern oder Veganern? Funktioniert pflanzliche Ernährung mit Fitness?
Eine pflanzliche Ernährung ist grundsätzlich kein Hindernis, wenn du Fitnesstraining betreibst. Vor allem bei Vitaminen und Ballaststoffen sind Vegetarier und Veganer oft besser versorgt als Allesfresser. Während Vegetarier mit Eiern, Milch, Honig usw. ja noch tierische Produkte zu sich nehmen, verzichtet der Veganer vollständig auf diese. Vor allem die B-Vitamine sind aber ohne tierische Produkte nicht aufzunehmen – hier muss der Veganer also auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen!
Auch Eiweiß muss als Veganer besonders beachtet werden. Alle wichtigen Aminosäuren (Proteinbestandteile) weisen Hanf und Quinoa auf. Eine gute Übersicht zu Inhaltsstoffen bei veganer Ernährung hat PETA hier zusammengestellt (https://www.peta.de/veganefragen). Vorsicht bei veganen Ersatzprodukten! Viele vegane Ersatzprodukte enthalten sehr ungesunde Bestandteile. Burger Ersatz und Co. sind ein schöner Industriebrei, diese solltest du daher nicht zu oft essen.
Wenn du die Originalstudien lesen möchtest:
Tipton, PNS, 2011 Areta et al., AJPEM, 2014 Aragon et al., JISSN, 2017 Schoenfeld & Aragon, JISSN, 2018 Desbrow et al., IJSNEM, 2014 Close et al., FRBM, 2016 Morton et al. Frontiers in Physiology, 2015 Snijders et al., The Journal of Nutrition, 2015 Hills et al., Nurients 2019 Rogerson, JISSN, 2017 Nieman et al., PLoS ONE 2018
Intermittierendes Fasten (auch Intervallfasten genannt) erlebt gerade einen Trend: Ob Fitnesszeitschriften, Männer-/ Frauenzeitschriften, Hirschhausens Buch oder Fernsehmagazine: Überall wird das Intermittierende Fasten als die Zauberdiät vorgestellt, mit der man schnell und gesund abnehmen könne. Dabei ist das Konzept nicht neu: Der griechische Arzt Hippokrates hat vor mehr als 2.000 Jahren bereits das Fasten als Maßnahme zur Gesundwerdung bezeichnet. Und mit der medialen Aufmerksamkeit erreicht das Fasten nun immer mehr Menschen, die gerne abnehmen oder gesund leben wollen. Aber ist das Intermittierende Fasten tatsächlich so hilfreich? Hilft es wirklich, ab und zu nichts zu essen?
Wir schauen uns zuerst die Theorie an, danach zeigen wir die Ergebnisse unserer eigenen wissenschaftlichen Studie zum Intervallfasten. Dabei gehen wir nach dieser Struktur vor:
1. Was ist Fasten?
2. Was ist Intermittierendes Fasten?
3. Zeiten Intervallfasten
4. Studienlage zum Intervallfasten
5. Eigene Studie zum Intervallfasten
6. Wie kann ich Intervallfasten in meinen Alltag integrieren?
7. Intervallfasten Tagesplan
1. Was ist Fasten?
Fasten bedeutet, “sich für eine bestimmte Zeit ganz oder teilweise der Nahrung enthalten oder auf den Genuss bestimmter Speisen verzichten” zu wollen. Bekannte Formen sind das christliche Heilfasten, medizinisch begleitetes Fasten zum Beispiel nach Buchinger oder verschiedene Fastenkuren wie das Saftfasten. Seit 1975 ist Fasten in die ärztliche Zusatzausbildung „Naturheilverfahren” integriert.
All diese verschiedenen Fastenformen haben eines gemein: Das Fasten ist ein Event. Der Alltag wird für eine kurze Periode beiseite gelegt, Fasten ersetzt die gewohnte Ernährungsweise. Daran ist nichts verkehrt: Zahlreiche Studien belegen verschiedene positive Wirkungen. So profitieren Diabetes-Typ-II-Patienten von einer verbesserten Insulinresistenz. Der Blutdruck und das Gewicht übergewichtiger Personen wird reduziert, die Schlafqualität steigt (mehr zum Thema Schlaf und Training findest du in einem anderen Beitrag). Krankheiten wie Rheuma und chronische Schmerzsymptome können gelindert, Entzündungen im Körper gehemmt werden. Der Nachteil der eben genannten Fastenmethoden: Sie wirken eher kurzfristig. Sobald die Fastenperiode beendet ist und die alten Gewohnheiten gelebt werden, verschlechtert sich der Gesundheitszustand wieder.
2. Was ist Intermittierendes Fasten?
An dieser Stelle kommt das Intermittierende (deutsch: unterbrochene) Fasten ins Spiel, im deutschen Sprachgebrauch auch Intervallfasten genannt. Es beschreibt eine Sonderform des Fastens: Anstatt über Tage oder Wochen durchgehend keine oder kaum Kalorien zu sich zu nehmen, wechseln sich beim Intervallfasten Phasen der Kalorienaufnahme mit Phasen ohne Kalorienaufnahme ab. Dabei gibt es verschiedene Formen des Intervallfastens, unter anderem die Folgenden:
Alternate Day Fasting: Fastentage mit reduzierter Kalorienzufuhr (zum Beispiel mit 750 kcal) wechseln sich mit Tagen ab, an denen normal gegessen wird. Dadurch, dass auch an den Fastentagen die normale Energiemenge zugeführt wird, sind die Fastentage für viele Personen gut durchführbar.
2-Tages-Fasten: An zwei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche wird gefastet, das bedeutet in diesem Fall eine maximale Energieaufnahme von 650 kcal. Die restlichen Tage wird wie gewöhnlich Nahrung zugeführt.
5:2 Fasten: Pro Woche wird an fünf Tagen regulär Energie zugeführt, an zwei Tagen pro Woche (zum Beispiel dienstags und freitags) werden nur maximal ein Viertel der an den übrigen Tagen üblichen Kalorien aufgenommen. Folgende Abbildung verdeutlicht das Schema:
Warrior Diet: Die Nahrungsaufnahme beschränkt sich auf eine Hauptmahlzeit pro Tag. Um diesen Ablauf leichter in den gewohnten Alltag zu integrieren, können kurz davor und danach leichte Zwischenmahlzeiten wie kleine Portionen Obst oder Gemüse verzehrt werden.
24-Stunden-Fasten: Fastenperioden von 24 Stunden wechseln sich mit Essensperioden von 24 Stunden ab.
All diese Formen des Intervallfastens sollen durch ihre Kalorienrestriktion mit einem langen Zeitraum ohne Kalorienzufuhr einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Menschen haben. Allerdings sind die oben genannten Formen für viele von uns schwierig umzusetzen oder beizubehalten, da wir auf häufige Nahrungszufuhr über den Tag verteilt konditioniert sind.
„Einen ganzen Tag oder gar mehrere Tage am Stück auf Nahrung zu verzichten ist für den Großteil der Menschen weder vorstellbar noch zunächst durchführbar. Um dennoch fasten zu können, kann das 16 8 Fasten eine Alternative sein“:
Das 16 8 Fasten beschreibt zwei Phasen des Tages von insgesamt 24 Stunden:
Über die Dauer von 16 Stunden wird gefastet, das heißt es werden keine Kalorien aufgenommen; Wohl aber Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee und Kaffee. In den restlichen 8 Stunden wird wie gewohnt Nahrung zugeführt. Dabei soll auch während der Essensphase auf das Hungergefühl geachtet werden, um nur die notwendige Energiemenge aufzunehmen. Das 16 8 Fasten ist dabei leichter umzusetzen als andere Fastenformen. Automatisch wird die Kalorienmenge reduziert. Daher bietet das 16 8 Fasten die Möglichkeit, den Grundgedanken des Intermittierenden Fastens, nämlich den Wechsel von Kalorienzufuhr und Kalorienrestriktion, auf eine einfache Weise in den Alltag zu integrieren.
3. Zeiten Intervallfasten
Die Zeiten für das Intervallfasten kannst du ganz individuell nach deinen Bedürfnissen und deinem Tagesablauf bestimmen. Du musst nicht jeden Tag zur selben Zeit beginnen und nicht jeden Tag denselben Ablauf einhalten. Bist du zum Beispiel bei der Familie zum Abendessen eingeladen, kannst du deine Zeiten für das Intervallfasten ganz einfach anpassen und am nächsten Tag später mit der Essensphase beginnen. Oder gehst du gerne mit Freunden Frühstücken? Dann achte darauf, dass du am Abend vorher früher isst und somit früher die Pause einlegst. So könntest du den Abend vorher zum Beispiel ab 17 Uhr fasten und am nächsten Tag um 9 Uhr frühstücken. Du musst also auf keine Einladung oder Verabredung verzichten. Im Grunde ist es also egal, wann du die Essensphase einplanst und wie du deine Zeiten für das Intervallfasten organisierst. Es sollte für dich passen. Wichtig ist nur, dass du dich an das Konzept des Intervallfastens hältst und nach der achtstündigen Essensphase für 16 Stunden fastest. Der Rest ist allein dir überlassen. Hört sich gut an, oder?
4. Studienlage zum Intervallfasten
Es gibt unzählige Studien, die die Wirkung von Intermittierendem Fasten untersucht haben. Dabei wurden sowohl Humanstudien als auch Tierstudien durchgeführt. Insgesamt zeigen sich bei allen Studien ausschließlich positive Effekte. Stellvertretend werden hier folgende Studien genannt:
Harvie et al., 2017: Intervallfasten ist beim Menschen wirksam bei verschiedenen Faktoren wie Insulinresistenz, Körpergewicht und dem Herz-Kreislauf-System
Bains et al., 2018: 4-wöchige Fastenintervention (Intervallfasten) bewirkt Rückgang von Körpergewicht und Körperfettanteil
Patterson und Sears, 2017: Eine Reduzierung von nächtlichem Essen führt zu nachhaltiger Verbesserung der Gesundheit, die Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessert sich
Harvie und Howell, 2017: Intervallfasten führt zu langfristiger Reduktion von Körperfett
Allison et al., 2009: Reduktion der Energiezufuhr bei Primaten führt zu einer verlängerten Lebensspanne von bis zu 40%. Zugleich sinkt die Zahl an Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und gefäßbedingten Herz- und Hirnerkrankungen um 40 bis 50 Prozent.
Barnosky et al., 2017: BMI sinkt signifikant
Beyl et al., 2018: Insulinempfindlichkeit steigt, Blutdruck und oxidativer Stress verringern sich
Mattson et al., 2006: Risiko für Alzheimer und Parkinson sinkt
Miles, 2018: Stoffwechsel wird wesentlich mehr angeregt
5. Eigene Studie zum Intervallfasten
5.1 Planung:
Um die Theorie und unsere eigenen Beobachtungen zu überprüfen, haben wir eine eigene Studie durchgeführt. Diese Studie haben wir streng nach wissenschaftlichen Kriterien geplant und umgesetzt. Die Studie sollte untersuchen, welchen Effekt das Intervallfasten bei gesunden, durchschnittlich sportlich aktiven Menschen hat. Um die Studie auch wissenschaftlich überprüfbar (valide) zu gestalten, muss die Versuchsgruppe möglichst homogen sein, sodass Unterschiede in den Voraussetzungen minimiert werden. Daher setzte sich die Untersuchungsgruppe (18 Personen) wie folgt zusammen:
männlich
30-35 Jahre alt
Nichtraucher
Durchschnittssportler (1-3 Mal Breitensport pro Woche)
BMI im Normalbereich (20-25)
Folgende Werte wurden untersucht:
Körpergewicht
Body Mass Index (BMI) (Körpergewicht in kg) / (Körpergröße in m²)
Körperfettanteil (in %, gemessen beim Arzt oder Apotheker)
Triglyzeride (übernehmen die Funktion einer Energiereserve für den Körper. Überflüssige Triglyzeride können im Fettgewebe gespeichert werden. Der Normwert im Blut beträgt maximal 200 mg/dl. Ein erhöhter Wert vergrößert das Risiko für unter anderem koronare Herzerkrankungen.)
LDL Cholesterin (Low-Density-Lipoproteine transportieren das Cholesterin im Blut, können aber Ablagerungen in den Blutgefäßen verursachen. Der Messwert soll maximal 160 mg/dl betragen.)
LDL/HDL Quotient (Die Relation von LDL und HDL. Da für LDL ein niedriger, für HDL ein höherer Wert als günstig gilt, sollte ein LDL/HDL Quotient möglichst niedrig sein. High-Density-Lipoproteine transportieren Cholesterin im Blut und können so vor Arteriosklerose schützen. Der Normwert beträgt 35 – 55 mg/dl. Ein höherer Wert bei HDL ist besser.)
Ferritin (Ferritin übernimmt im Körper die Speicherung von Eisen. Der Normwert liegt bei 30–300 μg/l. Ein erhöhter Ferritinwert kann Entzündungen im Körper anzeigen. Des Weiteren können durch einen zu hohen Ferritin-Wert langfristig schwere Organschäden auftreten.)
Leukozyten (Leukozyten sind für die Abwehr von Infekten verantwortlich. Der Normwert beträgt 4.000 – 10.000 Zellen/μl. Je höher der Wert, desto wahrscheinlicher eine (ernährungsbedingte) Infektion im Körper.)
Die Probanden hatten keine Vorerfahrungen im Fasten allgemein oder im Intervallfasten im Besonderen. Somit war es für alle Teilnehmer das erste Mal, dass sie Erfahrung mit einem Fastenprogramm sammeln konnten. Zusätzlich zur Versuchsgruppe gab es auch eine gleich große Kontrollgruppe. In der Kontrollgruppe wurde keine Intervention vorgenommen, also kein Intervallfasten durchgeführt. Mit der Einbeziehung einer Kontrollgruppe können externe Einflüsse auf die Studie ausgeschlossen werden. Diese wären zum Beispiel saisonale Eigenheiten (zum Sommer hinnehmen viele Menschen ab, zum Winter hinnehmen viele Menschen zu) oder auch kulturelle Besonderheiten (Weihnachten und Ostern sorgt bei vielen Menschen für schlechte Ernährung, in der Fastenzeit neigen viele Menschen zu mehr Gesundheitsbewusstsein). Sowohl Versuchs- als auch Kontrollgruppe wurden im Vorfeld in die Studie eingewiesen. So wurde sichergestellt, dass es während des vierwöchigen Zeitraums zu keinen verfälschten Ergebnissen kommen kann.
5.2 Ergebnisse
Nach vier Wochen wurden alle Teilnehmer (Versuchs- und Kontrollgruppe) erneut vermessen und ihr Blut untersucht.
Folgende Veränderungen wurden festgestellt: Bei allen oben dargestellten Werten gibt es in der Versuchsgruppe eine signifikante Verbesserung zwischen dem Beginn und dem Ende der Intervention. Bei der Kontrollgruppe hingegen veränderte sich keiner der Werte signifikant.
Die Ergebnisse der Studie bestätigen zunächst den aktuellen Forschungsstand: Intermittierendes Fasten hat verschiedene positive Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. Der Körperfettanteil sinkt, das Körpergewicht sinkt, der BMI sinkt. Die Entzündungswerte im Blut sinken. Die Blutfettwerte sinken ebenfalls, genauso das potenziell krankmachende LDL-Cholesterin. Im Gegenzug steigt das HDL-Cholesterin, was das Risiko für Arteriosklerose senkt. Wenn du mehr zum Thema Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren erfahren willst, schau‘ gerne in unserem Beitrag vorbei.
Eine Besonderheit der Studie war der Fokus auf gesunde, junge, normal gewichtige und normal aktive männliche Probanden. Auch dahingehend kann die bisherige Studienlage bestätigt werden.
Folgende Ergebnisse wurden von den Probanden im Interview nach der Studie dargestellt:
insgesamt waren die Probanden konzentrierter, vor allem während der Fastenphase
sie hatten ein gesünderes Lebensgefühl
der Körper gewöhnte sich schnell an die Umstellung
Die Ergebnisse der Studie lassen sich auch auf andere Personengruppen übertragen. Bestimmte Gruppen wie zum Beispiel Menschen mit Übergewicht oder Vorerkrankungen (insbesondere metabolisches Syndrom) können einen größeren Effekt erwarten als die Versuchsgruppe. Es gibt keine Risikofaktoren, die eine Anwendung des Intervallfastens im gesunden Rahmen beschränken. Besonders profitieren übrigens auch Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion (Hashimoto). Bei Zweifeln ist trotzdem ein Arzt zurate zu ziehen. Falls du dich für das Thema Hashimoto und Sport interessierst, kannst du gerne nochmal mehr dazu in einem anderen Artikel nachlesen.
6. Wie kann ich Intervallfasten in meinen Alltag integrieren?
Wir Menschen sind Säugetiere. Säugetiere sind aktiv, wenn sie hungrig sind, und inaktiv, wenn sie gesättigt sind; das ist fest im genetischen Programm verankert. Menschen folgen als Säugetiere evolutionär ebenfalls diesem Muster. Es wechseln sich also Phasen des Hungers (aktive Phase) und Phasen der Sättigung (inaktive Phase) ab. Dahingehend kann Intermittierendes Fasten als natürliche Verhaltensweise angesehen werden.
Die Studie war auf vier Wochen angelegt, um in einem überschaubaren zeitlichen Rahmen die Effekte von Intervallfasten zu überprüfen. Die positiven Effekte sind unstrittig. Intervallfasten ist allerdings primär nicht als kurzfristige Kur angelegt. Vielmehr ist es ratsam, Intervallfasten in den Alltag zu integrieren und dauerhaft danach zu leben, um langfristig von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren.
Folgende Tipps sollen eine Hilfestellung sein, um leichter ins Intermittierende Fasten zu finden:
Die 16:8 Variante ist die populärste Variante. Sie hat vor allem durch die Medien die größte Bekanntheit erlangt. Andere Varianten haben aber ebenso ihre Berechtigung!
Zum Einstieg ist die 14:10 Variante zu empfehlen (14 Stunden fasten, 10 Stunden essen). Diese Variante unterstützt dabei, sich an die längere Fastenperiode zu gewöhnen.
Den besten Effekt gibt es bei 16-18 Stunden Fasten. 14 Stunden sind aber ebenfalls gut und haben bereits positive Effekte auf die Gesundheit!
Kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee helfen dabei, die Fastenperiode leichter zu verbringen.
Das Trinken in der Fastenperiode hilft dem Körper außerdem dabei, nicht mehr benötigte Stoffe im Körper zu transportieren und auszuscheiden.
7. Intervallfasten Tagesplan
Damit du dir das Intervallfasten besser vorstellen und in deinen Alltag integrieren kannst, haben wir uns zwei beispielhafte Tagespläne für dich überlegt. Einer von ihnen ist mit und einer ohne Frühstück. Du kannst natürlich gerne davon abweichen und sie lediglich als Richtwerte nehmen.
Mit Frühstück
07:00 Uhr: Aufstehen und 2 große Gläser Wasser ungesüßten Tee oder Kaffee trinken (du kannst auch gerne jetzt schon ein kurzes Workout machen, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen)
09:00 Uhr: ausgiebiges, nahrhaftes Frühstück, das kann z.B. Avocadobrot mit Ei und Bacon oder Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Ei sein
13:30 Uhr: Mittagessen, z.B. Vollkornsandwich, Linsen-Chili oder ein bunter Nudelsalat
16:00 Uhr: Snack für Zwischendurch, wie Obstsalat oder ein Beerensmoothie
17:00 Uhr: jetzt hast du die letzte Chance auf ein kleines Dessert, bevor die Fastenperiode beginnt
17:30 Uhr: Workout oder eine runde Joggen
Ohne Frühstück
07:00 Uhr: Aufstehen und 2 große Gläser Wasser ungesüßten Tee oder Kaffee trinken (du kannst auch gerne jetzt schon ein kurzes Workout machen, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen)
11:00 Uhr: frühes Mittagessen, wie Gemüsereis, Asia-Pasta oder Gnocchi Salat mit Gemüse
15:00 Uhr: Snack für Zwischendurch, dafür kannst du z.B. Gemüse schneiden und es in Kräuterquark dippen
17:00 Uhr: Workout oder eine runde Joggen
18:30 Uhr: Abendessen, z.B. Linseneintopf, Lachs mit Spargel oder ein Gemüseomlett
19:00 Uhr: jetzt hast du die letzte Chance auf ein kleines Dessert, bevor die Fastenperiode beginnt
Tipp: Versuche möglichst abwechslungsreich zu essen und auf eine gesunde Ernährung zu achten. Dafür sind vor allem gute Fette und Eiweiß wichtig. Beim Intervallfasten musst du keine Kalorien zählen, du solltest aber trotzdem Ungesundes, wie Fast Food oder Süßigkeiten nur in geringen Mengen essen. Mit Intervallfasten können wir mit wenig Aufwand eine große Wirkung für unsere Gesundheit erzielen. Wenn du Lust hast, schau‘ auch gerne in unserem Artikel zum Thema Keto Diät vorbei.
In diesem Artikel bekommst du einen ausführlichen Rundumschlag zum Thema Regeneration: Wir schauen uns verschiedene Methoden an und klären, was wirklich hilft – und wie du es umsetzen kannst.
Dazu findest du hier viele Erkenntnisse aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien zusammengetragen. Egal, welches Ziel du im Sport hast: Dein Erfolg hängt nicht nur vom Training ab, sondern auch von den Trainingspausen. Im Kraftsport sagt man: „Der Muskel wächst in der Ruhephase“.
Diese Regel gilt für jedes sportliche Training. Unabhängig davon, ob du im Spielsport eine neue Technik übst, beim Fitness Training mehr Kraft aufbauen oder im Sprint schneller werden willst: Die Anpassung des Körpers geschieht NACH dem Training. Um sich optimal anpassen und dadurch weiter entwickeln zu können, ist die richtige Regeneration nach dem Sport wichtig. Im Folgenden erfährst du alles zu den folgenden Regenerationsmaßnahmen sowie Tipps zur Umsetzung: 1. Schlaf 2. Sauna 3. Kältebäder/ Kälteanwendungen 4. Gesunde Ernährung 5. Nahrungsergänzungsmittel 6. Sportmassagen 7. Statisches oder dynamisches Dehnen 8. Faszientraining 9. Regeneration nach einer Verletzung
1. Schlaf
Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten der Regeneration. Nur im Schlaf erholt sich unser Gehirn wirklich. Außerdem kann der Körper vorhandene Schäden, zum Beispiel an der Muskulatur (Muskelkater) besser reparieren und uns so für die nächsten Belastungen vorbereiten. Der Schlafqualität kommt daher eine besondere Bedeutung zu. Folgendes kannst du tun für einen besseren Schlaf (1):
2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr benutzen. Das blaue Licht der Bildschirme stört die Produktion von Melatonin („Schlafhormon“).
Lass‘ den Snooze Button weg! Er hat nachweislich keinen positiven Effekt 😉
Zum Wachwerden ist natürliches Licht am Besten. Die Alternative während des Winters: Spezielle Lichtwecker
Abends solltest du keine fettigen Speisen essen – das stört den Nachtschlaf
Meditation kann helfen, um „runter zu kommen“.
Manche Lebensmittel enthalten Melatonin: Himbeeren, Kirschen, Tomaten, Nüsse können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Künstliches Melatonin solltest du hingegen nicht zu dir nehmen.
Tagsüber viel Wasser trinken, abends aber wenig.
Am Besten schlafen wir bei Temperaturen von um die 20 Grad. Das Schlafzimmer sollte also immer kühl sein.
Stress wirkt sich insgesamt negativ aus, auch auf den Schlaf. Wenn möglich, solltest du daher den Stress reduzieren.
Schlafmangel erhöht dein Risiko, krank zu werden; Besonders wenn du viel trainierst (2). Am Wichtigsten ist, dass du subjektiv genug Schlaf hast, dass du dich also ausgeschlafen fühlst (3). Das kannst du auch mit einer heißen Dusche vor dem Schlafen erreichen: Es erhöht die messbare Schlafqualität und das subjektive Wohlbefinden (4). Weitere Tipps zum gesunden und erholsamen Schlafen erhältst du im Artikel von YAK.
2. Sauna
Ein Sauna-Gang ist für die meisten Menschen entspannend und beruhigend. Nachweisbare Effekte auf die Regeneration im Sport hat das Saunieren zwar nicht, es ist eher ein subjektiver Faktor (5). Allerdings erholst du dich besser, wenn es dir gut geht – damit hat die Sauna also ihre Berechtigung für die Regeneration.
3. Kältebäder und Kälteanwendungen
Eisbäder, wie sie im Profisport genutzt werden, haben einen deutlich nachgewiesenen Effekt auf die Regeneration (6). Die Muskeln erholen sich wesentlich schneller. Allerdings: Du musst dich mindestens 10 Minuten der Kälte aussetzen um einen messbaren Effekt zu erzielen. Gegen aufkommenden Muskelkater helfen jedoch schon kurze kalte Duschen! Weitere Möglichkeiten um deine Regeneration zu beschleunigen findest du im Artikel von YAK.
Nicht umsonst heißt es, dass die gesunde Ernährung mehr als 50% des Erfolgs ausmacht. Was und in welcher Menge du deinem Körper zuführst, hat einen wesentlichen Effekt auf die Erholung deines Körpers. Vor allem mit proteinreichen Nahrungsmitteln sowie Antioxidantien (vor allem in Beeren enthalten) kannst du die Regeneration fördern. Und: Direkt nach der sportlichen Belastung unterstützt du deinen Körper mit Kohlenhydraten bei der Regeneration (7).
5. Nahrungsergänzungsmittel
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive sind für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Aber helfen Nahrungsergänzungsmittel bei der Regeneration? Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann (5): Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration unterstützen; Insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst.Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen nützlich sein.
6. Sportmassagen
Sportmassagen haben eine nachgewiesene regenerative Wirkung (6). Vor allem als kurzfristige Maßnahme im Anschluss an die körperliche Belastung ist ein starker positiver Effekt messbar. Hier die Gründe, warum eine Sportmassage nach dem Sport einen wichtigen Beitrag zur Erholung leisten kann:
Sportmassagen können leichten bis mittleren Muskelschmerz lindern. Insbesondere nach einer intensiven Trainingseinheit beziehungsweise in einem intensiven Abschnitt erholen sich deine Muskeln so schneller.
Wenn du mehrere aufeinanderfolgende Belastungen vor dir hast, kann dir eine Sportmassage zwischen den Belastungen helfen, dich schneller für das nächste Training wieder fit zu machen.
Sportmassagen reduzieren die neuromuskuläre Aktivität, das hilft der Beruhigung. Dadurch beugst du Krämpfen vor.
Durch den entspannenden Effekt auf die Muskulatur hilfst du deinem gesamten Organismus, sich besser zu erholen.
7. Statisches oder dynamisches Dehnen
Beim Stretching (= Dehnen) unterscheiden wir zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Statisches Dehnen ist das, was du klassischerweise aus dem Sport kennst: Du nimmst die Dehnposition (wie oben im Bild) ein und hältst sie für eine gewisse Zeit, meist ca. 30 bis 40 Sekunden. Dynamisches Dehnen beinhaltet eine Bewegung, zum Beispiel ein leichtes Wippen oder ein Vor und Zurück in der Dehnposition. Dynamisches Stretching wird oft im Warm Up genutzt.
Statisches Dehnen trägt wissenschaftlich erwiesen NICHT zur Verletzungsprävention bei. Aber: Dehnen nach dem Training kann helfen, die Dehnfähigkeit der Muskeln zu erhalten. Außerdem reduziert das Dehnen nach dem Training bei vielen Sportlern den Muskelkater und steigert das Wohlbefinden. Ein ausgiebiges statisches Dehnen nach dem Training tut gut und kann sogar die Regeneration unterstützen. Wenn du dich nach dem Training dehnst, solltest du folgende Aspekte beachten (8):
15-30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe
1-3 Wiederholungen
Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten
Übrigens: Auch Yoga hat positive Effekte und kann zum Regenerationsprozess beitragen.
8. Faszientraining
Faszientraining, auch mit der Rolle, kann deine durch Training verursachten Muskelschmerzen reduzieren. Damit unterstützt es deine Regeneration. Die Faszienrolle ist dabei ein beliebtes Tool für das Faszientraining, aber nicht die einzige Möglichkeit: Viele Übungen aus Yoga und Pilates eignen sich ebenfalls hervorragend.
Der Vollständigkeit halber findest du hier als letzten Punkt zur Regeneration nach einer Verletzung. Denn auch hier gibt es kontroverse Meinungen – und zum Glück unabhängige wissenschaftliche Studien, die uns sagen, was wirklich richtig ist 😉 Lange Zeit galt das Stillhalten nach einer Verletzung als das beste Mittel. Mittlerweile ist diese Einstellung überholt. Nicht nur für Profi-Sportler gilt, dass leichte Bewegung nach Verletzungen wichtig ist. Die für die Heilung notwendige Versorgung mit Nährstoffen funktioniert nur dann reibungslos, wenn die betroffene Körperpartie bewegt wird. Dabei ist es für die Regeneration sogar besser, leicht im Schmerzbereich zu arbeiten anstatt nur auf die schmerzfreie Bewegung auszuweichen (10).
Viel Spaß und viel Erfolg beim Ausprobieren der verschiedenen Techniken zur Regeneration im Sport!
Und wenn du es ganz genau wissen willst, findest du hier die Studien zum Nachlesen: 1) Halson, Sports Medicine 2014 2) Fitzgerald et al., Journal of Science and Medicine in Sport, 2019 3) Vitale et al., International Journal of Sports Medicine, 2018 4) Haghoyegh et al., Sleep Medicine Reviews, 2019 5) RegMan (Regenerationsmanagement im Spitzensport) 6) Wiewelhove et al., PLoS ONE, 2018 7) Miller und Slater, IJSPP, 2018 8) Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013 9) Behm et al., Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016 10) Hickey et al., JOSPT, 2019
Bootcamp Urlaube sind immer mehr im Kommen. Sport in einer sympathischen Gruppe, Trainings mit qualifizierten Trainern, eine schöne Umgebung und idealerweise Entspannung am Strand. In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Bootcamp Urlaub.
Was ist ein Bootcamp?
Das Bootcamp beschreibt ursprünglich eine Einrichtung des US-amerikanischen Militärs. Weiter gefasst ist ein Bootcamp auch ein Trainingsbestandteil während der militärischen Ausbildung. Das Fitnesscamp umfasst hartes körperliches Training, Drill und Übungen, bei denen die Teilnehmer gemeinsam herausfordernde Übungen meistern müssen. Die Trainings finden dabei immer Outdoor statt, egal wie das Wetter ist. Sehr beliebt sind auch Einheiten direkt in und an der Natur: Am Strand, im Wald oder im Gebirge.
Bootcamp Training ist in den letzten Jahren zu einem Trendsport geworden. Natürlich sind Bootcamp Trainings keine “echten” Bootcamps: Weder gibt es Schlafentzug, noch werden die Teilnehmer angeschrien oder beleidigt. Bootcamp Trainings hier bei uns haben das Ziel, dass alle Sportler verletzungsfrei und gesund trainieren. Der Spaß sowie der Trainingserfolg stehen im Vordergrund.
Was ist ein Bootcamp Urlaub?
Im Fitnesscamp verbringst du einen längeren Zeitraum gemeinsam mit weiteren Teilnehmern. Das Besondere dabei ist, dass du Sport und Fitness mit deinem Urlaub verbinden kannst. Auf diesen Sportreisen kannst du viele verschiedene Trainings erleben, dich aber auch entspannen und Energie tanken. In einem Fitness Camp könntest du zum Beispiel dieses Sportprogramm haben: TRX Training, Zirkeltraining und High Intensity Interval Training (HIIT) gehören ebenso dazu wie Cross Läufe oder Tabata Einheiten. Damit du dich während des Sporturlaubs auch richtig erholen kannst, sind in manchen Camps auch Massageeinheiten durch professionelle Physiotherapeutinnen inklusive. So kannst du es dir richtig gut gehen lassen.
Wie sieht der Ablauf im Sporturlaub aus?
Wir zeigen dir einen beispielhaften Tag in einem Fitness Camp. Der Tag könnte mit einer kurzen Good Morning Einheit beginnen: Elemente aus Yoga, Meditation oder Gymnastik helfen dir bei einem guten Start in den Tag. Unser Körper ist damit aktiviert und für die kommenden Trainings vorbereitet. Nach einem gesunden und leckeren Frühstück und einer angenehmen Ruhepause startet das erste Haupttraining des Tages: Hier kannst du dich voll auspowern. Im Anschluss gibt es Mittagessen sowie eine lange Pause. Viele Teilnehmer nutzen die Zeit zum Lesen oder für einen kurzen Mittagsschlaf. Am Nachmittag ist dann viel Zeit zum Entspannen: Gemeinsam zum Strand oder an den See, Lesen, Spielen oder einfach nur spazieren. Am Spätnachmittag startet das nächste Haupttraining deiner Sportreise; dieses ist kürzer als vormittags, kann aber auch intensiver sein.
Nach diesem Training hast du dir auf jeden Fall Entspannung und Ruhe verdient: Das kann eine kurze Yoga Einheit sein, aber auch progressive Muskelentspannung oder ein Faszientraining. Abends kannst du den Tag dann mit einem leckeren Abendessen ausklingen lassen und mit anderen Teilnehmern gemütlich beisammen sitzen. Zusätzlich steht in einigen Camps noch eine Regenerationseinheit pro Tag auf dem Programm. Das kann Yoga sein, aber auch Faszientraining oder andere Techniken. Alle Einheiten sind dabei aufeinander abgestimmt: Das passende Verhältnis von Belastung und Erholung ist somit garantiert. Auf eine harte Trainingseinheit folgt immer auch genug Zeit zum Entspannen. So kannst du neue Kraft für das nächste Training tanken.
Workout am Strand
Einige Camps bieten dir außerdem Fitness am Strand an. Bei einem kurzen HIIT Workout kannst du den Blick aufs Meer genießen und bringst etwas Abwechslung in deine Workout Routine. Wie du vermutlich weißt, bestehen HIIT Workouts aus hochintensiven Trainingsphasen, die sich mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Darüber hinaus hast du oft die Möglichkeit ein barfuß Training zu absolvieren. Eigentlich übernimmt die feste Sohle deiner Schuhe die Aufgabe, dir Stabilität zu geben. Aber ohne Schuhe und auf weichem Untergrund muss dein Körper, besser gesagt deine Muskeln, diese Aufgabe übernehmen. So stärkst du nicht nur deine Bänder, Sehnen und Gelenke, sondern kannst gleichzeitig auch deine Körperwahrnehmung verbessern. Es ist ein echtes Highlight sich in der sanften Nachmittagssonne richtig auszupowern. Und mit Blick auf das Meer macht das Training doppelt so viel Spaß. Wie wäre es mit einem Sprung ins Wasser, nachdem du dich im Training ausgepowert hast?
Was kostet ein Bootcamp Urlaub?
Der Preis für deinen Sporturlaub hängt von mehreren Faktoren ab: Das Urlaubsziel, die Dauer der Sportreise und die Leistungen des Anbieters bestimmen den Preis. Einige Fitness Camps überzeugen durch das Komplettangebot. Hier bekommst du beispielsweise:
abwechslungsreiches Training durch Sportwissenschaftler
Sportmassagen durch professionelle Physiotherapeutinnen
Der Preis für deine Sportreise hängt außerdem davon ab, welche Zimmerkategorie du buchst. Du kannst zwischen verschiedenen Zimmerkategorien wählen. Wenn ihr als Gruppe in ein Camp kommen möchtet, dann nehmt am besten vorab Kontakt zum Veranstalter auf – manchmal bekommt ihr dann einen speziellen Gruppenrabatt.
Was muss ich mitnehmen für einen Bootcamp Urlaub?
Natürlich brauchst du während des Sporturlaubs vor allem deine Sportsachen. Aus Erfahrung solltest du mindestens drei Sets dabei haben. Zwei Paar Sportschuhe sind außerdem empfehlenswert, so kannst du wechseln. Die meisten Anbieter von Sportreisen haben eine Unterkunft, in der du eine Waschmaschine sowie Trockenmöglichkeiten findest. So kannst du zwischendurch waschen. Außerdem kann es sehr sinnvoll sein, weitere Dinge mitzunehmen: Neben benötigten persönlichen Medikamenten sind Sonnenschutzmittel bei Sportreisen in den Süden wichtig. Als Teilnehmer bekommst du übrigens in einigen Camps vor Beginn des Fitnesscamp Urlaubs eine Packliste. So hast du alles Wichtige dabei.
