Bauchfett verlieren ist das Ziel vieler Menschen die Sport treiben. Es gibt unzählige Übungen gegen Bauchfett ebenso wie Tipps und Tricks, um Bauchfett zu verlieren. In diesem Artikel erfährst du, warum es so wichtig ist überschüssiges Bauchfett zu verlieren und welche Übung gegen Bauchfett wirklich hilft.
Was ist Bauchfett?
Der Körper hat die Eigenschaft überschüssige Nahrungsenergie wie zum Beispiel aus Zucker in Fett umzuwandeln, um so die darin enthaltenen Kalorien für schlechte Zeiten aufzubewahren. Diese Kalorienvorräte lagert der Körper in unterschiedlichen Fettdepots an. Einen Großteil der Kalorien lagert er im Unterhautfettgewebe, welches auch subkutanes Fett genannt wird. Diese Fettdepots sitzen direkt unter der Haut und befinden sich beispielsweise an den Oberschenkeln, der Hüfte und am Po. Eine weitere Möglichkeit für den Körper, überschüssige Energie zu speichern, besteht im Bauchfett. Das subkutane Fett (das Fett unter der Haut) ist weniger schädlich als das Bauchfett; Warum das so ist, klären wir weiter unten.
Die Fettverteilung lässt sich grob in zwei Fettspeicherschemen unterteilen:
- Ein Fettverteilungsschema ist der “Apfeltyp”, fachlich auch als abdominale Adipositas bezeichnet. Bei dieser Verteilung lagert sich das Fett überwiegend in drei Bereichen, und zwar an der Bauchhaut, am Rücken/ an den Seiten sowie an den inneren Organen wie Magen, Darm und Leber. Diese Form der Fettverteilung stellt ein höheres Risiko dar, da sich das Fett um die Organe lagert.
- Das andere Fettverteilungschema ist der “Birnentyp”, auch periphere Adipositas genannt. Hierbei lagern sich die Fettzellen überwiegend im Bereich von Hüften, Gesäß und Oberschenkel an. Bei diesem Typ der Fettverteilung kommen Stoffwechselstörungen und Gefäßerkrankungen nur geringfügig häufiger vor als bei normalgewichtigen; Somit stelltdiese Form des Übergewichts einen geringeren Risikofaktor dar als beim Apfeltyp.
Neben den Fettdepots direkt unter der Haut lagert der Körper weitere Depots im Bauchraum an. Dieses dort gelagerte Fett wird viszerales Fett genannt. Es umgibt die Organe wie die Leber, den Darm, die Nieren, die Hauptschlagadern oder die Bauchspeicheldrüse. Für den Körper ist dieses Fett deutlich gefährlicher als subkutanes Fett, da es sehr stoffwechselaktiv ist und entzündungsfördernde Botenstoffe und Hormone freigesetzt, Diese können zu Folgekrankheiten führen. Bauchfett ist zudem oftmals besonders hartnäckig und schwer loszuwerden.
Warum ist es wichtig, Bauchfett zu verlieren?
Bauchfett stellt die Ursache vieler Krankheiten dar. Übergewicht als mögliche Begleiterscheinung von Bauchfett erhöht das Risiko für viele Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Thrombosen, Alzheimer und weitere. Um festzustellen, ab wann das Bauchfett gefährlich wird, gibt es verschiedene Methoden. Ein ausschlaggebender Faktor ist der Bauchumfang. Bei Frauen sprechen Fachleute ab einem Bauchumfang von 80 cm von einem ungesunden Bauchumfang. Ab 88 cm Bauchumfang ist das Bauchfett gefährlich und erhöht das Krankheitsrisiko stark. Bei Männern ist ein Bauchumfang ab 94 cm ungesund und ab 102 cm gefährlich.
Da diese Messung natürlich stark auch von der Körpergröße abhängig ist, gibt es eine weitere, mittlerweile breit anerkannte Möglichkeit um vorhandenes Übergewicht festzustellen: Die Waist-Hip Ratio. Hierbei wird das Taille Hüft Verhältnis ermittelt. Dazu wird Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels und der Hüftumfang am breitesten Teil des Gesäßes gemessen, jeweils parallel zum Boden. Den Wert der Waist-Hip Ratio erhältst du dann, indem du den Bauchumfang in Zentimeter durch den Hüftumfang in Zentimeter teilst. In der Tabelle kannst du sehen was dein Wert bedeutet:
| Gewichtskategorien | Frauen | Männer |
| Normalgewicht | unter 0,8 | unter 0,9 |
| Übergewicht | 0,8 – 0,84 | 0,9 – 0,99 |
| Adipositas | über 0,85 | über 1,0 |
Bauchfett gilt als besonders hartnäckig. Um zu verstehen, warum das so ist, müssen wir uns den Prozess der Fettverbrennung anschauen:
Die Fettverbrennung besteht aus zwei Teilen, der Lipolyse und der Oxidation. Während der Lipolyse werden Fettzellen aufgespalten und ins Blut abgegeben. Im danach folgende Prozess der Oxidation werden diese Fettzellen verbrannt. Die Lipolyse kann sowohl positiv als auch negativ beeinflusst werden. Um Erfolge zu sehen, ist es das Ziel die Lipolyse positiv zu beeinflussen und zu aktivieren. Das Hormon Insulin hemmt und behindert die Lipolyse. Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus der Stoffgruppe der Katecholamine hingegen aktivieren die Lipolyse, sind also förderlich. Befinden sich diese Stoffe im Blut, öffnen sie die Fettzellen und haften sich an deren Rezeptoren fest. Im Anschluss werden die in den Fettzellen vorhandenen Fettsäuren freigesetzt und als Brennstoff für andere Zellen zur Verfügung gestellt. Dieser Prozess passiert beispielsweise beim Sport.
Der Grund, weshalb Bauchfett so hartnäckig ist, liegt im Aufbau der Fettzellen: Manche enthalten zwei Rezeptoren für Katecholamine, die gegensätzlich arbeiten. Die Rezeptoren werden als Alpha und Beta Rezeptoren bezeichnet. Die Alpha Rezeptoren Hemmen die eben beschriebene Lipolyse, wohingegen die Beta Rezeptoren die Lipolyse aktivieren. Da beide Rezeptoren gegeneinander arbeiten fällt es uns schwer, an bestimmten Bereichen wie dem Bauch abzunehmen. Somit erscheint uns das Bauchfett als besonders hartnäckig.
Krafttraining Vs Cardio: Was hilft gegen Bauchfett
Eine umstrittene Frage in der Fitness Szene: Ist Krafttraining oder Cardio effektiver zum Abnehmen?. Um zu einem Ergebnis zu kommen vergleichen wir zunächst typische Übungen aus dem Krafttraining mit typischen Übungen aus dem Cardiotraining, die angewendet werden um Bauchfett zu verlieren.
Typische Übungen im Krafttraining
Beim Typischen Krafttraining wird nach einem Plan mit verschiedenen Übungen trainiert. Anfänger nutzen gerne Ganzkörpertrainingspläne. Hierbei wird nach einem Plan trainiert, der unterschiedliche Bereiche des Körpers beansprucht. Eine weitere Art von Trainingsplänen sind sogenannte Split Pläne. Bei diesen Plänen werden die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufgeteilt. Dabei wird die Häufigkeit der Trainingseinheiten mit beachtet es gibt beispielsweise 2er oder 3er Split Pläne. Ein möglicher Split Plan könnte also beispielsweise in Oberkörper Unterkörper aufgeteilt sein. Krafttraining kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio betrieben werden.
Typische Annahmen im Cardiotraining
Typische Cardio Trainingsgeräte im Fitnessstudio sind Laufband, Fahrradergometer, Stepper oder das Rudergerät. Das Cardiotraining kann in zwei Arten eingeteilt werden:
Zum einen gibt es die Dauermethode, hier wird über einen gewissen Zeitraum mit gleichbleibender Belastung trainiert. Zum anderen gibt es das Intervalltraining, hier wechseln sich Belastung und Erholungs Phasen ab. Bei einem Intervalltraining ist der Kalorienverbrauch höher und das Training führt zu einer Verbesserung der Kraftausdauer, Schnelligkeit und des Durchhaltevermögens.
Vergleich zwischen Krafttraining und Cardiotraining gegen Bauchfett
Sowohl Cardio als auch Krafttraining haben ihre Vorteile: Cardio Training verbessert in erster Linie die Ausdauer, unterstützt das Herz-Kreislaufsystem und hilft bei der Stressbewältigung. Darüber hinaus lässt sich Cardio leicht in den Alltag einbauen, beispielsweise durch die Fahrt mit dem Rad zur Arbeit oder durch Spaziergänge.
Durch Cardio-Training werden zwar während des Trainings in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt, allerdings stoppt die Fettverbrennung nach dem Training. Beim Krafttraining hingegen werden zwar während des Trainings weniger Kalorien verbrannt, dafür arbeitet die Fettverbrennung nach dem Training weiter. Dieser Effekt wird Nachbrenneffekt genannt. Hierbei handelt es sich um einen Prozess, der nach dem Training einsetzt. Bei diesem Prozess kommt es zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch. Durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch werden auch mehr Kalorien verbraucht. Der Nachbrenneffekt kann bis zu 48 Stunden anhalten und du kannst zusätzlich etwa 10 % des Kalorienumsatzes vom Training verbrennen. Studien zeigen, dass Krafttraining bei Männern zu einem Anstieg des Ruhestoffwechsels um 9 %. führt und bei Frauen von knapp 4 %.
Allgemein hat Kraftsport den Vorteil, dass sich der Anteil der Muskelmasse erhöht. Da Muskeln den Grundumsatz erhöhen kannst du also mehr essen, ohne sofort zuzunehmen. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass sich die Körperzusammensetzung durch Sport verbessert, auch wenn das Gewicht gleich bleibt. Da Muskeln schwerer als Fett sind kannst du gesünder und fitter werden, obwohl dein Gewicht gleich bleibt. Um den Vergleich Krafttraining vs. Cardio abzuschließen, bleibt zu sagen, dass es am Besten ist, beiden Sporteinheiten zu kombinieren, um möglichst schnell zum Erfolg zu kommen und um die Vorteile beider Sportarten mitzunehmen.
Die beliebtesten Übungen um Bauchfett zu verlieren
Es gibt unzählige Übungen gegen Bauchfett, verschiedene Trainingspläne extra um Bauchfett zu verlieren oder Geräte, die im Kampf gegen das Bauchfett helfen sollen. Aber welche ist denn jetzt die beste Übung, um Bauchfett zu verlieren?
Die Bauchmuskulatur wird unwissend im Alltag oder beim Sport beansprucht und wird somit allgemein automatisch mittrainiert. Es ist auch gut zu wissen, warum die Bauchmuskulatur für uns so wichtig ist: Die Bauchmuskulatur wird bei jeder Drehung oder Neigung deines Oberkörpers beansprucht. Ohne Bauchmuskeln könnten wir nicht aufstehen, wir könnten auch nichts heben. Darüber hinaus ist die Bauchmuskulatur ein Gleichgewichts- und Kraftproduktionsgeber.
Neben dem alltäglichen Bauchmuskeltraining gibt es auch spezielle Isolationsübungen für den Bauch, diese schauen wir uns einmal an. Eine sehr beliebte und bekannte Übung sind die Crunches oder auch Sit-Ups genannt. Hierbei wird die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht und gestärkt. Weitere beliebte Übungen sind Übungen wie Plank, Side Plank oder Russian Twist. Beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig alle Bauchmuskelgruppen also die gerade, seitliche und hintere Bauchmuskulatur zu trainieren.
Der Satz “Dein Sixpack entsteht in der Küche” zeigt gut, das Bauchmuskeltraining allein nur schwer ausreicht, um sichtbare Erfolge zu erzielen: Durch die Übungen ist es zwar möglich Muskulatur am Bauch aufzubauen aber nicht explizit Bauchfett zu verlieren. Um sichtbar Bauchfett zu verlieren, musst du neben dem Training ein Kaloriendefizit einhalten und auf die richtige Ernährung achten. Wie du dein Kaloriendefizit erreichst und durch eine Übung erhöhen kannst erfährst du im nächsten Abschnitt.
Die Beste Übung, um Bauchfett zu verlieren
Jetzt kommen wir endlich zu der Antwort, auf die du sicherlich schon gespannt gewartet hast! Die einfachste, effektivste und beste Übung, um Bauchfett zu verlieren ist GEHEN. Klingt zu simpel? ist es auch. Gehen ist die beste Übung, um Bauchfett zu verlieren, und das aus einem einfachen Grund: Gehen ist eine vielseitig einsetzbare Form von Cardiotraining.
Warum ist Gehen die beste Übung um Bauchfett zu verlieren?
Gehen ist die beste Übung um Bauchfett zu verlieren, da die Übung auf Dauer am wenigsten belastend, am wenigsten ermüdend und am leichtesten durchzuhalten ist. Entscheidend ist nämlich Folgendes: Dem Körper ist es egal, ob die verbrannten Kalorien aus einem kurzen, aber intensiven Workout kommen oder aus einem längeren, aber entspannten Spaziergang. Das Gehen ist natürlich auf lange Sicht für uns deutlich einfacher regelmäßig umzusetzen als intensive Hiit Workouts und Co. Somit zeigen sich beim Gehen als Training langfristig bessere Erfolge, weil höhere Kaloriendefizite erzielt werden können.
Effekt vom Gehen
Der Effekt vom Gehen zeigt sich darin, dass durch das konstante Training ein höherer Kalorienverbrauch erzielt wird. Infolgedessen entsteht ein höheres Kaloriendefizit was zur Folge hat, dass wir Fett verlieren. Gehen hat darüber hinaus noch weitere Vorteile für den Körper:Zunächst einmal verbessert Spazieren die Ausdauer. Ein Spaziergang ist förderlich für die Mentale Gesundheit. Außerdem senken regelmäßige Spaziergänge das Risiko an verschiedene Krankheiten zu erkranken, da die regelmäßige Bewegung sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.
Wie oft und wie lange
Sicher fragst du dich wie oft und vor allem wie lange und oft du gehen musst, um Bauchfett zu verlieren. Das ist abhängig von deiner allgemeinen Aktivität im Alltag. Arbeitest du in einem Bürojob und sitzt viel, dann musst du mehr Schritte gehen als Personen, die sich in ihrem Berufsalltag eh schon viel bewegen. Was heißt das genau? Um Bauchfett abzunehmen, musst du etwa 10.000 Schritte am Tag gehen, wobei hier die Devise lautet: je mehr desto besser. Wenn du unter der Woche das Schrittziel einmal nicht erreichst, empfiehlt es sich, an freien Tagen größere Spaziergänge zu planen, um den Wochendurchschnitt an Schritten zu erreichen.
Um deine Schritte nachzuhalten, kannst du auch einen Schrittzähler nutzen, entweder über eine Uhr oder das Handy. Somit hast du eine Übersicht wie viele Schritte du täglich gehst und wie du das noch steigern kannst. Bei einem 10 Minuten Spaziergang machst du etwa 1200 Schritte. Wenn du mehrere kurze Spaziergänge in den Alltag einbaust, wird es dir leicht fallen auf 10.000 Schritte zu kommen. Somit verbrennst du ohne großen Aufwand zusätzliche Kalorien. In der Infografik kannst du sehen, wie es sich auf den Kalorienverbrauch auswirkt, wenn du dreimal pro Woche eine Stunde spazieren gehst. Weitere Tipps, um mehr Schritte im Alltag zu erzielen sind beispielsweise die Treppen statt des Aufzuges zu nehmen oder weiter weg zu parken und kürzere Wege zu Fuß anstatt mit dem Auto zurückzulegen.
Fazit
Bauchfett verlieren ist das Ziel vieler Leute. Wenn du ein paar Dinge beachtest, wird es auch dir gelingen Bauchfett zu verlieren. Klar ist, dass selbst die besten Übungen nichts bringen, wenn die Ernährung nicht stimmt. Um effektiv Bauchfett zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit. Durch Sport und Bewegung kannst du deinen Kalorienverbrauch effektiv nach oben treiben. Die einfachste und auch effektivste Übung ist das GEHEN. Diese Übung kannst du gut in deinen Alltag integrieren und auch langfristig regelmäßig ausführen.