Gesunde Ernährung – der eine richtige Weg?
Das gesunde Ernährung wichtig ist, wissen wir alle. Schließlich bringt sie zahlreiche positive Auswirkungen für den Körper mit sich. Jedoch sind auch ungesunde Lebensmittel sehr verlockend und schmecken den meisten von uns so gut, das ein kompletter Verzicht auf ungesunde Lebensmittel nicht in Frage kommt. In diesem Artikel erfährst du alles über die Grundlagen gesunder Ernährung. Zudem wird die Frage beantwortet, ob es die eine richtige Ernährungsform gibt, oder ob auch verschiedene Ernährungsformen gesund sein können. Außerdem erkläre ich dir, welche weiteren Faktoren wichtig für einen gesunden Lebensstil sind.
Die eine richtige Ernährungsform
Die eine richtige Ernährungsform gibt es nicht. Es gibt immer mehr Diät-Formen, die hoch angepriesen werden und als die Ernährungsform für einen gesunden Lebensstil gelten. Jedoch ist jeder Körper anders und nicht für jeden funktioniert die gleiche Ernährungsform auch gleich gut. Immer mehr Menschen weisen zudem Unverträglichkeiten auf, sodass sie bestimmte Lebensmittel nicht zu sich nehmen können – auch wenn diese an sich sehr gesund sind. Statt nach der einen richtigen Ernährungsform zu suchen solltest du also viel eher auf deinen Körper hören und einige Grundlagen beachten.
Die Grundlagen einer gesunden Ernährung
Es gibt einige Grundlagen, an denen du dich orientieren kannst, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Ein paar von diesen möchte ich dir an dieser Stelle aufzeigen. So bekommst du eine Vorstellung davon, wie du deine Ernährung im Alltag ungefähr ausgestalten solltest. Wir haben außerdem bereits einen Artikel über den Nutri-Score, der dir hilft deine Ernährung etwas gesünder zu gestalten.
Obst und Gemüse
Das Obst und Gemüse zu einer gesunden Ernährung dazu gehört, hast du dir vermutlich schon gedacht. Der deutschen Gesellschaft für Ernährung zu Folge gilt die Regel “Fünf am Tag”. Diese Regel meint, dass du drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu dir nehmen solltest. Bei Gemüse entspricht eine Portion circa 133,3 Gramm und bei Obst handelt es sich bei 125g um eine Portion. So sollst du also, laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung, 400g Gemüse und 250g Obst pro Tag zu dir nehmen.
Damit du dein Obst und Gemüse nicht abwiegen musst, kannst du auch eine Hand als Maß nehmen. So entspricht eine Hand einer Portion. Dann ist die Portionsgröße noch besser an dein Alter und deine Körpergröße angepasst. Damit du deinen täglichen bedarf an Gemüse schaffst, kannst du dir zum Mittagessen zum Beispiel immer einen Beilagensalat machen oder als Abendessen eine große Portion Salat zu dir nehmen. Um deinen Bedarf an Obst zu decken, eignet sich beispielsweise ein Apfel als Snack für zwischendurch oder auch Quark mit Beeren als eine Mahlzeit. Und wie sagt man so schön? “An apple a day keeps the doctor away”.
Wähle Vollkorn statt Weizen
Wenn du vor der Wahl stehst, welches Getreideprodukt du kaufen sollst, ist Vollkorn immer die beste Wahl. Vollkornprodukte enthalten viele wichtige Nährstoffe und machen zudem länger satt als Weißmehlprodukte. Getreideprodukte enthalten viele Ballaststoffe und beinhalten zudem Kohlenhydrate. Diese liefern dir Energie und sollten daher in deiner Ernährung integriert sein.
Tierische Lebensmittel
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man täglich Milch und Milchprodukte zu sich nehmen. Dazu gehören zum Beispiel Joghurt und Käse. Bei dieser Empfehlung ist aber Vorsicht geboten. An sich ist der menschliche Körper nämlich nicht darauf ausgelegt, laktosehaltige Produkte zu sich zu nehmen. Dies hat sich viel mehr durch die Evolution entwickelt. An sich braucht der Mensch nur als Baby die Muttermilch. Daher kommt es nicht selten vor, dass Menschen laktoseintolerant sind. Wenn dies bei dir der Fall ist, solltest du entweder Tabletten nehme, bevor du ein Gericht mit viel Laktose zu dir nimmst oder du solltest generell darauf achten, möglichst wenig laktosehaltige Produkte zu dir zu nehmen. Mittlerweile gibt es auch viele Ersatzprodukte für Menschen mit einer Laktoseintoleranz. Fisch und Fleisch solltest du hingegen seltener zu dir nehmen. Fisch solltest du wenn überhaupt ein- bis zweimal die Woche essen und dein Fleischkonsum sollte wöchentlich 600g nicht überschreiten.
Eier sind eine gute Proteinquelle. Früher hat man oft gesagt, dass man aufgrund des hohen Cholesteringehalts nur eine gerine Menge an Eiern pro Woche zu sich nehmen sollte. Studienergebnisse die sich damit befasst haben, ob ein hoher Eierkonsum zu negativen Folgen auf den Körper führen zeigen widersprüchliche Ergebnisse. Daher ist es schwierig, an dieser Stelle eine klare Empfehlung auszusprechen. Jedoch solltest du keine Unmengen an Eiern zu dir nehmen.
Zufuhr bestimmter Fette
Bestimmt hast du schonmal von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört. Die ungesättigten Fettsäuren gelten hierbei als die gesunden Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden, während man ungesättigte Fettsäuren primar in unverarbeiteten Lebensmittel wiederfindet. Ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Produkten wie Olivenöl oder Nüssen enthalten.
Zucker und Salz nur in geringen Mengen
Auch das ist ein Aspekt, den du wahrscheinlich schon vermutet hast. Zucker solltest du allgemein nur in geringen Mengen zu dir nehmen. Wie du wahrscheinlich bereits als kleines Kind gelernt hast, kann zu viel Zucker zu Karies führen. Zudem enthalten zuckerhaltige Lebensmittel meistens keine wichtigen Nährstoffe, aber dafür sehr viele Kalorien. Darüber hinaus kann eine zu hohe Zuckeraufnahme zu Diabetes führen.
Vor allem von einer hohen Zuckeraufnahme durch zuckerhaltige Getränke solltest du absehen. Eine gute Alternative ist zum Beispiel Wasser mit Zitrone. So bekommt dein Wasser Zitronengeschmack und dennoch nimmst du nicht so viele Kalorien zu dir wie bei Getränken wie zum Beispiel Fanta oder Sprite. Wenn du sehr viel Salz zu dir nimmst, erhöhst du dein eigenes Risiko für Bluthochdruck. Dadurch erhöht sich auch dein Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen.
Viel Wasser trinken
Eine ausreichende Wasseraufnahme pro Tag ist für deinen Körper sehr wichtig. Der deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge solltest du täglich 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Mehr Wasser zu trinken schadet deinem Körper natürlich nicht. Jedoch bringt eine zu geringe Aufnahme von Flüssigkeit negative Folgen mit sich. Wenn du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, fließt dein Blut langsamer durch den Körper. Das führt wiederum zu einer eingeschränkten Nährstoff- und Sauerstoffversorgung. Weitere Symptome einer geringen Flüssigkeitsaufnahme sind Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme. Im schlimmsten Fall kannst du dehydrieren. Daher ist ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig für deinen Körper. Wie bereits erwähnt, solltest du auf Softdrinks weitestgehend verzichten und hauptsächlich Wasser trinken. Alternativ kannst du auch ungesüßten Tee trinken.
Finger weg von zu viel Alkohol
Alkoholische Getränke beinhalten oft viele Kalorien. Zudem birgt Alkohol eine hohe Suchtgefahr. Zudem beschädigt Alkohol bei regelmäßiger Zufuhr deine Leber. Daher solltest du Alkohol immer nur mit Bedacht zu dir nehmen und auf eine hohe und regelmäßige Alkoholzufuhr verzichten.
Lass dir Zeit beim Essen
Bei einer gesunden Ernährung ist es vor allem wichtig, welche Lebensmittel du zu dir nimmst. Trotzdem ist es auch wichtig, dass du nicht zu schnell isst. Wenn du langsam und bewusst isst, bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wann du wirklich satt bist. Daher solltest du während du isst zum Beispiel auch kein Fernsehen schauen, da das Essen so zur Nebensache wird und du gar nicht merkst, wie viel Essen du zu dir nimmst.
Sport als Ergänzung zu einer richtigen Ernährung
Sport spielt neben einer gesunden Ernährung eine wichtige Rolle, um fit und gesund zu bleiben. Daher solltest du dich täglich ausreichend bewegen. Damit du dich im Alltag ausreichend bewegst, kannst du zum Beispiel dein Auto gegen dein Fahrrad ersetzen oder auch mal zu Fuß laufen. Außerdem fördert auch regelmäßiger Sport deine Gesundheit. Hier erfährst du detailliert die richtige Ernährung für Sportler.
Welche Vorteile bringt gesunde Ernährung mit sich?
Gesunde Ernährung beugt Krankheiten vor. Somit senkst du mit einer gesunden Ernährung zum Beispiel das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Zudem beugst du mit gesunder Ernährung auch weitere Krankheiten wie zum Beispiel Diabetes und Arthritis vor. Somit wirkt sich gesunde Ernährung nicht nur optisch auf deine Figur aus sondern auch innerlich auf deine Gesundheit. Darüber hinaus sorgt gesunde Ernährung für mehr Energie im Alltag. Kennst du das Gefühl, wenn du dich nach einer ungesunden Mahlzeit total träge fühlst? Oftmals tritt dieses Gefühl nach dem Mittagessen auf, sodass man üblicherweise vom Mittagstief spricht. Um dieses Gefühl zu vermeiden, kannst du zum Beispiel statt Weizennudeln Vollkornnudeln zu dir nehmen, um so die starke Müdigkeit nach dem Mittagessen zu vermeiden. Ein weiterer Vorteil von gesunder Ernährung ist ein allgemein besseres Wohlbefinden. Das liegt beispielsweise daran, dass gesunde Ernährung auf Dauer zu der Senkung deiner Stresshormone führen kann.
Balance is the key!
Du musst natürlich nicht dein ganzes Leben lang auf ungesunde Lebensmittel verzichten, um fit und gesund zu bleiben. “Ausgewogene Ernährung” ist da das Zauberwort. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass du dich abwechslungsreich und vielfältig ernährst. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch dazu, mal etwas ungesundes zu Essen, das ist überhaupt kein Problem. Dennoch solltest du auch bei einer ausgewogenen Ernährung primär gesunde Lebensmittel zu dir nehmen. Ungesunde Lebensmittel sind erlaubt, aber auch eben nur in Maßen.
Fazit
Die Ausgestaltung einer gesunden Ernährung ist sehr vielfältig. Um ein Gefühl für gesunde Ernährung zu bekommen, kann man sich an den Regeln der deutschen Gesellschaft für gesunde Ernährung orientieren. Neben der gesunden Ernährung spielen auch Bewegung und Sport eine wichtige Rolle, um lange fit zu bleiben und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Auf ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten musst du nicht dein Leben lang verzichten, jedoch ist es wichtig, dass du diese nur in Maßen zu dir nimmst. Schau doch auch bei unseren anderen Blogartikeln vorbei, wie beispielsweise Intervallfasten oder Keto Diät.