Es ist DER Wunsch vieler Sportler: Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren. Vergleichsweise einfach ist das für Menschen mit viel Übergewicht und für Untrainierte. Je trainierter jemand ist, desto schwieriger ist es angeblich mit dem gleichzeitigen Aufbau von Muskeln und dem Abbau von Fett. Aber stimmt das wirklich? Die Sportwissenschaft hat herausgefunden: Es geht doch! Und das schauen wir uns jetzt einmal an. Zunächst betrachten wir die beiden Faktoren Muskeln und Fett mit ihren Aufgaben. Im Anschluss gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Also sei gespannt!
Muskeln und Fett – der Vergleich
Muskeln übernehmen in unserem Körper wichtige Funktionen und sind zusammen mit Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern der Stütz- und Bewegungsapparat von uns Menschen. Sie ermöglichen unsere Bewegungen und machen dich auch psychisch gesünder. Außerdem sind sie auch für die Stabilität des Körpers und vegetative Funktionen, wie das Atmen und die Pumpbewegungen unseres Herzens zuständig.
Aber auch das Körperfett übernimmt wichtige Funktionen. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es außerdem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Und zwar ein ziemlich großer: Jedes Gramm Körperfett enthält ca. 7,5 kcal (1 g Fett hat normalerweise 9 kcal, aber im Körper gespeichert ist auch noch viel Wasser dabei). Ein Kilogramm Körperfett entspricht also 7.500 Kcal – genug, dass du davon drei bis vier Tage zehren könntest.
Was kann Fett für den Stoffwechsel tun – und was können Muskeln?
Der Stoffwechsel umfasst alle Vorgänge, bei denen Stoffe in unseren Zellen neu aufgebaut, abgebaut oder recycelt werden. Das Ganze dient dazu, unseren Körper in Schuss zu halten. Dein Körperfett ist im Wesentlichen da. Es leistet keinen wesentlichen Beitrag zu deinem Stoffwechsel. Das bedeutet: Es ist da, schützt und wärmt. Muskeln hingegen sind deine großen Verbündeten beim Abnehmen. Der Muskel ist stark stoffwechselaktiv, muss also ständig mit Nährstoffen versorgt werden. Das kostet Energie, und die nimmt der Muskel sich aus dem, was da ist. Wenn du keine neue Nahrung zuführst (zum Beispiel während des Intervallfastens oder während des Schlafens), dann holt dein Körper sich die Energie (den Brennwert) aus dem Speicher – deinem Körperfett. Als nächstes gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
Schritt Eins: Das Training
Du solltest dein Training mindestens dreimal pro Woche durchführen. Drei Einheiten pro Woche sind für den Muskelaufbau auch für fortgeschrittene Sportler optimal, da du ausreichend Trainingsreize setzen kannst, aber auch die Regeneration gut funktioniert. Wichtig wie bei jedem Training ist es, dass du das Training progressiv aufbaust. Es muss also eine Steigerung enthalten sein. Das kann beim Training mit Gewichten oder Maschinen eine Anpassung der Gewichte sein, bei freien Übungen eine Variation des Schwierigkeitsgrads oder eine Veränderung bei der Anzahl der Wiederholungen oder der Intensität.
Welches Training ist das Beste zum Abnehmen?
Das beste Training, bei dem du Kraftaufbau und Fettverbrennung kombinieren kannst, ist High Intensity Interval Training (HIIT). Davon hast du sicherlich schon mal gehört. Hier geht es darum, dass sich in deiner Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Die hochintensiven Einheiten bringen den Körper dazu, die Fettreserven anzugreifen, um neue Energie für das Training bereitzustellen. So nimmst du schneller Körperfett ab. Übungen können zum Beispiel Kniebeugen, Crunches oder Boxjumps sein. In unserem Artikel zum Thema HIIT, kannst du noch mehr darüber erfahren, wie du dein HIIT Training aufbauen kannst.
Wann sollte ich am besten Sport machen, wenn ich abnehmen will?
Wenn du auf gesunde Art Körperfett verlieren willst, kommst du um Sport und Training nicht herum. Eine Frage dabei ist, wann der beste Zeitpunkt für dein Training ist. Manche schwören auf ein Training am Morgen. Andere können sich morgens nicht für ein Training motivieren und gehen daher lieber abends nach Feierabend zum Sport. Es gibt einige Fitness Camps in denen du mehrmals täglich Sport machen kannst. Aber was ist, wenn du nicht im Urlaub bist, sondern nur einmal am Tag trainieren möchtest? Wann der richtige Zeitpunkt für dein Training ist, hängt natürlich auch von deinen Vorlieben ab. Wenn du die Frage mit wissenschaftlicher Hilfe lösen willst, solltest du die folgenden Punkte beachten:
Die Hormonausschüttung des Körpers funktioniert morgens und abends unterschiedlich
Unser Körper reagiert morgens und abends unterschiedlich, was seine Hormone angeht. Trainierst du am Morgen, dann schüttet dein Körper vermehrt Testosteron aus, was für dein Muskelwachstum wichtig ist. Außerdem schüttest du beim Training Glückshormone, sogenannte Endorphine, aus. Du startest also gleich mit einer besseren Stimmung in den Tag. Allerdings ist auch dein Level des Stresshormons Cortisol morgens höher als abends. Cortisol kann den Muskelabbau begünstigen. Wenn du also schon morgens sehr viel Stress hast und dadurch dein Cortisolspiegel sowieso schon erhöht ist, könnte das gegen dein Training am Morgen sprechen. Ab 16 Uhr ist unser Körper in seiner leistungsstärksten Phase. Allerdings ist dieses Zeitfenster nur kurz: Abends ab spätestens 20 Uhr schüttet dein Körper vermehrt Melatonin aus, ein Schlafhormon. Es bringt uns dazu, den Stoffwechsel langsam herunterzufahren und auf den Schlaf vorzubereiten. Bist du bereits am frühen Abend oft müde, ist ein Training am Abend vielleicht nicht optimal für dich.
Zum abnehmen Training auf nüchternem Magen?
Wenn du dich für ein Training am Morgen entschieden hast, stellst du dir sicher folgende Frage: Soll ich auf nüchternen Magen trainieren oder vor dem Training etwas essen? Nutella, Kellogg’s und Co wollen dir zwar erzählen, dass ohne Frühstück (ohne ihre Produkte) am Morgen nichts geht, jedoch gibt es Gründe, dein Sportprogramm anders zu gestalten und das Frühstück nach hinten zu verschieben. Du profitierst gleich von mehreren positiven Effekten: Eine große Ernährungsstudie 2 kam zu dem Ergebnis, dass an Tagen, an denen du nüchtern bei mittlerer Intensität trainiert hast (zum Beispiel beim Walken, moderaten Joggen oder Schwimmen), die Gesamtenergieaufnahme im Verlauf des Tages sinkt. Zudem ist die Fettverbrennung während des Trainings höher, weil dein Körper an die Reserven muss. Diese Art der Trainingsgestaltung hilft dir also beim Abnehmen. Ein psychologischer Nebeneffekt des morgendlichen Trainings: Dein Gesundheitstraining hast du dann für den Tag schon geschafft. Während andere abends also nochmal losjoggen, kannst du dich entspannt zurücklehnen.
Was muss ich beim Training zum Abnehmen beachten?
Gerade wenn du morgens trainierst, musst du dich unbedingt gut aufwärmen. Dein Körper ist noch unbeweglich von der Nacht. Daher sollte ein gutes Warm-Up morgens auch etwas ausführlicher ausfallen als am Nachmittag. Eine super Methode für dein Warm-Up zum nüchternen Training am Morgen sind Movement Preps: Sie kombinieren Elemente aus dem statischen und dynamischen Dehnen mit Bewegungen aus der Gymnastik. Dein Vorteil dabei: Deine Gelenke, Bänder und Sehnen werden ebenso wie deine Muskeln für die anstehende Belastung optimal vorbereitet. Mit 10 Minuten Warm Up durch Movement Preps hast du eine gute Grundlage für dein Training am Morgen!
Wenn du Körperfett verlieren willst, musst du am Tag ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Dennoch solltest du darauf achten, dass ein Baustein nicht zu kurz kommt: das Protein. Protein (Eiweiß) ist ein wichtiger Baustein für alle Reparatur- und Wachstumsprozesse unseres Körpers, auch für die Muskulatur. Außerdem hat Protein die Eigenschaft, dass für die Verstoffwechselung im Körper gespeicherte Energie (wir erinnern uns: die Fettpolster) benötigt wird. Also doppelt gut.
Die oben genannte sportwissenschaftliche Studie kam zu dem Schluss, dass in einer Phase von gleichzeitigem Fettabbau und Muskelaufbau der tägliche Eiweißbedarf stark erhöht ist: 2,6 – 3,5 g Protein pro kg Körpergewicht je nach Art und Umfang des wöchentlichen Sportprogramms kannst du zu dir nehmen. Das bedeutet: Bei 60 kg Körpergewicht kannst du 156 – 210 g Protein pro Tag zu dir nehmen. Zum Vergleich: 100 g Mandeln enthalten ca. 25 g Protein, 100 g Fisch je nach Art 20 – 30 g, ein Ei je nach Größe 9 – 13 g. Diese hohen Proteinzufuhren liegen weit über dem, was wir dir normalerweise empfehlen (1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag) und sollte auch nicht länger als 8 Wochen erreicht werden. Aber für die erste Phase oder für eine kurze Phase ist diese Erhöhung sehr hilfreich. Lies gerne nach, wie du deinen Prozess durch die richtige Ernährung unterstützen kannst.
Schritt Drei: Der Schlaf
Schlaf hat einen wesentlichen Einfluss auf Muskelaufbau, Fettverbrennung sowie die Regeneration des Körpers. Also auf alles, was uns in dem Zusammenhang dieses Themas wichtig ist. Das bedeutet, dass wir ausreichend Schlaf brauchen. 7,5 Stunden sind das Minimum, mehr ist besser. Aber auch die Schlafqualität ist wichtig. In den letzten Stunden vor dem Schlafen sorgen wenig blaues Licht (Monitore und Bildschirme), leichtes Essen und frische Luft für einen besseren Schlaf.
Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche idealerweise verlieren?
In einer umfassenden Untersuchung hat sich der Wissenschaftler Escalante sich weibliche Durchschnittssportlerinnen angesehen. Das Ergebnis 1:
500 – 1000 g Körperfett pro Woche abzubauen ist optimal, je nach Körpergröße → das entspricht einem Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag
Idealerweise nimmst du 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir → bei 60 kg Körpergewicht entspricht das 90 g Protein pro Tag
dazu solltest du viel Eisen (z.B. aus Fleisch, Meeresfrüchten und Gemüse) sowie Ascorbinsäure (aus Beeren, Blattgemüse/ Salat und Brokkoli) zu dir nehmen
und sehr sehr wichtig: Mindestens 2, besser 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken!
„500 g Körperfett pro Woche sind also die ideale Menge, wenn du langfristig abnehmen willst!“
Bitte bedenke, dass die oben genannten Zahlen Idealwerte sind. 500 g Körperfett pro Woche zu verlieren klingt erstmal nicht viel, ist aber langfristig viel gesünder als eine Crashdiät. Und auch wenn diese Studie nur Frauen untersucht hat, so gilt das Ergebnis auch für Männer! Je nach Körpergewicht können dann noch Kaloriendefizit und Gewichtsverlust pro Woche steigen. Das bedeutet: Bist du sehr groß oder sehr schwer, kannst du ruhig ein größeres Kaloriendefizit wählen.
Und wenn du es genau wissen möchtest, hier die Quellen: 1 Strength and Conditional Journal, 2016 2 Journal of nutrition and metabolism, 2016, Bachmann et al.
Die Fitness- und Gesundheitsszene ist durch viele Mythen und Halbwahrheiten geprägt, die sich bis heute halten. Um dem entgegenzuwirken und ein bisschen Licht ins Dunkle zu bringen, haben wir unser Fitness-Wissen gesammelt und für dich zusammengefasst.
Wir möchten dir auf die ein oder andere Frage eine Antwort geben, unterteilt in die folgenden Bereiche:
Du bekommst damit kurze Fitness Tipps zum Training, die du sofort umsetzen kannst und die dir deinen Fitness Alltag hoffentlich ein bisschen leichter machen. Also lass uns direkt loslegen. Viel Spaß beim Ausprobieren der Fitness Hacks! 🙂
1. Fitnesstraining
1.1 HIIT (High Intensity Interval Training)
Bei HIIT geht es darum, dass sich in der Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Doch solltest du deshalb immer ein HIIT Training machen? Jein. HIIT ist für ein ganzheitliches Training der richtige Ansatz. Diese Trainingsform kombiniert hervorragend anspruchsvolles Herz-Kreislauf-Training und Muskelaufbau. Aus zwei Gründen jedoch solltest du auch andere Trainingsformen nutzen:
Grundlagenausdauertraining ist die Voraussetzung für einen gesunden Körper. Dieses Training findet für einen Erwachsenen bei einem Puls zwischen 110 und 130 statt. Mit HIIT bist du deutlich darüber. Mindestens 2 Mal pro Woche solltest du daher niedrig intensives Training betreiben. Das kann sein: ein langsamer Dauerlauf, schnelles Walken oder ruhiges Schwimmen.
Wenn du dich in einer bestimmten Übung verbessern willst, ist HIIT unter Umständen nicht der optimale Ansatz. Beispiel: Um deine Leistung im Jump Squat (Sprung aus der Kniebeuge) zu verbessern, musst du im niedrig intensiven Bereich üben – der einzelne Sprung darf also nicht anstrengend sein. Dafür ist HIIT leider nicht geeignet (Studie: Marin et al., Sports Medicine, 2015).
1.2 Wie viele Wiederholungen soll ich zu Hause machen?
Muskelwachstum findet bei jeder Wiederholungszahl statt. Wichtig ist, dass der Reiz für den Muskel groß genug ist. Der Muskel muss mit seiner Arbeit also überfordert sein. Das merkst du, wenn du am nächsten Tag einen Muskelkater vom Training hast. Die Antwort also: Aufwärmen, danach so viele Wiederholungen wie möglich. Es ist also egal, ob du die klassischen 8 – 12 Wiederholungen machst oder wesentlich mehr. Von Krafttraining sprechen wir übrigens ab 15 Wiederholungen. Apropos: Du wirst nicht stärker, wenn du jeden Tag dieselben Muskelgruppen trainierst und jedes Mal ans Maximum gehst, sondern schwächer. Muskeln müssen sich erholen. Nach einem intensiven Training braucht der Muskel ca. 48 Stunden Erholungszeit.
1.3 Nüchtern trainieren
Nüchtern zu trainieren bedeutet, dass du bis zum Training am Tag noch keine Energie (Kalorien) zu dir genommen hast. Wenn du nüchtern trainierst, passiert Folgendes: Dein Körper hat keine Energie aus der Nahrung, die er nutzen könnte. Er muss also an die Reserven. In Leber und Muskeln lagert ausreichend Brennstoff (aus Kohlenhydraten umgewandeltes Glykogen) für 1 Stunde intensives Training. Ist das Glykogen aufgebraucht, muss der Körper spätestens jetzt an seine Fettreserven. Absolvierst du ein niedrig intensives Ausdauertraining (zum Beispiel ein Dauerlauf), so geht dein Körper wesentlich früher an seine Fettreserven. Du kannst also bedenkenlos nüchtern trainieren – es hilft dir sogar bei der Fettverbrennung. Viele Sportler haben nach einer kurzen Umgewöhnung auch mehr Energie, weil der Körper beim Training auf nüchternen Magen nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Ausnahme ist der Leistungssport, da durch die mehreren oft ähnlichen Einheiten am Tag mehr Energie auch mehr Regeneration bedeutet.
2. Ausdauertraining
2.1 Laufanfänger
Auch wenn du Laufanfänger bist und noch keine Grundausdauer hast, gibt es Methoden, die dir helfen, dich an das Ausdauertraining zu trauen und immer besser zu werden. Die beste Methode ist hierfür das Intervalltraining: Du unterteilst deine Gesamtstrecke in gleich lange Abschnitte, zum Beispiel 400 m (Sportplatz) oder 2 Minuten. Nun joggst und gehst du abwechselnd eine Strecke. Wenn es dir dann bald leichter fällt, verlängerst du den Jogging-Abschnitt. Mit der Zeit werden die Jogging-Abschnitte länger, die Geh-Abschnitte kürzer. Diese Technik ist auch hervorragend, um deine Zeit auf einer bestimmten Laufstrecke zu verbessern. Und wenn du deine Grundlagenausdauer (lange laufen können) verbessern willst, musst du 70 % deiner Laufstrecke in niedriger Intensität absolvieren. Das bedeutet, dass dein Puls bei diesem Training ca. zwischen 110 und 130 liegen sollte.
2.2 Ist eine Pulsuhr nötig?
Auf dem Markt tummeln sich zahlreiche Gadgets, die man zum Laufen verwenden kann. Von Sportarmbändern mit Handyhalterung, bis zum Laufgürtel mit integrierten Taschen. Doch eins kennt jeder von uns – die Pulsuhr. Doch ist sie wirklich nötig? Nein, du brauchst nicht zwingend eine Pulsuhr. Gerade als Anfänger will man sich vielleicht nicht unbedingt schon Gadgets kaufen, die man dann eventuell doch nicht verwendet. Du bist mit folgender Technik automatisch sehr nahe dran am optimalen Trainingspuls für die Ausdauerleistung: „Laufen ohne zu Schnaufen“. Wenn du dich problemlos während des Laufens unterhalten kannst, machst du alles richtig. Alternativ: Wenn du beim Laufen nur durch die Nase atmest, kommst du auch auf diesen Puls. Eine Pulsuhr kannst du dir im Nachhinein immer noch besorgen, wenn du möchtest.
2.3 Hilfe bei Seitenstechen
Seitenstechen kann sehr schmerzhaft und unangenehm sein. Indem du gleichmäßig, tief und bewusst in den Bauch einatmest, lassen sich Seitenstiche vermeiden. Sollte es jedoch schon zu spät sein und Seitenstechen schon aufgetreten sein, gibt es einfache Tricks, die schnell Abhilfe schaffen:
Ändere bewusst deinen Atemrhythmus, zum Beispiel in zwei Stößen ausatmen. Das kannst du sogar tun, während du weiter läufst.
Lege eine kurze Gehpause ein, bis die Schmerzen weg sind.
Dehnübungen helfen dir, die Verspannungen zu lösen. Neige deinen Oberkörper zur Seite und atme tief ein und aus. Bei jedem weiteren Einatmen kannst du noch ein bisschen weiter Dehnen.
Mache eine kurze Pause und führe deine Arme beim Einatmen über deinen Kopf. Beim Ausatmen kannst du dich nach vorne beugen und deine Arme runternehmen.
2.4 Muss ich beim Laufen über die Ferse abrollen?
Ganz klar: nein. Wenn wir gehen, rollen wir über die Ferse ab. Ab einer Geschwindigkeit von ca. 7 km/h wird das Gehen unökonomisch, d.h., wir „verfallen“ ins Laufen. Der Mensch läuft auf Vorder- und Mittelfuß, du trittst also irgendwo um den Fußballen herum auf. Dein Körpergewicht wird dann bei jedem Schritt von deiner Achillessehne abgefangen. Da die Achillessehne bis zu 800 kg aushält, ist das voll in Ordnung. Dass deine Gelenke (vor allem Knie und Hüfte) bei jedem Schritt dein Körpergewicht über die Ferse tragen müssen, macht schon in der Vorstellung Schmerzen. Von daher sind übrigens auch Sportschuhe mit starker Dämpfung in der Fersengegend etwas bedenklich. Ich empfehle dir Sportschuhe mit geringer Sprengung (wenig Differenz zwischen dem hinteren und dem vorderen Teil des Schuhs).
3. Verletzung, Krankheit und Regeneration im Sport
3.1 Krankheit und Sport
Vielleicht fragst du dich, ob du bei Kälte lieber kein Sport treiben solltest, da die Wahrscheinlichkeit zu erkranken höher ist. Die Gefahr, krank zu werden, wenn man bei Kälte Sport treibt, ist größer, das stimmt. Zwar nicht während der Belastung, jedoch danach. In den ersten drei Stunden nach der Belastung ist die Krankheitsgefahr am Größten („Open Window Phänomen“). Du solltest also nach dem Sport gut auf dich achten und dich warm anziehen.
Solltest du doch einmal krank werden, solltest du deinem Körper etwas Ruhe gönnen. Wenn du krank bist – ja, auch bei einer einfachen Erkältung – solltest du dein Training vorerst komplett unterbrechen, bis du wieder vollständig gesund bist. Mit weiterem Training würdest du deinem Körper nur noch einen weiteren Stressfaktor zumuten. Dabei ist er gerade damit beschäftigt, die Krankheitserreger zu bekämpfen, damit du schnellstmöglich wieder fit bist. Ein Spaziergang an der frischen Luft tut dir und deiner Gesundheit mit Sicherheit besser als ein überanstrengtes Training. Du solltest frühestens einen Tag nach dem Ende des Fiebers mit ein wenig Sport anfangen, zum Beispiel leichtes Lauftraining.
3.2 Dehnen nach dem Sport (Cool Down)
Dehnen tut fast allen Menschen gut. Wenn du deinen Körper im Training stark gefordert hast, haben deine Muskeln Höchstarbeit geleistet. Dein Körper sollte jetzt schrittweise herunterfahren und nicht einfach einem Schock Stopp ausgesetzt werden. Du solltest direkt nach deinem Workout ins Cool Down bzw. Dehnen übergehen und dir 10, besser 15 Minuten Zeit nehmen. Wenn du dich nach dem Sport dehnst, solltest du mindestens 15 – 30 Sekunden pro Muskelgruppe darauf verwenden, da erst dann die Dehnungsrezeptoren nachlassen und du einen Effekt hast.
3.3 Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration?
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder, ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann: Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß-Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration im Sport unterstützen – insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst. Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen für dich nützlich sein.
3.4 Sport gegen Stress
Wir haben es alle schon mal gehört: Sport ist gut gegen den Stress. Aber stimmt das wirklich? Kann uns Fitnesstraining dabei helfen, weniger gestresst zu sein? Es stimmt, Sport baut Stress ab. Die Bewegung beugt außerdem Erkrankungen, wie Diabetes, Depressionen und Rückenschmerzen vor. Wenn du intensiv Sport treibst, setzt du deinen Körper darüber hinaus jedoch ebenfalls Stress aus. Der Körper muss sich an die aktuelle Belastung anpassen und entstandene kleine Schäden reparieren. Das ist auch erst einmal kein Problem. Hast du jedoch im Alltag ungelösten Stress, so wirkt sich dieser negativ auf deine Regeneration aus. Im schlimmsten Fall kann sich deine Regeneration im Sport um bis zu 30 % verschlechtern (Studie: Stults-Kolehmainen et al., JSCR 2014). Die deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt zumindest 150 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche. Das könnte sich für einige auf den ersten Blick vielleicht viel anhören, aber einen Versuch ist es wert! Vielleicht gefällt dir die zusätzliche Bewegung und du baust sie in deine Woche ein.
4. Gesundheit
4.1 Rauchen und Sport
Jede Zigarette kostet dich statistisch gesehen 15 Minuten Lebenszeit. Rauchst du eine Schachtel, hast du also gerade dein Leben um 5 Stunden verkürzt. Außerdem senkt Rauchen bei sportlichen Aktivitäten die Leistungsfähigkeit. Bei Ausdauertraining sind es schon ganze 15 %. Und auch durch regelmäßigen Sport lassen sich die negativen Folgen nicht minimieren. Ganz im Gegenteil. Für Sportler wirklich schlimm ist, dass der Körper irgendwie versucht, die durch das Rauchen entstandenen Schäden im Körper auszugleichen. Dazu „verschiebt“ er Mineralstoffe, die er zum Reparieren einsetzt – und die dir dann für deine Leistung fehlen.
4.2 Verlängert Krafttraining dein Leben?
„Sport ist Mord“, sagt so mancher – und umgeht ihn elegant. Natürlich weiß jeder, dass Sport gesund ist. Meist denken wir dabei daran, dass Sport uns schlank hält oder auch, dass wir dank Sport nicht nach zwei Treppen bereits außer Atem sind. Sport kann jedoch viel mehr! In einer lang angelegten Studie über knapp 20 Jahre wurden über 8.000 Männer untersucht – mit folgendem Ergebnis (die Resultate sind auf Frauen übertragbar):
„Muskuläre Stärke hat zu 100 % einen unmittelbaren Effekt auf die Lebensdauer. Besonders ab 60 Jahren zeigt sich der krasse Effekt eines hohen Muskelanteils auf die Gesundheit: Das Drittel der Teilnehmer mit der höchsten Muskelmasse hatte innerhalb der knapp 20 Jahre eine Sterblichkeitsrate sowohl insgesamt als auch bei Krebs, die weit unter der Hälfte der ‚Muskelschwachen‘ lag.“
Krafttraining für Muskelaufbau verlängert also dein Leben. Der beobachtete Effekt trat übrigens bei Ausdauersportlern und Nichtausdauersportlern in gleicher Höhe auf. Das bedeutet, dass der Ausdauersportler nach dieser Untersuchung ebenso früher stirbt, wenn er kein Krafttraining absolviert. Mehr zum Thema Krafttraining für Anfänger findest du in einem anderen Artikel. Was bedeutet das für dich? Du musst jetzt kein Eisen biegen oder Gewichte stemmen bis zum Abwinken. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionales Training baut ebenso deine Muskeln auf, und das sogar bei besserer Koordination und einem besseren Alltags-Effekt für deinen Körper.
Eiweiß (Proteine) bildet neben Kohlenhydraten und Fett die Makronährstoffe. Proteine unterteilen sich in verschiedene Aminosäuren, von denen wir ca. die Hälfte nicht selbst synthetisieren können. Wir müssen sie also mit der Nahrung zuführen. Für den Muskelaufbau sind sie notwendig – aber weder in Art noch in der Masse, die uns manchmal weisgemacht werden soll: Menge: 1 – 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist auch für Kraftsportler ausreichend. Eine Frau von 60 kg braucht demnach 60 – 90 g, ein Mann mit 80 kg 80 – 120 g Eiweiß pro Tag.
Alle wichtigen Aminosäuren sind nicht nur in Fleisch und Eiern, sondern zum Beispiel auch in Hanf und Quinoa enthalten! Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto mehr Wasser musst du trinken. Der Grund: Die Niere filtert die Abfallprodukte aus der Eiweißverarbeitung im Körper heraus und muss daher gut durchgespült werden. Im Fitnesstraining ist zwar Eiweiß das Wichtigste, jedoch wirst du auch ohne Kohlenhydrate und Fette nicht weit kommen.
5.2 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und machen den größten Teil in unserer Nahrung aus. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind unter anderem der Treibstoff für unsere Muskeln. Allein 30 g Zucker braucht der Mensch am Tag zum Überleben, vor allem für das Gehirn. Diese 30 g bekommst du natürlich aus Würfelzucker (10 Stück). Dein Körper kann sie sich aber auch aus richtiger Nahrung zusammenbasteln, denn auch Gemüse enthält Zucker.Tatsächlich verbessern Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) die Regeneration im Sport. Vor dem Training kannst du essen, wirklich BRAUCHEN tust du es allerdings nicht – deine Vorfahren haben ja auch nicht erstmal gefrühstückt, bevor sie Richtung Mammut gezogen sind 😉
5.3 Fette
Bleiben noch die Fette: Sie sind überlebenswichtig. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es zudem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Gute Fette erhältst du zum Beispiel aus Oliven, Avocados, Nüssen oder Fisch. Chips, Pommes und ähnliches sind – wie du dir vielleicht schon denken kannst – da eher kontraproduktiv. 😉
5.4 Wasser
Man mag es kaum glauben, aber unser Körper besteht zu ganzen 60 % aus Wasser. Wasser kann alles. Nur mit Wasser funktioniert dein Körper richtig und kann seine Stoffwechselprozesse richtig ausführen und deine (Muskel-) Zellen reparieren, um dich gesund und fit zu halten. Es hilft deinem Körper dabei, Abfallprodukte zu entsorgen und Nährstoffe zu deinen Organismen und Muskeln zu transportieren. Am besten ist stilles Wasser und Tee. Softdrinks und vor allem Energy Drinks machen alles – aber sie geben dir mit Sicherheit keine Energie. Wenn du noch mehr über die richtige Ernährung erfahren willst, schau‘ gerne in unserem anderen Beitrag vorbei.
In diesem Artikel gehen wir auf den Aufbau eines Trainings ein und erklären, was es jeweils zu beachten gibt. Als erfahrener Sportler oder wenn du eventuell schon einmal in einem Bootcamp Kurs oder Fitness Camps warst, kennst du sicherlich den klassischen Aufbau eines Fitnesstrainings:
Warm Up (Aufwärmen, Vorbereitung)
Work Out (Hauptteil des Trainings)
Cool Down (Abwärmen, Beginn der Regeneration)
Warm Up
Üblicherweise werden für das Warm Up zwei Komponenten genutzt: ein generelles Element und ein spezielles Element. Das generelle Element soll die Körperkerntemperatur erhöhen. So sollen die Blutgefäße geweitet, das Blut schneller fließen und das Herz-Kreislauf-System auf die kommende Belastung vorbereitet werden können. Übungsbeispiele dazu sind Seilspringen, Joggen, Rudern an der Rudermaschine oder Crosstrainer. Das spezielle Element bereitet die einzelnen Körperpartien auf die besonderen Anforderungen im kommenden Work Out vor. Dazu gehört vor allem die Mobilisation von Gelenken, aber auch eine muskuläre Vorbereitung je nach Training. Kickboxer nutzen zum Beispiel einige Übungen, um die Beine auf die hohen Tritte vorzubereiten.
Warum soll ich überhaupt ein Warm Up durchführen?
Das Warm Up dient dazu, deinen Körper auf die Belastung im Work Out vorzubereiten. Insbesondere bei intensiven Einheiten wie einem Bootcamp ist ein Warm Up Pflicht. Dazu gehören dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln, aber auch deine Bänder, Sehnen und Gelenke. Auch mental stellst du dich so auf den Sport ein: Du signalisierst deinem Gehirn, dass es jetzt gleich mit einer körperlichen Anstrengung losgeht.
Dein Herz-Kreislauf-System ist dafür verantwortlich, dass du während des Trainings mit genügend Blut und Sauerstoff versorgt bist. Nur so bist du voll leistungsfähig. Deine Muskeln sind schon nach wenigen Minuten „betriebsbereit“. Im Warm Up werden sie vermehrt mit Sauerstoff und Blut versorgt und werden so geschmeidig. Dadurch verringerst du die Verletzungsgefahr, insbesondere die Gefahr von häufigen Verletzungen wie Muskelfaser-(An)rissen. Bänder, Sehnen und Gelenke hingegen brauchen mehr Zeit im Warm Up. Besonders deinen Gelenken solltest du besondere Aufmerksamkeit schenken, denn die Gallertflüssigkeit, die in den Gelenken die Arbeit der Schmiere übernimmt (wie Öl bei einem Automotor) braucht mindestens 10 Minuten, um für größere Belastungen bereit zu sein. Das wird umso wichtiger, je älter du bist. Übungen und Videos zum richtigen Aufwärmen findest du in einem anderen Artikel zum Thema Movement Preps.
Worauf sollte ich beim speziellen Warm Up achten?
Im speziellen Warm Up kümmerst du dich um die Körperpartien, die du im Training nutzen wirst. Wenn du dich auf einen speziellen Bereich des Körpers konzentrierst, dann solltest du auch hier deinen Fokus setzen. Hast du dir also ein Beintraining vorgenommen, dann konzentrierst du dich im speziellen Warm Up auf deine Beine. Zum speziellen Warm Up gehören vor allem Mobilisationsübungen, wie ein Kreisen der Gelenke und dynamisches Dehnen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass du mit leichten federnden Übungen in deinem Warm Up sogar einen Leistungsschub im Training hast! Wichtig ist, dass du dir ausreichend Zeit für die Mobilisation der Gelenke nimmst (am besten 20 Sekunden pro Gelenk). Wenn ein bestimmtes Gelenk bei dir vorbelastet ist, kannst du hier natürlich mehr Zeit verwenden. Du solltest deine Fußgelenke, Kniegelenke, Hüftgelenke, Schultergelenke, Ellbogengelenke und Handgelenke kreisen.
Wie sieht ein optimales Warm Up für das Fitness Training aus?
Wir haben oben bereits gesagt, dass du sowohl eine Übung für das Hochfahren des Körpers (Seilspringen, Joggen etc.) als auch spezielle Mobilisationsübungen machen solltest, um für das Training optimal vorbereitet zu sein. Doch wie sieht ein Warm Up konkret aus?
Eine sehr gute Möglichkeit, diesen zweiten Teil des Warm Ups durchzuführen, sind Movement Preps. Sie verbinden Elemente aus dem dynamischen Stretching mit neuen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen zur Verletzungsprävention. Mit Movement Preps bildest du den Großteil der Bewegungen ab, die du während des Trainings durchführst. Perfekt vorbereitet bist du, wenn du ergänzend dazu noch die Gelenkmobilisation durchführst. Eine beliebte weitere Möglichkeit ist es, die ersten Übungen des Trainings nur wenig intensiv durchzuführen. Kraftsportler im Fitnessstudio kennen das: Da wird meist der erste Satz einer Übung mit sehr wenig Gewicht durchgeführt. Der große Vorteil daran: Nach dem regulären Warm Up gibst du dem Körper die Möglichkeit, sich langsam an die Belastung heranzutasten. Insbesondere wenn du ein intensives Training planst, bist du so bestens aufgestellt und vermeidest Verletzungen.
Brauche ich als fortgeschrittener Sportler überhaupt noch ein Warm Up?
Das Warm Up ist für jeden Sportler essenziell, unabhängig vom Leistungsstand. Wenn du ein Training machst, das dich fordert, brauchst du ein angepasstes Warm Up. Diese Aussage bezieht sich auf dein persönliches Trainingslevel. Bist du ein Meister der Liegestütze und machst sie einhändig, brauchst du dich für 10 normale Liegestütze natürlich nicht aufzuwärmen. In der Praxis ist es vor allem für fortgeschrittene Sportler umso wichtiger, sich aufzuwärmen, da die Belastungen für den Körper wesentlich höher sind, weshalb gerade sie sich Gedanken um ihre Bänder, Sehnen, Gelenke und Muskeln machen müssen. Als fortgeschrittener Sportler kannst du dein Warm Up natürlich anpassen: So kannst du früher mit den eigentlichen Übungen im Training einsteigen, wenn du sie mit geringer Intensität durchführst. Bei komplexen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist es sogar sehr wichtig, dich mit kleineren Übungen oder Teilübungen auf dein Work Out vorzubereiten.
Work Out
Vielleicht kennst du das: Es gibt Trainingsweisheiten, die weitergegeben werden. Von Trainer zu Trainer, von Sportler zu Sportler. Einer dieser klugen Sprüche: Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung machen, zum Beispiel 8 bis 12 Squats. Und Frauen sollten am besten nur Kraftausdauer (mindestens 20 Wiederholungen) machen, ansonsten sind sie schon nächste Woche Bodybuilder. Beides ist Quatsch. In einem Bootcamp zum Beispiel werden oft alle Formen des Krafttrainings genutzt – und alle Teilnehmer können ihre Ziele erreichen.
Was will ich mit meinem Work Out erreichen?
Sicherlich ist eine häufige Antwort auf diese Frage irgendwas mit „Ich will fit bleiben/ werden”. Dieses Ziel ist aber etwas ungenau. Wenn du tatsächlich einfach nur ein bisschen Bewegung haben möchtest, ist das Ziel vollkommen okay. Vielleicht hast du aber auch Ziele, die du konkreter benennen kannst, wie bis zum 01.01.2023 zehn Liegestütze zu schaffen. Das sind dann schon sehr konkrete Ziele. Nicht ganz so konkret, aber genauso legitim sind die ‚lockeren‘ Trainingsabsichten, wie Verbesserung der Maximalkraft oder Verbesserung der Kraftausdauer. Maximalkraft brauchst du für eine Übung, die du nur ein Mal oder wenige Male ausführen kannst. Wenn du eine für dich schwierige Übung zum ersten Mal ausführen kannst (wie zum Beispiel einen Klimmzug), dann hast du Maximalkraft genutzt.
Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit, eine Übung über längere Zeit durchzuführen. Von Kraftausdauer sprechen wir ab 15 Wiederholungen, wenn du also zum Beispiel mehr als 15 Kniebeugen am Stück machst. Interessanterweise macht es für den Muskelaufbau bei Freizeitsportlern kaum einen Unterschied, welche Methode du anwendest. Um viel Abwechslung ins Training zu bringen, kannst du beispielsweise mehrere Formen des Krafttrainings einbauen.
Mit Geräten oder dem eigenen Körpergewicht trainieren?
Manche schwören auf ihre Maschinen und Geräte, andere wollen immer nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wir schauen uns die Vor- und Nachteile beider Trainingsformen an und bewerten, was für uns am Besten passt.
Das Training mit Maschinen, Hanteln & Co
Den Großteil der Fitnessstudios machen Geräteparks aus: Dort stehen auf großen Flächen Maschinen für das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur, der inneren Oberschenkelmuskulatur, der äußeren Oberschenkelmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur… Du merkst: Mit Maschinen kannst du einzelne Muskeln oder Muskelgruppen sehr gut trainieren. Das ist auch gleichzeitig der große Nachteil. Wann hast du zum letzten Mal im Kletterwald nur deine äußere Oberschenkelmuskulatur benutzt? Wahrscheinlich nie. Hinzu kommt: Die Maschine nimmt dir den Großteil der Arbeit wie Körperspannung und Zusammenspiel der Muskeln im Körper ab. Hanteln sind da schon etwas komplexer. Deine Bewegungen werden nicht von einer Maschine geführt, sondern du musst dich selbst stabilisieren. Aber auch diese Bewegungen sind nur begrenzt natürlich. Wie oft müssen wir im Alltag einen Bizepscurl machen?
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat große Vorteile: Du musst viele deiner Muskeln gleichzeitig nutzen, um dich zu stabilisieren. Der Großteil der Bewegungen sind alltagsrelevant oder helfen dir auch im Alltag und in anderen Sportarten: Kniebeugen, Plank, Liegestütze etc. ABER: Equipment im weiteren Sinne ist für ein vollständiges Bodyweight Training dringend erforderlich: Ohne Stange kannst du dich nirgendwo hochziehen, und Zugübungen (ob mit Stange oder mit Kleinequipment) sind ein wichtiger Baustein.
Der Mix macht’s
Ein wirklich gutes Training nutzt also das Beste aus beiden Welten: Für die meisten Übungen brauchst du nicht zwingend Material, auch wenn Kleingeräte das Training abwechslungsreicher machen. Ein TRX, kleine Bälle, Therabänder usw. machen dein Work Out jedoch spannender und bei richtiger Anwendung auch effektiv.
Langes oder kurzes Work Out?
Das hängt natürlich ein Stück weit von deinem Ziel ab. Grundsätzlich kannst du jedoch im Hinterkopf behalten: Für den Muskelaufbau (und damit in Folge auch für Themen wie Abnehmen, Körperfett verlieren etc.) ist es egal, ob du die klassischen 8–12 Wiederholungen für den Muskelaufbau oder wesentlich mehr Wiederholungen machst! Hypertrophie (also die Querschnittvergrößerung des Muskels) findet bei jedem Training statt. Muskelwachstum ist jedoch an eine Bedingung geknüpft: Der Reiz muss groß genug sein. Das bedeutet, dass der Muskel mit seiner Aufgabe im Training überfordert sein muss. Du merkst das durch ein Brennen der Muskeln, eventuell durch Muskelkater ein oder mehrere Tage später. Der Muskel hat also mehr leisten müssen, als ihm angenehm war. Um beim nächsten Mal nicht so zu leiden, passt er sich an – er wächst. Es geht also nicht darum, wie lange du trainierst, sondern wie intensiv. Für die meisten Sportler macht ein Training bis zu einer Stunde Dauer am meisten Sinn: So hast du genug Energie für dein Work Out und kühlst nicht aus.
Müssen Männer und Frauen verschieden trainieren?
Kurz gesagt: nein. Auch wenn manche Prozesse im Körper nicht identisch funktionieren, so ist der grundlegende Ablauf beim Training für Männer und Frauen gleich. Muskeln sind der wichtigste Part für einen gesunden Körper und verbrennen gleichzeitig rund um die Uhr Körperfett. Und da das Muskelwachstum bei Männern und Frauen nach dem gleichen Prinzip von Überlastung, Regeneration im Sport und Anpassung funktioniert, können sie auch auf die gleiche Weise trainieren. Dabei gilt: Gerade die Übungen, die wir als Mann und Frau gerne vermeiden, sollten wir machen. Männer brauchen ein Bauch-Beine-Po-Training genauso wie Frauen das Schultertraining.
Wie kann ein gutes Work Out aufgebaut sein?
Für dein Work Out gibt es eine gute Struktur, um das Beste aus dem Training herauszuholen. Optimal ist es, wenn du diese oder eine ähnliche Reihenfolge nutzt:
Technik
niedrig intensive Übungen
hochintensive Übungen
Muskeln platt machen
Kurz zur Erklärung: Technik: Wenn du komplexe Übungen trainieren möchtest, solltest du das am Anfang tun, zum Beispiel wenn du auf einen Handstand hinarbeitest. Zu Beginn des Work Outs kannst du dich besser konzentrieren.
Niedrig intensive Übungen: Den nächsten Teil deines Work Outs sollten Übungen niedriger Intensität ausmachen. Du gehst hier also noch nicht an die Belastungsgrenze. Für deinen Körper ist eine langsame Steigerung wichtig.
Hochintensive Übungen: Nun kannst du voll loslegen. Hier gehst du an das Maximum deines Körpers. Die Übungen führst du jetzt mit allem durch, was du machen kannst.
Muskeln platt machen: Den Großteil deiner Energie hast du verbraucht. Nun kannst du die Muskeln so richtig reizen, indem du weitere Übungen bis zum Muskelversagen machst. Das sind Übungen, die normalerweise keine Herausforderung für dich darstellen, wie zum Beispiel einfache Kniebeugen. Mit der Vorbelastung des Work Outs werden sie allerdings zur Muskelkater-Garantie.
Cool Down
Warum überhaupt ein Cool Down?
Im Training hast du deinen Körper idealerweise stark gefordert. Jetzt einfach einen Cut zu machen, zu duschen und dich umzuziehen sollte nicht passieren. Dein Körper muss schrittweise heruntergefahren werden, nicht von 100 % auf 0 % mit einem Schock Stopp. In der Ruhephase nach dem Work Out passt sich dein Körper dann an, denn er will bei der nächsten fordernden Situation besser vorbereitet sein. Und genau diese Ruhephase möchtest du mit dem Cool Down bestmöglich einleiten.
Cool Down Maßnahmen
Es gibt viele verschiedene Maßnahmen, die du im Rahmen eines Cool Downs durchführen kannst. Du musst immer auch ein wenig schauen, was bei dir möglich ist und was nicht. Ein ausdauerndes Stretching im Winter bei Starkregen solltest du nach deinem Sprinttraining vielleicht lieber nach drinnen verlegen.
Auslaufen/Ausgehen
Das Auslaufen ist der Klassiker im Cool Down. Bei niedriger Intensität kommt so dein Puls und deine Atemfrequenz langsam runter und deine Muskeln können schon einmal ein bisschen herunterfahren. Du kannst auch andere Übungen in einer lockeren Ausführung einbauen, zum Beispiel Seilspringen.
Stretching
Das Stretching ist ebenfalls eine klassische Übung des Cool Downs. Es gibt viele Kontroversen darüber, welches Stretching wie durchgeführt werden muss. Wissenschaftlich bewiesen (Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013) ist für das Stretching nach dem Work Out folgende Technik:
15–30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe
1–3 Sätze pro Muskelgruppe
Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten
Mit dem Stretching kannst du vermehrt Nährstoffe in die Muskeln fließen lassen. Bei vielen Sportlern hilft Stretching nach dem Training außerdem dabei, Muskelkater zu lindern.
Weitere Maßnahmen
Wenn wir den Begriff des Cool Downs klassisch sehen, so beschreibt es das Ende der Trainingseinheit. Alles, was danach kommt, ist nicht mehr Bestandteil der eigentlichen Trainingseinheit. Allerdings gibt es viele weitere Maßnahmen, die deine Regeneration im Sport im Anschluss fördern.
Wie sieht ein optimales Cool Down direkt nach dem Training aus?
Hast du den letzten Teil deines Work Outs beendet, solltest du direkt ins Cool Down übergehen. Dazu solltest du dir auf jeden Fall 10 Minuten, besser 15 Minuten Zeit nehmen. 3–5 Minuten auslaufen (bei mehr Work Out Intensität etwas länger) bringen deinen Körper erst einmal gut runter. Im anschließenden Stretching über 5–10 Minuten solltest du darauf achten, dass du dich langsam herantastest. Deine Muskeln sind vom Training zusammengezogen (kontrahiert), mit dem Stretching ziehst du wieder an ihnen. Je intensiver dein Training war, desto vorsichtiger musst du beim Ziehen sein. Langsam solltest du die Dehnung später verstärken, um einen Effekt beim Dehnen zu erzielen.
Und nach dem Cool Down?
Das Erste, was du beachten solltest, ist das Essen und Trinken. Das wichtigste Lebensmittel vor, während und nach dem Training ist das Wasser. Unser Körper braucht es für viele lebensnotwendige Stoffwechselprozesse, unter anderem auch für die Einleitung der Regeneration. Mit Wasser können Abfallprodukte aus den Muskeln nach dem Training schneller abtransportiert werden. Weiterhin kannst du mit Shakes, Getränkemischungen und kleinen Snacks bereits das Cool Down begleiten. Eiweißshakes können helfen, deine Muskeln schneller zu reparieren, isotonische Getränke geben deinem Körper schnell wichtige Mineralstoffe. Manche Sportler nehmen direkt nach dem Hauptteil ihres Trainings einen kleinen Snack wie eine Banane oder einen Apfel, auch das ist für die Versorgung des Körpers hilfreich.
Im weiteren Verlauf deiner Regeneration kannst du verschiedene Techniken und Maßnahmen anwenden. Eine Übersicht über alle Maßnahmen und ihre Wirksamkeit findest du im Artikel Regeneration im Sport. Der Artikel fasst die Studienergebnisse einer europaweiten Untersuchung an tausenden von Sportlern zusammen. Ebenfalls gute Maßnahmen für das Cool Down sind Übungen aus dem Yoga und dem Faszientraining. Diese helfen dir im Cool Down die Regeneration noch weiter anzukurbeln.
Wenn alltägliche Dinge wie Einkaufen, Zähneputzen oder dein Lieblingssport mit Qual verbunden sind, liegt das vermutlich an Schulterschmerzen, die dich nicht mehr loslassen. Bist du auf der Suche nach schneller Abhilfe und nützlichen Tipps? Dann bist du bei uns genau richtig! Schulterschmerzen gehören zu den häufigsten Gelenkbeschwerden, da hier auf engem Raum unter anderem viele Muskeln, Bänder und Sehnen zusammenarbeiten. Mittlerweile hat die Häufigkeit akuter und chronischer Schulterschmerzen in den letzten Jahren so stark zugenommen, dass fast jeder zehnte von uns über sie klagt. Sie können in jedem Lebensalter auftreten und schränken die freie Beweglichkeit deutlich ein. So haben sie starke Auswirkungen auf unseren Alltag, Beruf und auch sportliche Aktivitäten. Nimm deine Schmerzen auf jeden Fall ernst. Vor allem im Frühstadium lassen sich Schulterschmerzen zum Beispiel durch Präventionskurse effektiv und wirksam bekämpfen. Doch wie entstehen sie überhaupt und wie kannst du sie vorbeugen? Und was kannst du gegen die Schmerzen tun, um sie aktiv und schnellstmöglich loszuwerden? Antworten auf diese und mehr Fragen bekommst du in unserem Artikel.
Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Wenn du also starke Schmerzen hast, solltest du definitiv einen Arzt aufsuchen und diesen nach Behandlungsmethoden fragen. Der Arzt kann die Ursache deiner Schmerzen am besten feststellen und somit gezielt Methoden zur Besserung der Schmerzen vorschlagen.
Unterschied akute und chronische Schulterschmerzen
Es gibt verschiedene Arten von Schulterschmerzen. Unterschieden wird unter anderem zwischen akuten und chronischen Schmerzen. Diese Bezeichnungen kennen vermutlich viele, doch was bedeuten sie eigentlich? Für eine weiterführende Behandlung bzw. Therapie ist es sehr wichtig, zwischen diesen beiden Arten zu unterscheiden. Es ist jedoch nicht in allen Fällen möglich, sie strikt voneinander zu trennen.
Bei Schmerzen, die weniger als sechs Wochen anhalten, spricht man von akuten Schmerzen. Sie treten plötzlich und unvorhergesehen auf. Das kann zum Beispiel nach einem Sturz, einer Überlastung oder einem Unfall passieren. Auslöser für akute Schmerzen sind strukturelle Schäden wie Sehnenrisse, Knochenbrüche oder auch Prellungen. Du solltest die betroffenen Stellen schonen und ruhigstellen. Bei Rissen oder Brüchen solltest du einen Arzt aufsuchen, da häufig eine operative Refixierung nötig ist. Chronische Schulterschmerzen hingegen entwickeln sich über einen längeren Zeitraum und sind hartnäckiger als akute Schmerzen. Von chronischen Schmerzen spricht man auch, wenn der Schmerz seit mindestens 12 Wochen anhält und seitdem keine Besserung eingetroffen ist. Sie können nicht mit einem Ereignis, wie einem Unfall in Verbindung gebracht werden. Sie beruhen auf dem Verschleiß oder entzündlichen Veränderungen der Schulter. Ein Beispiel ist die Schulterarthrose, die typischerweise einen chronischen Verlauf hat. Auch hier gibt es verschiedene Behandlungsmethoden wie die Physiotherapie oder der Besuch bei einem Orthopäden. Wenn du auch mehr über Knieschmerzen oder Rückenschmerzen erfahren möchtest, schau‘ gerne in unseren anderen Beiträgen vorbei.
Häufige Ursachen
Schulterschmerzen können vielfältige Ursachen haben. Nicht immer ist es einfach herauszufinden, wo die Ursache deiner Schmerzen genau liegt. Meist hängt die Funktionsfähigkeit deiner Schulter auch von der Gesundheit der umgebenden Muskulatur ab, weshalb sich die meisten Beschwerden auf muskuläre Ursachen im Bereich der Rotatorenmanschette zurückführen lassen. Sie werden eher selten durch bestehende Krankheitsbilder ausgelöst. Häufige Ursachen lassen sich in zwei unterschiedliche Arten unterteilen:
körperlich: durch ungünstige Körperhaltungen und Bewegungen
psychische: Stress und psychische Belastung
Viele Menschen waren während des Lockdowns durch Corona nicht mehr im Büro und haben von zu Hause aus gearbeitet. Und auch nach dem Lockdown arbeiten weiterhin viele Menschen im Home-Office. Damit einher geht mehr Flexibilität in der täglichen Arbeitsroutine und mehr Zeit für Pausen zwischendurch. Fehlhaltungen nehmen bei sitzenden Tätigkeiten ebenfalls zu. Vielleicht fällt auch dir zwischendurch auf, dass deine Körperhaltung zu Hause schlechter ist als im Büro. Aber keine Sorge, so geht es vielen Menschen. Auch, wenn du dich im Arbeitsleben viel bewegst, führt ein Teil dieser Bewegungen vielleicht zu einseitigen Belastungen (zum Beispiel bei ‚schiefem‘ Stehen) oder ungesunden Haltungen. Die Schmerzen treten auf, weil in der Muskulatur ein Mangel an Durchblutung und Aktivierung herrscht. Es klingt paradox, doch du hast Schulter- oder Nackenschmerzen, oftmals durch Verspannungen, da der Muskel zu wenig genutzt wird.
Schulterschmerzen können auch durch psychischen Stress und Belastung ausgelöst werden. Die Muskeln verkrampfen sich und lösen so den Schmerz aus. Diese Verspannungen kommen von der sogenannten Schutzhaltung, die wir in Stresssituationen einnehmen. Hierbei werden die Schultern nach oben bewegt und der Kopf wird eingezogen. Wenn deine Schmerzen längere Zeit bestehen, können sie zu Krankheitsbildern werden. Zum Glück kannst du sehr einfach etwas tun, wenn du bereits unter Schulter-, Nacken- oder Rückenschmerzen leidest!
Übungen gegen Schulterschmerzen
Eine der häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen ist also eine verkümmerte Muskulatur in Verbindung mit zu wenig Durchblutung, weil die Muskeln so oft inaktiv waren. Und genau da setzen wir mit unseren Übungen an! Schon wenige Minuten am Tag reichen aus, um deine Schmerzen zu lindern und schnell Verbesserungen zu spüren. Voraussetzung ist natürlich, dass diese Schmerzen nicht durch eine Verletzung entstanden sind. Dir können auch Präventionskurse oder Yogakurse dabei helfen, Muskeln aufzubauen und deine Beschwerden loszuwerden.
1. Schulterkreisen mit Seil/Besenstiel
Diese Übung ist meine Lieblingsübung für die Schulterdehnung, ich mache sie selbst jeden Morgen und vor und nach jedem Workout. Du kannst sie zum Beispiel mit einem Seil, Besenstiel oder einem Handtuch durchführen. Wichtig ist hier, dass du die Arme möglichst gestreckt lässt und die Übung langsam ausführst. Bitte nur so eng fassen, dass du die Übung schmerzfrei durchführen kannst. Du solltest dabei eine leichte Dehnung spüren.
2. Außenrotation
Für diese Übung brauchst du nicht zwingend einen Kabelzug wie in der Abbildung. Genauso gut funktioniert die Übung zum Beispiel mit einem Theraband. Das kannst du einfach um deinen Oberarm oberhalb des Ellenbogengelenks legen und mit der anderen Hand daran ziehen. Diese Übung trainiert die Rotatorenmanschette. Das ist eine Gruppe von Muskeln im oberen Rücken und um das Schulterblatt herum, die uns wieder zu einer aufrechten Haltung hilft. Um die Übung richtig auszuführen, stehst du aufrecht. Den stabilisierten Arm kannst du entweder entlang deines Körpers ausstrecken oder wie auf dem Video hinter deinem Rücken positionieren. Den ziehenden Arm solltest du im 90° Winkel beugen und deinen Ellenbogen am Körper fixieren. Richte deinen Blick nach vorne und achte darauf, deine Schultern nicht nach oben zu ziehen, sondern sie entspannt zu halten.
3. Mobilisation/Kräftigung mit Ball
Mit dieser Übung trainierst du primär die Stabilität und Beweglichkeit im Schultergelenk. Weil du dich selbst auch stabilisieren musst während der Übung, trainierst du außerdem die Tiefenmuskulatur in deinem gesamten Körper mit, insbesondere im Rücken. Auch hier solltest du auf eine langsame und kontrollierte Bewegung achten. Nimm dir einen kleinen Ball zur Hand und kreise ihn mit deiner Handfläche in gleichmäßigen Bewegungen über die Wandoberfläche. Deinen anderen Arm solltest du wie bei der vorherigen Übung entlang deines Körpers halten oder ihn hinter deinem Rücken anwinkeln.
4. Aushängen
Diese Übung ist so simpel wie effektiv: Du hängst dich einfach aus. Die Dehnung der Schultermuskulatur bewirkt eine sofortige Verbesserung der Schmerzen. Bei regelmäßiger Ausführung werden deine Schultern immer entspannt sein. Wichtig hierbei: Du hängst einfach nur. Kraft nutzt du nur in den Händen, um dich festzuhalten. Der Rest des Körpers „hängt rum“ 😉 Falls es dir anfangs noch schwerfällt, kannst du mit einer Teilbelastung beginnen. Dafür kannst du deine Füße leicht auf dem Boden aufstellen und dich trotzdem hängen lassen. Beginne mit 10 Sekunden und taste dich nach und nach weiter ran. Um einen noch besseren Erfolg zu erzielen, kannst du deine Bauchmuskeln anspannen und dein Becken aufrichten. Das ist aber optional. Übrigens: Anfangs kann das Aushängen weh tun. Aber keine Sorge, das ist ganz normal. Der Schmerz sollte sich nach einigen Sekunden oder Minuten wieder verflüchtigen, nachdem du die Position wieder verlassen hast. Achte aber trotzdem darauf, ob es sich bei dem ‘Schmerz’ um eine starke Dehnung handelt oder um einen richtigen Schmerz. Wird er zu stark, solltest du eine Pause einlegen.
5. Schulterheben hängend
Dies ist die etwas anspruchsvollere Variante zur vorherigen Übung. Wenn du die vorherige Übung beherrschst, kannst du zu dieser wechseln. Der Unterschied: Hier ziehst du dich aus den Schultern heraus hoch. Das bedeutet, dass du die Schultern aktiv senkst, wodurch sich dein Oberkörper anhebt. Es handelt sich hier nicht um einen Klimmzug, denn die Bewegung erfolgt rein aus der Schulter heraus. Die Arme bleiben gestreckt. Achte auch hier auf eine saubere Ausführung und traue dich erst an die Übung, wenn du die andere erfolgreich gemeistert hast.
6. Schulterkreisen hängend
Diese Übung ist noch einmal etwas anspruchsvoller als die beiden vorher und umfasst zusätzlich den unteren Rückenbereich. Aus der hängenden Position heraus beginnst du mit kreisenden Bewegungen im Schultergelenk. Lass dabei deine Arme weiterhin gestreckt. Du kannst sowohl vorwärts als auch rückwärts kreisen. Achte nur darauf, dass die Bewegung kontrolliert ist. So kannst du das Schultergelenk optimal mobilisieren.
Schulterschmerzen – Behandlungsmöglichkeiten
Durch passende Übungen haben wir dir gezeigt, wie du aktiv gegen deine Schulterschmerzen arbeiten kannst. So kannst du schnell Abhilfe und Linderung schaffen. Sollten deine Schmerzen aber zu schlimm sein, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Besser zu früh als zu spät. Dieser kann dir weitere Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen. Auf zwei weitere Behandlungen werden wir im Folgenden eingehen. Außerdem zeigen wir dir ein paar Hausmittel Tricks, die du gerne ausprobieren kannst.
Kortisonspritze
Eine Kortisonspritze kann ebenfalls deine Schmerzen lindern und die Beweglichkeit deiner Schulter verbessern. Du solltest sie jedoch nicht zu häufig in Anspruch nehmen, da das gespritzte Mittel Sehnen und Knorpel schwächen kann. Die Spritze kann übrigens auch bei Gelenkschmerzen an Knie oder kleineren Gelenken zum Einsatz kommen. Die Behandlung ist jedoch umstritten und kann unter Umständen auch zu Nebenwirkungen führen. Sie senkt die körpereigenen Abwehrkräfte und kann so für eine Infektion sorgen. Experten raten eher, so lange wie möglich Schmerzmittel zu konsumieren und die Beweglichkeit und die stützende Muskulatur durch Krankengymnastik zu verbessern. Auf eine Kortisonspritze sollte erst dann zurückgegriffen werden, wenn sich eine Entzündung im Gelenk befindet und die Übungen beeinträchtigt.
Hausmittel
Einige Hausmittel können dir bei Schulterschmerzen im Alltag Abhilfe schaffen. Ihre Wirksamkeit ist jedoch in den meisten Fällen durch keine wissenschaftliche Studie belegt. Du kannst sie trotzdem als Unterstützung nutzen. Bei akuten Schulterschmerzen wird überwiegend Kälte als sehr angenehm und beruhigend empfunden. Sie verhindert vor allem Blutergüsse bei Verletzungen. In Drogerien oder Apotheken erhältst du kühlende Salben oder Cremes. Bei chronischen Schulterschmerzen helfen vor allem Wärmeanwendungen. Wärmende Salben oder Öle bekommst du auch hier in der Drogerie oder im Fachhandel. Vielleicht hast du zu Hause auch eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen, das du verwenden kannst.
Physiotherapie
Der Besuch einer Physiotherapie kann deine Schulter stärken und stabiler machen. Durch verschiedene Übungen werden Ursachen und Beschwerden beseitigt. Studien zeigen, dass Schmerzen gelindert werden und die Schulterfunktion verbessert werden kann. Eine Behandlungsdauer von 8 bis 16 Wochen ist am sinnvollsten, um Schulterschmerzen zu besiegen. Welche Übungen durchgeführt und empfohlen werden, hängt von den unterschiedlichen Beschwerden ab. Du solltest sie auch in deinen Alltag integrieren und sie am besten täglich zu Hause durchführen. Vor dem Besuch bei einem Physiotherapeuten solltest du deinen Hausarzt aufsuchen. Dieser hat verschiedene Verfahren, um die Ursache der Schmerzen zu erkennen und kann dann ggf. eine Verordnung für eine Physiotherapie ausstellen. Wenn eine Operation nötig ist, hilft die Physiotherapie als Ergänzung der Nachbehandlung. So kannst du die Kraft und Beweglichkeit deiner Schulter wiederherstellen.
Kennst du das? Während dem Sport treten Knieschmerzen auf. Manchmal auch nach dem Sport. Wenn es ganz schlimm ist, begleiten dich die Knieschmerzen auch im Alltag. Wenn sie anfangen dauerhaft aufzutreten, können sie den Alltag beeinträchtigen. Knieschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Es ist wichtig, diese früh genug zu erkennen, um so die Schmerzen lindern und für die Zukunft vorbeugen zu können. Daher erklären wir dir in diesem Artikel alles rund um Knieschmerzen. Wir zeigen dir mögliche Gründe für deine Beschwerden auf und erklären dir, was du machen kannst, um die Beschwerden zu lindern bzw. loszuwerden.
Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Wenn du also starke Schmerzen hast, solltest du definitiv einen Arzt aufsuchen und diesen nach Behandlungsmethoden fragen. Der Arzt kann die Ursache deiner Schmerzen am besten feststellen und somit gezielt Methoden zur Besserung der Schmerzen vorschlagen.
Die häufigsten Ursachen bei Knieschmerzen und was du dagegen tun kannst
Wie schon angesprochen, können Knieschmerzen viele verschiedene Ursachen haben. Wenn du dein Knie überlastet hast und dir dessen bewusst bist, wirst du vermutlich wissen, dass deine Knieschmerzen durch die Überlastung entstanden sind. Jedoch kann es auch vorkommen, dass du nicht weißt, woher deine Schmerzen kommen. Um feststellen zu können, welche Ursache deine Knieschmerzen haben, spielen zum Beispiel auch Indikatoren wie Alter und Geschlecht eine Rolle. Zudem solltest du auch darauf achten, wo genau sich der Schmerz befindet. Auch dein Empfinden vom Schmerz spielt eine wichtige Rolle. Ist es ein pochender Schmerz? Oder doch eher ein stechender Schmerz? All das solltest du beachten. Im Folgenden stellen wir dir verschiedene Formen von Knieschmerzen und deren Ursachen vor:
Schmerzen am äußeren Knie
Bei Knieschmerzen an der Außenseite spricht man auch von lateralen Knieschmerzen. Die Ursachen von Knieschmerzen an der Außenseite sind:
Unpassende Laufschuhe – du kannst in spezielle Sportgeschäfte gehen, die oft eine Laufanalyse anbieten und dir die für dich optimalen Laufschuhe zeigen können
Fehlstellung der Füße oder des Knies (z.B. X-Bein oder Hohlfuß) – hier hilft zur Feststellung eine Fußabdruckmessung, die sogenannte Podometrie
Meniskusverletzung (außen) – eine Verletzung am Meniskus lässt sich am besten durch ein MRT diagnostizieren
Außenbandverletzungen – MRT oder Ultraschall verschaffen hier Klarheit
Schmerzen am inneren Knie
Bei Knieschmerzen, die sich innen am Kniegelenk befinden, spricht man von medialen Knieschmerzen. Ursachen für Knieschmerzen an der Innenseite sind:
O-Beine
eine Überlastung des Knies durch einen Knicksenkfuß
unpassende Laufschuhe
eine Innenbandverletzung
ein geschädigter Meniskus – wir haben zwei Menisken im Knie. Ihre Hauptaufgabe ist es, Stöße abzudämpfen. Beim Sport kann es jedoch passieren, dass man sich seinen Meniskus verletzt. Wenn du älter wirst, kommt es jedoch auch zum Verschleiß des Meniskus. Dann kann es passieren, dass es durch eine kleine Überbeanspruchung des Meniskus zu Schäden kommt. Wenn bei dir ein Meniskusschaden als Ursache für deine Knieschmerzen vorliegt, kann es gut sein, dass dieser mit einer Schwellung einhergeht. Wenn es sich um Meniskusverschleiß handelt, können die Symptome von Person zu Person variieren. Jedoch kommt es häufig zu Schmerzen bei Belastung, die mit der Zeit zunehmen.
Knieschmerzen vorne
Bei diesen Knieschmerzen handelt es sich typischerweise um das Springerknie und somit sportbedingte Knieschmerzen. Wenn du erfahren möchtest, wie du dem Schmerz entgegenwirken kannst, lies dir den nächsten Abschnitt zum Thema sportbedingte Knieschmerzen durch. Hier erfährst du neben Informationen über das Springerknie auch alles rund ums Läuferknie und Schwimmerknie.
Knieschmerzen durch Arthrose
Eine häufige Ursache von Knieschmerzen durch Arthrose ist Knorpelverschleiß. Dadurch, dass die Knorpelschicht, die normalerweise schützt, dünner wird, reiben die Gelenke aufeinander. Dadurch entstehen Schmerzen. Zudem kann es durch verkürzte Sehnen und Muskeln zur Entstehung von Schmerzen kommen. Eine weitere Ursache ist die Verhärtung von Muskeln, die sich um das Kniegelenk herum befinden. Hast du Arthrose hinter dem Kniegelenk, kann es sein, dass du auch beim Treppen steigen bzw. runtergehen Schmerzen hast. Diese Knieschmerzen stehen im Zusammenhang mit der Belastung. Eine Ursache dieser Knieschmerzen kann zum Beispiel die Arthrose hinter dem Kniegelenk sein.
Knieschmerzen durch Arthrose behandeln und vorbeugen
Knieschmerzen durch Arthrose können mit verschiedenen Methoden behandelt werden. Welche Behandlungsform gewählt wird, hängt davon ab, wie lange du schon unter den Schmerzen leidest und wie stark diese Schmerzen sind. Bei den meisten Arthrose Patienten liegt Übergewicht vor. Daher spielen eine ausgewogene Ernährung und vor allem regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle, um diese Ursache vorbeugen zu können. Aber Achtung: Übertreiben solltest du es auch nicht. Denn auch bei Intensivsportlern kann es zu einer Art von Arthrose kommen.
Sportbedingte Knieschmerzen
Knieschmerzen durch Sport können verschiedene Ursachen haben. Vor allem durch Laufen, Schwimmen und Sportarten, bei denen man springt (wie beim plyometischen Training), treten häufig Knieschmerzen auf. Ein Teil der Schmerzen kann aus dem Kniegelenk selbst kommen: durch eine besondere Belastung, durch ein Trauma (zum Beispiel ein Sturz aufs Knie oder ein Stoß gegen das Kniegelenk) oder auch durch Verschleiß aufgrund jahrelanger falscher oder intensiver Belastung beim Training. Größtenteils liegt die Ursache der Knieschmerzen aber eher in einer muskulären Dysbalance. Gerade wenn du sehr intensiv nur eine Sportart betreibst, kann dir das passieren. Drei Hauptursachen sind für deine Knieschmerzen verantwortlich:
ein zu starker Quadrizeps (das ist die vordere Oberschenkelmuskulatur)
die Dominanz eines Beines (ein Bein sehr stark, das andere sehr schwach)
fehlende dynamische Balance (zu viele starre Bewegungen)
Das Runners Knee
Häufig treten Knieschmerzen beim oder nach dem Joggen auf. Wenn du häufig joggen gehst, wirst du bestimmt auch schonmal über Knieschmerzen geklagt haben. Hier spricht man vom sogenannten ‚Runners Knee‘, oder auch Läuferknie. Schätzungsweise treten bei 30 – 50 % der Läufer zu Beschwerden des Bewegungsapparats. Diese Beschwerden treten hauptsächlich durch Überlastungen auf und betreffen besonders das Knie.
Knieschmerzen durchs Laufen: Symptome und Ursachen
Das Runners Knee äußert sich häufig durch Schmerzen im äußeren Bereich des Knies. Oft handelt es sich hierbei um einen stechenden Schmerz. Oft treten die Schmerzen zunächst beim Sport auf. Meistens treten sie dann auf, wenn du eine längere Strecke läufst und schon einen Großteil dieser Strecke hinter dir hast. Hierbei kann eine Überlastung, aber auch eine Fehlbelastung zu Schmerzen führen. Häufig spielt auch eine muskuläre Dysbalance eine Rolle. Läufer haben nämlich oft eine verkürzte Muskulatur im Hüftbereich. Jedoch können auch falsche Laufschuhe der Auslöser für die Knieschmerzen sein.
Wie kann ein Runners Knee festgestellt werden?
Damit du dir sicher sein kannst, dass es sich bei deinen Schmerzen um das Runners Knee handelt, solltest du einen Orthopäden oder Sportmediziner aufsuchen. Dieser kann oft schon anhand von Schilderungen vermuten, dass es sich um das Runners Knee handelt. Bevor die endgültige Diagnose gestellt wird, werden aber noch Untersuchungen durchgeführt.
Wie werden die Schmerzen gelindert?
Auch wenn dir das jetzt vermutlich nicht gefallen wird: Um die Schmerzen zu lindern, musst du weniger laufen gehen. Aber keine Sorge, du musst nicht ganz auf den Sport verzichten. Um die Schmerzen zu lindern, kannst du nämlich auf andere Sportarten ausweichen. Hierzu zählen zum Beispiel Fahrrad fahren, schwimmen gehen oder ein Fitnesstraining. Damit es nicht immer wieder zu Schmerzen kommt, ist es allerdings wichtig, die Ursache für die Knieschmerzen zu bekämpfen. Daher solltest du zunächst in ein Schuhgeschäft gehen, das eine Laufanalyse mit dir durchführt. So kannst du gemeinsam mit einem Experten das richtige Schuhwerk für deine Läufe finden. Wenn du dies bereits getan hast, kann bei dir auch eine verkürzte Muskulatur der Grund für die Schmerzen sein. Um dieser Verkürzung entgegenzuwirken, ist es wichtig, dass du dich regelmäßig dehnst. Zudem kann dir auch Physiotherapie zu einer Verbesserung verhelfen.
Bekommt jeder Läufer ein Runners Knee?
Allgemein wird angenommen, dass dein Verletzungsrisiko damit zusammenhängt, wie viele Kilometer du pro Woche mit dem Laufen regelmäßig zurücklegst. Ob auch deine Lauferfahrung eine Rolle spielt, ist in der Wissenschaft bisher umstritten. Teilweise wird aber angenommen, dass vor allem in der Anfangszeit das Verletzungsrisiko höher ist, da sich dein Körper erstmal an die Belastung gewöhnen muss. Es muss also nicht zwingend sein, dass jeder Läufer ein Läufer Knie bekommt. Jedoch ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du im Laufe der Zeit als LäuferIn von sportbedingten Knieschmerzen betroffen bist.
Das Jumpers Knee
Neben dem ‚Runners Knee‘ gibt es auch das sogenannte ‚Jumpers Knee‘ (Springerknie). Die Schmerzen entstehen hierbei, wie der Name es schon sagt, vor allem bei Sportarten mit Belastung durch Sprünge. Die durch solche Sportarten verursachten Knieschmerzen treten meist zunächst nach dem Sport aus, können aber mit der Zeit auch im Alltag auftreten.
Jumpers Knee – Symptome und Ursachen
Die Beschwerden des Springer Knies können in vier unterschiedliche Schweregrade unterteilt werden. Am Anfang treten die Schmerzen nur auf, nachdem du die Sportart ausgeführt hast. Bei der zweiten Stufe treten die Schmerzen dann nicht nur nach dem Sport, sondern auch währenddessen auf. Wenn die Schmerzen den nächsten Schweregrad erreichen, beeinträchtigen die Schmerzen dich beim Sport und dauern auch nach dem Sport länger an. Zuletzt kommt es dann zu einem Sehnenriss. Wenn dies der Fall ist, kann nur noch eine Operation helfen. Das Jumpers Knee kann außerdem zahlreiche Ursachen haben, es gibt jedoch typische Sportarten, die zu dem sogenannten Jumpers Knee führen können:
Basketball
Handball
Volleyball
Hoch-/Weitsprung
Zudem kann es gelegentlich auch durch weitere Sportarten wie zum Beispiel Fußball oder Tennis zu dem Jumpers Knee kommen.
Wie kann ein Jumpers Knee festgestellt werden?
Damit ein Arzt das Jumpers Knee diagnostizieren kann, braucht er Angaben über deine sportliche Aktivität und die Art sowie den Verlauf deiner Schmerzen. Dann werden Untersuchungen durchgeführt, um die Ursache der Knieschmerzen feststellen zu können. Hierbei wird deine Kniescheibensehne betrachtet und es wird geschaut, in welchem Zustand sich deine Kniescheibe befindet.
Wie werden die Schmerzen gelindert?
Die Behandlungsmethoden zur Linderung der Knieschmerzen orientieren sich daran, in welchem Schweregrad die Schmerzen bei dir vorliegen. Grundsätzlich gibt es konservative und operative Behandlungsmöglichkeiten. Die erste Möglichkeit, um deine Schmerzen zu lindern, ist eine Sportpause – zumindest von der Sportart, die deine Knieschmerzen verursacht hat. Ab der dritten Schmerzstufe ist eine Sportpause zwingend notwendig. Doch auch bei der ersten und zweiten Stufe solltest du Sport vermeiden. Als SportlerIn hörst du das zwar vermutlich ungern, allerdings gibt es auch eine gute Nachricht: Bewegung ist weiterhin erlaubt! Nur herumsitzen und abwarten ist auch nicht die richtige Lösung, denn so könnte dein Knie unbeweglich werden.
Wichtig sind vor allem Bewegungen, die das Knie schonen. Hier hilft Physiotherapie oder exzentrisches Training. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau doch mal bei unserem Blogbeitrag über exzentrisches Training vorbei. Hier findest du alles, was du darüber wissen musst. Darüber hinaus soll auch die Stoßwellentherapie zu einer Verbesserung der Beschwerden führen. Diese Methode wird häufig angewandt, wenn die beiden bisher genannten Methoden keinen Erfolg verzeichnen. Wenn die gerade genannten Behandlungsmethoden nicht helfen, oder deine Kniescheibensehne bereits gerissen ist, kann nur noch eine Operation zu einer Verbesserung der Knieschmerzen führen. Im Anschluss an diese folgt das Tragen von Bandagen und die Physiotherapie, um dein Knie zu stärken und an Bewegungen zu gewöhnen.
Damit du eine Operation vermeiden kannst, ist es also wichtig, dass du sportbedingte Knieschmerzen nicht ignorierst, sondern früh genug handelst und zum Arzt gehst. Um dafür zu sorgen, dass solche Schmerzen erst gar nicht auftreten, ist es wichtig, dass du eine gute Sprungtechnik entwickelst. Zudem ist es wichtig, dass du die richtigen Sportschuhe trägst. Darüber hinaus kannst du auch gezielt Muskeln an den richtigen Stellen aufbauen, um die Entstehung des Jumpers Knee bis zu einem gewissen Grad vorzubeugen. Weiter unten in diesem Beitrag erfährst du, welche Übungen dir helfen können! Doch, wenn du über Jahre hinweg eine der oben genannten Sportarten ausführst, ist es sehr wahrscheinlich, dass es irgendwann zu sportbedingten Knieschmerzen kommt.
Wie unterscheiden sich Runners Knee und Jumpers Knee?
Beim Runners Knee treten die Beschwerden im Bereich der Kniescheibe auf. Beim Jumpers Knee hingegen treten die Knieschmerzen im Bereich der Patella Spitze auf. Die Patella Sehne ist ein Band. Dieses verbindet die untere Spitze der Kniescheibe mit dem Schienbein. Bei Schmerzen im Bereich der Patellaspitze hast du meist Schmerzen im unteren Bereich des Knies.
Das Schwimmer Knie
Auch wenn Schwimmen eine sehr gelenkschonende Sportart darstellt, klagen viele Schwimmer über Knieschmerzen. Die Ursache dafür stellt meistens die Überlastung des Innenbandes dar. Unter diesen sportbedingten Knieschmerzen leiden rund ein Drittel der Schwimmer. Grund für die Knieschmerzen sind beispielsweise das zu schnelle Wenden am Beckenrand oder fehlerhafte Bewegungsabläufe. Zudem kann auch ein zu intensives Beintraining mit Flossen die Schmerzen verursachen. Die Schmerzen entstehen vor allem durchs Brustschwimmen, da das Kniegelenk hier durch die Bewegung vielen Drehungen ausgesetzt ist.
Durch welche Symptome äußert sich das Schwimmer Knie?
Grundsätzlich entstehen Beschwerden nur, wenn du wirklich regelmäßig schwimmen gehst. Die Beschwerden treten meistens während des Schwimmens auf. Wenn du nicht auf deinen Körper hörst und trotz Schmerzen immer weiter schwimmst, werden die Schmerzen allerdings auch beim Laufen oder sogar im Ruhezustand auftreten.
Wie werden die Schmerzen behandelt?
Wenn du unter Knieschmerzen leidest, die durch das Schwimmen verursacht worden sind, solltest du zunächst erstmal nicht Brustschwimmen. Jedoch musst du nicht ganz auf das Schwimmen verzichten und kannst auf eine andere Technik umsteigen, um deine Knieschmerzen zu lindern. Zudem kann auch hier die Physiotherapie zur Linderung der Knieschmerzen eingesetzt werden. Hierbei werden gezielt Muskeln aufgebaut. Wenn deine Schmerzen zu stark werden sollten, kannst du natürlich auch zu Schmerzmitteln greifen.
Hilfe bei Knieschmerzen
Wir haben dir oben bereits teilweise direkt bei den einzelnen Ursachen erklärt, wie du diese bekämpfen kannst, um so deine Knieschmerzen zu lindern. Natürlich hängt die Behandlung der Schmerzen nämlich auch mit der Ursache zusammen, bei der man nicht immer exakt gleich vorgehen kann. Oft reicht eine Behandlungsmethode nicht aus, um die Knieschmerzen langfristig zu lindern. Wenn du akute Knieschmerzen hast, kannst du zu Schmerzmitteln, wie Ibuprofen greifen. Die regelmäßige Dauer der Anwendung von Schmerzmitteln solltest du aber vermeiden, da es – auch wenn der Schmerz gelindert wird – zu anderen negativen Folgen für deinen Körper führen kann. Im Fall von Ibuprofen kann dir die regelmäßige Einnahme nämlich unter anderem auf den Magen schlagen. Langfristige Folgen können sogar Leberschäden sein.
Physiotherapie
Physiotherapie kann im Fall von verkürzten Muskeln und Sehnen helfen, die Knieschmerzen zu lindern. Hierbei werden bestimmte kräftigende Übungen durchgeführt, die die Beinmuskulatur stärken sollen. Natürlich kannst du solche Übungen auch zu Hause machen. Jedoch ist es ratsam, dich vorher bei einem Physiotherapeuten zu informieren, welche Übungen in deinem Fall geeignet sind. Je nach Ursache können auch physiotherapeutische Massagen zur Linderung deiner Schmerzen beitragen.
Schmerztherapie
Welche Art der Schmerztherapie angewandt wird, hängt davon ab, wie sehr sich dein Knorpel bereits abgebaut hat. Wenn dein Knorpel sich noch nicht so sehr abgebaut hat, können eine Eigenbluttherapie oder Hyaluronsäureinjektionen helfen. Wenn sich die Arthrose allerdings schon in einem fortgeschrittenen Stadium befindet oder deine Knieschmerzen mittlerweile sogar schon chronisch sind, kommt es zum Einsatz bestimmter Schmerzmittel.
Hausmittel gegen Knieschmerzen
Hausmittel allein können meistens leider auf Dauer keine Wunder bewirken. Jedoch können sie eine sehr gute Ergänzung zu anderen Behandlungsmethoden sein. Wenn du Knieschmerzen in Verbindung mit einer Schwellung hast, kann beispielsweise eine Quarkwickel hilfreich sein, um deine Schwellung zu lindern. Zudem können Kälte- bzw. Wärmebehandlungen angewandt werden.
Übungen gegen Knieschmerzen
Wie du schon weißt, kannst du durch regelmäßiges Training deine Knieschmerzen lindern, loswerden und vermeiden. Das Gute dabei ist, dass diese Übungen nicht nur eine gute Wirkung auf deine Kniegelenke haben, sondern sie dir insgesamt in deiner sportlichen Vielseitigkeit helfen! Du solltest diese Übungen ab und zu also auch dann ins Training einbauen, wenn du keine Knieschmerzen hast 😉 Besonders die folgenden drei Prinzipien helfen dir dabei:
Trainiere auch die Rückseite der Beine
Baue einbeiniges Training mit ein
Mach‘ ein paar Übungen auf einer instabilen Oberfläche
Im Folgenden zeigen wir dir verschiedene Übungen zum Nachmachen. Einige dieser Übungen werden beispielsweise auch gerne in Präventionskursen angeboten.
1. Beincurls liegend
Fast jedes Fitnessstudio hat eine Maschine, bei der du diese Beincurls machen kannst. Wenn du draußen trainierst, kannst du als Widerstand verschiedene Hilfsmittel nutzen. Entweder verschiedene Varianten von Theraband beziehungsweise Widerstandsseilen oder du lässt dir von deinem Trainingspartner helfen: Er oder sie hält dich an deinen Fußgelenken fest und baut somit Widerstand auf.
2. Beincurls stehend
Eine andere Variante sind stehende Beincurls. Auch hier kannst du wieder verschiedene Hilfsmittel nutzen, ein Theraband bietet sich am meisten an. Das Theraband kannst du entweder an deinem Standbein befestigen, oder du nutzt etwas wie einen Laternenpfahl, einen Baum oder die Stange eines Verkehrsschilds. Du kannst das Bein gestreckt nach hinten bewegen, dann trainierst du die gesamte Beinrückseite. Oder du beugst das Bein und forderst damit die Oberschenkelrückseite besonders stark.
3. Hüftheben
Wenn du gerade keinen Ball hast, kannst du die Füße auch auf einer Parkbank, einem hohen Stein o.ä. abstellen. Nun hebst du die Hüfte nach oben, indem du dich über die Füße abdrückst. Intensiver wird die Übung, wenn du ein Bein in der Luft behältst und nur ein Bein zum Hochdrücken nutzt.
4. Instabiles Stehen
Du kannst auch auf einer instabilen Oberfläche trainieren. So kannst du die Stabilität deiner Gelenke trainieren. Dafür bietet sich ein hartes Kissen an. Es gibt auch spezielle Kissen, auf denen du die Gelenkstabilität verbessern kannst. Ein spezielles Kissen ist aber nicht unbedingt nötig. Einbeinig erzielst du übrigens die größten Effekte.
5. Die Kniebeuge
Die Kniebeuge dient vor allem der Kräftigung der Muskulatur. Bei dieser Übung solltest du hüftbreit stehen. Wichtig ist, dass du beim runtergehen nicht deine Knie nach innen einknickst. Zur Selbstkontrolle ist da ein Spiegel gut geeignet. Wichtig ist auch, dass du kein Hohlkreuz machst. Führe diese Übung mit Bedacht aus und eigne dir von Anfang an die richtige Ausführung an.Wir haben übrigens auch einen eigenen Artikel zur Kniebeuge. Darin erfährst du unter anderem, welche Muskeln du dabei trainierst und welche Arten es gibt.
6. Das Knie im Sitzen durchstrecken
Alles, was du für diese Übung brauchst, ist ein Stuhl. Setze dich zunächst ganz normal auf den Stuhl. Rücke dann ein Stück nach vorn, sodass du auf der Stuhlkante sitzt. Hebe nun dein linkes Bein an und strecke es waagerecht nach vorne aus. Deine Zehenspitzen sollten dabei nach oben zeigen. Ziehe sie so weit in Richtung Körper, wie es geht. Drücke dein rechtes Bein dabei fest in den Boden. Halte diese Position für ein paar Sekunden. Komm danach zurück in die Ausgangsposition. Führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein durch. Wiederhole die Übung ein paar mal mit jeder Beinseite.
7. Dehnung des Oberschenkels
Stelle dich hin. Ziehe deinen Unterschenkel langsam Richtung Po. Nimm deine Hand oder ein Theraband zur Hilfe, um die Position zu halten. Führe die Übung nacheinander mit beiden Beinen durch und halte die Position jeweils für circa 30 Sekunden. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst du dir einen Stuhl zur Hilfe nehmen, um die Position besser halten zu können.
Neben diesen Übungen gibt es natürlich noch viele weitere. Je nachdem, welche Ursache deine Knieschmerzen haben, eignet sich eher die Dehnung oder die Kräftigung des Beins. Das sprichst du am besten mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten ab. Außerdem hilft es, den Muskel zu dehnen. Dazu eignet sich beispielsweise ein Yoga Training.
Fazit
Knieschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten Ursachen und einige Übungen kennst du jetzt. Knieschmerzen können unter anderem auch oft durch bestimmte Sportarten ausgelöst werden. Einen Artikel über die größten Fehler im Training findest du bereits in unserem Blog. Die Behandlung deiner Knieschmerzen hängt immer von der vorliegenden Ursache ab. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und Knieschmerzen nicht ignorierst. Wenn du andauernde Knieschmerzen hast, solltest du also unbedingt einen Arzt aufsuchen, damit dieser die Ursache deiner Knieschmerzen diagnostizieren kann. So kann er dir gezielte Behandlungsmethoden vorschlagen, damit du deine Knieschmerzen wieder loswerden kannst. Zur Unterstützung der Behandlung kannst du zu Hausmitteln greifen. Wunder von diesen darfst du dir allerdings nicht versprechen.
Wer ab und zu Sport in einem Fitnessstudio macht, hat davon vielleicht schon einmal gehört: plyometrisches Training oder Plyometrics, wie es auch oft genannt wird. Das sagt dir nichts? Denk’ doch einmal zurück an das letzte Mal, als du im Studio trainiert hast. Hast du dich schon einmal darüber gewundert, dass Sportler immerzu durch die Gegend hüpfen – auf Kästen und wieder herunter, über Stangen, hoch in die Luft oder einfach hin und her? Was im ersten Moment ungewöhnlich wirkt, ist plyometrisches Training: eine spezielle Form des Schnellkrafttrainings, die sich einer sehr großen Beliebtheit erfreut. In diesem Artikel erklären wir dir alles rund um das plyometrische Training. Wir erläutern: Was ist plyometrisches Training überhaupt? Welche positiven Effekte kann es auf deinen Körper haben? Welche Punkte solltest du beachten und welche Übungen kannst du machen?
Was ist plyometrisches Training?
Das Wort Plyometrics (Plyometrie) hört sich zunächst exotisch an. Plyometrie leitet sich ab aus den altgriechischen Wörtern „pleion“, was so viel bedeutet wie „mehr“ und „metreo“, zu Deutsch „messen“. Es geht also darum, einen messbaren Erfolg beim Sport zu erzielen, der sich im besten Fall steigert. Soweit so gut, aber was genau soll nun gemessen und gesteigert werden? Im Fall des plyometrischen Trainings geht es vor allem um die Schnellkraft. Ein Beispiel hierfür sind Sprints. Bei denen ist es wichtig, dass du innerhalb weniger Sekunden losläufst, nachdem der Startschuss ertönt ist. Das Ziel ist es, möglichst viel Kraft über einen kleinen Zeitraum auszuüben, meist innerhalb einer Sekunde oder weniger. Die Kraft soll also ruckartig übertragen werden. Das Training soll auch die Reaktionszeit des Muskels verkürzen. Es sorgt so dafür, dass eine Bewegung noch schneller ausgeführt werden kann. Die sogenannte Explosivkraft wird gestärkt.
Vielleicht hast du in der Schule für das Sportabzeichen oder in deiner Freizeit schon mal Sprints gemacht. Wenn jede Sekunde zählt, ist es natürlich wichtig, dass du so schnell wie möglich startest. Aus Angst zu spät loszulaufen, kommt es oft zu einem Fehlstart. Um diesen zu vermeiden und die Gewissheit zu haben, schnell genug nach dem Startsignal loszulaufen, kannst du plyometrisches Training anwenden. Die Übungen im plyometrischen Training bestehen meistens aus schnell ausgeführten Übungen mit hoher Intensität. Die Workouts sind vielfältig und können alle Körperareale beanspruchen, jedoch beschränken sie sich häufig auf die untere Körperhälfte. Das Training besteht also oft aus verschiedenen Formen von Sprüngen oder Sprung ähnlichen Bewegungen, die nacheinander wiederholt werden. Auf verschiedene Plyometrics-Übungen werden wir in diesem Artikel später noch genauer eingehen.
Für wen eignet sich Plyometrie Training und für wen nicht?
Plyometrisches Training ist also ein Schnellkrafttraining. Doch wem nutzt dieses Training und wem nicht? Zunächst einmal ist das plyometrische Training für alle von Vorteil, die in ihren jeweiligen Sportarten eine ausgeprägte Sprungkraft benötigen, da diese ganz direkt trainiert wird. Das sind vor allem Sportarten wie Hochsprung, Basketball oder Volleyball. Ob das Überwinden einer vorgegebenen Latte, der Zug zum Korb oder das Stellen eines sauberen Blocks: Plyometrics hilft dir, deine Sprungkraft zu trainieren. Doch auch in Sportarten, für die diese Trainingsform nicht unbedingt logisch erscheint, kann sie helfen, bessere Leistungen zu erzielen. Beispiele hierfür sind: Boxen, Sprinten oder Kugelstoßen. Hier kommt vor allem der explosive Aspekt des plyometrischen Trainings zum Tragen. In allen oben genannten Sportarten ist es wichtig, deine Kraft schnell auszuüben. Je explosiver die Kraft übertragen werden kann, desto besser und kraftvoller kann die Bewegung ausgeführt werden.
Ein Zusatznutzen des plyometrischen Schnellkrafttrainings ist das Training von Bändern und Gelenken. Das häufige Springen und Abfedern bei der Landung kann Bänder und Sehnen in den trainierten Körperteilen stärken und dafür sorgen, dass diese widerstandsfähiger gegen Verletzungen werden. Auch wenn du nicht unbedingt eine der oben genannten Sportarten ausübst, kannst du also Nutzen aus dem plyometrischen Training ziehen. Ganz wichtig: Beachte die saubere und kontrollierte Ausführung der Übungen, damit du die Bänder nicht unnötig strapazierst! Doch Plyometrie-Training ist nicht für jeden gleichermaßen geeignet. Menschen mit Verletzungen oder starkem Übergewicht sollten gegebenenfalls auf das Plyo-Training verzichten. Denn die ruckartige Ausführung der Übungen sowie das ständige Springen belasten Gelenke und Bänder. Das kann bei den genannten Problemen zu Folgeschäden führen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob dich eine vorhandene Verletzung bei plyometrischem Training behindern könnte oder ob diese durch das Training schlimmer werden könnte, sprich am besten mit deinem Arzt. Auch Anfänger sollten zunächst mit den einfachen Übungen beginnen und erst nach kontinuierlichem regelmäßigem Training mit den komplexeren Übungen starten.
Vor- und Nachteile von Plyometrie
Das Training bietet dir einige Vorteile, da du dich wie oben beschrieben in vielen „Disziplinen“ verbessern kannst. Diese sind für viele Sportarten, wie beispielsweise Leichtathletik, von Vorteil. Mit der Zeit wirst du merken: Übungen, die anfangs vielleicht schwergefallen sind, funktionieren immer mehr von alleine ohne großes Nachdenken. Jedoch birgt Polymetrisches Training Übungen auch Nachteile.
Vorteile von Plyometrie
vielfältige Anwendungsbereiche und Effekte
unkompliziert
keine Geräte benötigt
ortsunabhängiges Training
schnelle Erfolge erzielbar
bessere Flexibilität, Koordination und Kondition
Verbesserung der Schnell- und Sprungkraft
Nachteile von Plyometrie
Verletzungsrisiko
Übungen konzentrieren sich auf den Unterkörper
Probleme bei Vorbelastung durch Gelenk- und Bänderprobleme
Plyometrisches Training – die Praxis
Alle Theorie ist bekanntlich grau und für den Sport gilt das besonders. Also kommen wir nun zum praktischen Teil. Wie fange ich mit Plyometrics an? Was muss ich beachten und mit welchen Übungen kann ich auch als Anfänger trainieren?
Häufigkeit und Intensität
Zunächst ein paar allgemeine Informationen zur Häufigkeit und Intensität des Trainings. Um dich stetig verbessern zu können, ist es wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Wie bereits erklärt, ist das Sprung- und Schnellkrafttraining sehr intensiv und belastend. Deshalb solltest du, egal ob Anfänger oder Profi, maximal 2 bis 3 Mal die Woche mit Plyometrics trainieren. Wichtig ist auch, genug Abstand zwischen den Trainingseinheiten zu lassen, im besten Fall circa 48 Stunden. Zwischendurch braucht dein Körper eine Pause und Regeneration im Sport. Diese Zeit ist für deinen Körper sehr wichtig. Ein weiterer sehr wichtiger Punkt ist die richtige Intensität zu wählen. Diese wird in der Plyometrie mithilfe von Bodenkontakten pro Trainingssession gemessen. Hier unterscheidet sich das Plyometrische Training leicht von anderen Sportarten, in denen meist die Wiederholung einer Übung gezählt wird. Springst du dreimal in die Luft, zählt das als drei Bodenkontakte. Springst du von deinem linken Bein auf das rechte und wieder zurück ebenso. Das Prinzip ist denkbar einfach. Eine grobe Richtlinie für die Menge an Bodenkontakten, nach der du dein Training planen kannst, ist:
Anfänger: 60 – 100 Bodenkontakte
Fortgeschrittene: 100 – 150 Bodenkontakte
Profis: bis zu 200 Bodenkontakte
Bei den oben aufgeführten Kategorien ist es wichtig, dich selbst möglichst objektiv ein- und auf keinen Fall zu überschätzen. Das kann schnell zu unangenehmen Verletzungen führen und dir so den Spaß an Plyometrics verderben.
Welches Equipment brauche ich für plyometrisches Training?
An sich benötigst du für plyometrisches Training kein Equipment, da die meisten Übungen auf dem eigenen Körpergewicht basieren. Wenn du plyometrisches Training regelmäßig machst, lohnt es sich aber, wenn du dir eine sogenannte Plyo Box anschaffst. Diese Box ist vor allem für Sprünge von Vorteil. Eine Plyo Box dient als Erhöhung. So kannst du beispielsweise Jump Squats verbessern, da du mithilfe der Plyo Box lernst, richtig in die Höhe zu springen. Alternativ zu einer Sprungbox kannst du natürlich auch überall dort mit plyometrischen Übungen trainieren, wo es eine passende Erhöhung gibt. Das kann eine Bank im Park sein, eine breite Mauer oder Treppenstufen.
Welche plyometrischen Übungen gibt es?
Nachdem du jetzt mit Sicherheit sehr gespannt auf dieses besondere Training bist, stellen wir dir ein paar einfache Übungen vor. Wichtig wie bei allen Disziplinen ist: Führe die Übungen kontrolliert aus und nicht „fallen lassen“! Mache lieber weniger kontrollierte Wiederholungen als viele unsaubere. So schonst du deine Gelenke bei den Sprüngen und Landungen.
Jumping Squats: Sie sind eigentlich nichts anderes als ein Strecksprung und eine der einfachsten, aber effektivsten Plyo-Übungen. Du beginnst mit einer Kniebeuge, dem Squat: Strecke den Rücken durch, stelle die Beine etwas mehr als schulterbreit auf. Die Füße sind parallel und nach vorne zeigend. Beuge die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Du kannst die Arme nach vorne strecken, um deine Balance besser zu halten. Bist du mit deiner Kniebeuge ganz unten angekommen, drücke dich explosiv vom Boden ab und springe in die Luft. Strecke die Beine dabei ganz durch. Wichtig ist jetzt eine weiche Landung, federe deinen Sprung gut ab. Gehe nun wieder flüssig in die Kniebeuge über. Wiederhole jetzt die Bewegung.
Jumping Jacks: Jumping Jacks (Hampelmänner) sind vor allem für den Anfang eine sehr gute Übung. Sie sind zudem leicht durchzuführen und du kannst bei der Ausführung nichts falsch machen. Du beginnst damit, aus dem Stand in die Grätsche zu springen und zeitgleich die Arme über den Kopf zu ziehen. Anschließend springst du zurück in den schulterbreiten Stand und bringst die Hände hinter dem Rücken zusammen. Je schneller der Wechsel zwischen diesen beiden Positionen ist, desto intensiver ist die Übung.
Box Jumps (Boxsprünge): Sie sind eine der bekanntesten Plyometrie-Übungen, die den Jumping Squats ähnlich sind. Hierfür brauchst du eine Plyo Box oder eine vergleichbare Erhöhung. Dieses Mal startest du aber in der Standposition und springst auf einen Kasten oder jede beliebige Erhöhung. Wichtig: Sie muss stabil und rutschfest sein. Das Ziel ist es, den Oberkörper möglichst auf der gleichen Höhe zu halten und nur die Beine zu bewegen. Die Erhöhung sollte so hoch sein, dass du ungefähr in der unteren Stellung einer Kniebeuge auf dem Kasten landest. Anschließend springst du von der Erhöhung wieder herunter in den Stand. Ziel ist es nun, möglichst explosiv beidbeinig auf die Sprungbox zu springen. Hierbei solltest du mit den Füßen so leise wie möglich auf der Box landen. Du kannst anfangs natürlich auch mit einer Erhöhung anfangen, die niedriger ist und dich dann immer weiter steigern.
Wechselsprünge: Das ist die gleiche Übung wie die Boxsprünge, aber mit einem Bein. Springe abwechselnd mit einem Bein auf den Kasten und tippe ihn mit dem Fußballen nur leicht an. Anschließend springst du mit dem Standbein ab und wechselst das Standbein und das Bein auf dem Kasten. Wiederhole die Bewegung und federe beim Wechseln der Beine ab, um deine Gelenke zu schonen.
Jumping Lunges: Sie sind dem Jumping Squat ähnlich, nur dass du hier statt einer normalen Kniebeuge einen Ausfallschritt machst. Die Startposition der Jumping Lunges (springende Ausfallschritte) ist ein Ausfallschritt. Mache also einen großen Schritt nach vorne und winkle das vordere Bein so an, dass der Oberschenkel wieder parallel zum Boden ist. Anschließend springst du aus dieser Position in die Luft und wechselst in der Luft das Bein. Du springst also beispielsweise mit dem rechten Bein vorne ab und landest in einem Ausfallschritt mit dem linken Bein vorne. Wichtig ist es hier ebenfalls, wieder weich zu landen. Auch bei dieser Übung gehst du ohne Pause in die einbeinige Kniebeuge im Ausfallschritt über und wiederholst die Bewegung.
Lateral Jumps/Skater Jumps: Jetzt folgt eine etwas komplexere Übung, die Lateral oder Skater Jumps. Auch hier machst du wieder Sprünge, dieses Mal jedoch seitwärts. Du startest mit einer einbeinigen Kniebeuge und ziehst das nicht belastete Bein hinter das angewinkelte Standbein. Im besten Fall solltest du dabei aussehen wie ein Eisschnellläufer, der um die Kurve fährt, daher der Name Skater Jumps. Aus dieser Position heraus springst du wieder fließend seitwärts auf das andere Bein und führst das nicht belastete Bein hinter das Standbein. Dann wiederholst du die Bewegung.
Standweitsprung: Dies ist wieder eine einfache, aber effektive Übung. Du startest in der Kniebeuge, um möglichst viel Kraft zu entwickeln. Stoße dich explosiv nach vorne ab, am besten den Oberkörper voraus. Dann ziehst du die Beine nach, um möglichst weit nach vorn zu springen. Versuche wieder weich zu landen und gehe aus der Landung direkt in die Kniebeuge über. Nun kannst du aus der Kniebeuge wieder losspringen.
Plyometric-Push-Ups: Nun folgt noch eine Übung für den Oberkörper. Gehe in die Liegestützposition. Der Körper ist gerade und angespannt, die Arme etwas breiter als Schulter breit. Die Fingerspitzen zeigen gerade nach vorne. Winkele die Arme jetzt wie bei einem normalen Push-up an, bis du fast den Boden berührst. Stoße dich dann ruckartig ab, sodass du nach oben schnellst und deine Hände den Boden verlassen. Bei dieser Übung ist eine saubere Ausführung sowie eine weiche Landung besonders wichtig, da deine Hand-, Ellbogen- und Schultergelenke sonst in Mitleidenschaft gezogen werden.
Burpees: Die ist eine unter Bodyweight-Sportlern sehr beliebte Übung, da sie den ganzen Körper trainiert. Du startest mit einem Liegestütz, den du normal ausführst. Bist du in der Ausgangsposition angekommen, ziehst du deine Beine in Richtung deiner Arme und winkelst diese an. Du solltest jetzt in einer gehockten Stellung mit den Händen auf dem Boden sitzen. Anschließend springst du aus der Hocke gestreckt in die Luft. Wenn du wieder landest, machst du die Bewegung rückwärts. Komme also aus der Hocke, die Hände auf den Boden, mit den Beinen nach hinten in den Liegestütz und alles wieder von vorn. Eine erweiterte Form des Liegestütz ist übrigens der Spiderman-Liegestütz.
Kann man mit plyometrischem Training Muskeln aufbauen?
Durch plyometrisches Training werden vor allem deine schnellen Muskelfasern beansprucht. Dadurch bauen sich auch deine Muskeln auf. Jedoch ist die Frage immer, welches Ziel du verfolgst. Mit plyometrischem Training wirst du auf Dauer nicht aussehen wie ein Bodybuilder. Jedoch wird deine Figur athletisch und deine Muskeln definieren sich. Da plyometrisches Training zum Großteil aus Sprüngen besteht, werden vor allem deine Bein- und Gesäßmuskeln bei den Übungen beansprucht. Somit wird diese Körperpartie am meisten trainiert. Dennoch ist es bei vielen Übungen wichtig, dass du auch deinen Bauch und deinen Rücken anspannst. Daher wirkt das plyometrische Training sich ebenso auf deinen Oberkörper aus. Da es im plyometrischen Training auch bestimmte Liegestütz-Übungen gibt, die du durchführen kannst, kannst du mit plyometrischem Training auch deine Arm- und Brustmuskulatur stärken.
Kann man mit plyometrischem Training abnehmen?
So wie mit den meisten anderen Sportarten kannst du auch mit plyometrischem Training abnehmen. Eine wichtige Rolle neben dem Sport spielt beim Abnehmen aber auch immer die gesunde Ernährung und richtige Ernährung, die nicht außer Acht gelassen werden sollte. Dennoch kann plyometrisches Training dir beim Abnehmen helfen und unterstützend wirken. Wie du dir bei den genannten Übungen vielleicht schon denken kannst, beanspruchen die meisten Übungen neben deinen Muskeln vor allem auch deine Ausdauer und können dich an deine Grenzen bringen. Durch die Übungen, die du beim plyometrischen Training durchführst, verbrennst du also definitiv zusätzliche Kalorien.
Bringt das Training eine hohe Verletzungsgefahr mit sich?
Die Antwort lautet: leider ja! Daher ist es sehr wichtig, dass du deinem Körper Zeit zur Regeneration im Sport gibst. Außerdem spielt die richtige Ausführung der Übungen eine zentrale Rolle. Wenn du bestimmte Übungen anfangs nicht so schnell durchführen kannst, ist das gar kein Problem. Wichtig ist vor allem, dass du die Übungen richtig ausführst, um so dein Risiko einer Verletzung zu senken. Daher eignet sich das Training auch besser für Sportler, die bereits eine grundlegende Ausdauer und Kraft besitzen. Du kannst dieses Training zwar auch als Anfänger durchführen, jedoch ist es dann sinnvoll, neben dem plyometrischen Training auch grundlegende Kraft- und Ausdauerübungen zu machen.
Fazit – plyometrisches Training
Das plyometrische Training ist vielseitig und effektiv und eignet sich sehr gut, um deine Schnellkraft zu trainieren und deine Sprungkraft im plyometrischen Training zu verbessern. Zudem kann es auch deine Kondition verbessern. Wenn du definierte Muskeln haben möchtest, ist plyometrisches Training gut geeignet. Doch Plyometrics bietet Athleten und Athletinnen nicht nur den offensichtlichen Vorteil eines Sprungtrainings. Diese ausgeklügelte Form des Trainings kann jede Art von Schnell- und Reaktivkraft verbessern. Bei plyometrischem Training werden vor allem deine Bein- und Gesäßmuskulatur gestärkt.
Einen großen Nachteil des Trainings stellt die hohe Verletzungsgefahr dar. Daher solltest du bei plyometrischem Training immer auf deine Ausführung achten. Erst, wenn diese richtig ist, solltest du die Übungen mit Schnelligkeit machen. Vor allem in Hinsicht auf Kosten kann plyometrisches Training punkten. Für die meisten Übungen benötigst du nämlich kein Equipment. So kannst du die plyometrischen Übungen jederzeit und überall ohne großen Aufwand durchführen. Das macht das Work Out perfekt für Fitnessstudio-Muffel. Mit den hier vorgestellten Übungen geben wir dir ein erstes Handwerkszeug für den Einstieg in diese interessante Sportart. Probiere sie gerne aus und eigne dir nach und nach immer mehr Übungen für ein abwechslungsreiches Plyo-Workout an. Ob alleine oder mit Freunden, zu Hause oder im Wald beim Joggen – hole alles aus dir heraus und bringe dich selbst weiter, Sprung für Sprung.
