Fitness und Kraftsport wird häufig mit Studios in Verbindung gebracht: große Maschinen, schwere Hanteln, viel Metall. Doch das ist die längste Zeit so gewesen. Denn in den letzten Jahren gewinnt eine besondere Art des Kraftsports immer mehr an Beliebtheit: Bodyweight-Kraftsport. Ob in modernen Programmen wie “Freeletics” oder “Plyometrics” oder mit klassischen Übungen zum Muskelaufbau – auch in Fitnessstudios siehst du vermehrt Sportler, die mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Und das aus gutem Grund: Für so gut wie jedes Gerät und jede Hantelübung gibt es einen Bodyweight-Ersatz (mehr dazu kannst du in einem anderen Beitrag zum Thema Bodyweight Training lesen). Klimmzüge, Dips, Sit-ups und viele andere Übungen helfen dir, ein Workout für den ganzen Körper zusammenzustellen, ohne großen Aufwand und Geräte. Eine der wohl bekanntesten Übungen ist hier der Liegestütz oder Push-up.
Kein Wunder, denn mit Liegestützen Muskeln aufzubauen ist denkbar einfach. Zudem ist die Übung sehr facettenreich. Die Position der Arme und Beine, welche Gliedmaßen du auf dem Boden lässt und welche in der Luft – all diese Faktoren ändern die Schwierigkeit des Push-ups. Einige Varianten dieser Übung sind weithin bekannt, so zum Beispiel der berüchtigte einarmige Liegestütz. Andere sind aber weniger in Bodyweight Workouts vertreten. Eine davon ist der sogenannte Spiderman-Liegestütz. Sagt dir nichts? Der Spiderman-Liegestütz ist eine Form des Push-ups. Er bietet vielfältige Trainingsmöglichkeiten und ist somit eine perfekte Ergänzung für dein Workout. Aber mehr dazu später.
Definition: Spiderman-Liegestütz
Der Spiderman-Liegestütz ist eine Art des Push-ups, der auch andere Bereiche des Oberkörpers trainiert. So ist er die perfekte Ergänzung für dein Workout. Neben Brustmuskulatur und Trizeps, die du beide bei allen Liegestützvarianten trainierst, hat der Spiderman Liegestütz noch einen anderen Effekt. Er trainiert die Bauchmuskulatur besonders stark und hier vor allem die seitliche Bauchmuskulatur. Ein schöner Nebeneffekt: Durch das komplexe Bewegungsmuster tust du etwas für deine Core-Stabilität, deine Körperspannung und deine Koordinationsfähigkeit. Doch wie führst du den Spiderman-Liegestütz genau aus? Wie kannst du mit dem Spiderman-Liegestütz Muskeln aufbauen? Das klären wir bei der Ausführung.
Ausführung des Spiderman-Liegestützes
Wie beim Kraftsport üblich gilt: Die richtige Ausführung ist alles. Das ist entscheidend, damit du dein Training gesund abschließen und den vollen Nutzen aus dieser Übung ziehen kannst. Außerdem ist es wichtig, den Spiderman Push-up richtig anzugehen und in dein Work Out zu integrieren. All das und was es sonst noch zu beachten gilt, zeigen wir dir in diesem Abschnitt.
Zunächst zur Ausführung des Spiderman-Liegestützes:
Die ist gar nicht so schwer. Die Startposition ist sehr ähnlich der des normalen Liegestützes. Stütze die Arme etwas mehr als schulterbreit auf. Der Abstand zum Körper kann variieren, je nachdem welche Muskelgruppen du eher trainieren willst. Platziere die Hände etwa auf Brusthöhe. So steuert die Übung vor allem Brust und Trizeps an. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Durchhängen oder Buckeln willst du vermeiden – ein Liegestütz eben. Bei der Abwärtsbewegung ziehst du jetzt aber das linke Knie zum linken Ellenbogen. Bei der Aufwärtsbewegung führst du es wieder zurück in die Ausgangsposition. In der nächsten Wiederholung machst du das Gleiche mit dem rechten Bein.
Wenn du es korrekt ausführst, siehst du aus wie der Namensgeber: Spiderman, wie er einen Wolkenkratzer hochklettert. Versuche, die Knie so weit wie möglich nach vorne zu ziehen. Nach einiger Zeit schaffst du es vielleicht sogar, dass sie deine Ellenbogen berühren. Du solltest aber darauf achten, dass du zu jeder Zeit die Balance und Spannung halten kannst. Außerdem sollte dein Körper so gerade bleiben wie möglich, während du die Bewegung ausführst. Wenn du dich zu sehr zur Seite drehst, kann das zu hohen Belastungen an deinen Gelenken führen.
Wie bei allen Übungen solltest du in jedem Fall zuerst Wert auf die saubere Ausführung der Push-ups achten, bevor du die Schlagzahl erhöhst. Das ist im Eifer des Gefechts vielleicht nicht immer ganz einfach. Du solltest jedoch unbedingt sauber trainieren, sonst kann das zu Schäden an deinen Muskeln und Bändern führen. Um eine saubere Ausführung zu gewährleisten, solltest du die Intensität deines Trainings langsam steigern. Das gilt für einzelne Übungen wie den Spiderman-Liegestütz genauso wie für das Krafttraining allgemein. Um die Belastung zu steuern, kannst du beim Spiderman-Push-up mit einer einfacheren Art des Liegestützes anfangen. Eine Möglichkeit ist es, den Push-up auf den Knien zu machen und den Körper nicht zu strecken. Dann kannst du immer ein Knie anheben und es zum Ellenbogen ziehen. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du dann nach und nach zum “richtigen” Push-up übergehen.
Den Spiderman-Liegestütz kannst du auf verschiedene Arten in dein Workout einbauen. Für ein Bodyweight Workout eignet er sich besonders gut. Hier kannst du die Übung als Ergänzung einbringen und mit dem Liegestütz Muskelgruppen mittrainieren, die du sonst nicht ansteuern würdest. Am Ende des Artikels findest du weitere Übungen, mit denen du dir ein kleines Workout zusammenstellen kannst. Doch nicht nur als Work Out selbst, sondern auch für die Vorbereitung zu sehr fordernden Sätzen ist diese Form des Push-ups eine gute Wahl. Das gilt besonders, wenn du schon etwas erfahrener im Kraftsport bist und an die Anstrengung gewohnt bist. Dann kannst du den Spiderman-Push-up verwenden, um deine Muskulatur vor noch anstrengenderen Übungen schon mal vorzubereiten. Hier solltest du jedoch darauf achten, dass du auch schon für die Spiderman-Push-ups aufgewärmt bist, um Verletzungen zu vermeiden.
Was bringt der Spiderman-Push-up?
Jetzt weißt du also genau, wie der Spiderman-Push-up funktioniert und was du bei der Ausführung beachten solltest. Doch was bringt dir diese Übung für dein Training? Welche Muskeln spricht sie an und warum ist diese Form des Push-ups so unterbewertet?
Grundsätzlich macht es immer Sinn, Übungen in deinem Training zu variieren. So bleibt das Training spannend und macht langfristig Spaß. Neben diesem positiven Effekt für den Kopf gibt es auch ganz konkrete Vorteile für den Körper. Durch Übungsvariationen sprichst du im besten Fall mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und trainierst einzelne Muskelgruppen auf unterschiedliche Art und Weise. Dein Training wird dadurch effizienter.
Die Variation von Übungen hat zudem einen sportmedizinischen Mehrwert. Wer seine Übungen variiert, verringert das Verletzungsrisiko. Der Körper gewöhnt sich zudem schnell an einzelne Bewegungsmuster und Belastungsmuster. Das sorgt dafür, dass du ohne Variationen beim Muskelaufbau schneller an deine Grenzen stößt. Übungsvariationen sind also gesund, effizient und helfen dir beim Muskelaufbau. Doch was heißt das für den Spiderman-Liegestütz?
Zunächst einmal zum Nutzen für deine Muskeln: Dass Liegestütze gute Übungen sind, den Körper zu trainieren, ist natürlich bekannt. Mit dem Spiderman-Push-up ziehst du den Nutzen aus all den Vorteilen des Push-ups. Du trainierst also Brustmuskulatur, Schultern, den Trizeps und die seitliche Bauchmuskulatur. Dadurch, dass du beim Spiderman Liegestütz zu jeder Zeit ein Bein in der Luft hast, erhöhst du zusätzlich die Last auf die Muskeln, die du trainierst. Das sorgt für einen noch besseren Trainingseffekt. Wenn dir normale Liegestütze also für dein Oberkörper-Workout nicht mehr ausreichen, ist der Spiderman-Push-up wie für dich gemacht.
Doch durch die Liegestütz-Variante hast du weitere Vorteile: Neben den üblichen Liegestütz-Muskelgruppen trainierst du noch weitere Bereiche deines Oberkörpers mit, hier vor allem die Rumpf- beziehungsweise Bauchmuskulatur. Wenn du die Spiderman-Push-ups machst, wirst du schnell merken, dass auch der Bauch mit dieser Übung trainiert wird. Vor allem die seitliche Bauchmuskulatur wird beansprucht. Zudem verbessert sich durch den Spiderman-Push-up langfristig deine Balance und Körperspannung. So kannst du dein Bodyweight Training mit dieser Übung noch umfangreicher gestalten.
Welche Liegestütz-Varianten gibt es noch?
Es wäre doch unfair, dir Übungsvariationen schmackhaft zu machen und dich dann ohne weitere Übungen zurückzulassen 🙂 . Deshalb stellen wir dir jetzt noch einige weitere Liegestütze-Varianten beziehungsweise Übungen vor, die dem Spiderman-Push-up ähnlich sind. So kannst du dein Training nicht nur um den Spiderman-Liegestütz, sondern um weitere zusätzliche Übungen erweitern.
Der Bergsteiger
Ein ähnlich klangvoller Name und eine ähnlich praktische Übung – der Bergsteiger trainiert vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln. Die Ausführung ist ganz ähnlich wie der Spiderman-Liegestütz: Du begibst dich also zunächst in die Ausgangsposition des Liegestützes. Auch hier ziehst du deine Knie in Richtung der Arme. Im Gegensatz zum Spiderman-Push-up bewegst du deinen Oberkörper aber nicht. Das heißt, die Arme bleiben durchgestreckt. Jetzt solltest du aussehen wie ein Bergsteiger, der einen Berg hochklettert. Die Bewegung der Beine wird beim Bergsteiger allerdings typischerweise etwas schneller ausgeführt als beim Spiderman-Push-up. Finde hier dein Tempo.
Archer-Push-up
Der Archer-Push-up ist eine Liegestütz-Variante, mit der du die Brustmuskulatur mehr trainierst. Allgemein verbessert er jedoch auch die Körperspannung beim Liegestütz. Aus der Ausgangsposition senkst du den Körper – anders als beim normalen Liegestütz – nicht gerade, sondern zur Seite ab. Das heißt, du führst den Körper in Richtung deiner Hand. Der andere Arm bleibt lang und dient nur als Stütze. Du solltest dabei aussehen wie ein Bogenschütze, der einen Pfeil spannt, daher der Name. Diese Variation ist anspruchsvoller. Taste dich deshalb langsam an die Übung heran.
Einbeinige Liegestütze
Diese Übung lässt sich im Grunde genommen als einfachere Version des Spiderman-Liegestütz beschreiben. Auch hier wird das Bein während der Bewegung angehoben, jedoch nicht angezogen. Das heißt, beim Liegestütz ist immer ein Bein starr in der Luft. Ob du das Bein bei jedem Push-up wechselst oder es in der Luft lässt, während du ein paar Wiederholungen machst, bleibt dir überlassen. Auch bei dieser Version des Liegestützes werden Brust- und Bauchmuskulatur gleichzeitig trainiert.
Fazit – Spiderman-Liegestütz
Übungsvariationen halten dein Training abwechslungsreich, spannend und machen es vor allem auch effizienter. Gerade bei einer Standardübung wie dem Liegestütz können solche Variationen helfen, das Training zu verbessern. Der Spiderman-Liegestütz ist hierbei, wie wir finden, eine der besten. Er sieht nicht nur ziemlich cool aus, sondern spricht auch Muskelgruppen an, die du sonst beim Liegestütz nicht trainierst. Zudem verbessert er deine Balance und deine Körperspannung. Außerdem kannst du dich langsam an den Spiderman-Push-up herantasten. Du kannst ihn so problemlos in dein Training integrieren, unabhängig von deinem Trainingslevel. Mit den anderen Übungen kannst du dir selbst ein kleines Bodyweight Training zusammenstellen, das die meisten Muskeln deines Oberkörpers trainiert. Also nichts wie auf den Boden: Probiere den Spiderman-Liegestütz einfach aus!