Schulterschmerzen – Ursachen und 12 effektive Übungen

von fitnesskraftwerk-admin | Dez. 3, 2022 | Fitness, Gesundheit

Wenn alltägliche Dinge wie Einkaufen, Zähneputzen oder dein Lieblingssport mit Qual verbunden sind, liegt das vermutlich an Schulterschmerzen, die dich nicht mehr loslassen. Bist du auf der Suche nach schneller Abhilfe und nützlichen Tipps? Dann bist du bei uns genau richtig! Schulterschmerzen gehören zu den häufigsten Gelenkbeschwerden, da hier auf engem Raum unter anderem viele Muskeln, Bänder und Sehnen zusammenarbeiten. Mittlerweile hat die Häufigkeit akuter und chronischer Schulterschmerzen in den letzten Jahren so stark zugenommen, dass fast jeder zehnte von uns über sie klagt.
Sie können in jedem Lebensalter auftreten und schränken die freie Beweglichkeit deutlich ein. So haben sie starke Auswirkungen auf unseren Alltag, Beruf und auch sportliche Aktivitäten. Nimm deine Schmerzen auf jeden Fall ernst. Vor allem im Frühstadium lassen sich Schulterschmerzen zum Beispiel durch Präventionskurse effektiv und wirksam bekämpfen.
Doch wie entstehen sie überhaupt und wie kannst du sie vorbeugen? Und was kannst du gegen die Schmerzen tun, um sie aktiv und schnellstmöglich loszuwerden? Antworten auf diese und mehr Fragen bekommst du in unserem Artikel.

Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Wenn du also starke Schmerzen hast, solltest du definitiv einen Arzt aufsuchen und diesen nach Behandlungsmethoden fragen. Der Arzt kann die Ursache deiner Schmerzen am besten feststellen und somit gezielt Methoden zur Besserung der Schmerzen vorschlagen.

Unterschied akute und chronische Schulterschmerzen

Es gibt verschiedene Arten von Schulterschmerzen. Unterschieden wird unter anderem zwischen akuten und chronischen Schmerzen. Diese Bezeichnungen kennen vermutlich viele, doch was bedeuten sie eigentlich? Für eine weiterführende Behandlung bzw. Therapie ist es sehr wichtig, zwischen diesen beiden Arten zu unterscheiden. Es ist jedoch nicht in allen Fällen möglich, sie strikt voneinander zu trennen. 

Bei Schmerzen, die weniger als sechs Wochen anhalten, spricht man von akuten Schmerzen. Sie treten plötzlich und unvorhergesehen auf. Das kann zum Beispiel nach einem Sturz, einer Überlastung oder einem Unfall passieren. Auslöser für akute Schmerzen sind strukturelle Schäden wie Sehnenrisse, Knochenbrüche oder auch Prellungen. Du solltest die betroffenen Stellen schonen und ruhigstellen. Bei Rissen oder Brüchen solltest du einen Arzt aufsuchen, da häufig eine operative Refixierung nötig ist.
Chronische Schulterschmerzen hingegen entwickeln sich über einen längeren Zeitraum und sind hartnäckiger als akute Schmerzen. Von chronischen Schmerzen spricht man auch, wenn der Schmerz seit mindestens 12 Wochen anhält und seitdem keine Besserung eingetroffen ist. Sie können nicht mit einem Ereignis, wie einem Unfall in Verbindung gebracht werden. Sie beruhen auf dem Verschleiß oder entzündlichen Veränderungen der Schulter. Ein Beispiel ist die Schulterarthrose, die typischerweise einen chronischen Verlauf hat. Auch hier gibt es verschiedene Behandlungsmethoden wie die Physiotherapie oder der Besuch bei einem Orthopäden. Wenn du auch mehr über Knieschmerzen oder Rückenschmerzen erfahren möchtest, schau‘ gerne in unseren anderen Beiträgen vorbei.

Häufige Ursachen 

Schulterschmerzen können vielfältige Ursachen haben. Nicht immer ist es einfach herauszufinden, wo die Ursache deiner Schmerzen genau liegt. Meist hängt die Funktionsfähigkeit deiner Schulter auch von der Gesundheit der umgebenden Muskulatur ab, weshalb sich die meisten Beschwerden auf muskuläre Ursachen im Bereich der Rotatorenmanschette zurückführen lassen. Sie werden eher selten durch bestehende Krankheitsbilder ausgelöst. Häufige Ursachen lassen sich in zwei unterschiedliche Arten unterteilen:

• körperlich: durch ungünstige Körperhaltungen und Bewegungen
• psychische: Stress und psychische Belastung

Viele Menschen waren während des Lockdowns durch Corona nicht mehr im Büro und haben von zu Hause aus gearbeitet. Und auch nach dem Lockdown arbeiten weiterhin viele Menschen im Home-Office. Damit einher geht mehr Flexibilität in der täglichen Arbeitsroutine und mehr Zeit für Pausen zwischendurch. Fehlhaltungen nehmen bei sitzenden Tätigkeiten ebenfalls zu. Vielleicht fällt auch dir zwischendurch auf, dass deine Körperhaltung zu Hause schlechter ist als im Büro. Aber keine Sorge, so geht es vielen Menschen.  
Auch, wenn du dich im Arbeitsleben viel bewegst, führt ein Teil dieser Bewegungen vielleicht zu einseitigen Belastungen (zum Beispiel bei ‚schiefem‘ Stehen) oder ungesunden Haltungen. Die Schmerzen treten auf, weil in der Muskulatur ein Mangel an Durchblutung und Aktivierung herrscht. Es klingt paradox, doch du hast Schulter- oder Nackenschmerzen, oftmals durch Verspannungen, da der Muskel zu wenig genutzt wird. 

Schulterschmerzen können auch durch psychischen Stress und Belastung ausgelöst werden. Die Muskeln verkrampfen sich und lösen so den Schmerz aus. Diese Verspannungen kommen von der sogenannten Schutzhaltung, die wir in Stresssituationen einnehmen. Hierbei werden die Schultern nach oben bewegt und der Kopf wird eingezogen. Wenn deine Schmerzen längere Zeit bestehen, können sie zu Krankheitsbildern werden. Zum Glück kannst du sehr einfach etwas tun, wenn du bereits unter Schulter-, Nacken- oder Rückenschmerzen leidest!

Übungen gegen Schulterschmerzen

Eine der häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen ist also eine verkümmerte Muskulatur in Verbindung mit zu wenig Durchblutung, weil die Muskeln so oft inaktiv waren. Und genau da setzen wir mit unseren Übungen an! Schon wenige Minuten am Tag reichen aus, um deine Schmerzen zu lindern und schnell Verbesserungen zu spüren. Voraussetzung ist natürlich, dass diese Schmerzen nicht durch eine Verletzung entstanden sind.
Dir können auch Präventionskurse oder Yogakurse dabei helfen, Muskeln aufzubauen und deine Beschwerden loszuwerden.

1. Schulterkreisen mit Seil/Besenstiel

Diese Übung ist meine Lieblingsübung für die Schulterdehnung, ich mache sie selbst jeden Morgen und vor und nach jedem Workout. Du kannst sie zum Beispiel mit einem Seil, Besenstiel oder einem Handtuch durchführen.
Wichtig ist hier, dass du die Arme möglichst gestreckt lässt und die Übung langsam ausführst. Bitte nur so eng fassen, dass du die Übung schmerzfrei durchführen kannst. Du solltest dabei eine leichte Dehnung spüren.

2. Außenrotation

Für diese Übung brauchst du nicht zwingend einen Kabelzug wie in der Abbildung. Genauso gut funktioniert die Übung zum Beispiel mit einem Theraband. Das kannst du einfach um deinen Oberarm oberhalb des Ellenbogengelenks legen und mit der anderen Hand daran ziehen. Diese Übung trainiert die Rotatorenmanschette. Das ist eine Gruppe von Muskeln im oberen Rücken und um das Schulterblatt herum, die uns wieder zu einer aufrechten Haltung hilft. Um die Übung richtig auszuführen, stehst du aufrecht. Den stabilisierten Arm kannst du entweder entlang deines Körpers ausstrecken oder wie auf dem Video hinter deinem Rücken positionieren. Den ziehenden Arm solltest du im 90° Winkel beugen und deinen Ellenbogen am Körper fixieren. Richte deinen Blick nach vorne und achte darauf, deine Schultern nicht nach oben zu ziehen, sondern sie entspannt zu halten.

3. Mobilisation/Kräftigung mit Ball

Mit dieser Übung trainierst du primär die Stabilität und Beweglichkeit im Schultergelenk. Weil du dich selbst auch stabilisieren musst während der Übung, trainierst du außerdem die Tiefenmuskulatur in deinem gesamten Körper mit, insbesondere im Rücken. Auch hier solltest du auf eine langsame und kontrollierte Bewegung achten. Nimm dir einen kleinen Ball zur Hand und kreise ihn mit deiner Handfläche in gleichmäßigen Bewegungen über die Wandoberfläche. Deinen anderen Arm solltest du wie bei der vorherigen Übung entlang deines Körpers halten oder ihn hinter deinem Rücken anwinkeln.

4. Aushängen

Diese Übung ist so simpel wie effektiv: Du hängst dich einfach aus. Die Dehnung der Schultermuskulatur bewirkt eine sofortige Verbesserung der Schmerzen. Bei regelmäßiger Ausführung werden deine Schultern immer entspannt sein. Wichtig hierbei: Du hängst einfach nur. Kraft nutzt du nur in den Händen, um dich festzuhalten. Der Rest des Körpers „hängt rum“ 😉 Falls es dir anfangs noch schwerfällt, kannst du mit einer Teilbelastung beginnen. Dafür kannst du deine Füße leicht auf dem Boden aufstellen und dich trotzdem hängen lassen. Beginne mit 10 Sekunden und taste dich nach und nach weiter ran. Um einen noch besseren Erfolg zu erzielen, kannst du deine Bauchmuskeln anspannen und dein Becken aufrichten. Das ist aber optional. 
Übrigens: Anfangs kann das Aushängen weh tun. Aber keine Sorge, das ist ganz normal. Der Schmerz sollte sich nach einigen Sekunden oder Minuten wieder verflüchtigen, nachdem du die Position wieder verlassen hast. Achte aber trotzdem darauf, ob es sich bei dem ‘Schmerz’ um eine starke Dehnung handelt oder um einen richtigen Schmerz. Wird er zu stark, solltest du eine Pause einlegen.

5. Schulterheben hängend

Dies ist die etwas anspruchsvollere Variante zur vorherigen Übung. Wenn du die vorherige Übung beherrschst, kannst du zu dieser wechseln. Der Unterschied: Hier ziehst du dich aus den Schultern heraus hoch. Das bedeutet, dass du die Schultern aktiv senkst, wodurch sich dein Oberkörper anhebt. Es handelt sich hier nicht um einen Klimmzug, denn die Bewegung erfolgt rein aus der Schulter heraus. Die Arme bleiben gestreckt. Achte auch hier auf eine saubere Ausführung und traue dich erst an die Übung, wenn du die andere erfolgreich gemeistert hast.

6. Schulterkreisen hängend

Diese Übung ist noch einmal etwas anspruchsvoller als die beiden vorher und umfasst zusätzlich den unteren Rückenbereich. Aus der hängenden Position heraus beginnst du mit kreisenden Bewegungen im Schultergelenk. Lass dabei deine Arme weiterhin gestreckt. Du kannst sowohl vorwärts als auch rückwärts kreisen. Achte nur darauf, dass die Bewegung kontrolliert ist. So kannst du das Schultergelenk optimal mobilisieren.

Schulterschmerzen – Behandlungsmöglichkeiten

Durch passende Übungen haben wir dir gezeigt, wie du aktiv gegen deine Schulterschmerzen arbeiten kannst. So kannst du schnell Abhilfe und Linderung schaffen. Sollten deine Schmerzen aber zu schlimm sein, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Besser zu früh als zu spät. Dieser kann dir weitere Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen. Auf zwei weitere Behandlungen werden wir im Folgenden eingehen. Außerdem zeigen wir dir ein paar Hausmittel Tricks, die du gerne ausprobieren kannst.

Kortisonspritze

Eine Kortisonspritze kann ebenfalls deine Schmerzen lindern und die Beweglichkeit deiner Schulter verbessern. Du solltest sie jedoch nicht zu häufig in Anspruch nehmen, da das gespritzte Mittel Sehnen und Knorpel schwächen kann. Die Spritze kann übrigens auch bei Gelenkschmerzen an Knie oder kleineren Gelenken zum Einsatz kommen. Die Behandlung ist jedoch umstritten und kann unter Umständen auch zu Nebenwirkungen führen. Sie senkt die körpereigenen Abwehrkräfte und kann so für eine Infektion sorgen. 
Experten raten eher, so lange wie möglich Schmerzmittel zu konsumieren und die Beweglichkeit und die stützende Muskulatur durch Krankengymnastik zu verbessern. Auf eine Kortisonspritze sollte erst dann zurückgegriffen werden, wenn sich eine Entzündung im Gelenk befindet und die Übungen beeinträchtigt.

Hausmittel

Einige Hausmittel können dir bei Schulterschmerzen im Alltag Abhilfe schaffen. Ihre Wirksamkeit ist jedoch in den meisten Fällen durch keine wissenschaftliche Studie belegt. Du kannst sie trotzdem als Unterstützung nutzen. Bei akuten Schulterschmerzen wird überwiegend Kälte als sehr angenehm und beruhigend empfunden. Sie verhindert vor allem Blutergüsse bei Verletzungen. In Drogerien oder Apotheken erhältst du kühlende Salben oder Cremes. Bei chronischen Schulterschmerzen helfen vor allem Wärmeanwendungen. Wärmende Salben oder Öle bekommst du auch hier in der Drogerie oder im Fachhandel. Vielleicht hast du zu Hause auch eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen, das du verwenden kannst.  

Physiotherapie

Der Besuch einer Physiotherapie kann deine Schulter stärken und stabiler machen. Durch verschiedene Übungen werden Ursachen und Beschwerden beseitigt. Studien zeigen, dass Schmerzen gelindert werden und die Schulterfunktion verbessert werden kann. Eine Behandlungsdauer von 8 bis 16 Wochen ist am sinnvollsten, um Schulterschmerzen zu besiegen. Welche Übungen durchgeführt und empfohlen werden, hängt von den unterschiedlichen Beschwerden ab. Du solltest sie auch in deinen Alltag integrieren und sie am besten täglich zu Hause durchführen. 
Vor dem Besuch bei einem Physiotherapeuten solltest du deinen Hausarzt aufsuchen. Dieser hat verschiedene Verfahren, um die Ursache der Schmerzen zu erkennen und kann dann ggf. eine Verordnung für eine Physiotherapie ausstellen. Wenn eine Operation nötig ist, hilft die Physiotherapie als Ergänzung der Nachbehandlung. So kannst du die Kraft und Beweglichkeit deiner Schulter wiederherstellen.

Knieschmerzen – Ursachen und die 7 besten Übungen

von fitnesskraftwerk-admin | Dez. 3, 2022 | Fitness, Gesundheit

Kennst du das? Während dem Sport treten Knieschmerzen auf. Manchmal auch nach dem Sport. Wenn es ganz schlimm ist, begleiten dich die Knieschmerzen auch im Alltag. Wenn sie anfangen dauerhaft aufzutreten, können sie den Alltag beeinträchtigen. Knieschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Es ist wichtig, diese früh genug zu erkennen, um so die Schmerzen lindern und für die Zukunft vorbeugen zu können. Daher erklären wir dir in diesem Artikel alles rund um Knieschmerzen. Wir zeigen dir mögliche Gründe für deine Beschwerden auf und erklären dir, was du machen kannst, um die Beschwerden zu lindern bzw. loszuwerden. 

Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Wenn du also starke Schmerzen hast, solltest du definitiv einen Arzt aufsuchen und diesen nach Behandlungsmethoden fragen. Der Arzt kann die Ursache deiner Schmerzen am besten feststellen und somit gezielt Methoden zur Besserung der Schmerzen vorschlagen.

Die häufigsten Ursachen bei Knieschmerzen und was du dagegen tun kannst

Wie schon angesprochen, können Knieschmerzen viele verschiedene Ursachen haben. Wenn du dein Knie überlastet hast und dir dessen bewusst bist, wirst du vermutlich wissen, dass deine Knieschmerzen durch die Überlastung entstanden sind. Jedoch kann es auch vorkommen, dass du nicht weißt, woher deine Schmerzen kommen.
Um feststellen zu können, welche Ursache deine Knieschmerzen haben, spielen zum Beispiel auch Indikatoren wie Alter und Geschlecht eine Rolle. Zudem solltest du auch darauf achten, wo genau sich der Schmerz befindet. Auch dein Empfinden vom Schmerz spielt eine wichtige Rolle. Ist es ein pochender Schmerz? Oder doch eher ein stechender Schmerz? All das solltest du beachten. Im Folgenden stellen wir dir verschiedene Formen von Knieschmerzen und deren Ursachen vor:

Schmerzen am äußeren Knie

Bei Knieschmerzen an der Außenseite spricht man auch von lateralen Knieschmerzen. Die Ursachen von Knieschmerzen an der Außenseite sind:

• Unpassende Laufschuhe – du kannst in spezielle Sportgeschäfte gehen, die oft eine Laufanalyse anbieten und dir die für dich optimalen Laufschuhe zeigen können
• Fehlstellung der Füße oder des Knies (z.B. X-Bein oder Hohlfuß) – hier hilft zur Feststellung eine Fußabdruckmessung, die sogenannte Podometrie
• Meniskusverletzung (außen) – eine Verletzung am Meniskus lässt sich am besten durch ein MRT diagnostizieren
• Außenbandverletzungen – MRT oder Ultraschall verschaffen hier Klarheit

Schmerzen am inneren Knie

Bei Knieschmerzen, die sich innen am Kniegelenk befinden, spricht man von medialen Knieschmerzen. Ursachen für Knieschmerzen an der Innenseite sind:

• O-Beine
• eine Überlastung des Knies durch einen Knicksenkfuß
• unpassende Laufschuhe
• eine Innenbandverletzung
• ein geschädigter Meniskus – wir haben zwei Menisken im Knie. Ihre Hauptaufgabe ist es, Stöße abzudämpfen. Beim Sport kann es jedoch passieren, dass man sich seinen Meniskus verletzt. Wenn du älter wirst, kommt es jedoch auch zum Verschleiß des Meniskus. Dann kann es passieren, dass es durch eine kleine Überbeanspruchung des Meniskus zu Schäden kommt. Wenn bei dir ein Meniskusschaden als Ursache für deine Knieschmerzen vorliegt, kann es gut sein, dass dieser mit einer Schwellung einhergeht. Wenn es sich um Meniskusverschleiß handelt, können die Symptome von Person zu Person variieren. Jedoch kommt es häufig zu Schmerzen bei Belastung, die mit der Zeit zunehmen.

Knieschmerzen vorne

Bei diesen Knieschmerzen handelt es sich typischerweise um das Springerknie und somit sportbedingte Knieschmerzen. Wenn du erfahren möchtest, wie du dem Schmerz entgegenwirken kannst, lies dir den nächsten Abschnitt zum Thema sportbedingte Knieschmerzen durch. Hier erfährst du neben Informationen über das Springerknie auch alles rund ums Läuferknie und Schwimmerknie.

Knieschmerzen durch Arthrose

Eine häufige Ursache von Knieschmerzen durch Arthrose ist Knorpelverschleiß. Dadurch, dass die Knorpelschicht, die normalerweise schützt, dünner wird, reiben die Gelenke aufeinander. Dadurch entstehen Schmerzen. Zudem kann es durch verkürzte Sehnen und Muskeln zur Entstehung von Schmerzen kommen. Eine weitere Ursache ist die Verhärtung von Muskeln, die sich um das Kniegelenk herum befinden.
Hast du Arthrose hinter dem Kniegelenk, kann es sein, dass du auch beim Treppen steigen bzw. runtergehen Schmerzen hast. Diese Knieschmerzen stehen im Zusammenhang mit der Belastung. Eine Ursache dieser Knieschmerzen kann zum Beispiel die Arthrose hinter dem Kniegelenk sein.

Knieschmerzen durch Arthrose behandeln und vorbeugen

Knieschmerzen durch Arthrose können mit verschiedenen Methoden behandelt werden. Welche Behandlungsform gewählt wird, hängt davon ab, wie lange du schon unter den Schmerzen leidest und wie stark diese Schmerzen sind. Bei den meisten Arthrose Patienten liegt Übergewicht vor. Daher spielen eine ausgewogene Ernährung und vor allem regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle, um diese Ursache vorbeugen zu können. Aber Achtung: Übertreiben solltest du es auch nicht. Denn auch bei Intensivsportlern kann es zu einer Art von Arthrose kommen.

Sportbedingte Knieschmerzen

Knieschmerzen durch Sport können verschiedene Ursachen haben. Vor allem durch Laufen, Schwimmen und Sportarten, bei denen man springt (wie beim plyometischen Training), treten häufig Knieschmerzen auf.  Ein Teil der Schmerzen kann aus dem Kniegelenk selbst kommen: durch eine besondere Belastung, durch ein Trauma (zum Beispiel ein Sturz aufs Knie oder ein Stoß gegen das Kniegelenk) oder auch durch Verschleiß aufgrund jahrelanger falscher oder intensiver Belastung beim Training. Größtenteils liegt die Ursache der Knieschmerzen aber eher in einer muskulären Dysbalance. Gerade wenn du sehr intensiv nur eine Sportart betreibst, kann dir das passieren.
Drei Hauptursachen sind für deine Knieschmerzen verantwortlich:

• ein zu starker Quadrizeps (das ist die vordere Oberschenkelmuskulatur)
• die Dominanz eines Beines (ein Bein sehr stark, das andere sehr schwach)
• fehlende dynamische Balance (zu viele starre Bewegungen)

Das Runners Knee

Häufig treten Knieschmerzen beim oder nach dem Joggen auf. Wenn du häufig joggen gehst, wirst du bestimmt auch schonmal über Knieschmerzen geklagt haben. Hier spricht man vom sogenannten ‚Runners Knee‘, oder auch Läuferknie. Schätzungsweise treten bei 30 – 50 % der Läufer zu Beschwerden des Bewegungsapparats. Diese Beschwerden treten hauptsächlich durch Überlastungen auf und betreffen besonders das Knie.

Knieschmerzen durchs Laufen: Symptome und Ursachen

Das Runners Knee äußert sich häufig durch Schmerzen im äußeren Bereich des Knies. Oft handelt es sich hierbei um einen stechenden Schmerz. Oft treten die Schmerzen zunächst beim Sport auf. Meistens treten sie dann auf, wenn du eine längere Strecke läufst und schon einen Großteil dieser Strecke hinter dir hast. Hierbei kann eine Überlastung, aber auch eine Fehlbelastung zu Schmerzen führen. Häufig spielt auch eine muskuläre Dysbalance eine Rolle. Läufer haben nämlich oft eine verkürzte Muskulatur im Hüftbereich. Jedoch können auch falsche Laufschuhe der Auslöser für die Knieschmerzen sein.

Wie kann ein Runners Knee festgestellt werden?

Damit du dir sicher sein kannst, dass es sich bei deinen Schmerzen um das Runners Knee handelt, solltest du einen Orthopäden oder Sportmediziner aufsuchen. Dieser kann oft schon anhand von Schilderungen vermuten, dass es sich um das Runners Knee handelt. Bevor die endgültige Diagnose gestellt wird, werden aber noch Untersuchungen durchgeführt.

Wie werden die Schmerzen gelindert?

Auch wenn dir das jetzt vermutlich nicht gefallen wird: Um die Schmerzen zu lindern, musst du weniger laufen gehen. Aber keine Sorge, du musst nicht ganz auf den Sport verzichten. Um die Schmerzen zu lindern, kannst du nämlich auf andere Sportarten ausweichen. Hierzu zählen zum Beispiel Fahrrad fahren, schwimmen gehen oder ein Fitnesstraining.
Damit es nicht immer wieder zu Schmerzen kommt, ist es allerdings wichtig, die Ursache für die Knieschmerzen zu bekämpfen. Daher solltest du zunächst in ein Schuhgeschäft gehen, das eine Laufanalyse mit dir durchführt. So kannst du gemeinsam mit einem Experten das richtige Schuhwerk für deine Läufe finden. Wenn du dies bereits getan hast, kann bei dir auch eine verkürzte Muskulatur der Grund für die Schmerzen sein. Um dieser Verkürzung entgegenzuwirken, ist es wichtig, dass du dich regelmäßig dehnst. Zudem kann dir auch Physiotherapie zu einer Verbesserung verhelfen.

Bekommt jeder Läufer ein Runners Knee?

Allgemein wird angenommen, dass dein Verletzungsrisiko damit zusammenhängt, wie viele Kilometer du pro Woche mit dem Laufen regelmäßig zurücklegst. Ob auch deine Lauferfahrung eine Rolle spielt, ist in der Wissenschaft bisher umstritten. Teilweise wird aber angenommen, dass vor allem in der Anfangszeit das Verletzungsrisiko höher ist, da sich dein Körper erstmal an die Belastung gewöhnen muss. Es muss also nicht zwingend sein, dass jeder Läufer ein Läufer Knie bekommt. Jedoch ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du im Laufe der Zeit als LäuferIn von sportbedingten Knieschmerzen betroffen bist.

Das Jumpers Knee

Neben dem ‚Runners Knee‘ gibt es auch das sogenannte ‚Jumpers Knee‘ (Springerknie). Die Schmerzen entstehen hierbei, wie der Name es schon sagt, vor allem bei Sportarten mit Belastung durch Sprünge. Die durch solche Sportarten verursachten Knieschmerzen treten meist zunächst nach dem Sport aus, können aber mit der Zeit auch im Alltag auftreten.

Jumpers Knee – Symptome und Ursachen

Die Beschwerden des Springer Knies können in vier unterschiedliche Schweregrade unterteilt werden. Am Anfang treten die Schmerzen nur auf, nachdem du die Sportart ausgeführt hast. Bei der zweiten Stufe treten die Schmerzen dann nicht nur nach dem Sport, sondern auch währenddessen auf. Wenn die Schmerzen den nächsten Schweregrad erreichen, beeinträchtigen die Schmerzen dich beim Sport und dauern auch nach dem Sport länger an. Zuletzt kommt es dann zu einem Sehnenriss. Wenn dies der Fall ist, kann nur noch eine Operation helfen.
Das Jumpers Knee kann außerdem zahlreiche Ursachen haben, es gibt jedoch typische Sportarten, die zu dem sogenannten Jumpers Knee führen können:

• Basketball
• Handball
• Volleyball
• Hoch-/Weitsprung

Zudem kann es gelegentlich auch durch weitere Sportarten wie zum Beispiel Fußball oder Tennis zu dem Jumpers Knee kommen.

Wie kann ein Jumpers Knee festgestellt werden?

Damit ein Arzt das Jumpers Knee diagnostizieren kann, braucht er Angaben über deine sportliche Aktivität und die Art sowie den Verlauf deiner Schmerzen. Dann werden Untersuchungen durchgeführt, um die Ursache der Knieschmerzen feststellen zu können. Hierbei wird deine Kniescheibensehne betrachtet und es wird geschaut, in welchem Zustand sich deine Kniescheibe befindet.

Wie werden die Schmerzen gelindert?

Die Behandlungsmethoden zur Linderung der Knieschmerzen orientieren sich daran, in welchem Schweregrad die Schmerzen bei dir vorliegen. Grundsätzlich gibt es konservative und operative Behandlungsmöglichkeiten.
Die erste Möglichkeit, um deine Schmerzen zu lindern, ist eine Sportpause – zumindest von der Sportart, die deine Knieschmerzen verursacht hat. Ab der dritten Schmerzstufe ist eine Sportpause zwingend notwendig. Doch auch bei der ersten und zweiten Stufe solltest du Sport vermeiden. Als SportlerIn hörst du das zwar vermutlich ungern, allerdings gibt es auch eine gute Nachricht: Bewegung ist weiterhin erlaubt! Nur herumsitzen und abwarten ist auch nicht die richtige Lösung, denn so könnte dein Knie unbeweglich werden.

Wichtig sind vor allem Bewegungen, die das Knie schonen. Hier hilft Physiotherapie oder exzentrisches Training. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau doch mal bei unserem Blogbeitrag über exzentrisches Training vorbei. Hier findest du alles, was du darüber wissen musst. 
Darüber hinaus soll auch die Stoßwellentherapie zu einer Verbesserung der Beschwerden führen. Diese Methode wird häufig angewandt, wenn die beiden bisher genannten Methoden keinen Erfolg verzeichnen.
Wenn die gerade genannten Behandlungsmethoden nicht helfen, oder deine Kniescheibensehne bereits gerissen ist, kann nur noch eine Operation zu einer Verbesserung der Knieschmerzen führen. Im Anschluss an diese folgt das Tragen von Bandagen und die Physiotherapie, um dein Knie zu stärken und an Bewegungen zu gewöhnen.

Damit du eine Operation vermeiden kannst, ist es also wichtig, dass du sportbedingte Knieschmerzen nicht ignorierst, sondern früh genug handelst und zum Arzt gehst. Um dafür zu sorgen, dass solche Schmerzen erst gar nicht auftreten, ist es wichtig, dass du eine gute Sprungtechnik entwickelst. Zudem ist es wichtig, dass du die richtigen Sportschuhe trägst. Darüber hinaus kannst du auch gezielt Muskeln an den richtigen Stellen aufbauen, um die Entstehung des Jumpers Knee bis zu einem gewissen Grad vorzubeugen. Weiter unten in diesem Beitrag erfährst du, welche Übungen dir helfen können! Doch, wenn du über Jahre hinweg eine der oben genannten Sportarten ausführst, ist es sehr wahrscheinlich, dass es irgendwann zu sportbedingten Knieschmerzen kommt.

Wie unterscheiden sich Runners Knee und Jumpers Knee?

Beim Runners Knee treten die Beschwerden im Bereich der Kniescheibe auf. Beim Jumpers Knee hingegen treten die Knieschmerzen im Bereich der Patella Spitze auf. Die Patella Sehne ist ein Band. Dieses verbindet die untere Spitze der Kniescheibe mit dem Schienbein. Bei Schmerzen im Bereich der Patellaspitze hast du meist Schmerzen im unteren Bereich des Knies.

Das Schwimmer Knie

Auch wenn Schwimmen eine sehr gelenkschonende Sportart darstellt, klagen viele Schwimmer über Knieschmerzen. Die Ursache dafür stellt meistens die Überlastung des Innenbandes dar. Unter diesen sportbedingten Knieschmerzen leiden rund ein Drittel der Schwimmer. Grund für die Knieschmerzen sind beispielsweise das zu schnelle Wenden am Beckenrand oder fehlerhafte Bewegungsabläufe. Zudem kann auch ein zu intensives Beintraining mit Flossen die Schmerzen verursachen. Die Schmerzen entstehen vor allem durchs Brustschwimmen, da das Kniegelenk hier durch die Bewegung vielen Drehungen ausgesetzt ist.

Durch welche Symptome äußert sich das Schwimmer Knie?

Grundsätzlich entstehen Beschwerden nur, wenn du wirklich regelmäßig schwimmen gehst. Die Beschwerden treten meistens während des Schwimmens auf. Wenn du nicht auf deinen Körper hörst und trotz Schmerzen immer weiter schwimmst, werden die Schmerzen allerdings auch beim Laufen oder sogar im Ruhezustand auftreten.

Wie werden die Schmerzen behandelt?

Wenn du unter Knieschmerzen leidest, die durch das Schwimmen verursacht worden sind, solltest du zunächst erstmal nicht Brustschwimmen. Jedoch musst du nicht ganz auf das Schwimmen verzichten und kannst auf eine andere Technik umsteigen, um deine Knieschmerzen zu lindern. Zudem kann auch hier die Physiotherapie zur Linderung der Knieschmerzen eingesetzt werden. Hierbei werden gezielt Muskeln aufgebaut. Wenn deine Schmerzen zu stark werden sollten, kannst du natürlich auch zu Schmerzmitteln greifen.

Hilfe bei Knieschmerzen

Wir haben dir oben bereits teilweise direkt bei den einzelnen Ursachen erklärt, wie du diese bekämpfen kannst, um so deine Knieschmerzen zu lindern. Natürlich hängt die Behandlung der Schmerzen nämlich auch mit der Ursache zusammen, bei der man nicht immer exakt gleich vorgehen kann. Oft reicht eine Behandlungsmethode nicht aus, um die Knieschmerzen langfristig zu lindern. Wenn du akute Knieschmerzen hast, kannst du zu Schmerzmitteln, wie Ibuprofen greifen. Die regelmäßige Dauer der Anwendung von Schmerzmitteln solltest du aber vermeiden, da es – auch wenn der Schmerz gelindert wird – zu anderen negativen Folgen für deinen Körper führen kann. Im Fall von Ibuprofen kann dir die regelmäßige Einnahme nämlich unter anderem auf den Magen schlagen. Langfristige Folgen können sogar Leberschäden sein.

Physiotherapie

Physiotherapie kann im Fall von verkürzten Muskeln und Sehnen helfen, die Knieschmerzen zu lindern. Hierbei werden bestimmte kräftigende Übungen durchgeführt, die die Beinmuskulatur stärken sollen. Natürlich kannst du solche Übungen auch zu Hause machen. Jedoch ist es ratsam, dich vorher bei einem Physiotherapeuten zu informieren, welche Übungen in deinem Fall geeignet sind. Je nach Ursache können auch physiotherapeutische Massagen zur Linderung deiner Schmerzen beitragen.

Schmerztherapie

Welche Art der Schmerztherapie angewandt wird, hängt davon ab, wie sehr sich dein Knorpel bereits abgebaut hat. Wenn dein Knorpel sich noch nicht so sehr abgebaut hat, können eine Eigenbluttherapie oder Hyaluronsäureinjektionen helfen. Wenn sich die Arthrose allerdings schon in einem fortgeschrittenen Stadium befindet oder deine Knieschmerzen mittlerweile sogar schon chronisch sind, kommt es zum Einsatz bestimmter Schmerzmittel.

Hausmittel gegen Knieschmerzen

Hausmittel allein können meistens leider auf Dauer keine Wunder bewirken. Jedoch können sie eine sehr gute Ergänzung zu anderen Behandlungsmethoden sein. Wenn du Knieschmerzen in Verbindung mit einer Schwellung hast, kann beispielsweise eine Quarkwickel hilfreich sein, um deine Schwellung zu lindern. Zudem können Kälte- bzw. Wärmebehandlungen angewandt werden.

Übungen gegen Knieschmerzen

Wie du schon weißt, kannst du durch regelmäßiges Training deine Knieschmerzen lindern, loswerden und vermeiden. Das Gute dabei ist, dass diese Übungen nicht nur eine gute Wirkung auf deine Kniegelenke haben, sondern sie dir insgesamt in deiner sportlichen Vielseitigkeit helfen! Du solltest diese Übungen ab und zu also auch dann ins Training einbauen, wenn du keine Knieschmerzen hast 😉
Besonders die folgenden drei Prinzipien helfen dir dabei:

• Trainiere auch die Rückseite der Beine
• Baue einbeiniges Training mit ein
• Mach‘ ein paar Übungen auf einer instabilen Oberfläche

Im Folgenden zeigen wir dir verschiedene Übungen zum Nachmachen. Einige dieser Übungen werden beispielsweise auch gerne in Präventionskursen angeboten.

1. Beincurls liegend

Fast jedes Fitnessstudio hat eine Maschine, bei der du diese Beincurls machen kannst. Wenn du draußen trainierst, kannst du als Widerstand verschiedene Hilfsmittel nutzen. Entweder verschiedene Varianten von Theraband beziehungsweise Widerstandsseilen oder du lässt dir von deinem Trainingspartner helfen: Er oder sie hält dich an deinen Fußgelenken fest und baut somit Widerstand auf.

2. Beincurls stehend

Eine andere Variante sind stehende Beincurls. Auch hier kannst du wieder verschiedene Hilfsmittel nutzen, ein Theraband bietet sich am meisten an. Das Theraband kannst du entweder an deinem Standbein befestigen, oder du nutzt etwas wie einen Laternenpfahl, einen Baum oder die Stange eines Verkehrsschilds.
Du kannst das Bein gestreckt nach hinten bewegen, dann trainierst du die gesamte Beinrückseite. Oder du beugst das Bein und forderst damit die Oberschenkelrückseite besonders stark.

3. Hüftheben

Wenn du gerade keinen Ball hast, kannst du die Füße auch auf einer Parkbank, einem hohen Stein o.ä. abstellen. Nun hebst du die Hüfte nach oben, indem du dich über die Füße abdrückst. Intensiver wird die Übung, wenn du ein Bein in der Luft behältst und nur ein Bein zum Hochdrücken nutzt.

4. Instabiles Stehen

Du kannst auch auf einer instabilen Oberfläche trainieren. So kannst du die Stabilität deiner Gelenke trainieren. Dafür bietet sich ein hartes Kissen an. Es gibt auch spezielle Kissen, auf denen du die Gelenkstabilität verbessern kannst. Ein spezielles Kissen ist aber nicht unbedingt nötig. Einbeinig erzielst du übrigens die größten Effekte.

5. Die Kniebeuge

Die Kniebeuge dient vor allem der Kräftigung der Muskulatur. Bei dieser Übung solltest du hüftbreit stehen. Wichtig ist, dass du beim runtergehen nicht deine Knie nach innen einknickst. Zur Selbstkontrolle ist da ein Spiegel gut geeignet. Wichtig ist auch, dass du kein Hohlkreuz machst. Führe diese Übung mit Bedacht aus und eigne dir von Anfang an die richtige Ausführung an.Wir haben übrigens auch einen eigenen Artikel zur Kniebeuge. Darin erfährst du unter anderem, welche Muskeln du dabei trainierst und welche Arten es gibt.

6. Das Knie im Sitzen durchstrecken

Alles, was du für diese Übung brauchst, ist ein Stuhl. Setze dich zunächst ganz normal auf den Stuhl. Rücke dann ein Stück nach vorn, sodass du auf der Stuhlkante sitzt. Hebe nun dein linkes Bein an und strecke es waagerecht nach vorne aus. Deine Zehenspitzen sollten dabei nach oben zeigen. Ziehe sie so weit in Richtung Körper, wie es geht. Drücke dein rechtes Bein dabei fest in den Boden. Halte diese Position für ein paar Sekunden. Komm danach zurück in die Ausgangsposition. Führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein durch. Wiederhole die Übung ein paar mal mit jeder Beinseite.

7. Dehnung des Oberschenkels

Stelle dich hin. Ziehe deinen Unterschenkel langsam Richtung Po. Nimm deine Hand oder ein Theraband zur Hilfe, um die Position zu halten. Führe die Übung nacheinander mit beiden Beinen durch und halte die Position jeweils für circa 30 Sekunden. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst du dir einen Stuhl zur Hilfe nehmen, um die Position besser halten zu können.

Neben diesen Übungen gibt es natürlich noch viele weitere. Je nachdem, welche Ursache deine Knieschmerzen haben, eignet sich eher die Dehnung oder die Kräftigung des Beins. Das sprichst du am besten mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten ab. Außerdem hilft es, den Muskel zu dehnen. Dazu eignet sich beispielsweise ein Yoga Training.

Fazit

Knieschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten Ursachen und einige Übungen kennst du jetzt. Knieschmerzen können unter anderem auch oft durch bestimmte Sportarten ausgelöst werden. Einen Artikel über die größten Fehler im Training findest du bereits in unserem Blog. 
Die Behandlung deiner Knieschmerzen hängt immer von der vorliegenden Ursache ab. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und Knieschmerzen nicht ignorierst. Wenn du andauernde Knieschmerzen hast, solltest du also unbedingt einen Arzt aufsuchen, damit dieser die Ursache deiner Knieschmerzen diagnostizieren kann. So kann er dir gezielte Behandlungsmethoden vorschlagen, damit du deine Knieschmerzen wieder loswerden kannst. Zur Unterstützung der Behandlung kannst du zu Hausmitteln greifen. Wunder von diesen darfst du dir allerdings nicht versprechen.

Faszientraining Köln – richtig durchführen und besser trainieren

von fitnesskraftwerk-admin | Dez. 3, 2022 | Fitness, Gesundheit

Die meisten Menschen kennen Faszientraining in irgendeiner Form. Und wenn nicht das Faszientraining selbst, dann sind zumindest die Geräte, die dafür benutzt werden, vielen bekannt. Große, schwarze Rollen und kleine Bälle, mit oder ohne „Stacheln”. Das Faszientraining erfreut sich immer größerer Beliebtheit und das nicht ohne Grund: Neue Erkenntnisse zeigen, wie wichtig Faszien für unseren Körper wirklich sind. Einige der häufigsten körperlichen Beschwerden gehen letztendlich von den Faszien aus. Gerade in Großstädten wie Köln, wo Arbeit im Büro die Norm und die Stressbelastung für den Körper hoch ist, ist das oft der Fall. Durch das Faszientraining kannst du unter anderem deine Leistung und Beweglichkeit erhöhen oder Rückenschmerzen lindern. Doch was sind Faszien überhaupt? Wie werden Sie trainiert und was für Vorteile bringt das Faszientraining mit sich? All diese Fragen soll dieser Artikel beantworten.

Was sind Faszien?

Faszien lassen sich am schnellsten als eine Art „Muskelhaut“  beschreiben, weshalb dieser Begriff oft als Synonym für Faszien verwendet wird. Genauer gesagt sind Faszien eine dünne Schicht aus Bindegewebe und Kollagen, die den Muskel umschließt. Du kannst dir die Faszien als eine sehr dünne Folie aus Eiweiß vorstellen, die über die Muskeln gelegt ist. Auf dem Bild unter diesem Text kannst du die große Rückenfaszie sehr deutlich erkennen – es ist der weiße Bereich in der unteren Mitte des Bildes rund um die untere Wirbelsäule.

Faszien befinden sich überall im Körper – nicht nur um Muskeln, sondern auch um Organe herum. Sie umschließen alle weichen Teile im Körper. Wichtig zu erwähnen ist noch, dass alle Faszien im Körper zusammenhängen. Sie bilden also eine Art Netzwerk im ganzen Körper. Somit sind Faszien für die Weiterleitung von Schmerzsignalen an das Gehirn verantwortlich. Die gitterförmig angeordneten Fasern brauchen jedoch eine gewisse Stabilität. Das bedeutet, dass sie bei mangelnder Bewegung verdichten können. Dadurch können gewisse Funktionen behindert werden und es kann zu schmerzhaften Beschwerden kommen. Häufig sind bei Rücken- und Nackenschmerzen verklebte, verfilzte und verhärtete Faszien die Ursache. Um dem entgegenzuwirken, kannst du Faszientraining Übungen machen.

Welche Aufgaben haben Faszien?

Erst in den letzten Jahren hat die Forschung die Wichtigkeit von Faszien in ihrem vollen Umfang erkannt. Die Funktionen, die Faszien im Körper übernehmen, sind vielfältig.  Eine ihrer wichtigsten Aufgaben ist die Reizweiterleitung und die Kraftübertragung im Körper. Die Faszien selbst führen die Bewegungen zwar nicht aus, helfen deinem Körper aber dabei, den Bewegungsreiz zu kommunizieren und so einzelne Muskeln anzusteuern. Kurz: Faszien sorgen dafür, dass dein Körper das macht, was du von ihm willst. Doch nicht nur für die Weiterleitung von Reizen ist das fasziale Gewebe extrem wichtig, sondern auch für die Versorgung des Muskels mit Nährstoffen. Die Faszien transportieren essenzielle Stoffe direkt in den Muskel, damit dieser zu jeder Zeit funktionsfähig bleibt.

Eine weitere Aufgabe der Faszien ist es, dem Muskel eine Struktur zu geben. Der Muskel sowie die Organe werden von den Faszien dort gehalten, wo sie hingehören. Diese Teile des Körpers behalten durch das fasziale Gewebe sowohl ihre Form als auch ihren Platz im Körper. Faszien sorgen auch dafür, dass sich die einzelnen „losen“ Teile deines Körpers gegeneinander verschieben können. Das ist für die meisten Körperfunktionen unerlässlich. Bei so gut wie jeder Bewegung des Körpers kommen die Faszien in dieser Funktion zum Einsatz. Faszien sind sozusagen das Puffergewebe deines Körpers.

Was ist Faszientraining und warum ist es so wichtig?

Wir nennen es unbeweglich, ungelenkig oder „eingerostet“ – je älter wir werden, desto unflexibler werden wir. Das liegt nicht nur an der mangelnden Dehnfähigkeit der Bänder und Sehnen – auch die Faszien lassen in ihrer Flexibilität nach. Die Folge: Deine Leistungsfähigkeit ist nicht optimal. Deine Regeneration dauert länger, und die Verletzungsgefahr kann steigen. Die gute Nachricht: Regelmäßiges Faszientraining bringt dir viele Vorteile und sorgt gleichzeitig für ein besseres Wohlbefinden! So ist das Faszientraining Köln zum Beispiel ein fester Bestandteil in einigen Fitness Camps. 

Um deine Faszien Fitness zu stärken und damit dein Bindegewebe zu aktivieren, gibt es eine Vielzahl von Übungen. Es gibt unterschiedliche Methoden des Faszientrainings. Zum einen gibt es das dynamische Faszientraining mit federnden Bewegungen, wie zum Beispiel durch Hüpf- und Springübungen. Dabei wird die Vernetzung der Faszien aktiviert und sie werden elastischer. Hierfür kannst du beispielsweise Seilspringen oder Jump Squats machen. Zur weiteren Komponente zählt langkettiges Dehnen. Das bedeutet, dass du nicht einzelne Muskeln dehnst, sondern über mehrere Gelenke hinweg. Zu den bekanntesten Faszien Training Übungen zählen zum Beispiel Yoga-Übungen, wie dem herabschauenden Hund. Durch derartige Übungen lässt sich die Muskulatur lockern und die Faszienstränge werden gleitfähiger.

Ein weiterer Bestandteil ist das Faszienrolle Training. Dabei gibt es zahlreiche Übungen mit der Faszienrolle. Die Faszienrolle ist eine harte Schaumstoffrolle, mit der man eine Art Selbstmassage durchführen kann, um verhärtete Muskeln zu lösen. Hierfür rollst du langsam und gleichmäßig mit der betroffenen Körperstelle über die Rolle, sodass letztendlich Schmerzen reduziert werden können. Weiter unten findest du den Abschnitt „Wie funktioniert ein Faszientraining eigentlich?“, in dem du mehr zum Thema Faszienrolle nachlesen kannst.

Was bringt dir ein Faszientraining Köln?

Bei Betrachtung der Funktionen des faszialen Gewebes erkennst du schnell, wie wichtig Faszien für deinen Körper sind. Doch gerade in einer Großstadt wie Köln leiden die Faszien häufig. Eine ungesunde Haltung am Arbeitsplatz ist hier eine der Hauptursachen für Faszienprobleme. 
Faszientraining bietet sich an, wenn du sonst nicht viel Zeit oder Lust auf Sport hast. Mit dieser Art des Trainings kannst du zumindest deine Faszien bewegen und so unangenehme Verhärtungen und Verklebungen der Faszien vermeiden. Doch es bringt noch viele weitere Vorteile mit sich, wie zum Beispiel:

• Verbesserung der Beweglichkeit
• Verletzungsprävention
• verkürzte Regenerationszeit
• Steigerung der Leistungsfähigkeit 
• Belastbarkeit von Sehnen und Bändern wird erhöht
• Symptome von stressbedingten Problemen, wie Verspannungen lindern
• wenn du deine Faszien bereits im Warm-Up aktivierst, kannst du im Training bessere Leistungen erzielen
• deine Range of Motion (umgangssprachlich Gelenkigkeit) steigt, deine Kraftfähigkeit bleibt erhalten, d.h. du hast also nicht die klassischen Stretching Nachteile
• Faszienverklebungen lösen sich auf, dadurch können neben Nährstoffen auch Abfallprodukte besser transportiert werden

Wie funktioniert ein Faszientraining eigentlich?

Dass das Faszientraining seinen Sinn hat, ist also durchaus klar. Doch wie geht ein solches Training vonstatten und was musst du beachten? Wichtig ist zunächst: nichts überstürzen! So wohltuend eine Faszienbehandlung sein kann, so gegenteilig können die Effekte sein. Falsch oder zu extrem ausgeführt, können Schäden an Faszien und Muskeln entstehen. Wichtig ist auch zu wissen, dass ein gutes Faszientraining durchaus ziepen kann und auch soll. Dennoch dürfen die Schmerzen nie zu unangenehm oder sogar unerträglich werden. Solltest du dir bezüglich der Intensität der Faszientherapie nicht sicher sein, hol dir unbedingt einen Profi in der Nähe zur Hilfe und besuche ein organisiertes Faszientraining. Die hier aufgeführten Trainings sind allein dazu da, dir eine Vorstellung davon zu geben, was auf dich zukommt, wenn du dein fasziales Gewebe trainieren möchtest und um dir zu zeigen, dass eine Faszienbehandlung viele Facetten hat.

Dehnung der Faszien

Das klassische Dehnen bringen wohl die meisten Menschen mit den Muskeln in Verbindung. Das ist zwar auch richtig, jedoch profitieren die Faszien genauso von den Übungen, was oft vernachlässigt wird. Dehnübungen können Verklebungen in den Faszien lösen. So funktionieren diese besser und die oben aufgeführten Probleme werden vermieden. Besonders praktisch bei den meisten Dehnübungen: Sie sprechen oft den ganzen Körper oder große Bereiche davon an. Es lassen sich also viele Problembereiche ansteuern und trainieren. Das Dehnen ist also ein guter Einstieg in das Faszientraining.

Faszienrolle

Eine der häufigsten Assoziationen mit dem Faszientraining sind die sogenannten Faszienrollen. Und sie sind tatsächlich ein wichtiger Bestandteil der Faszientherapie. Mit den Rollen trainierst du einzelne Bereiche des Körpers. Meist legst du dabei die Rolle unter den betroffenen Bereich und verlagerst das Gewicht vorsichtig auf die Rolle. Anschließend rollst du vorsichtig hin und her, sodass der Bereich „massiert“ wird. Diese Technik eignet sich besonders für größere, aber eingegrenzte Bereiche wie Ober- beziehungsweise Unterschenkel, Rücken oder Po.
Doch gerade beim Training mit der Faszienrolle musst du auf eine korrekte Ausführung achten. Grundsätzlich darfst du nur über Muskeln rollen, niemals über deine Gelenke! Je mehr Gewicht auf der Rolle liegt, desto schmerzhafter und intensiver ist die Übung. Verteilst du also das Gewicht (zum Beispiel auf zwei Beine), ist das wesentlich einsteigerfreundlicher. Achte außerdem darauf, dass du nur in Richtung der Körpermitte mit Belastung rollst – in die Ausgangsposition solltest du dich sanft bewegen, ohne Druck auf den Muskel. Der Grund liegt kurz gesagt in der Öffnungsrichtung der Venenklappen, die den Blutfluss regulieren.

Auf das Rollen solltest du jedoch verzichten, wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft:

• sehr schwerer Muskelkater
• akute Entzündungen
• Osteoporose
• akute Verletzungen
• Hämatome
• schwere Herzinsuffizienz
• OP vor kurzer Zeit

Übrigens: Wenn du dir eine Rolle zulegen möchtest, achte auf eine einfache, glatte Ausführung. Noppen, Rillen und ähnliches können punktuell sehr viel Druck ausüben und Schmerzen verursachen, wo sie gar nicht sein sollten.

Triggern mit Ball

Eine Übung, die dem Rollen ähnlich ist: Im Gegensatz zum Rollen kommt hier ein kleiner Ball zum Einsatz, der möglichst hart sein sollte. Dieser kann auch mit weichen „Stacheln“ versehen sein, um die Faszientherapie intensiver zu gestalten. Auch hier wird das Gewicht auf den Ball verlagert und hin und her gerollt. Im Gegensatz zur Rolle kann das aber in zwei Dimensionen, also auch in kreisenden Bewegungen erfolgen. Beim „Triggern“ (zu Deutsch: Auslösen) werden spezielle Punkte (Triggerpunkte) angesteuert, um Verspannungen zu lösen. Der Unterschied beim Triggern ist, dass das Faszientraining deutlich konzentrierter ist. Es eignet sich besonders, wenn du eine Stelle hast, die immer wieder Probleme bereitet.

Dauer und Häufigkeit

Wie lange dauert ein Faszientraining?

Faszientraining muss nicht lange dauern. Gerade mal mit 10 Minuten ein- bis zweimal pro Woche kannst du schon einen positiven Effekt erzielen. Dabei solltest du die wenigen Übungen kontrolliert und ganzheitlich ausführen. Wichtig ist es, dass du dich bei den Ausführungen nicht ablenken lässt, sondern dich vollkommen auf dich und deinen Körper konzentrierst. Sinnvoll ist es zudem die Faszientraining Übungen in den persönlichen Trainingsablauf zu integrieren. So kannst du dich beispielsweise vor einem Workout mit dem Faszientraining aufwärmen, um dein Bindegewebe aufzulockern oder an einem Ruhetag mit der Faszienrolle bei Muskelkater arbeiten, um diesen zu reduzieren. Außerdem solltest du darauf achten, dass du dein Faszientraining regelmäßig und kontinuierlich durchführst.

Wie oft solltest du ein Faszientraining durchführen?

Auch hier hängt die Antwort wieder von deinem persönlichen Ziel ab. Wenn du bloß an deiner Flexibilität und Mobilität arbeiten möchtest, kannst du täglich mit der Faszienrolle trainieren. Wenn du dein Bindegewebe straffen und Cellulite reduzieren möchtest, empfiehlt es sich nicht häufiger als zweimal die Woche mit der Schaumstoffrolle zu trainieren, da die Faszien eine gewisse Zeit zur Regeneration benötigen.
Gute Erfolge erzielst du also, wenn du 2 Mal pro Woche dein Faszientraining durchführst. Vor dem Training kannst du dich schnell und kurz rollen, nach dem Training langsam und ausführlich. 24-72 Stunden Pause bis zum nächsten Rollen solltest du auch beim Faszientraining einhalten, je nach Trainingsstand. Die Pausen im „regulären“ Training gelten also analog zum Faszientraining, sodass die Regeneration im Sport auch funktioniert.

Schmerzen nach dem Faszientraining

Viele Menschen beschweren sich bei Übungen mit der Faszienrolle über Schmerzen. Da sich dein Körper bei Qualen nur weiter verhärtet, solltest du diesen Vorgang unterbrechen und den Druck auf die betroffenen Körperstellen mindern. Lediglich ein leichter Druckschmerz, der nicht zu unangenehm ist, birgt hier einen positiven Effekt auf deine Faszien. Dieses Ziehen, das durch deinen Körper geht, reduziert sich von Training zu Training, da deine Faszien immer mehr gelockert werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und wie bei jeder Sportart am Ball zu bleiben, um Fortschritte erzielen zu können. Die betroffenen Körperregionen beim Faszientraining sollten dementsprechend nicht zu oft und nicht länger als 30 Sekunden bearbeitet werden, da sich ansonsten Blutergüsse bilden können.

Fehler beim Faszienrollen

Es gibt einige Fehler, die du bei den Übungen mit der Faszienrolle vermeiden solltest. Um einen positiven Effekt zu erzielen und somit deine Fitness zu verbessern, solltest du nur kontrollierte Rollbewegungen durchführen, da so neue Flüssigkeit in das Gewebe hinein und alte Zellflüssigkeit hinausfließen kann. Bei bloßem hin- und herrollen kann dieser Austausch nicht stattfinden. Aus diesem Grund solltest du auch nicht mehrere Male direkt hintereinander über dieselbe betroffene Körperstelle rollen. Ebenso verhält es sich mit zu schnellem Rollen. Bei zu hoher Geschwindigkeit wird sich in den Zwischenräumen deines Bindegewebes nichts tun. Zusammengefasst bedeutet das also, dass du dich mit einer langsamen und festen Druckbewegung über die Faszienrolle bewegen sollst, damit das Faszientraining Wirkung zeigen kann.

Beispielübungen für das Faszientraining mit Faszienrolle

Um verklebte Faszien zu lösen gibt es einige effektive Übungen beispielsweise für den Rücken und die Oberschenkelrückseite sowie für die -vorderseite. Beim Abrollen des Rückens positioniert man sich mit dem Rücken in Höhe der Brust auf der Faszienrolle. Nur das Becken liegt hierbei auf dem Boden auf, der Rest des Körpers befindet sich, bis auf den Rücken, in der Luft. Deine Arme kannst du hinter deinem Kopf verschränken. Nun wird langsam und kontrolliert nach oben und unten gerollt.

Bei der Übung für den hinteren Oberschenkel sollte man sich auf eine Gymnastikmatte setzen und die Beine gerade nach vorne strecken. Jetzt positionierst du die Faszienrolle so, dass dein hinterer Oberschenkel auf dieser aufliegt. Auch hier rollst du nun achtsam auf und ab. In der Form kannst du auch die Faszien in deinen vorderen Oberschenkeln bearbeiten. Dafür kommst du zunächst in Bauchlage und legst die Faszienrolle unter die Oberschenkel. Anschließend kommst du in den Unterarmstütz und spannst deine Bauchmuskulatur an. Jetzt bewegst du dich in der Plank-Position über die Rolle.

In diesem Video findest du einige Beispielübungen mit der Faszienrolle. Viele weitere Übungsbeispiele findest du zum Beispiel auch in den Beilagen, wenn du dir eine Blackroll oder ähnliches kaufst. Beispiele für das Training mit Faszienrolle findest du auch online – wenn du dir mit der Quelle unsicher bist, achte darauf, dass es Seiten von zum Beispiel Physiotherapiepraxen sind.

Fazit – Faszientraining Köln

Dass die Faszien essenzieller Bestandteil des Körpers sind, wird schnell klar, wenn man sich ein bisschen mit diesem Gewebe beschäftigt. Die allgemeine Wahrnehmung der Faszien wird dieser Bedeutung allerdings nicht gerecht. Allzu oft fällt das fasziale Gewebe unter den Tisch. Umso wichtiger ist es, beim Sport oder im Alltag speziell auf das Wohlergehen seiner Faszien zu achten.
Faszientherapie bietet dir einen Ausgleich und hilft dir dabei, deinem Körper ohne viel Aufwand etwas Gutes zu tun und zahlreiche Schmerzen zu lindern. Gerade im Großstadtleben kommt die Gesundheit oft zu kurz und Bewegungsmangel ist ein allgemeines Problem. Mit dem Faszientraining Köln kannst du einen Anfang machen, Beschwerden wie Verspannungen oder Rückenschmerzen entgegenzuwirken.

Präventionskurse Köln – welche Kurse zahlt die Kasse?

von fitnesskraftwerk-admin | Dez. 3, 2022 | Fitness, Gesundheit

Das Leben in der Großstadt ist ungesund. Und so ungern wir das hören wollen: Köln ist hier keine Ausnahme. Schlechte Haltung im Büro, wenig frische Luft und vor allem Bewegungsmangel – schnell leidet der Körper unter den Folgen dieser Belastungen. Bekannte Beschwerden sind Rückenschmerzen, Migräne oder der sogenannte „Burnout“. All diese Probleme sind mittlerweile echte Volkskrankheiten in den Großstädten des Landes. Umso wichtiger ist es, nicht abzuwarten, bis eine dieser Krankheiten auftritt, sondern frühzeitig vorzubeugen. Am besten geht das mit Bewegung. Sport ist das ideale Mittel für Großstädter, die etwas für die eigene Gesundheit tun möchten.

Zu diesem Zweck gibt es eigens „Präventionskurse“, die darauf abzielen, den typischen Beschwerden der Stadtbewohner vorzubeugen. Doch was viele nicht wissen: Die Krankenkasse beteiligt sich und übernimmt oft einen Großteil der Kosten. Auch wenn es nicht immer ganz leicht ist, Krankenkassen Leistungen abzuringen. Du kannst von gewissen Zusatzleistungen profitieren. In diesem Artikel wollen wir dich darüber informieren: Was sind Gesundheitskurse? Wie meldest du dich an? Und vor allem: Welche Kurse gibt es für dich in Köln?

Was sind Präventionskurse und was bringen sie dir?

Präventionskurse werden auch als Gesundheitskurse bezeichnet. Die theoretischen Ziele von Präventionsmaßnahmen sind vielfältig – je nach Art der Prävention. Gesundheitskurse dienen in erster Linie dazu, gesundheitlichen Beschwerden vorzubeugen. Die Teilnehmer der Kurse sollen langfristig einen gesünderen Lebensstil pflegen. Doch wie soll das funktionieren? Die kurze Antwort lautet: Sport. Sport ist in der Prävention die Allzweckwaffe. Krankenkassen zahlen deshalb ein Angebot aus gewissen Sportkursen. Doch wie so oft, wenn es um Krankenkassen geht, sind auch die Richtlinien für Prävention genau festgelegt. In diesem Fall wird die Prävention durch das Präventionsgesetz, den § 20 des Sozialgesetzbuches, geregelt. Dort sind die Kriterien, die ein Präventionskurs erfüllen muss, vorgeschrieben. Da Gesetze jedoch typischerweise undurchsichtig und kompliziert sind, gibt es die sogenannte „Zentrale Prüfstelle für Prävention“, kurz ZPP. Diese Prüfstelle ist ein Zusammenschluss von Vertretern aller Krankenkassen. Die ZPP prüft die einzelnen Kurse auf ihre Erstattungsfähigkeit.

Für dich heißt das konkret: Willst du einen Kurs belegen und ihn von der Krankenkasse erstattet bekommen, sollte dieser Kurs von der ZPP zertifiziert sein. Ist das der Fall, übernimmt deine Krankenkasse in der Regel zwischen 80 % und 100 % der Kosten. Die ZPP hat übrigens auch einen festen Katalog an Kriterien, den ein Kurs erfüllen muss, um zertifiziert zu werden. Diesen Katalog könnt Ihr selbst einsehen und so abschätzen, ob der von euch gewählte Kurs zertifiziert ist oder es bald sein könnte.
Die Vorteile eines Präventionskurses sind klar. Das Angebot an Präventionskursen Köln ist groß und du kannst verschiedenste Aspekte deiner Gesundheit fördern und Problemen jeder Art vorbeugen. Die zentrale Prüfstelle Prävention unterteilt die Kurse in vier Bereiche:

• Bewegungsgewohnheiten: Ob du deine Haltung verbessern oder Gewicht verlieren möchtest. Ob und wie du dich bewegst, ist ein wichtiger Teil deiner Gesundheit. Das Handlungsfeld „Bewegungsgewohnheiten“ deckt alle Aspekte von Bewegung ab. Hier werden besonders viele Kurse angeboten. Du kannst aus einem vielfältigen Angebot wählen, um deine Ziele richtig anzugehen und den Kurs zu finden, der dir am meisten Spaß macht.
  
  
• Ernährung: Ein Handlungsfeld, das du nicht vernachlässigen solltest, ist das der Ernährung. Neben Bewegung ist sie der wichtigste Faktor für dein körperliches Wohlbefinden. Viele wissen nicht, dass sie sich Kurse über gesunde Ernährung von der Krankenkasse erstatten lassen können. Informiere dich also über Kurse in deiner Nähe und lerne noch heute Neues über gesunde Ernährung.
  
  
• Stressmanagement: In den letzten Jahren spielt die mentale Gesundheit eine immer größere Rolle. Gerade in einer Großstadt wie Köln ist Stress immer präsent und wahrscheinlich bist du auch ab und zu davon betroffen. Die Präventionskurse Köln können dir helfen, Stress abzubauen und den richtigen Umgang damit zu lernen. Angebote wie ein Yogakurs Köln helfen dir, nach einem stressigen Arbeitstag Stress abzubauen und herunterzukommen. Auch bei Kursen, die der mentalen Gesundheit zugutekommen, unterstützt dich die Krankenkasse.
  
  
• Suchtmittelkonsum: Was sich drastisch anhört, ist ein Problem, das viele betrifft. 127.000 Menschen sterben, laut dem Bundesministerium für Gesundheit, beispielsweise an den Folgen von Tabakkonsum. Hast du also eine lästige Angewohnheit, die du loswerden willst, bezuschusst deine Krankenkasse auch Kurse zur Entwöhnung.

Wie meldest du dich bei einem Präventionskurs an und was musst du beachten?

Die Anmeldung für einen Präventionskurs ist einfach. Du kannst auf bekannten Suchmaschinen nach Präventionskursen in deiner Nähe suchen. Es gibt außerdem eigens für Präventionskurse gemachte Suchwebsites. Auch bei deiner Krankenkasse selbst kannst du nach Präventionskursen fragen und dich informieren.
Vor allem, wenn es um die Konditionen geht, ergibt es Sinn, bei deiner Krankenkasse nachzufragen. Nicht jede Krankenkasse ersetzt nämlich gleich viel. Informiere dich deshalb genau, um nicht auf den Kosten sitzen zu bleiben. Hier unterscheiden sich die Krankenkassen in der Anzahl der Kurse, die du besuchen kannst und welcher Anteil ersetzt wird. In vielen Fällen gibt es auch einen Maximalbetrag, bis zu dem erstattet wird. Unerlässlich für die Erstattung ist aber in jedem Fall das Zertifikat der ZPP. Deshalb solltest du dir bei der Wahl eines Kurses sicher sein, dass dieser auch auf jeden Fall zertifiziert ist. Bist du bei dem Kurs angemeldet, ist zudem wichtig, dass du auch an dem Kurs teilnimmst. Die meisten Kassen übernehmen die Kosten sonst nämlich nicht.

Die Gebühr für den Kurs bezahlst du zunächst aus eigener Tasche. Hast du den Kurs abgeschlossen, bekommst du dann in den meisten Fällen eine Teilnahmebescheinigung, die du dann bei der Krankenkasse einreichen kannst. Dann erhältst du den erstattungsfähigen Betrag von der Krankenkasse zurück.

Präventionskurse Köln – welche Angebote gibt es konkret?

Jetzt weißt du also, dass das Angebot von Präventionskursen sehr vielseitig ist und welche gesundheitlichen Vorteile sich für dich aus den Angeboten ergeben. Doch welche zertifizierten Kurse gibt es in Köln? Einige Unternehmen bieten dir Präventionskurse in Köln an, die nicht nur effektiv sind, sondern durch Ihre Zertifizierung durch die Zentrale Prüfstelle Prävention auch von der Krankenkasse bezahlt werden. Drei dieser Präventionskurse Köln werden wir dir hier genauer vorstellen.

Bootcamp Köln

Eine relativ neue Erfindung ist das sogenannte „Bootcamp“. Bootcamp kommt aus dem englischsprachigen Raum und war ursprünglich Teil der militärischen Ausbildung. Ein Bootcamp Köln hat mit militärischem Drill jedoch wenig zu tun. Bei dieser Art des Trainings geht es darum, den ganzen Körper zu trainieren und fit zu halten. Bootcamp Training ist in erster Linie ein Krafttraining beziehungsweise ein Training für die Kraftausdauer. Bei einem Bootcamp bekommst du ein abwechslungsreiches Training von professionellen Trainern geboten. Ob Intervalltraining, Zirkeltraining oder klassische Kraftübungen – bei einem Bootcamp ist für jeden etwas dabei. Teilnehmer dieses Präventionskurses Köln können sich im Rahmen des Trainings Indoor oder Outdoor richtig auspowern und so auch einen Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag schaffen. Außerdem stabilisieren deine Muskeln deinen Körper und senken so das Verletzungsrisiko im Alter. Deine Knochen und Gelenke werden gestärkt und du bleibst bis ins hohe Alter beweglich. Und das Beste: Die Krankenkasse erstattet dir die Kosten.

Yoga Köln

Yoga Köln ist das Allroundtalent in der Prävention. Als Ganzkörpertraining beliebt, kannst du damit Muskeln aufbauen und deine Beweglichkeit verbessern. Verschiedene Yoga Arten legen den Fokus auf unterschiedliche Aspekte deiner Gesundheit. Ob Yoga mit Schwerpunkt auf Beweglichkeit oder ein sportlicheres Power-Yoga – jeder findet einen passenden Stil. Mit Yoga kannst du vor allem Rücken- oder Gelenkproblemen vorbeugen und deine Bänder stärken, weshalb Yoga zu den beliebtesten Präventionskursen gehört. Yoga baut zudem nachweislich Stress ab und senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Yogakurse decken also gleich mehrere Handlungsfelder der Prävention ab. Mit einem Yoga Kurs Köln kannst du dem Großstadtalltag entfliehen und eine Pause einlegen. Einige Yoga-Programm sind zertifiziert und werden von erfahrenen Yoga-Trainerinnen- und Trainern geleitet. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Yogi können von diesem Programm profitieren und Yoga lernen.

Faszientraining Köln

Das Faszientraining Köln hat in der Sportmedizin erst in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Heute gehört es zu einer der wichtigsten Trainingsarten im Gesundheitssport. Faszien sind das Gewebe, das Muskeln und Organe umgibt. Beim Faszientraining werden  sie gedehnt und durchblutet – entweder durch Dehnübungen oder durch gezieltes Training mit Rollen und Bällen. Die letzten zwei Arten des Trainings sind wohl den meisten durch die entsprechenden Geräte bekannt. Die schwarzen Bälle und Rollen sind aus keinem Fitnessstudio mehr wegzudenken. Positive Effekte des Faszientrainings sind umfangreich: bessere Beweglichkeit, Schutz vor Muskelverletzungen und Vorbeugung von Rückenschmerzen und ähnlichen Beschwerden. Viele wissen nicht, dass diese Probleme ihren Ursprung auch in den Faszien haben können.

Einige Unternehmen bieten Faszientraining als von der Krankenkasse abgedeckten Präventionskurs an. Solltest du keine eigene Faszienrolle haben, wird dir diese meist für die Dauer des Kurses zur Verfügung gestellt. Die Trainer leiten dich Schritt für Schritt an. Sie sorgen dafür, dass du diese Art des Trainings auch ohne Vorkenntnisse für dich nutzen kannst. Sie sind dein Weg hin zu mehr Beweglichkeit und weg von Rückenschmerzen! Die meisten Kurse finden in einer Gruppe statt und werden von gut ausgebildeten Trainern und Trainerinnen geleitet. Das macht die Kurse zu einem spannenden Erlebnis, mit dem du dem stressigen Kölner Großstadtalltag entfliehen kannst. Zudem haben die Kurse eine klare Struktur, sowohl innerhalb der einzelnen Stunden als auch über den gesamten Kurszeitraum von mehreren Wochen. So ist es einfach, am Ball zu bleiben und spürbare Fortschritte zu erzielen. Bei den meisten Präventionskursen mit Krankenkassenerstattung erhältst du nach jedem Kurs eine Teilnahmebescheinigung für deine Krankenkasse. So kannst du dir die Kurse leicht von der Kasse zurückzahlen lassen.

Nicht die Krankheit, sondern die Gesundheit müssen wir pflegen.

Dr. Lothar Burgerstein

Fazit – Präventionskurse Köln

Bis ins hohe Alter gesund bleiben – das wünschen wir uns doch alle. Die gute Nachricht ist: Wir haben es selbst in der Hand! Früh mit Prävention anzufangen, hilft dem Körper, lange fit zu bleiben. Doch viele wissen nicht: Krankenkassen helfen nicht nur, wenn schon etwas passiert ist. Auch die Prävention gehört zu den Aufgaben von Krankenkassen. In Großstädten wie Köln sind die Gefahren für deine Gesundheit teilweise noch größer als anderswo. Gerade die oft hohe psychische Belastung und der Mangel an Bewegung kann dem Körper auf lange Sicht zusetzen. 
Hier schaffen Präventionsangebote Abhilfe. Das Angebot von Präventionskursen ist groß und deckt viele Bereiche ab. Für so gut wie jedes Problem gibt es auch den passenden Präventionskurs. Die oben genannten Präventionskurse, wie ein Bootcamp Köln bieten dir einen guten und vielfältigen Einstieg in die gesundheitliche Prävention und helfen dir, dich in deinem Körper langfristig wohl zu fühlen. Mit einem Präventionskurs Köln tust du etwas für dich und deine Gesundheit. Und nicht zuletzt wirst du eine Menge Spaß dabei haben.