Dehnen (auf englisch: Stretching) gehört gefühlt in jedes Training. Aber was bringt dir das Dehnen? Und welches Dehnen ist das Richtige?
1. Ist Dehnen wichtig?
Dehnen ist klassischerweise in so gut wie jedem Training vorhanden. Dabei dehnen die meisten Sportler sowohl vor als auch nach dem Training. Um die Frage zu beantworten, ob Dehnen wichtig ist, kannst du dir einmal die Forschungsergebnisse anschauen:
Demnach schützt das Stretching nicht vor Verletzungen. Ein Dehnprogramm eignet sich also nicht als Verletzungsprävention (dafür ist ein das richtige Aufwärmen, z.B. Movement Preps wesentlich wichtiger)
Bei den meisten Athleten steigert ein Stretching nach dem Training das Wohlbefinden
Je nach gewünschter Wirkung sind andere Stretching Maßnahmen zu wählen
Das Dehnen scheint also durchaus seine Berechtigung zu haben. Im Folgenden schauen wir uns daher genauer an, welche Formen des Stretching es gibt und welche Schlüsse für das Training wir daraus ziehen können. Wenn du mit dem Krafttraining beginnen möchtest, schau‘ doch gerne in unserem Artikel zum Thema Krafttraining für Anfänger vorbei.
2. Statisches Dehnen
Zunächst schauen wir uns das statische Dehnen an. Statisches Dehnen ist das, was die Meisten unter „klassischem“ Stretching verstehen.
2.1 Was ist statisches Dehnen?
Beim statischen Dehnen nimmst du deine Dehnposition ein und hältst sie über eine längere Zeit hinweg. Im Regelfall sind das zwischen 30 und 60 Sekunden pro Dehnung. Ein Beispiel: Du möchtest deine Oberschenkelvorderseite dehnen. Dann winkelst du im Stehen oder im Liegen in Bauchlage dein Bein nach hinten an, greifst dein Fußgelenk und drückst bei geschlossenen Knien die Hüfte nach vorne. Wenn du diese Position hältst, führst du ein statisches Dehnen durch.
2.2 Was bringt statisches Dehnen?
Wenn du dich nach deinem Workout statisch dehnst, kannst du Muskelkater reduzieren (siehe auch oben). Du förderst die Regeneration und sorgst gleichzeitig dafür, dass die Dehnfähigkeit des Muskels erhalten bleibt. Leider hat das statische Dehnen aber auch einen entscheidenden Nachteil: Wenn du es vor dem Training durchführst, vermindert es deine Leistung im Training! Das liegt daran, wie unsere Muskeln funktionieren: Wenn du deinen Muskel beanspruchst, zieht er sich bei den meisten Bewegungen zusammen. Dieses Zusammenziehen ist wichtig um Kraft ausüben zu können. Wenn du deinen Muskel nun vor dem Training lange dehnst, nimmst du ihm die Fähigkeit, sich im anschließenden Training schnell zusammenziehen zu können; Deine Leistung im Training sinkt.
2. Dynamisches Dehnen
Eben haben wir uns das statische Dehnen angeschaut. Im Gegensatz dazu steht das dynamische Dehnen, das wir im Folgenden betrachten werden.
2.1 Was ist dynamisches Dehnen?
Dynamisches Dehnen kannst du dir als den Gegensatz zum statischen Dehnen vorstellen. Dynamisches Stretching bedeutet, dass du kurz in die Endposition des Dehnens hinein gehst und danach die Endposition wieder verlässt, ohne lange in der Endposition zu bleiben. Diese Abfolge kannst du schnell hintereinander wiederholen, sodass sich Dehnungs- und Entspannungspositionen abwechseln. Wichtig dabei: Gehe nur bis knapp an die Schmerzgrenze. Durch die schnelle Bewegung könntest du ansonsten über den Schmerz gehen und dich verletzen; Das kann insbesondere bei Übungen mit Schwung passieren.
statisches Dehnen (Halten der Dehnposition) vor dem Training vermindert die Leistung
dynamisches Stretching ist für das Warm-Up besser geeignet
2.2 Was bringt dynamisches Dehnen?
In einer Studie wurden explizit die Effekte von dynamischem Stretching untersucht. Die Ergebnisse:
Dynamisches Stretching im Warm Up erhöht die Leistung
die Dauer des Dehnens hat bei dynamischem Stretching wenig Einfluss; Es reichen also schon wenige Wiederholungen
Stretching während des Gehens ist dem Stretching während des Stehens überlegen (das klappt zum Beispiel sehr gut bei Dehnübungen für die Arme/ Schultern)
sehr schnelle Dehnbewegungen haben einen positiven Effekt auf die Muskelleistung
Ist Dehnen also wichtig im Sport?
Stretching hat seine volle Berechtigung. Vor deinem Work Out solltest du dynamisches Stretching nutzen. Nach dem Training kannst du statisches Dehnen mit einbauen, um die Regeneration im Sport zu fördern und Muskelkater zu vermindern.
Intermittierendes Fasten (auch Intervallfasten genannt) erlebt gerade einen Trend: Ob Fitnesszeitschriften, Männer-/ Frauenzeitschriften, Hirschhausens Buch oder Fernsehmagazine: Überall wird das Intermittierende Fasten als die Zauberdiät vorgestellt, mit der man schnell und gesund abnehmen könne. Dabei ist das Konzept nicht neu: Der griechische Arzt Hippokrates hat vor mehr als 2.000 Jahren bereits das Fasten als Maßnahme zur Gesundwerdung bezeichnet. Und mit der medialen Aufmerksamkeit erreicht das Fasten nun immer mehr Menschen, die gerne abnehmen oder gesund leben wollen. Aber ist das Intermittierende Fasten tatsächlich so hilfreich? Hilft es wirklich, ab und zu nichts zu essen?
Wir schauen uns zuerst die Theorie an, danach zeigen wir die Ergebnisse unserer eigenen wissenschaftlichen Studie zum Intervallfasten. Dabei gehen wir nach dieser Struktur vor:
1. Was ist Fasten?
2. Was ist Intermittierendes Fasten?
3. Zeiten Intervallfasten
4. Studienlage zum Intervallfasten
5. Eigene Studie zum Intervallfasten
6. Wie kann ich Intervallfasten in meinen Alltag integrieren?
7. Intervallfasten Tagesplan
1. Was ist Fasten?
Fasten bedeutet, “sich für eine bestimmte Zeit ganz oder teilweise der Nahrung enthalten oder auf den Genuss bestimmter Speisen verzichten” zu wollen. Bekannte Formen sind das christliche Heilfasten, medizinisch begleitetes Fasten zum Beispiel nach Buchinger oder verschiedene Fastenkuren wie das Saftfasten. Seit 1975 ist Fasten in die ärztliche Zusatzausbildung „Naturheilverfahren” integriert.
All diese verschiedenen Fastenformen haben eines gemein: Das Fasten ist ein Event. Der Alltag wird für eine kurze Periode beiseite gelegt, Fasten ersetzt die gewohnte Ernährungsweise. Daran ist nichts verkehrt: Zahlreiche Studien belegen verschiedene positive Wirkungen. So profitieren Diabetes-Typ-II-Patienten von einer verbesserten Insulinresistenz. Der Blutdruck und das Gewicht übergewichtiger Personen wird reduziert, die Schlafqualität steigt (mehr zum Thema Schlaf und Training findest du in einem anderen Beitrag). Krankheiten wie Rheuma und chronische Schmerzsymptome können gelindert, Entzündungen im Körper gehemmt werden. Der Nachteil der eben genannten Fastenmethoden: Sie wirken eher kurzfristig. Sobald die Fastenperiode beendet ist und die alten Gewohnheiten gelebt werden, verschlechtert sich der Gesundheitszustand wieder.
2. Was ist Intermittierendes Fasten?
An dieser Stelle kommt das Intermittierende (deutsch: unterbrochene) Fasten ins Spiel, im deutschen Sprachgebrauch auch Intervallfasten genannt. Es beschreibt eine Sonderform des Fastens: Anstatt über Tage oder Wochen durchgehend keine oder kaum Kalorien zu sich zu nehmen, wechseln sich beim Intervallfasten Phasen der Kalorienaufnahme mit Phasen ohne Kalorienaufnahme ab. Dabei gibt es verschiedene Formen des Intervallfastens, unter anderem die Folgenden:
Alternate Day Fasting: Fastentage mit reduzierter Kalorienzufuhr (zum Beispiel mit 750 kcal) wechseln sich mit Tagen ab, an denen normal gegessen wird. Dadurch, dass auch an den Fastentagen die normale Energiemenge zugeführt wird, sind die Fastentage für viele Personen gut durchführbar.
2-Tages-Fasten: An zwei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche wird gefastet, das bedeutet in diesem Fall eine maximale Energieaufnahme von 650 kcal. Die restlichen Tage wird wie gewöhnlich Nahrung zugeführt.
5:2 Fasten: Pro Woche wird an fünf Tagen regulär Energie zugeführt, an zwei Tagen pro Woche (zum Beispiel dienstags und freitags) werden nur maximal ein Viertel der an den übrigen Tagen üblichen Kalorien aufgenommen. Folgende Abbildung verdeutlicht das Schema:
Warrior Diet: Die Nahrungsaufnahme beschränkt sich auf eine Hauptmahlzeit pro Tag. Um diesen Ablauf leichter in den gewohnten Alltag zu integrieren, können kurz davor und danach leichte Zwischenmahlzeiten wie kleine Portionen Obst oder Gemüse verzehrt werden.
24-Stunden-Fasten: Fastenperioden von 24 Stunden wechseln sich mit Essensperioden von 24 Stunden ab.
All diese Formen des Intervallfastens sollen durch ihre Kalorienrestriktion mit einem langen Zeitraum ohne Kalorienzufuhr einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Menschen haben. Allerdings sind die oben genannten Formen für viele von uns schwierig umzusetzen oder beizubehalten, da wir auf häufige Nahrungszufuhr über den Tag verteilt konditioniert sind.
„Einen ganzen Tag oder gar mehrere Tage am Stück auf Nahrung zu verzichten ist für den Großteil der Menschen weder vorstellbar noch zunächst durchführbar. Um dennoch fasten zu können, kann das 16 8 Fasten eine Alternative sein“:
Das 16 8 Fasten beschreibt zwei Phasen des Tages von insgesamt 24 Stunden:
Über die Dauer von 16 Stunden wird gefastet, das heißt es werden keine Kalorien aufgenommen; Wohl aber Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee und Kaffee. In den restlichen 8 Stunden wird wie gewohnt Nahrung zugeführt. Dabei soll auch während der Essensphase auf das Hungergefühl geachtet werden, um nur die notwendige Energiemenge aufzunehmen. Das 16 8 Fasten ist dabei leichter umzusetzen als andere Fastenformen. Automatisch wird die Kalorienmenge reduziert. Daher bietet das 16 8 Fasten die Möglichkeit, den Grundgedanken des Intermittierenden Fastens, nämlich den Wechsel von Kalorienzufuhr und Kalorienrestriktion, auf eine einfache Weise in den Alltag zu integrieren.
3. Zeiten Intervallfasten
Die Zeiten für das Intervallfasten kannst du ganz individuell nach deinen Bedürfnissen und deinem Tagesablauf bestimmen. Du musst nicht jeden Tag zur selben Zeit beginnen und nicht jeden Tag denselben Ablauf einhalten. Bist du zum Beispiel bei der Familie zum Abendessen eingeladen, kannst du deine Zeiten für das Intervallfasten ganz einfach anpassen und am nächsten Tag später mit der Essensphase beginnen. Oder gehst du gerne mit Freunden Frühstücken? Dann achte darauf, dass du am Abend vorher früher isst und somit früher die Pause einlegst. So könntest du den Abend vorher zum Beispiel ab 17 Uhr fasten und am nächsten Tag um 9 Uhr frühstücken. Du musst also auf keine Einladung oder Verabredung verzichten. Im Grunde ist es also egal, wann du die Essensphase einplanst und wie du deine Zeiten für das Intervallfasten organisierst. Es sollte für dich passen. Wichtig ist nur, dass du dich an das Konzept des Intervallfastens hältst und nach der achtstündigen Essensphase für 16 Stunden fastest. Der Rest ist allein dir überlassen. Hört sich gut an, oder?
4. Studienlage zum Intervallfasten
Es gibt unzählige Studien, die die Wirkung von Intermittierendem Fasten untersucht haben. Dabei wurden sowohl Humanstudien als auch Tierstudien durchgeführt. Insgesamt zeigen sich bei allen Studien ausschließlich positive Effekte. Stellvertretend werden hier folgende Studien genannt:
Harvie et al., 2017: Intervallfasten ist beim Menschen wirksam bei verschiedenen Faktoren wie Insulinresistenz, Körpergewicht und dem Herz-Kreislauf-System
Bains et al., 2018: 4-wöchige Fastenintervention (Intervallfasten) bewirkt Rückgang von Körpergewicht und Körperfettanteil
Patterson und Sears, 2017: Eine Reduzierung von nächtlichem Essen führt zu nachhaltiger Verbesserung der Gesundheit, die Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessert sich
Harvie und Howell, 2017: Intervallfasten führt zu langfristiger Reduktion von Körperfett
Allison et al., 2009: Reduktion der Energiezufuhr bei Primaten führt zu einer verlängerten Lebensspanne von bis zu 40%. Zugleich sinkt die Zahl an Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und gefäßbedingten Herz- und Hirnerkrankungen um 40 bis 50 Prozent.
Barnosky et al., 2017: BMI sinkt signifikant
Beyl et al., 2018: Insulinempfindlichkeit steigt, Blutdruck und oxidativer Stress verringern sich
Mattson et al., 2006: Risiko für Alzheimer und Parkinson sinkt
Miles, 2018: Stoffwechsel wird wesentlich mehr angeregt
5. Eigene Studie zum Intervallfasten
5.1 Planung:
Um die Theorie und unsere eigenen Beobachtungen zu überprüfen, haben wir eine eigene Studie durchgeführt. Diese Studie haben wir streng nach wissenschaftlichen Kriterien geplant und umgesetzt. Die Studie sollte untersuchen, welchen Effekt das Intervallfasten bei gesunden, durchschnittlich sportlich aktiven Menschen hat. Um die Studie auch wissenschaftlich überprüfbar (valide) zu gestalten, muss die Versuchsgruppe möglichst homogen sein, sodass Unterschiede in den Voraussetzungen minimiert werden. Daher setzte sich die Untersuchungsgruppe (18 Personen) wie folgt zusammen:
männlich
30-35 Jahre alt
Nichtraucher
Durchschnittssportler (1-3 Mal Breitensport pro Woche)
BMI im Normalbereich (20-25)
Folgende Werte wurden untersucht:
Körpergewicht
Body Mass Index (BMI) (Körpergewicht in kg) / (Körpergröße in m²)
Körperfettanteil (in %, gemessen beim Arzt oder Apotheker)
Triglyzeride (übernehmen die Funktion einer Energiereserve für den Körper. Überflüssige Triglyzeride können im Fettgewebe gespeichert werden. Der Normwert im Blut beträgt maximal 200 mg/dl. Ein erhöhter Wert vergrößert das Risiko für unter anderem koronare Herzerkrankungen.)
LDL Cholesterin (Low-Density-Lipoproteine transportieren das Cholesterin im Blut, können aber Ablagerungen in den Blutgefäßen verursachen. Der Messwert soll maximal 160 mg/dl betragen.)
LDL/HDL Quotient (Die Relation von LDL und HDL. Da für LDL ein niedriger, für HDL ein höherer Wert als günstig gilt, sollte ein LDL/HDL Quotient möglichst niedrig sein. High-Density-Lipoproteine transportieren Cholesterin im Blut und können so vor Arteriosklerose schützen. Der Normwert beträgt 35 – 55 mg/dl. Ein höherer Wert bei HDL ist besser.)
Ferritin (Ferritin übernimmt im Körper die Speicherung von Eisen. Der Normwert liegt bei 30–300 μg/l. Ein erhöhter Ferritinwert kann Entzündungen im Körper anzeigen. Des Weiteren können durch einen zu hohen Ferritin-Wert langfristig schwere Organschäden auftreten.)
Leukozyten (Leukozyten sind für die Abwehr von Infekten verantwortlich. Der Normwert beträgt 4.000 – 10.000 Zellen/μl. Je höher der Wert, desto wahrscheinlicher eine (ernährungsbedingte) Infektion im Körper.)
Die Probanden hatten keine Vorerfahrungen im Fasten allgemein oder im Intervallfasten im Besonderen. Somit war es für alle Teilnehmer das erste Mal, dass sie Erfahrung mit einem Fastenprogramm sammeln konnten. Zusätzlich zur Versuchsgruppe gab es auch eine gleich große Kontrollgruppe. In der Kontrollgruppe wurde keine Intervention vorgenommen, also kein Intervallfasten durchgeführt. Mit der Einbeziehung einer Kontrollgruppe können externe Einflüsse auf die Studie ausgeschlossen werden. Diese wären zum Beispiel saisonale Eigenheiten (zum Sommer hinnehmen viele Menschen ab, zum Winter hinnehmen viele Menschen zu) oder auch kulturelle Besonderheiten (Weihnachten und Ostern sorgt bei vielen Menschen für schlechte Ernährung, in der Fastenzeit neigen viele Menschen zu mehr Gesundheitsbewusstsein). Sowohl Versuchs- als auch Kontrollgruppe wurden im Vorfeld in die Studie eingewiesen. So wurde sichergestellt, dass es während des vierwöchigen Zeitraums zu keinen verfälschten Ergebnissen kommen kann.
5.2 Ergebnisse
Nach vier Wochen wurden alle Teilnehmer (Versuchs- und Kontrollgruppe) erneut vermessen und ihr Blut untersucht.
Folgende Veränderungen wurden festgestellt: Bei allen oben dargestellten Werten gibt es in der Versuchsgruppe eine signifikante Verbesserung zwischen dem Beginn und dem Ende der Intervention. Bei der Kontrollgruppe hingegen veränderte sich keiner der Werte signifikant.
Die Ergebnisse der Studie bestätigen zunächst den aktuellen Forschungsstand: Intermittierendes Fasten hat verschiedene positive Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. Der Körperfettanteil sinkt, das Körpergewicht sinkt, der BMI sinkt. Die Entzündungswerte im Blut sinken. Die Blutfettwerte sinken ebenfalls, genauso das potenziell krankmachende LDL-Cholesterin. Im Gegenzug steigt das HDL-Cholesterin, was das Risiko für Arteriosklerose senkt. Wenn du mehr zum Thema Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren erfahren willst, schau‘ gerne in unserem Beitrag vorbei.
Eine Besonderheit der Studie war der Fokus auf gesunde, junge, normal gewichtige und normal aktive männliche Probanden. Auch dahingehend kann die bisherige Studienlage bestätigt werden.
Folgende Ergebnisse wurden von den Probanden im Interview nach der Studie dargestellt:
insgesamt waren die Probanden konzentrierter, vor allem während der Fastenphase
sie hatten ein gesünderes Lebensgefühl
der Körper gewöhnte sich schnell an die Umstellung
Die Ergebnisse der Studie lassen sich auch auf andere Personengruppen übertragen. Bestimmte Gruppen wie zum Beispiel Menschen mit Übergewicht oder Vorerkrankungen (insbesondere metabolisches Syndrom) können einen größeren Effekt erwarten als die Versuchsgruppe. Es gibt keine Risikofaktoren, die eine Anwendung des Intervallfastens im gesunden Rahmen beschränken. Besonders profitieren übrigens auch Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion (Hashimoto). Bei Zweifeln ist trotzdem ein Arzt zurate zu ziehen. Falls du dich für das Thema Hashimoto und Sport interessierst, kannst du gerne nochmal mehr dazu in einem anderen Artikel nachlesen.
6. Wie kann ich Intervallfasten in meinen Alltag integrieren?
Wir Menschen sind Säugetiere. Säugetiere sind aktiv, wenn sie hungrig sind, und inaktiv, wenn sie gesättigt sind; das ist fest im genetischen Programm verankert. Menschen folgen als Säugetiere evolutionär ebenfalls diesem Muster. Es wechseln sich also Phasen des Hungers (aktive Phase) und Phasen der Sättigung (inaktive Phase) ab. Dahingehend kann Intermittierendes Fasten als natürliche Verhaltensweise angesehen werden.
Die Studie war auf vier Wochen angelegt, um in einem überschaubaren zeitlichen Rahmen die Effekte von Intervallfasten zu überprüfen. Die positiven Effekte sind unstrittig. Intervallfasten ist allerdings primär nicht als kurzfristige Kur angelegt. Vielmehr ist es ratsam, Intervallfasten in den Alltag zu integrieren und dauerhaft danach zu leben, um langfristig von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren.
Folgende Tipps sollen eine Hilfestellung sein, um leichter ins Intermittierende Fasten zu finden:
Die 16:8 Variante ist die populärste Variante. Sie hat vor allem durch die Medien die größte Bekanntheit erlangt. Andere Varianten haben aber ebenso ihre Berechtigung!
Zum Einstieg ist die 14:10 Variante zu empfehlen (14 Stunden fasten, 10 Stunden essen). Diese Variante unterstützt dabei, sich an die längere Fastenperiode zu gewöhnen.
Den besten Effekt gibt es bei 16-18 Stunden Fasten. 14 Stunden sind aber ebenfalls gut und haben bereits positive Effekte auf die Gesundheit!
Kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee helfen dabei, die Fastenperiode leichter zu verbringen.
Das Trinken in der Fastenperiode hilft dem Körper außerdem dabei, nicht mehr benötigte Stoffe im Körper zu transportieren und auszuscheiden.
7. Intervallfasten Tagesplan
Damit du dir das Intervallfasten besser vorstellen und in deinen Alltag integrieren kannst, haben wir uns zwei beispielhafte Tagespläne für dich überlegt. Einer von ihnen ist mit und einer ohne Frühstück. Du kannst natürlich gerne davon abweichen und sie lediglich als Richtwerte nehmen.
Mit Frühstück
07:00 Uhr: Aufstehen und 2 große Gläser Wasser ungesüßten Tee oder Kaffee trinken (du kannst auch gerne jetzt schon ein kurzes Workout machen, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen)
09:00 Uhr: ausgiebiges, nahrhaftes Frühstück, das kann z.B. Avocadobrot mit Ei und Bacon oder Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Ei sein
13:30 Uhr: Mittagessen, z.B. Vollkornsandwich, Linsen-Chili oder ein bunter Nudelsalat
16:00 Uhr: Snack für Zwischendurch, wie Obstsalat oder ein Beerensmoothie
17:00 Uhr: jetzt hast du die letzte Chance auf ein kleines Dessert, bevor die Fastenperiode beginnt
17:30 Uhr: Workout oder eine runde Joggen
Ohne Frühstück
07:00 Uhr: Aufstehen und 2 große Gläser Wasser ungesüßten Tee oder Kaffee trinken (du kannst auch gerne jetzt schon ein kurzes Workout machen, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen)
11:00 Uhr: frühes Mittagessen, wie Gemüsereis, Asia-Pasta oder Gnocchi Salat mit Gemüse
15:00 Uhr: Snack für Zwischendurch, dafür kannst du z.B. Gemüse schneiden und es in Kräuterquark dippen
17:00 Uhr: Workout oder eine runde Joggen
18:30 Uhr: Abendessen, z.B. Linseneintopf, Lachs mit Spargel oder ein Gemüseomlett
19:00 Uhr: jetzt hast du die letzte Chance auf ein kleines Dessert, bevor die Fastenperiode beginnt
Tipp: Versuche möglichst abwechslungsreich zu essen und auf eine gesunde Ernährung zu achten. Dafür sind vor allem gute Fette und Eiweiß wichtig. Beim Intervallfasten musst du keine Kalorien zählen, du solltest aber trotzdem Ungesundes, wie Fast Food oder Süßigkeiten nur in geringen Mengen essen. Mit Intervallfasten können wir mit wenig Aufwand eine große Wirkung für unsere Gesundheit erzielen. Wenn du Lust hast, schau‘ auch gerne in unserem Artikel zum Thema Keto Diät vorbei.
In diesem Artikel bekommst du einen ausführlichen Rundumschlag zum Thema Regeneration: Wir schauen uns verschiedene Methoden an und klären, was wirklich hilft – und wie du es umsetzen kannst.
Dazu findest du hier viele Erkenntnisse aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien zusammengetragen. Egal, welches Ziel du im Sport hast: Dein Erfolg hängt nicht nur vom Training ab, sondern auch von den Trainingspausen. Im Kraftsport sagt man: „Der Muskel wächst in der Ruhephase“.
Diese Regel gilt für jedes sportliche Training. Unabhängig davon, ob du im Spielsport eine neue Technik übst, beim Fitness Training mehr Kraft aufbauen oder im Sprint schneller werden willst: Die Anpassung des Körpers geschieht NACH dem Training. Um sich optimal anpassen und dadurch weiter entwickeln zu können, ist die richtige Regeneration nach dem Sport wichtig. Im Folgenden erfährst du alles zu den folgenden Regenerationsmaßnahmen sowie Tipps zur Umsetzung: 1. Schlaf 2. Sauna 3. Kältebäder/ Kälteanwendungen 4. Gesunde Ernährung 5. Nahrungsergänzungsmittel 6. Sportmassagen 7. Statisches oder dynamisches Dehnen 8. Faszientraining 9. Regeneration nach einer Verletzung
1. Schlaf
Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten der Regeneration. Nur im Schlaf erholt sich unser Gehirn wirklich. Außerdem kann der Körper vorhandene Schäden, zum Beispiel an der Muskulatur (Muskelkater) besser reparieren und uns so für die nächsten Belastungen vorbereiten. Der Schlafqualität kommt daher eine besondere Bedeutung zu. Folgendes kannst du tun für einen besseren Schlaf (1):
2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr benutzen. Das blaue Licht der Bildschirme stört die Produktion von Melatonin („Schlafhormon“).
Lass‘ den Snooze Button weg! Er hat nachweislich keinen positiven Effekt 😉
Zum Wachwerden ist natürliches Licht am Besten. Die Alternative während des Winters: Spezielle Lichtwecker
Abends solltest du keine fettigen Speisen essen – das stört den Nachtschlaf
Meditation kann helfen, um „runter zu kommen“.
Manche Lebensmittel enthalten Melatonin: Himbeeren, Kirschen, Tomaten, Nüsse können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Künstliches Melatonin solltest du hingegen nicht zu dir nehmen.
Tagsüber viel Wasser trinken, abends aber wenig.
Am Besten schlafen wir bei Temperaturen von um die 20 Grad. Das Schlafzimmer sollte also immer kühl sein.
Stress wirkt sich insgesamt negativ aus, auch auf den Schlaf. Wenn möglich, solltest du daher den Stress reduzieren.
Schlafmangel erhöht dein Risiko, krank zu werden; Besonders wenn du viel trainierst (2). Am Wichtigsten ist, dass du subjektiv genug Schlaf hast, dass du dich also ausgeschlafen fühlst (3). Das kannst du auch mit einer heißen Dusche vor dem Schlafen erreichen: Es erhöht die messbare Schlafqualität und das subjektive Wohlbefinden (4). Weitere Tipps zum gesunden und erholsamen Schlafen erhältst du im Artikel von YAK.
2. Sauna
Ein Sauna-Gang ist für die meisten Menschen entspannend und beruhigend. Nachweisbare Effekte auf die Regeneration im Sport hat das Saunieren zwar nicht, es ist eher ein subjektiver Faktor (5). Allerdings erholst du dich besser, wenn es dir gut geht – damit hat die Sauna also ihre Berechtigung für die Regeneration.
3. Kältebäder und Kälteanwendungen
Eisbäder, wie sie im Profisport genutzt werden, haben einen deutlich nachgewiesenen Effekt auf die Regeneration (6). Die Muskeln erholen sich wesentlich schneller. Allerdings: Du musst dich mindestens 10 Minuten der Kälte aussetzen um einen messbaren Effekt zu erzielen. Gegen aufkommenden Muskelkater helfen jedoch schon kurze kalte Duschen! Weitere Möglichkeiten um deine Regeneration zu beschleunigen findest du im Artikel von YAK.
Nicht umsonst heißt es, dass die gesunde Ernährung mehr als 50% des Erfolgs ausmacht. Was und in welcher Menge du deinem Körper zuführst, hat einen wesentlichen Effekt auf die Erholung deines Körpers. Vor allem mit proteinreichen Nahrungsmitteln sowie Antioxidantien (vor allem in Beeren enthalten) kannst du die Regeneration fördern. Und: Direkt nach der sportlichen Belastung unterstützt du deinen Körper mit Kohlenhydraten bei der Regeneration (7).
5. Nahrungsergänzungsmittel
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive sind für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Aber helfen Nahrungsergänzungsmittel bei der Regeneration? Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann (5): Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration unterstützen; Insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst.Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen nützlich sein.
6. Sportmassagen
Sportmassagen haben eine nachgewiesene regenerative Wirkung (6). Vor allem als kurzfristige Maßnahme im Anschluss an die körperliche Belastung ist ein starker positiver Effekt messbar. Hier die Gründe, warum eine Sportmassage nach dem Sport einen wichtigen Beitrag zur Erholung leisten kann:
Sportmassagen können leichten bis mittleren Muskelschmerz lindern. Insbesondere nach einer intensiven Trainingseinheit beziehungsweise in einem intensiven Abschnitt erholen sich deine Muskeln so schneller.
Wenn du mehrere aufeinanderfolgende Belastungen vor dir hast, kann dir eine Sportmassage zwischen den Belastungen helfen, dich schneller für das nächste Training wieder fit zu machen.
Sportmassagen reduzieren die neuromuskuläre Aktivität, das hilft der Beruhigung. Dadurch beugst du Krämpfen vor.
Durch den entspannenden Effekt auf die Muskulatur hilfst du deinem gesamten Organismus, sich besser zu erholen.
7. Statisches oder dynamisches Dehnen
Beim Stretching (= Dehnen) unterscheiden wir zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Statisches Dehnen ist das, was du klassischerweise aus dem Sport kennst: Du nimmst die Dehnposition (wie oben im Bild) ein und hältst sie für eine gewisse Zeit, meist ca. 30 bis 40 Sekunden. Dynamisches Dehnen beinhaltet eine Bewegung, zum Beispiel ein leichtes Wippen oder ein Vor und Zurück in der Dehnposition. Dynamisches Stretching wird oft im Warm Up genutzt.
Statisches Dehnen trägt wissenschaftlich erwiesen NICHT zur Verletzungsprävention bei. Aber: Dehnen nach dem Training kann helfen, die Dehnfähigkeit der Muskeln zu erhalten. Außerdem reduziert das Dehnen nach dem Training bei vielen Sportlern den Muskelkater und steigert das Wohlbefinden. Ein ausgiebiges statisches Dehnen nach dem Training tut gut und kann sogar die Regeneration unterstützen. Wenn du dich nach dem Training dehnst, solltest du folgende Aspekte beachten (8):
15-30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe
1-3 Wiederholungen
Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten
Übrigens: Auch Yoga hat positive Effekte und kann zum Regenerationsprozess beitragen.
8. Faszientraining
Faszientraining, auch mit der Rolle, kann deine durch Training verursachten Muskelschmerzen reduzieren. Damit unterstützt es deine Regeneration. Die Faszienrolle ist dabei ein beliebtes Tool für das Faszientraining, aber nicht die einzige Möglichkeit: Viele Übungen aus Yoga und Pilates eignen sich ebenfalls hervorragend.
Der Vollständigkeit halber findest du hier als letzten Punkt zur Regeneration nach einer Verletzung. Denn auch hier gibt es kontroverse Meinungen – und zum Glück unabhängige wissenschaftliche Studien, die uns sagen, was wirklich richtig ist 😉 Lange Zeit galt das Stillhalten nach einer Verletzung als das beste Mittel. Mittlerweile ist diese Einstellung überholt. Nicht nur für Profi-Sportler gilt, dass leichte Bewegung nach Verletzungen wichtig ist. Die für die Heilung notwendige Versorgung mit Nährstoffen funktioniert nur dann reibungslos, wenn die betroffene Körperpartie bewegt wird. Dabei ist es für die Regeneration sogar besser, leicht im Schmerzbereich zu arbeiten anstatt nur auf die schmerzfreie Bewegung auszuweichen (10).
Viel Spaß und viel Erfolg beim Ausprobieren der verschiedenen Techniken zur Regeneration im Sport!
Und wenn du es ganz genau wissen willst, findest du hier die Studien zum Nachlesen: 1) Halson, Sports Medicine 2014 2) Fitzgerald et al., Journal of Science and Medicine in Sport, 2019 3) Vitale et al., International Journal of Sports Medicine, 2018 4) Haghoyegh et al., Sleep Medicine Reviews, 2019 5) RegMan (Regenerationsmanagement im Spitzensport) 6) Wiewelhove et al., PLoS ONE, 2018 7) Miller und Slater, IJSPP, 2018 8) Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013 9) Behm et al., Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016 10) Hickey et al., JOSPT, 2019
Lange wurde Dehnen (Stretching) als wichtiger Teil der Erwärmung vor dem Training genutzt. Während es beispielsweise im Bodenturnen durchaus sinnvoll sein kann, ist ein Stretching vor vielen anderen Sportarten wie Krafttraining oder Ballsport nur wenig zielführend. Movement Preps verbinden Elemente aus dem dynamischen Dehnen und klassische Übungen zur Erhöhung der Körperkerntemperatur, um den Körper so optimal auf die kommende Belastung vorzubereiten. Unter anderem profitierst du von:
mehr Balancegefühl
Aktivierung der großen Muskeln
Flexibilität der Hüfte und des Rückens
Insbesondere nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch gehst du so sicher, dass du ohne Verletzung und mit dem optimalen Ergebnis aus deiner Trainingseinheit heraus gehst.
“Movement Preps sind ein modernes Warm Up: Auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierend und an die Trainingspraxis angepasst.”
Die Gelenke als schwächste Elemente des Körpers brauchen je nach Alter, Trainingszustand und Tagesform 5-10 Minuten, bis sie erwärmt sind. Ich selbst habe die besten Erfahrungen mit 10 Minuten gemacht. Nach 10 Minuten kannst du also gut ins Training starten! Die beiden folgenden Videos sind insgesamt nur 5 min. lang und ermöglichen dir einen sehr guten Einstieg in die Movement Preps. Du kannst natürlich auch weitere Übungen integrieren.
HIT oder HIIT – sicherlich hast du davon auch schon gehört. Die Abkürzungen stehen für High Intensity Training bzw. High Intensity Intervall Training. Im Kern geht es also darum, dass sich in deiner Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln.
Was ist HIIT?
Bereits vor knapp 100 Jahren sind die ersten Läufer auf die Idee gekommen, im Training keine langen Strecken mehr zur Wettkampfvorbereitung zu laufen. Stattdessen haben sie die Strecke, die sie im Wettkampf laufen, auf kleine Teilstrecken aufgeteilt und haben nach jeder Strecke eine Pause eingelegt. Am Bekanntesten dabei: Emil Zatopek, vierfacher Olympiasieger mit mehr als 500 Marathons. Er lief im Training 100 x 400 Meter!
Dabei ist es egal, um welche Art von Training es geht: Du kannst Bodyweight Übungen machen, Gewichte stemmen oder Sprints durchführen. Hauptsache, die Intervalle sind sehr intensiv: Puls und Muskulatur gehen ans Limit. In den kurzen Pausen erholst du dich etwas, bevor es dann wieder weiter geht. Sehr beliebt für das HIIT sind zum Beispiel Boxjumps, weil sie die Beinmuskulatur so stark fordern.
Die Methode des High Intensity Intervall Trainings kannst du auch in deinem Workout anwenden. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben den Nutzen von HIIT für uns ambitionierte Freizeitsportler herausgestellt: Vorteile für Herzkreislaufsystem und Fettstoffwechsel, Steigerung von Kraft und Ausdauer gleichzeitig, verbesserte Koordination und Erholung.
Eignet sich HIIT zum Abnehmen?
Viele Fitness Studios bewerben ihre HIIT Kurse mit dem Versprechen, dass es der Fettverbrenner Turbo sein soll. Ist das wirklich so? Bei einer Untersuchung von 41 verschiedenen Studien (Viana et al., British Journal of Sports Medicine, 2019) wurde die Fettverbrennung nach einer Serie von Trainings gegenüber gestellt: Die moderat trainierende Trainingsgruppen kamen auf im Schnitt 35 Einheiten von je 38 Minuten Länge, während die HIIT Sportler 33 Mal je 28 Minuten trainierten. Während die „Normalen“ insgesamt im Schnitt 1330 Minuten trainiert hatten, kamen die HIIT Sportler nur auf 924 Minuten.
Und das Resultat: Die HIIT Gruppen kamen auf durchschnittlich 4,8% Körperfettverlust, während die moderat Trainierenden nur auf 3,5% weniger Körperfett kamen! Der Unterschied ist vielleicht nicht weltbewegend, aber deutlich. Zumal die HIIT Gruppen nur 70% der Trainingszeit aufgewendet hatten, die die „normal“ Trainierenden aufweisen.
Wie baue ich ein HIIT Training auf?
Sehr gut eignen sich Übungen, die du oft wiederholen kannst. Den Käfer-Crunch zum Beispiel kannst du optimal bis zum Muskelversagen trainieren:
So kann ein High Intensity Intervall Training im Functional Training aussehen:
10 Minuten Warm-Up; z.B. mit Movement Preps
21 Minuten Work-Out
1 Minute Übung, 30 Sekunden Pause, danach die nächste Übung
Verschiedene Übungen passend zu deinem Leistungsstand: Kniebeugen, Crunches, Sternsprünge, Boxjumps,…
10 Minuten Cool-Down und leichtes Stretching
Mit diesem Training bist du nach nicht mal 45 Minuten fertig, hast aber deinen ganzen Körper trainiert und deine Ausdauerfähigkeiten verbessert!
Bootcamp Urlaube sind immer mehr im Kommen. Sport in einer sympathischen Gruppe, Trainings mit qualifizierten Trainern, eine schöne Umgebung und idealerweise Entspannung am Strand. In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Bootcamp Urlaub.
Was ist ein Bootcamp?
Das Bootcamp beschreibt ursprünglich eine Einrichtung des US-amerikanischen Militärs. Weiter gefasst ist ein Bootcamp auch ein Trainingsbestandteil während der militärischen Ausbildung. Das Fitnesscamp umfasst hartes körperliches Training, Drill und Übungen, bei denen die Teilnehmer gemeinsam herausfordernde Übungen meistern müssen. Die Trainings finden dabei immer Outdoor statt, egal wie das Wetter ist. Sehr beliebt sind auch Einheiten direkt in und an der Natur: Am Strand, im Wald oder im Gebirge.
Bootcamp Training ist in den letzten Jahren zu einem Trendsport geworden. Natürlich sind Bootcamp Trainings keine “echten” Bootcamps: Weder gibt es Schlafentzug, noch werden die Teilnehmer angeschrien oder beleidigt. Bootcamp Trainings hier bei uns haben das Ziel, dass alle Sportler verletzungsfrei und gesund trainieren. Der Spaß sowie der Trainingserfolg stehen im Vordergrund.
Was ist ein Bootcamp Urlaub?
Im Fitnesscamp verbringst du einen längeren Zeitraum gemeinsam mit weiteren Teilnehmern. Das Besondere dabei ist, dass du Sport und Fitness mit deinem Urlaub verbinden kannst. Auf diesen Sportreisen kannst du viele verschiedene Trainings erleben, dich aber auch entspannen und Energie tanken. In einem Fitness Camp könntest du zum Beispiel dieses Sportprogramm haben: TRX Training, Zirkeltraining und High Intensity Interval Training (HIIT) gehören ebenso dazu wie Cross Läufe oder Tabata Einheiten. Damit du dich während des Sporturlaubs auch richtig erholen kannst, sind in manchen Camps auch Massageeinheiten durch professionelle Physiotherapeutinnen inklusive. So kannst du es dir richtig gut gehen lassen.
Wie sieht der Ablauf im Sporturlaub aus?
Wir zeigen dir einen beispielhaften Tag in einem Fitness Camp. Der Tag könnte mit einer kurzen Good Morning Einheit beginnen: Elemente aus Yoga, Meditation oder Gymnastik helfen dir bei einem guten Start in den Tag. Unser Körper ist damit aktiviert und für die kommenden Trainings vorbereitet. Nach einem gesunden und leckeren Frühstück und einer angenehmen Ruhepause startet das erste Haupttraining des Tages: Hier kannst du dich voll auspowern. Im Anschluss gibt es Mittagessen sowie eine lange Pause. Viele Teilnehmer nutzen die Zeit zum Lesen oder für einen kurzen Mittagsschlaf. Am Nachmittag ist dann viel Zeit zum Entspannen: Gemeinsam zum Strand oder an den See, Lesen, Spielen oder einfach nur spazieren. Am Spätnachmittag startet das nächste Haupttraining deiner Sportreise; dieses ist kürzer als vormittags, kann aber auch intensiver sein.
Nach diesem Training hast du dir auf jeden Fall Entspannung und Ruhe verdient: Das kann eine kurze Yoga Einheit sein, aber auch progressive Muskelentspannung oder ein Faszientraining. Abends kannst du den Tag dann mit einem leckeren Abendessen ausklingen lassen und mit anderen Teilnehmern gemütlich beisammen sitzen. Zusätzlich steht in einigen Camps noch eine Regenerationseinheit pro Tag auf dem Programm. Das kann Yoga sein, aber auch Faszientraining oder andere Techniken. Alle Einheiten sind dabei aufeinander abgestimmt: Das passende Verhältnis von Belastung und Erholung ist somit garantiert. Auf eine harte Trainingseinheit folgt immer auch genug Zeit zum Entspannen. So kannst du neue Kraft für das nächste Training tanken.
Workout am Strand
Einige Camps bieten dir außerdem Fitness am Strand an. Bei einem kurzen HIIT Workout kannst du den Blick aufs Meer genießen und bringst etwas Abwechslung in deine Workout Routine. Wie du vermutlich weißt, bestehen HIIT Workouts aus hochintensiven Trainingsphasen, die sich mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Darüber hinaus hast du oft die Möglichkeit ein barfuß Training zu absolvieren. Eigentlich übernimmt die feste Sohle deiner Schuhe die Aufgabe, dir Stabilität zu geben. Aber ohne Schuhe und auf weichem Untergrund muss dein Körper, besser gesagt deine Muskeln, diese Aufgabe übernehmen. So stärkst du nicht nur deine Bänder, Sehnen und Gelenke, sondern kannst gleichzeitig auch deine Körperwahrnehmung verbessern. Es ist ein echtes Highlight sich in der sanften Nachmittagssonne richtig auszupowern. Und mit Blick auf das Meer macht das Training doppelt so viel Spaß. Wie wäre es mit einem Sprung ins Wasser, nachdem du dich im Training ausgepowert hast?
Was kostet ein Bootcamp Urlaub?
Der Preis für deinen Sporturlaub hängt von mehreren Faktoren ab: Das Urlaubsziel, die Dauer der Sportreise und die Leistungen des Anbieters bestimmen den Preis. Einige Fitness Camps überzeugen durch das Komplettangebot. Hier bekommst du beispielsweise:
abwechslungsreiches Training durch Sportwissenschaftler
Sportmassagen durch professionelle Physiotherapeutinnen
Der Preis für deine Sportreise hängt außerdem davon ab, welche Zimmerkategorie du buchst. Du kannst zwischen verschiedenen Zimmerkategorien wählen. Wenn ihr als Gruppe in ein Camp kommen möchtet, dann nehmt am besten vorab Kontakt zum Veranstalter auf – manchmal bekommt ihr dann einen speziellen Gruppenrabatt.
Was muss ich mitnehmen für einen Bootcamp Urlaub?
Natürlich brauchst du während des Sporturlaubs vor allem deine Sportsachen. Aus Erfahrung solltest du mindestens drei Sets dabei haben. Zwei Paar Sportschuhe sind außerdem empfehlenswert, so kannst du wechseln. Die meisten Anbieter von Sportreisen haben eine Unterkunft, in der du eine Waschmaschine sowie Trockenmöglichkeiten findest. So kannst du zwischendurch waschen. Außerdem kann es sehr sinnvoll sein, weitere Dinge mitzunehmen: Neben benötigten persönlichen Medikamenten sind Sonnenschutzmittel bei Sportreisen in den Süden wichtig. Als Teilnehmer bekommst du übrigens in einigen Camps vor Beginn des Fitnesscamp Urlaubs eine Packliste. So hast du alles Wichtige dabei.
