Bodyweight Training bezeichnet das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das bedeutet: Du verzichtest beim Bodyweight Training komplett auf die Nutzung von Geräten oder zusätzlichen Gewichten.
Welche Vorteile hat Bodyweight Training?
Der erste Vorteil von Bodyweight Training ist: Du musst kein Equipment kaufen. Zudem kannst du Bodyweight Training jederzeit und überall durchführen. Darüber hinaus ist das Verletzungsrisiko beim Bodyweight Training geringer als beim Training mit Gewichten. Da es zahlreiche Übungen gibt, die du beim Training mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kannst, ist Bodyweight Training sehr vielfältig. Somit wird es nie langweilig. Vor allem, wenn du AnfängerIn bist, eignet sich Bodyweight Training gut, um Muskeln aufzubauen und fit zu werden. Bodyweight Training eignet sich vor allem perfekt für kleine Trainingseinheiten, sodass du auch nur ein kleines Zehn-Minuten-Workout zu Hause durchführen kannst.
Welche Arten von Bodyweight Training gibt es?
Bodyweight Training ist sehr vielfältig. So kannst du bei jedem Workout variieren. Ein paar typische Trainingsformen des Bodyweight Trainings sind:
Tabata Training
Tabata bezeichnet ein hochintensives Intervalltraining. Es stellt damit eine Form des High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) dar. Typischerweise besteht ein Tabata Training aus acht Intervallen. Innerhalb dieser machst du immer 20 Sekunden eine Übung und 10 Sekunden Pause. Natürlich kannst du das Intervall bei deinem Tabata Training auch anders wählen. Dass die Pausen kürzer andauern als die Belastungsphasen, hat den einfachen Grund: Die Übungen fallen dir mit dem Fortschreiten der Intervalle immer schwerer. So wirst du ordentlich gefordert. Nachdem du ein Tabata-Intervall komplett durchgeführt hast, solltest du erstmal eine größere Pause einlegen. Anschließend kannst du, wenn du willst, noch ein weiteres Tabata-Intervall durchführen.
Bei dieser Form des Bodyweight Training fängst du mit einer hochintensiven Belastungsphase an und machst dann eine Pause. Diesen Vorgang wiederholst du einige Male. Während der Belastungsphasen schießt dein Puls in die Höhe und du kommst an deine Grenzen. HIIT ist dafür bekannt, dass es den Stoffwechsel angeregt und Kalorien verbrannt werden. Allgemein ist HIIT meist effektiver als ein normales Ausdauertraining.
Zirkeltraining
Eine weitere Form des Bodyweight Trainings ist das Zirkeltraining. Beim Zirkeltraining werden verschiedene Übungen nacheinander durchgeführt. Typischerweise sind die verschiedenen “Stationen” hierbei in einer Kreisform ausgelegt, daher kommt auch der Name dieser Trainingsform. Ein Zirkeltraining sollte allgemein mindestens aus fünf Übungen bestehen. Es kann ganz individuell gestaltet werden. So kann es beispielsweise nur Kraftübungen oder einen Mix aus Kraft- und Konditionsübungen beinhalten. Bei der Ausgestaltung des Zirkeltrainings solltest du darauf achten, dass aufeinanderfolgende Übungen am besten jeweils eine andere Muskelgruppe beanspruchen. Da Zirkeltraining meist als Ganzkörpertraining dient, ist es sinnvoll, bei jeder Übung eine Muskelgruppe des Körpers zu beanspruchen.
Beispiele für Bodyweight Übungen
Es gibt zahlreiche Bodyweight Übungen. Je nachdem welche Muskelgruppen du beanspruchen möchtest, solltest du verschiedene Bodyweight Übungen durchführen. Hier sind ein paar Beispiele:
Liegestütze
Liegestütze trainieren Rücken, Schultern und Trizeps. Zu Beginn kannst du Liegestütz auf den Knien durchführen, wenn dir Liegestütz auf den Füßen zu schwerfallen. Wichtig ist, dass deine Schultern und deine Hüfte in der Ausgangsposition eine Linie bilden. Wenn dir auch Liegestütz auf den Knien zu schwerfallen, kannst du mit Liegestütz auf einer Erhöhung wie zum Beispiel einer Bank starten. Auf diese platzierst du dann deine Hände. Eine erweiterte Form der Liegestütz ist zum Beispiel die Spiderman Liegestütz.
Mountain Climbers
Diese Bodyweight Übung wird gerne beim HIIT durchgeführt. Die Ausgangsposition ist hierbei die gleiche wie bei der Liegestütz. Nun ziehst du abwechselnd deine Beine in Richtung deiner Brust. Um die Intensität dieser Übung zu steigern, kannst du das Tempo erhöhen.
Unterarmstütz/Planks
Planks sind eine effektive Ganzkörper-Übung. Vor allem die Körpermitte wird durch Planks trainiert. Bei einer High Plank befindest du dich in der Liegestütz-Position. Bei einer klassischen Plank stützt du dich auf dem Unterarm statt auf den Händen. Ziel ist es, diese Position so lange es geht zu halten.
Muskeln aufbauen mit Bodyweight Training
Vielleicht hast du dich schon gefragt, ob es möglich ist, Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht aufzubauen. Um Muskeln aufbauen zu können, müssen wir unserem Körper einer Belastung aussetzen, die er nicht gewohnt ist. Anschließend benötigt der Körper Zeit zur Regeneration. Mit Bodyweight Training kannst du natürlich einen Reiz durch Belastung setzen. Dementsprechend kannst du mit Bodyweight Training auch Muskeln aufbauen. Durch die vielfältigen Übungen, die das Bodyweight Training hergibt, kannst du immer wieder neue Reize setzen. Beispielsweise kannst du eine Plank zunächst mit drei Sätzen durchführen, bei denen du die Plank zunächst 60 Sekunden hältst. Wenn dir das zu einfach wird, kannst du entweder die Intensität steigern, indem du die Zeit innerhalb der Sätze verlängerst oder deine Pause zwischen den Sätzen verkürzt. Eine weitere Möglichkeit ist: Du hebst innerhalb der 60 Sekunden abwechselnd ein Bein an. So wird die Intensität der Übung auch verstärkt. Nicht nur bei Planks, sondern auch bei den meisten anderen Bodyweight Übungen ist es möglich, die Intensität der Übung zu steigern. Daher kannst du immer wieder neue Reize setzen. Dementsprechend kannst du auch Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen.
Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird.
Art Williams
Abnehmen mit Bodyweight Training
Wenn du mit Bodyweight Training abnehmen möchtest, solltest du definitiv in regelmäßigen Abständen HIIT Einheiten durchführen, da diese den Stoffwechsel anregen und dazu führen, dass du einige Kalorien verbrennst. Zudem kannst du allgemein gezielt eine Kombination aus kräftigenden Muskelübungen und Übungen, die deine Kondition beanspruchen wählen. Darüber hinaus spielt Ernährung immer eine wichtige Rolle, wenn du abnehmen möchtest. Mit der Kombination aus Bodyweight Training und gesunder Ernährung kannst du aber definitiv abnehmen, falls das dein sportliches Ziel sein sollte. Wichtig dabei ist, dass du regelmäßig Bodyweight Training durchführst, um Erfolge verzeichnen zu können. Aber Achtung: Übertreiben solltest du auch nicht – schließlich braucht dein Körper auch immer noch Zeit zur Regeneration im Sport.
Fazit – Bodyweight Training
Egal ob Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach fitter werden: Mit Bodyweight Training kannst du viele sportliche Ziele erreichen. Durch die Vielfalt an Bodyweight Übungen und die verschiedenen Varianten, kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten und die Intensität bei Bedarf jederzeit steigern.
Jeder kennt sie und so gut wie jeder hat sie schonmal gemacht – die Kniebeuge. Mit der Kniebeuge trainierst du vor allem deine Beine und deinen Po. Dafür beugst du die Knie, senkst den Körper ab und stehst dann wieder auf. Zu der Ausführung kommen wir später aber noch detallierter. Vor allem bei Frauen gewinnt die Kniebeuge immer mehr an Beliebtheit. Doch ist diese Übung essentiell für den Muskelaufbau?. In diesem Artikel erfährst du alles rund um die Kniebeuge – Welche Formen der Kniebeuge gibt es? Welche Muskeln werden genau durch diese Übung trainiert? Diese und weitere Fragen werden dir in diesem Artikel beantwortet.
Wie werden Kniebeugen richtig ausgeführt?
Bei der klassischen Kniebeuge stellst du dich zunächst aufrecht hin. Deine Füße stehen hüftbreit voneinander entfernt und deine Fußspitzen sind etwas nach außen geneigt. Deine Knie sind dabei nicht ganz durchgestreckt. Nun führst du eine Abwärtsbewegung durch, bei der du dir vorstellst, dass du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Du bist dann weit genug unten, wenn sich deine Beine mindestens in einem 90-Grad-Winkel befinden. Wichtig ist hierbei, dass dein Rücken gerade bleibt und du kein Hohlkreuz machst. Den Rücken beugst du dabei etwas vor. Während du dich nach unten bewegst, atmest du ein. Deine Knie sollten bei dieser Bewegung stabil bleiben und nicht nach innen einknicken. Zudem sagt man oft, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen sollten, diese Aussage ist jedoch umstritten. Nun bewegst du dich zurück zur Ausgangsposition, atmest aus und spannst deinen Po oben an. Bei Rückenschmerzen, kannst du zur Linderung zu Hause übrigens spezielle Übungen ausführen.
Die richtige Kopfposition
Viele Menschen neigen dazu, sich bei der Kniebeuge im Spiegel anzuschauen. Jedoch sollte dein Hals bei der Kniebeuge in der Verlängerung zum Oberkörper sein. Somit schaust du eher auf einen Punkt auf dem Boden vor dir. Wenn du dies nicht tust, kann es zu Nacken- oder Schulterschmerzen kommen.
Welche Muskeln trainierst du mit der Kniebeuge?
Mit Kniebeugen trainierst du vor allem deine Beine und deinen Po. Bei der Kniebeuge werden deine Beine gebeugt. Um die Beine wieder strecken zu können, werden deine Quads benötigt. Das heißt diese werden bei der Aufwärtsbewegung beansprucht. Quads befinden sich auf der vorderen Seite deines Oberschenkels. Auch die hintere Seite deiner Oberschenkel wird beansprucht. Die sogenannten Hamstrings hängen mit deiner Hüftgelenkstreckung zusammen und werden somit aktiviert, wenn du dich wieder nach oben bewegst. Außerdem wird dein Pro trainiert. Wenn du in der unteren Position der Kniebeuge bist, kannst du dich darauf fokussieren, deinen Po anspannen zu wollen. Dann bewegst du dich fast automatisch nach oben und trainierst gleichzeitig natürlich durch die Anspannung deinen Po-Muskel. Zudem wird dein Po-Muskel bei der Kniebeuge dadurch trainiert, da er zu der Streckung deiner Hüfte beiträgt. Damit du kein Hohlkreuz machst, ist vor allem der Rückenstrecker von großer Bedeutung. Daher wird auch dieser bei Kniebeugen beansprucht. Zu guter letzt wird noch deine Bauchmuskulatur beansprucht. Das Anspannen dieser hilft dir, im Oberkörper stabil zu bleiben. Wie du merkst trainierst du mit der Kniebeuge also nicht nur den Po sondern auch weitere Muskeln.
Welche Arten der Kniebeuge gibt es?
Neben der oben beschriebenen klassischen Variante der Kniebeuge gibt es noch weitere Varianten, wie du die Kniebeuge durchführen kannst. An dieser Stelle möchte ich dir ein paar davon vorstellen:
Die einbeinige Kniebeuge
Die einbeinige Kniebeuge ist auch unter dem Namen Pistol-Squat bekannt. Diese Form der Kniebeuge ist sehr anspruchsvoll und eignet sich daher eher für Fortgeschrittene. Selbst Fortgeschrittene können die einbeinige Kniebeuge allerdings nicht auf Anhieb und müssen erstmal üben. Aber wie sagt man so schön, Übung macht den Meister. Bei der Durchführung der einbeinigen Kniebeuge gehst du wie folgt vor: Du stehst auf einem Bein, das andere Bein hälst du etwas in der Luft. Nun streckst du deine Arme nach vorne aus. Jetzt beugst du das Standbein und bewegst dein Gesäß, wie bei der klassischen Kniebeuge in Richtung Boden. Das andere Bein ist dabei die ganze Zeit ausgestreckt in der Luft und befindet sich in der tiefsten Position parallel zum Boden und zu deinen Armen. Nun drückst du dich aus der Ferse wieder nach oben und gelangst zur Ausgangsposition zurück. Bei dieser Variante der Kniebeuge benötigst du, wie du dir vermutlich schon denken kannst viel Kraft. Eins deiner Beine muss nämlich dein ganzes Körpergewicht stemmen können. Zudem spielt Koordination eine wichtige Rolle. Einbeinige Kniebeuge solltest du stets konzentriert durchführen, ansonsten kann es schnell passieren, dass du aus dem Gleichgewicht kommst.
Kniebeugen mit Sprung
Die Kniebeuge mit Sprung ist auch unter dem Namen Jump Squat bekannt. Der Unterschied zu der klassischen Kniebeuge ist, dass die Kniebeuge mit Sprung, wie der Name schon sagt, mit einem Sprung in Verbindung steht. Konkret bedeutet das, dass die Aufwärtsbewegung in einen Sprung mündet. Hierbei werden nicht nur deine Muskeln beansprucht sondern auch deine Kondition.
Die Sumo Kniebeuge
Bei der Sumo Kniebeuge stehen deine Beine deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Deine Zehenspitzen zeigen nach Außen. Ansonsten führst du genau die gleiche Bewegung durch wie bei der klassischen Kniebeuge.
Squat and Walk
Wie bei der klassischen Kniebeuge begibst du dich zunächst von der Ausgangsposition in die tiefe Position. Auf dieser bleibst du dann. Jetzt hast du entweder die Möglichkeit, in dieser Position zur Seite zu gehen oder du kannst nach vorne und wieder zurück gehen. Dabei solltest du stets in der tiefsten Position der Kniebeuge bleiben.
Kniebeuge mit Kickback
Wenn du noch mehr deinen Po beanspruchen willst, ist diese Form der Kniebeuge super für dich geeignet. Bei dieser Variante kickst du beim Hochgehen eins deiner Beine entweder zur Seite oder nach hinten – das Bein ist hierbei gestreckt. Wenn du das Bein zur Seite kickst, beanspruchst du eher deine seitliche Po-Muskulatur. Wenn du das dein nach hinten streckst wiederum eher den großen, hinteren Po-Muskel. Neben den aufgezählten Varianten der Kniebeuge gibt es noch viele weitere Varianten. Wie du siehst, ist die Kniebeuge also eine sehr vielfältige Übung.
Ist die Kniebeuge eine essentielle Übung?
Für viele Sportler, vor allem für Frauen, ist die Kniebeuge ein Muss. Leider achten viele nicht auf die Ausführung, wodurch es schnell zu Verletzungen kommen kann – vor allem dann, wenn man die Kniebeuge mit Gewicht ausführt. Grundsätzlich ist die Kniebeuge eine gute Übung, die verschiedene Muskeln beansprucht und trainiert. Das Ziel der meisten Sportler ist es, mit Squats die Beine und den Po zu trainieren. Um diese Muskeln zu trainieren, gibt es aber noch viele weitere Übungen. Wenn du Kniebeugen also einfach nicht magst habe ich eine gute Nachricht für dich: Du musst sie keinesfalls in deinen Trainingsplan integrieren. Kniebeugen sind eine gute Übung, aber definitiv kein Muss. Wenn du fokussiert deinen Po trainieren möchtest, eignen sich andere Übungen sogar besser, da bei der Kniebeuge auch die Beine sehr beansprucht und trainiert werden. Um die Po-Muskulatur gezielt zu trainieren eignen sich zum Beispiel Übungen wie Kickbacks oder das Hüftheben.
Kann jeder Kniebeugen problemlos durchführen?
Wie bereits erwähnt, ist zum Beispiel ein stabiler Rücken bei der Kniebeuge sehr wichtig. Zudem ist auch wichtig, dass du deinen Rücken nicht zu sehr nach vorne beugst. Ansonsten kann es passieren, dass du dich nicht nur aus den Beinen sondern auch aus deinem unteren Rücken nach oben drückst, ohne es vielleicht zu merken. So können aber Verletzungen im unteren Rücken entstehen. Ob dein Rücken sich zu weit vorne befindet, wenn du dich nach unten bewegst, kann am besten ein ausgebildeter Trainer bewerten. Aber keine Sorge, selbst wenn dies der Fall ist kannst du etwas dagegen tun. Du solltest auf jeden Fall deinen unteren Rücken trainieren, um an Stabilität zu gewinnen. Es kann sein, dass dein Fußgelenk nicht so beweglich ist. Versuch mal immer weiter runter zu gehen in der Kniebeuge, ohne dabei den Rücken sehr stark nach vorne zu bewegen. Wenn dein Fußgelenk nicht genug Mobilität besitzt, fällst du vermutlich irgendwann auf den Po. Zum Beispiel kannst du dann auch nicht die bekannte Russenhocke ohne entweder die Fersen vom Boden abzuheben oder deinen Oberkörper krumm zu machen und so weit es geht nach vorne zu lehnen. In diesem Fall kann dir eine einfache Übung helfen, um durch Dehnung an mehr Mobilität zu gewinnen.
Zum einen kannst du in die Russenhocke gehen und dich an einem festen Gegenstand festhalten. Dabei solltest du den Rücken unbedingt gerade halten. Da du dich festhältst, kannst du auch nicht nach hinten fallen. Zum anderen kannst du dich circa 10 cm von einer Wand entfernt hinstellen. Nun versuchst du von einem Beiner Beine das Knie so weit wie möglich zur Wand zu bewegen. Die Ferse muss dabei auf dem Boden bleiben. Sobald du das Gefühl hast, dass du nicht mehr weiter nach vorne kommst, bleibst du einige Sekunden in dieser Position. Die gleiche Bewegung führst du anschließend mit dem anderen Bein durch. Solltest du unter Rückenschmerzen leiden, kannst du dir gerne unsere Übungen ansehen. Sie sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und helfen bei der Linderung.
Fazit
Kniebeugen sind eine gute Übung, um Beine und Po zu trainieren. Zudem werden dabei auch Rücken und Bauch trainiert, da diese Bereiche stets stabil bleiben müssen. Wenn dein Ziel eine gute Bein- und Pomuskulatur ist und du Kniebeugen nicht ausstehen kannst, gibt es zahlreiche weitere Übungen die du stattdessen machen kannst. Wenn du bei Kniebeugen mit Gewicht auf den Schultern wie zum Beispiel einer Langhantel arbeitest ist es sehr wichtig, dass du deinen Rücken nicht zu sehr belastest. Hier ist die Ausführung das A und O um Verletzungen vorzubeugen. Falls du zum Beispiel über zu wenig Mobilität im Fußgelenk verfügst, kannst du dagegen aber ganz einfach was tun und so deine Ausführung stetig verbessern.
Das gesunde Ernährung wichtig ist, wissen wir alle. Schließlich bringt sie zahlreiche positive Auswirkungen für den Körper mit sich. Jedoch sind auch ungesunde Lebensmittel sehr verlockend und schmecken den meisten von uns so gut, das ein kompletter Verzicht auf ungesunde Lebensmittel nicht in Frage kommt. In diesem Artikel erfährst du alles über die Grundlagen gesunder Ernährung. Zudem wird die Frage beantwortet, ob es die eine richtige Ernährungsform gibt, oder ob auch verschiedene Ernährungsformen gesund sein können. Außerdem erkläre ich dir, welche weiteren Faktoren wichtig für einen gesunden Lebensstil sind.
Die eine richtige Ernährungsform
Die eine richtige Ernährungsform gibt es nicht. Es gibt immer mehr Diät-Formen, die hoch angepriesen werden und als die Ernährungsform für einen gesunden Lebensstil gelten. Jedoch ist jeder Körper anders und nicht für jeden funktioniert die gleiche Ernährungsform auch gleich gut. Immer mehr Menschen weisen zudem Unverträglichkeiten auf, sodass sie bestimmte Lebensmittel nicht zu sich nehmen können – auch wenn diese an sich sehr gesund sind. Statt nach der einen richtigen Ernährungsform zu suchen solltest du also viel eher auf deinen Körper hören und einige Grundlagen beachten.
Die Grundlagen einer gesunden Ernährung
Es gibt einige Grundlagen, an denen du dich orientieren kannst, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Ein paar von diesen möchte ich dir an dieser Stelle aufzeigen. So bekommst du eine Vorstellung davon, wie du deine Ernährung im Alltag ungefähr ausgestalten solltest. Wir haben außerdem bereits einen Artikel über den Nutri-Score, der dir hilft deine Ernährung etwas gesünder zu gestalten.
Obst und Gemüse
Das Obst und Gemüse zu einer gesunden Ernährung dazu gehört, hast du dir vermutlich schon gedacht. Der deutschen Gesellschaft für Ernährung zu Folge gilt die Regel “Fünf am Tag”. Diese Regel meint, dass du drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu dir nehmen solltest. Bei Gemüse entspricht eine Portion circa 133,3 Gramm und bei Obst handelt es sich bei 125g um eine Portion. So sollst du also, laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung, 400g Gemüse und 250g Obst pro Tag zu dir nehmen.
Damit du dein Obst und Gemüse nicht abwiegen musst, kannst du auch eine Hand als Maß nehmen. So entspricht eine Hand einer Portion. Dann ist die Portionsgröße noch besser an dein Alter und deine Körpergröße angepasst. Damit du deinen täglichen bedarf an Gemüse schaffst, kannst du dir zum Mittagessen zum Beispiel immer einen Beilagensalat machen oder als Abendessen eine große Portion Salat zu dir nehmen. Um deinen Bedarf an Obst zu decken, eignet sich beispielsweise ein Apfel als Snack für zwischendurch oder auch Quark mit Beeren als eine Mahlzeit. Und wie sagt man so schön? “An apple a day keeps the doctor away”.
Wähle Vollkorn statt Weizen
Wenn du vor der Wahl stehst, welches Getreideprodukt du kaufen sollst, ist Vollkorn immer die beste Wahl. Vollkornprodukte enthalten viele wichtige Nährstoffe und machen zudem länger satt als Weißmehlprodukte. Getreideprodukte enthalten viele Ballaststoffe und beinhalten zudem Kohlenhydrate. Diese liefern dir Energie und sollten daher in deiner Ernährung integriert sein.
Tierische Lebensmittel
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man täglich Milch und Milchprodukte zu sich nehmen. Dazu gehören zum Beispiel Joghurt und Käse. Bei dieser Empfehlung ist aber Vorsicht geboten. An sich ist der menschliche Körper nämlich nicht darauf ausgelegt, laktosehaltige Produkte zu sich zu nehmen. Dies hat sich viel mehr durch die Evolution entwickelt. An sich braucht der Mensch nur als Baby die Muttermilch. Daher kommt es nicht selten vor, dass Menschen laktoseintolerant sind. Wenn dies bei dir der Fall ist, solltest du entweder Tabletten nehme, bevor du ein Gericht mit viel Laktose zu dir nimmst oder du solltest generell darauf achten, möglichst wenig laktosehaltige Produkte zu dir zu nehmen. Mittlerweile gibt es auch viele Ersatzprodukte für Menschen mit einer Laktoseintoleranz. Fisch und Fleisch solltest du hingegen seltener zu dir nehmen. Fisch solltest du wenn überhaupt ein- bis zweimal die Woche essen und dein Fleischkonsum sollte wöchentlich 600g nicht überschreiten.
Eier sind eine gute Proteinquelle. Früher hat man oft gesagt, dass man aufgrund des hohen Cholesteringehalts nur eine gerine Menge an Eiern pro Woche zu sich nehmen sollte. Studienergebnisse die sich damit befasst haben, ob ein hoher Eierkonsum zu negativen Folgen auf den Körper führen zeigen widersprüchliche Ergebnisse. Daher ist es schwierig, an dieser Stelle eine klare Empfehlung auszusprechen. Jedoch solltest du keine Unmengen an Eiern zu dir nehmen.
Zufuhr bestimmter Fette
Bestimmt hast du schonmal von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört. Die ungesättigten Fettsäuren gelten hierbei als die gesunden Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden, während man ungesättigte Fettsäuren primar in unverarbeiteten Lebensmittel wiederfindet. Ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Produkten wie Olivenöl oder Nüssen enthalten.
Zucker und Salz nur in geringen Mengen
Auch das ist ein Aspekt, den du wahrscheinlich schon vermutet hast. Zucker solltest du allgemein nur in geringen Mengen zu dir nehmen. Wie du wahrscheinlich bereits als kleines Kind gelernt hast, kann zu viel Zucker zu Karies führen. Zudem enthalten zuckerhaltige Lebensmittel meistens keine wichtigen Nährstoffe, aber dafür sehr viele Kalorien. Darüber hinaus kann eine zu hohe Zuckeraufnahme zu Diabetes führen. Vor allem von einer hohen Zuckeraufnahme durch zuckerhaltige Getränke solltest du absehen. Eine gute Alternative ist zum Beispiel Wasser mit Zitrone. So bekommt dein Wasser Zitronengeschmack und dennoch nimmst du nicht so viele Kalorien zu dir wie bei Getränken wie zum Beispiel Fanta oder Sprite. Wenn du sehr viel Salz zu dir nimmst, erhöhst du dein eigenes Risiko für Bluthochdruck. Dadurch erhöht sich auch dein Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen.
Viel Wasser trinken
Eine ausreichende Wasseraufnahme pro Tag ist für deinen Körper sehr wichtig. Der deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge solltest du täglich 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Mehr Wasser zu trinken schadet deinem Körper natürlich nicht. Jedoch bringt eine zu geringe Aufnahme von Flüssigkeit negative Folgen mit sich. Wenn du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, fließt dein Blut langsamer durch den Körper. Das führt wiederum zu einer eingeschränkten Nährstoff- und Sauerstoffversorgung. Weitere Symptome einer geringen Flüssigkeitsaufnahme sind Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme. Im schlimmsten Fall kannst du dehydrieren. Daher ist ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig für deinen Körper. Wie bereits erwähnt, solltest du auf Softdrinks weitestgehend verzichten und hauptsächlich Wasser trinken. Alternativ kannst du auch ungesüßten Tee trinken.
Finger weg von zu viel Alkohol
Alkoholische Getränke beinhalten oft viele Kalorien. Zudem birgt Alkohol eine hohe Suchtgefahr. Zudem beschädigt Alkohol bei regelmäßiger Zufuhr deine Leber. Daher solltest du Alkohol immer nur mit Bedacht zu dir nehmen und auf eine hohe und regelmäßige Alkoholzufuhr verzichten.
Lass dir Zeit beim Essen
Bei einer gesunden Ernährung ist es vor allem wichtig, welche Lebensmittel du zu dir nimmst. Trotzdem ist es auch wichtig, dass du nicht zu schnell isst. Wenn du langsam und bewusst isst, bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wann du wirklich satt bist. Daher solltest du während du isst zum Beispiel auch kein Fernsehen schauen, da das Essen so zur Nebensache wird und du gar nicht merkst, wie viel Essen du zu dir nimmst.
Sport spielt neben einer gesunden Ernährung eine wichtige Rolle, um fit und gesund zu bleiben. Daher solltest du dich täglich ausreichend bewegen. Damit du dich im Alltag ausreichend bewegst, kannst du zum Beispiel dein Auto gegen dein Fahrrad ersetzen oder auch mal zu Fuß laufen. Außerdem fördert auch regelmäßiger Sport deine Gesundheit. Hier erfährst du detailliert die richtige Ernährung für Sportler.
Welche Vorteile bringt gesunde Ernährung mit sich?
Gesunde Ernährung beugt Krankheiten vor. Somit senkst du mit einer gesunden Ernährung zum Beispiel das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Zudem beugst du mit gesunder Ernährung auch weitere Krankheiten wie zum Beispiel Diabetes und Arthritis vor. Somit wirkt sich gesunde Ernährung nicht nur optisch auf deine Figur aus sondern auch innerlich auf deine Gesundheit. Darüber hinaus sorgt gesunde Ernährung für mehr Energie im Alltag. Kennst du das Gefühl, wenn du dich nach einer ungesunden Mahlzeit total träge fühlst? Oftmals tritt dieses Gefühl nach dem Mittagessen auf, sodass man üblicherweise vom Mittagstief spricht. Um dieses Gefühl zu vermeiden, kannst du zum Beispiel statt Weizennudeln Vollkornnudeln zu dir nehmen, um so die starke Müdigkeit nach dem Mittagessen zu vermeiden. Ein weiterer Vorteil von gesunder Ernährung ist ein allgemein besseres Wohlbefinden. Das liegt beispielsweise daran, dass gesunde Ernährung auf Dauer zu der Senkung deiner Stresshormone führen kann.
Balance is the key!
Du musst natürlich nicht dein ganzes Leben lang auf ungesunde Lebensmittel verzichten, um fit und gesund zu bleiben. “Ausgewogene Ernährung” ist da das Zauberwort. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass du dich abwechslungsreich und vielfältig ernährst. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch dazu, mal etwas ungesundes zu Essen, das ist überhaupt kein Problem. Dennoch solltest du auch bei einer ausgewogenen Ernährung primär gesunde Lebensmittel zu dir nehmen. Ungesunde Lebensmittel sind erlaubt, aber auch eben nur in Maßen.
Fazit
Die Ausgestaltung einer gesunden Ernährung ist sehr vielfältig. Um ein Gefühl für gesunde Ernährung zu bekommen, kann man sich an den Regeln der deutschen Gesellschaft für gesunde Ernährung orientieren. Neben der gesunden Ernährung spielen auch Bewegung und Sport eine wichtige Rolle, um lange fit zu bleiben und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Auf ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten musst du nicht dein Leben lang verzichten, jedoch ist es wichtig, dass du diese nur in Maßen zu dir nimmst. Schau doch auch bei unseren anderen Blogartikeln vorbei, wie beispielsweise Intervallfasten oder Keto Diät.
Immer mehr Leute finden die Freude an Sport. Damit ist Sport, hier vor allem das Fitness Training, ein weiter wachsender Trend. Warum auch nicht? Fitness hilft dir auf dem Weg zu einem gesünderen Körper, und natürlich denken die Meisten bei ihrem Workout auch an die Vorteile für das eigene Äußere. Vor allem während der Corona Pandemie haben Teile der Fitnessbranche geboomt und die Sportroutine der Fitnessstudiogänger auf den Kopf gestellt. Im Fitnessstudio trainieren war nicht mehr möglich und auch Sportkurse draußen im Freien in einer Gruppe waren wegen Corona nur zeitweise möglich. Also hieß es: ein effektives Training für zu Hause musste her!
Während die einen die Corona Pandemie genutzt haben, um draußen im Freien Workouts zu machen oder ihre Kondition durchs Joggen auszubauen, haben andere virtuelle Workouts für sich entdeckt. Um genau diese geht es in diesem Artikel: Online Fitnesskurse. In diesem Artikel erhältst du alle wichtigen Informationen über Fitnesskurse im Internet und kannst herausfinden, ob diese auch für dich etwas wären.
Welche Vorteile bietet regelmäßiger Sport?
Bestimmt weißt du grob, welche Vorteile Sport dir auf Dauer bietet. Allerdings kann es an dieser Stelle nicht schaden, dir nochmal ein paar dieser Vorteile zu nennen, denn manchmal haben wir alle auch Phasen in denen wir nicht so motiviert sind. In solchen Momenten können wir uns vor Augen halten, welche positiven Auswirkungen regelmäßiger Sport auf unsere Gesundheit hat. Vielleicht kennst du das Gefühl nach dem Sport, wenn du dich einfach super fühlst. Du fühlst dich ausgepowert, bist entspannt und irgendwie glücklich. Genau das bewirkt der Sport!
Sport stimuliert nämlich verschiedene Teile in deinem Gehirn, die dich glücklicher und entspannter fühlen lassen. Egal wie deine Laune also vor einem Workout ist, nach dem Workout wird sie garantiert besser sein!. Zudem hilft regelmäßiger Sport langfristig, dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Das führt wiederum dazu, dass du mehr Energie im Alltag hast. Darüber hinaus hat Sport auch einen positiven Einfluss auf deinen Schlaf. Durch regelmäßigen Sport schläfst du schneller ein und hast auch allgemein einen besseren und tieferen Schlaf. Na, wenn das nicht Grund genug ist, um wieder in deine regelmäßige Sportroutine einzusteigen oder mit dem Sport anzufangen!
Warum ein Fitnesskurs im Internet?
Neben den gerade genannten Vorteilen, regelmäßig Sport zu machen, gibt es natürlich noch viele weitere. Wir möchten jetzt aber vor allem darauf eingehen, warum ein Online Fitnessprogramm genau das Richtige für dich sein könnte. Um ein erfolgreiches und richtiges Training zu erreichen, solltest du auch immer auf die richtige Ausführung von Warm Up, Work Out und Cool Down achten.
Für manche Leute ist es keine schöne Vorstellung, gemeinsam mit anderen in einer Gruppe oder im Fitnessstudio zu trainieren, wo einen jeder sehen kann. Wenn das auf dich zutreffen sollte, sind online Fitnesskurse vermutlich genau das Richtige für dich. Wenn du willst, kannst du alleine in deinem Zimmer trainieren. Und wenn du doch mal Lust auf einen Workout Partner hast, kannst du jederzeit Freunde oder Familie fragen, ob sie gemeinsam mit dir ein Fitnessvideo für zu Hause durchziehen. Zudem bieten Fitnesskurse im Internet natürlich den Vorteil, dass du nicht an die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios oder die festen Zeiten von einem Fitnesskurs gebunden ist. Egal wann, egal wo – online Fitnesskurse kannst du jederzeit und überall machen. Außerdem sparst du dir natürlich auch den Weg ins Fitnessstudio und kannst zu Hause direkt loslegen.
Welches Equipment benötigst du?
Da viele online Fitnesskurs vor allem mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, benötigst du lediglich eine Fitnessmatte und ein Handtuch (dies ist auch bei vielen anderen Fitnessprogrammen für zuhause der Fall). Natürlich könntest du auch ohne eine Fitnessmatte trainieren, doch mit ist es definitiv bequemer, da du dich für manche Übungen zum Beispiel mit dem Rücken auf den Boden legen musst. Da ist das Geld für die Fitnessmatte definitiv jeden Cent wert!. Das Handtuch ist vor allem dafür da, dass du dir mal kurz den Schweiß wegwischen kannst. Das wars aber auch schon an Equipment und du brauchst kein Geld für weiteres Equipment auszugeben. Weiterer Vorteil: Egal wo du bist, du brauchst nur dein Smartphone/ Tablet/ Notebook, und schon kann es losgehen!
Warum Workouts mit dem eigenen Körpergewicht?
Workouts mit dem eigenen Körpergewicht sind für Anfänger und Wiedereinsteiger ideal geeignet. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind einfach zu erlernen, wodurch auch das Verletzungsrisiko gesenkt wird. Training mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) verbessert zudem deine Körperhaltung sowie auch deine Körperspannung. Das ist natürlich für den Alltag sehr gut, denn du kennst es doch bestimmt auch, dass du stundenlang für die Arbeit vor dem PC sitzt und dabei total deine Haltung vergisst. Wenn ich ehrlich bin, haben wir uns jetzt gerade in diesem Moment auch erstmal wieder rückenschonender hingesetzt – du dich auch? Darüber hinaus trainierst du bei vielen Übungen direkt den ganzen Körper mit. Ein gutes Beispiel sind Planks. Diese Übung verbinden viele Menschen mit Bauchmuskeltraining, jedoch ist sie eine gute Übung für den ganzen Körper, da es für die korrekte Übungsausführung wichtig ist, den ganzen Körper anzuspannen.
Muskeln aufbauen durch Training mit dem eigenen Körpergewicht?
Wenn dein Ziel ist, durch die Workouts Muskeln aufzubauen, fragst du dich jetzt bestimmt, ob das durch Training mit dem eigenen Körpergewicht möglich ist – die Antwort lautet ganz klar ja. Damit du durch Training mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen kannst, ist vor allem eines wichtig: Ausreichendes Training. Wichtig ist natürlich, dass du regelmäßig trainierst, um auf Dauer Erfolge sehen zu können. Zudem hilft es dir, damit deine Ausführung der Übungen immer besser wird und du hältst einzelne Übungen länger durch. Jeder der schonmal eine Plank gemacht hat weiß, wie lang sich eine Minute oder auch nur 30 Sekunden anfühlen können. Eines kann ich dir aber garantieren: Es wird mit der Zeit immer besser. Natürlich kann es immer sein, dass du an manchen Tagen auch mal Rückschläge einstecken musst, aber das ist ganz normal. Langfristig wirst du merken, wie sich deine Muskeln aufbauen und wie du immer besser wirst. Aber Achtung, übertreiben solltest du natürlich vor allem am Anfang nicht! Denn genauso wichtig wie der Sport ist auch die Regeneration für den Körper. Alles Wichtige für die Regeneration nach dem Sport findest du in diesem Artikel.
Wie hoch ist das Verletzungsrisiko beim Training mit dem eigenen Körpergewicht?
Bestimmt fragst du dich, wie hoch das Verletzungsrisiko bei online Fitnesskursen ist, da sich während deines Workouts kein Trainer bei dir befindet, der deine Ausführung korrigieren kann. Wie bereits erwähnt, sind die Basis-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht meist einfach zu erlernen. Dennoch kann es sein, dass du am Anfang noch kleine Fehler machst. Bei Planks ist es zum Beispiel wichtig, dass deine Ellenbogen auf der Höhe deiner Schultern sind und das sich Schultern und Hüfte auf einer Höhe befinden. Daher ist es anfangs von Vorteil, wenn du dich dabei einfach mal kurz im Spiegel anschaust oder dich filmst. So kannst du sehen, ob du bei Planks die richtige Haltung einnimmst. Auch bei anderen Übungen kann dies natürlich helfen. Achtest du von Anfang an drauf, gewöhnst du dir nämlich erst gar nicht die falsche, sondern direkt die richtige Haltung an. Das beugt natürlich gleichzeitig negative Konsequenzen einer falschen Haltung vor und senkt das Verletzungsrisiko.
In einigen online Kursen für Einsteiger und Wiedereinsteiger werden vor dem Beginn jedes Workouts eine kleine Theorieeinheit ein. Diese bezieht sich immer auf das Thema der Stunde, sodass du die Prinzipien die hinter deinem Training stecken verstehst. Zudem erklären sie dir die Besonderheiten der im Workout enthaltenen Bewegungen und sprechen auch über typische Verletzungsmuster. So weißt du immer genau, worauf du achten solltest. Außerdem wird dir durch eine Figur angezeigt, welche Körperregion du mit der entsprechenden Übung trainierst. Dies hilft dir dabei zu wissen, welche Muskeln du bei der Übung anspannen sollst. Wenn es dir trotzdem mal einfach zu schnell geht, kannst du das Video jederzeit pausieren, um dir die Übung nochmal genauer anzuschauen.
Um dein Verletzungsrisiko noch weiter senken zu können, starten einige Work Outs zudem mit einem Warm Up und enden mit einem Cool Down. Durch das Warm Up wird dein Körper auf die anstehende Belastung vorbereitet und dein Herz-Kreislauf-System wird in Schwung gebracht. Das Cool Down am Ende des Workouts sorgt hingegen dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System wieder etwas runter fährt und deine Muskeln sich entspannen. So beugst du auch gleichzeitig Muskelkater vor und tust aktiv etwas für die Regeneration nach dem Sport. Wenn du noch mehr über erfolgreiches Training erfahren willst, schau‘ dir gerne unseren Beitrag zum Thema richtig trainieren an. Darin erklären wir dir alles rund um das richtige Warm Up, Work Out und Cool Down.
Sind Fitnesskurse im Internet etwas für dich?
Prinzipiell sind online Kurse und Work Outs mit dem eigenen Körpergewicht für jeden geeignet. Damit das Workout für jede Person auch eine Herausforderung ist, werden dir pro Übung meist mehrere Varianten gezeigt, in denen du die Übung ausführen kannst. Die Varianten sind in die Kategorien leicht, mittel und schwer unterteilt. Wichtig ist, dass du deinen Körper zwar forderst, aber auch nicht überforderst. Wenn du also anfangs immer die leichteste Ausführung auswählst, ist das gar kein Problem – jeder noch so erfolgreiche Sportler hat mal klein angefangen! Wähle einfach immer die Ausführung, mit der du dich am wohlsten fühlst. Mit der Zeit wirst du merken, wie du immer besser wirst und wie dir irgendwann auch die mittlere Stufe immer leichter fallen wird. Das sorgt natürlich noch für zusätzliche Motivation. Denkst du nach ein paar Wochen nämlich mal an die Anfangszeit des Online Fitness Kurses, wirst du merken, wie viel du mit der Zeit erreicht hast und wie du dich über die Zeit hinweg steigern konntest.
Wann kannst du erste Erfolge sehen?
Die einen machen Sport um sich fitter zu fühlen, andere wollen definierter werden und Muskeln aufbauen. Wenn wir Sportler eines gemeinsam haben, dann dass wir Erfolge sehen wollen – in welcher Art auch immer. Manche freuen sich, wenn sie beim Joggen mit der Zeit schneller werden, manche erfreuen sich daran, dass im Spiegel die ersten Ansätze von Muskeln zu erkennen sind. Wenn du gerade mit dem Sport anfängst oder nach langer Zeit wieder anfängst kann es sein, dass du relativ schnell Erfolge siehst. Genauso gut kann es aber auch sein, dass es bei dir etwas länger dauert, bis du Veränderungen siehst – denn jeder Körper ist anders. So haben verschiedene Faktoren wie deine Ausgangssituation, die Beständigkeit und Intensität deines Trainings sowie aber auch dein Geschlecht und deine Genetik Einfluss darauf, wie schnell du Erfolge erzielen wirst. Möchtest du abnehmen, spielt zum Beispiel die richtige Ernährung eine mindestens genauso wichtige Rolle und du solltest dich in einem Kaloriendefizit befinden. Liegt dein Fokus eher darauf Muskeln aufzubauen ist es vor allem wichtig, dass du neben genügend Eiweiß auch ausreichend Kalorien zu dir nimmst.
Eines solltest du dir aber merken – es geht nicht nur um die sichtbaren Erfolge!. Primär geht es auf jeden Fall darum, dass du auf Dauer Spaß an den Workouts hast. Natürlich wird es mal Tage geben, an denen du vielleicht mal keine Lust auf das Workout hast und genauso wird es Übungen geben, die dir weniger Spaß machen als andere. Das ist ganz normal und lässt sich vermutlich nicht vermeiden. Wichtig ist aber, dass du im Großen und Ganzen Spaß an den Workouts hast. Zudem solltest du dich nicht nur auf äußerliche Veränderungen deines Körpers durch die Workouts fixieren. Ebenso wichtig ist vor allem auch das Gefühl: Das Gefühl nach dem Sport, wenn du weißt, dass du deinem Körper etwas Gutes getan hast oder auch das Gefühl, wenn du Verbesserungen bemerkst und einfach nur stolz auf dich sein kannst.
Fazit
Fitnesskurse im Internet sind sehr praktisch, da man sie jederzeit und überall durchführen kann. Das Training für zu Hause eignet sich vor allem für Personen, die lieber alleine für sich trainieren oder für diejenigen, die einfach keine Lust haben erst irgendwo hinfahren zu müssen, um dann Sport zu machen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich vor allem für den Anfang gut, da die grundlegenden Übungen leicht zu erlernen sind und du die Intensität und den Schwierigkeitsgrad perfekt auf dich anpassen kannst. Trainierst du konsistent, wirst du durch das Online Fitnessprogramm mental sowie auch körperlich positive Veränderungen feststellen.
Du hast das Gefühl, dass du dich in deinem Training aktuell einfach nicht mehr steigerst? Dann probier es doch mal mit dem Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung! Wenn du auf ein persönliches sportliches Ziel hinarbeitest oder dich für einen Wettkampf angemeldet hast, könnte diese Methode sehr interessant für dich sein. Der Trainingszyklus zum Muskelaufbau ist darauf ausgelegt, dass du dich langfristig steigern und dich stetig verbessern kannst. Zu Beginn eines Kurses oder Camps wird der Grundstein für die weitere Leistungsteigerung gelegt und im Laufe der nächsten Einheiten wird gesteigert. In diesem Artikel erklären wir dir alles rund um um den Trainingszyklus zum Muskelaufbau. Wir erklären dir, wie du diese Methode ausgestalten kannst und welche Vorteile sie dir bietet.
Was ist das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung?
Die Periodisierung im Sport verfolgt das Ziel, dich in Bestform zu bringen. Der Trainingszyklus zum Muskelaufbau ist eine Gestaltungsform deines Trainingsprozesses, bei der du nicht kontinuierlich an deiner Belastbarkeitsgrenze arbeitest. Du planst dein Training und dessen Durchführung bei dieser Form des Trainings ganz genau. Es gibt die einfache, doppelte und mehrfache Periodisierung im Sport. Welche Form der Periodisierung du wählst, hängt ganz von deinen persönlichen Zielen ab. Hier mal ein Beispiel: Stell dir vor du bist leidenschaftliche Läuferin. Du hast dich für einen Marathon angemeldet, bei dem du in Höchstform sein möchtest. Dann wählst du die einfache Periodisierung. Hast du dich allerdings zu zwei Marathons angemeldet, dann solltest du die doppelte Periodisierung anwenden.
Es gibt jeweils drei Perioden:
Die Vorbereitungsperiode: In dieser Periode werden alle Grundlagen geschaffen. Erfolge entstehen nicht von heute auf morgen. Daher ist diese Phase sehr wichtig, um deinen Körper auf die Wettbewerbsperiode vorzubereiten.
Die Wettbewerbsperiode: In dieser Periode verfolgst du das Ziel, deine beste Form zu erreichen. Bezogen auf das Laufbeispiel würde das bedeuten, dass du in dieser Periode deine Bestzeit erreichst. In dieser Phase liegt auch dein geplanter Wettkampf.
Die Übergangsperiode: Diese Periode dient zur Regeneration. Diese Phase ist für den Körper sehr wichtig, um sich erholen zu können. Daher solltest du diese Periode auf keinen Fall überspringen. Wie du merkst kannst du den Trainingszyklus nicht nur für den Muskelaufbau nutzen, sondern auch für weitere sportliche Ziele wie den Aufbau einer guten Ausdauer. Allgemein kann das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung vielfältig eingesetzt werden.
Was bedeutet Zyklisierung
Die Zyklisierung beschreibt die einzelnen Zyklen innerhalb einer Periode. Ziel der einzelnen Zyklen ist es, eine Abwechslung von Be- und Entlastung in dein Training einzubauen. Auf eine Phase von höherer Belastung muss immer auch eine Phase von niedrigerer Belastung folgen.
Es gibt drei verschiedene Zyklen:
Makrozyklus: Der Makrozyklus stellt die drei oben genannten Perioden dar.
Mesozyklus: Die Mesozyklen bezeichnen meist einen Zeitraum von vier Wochen. In diesem Zyklus wird die Be- und Entlastung deines Körpers optimal abgestimmt.
Mikrozyklus: Der Mikrozyklus dauert meist eine Woche an. In diesem bestimmst du, wie dein Training in der vorliegenden Woche gestaltet ist. Diese Ausgestaltung ist von den beiden übergeordneten Zyklen abhängig.
Damit du dir mehr darunter vorstellen kannst, möchten wir dir an dieser Stelle beispielhaft eine Ausgestaltung der Zyklen erklären. Dein Makrozyklus kann ein ganzes Trainingsjahr darstellen. Dieser betrachtet alles aus der Vogelperspektive. Dein Mesozyklus könnte beispielsweise immer einen Monat darstellen. Innerhalb dieses Monats befinden sich dann vier Mikrozyklen. Drei davon sind auf die Belastung ausgerichtet und einer auf die Entlastung. Das bedeutet, dass du immer in der letzten Woche eines Monats eine Entlastungswoche hast. In dieser kann sich dein Körper von der Belastung erholen und du bist anschließend wieder auf die Belastung in der kommenden Woche vorbereitet. Das Prinzip Periodisierung und Zyklisierung kannst du natürlich auch anwenden, wenn du keinen Wettkampf geplant hast. Beispielsweise könnte die “Wettbewerbsperiode” dann einfach den Sommer darstellen, bei dem du für deinen Urlaub in Bestform sein möchtest. Je nachdem welche Sportart du ausübst, gestaltet sich der Trainingszyklus zum Muskelaufbau natürlich anders.
Die Planung der Periodisierung und Zyklisierung deines Trainings
Wenn du das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung in deinem Training durchführen willst, solltest du bei der Planung am besten mit dem kleinsten Zyklus, also dem Mikrozyklus beginnen. Bei den Mikrozyklen solltest du immer einen Fokus haben, auf den sich dein Training ausrichtet. Wenn du also beispielsweise LäuferIn bist, kann sich der Mikrozyklus in der Vorbereitungsphase auf den Aufbau einer Grundausdauer liegen. Hierbei kannst du deine Belastung über die Zeit hinweg steigern, bevor du dich in die Entlastungsphase begibst. Wichtig ist hierbei, dass du immer dein langfristiges Ziel bei der Planung der Mikrozyklen im Kopf hast. Das Training der Mikrozyklen muss nämlich auf dein Hauptziel ausgerichtet sein.
Durch die Planung der Mesozyklen versuchst du dann, dein Training über die Zeit hinweg noch besser an dein Hauptziel anzupassen. Kommen wir zurück zu unserem Beispiel mit dem Marathon. Hier ist nicht nur wichtig, dass du durchhältst, sondern es spielt auch deine Lauftechnik eine entscheidende Rolle. Daher solltest du in der Vorbereitung auf den Marathon auch Technik Einheiten einbauen. Damit schaffst du wichtige Grundlagen. Bei der Planung des Makrozyklus musst du vor allem beachten, wie oft du deine Bestleistung erreichen willst. Wie oben bereits erwähnt, richtet sich das dann zum Beispiel nach der Anzahl an Marathons, an denen du teilnehmen möchtest.
Warum ist es sinnvoll, einen Trainingszyklus zum Muskelaufbau oder Ausdaueraufbau anzuwenden?
Wenn du dauerhaft an deiner Belastungsgrenze arbeitest kann es passieren, dass du in die katabole Phase kommst.In dieser Phase entzieht dein Körper Nährstoffe aus deinen Muskeln, um dadurch Energie zu gewinnen. Das führt dazu, dass du in dieser Phase an Muskelmasse verlierst. Als SportlerIn möchtest du diese Phase natürlich vermeiden, denn du möchtest deine aufgebauten Muskeln behalten. Daher ist es dein Ziel, dieser Phase zu vermeiden oder zumindest so weit wie möglich einzugrenzen.
Welche Formen des Trainingszyklus zum Muskelaufbau gibt es?
Die bekanntesten Formen des Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung sind die lineare und die nicht-lineare Form. Diese beiden Formen möchten wir dir an dieser Stelle vorstellen.
Die lineare Periodisierung
Die lineare Periodisierung ist die bekannteste Form der Periodisierung im Sport. Über die Perioden hinweg versuchst du, deine Trainingsintensität zu steigern. Diese Form der Periodisierung hast du vielleicht schon ganz unterbewusst in deinem Training angewandt. Eine essenzielle Komponente dieser Form ist die progressive Überlastung. Das bedeutet: Wenn du Anfänger bist, versuchst du zunächst die Anzahl deiner Trainingstage oder deinen Trainingsumfang über die Zeit hinweg zu steigern. Wenn du fortgeschritten bist versuchst du wiederum, deine Trainingsintensität zu steigern. Außerdem kannst du als erfahrener Sportler auch die Pausen zwischen deinen Sätzen verkürzen, damit dein Körper einer anderen Belastung ausgesetzt wird. Nur so kannst du dich langfristig steigern und stetig Erfolge sehen. Diese Form der Periodisierung eignet sich vor allem für Anfänger und Personen, die einen einzigen Wettkampf ansteuern.
Die nicht lineare Periodisierung
Bei der nicht linearen Periodisierung werden Volumen, Reizanpassung und Intensität beachtet. Hierbei legst du in deinen Zyklus jeweils den Fokus auf einen dieser Komponenten. Diese Form der Periodisierung eignet sich vor allem für Fortgeschrittene oder Sportler, die auf eine längere Wettkampfsaison hinarbeiten.
Trainingszyklus zum Muskelaufbau im Krafttraining
Hast du schonmal gemerkt, dass du dich eine Zeit lang im Training einfach nicht mehr steigern konntest? Egal wie sehr du es wolltest, du konntest nicht mehr Gewicht verwenden, die Plank nicht länger durchhalten oder immer nur die gleiche Anzahl an Liegestütze schaffen? Dieses Gefühl ist meistens sehr frustrierend. Grund für diesen Zustand ist, dass dein Körper sich auf Dauer an die Belastung gewöhnt und sich an diese anpasst. Um solche Situationen verhindern zu können ist es wichtig, dass du deinen Trainingsplan auf Dauer nicht gleich gestaltest.
Es ist wichtig, dass du alle paar Wochen neue Reize durch neue Übungen setzt. Hierbei musst du nicht alle Übungen austauschen. Es reicht, wenn du lediglich ein paar neue Übungen in dein Training einbaust und temporär durch andere Übungen ersetzt. Ich weiß, dass man immer gerne seine Lieblingsübungen macht und auf andere Übungen so gar keine Lust hat. Für einen langfristigen Trainingserfolg ist es jedoch wichtig, Variation ins Training einzubauen. Und glaub mir, wenn du Fortschritte bei Übungen machst, die du eigentlich gar nicht leiden kannst, wirst du richtig stolz auf dich sein!. Alternativ kannst du auch versuchen, deine Wiederholungszahl in den Sätzen deiner Übung zu verändern.
Welche Vorteile bietet ein Trainingszyklus zum Muskelaufbau?
Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung hilft dir dabei, die besten Trainingserfolge zu erzielen, ohne das du dabei in die katabole Phase gelangst. Dadurch kannst du dich auf lange Sicht immer mehr steigern. Durch die zwischendurch eingebauten Entlastungsphasen bietest du deinem Körper die nötige Regeneration im Sport und kannst in der nächsten Woche wieder mit voller Energie in dein Training starten. Darüber hinaus bietet sich die Periodisierung und Zyklisierung als optimale Wettkampfvorbereitung an. Außerdem lässt sich die Periodisierung und Zyklisierung optimal an deine Trainingsziele anpassen und kann ganz individuell gestaltet werden.
Fazit
Der Trainingszyklus zum Muskelaufbau eignet sich hervorragend, um dich auf einen anstehenden Wettkampf oder auch einfach nur deine Bestform vorzubereiten. Natürlich solltest du immer früh genug mit der Periodisierung beginnen, um dein Ziel erreichen zu können. Es gibt verschiedene Formen der Periodisierung im Sport. Je nachdem, auf welchem sportlichen Level du dich befindest und welche Ziele du hast, solltest du die lineare oder nichtlineare Form der Periodisierung anwenden. Wie genau du die Periodisierung und Zyklisierung ausgestaltest ist ganz individuell und sollte an dein persönliches Ziel angepasst werden. Wenn du deine Bestleistung zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen möchtest, solltest du den Trainingszyklus zum Muskelaufbau und für weitere Zwecke definitiv mal ausprobieren. Wenn du wissen möchtest, wie du gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren kannst, schau‘ dir gerne unseren Artikel an.
