Die einen liegen lieber faul auf der Couch rum und schauen pausenlos fern, während andere kaum genug von Sport bekommen können und am liebsten pausenlos trainieren würden. Doch wieviel Sport pro Woche ist gesund? Wirkt sich zu viel Sport ungesund auf den Körper aus? Ist es sinnvoll jeden Tag joggen zu gehen?
Wie viel Sport ist gesund?
Die meisten Menschen bewegen sich zu wenig. Das kann zu Risikofaktoren für viele Krankheiten werden, dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes aber auch Krebs. Die Lösung dafür ist recht simpel: Du musst dich mehr bewegen. Aber in welchem Umfang ist dies sinnvoll? Vielen nicht professionellen Kraftsportlern fällt es schwer ihre sogenannten Restdays einzuhalten. Doch eins ist ihnen klar: Pausenloses Training kann ein Übertraining hervorrufen, also sind Regenerationszeiten für deinen Körper unumgänglich. Wie viel Sport in der Woche ist denn nun gesund?
Wieviel Stunden Sport pro Woche?
Die WHO empfiehlt einem gesunden Erwachsenen 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche und 75 Minuten bei intensiver sportlicher Betätigung. Wir sprechen von hoher Intensität, wenn Du dich während des Trainings nicht mehr unterhalten kannst. Bei einer mittleren Intensität kannst du zwar noch sprechen, aber singen ist nicht mehr möglich. Bei intensiven Trainings reduziert sich die benötigte Sportdauer um etwa 50 Prozent. Kinder sollen am Besten täglich Sport machen, mindestens eine Stunde lang. Besonders wichtig für Kinder: Bewegung schützt nicht nur vor Übergewicht, sondern es ist zudem erwiesen, dass sich Knochen und Muskulatur gesund entwickeln und der Stoffwechsel funktional arbeiten kann. Außerdem gibt es positive Effekte auf Herz und Lunge. Des Weiteren werden bei Menschen mit regelmäßiger Bewegung seltener psychische Krankheiten festgestellt; Das bedeutet, dass das Risiko für Depressionen und Angststörungen sinkt. Laut Völkers Beitrag „Wie viel Sport ist gesund?“ führt regelmäßige Bewegung dazu, dass sich Aktivität positiv auf das physische Wohlbefinden auswirkt und zu weniger körperlichen Beschwerden führt.
Außerdem sollen Bewegungskalorien in Höhe von 2000 Kilokalorien pro Woche sich in dem Ausmaß auf die Gesundheit auswirken, dass Herzkreislauf-Komplikationen deutlich gesenkt werden. Eine Frau mit einem Körpergewicht von 60kg müsste, um 500 Kilokalorien zu verbrennen, beispielsweise 60 Minuten Schwimmen oder 65 Minuten Joggen. Demnach müsste sie diese Trainings vier Mal die Woche durchführen.
Wie viel Sport in der Woche ist gesund?
Nach der österreichischen Bewegungsempfehlung sollen Kleinkinder mindestens drei Stunden täglich aktiv sein. Dabei soll darauf geachtet werden, dass die Bewegungen altersfreundlich sind und die Kinder besonders Spaß an der Bewegung haben. Kinder und Jugendliche im Alter von 6 bis 18 Jahren sollen sich jeden Tag mindestens eine Stunde bewegen. Dabei soll der Fokus auf der Kondition stehen und zwischen mittlerer und hoher Intensität pendeln. Drei Mal pro Woche sollten außerdem muskelkräftigende Aktivitäten bevorzugt werden. Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren sollten pro Woche etwa zwei bis drei Tage sportliche Aktivitäten durchführen, die die Muskelkraft trainieren. 2,5 Stunden bis 5 Stunden solltest du dich dabei auf die Ausdauer bei mittlerer Intensität fokussieren. Ähnliches gilt für Erwachsene ab 65 Jahren. Hier sollte aber zusätzlich darauf geachtet werden, dass Mobilität und Flexibilität trainiert werden. Grundsätzlich solltest du sportliche Aktivitäten natürlich auf dein persönliches Fitnesslevel abstimmen.
Am Wichtigsten ist die Feststellung: Jede gesunde Bewegung ist grundsätzlich gut für den Körper, dauerhaftes Sitzen solltest du wo immer möglich vermeiden. Sinnvoll ist es also, dass du im Alltag jede Form von Bewegung integrierst und dich immer, wenn sich die Möglichkeit ergibt, für eine Alternative mit Bewegung entscheidest. So kannst du beispielsweise häufiger mit dem Fahrrad fahren als das Auto zu nutzen. Ebenso ist das Treppenlaufen für dich gesünder als die Nutzung eines Fahrstuhls oder einer Rolltreppe. Alltagsbewegung lässt sich am einfachsten in dein Leben einbringen, da sie viel bewirken kann, gleichzeitig aber wenig zusätzliche Zeit kostet.
Ausdauertraining wirkt sich auf deine Gesundheit jedoch effektiver aus. Jeden Tag joggen für 20 Minuten stärkt dein Herzkreislaufsystem. Durch Konditionstraining steigert sich die Leistung und Widerstandskraft von Knochen, Muskeln, Herz und Lunge. Zusätzlich schafft es dein Körper sich schneller von körperlicher Betätigung zu erholen; Durch eine stärkere Durchblutung des Gehirns erhöhst du Denkleistung und Aufmerksamkeit. Durch Kraft- und Flexibilitätsübungen stärkst du Sehnen und Gelenke nachhaltig. Dadurch reduziert sich das Risiko für Altersverletzungen. Außerdem wird die Haltung verbessert, wodurch Fehlbelastungen mit schmerzhaften Folgen vermieden werden können.
Wie oft trainieren pro Woche?
Sportbegeisterte stehen also häufig vor der Frage: Wie oft trainieren pro Woche? Diese Frage lässt sich nur schwierig allgemein beantworten, denn die Antwort auf die Frage hängt von deinem persönlichen Fitnessniveau ab. Als Sportanfänger solltest du nicht zu intensiv und täglich trainieren, da sich der Körper erst an die anstrengenden Sportaktivitäten gewöhnen muss. Sportarten wie Pilates und Yoga können in den wenig anstrengenden Varianten nahezu täglich ausgeführt werden, da es sich um Achtsamkeitsübungen handelt, die den Körper nicht zu stark überfordern.
Bei anstrengendem Krafttraining oder auch forderndem Yoga- und Pilatestraining solltest du deinen Körper keinesfalls jeden Tag in der Woche mit anstrengenden Work Outs belasten. Die Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration und damit auch Zeit, um zu wachsen. An Tagen ohne intensives Krafttraining kannst du allerdings auf Ausdauereinheiten zurückgreifen. Wie viel Sport hier ausgeführt werden sollte, hängt also von deinen Trainings der restlichen Woche und deren Intensität ab.
Worauf musst du beim Sport achten?
Neben der Frage, wie oft Sport pro Woche gesund ist, gibt es noch weitere Faktoren, auf die du achten solltest um gesund zu trainieren. Zum einen solltest du nie in krankem Zustand trainieren, da schon leichte Infektionskrankheiten das Herz schädigen können. Aus diesem Grund solltest du bei Symptomen, die auf solch eine Erkrankung hinweisen, dringend mindestens einen Pausentag im Sport einlegen. Des Weiteren geht es nicht nur darum, wie viel Sport du machst, sondern auch welchen Sport. Es ist wichtig Kraft und Kondition in einem guten Verhältnis zu trainieren, damit sich dein Körper regenerieren kann. Außerdem willst du beide Fähigkeiten trainieren, da beide Faktoren für die Gesundheit wichtig sind. Außerdem benötigst du zur Regeneration ausreichend Schlaf, da in dieser Zeit dein Körper beginnt, die Zellen aufzubauen und zu reparieren. Wenn du mehr zum Thema Schlaf und Training wissen möchtest, schau‘ doch gerne in unserem Beitrag vorbei.
Um diesen Vorgang zu unterstützen, wird zusätzlich eine ausgewogene und gesunde Ernährung gefordert. Das umfasst das angepasste Verhältnis von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Proteinen, aber auch gesunde Fette sind essentiell für den Körper. Außerdem sorgst du mit dem Verzehr von Obst und Gemüse dafür, dass dein Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt wird. Durch Massagen und Saunagänge wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und die Erholung somit gefördert.
Ist zu viel Sport ungesund?
Bis es zu einem sogenannten Übertraining kommen kann, dauert es seine Zeit (abgesehen natürlich von sofort eintretenden körperlichen Schädigungen durch Überlastung). Doch es ist tatsächlich möglich, dass sich zu viel Sport ungesund auf deinen Körper ausübt. Holger Gabriel führt in seinem Artikel „Bewegungsarmut bis Übertraining: Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem“ die negativen Folgen von zu viel Sport auf das Immunsystem auf. Wer für einen langen Zeitraum intensiv täglich Sport ausübt provoziert ein Übertraining. Bei einem Syndrom des Übertrainings wird die Immunfunktion herabgesetzt. Dazu können dann weitere Faktoren kommen, wie zum Beispiel dauerhaft zu wenig Schlaf, eine Mangelernährung oder schlechte Ernährung, eine schlechte psychische Verfassung, aber auch allgemeine weitere physische Überanstrengungen. Ein Lichtblick: Körperliche Anstrengung im angemessenen Umfang kann sich wiederum positiv auf die Immunfunktionen deines Körpers auswirken. Aktive Personen leiden allgemein seltener an Erkrankungen als diejenigen, die sich weniger bewegen.
Wieviel Stunden Sport pro Woche führen zur Überlastung?
Auf diese Frage, wie viel Sport in der Woche gesund ist, gibt es keine eindeutige Antwort. Für dich ist es wichtig, deinen Körper zu kennen und auf ihn zu hören. Es gibt zahlreiche Symptome, die dich auf ein Übertraining hinweisen. Dazu gehören beispielsweise verminderter Appetit, Schlafprobleme, dauerhafte Müdigkeit sowie Lustlosigkeit oder sogar Depressionen. Starke Belastungen fördern die Produktion von freien Radikalen im Körper. Wenn diese in Überzahl geraten, wird das Immunsystem oxidativem Stress ausgesetzt, wodurch das Risiko für schlimme Erkrankungen ansteigt. So kann zu viel Stress mit zusätzlicher extremer Sportbelastung für einen Freizeitsportler schon zu einem Risiko werden. Aus diesem Grund nehmen Leistungssportler vermehrt Obst und Gemüse sowie Nahrungsergänzungsmittel zu sich, um mit den enthaltenen Antioxidantien präventiv gegen oxidativen Stress zu arbeiten. Die beruhigende Nachricht: Wenn du als Freizeitsportler gut auf dich und deine Regeneration im Sport achtest, kommst du auch ohne Nahrungsergänzungsmittel gut durch 🙂
Fazit
Wie du siehst, gibt es leider keine eindeutige Antwort darauf, wieviel Sport pro Woche gesund ist. Wichtig ist jedoch festzustellen: Zu viel Sport in Form eines Übertrainings kann deine Gesundheit gefährden, aber das Risiko durch zu wenig Bewegung zu erkranken ist deutlich höher. Auf die Frage „Wie oft sollte man Sport in der Woche machen?“ empfiehlt die WHO für Erwachsene eine Aktivitätszeit von 2,5 Stunden pro Woche. Bewegen sich Menschen weniger, erhöht sich das Risiko für Volkskrankheiten wie Adipositas oder auch Herzkreislauf-Erkrankungen. Um solchen Krankheiten entgegenzuwirken, kann es durchaus sinnvoll sein mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen und jede Möglichkeit zur Bewegung zu nutzen. Das stärkt nämlich nicht nur deine physische, sondern auch deine psychische Gesundheit. Diese solltest du mit einseitiger sportlicher Betätigung nicht überstrapazieren. In Sachen sportlicher Aktivität solltest du über die Woche verteilt verschiedene Trainings einfließen lassen. Es ist wichtig, sowohl deine Ausdauer als auch deine Muskeln zu trainieren. Außerdem sind die richtige Ernährung, Schlaf und Stress weitere Faktoren, die zu deiner Gesundheit beitragen.
Quellen: Gabriel, Notfall und Hausarztmedizin (2006) Völker, Mythos Sport (2012) Paffenberger et. al., Circulation (1997)
Yoga ist mittlerweile in aller Munde und wird immer häufiger auch im Fitnessbereich praktiziert. In diesem Artikel erklären wir dir, warum Yoga Workouts so effektiv sind, sich wunderbar in deinen Trainingsalltag einbinden lassen und warum Yoga und Fitness sich gut ergänzen. Zunächst fangen wir aber mit dem Basics an.
Was ist Yoga?
Yoga ist eine alte indische Lehre, die aus mehreren Elementen besteht. Die Praxis des Yoga soll eine Harmonisierung von Körper, Geist und Seele bewirken. Yoga umfasst auch die Techniken, um diese Harmonisierung zu erreichen. Aus sportmedizinischer Sicht sind es vor allem drei Aspekte, die das Yoga für uns interessant machen:
Wir trainieren die Beweglichkeit unseres Körpers
Die Übungsausführung aus einem gedehnten Zustand heraus fordert unsere Muskulatur auf eine neue Weise
Atemübungen haben einen positiven Einfluss auf unsere Regeneration
Yoga hat sich über die Zeit immer weiter entwickelt, dabei haben sich verschiedene Yoga Stile herausgebildet. Manche Yoga Stile beinhalten dynamische Übungen, manche haben eher das Halten bestimmter Positionen zum Schwerpunkt. Das klassische Yoga ist das Hatha Yoga mit den Elementen Asana (Körperübungen), Pranayama (Atemübungen) und Meditation. Hatha Yoga wird seit dem 2. Jahrtausend vor Christus in Indien praktiziert und gilt daher als eine der grundlegenden Yoga Stile. Der Begriff Hatha setzt sich aus den Worten ha (Sonne) und Tha (Mond) zusammen. Diese beiden Gegensätze stehen für die Mischung aus Kraft und Stille, die in diesem Yoga Stil vereint werden.
Darüber hinaus gibt es noch weitere Yoga Arten, wie Yin Yoga. Im Yin Yoga werden die körperlichen Übungen über eine längere Zeit gehalten, denn das Ziel hier ist Entspannung. Wer jetzt hier denkt, dass Yin kein richtiges Yoga Workout sei, der liegt nicht ganz richtig. Eine Übung über mehrere Minuten statisch zu halten, kann durchaus anstrengend sein. Ein weiterer Vorteil des Yin Yoga: Du lernst dich in Geduld zu üben. Ein wichtiger Vorteil für dein Training allgemein, damit du gesund und in einem für dich geeigneten Tempo trainierst. Denn manchmal kann sich Ungeduld und zu viel wollen negativ auf deinen Trainingserfolg auswirken.
Ebenfalls entspannen soll Kundalini Yoga Köln. Dieser Yoga Stil konzentriert sich auf den Rücken und Beckenbereich und ist mit viel Mediation und Atemübungen verbunden. In diesem Stil werden ähnlich wie beim Yin Yoga Köln die Übungen über einen längeren Zeitraum gehalten und ausgeführt. Wer sich richtig auspowern möchte und ein Yoga Krafttraining sucht, dem wird Asthanga Yoga zusagen. Hier werden Kraftübungen dynamisch miteinander verbunden und man kommt richtig ins Schwitzen. Der Wechsel zwischen den Asanas ist schnell und die Übungen intensiv.
Beim Ashtanga Yoga ist als die Königsdisziplin des Yoga bekannt. Wer Ashtanga erst einmal gemeistert hat wird merken wie der Körper, der Geist und die Seele sich vereinen. Beim Ashtanga Yoga gibt es sechs festgelegte Serien, die immer in der gleichen Abfolge durchgeführt werden. Die Serien bauen zudem alle aufeinander auf und werden von Serie zu Serie immer schwieriger.
Beim Vinyasa Yoga Köln hingegen gehen die Übungen flüssig ineinander über. Hier spricht man von sogenannten Flows, die Kraftübungen in einer Reihenfolge miteinander verbinden und an die Ein- und Ausatmung angepasst werden. Grundsätzlich gibt es noch viele weitere Yoga Stile, denn die Yoga Lehre entwickelt sich stetig weiter und erfindet sich neu.
Ist Yoga Krafttraining oder eignet sich Yoga als Krafttraining?
Ja, Yoga eignet sich als Kraftraining: Dass Yoga körperlich durchaus anspruchsvoll ist, liegt daran, dass die verschiedenen Übungen die Muskulatur im Körper stärken. Durch die Vielzahl an Bewegungsabläufen und Übungen wird die gesamte Körpermuskulatur beansprucht und nicht nur isoliert trainiert. Ein weitere Vorteil eines Yoga Workouts: Wie bereits eingangs erwähnt wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern auch die eigene Beweglichkeit gefördert. Die Kombination aus Muskelaufbau und gesunder Dehnung sorgt für einen besonderen Trainingserfolg. Denn oft wird beim Muskelaufbautraining vergessen, dass auch die Beweglichkeit für einen gesunden Körper eine große Rolle spielt. Die Yoga Asanas sind quasi ein Krafttraining mit Körpereigengewicht. Die Mischung aus statischen und dynamischen Übungen sorgen auch dafür, dass deine Tiefenmuskulatur angeregt. Es ist also bereits eine Mischung aus isometrischem und dynamischem Training, bedeutet, dass du sowohl Übungen ausführst, in denen deine Muskeln dauerhaft auf Spannung sind, sowie Übungen, in denen der Muskel be- und entlastet wird.
Trotzdem ist Yoga kein Wundermittel 🙂 – Es eignet sich zwar als Krafttraining, aber auch beim Yoga gilt, dass eine Leistungssteigerung stattfinden muss, um den Körper nachhaltig herauszufordern. Solltest du Yoga als reines Krafttraining machen wollen, solltest du ebenfalls mehrmals die Woche praktizieren und dein Level stetig erhöhen. Ein weiterer Vorteil von Yoga ist, dass nicht nur Kraft, sondern auch deine Ausdauer gesteigert wird. Yoga und Fitness ergänzen sich also ganz wunderbar. Deshalb kann es deinen Trainingserfolg erhöhen, wenn du Yoga und Fitness miteinander kombinierst.
Yoga Workout – ein erholsames Training
Yoga und Sport getrennt voneinander zu betrachten ist natürlich etwas überspitzt . Yoga ist ebenfalls Sport, aber Yoga beruht nicht nur auf der körperlichen Praxis, sondern auch auf einer spirituellen Grundlage. Wenn du also nicht ganz so spirituell unterwegs bist, bedeutet das noch lange nicht, dass du kein Yoga praktizieren kannst. Die Bewegungsabläufe in Kombination mit der gleichmäßiger Atmung sorgen dafür, dass dein Körper und auch dein Geist entspannt. Weil sich Körper und Geist entspannen bedeutet übrigens nicht, dass Fitness und Yoga sich in der körperlichen Anstrengung. Auch, wenn sich dein Geist entspannt, kann der Körper noch arbeiten. So kann z.B Yoga für Bauch, Beine Po genauso anstrengend sein wie ein klassisches Workout.
Yoga vor oder nach dem Krafttraining – was macht Sinn?
Yoga in seinen Trainingsplan zu integrieren hat also einige Vorteile. Vielleicht stellst du dir jetzt aber die Frage, wann du Yoga und Krafttraining in Kombination angehen solltest. Also: Yoga vor oder nach dem Sport. Auch hier lautet die Antwort, dass es keine Universallösung gibt, denn beides hat seine Vorteile. Wie bei jeder Sportart gilt, Probier dich aus und achte auf dein persönliches Level. Eine mobilisierende Yoga Routine kann perfekt als Warm Up für dein anschließendes Workout genutzt werden. So bereitest du deine Muskeln auf das Training vor, mobilisierst dich durch und kannst so Verletzungen vorbeugen. Um den Kreislauf anzukurbeln sind Asanas, die Cardiolastiger ebenfalls sind nicht verkehrt. Du solltest allerdings trotzdem darauf achten, dass die Übungen nicht zu anstrengend sind, damit dein Körper nicht verfrüht ermüdet.
Genauso geeignet ist Yoga als Cool Down nach deinem Haupttraining (wie z.B. nach einem Bootcamp Training). Hier kannst du Yoga Übungen nutzen, um den Körper wieder runter zu fahren und so Muskelkater und Verletzungen zu vermeiden. Ob du Yoga also vor oder nach dem Krafttraining machst, ist tendenziell egal – beides bietet sich an und ist möglich 🙂 Du solltest einfach schauen welches Ziel du mit dem Yoga Workout verfolgst.
Yoga und Fitness – auch getrennt eine Powerkombination
Im vorherigen Abschnitt ging es darum, ob du Yoga vor oder nach dem Krafttraining praktizierst. Wenn du aber schon einen Trainingsplan hast, der für dich gut funktioniert, ist es gar kein Problem Sport und Yoga anderweitig zu verbinden. Du kannst zum Beispiel an deinen Restdays sanfte Yoga Asanas machen und dir und deiner Regeneration etwas Gutes tun. Das ist besonders gut für die unter uns, die gern mal Hummeln im Hintern haben und die nächste Trainingseinheit eigentlich gar nicht abwarten können ;). Dass Yoga deine Beweglichkeit fördert, ist auch kein Geheimnis mehr und deshalb perfekt für deine trainingsfreien Tage. So hast du die Möglichkeit deine Muskulatur wieder in Balance zu bringen, denn ein ordentliches Krafttraining verkürzt unsere Muskeln ja bekanntermaßen. Um einen regelmäßigen Ausgleich zu schaffen, ist Yoga an deinen Pausentagen eine spitzen Ergänzung
Yoga zur Prävention
Damit die Lobeshymne auf Yoga und Krafttraining hier noch nicht endet, möchten wir dir noch kurz was über Yoga zur Prävention mit auf den Weg geben. Sport und Yoga halten, richtig ausgeführt, körperlich und geistig fit. Yoga kann außerdem den Blutdruck senken und durch die Kombination – gerade im Hatha Yoga – aus Meditation, Kräftigung und Atmung dazu führen, dass Stresshormone im Körper abgebaut werden. Deshalb werden Yoga Kurse zum Teil auch von der Krankenkasse übernommen, weil sie präventiv die Krankheiten vorbeugen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, welche Präventionskurse von der Krankenkasse übernommen werden, schau‘ dir gerne unseren Artikel dazu an.
Schlaf ist mehr als nur eine Pause für den Körper: Wir wollen uns anschauen, was die Sportmedizin und die Trainingswissenschaft zu dem Zusammenhang von Schlaf, Gesundheit und Trainingserfolg zu sagen haben.
1. Warum Schlaf?
Wenn du deinen Muskeln eine kurze Ruhepause gönnen willst, kannst du dich einfach hinlegen. Dann entspannt sich deine Muskulatur, sie kann sich erholen. Anpassungsprozesse im Körper finden jedoch nur statt, wenn du schläfst. Das passiert auf zwei Ebenen: im Zentralen Nervensystem (vor allem dem Gehirn) und auf der muskulären Ebene. Nur im Schlaf verarbeitet das Gehirn das am Tag Erlebte, kann neue Verknüpfungen aufbauen und sich regenerieren. „Warum ist das Gehirn für meinen Trainingserfolg wichtig?“, fragst du dich vielleicht. Unser Gehirn ist die Schaltzentrale. Es steuert alle Bewegungen, kann aber neue Bewegungsmuster nur im Schlaf festigen und verarbeiten. Die Muskulatur braucht den Schlaf ebenso. Nur im Schlaf kann sich der Körper so richtig regenerieren. Muskelaufbau funktioniert nur mit ausreichend Schlaf.
2. Ein Beispiel: Der Sternsprung
Wenn du komplexe Bewegungen erlernen oder verbessern willst, muss dein Gehirn zunächst die Verbindungen aufbauen. Dein Gehirn lernt dazu. Nehmen wir als Beispiel den Sternsprung: Du gehst in eine tiefe Kniebeuge, berührst den Boden, springst aus der Kniebeuge nach oben, spreizt Arme und Beine vom Körper, musst rechtzeitig die Beine wieder heran ziehen und landest dann wieder auf dem Boden. Bei den ersten Malen kann es sein, dass die Bewegung vielleicht noch etwas holprig ist. Gerade wenn du sonst in deinem Training keine komplexen Übungen durchführst. Außerdem muss deine Muskulatur ja auch erstmal damit zurechtkommen, dass plötzliche verschiedene Bewegungsmuster (Hocken, Springen, schnelles Hin und Her von Beinen und Armen) fast gleichzeitig gefordert sind. An den nächsten Trainingstagen bemerkst du jedoch schon eine Verbesserung: Dein Gehirn kann die Bewegung besser koordinieren, deine Muskulatur springt schneller an. Diese Verbesserung ist nur möglich, weil du im Schlaf die Voraussetzungen geschaffen hast.
3. Wie viel Schlaf brauche ich?
Die generelle Aussage ist: Mindestens 8 Stunden sollten es sein. Allerdings gibt es viele Faktoren, die die nötige Schlafzeit bestimmen: Wetter, Jahreszeit, Alter, Gewicht, Gesundheitszustand, körperliche Belastungen… Wichtig ist neben der Schlafdauer auch die Schlafqualität. Beide Faktoren solltest du berücksichtigen. Wie du die Schlafqualität verbessern kannst, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an. Zunächst werfen wir mal einen Blick darauf, was bei zu wenig Schlaf passiert:
Wenn du heute Nacht nur 4 Stunden schläfst, fällt deine körperliche Leistungsfähigkeit morgen bereits um mehr als 4% ab! Außerdem sinkt deine Fähigkeit, schnell richtige Entscheidungen zu treffen. Übrigens: Die Werte ändern sich nicht, auch wenn du die ganze Nacht nicht schläfst. Das bedeutet, dass eine Schlafdauer von 4 Stunden genauso schlecht für deinen Körper ist wie eine komplett durchwachte Nacht….
4. Was tun für optimalen Schlaf und für eine optimale Erholung?
Lass‘ uns diesen Abschnitt unterteilen: Zunächst in die Aspekte für den „richtigen“ Schlaf. In einem zweiten Schritt dann aber auch, was du außerdem noch für eine optimale Erholung tun kannst. Das Rezept für einen erholsamen Schlaf: Frische Luft tagsüber und in der Nacht, leichtes Abendessen, der Verzicht auf Bildschirme 2-3 Stunden vor dem Schlaf. Genauso wichtig sind aber ein generell niedriges Stresslevel sowie ausreichende Bewegung über den Tag. Mit diesen Stellschrauben verbesserst du deinen Schlaf deutlich.
Ein weiteres Thema für eine gute Erholung: Der Dauerbrenner Powernapping. Unabhängig davon, wie viel du in der Nacht geschlafen hast: Die Effekte eines Powernaps sind enorm: Während deine Sprintfähigkeiten sich kaum verbessern, steigern sich Reaktionszeit, Kraft und kognitive Fähigkeiten sehr stark. Die gute Nachricht: Das passiert auch nach einer durchwachten Nacht! Wenn du also nach einer kurzen bis sehr kurzen Nacht trainieren oder Sport treiben willst, kannst du kurz vorher einen Powernap (ca. 20-30 Minuten) einlegen. Das Verletzungsrisiko sinkt, deine Leistung steigt.
Du hörst immer häufiger von Fitness Camps bzw. Urlaub im Fitness Camp. Doch was hat es damit auf sich? Was macht den besonderen Reiz einer solchen Reise aus? Ganz einfach: Trainieren in einer tollen Gruppe und zwar an wunderschönen Orten, zum Beispiel unter Palmen mit Blick aufs Meer. Was willst du mehr? In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Fitness Reise, was zu beachten ist und was dir geboten wird.
Was ist ein Fitness-Urlaub?
Wie die Bezeichnung schon vermuten lässt, vereinst du Fitness und Urlaub. Für gewöhnlich weißt du bestimmt, dass man in der Entspannung einer Urlaubsreise eher etwas zunimmt, als an seiner Fitness zu arbeiten, – doch dies muss ja nicht zwingend so sein. Denn wer sich für ein Fitness Camp entscheidet, liebt meistens Sport bzw. findet Gefallen daran, sich und seinen Körper zu trainieren, egal wo und egal wann. Wenn du das Wort Camp hört, denkst du bestimmt zuerst an den gnadenlosen Drill US-amerikanischer Militäreinrichtungen.
Natürlich finden sich solch martialische Methoden nicht bei einer Reise wieder. Es gibt also kein Geschrei, Schlafentzug und irgendwelche disziplinarischen Methoden, – ganz im Gegenteil, meistens schläfst du auf diesen Reisen so gut wie schon lange nicht mehr. Es geht um gemeinsames und sehr intensives Training, in welchem du dich herausfordernder Übungen stellst, gepaart mit hartem körperlichen Training bei dem gleichzeitig die Regeneration im Sport eine große Rolle spielt. Freude und die Trainingserfolge stehen natürlich ganz klar im Vordergrund. Das Training findet stets draußen statt bzw. „outdoor“, sei es am Strand, im Wald oder im Gebirge, bei Sonne, Wind und Regen. Du bist auf dieser Reise dadurch sehr naturverbunden, was gerade für Leute aus der Stadt sehr reizvoll ist!
Was ist so besonders an einem Fitness Camp?
Im Fitness Camp Urlaub verbringst du einen langen Zeitraum in einer tollen, engagierten und fleißigen Gruppe. Gemeinsam mit weiteren Teilnehmern verbindest du Sport und Fitness mit deinem Urlaub, hast soziale Kontakte, ein gemeinsames Ziel und wirst von allen Seiten motiviert und angespornt. Auf diesen Reisen entspannst du dich natürlich auch und tankst auf, da Training und Regeneration im Sport in einer optimalen Balance zueinander stehen. Du wirst viele verschiedene Trainingseinheiten erleben mit einem abwechslungsreichen Programm, sei es TRX Training, Zirkeltraining, High Intensity Interval Training oder Cross Läufe oder Tabata Einheiten. Noch mehr Info findest du in unserem Blog-Artikel Bootcamp-Urlaub.
Der Ablauf im Detail. So beginnt ein guter Morgen!
Wir verlangen von keinem, dass er direkt aus dem Bett gestiegen, sich in ausdauernde und intensive Sporteinheiten stürzt. Der Morgen beginnt in den Fitness Camps daher meist gemütlich und ruhig mit einer sogenannten „Good Morning Einheit“. Elemente aus Yoga, Meditation und der Gymnastik helfen jedem Teilnehmer bei einem gelungenen Start in den Tag. Nach dieser systematischen „Aktivierung“ unseres Körpers sind wir für das weitere Training am Tag gut vorbereitet. Nach einem gesunden Frühstück beginnt meist die erste Haupteinheit: Hierbei wirst du dich vollkommen auspowern können. Nach einer Ruhepause und einem gesunden Mittagessen hast du dann Zeit zum Lesen, Ruhen und/oder einem Mittagsschlaf.
Nachmittags kannst du – je nach Zielland – die Zeit gemeinsam am Strand oder am See genießen, wo du spazieren kannst und die Schönheit der Natur auf dich wirken lassen kannst. Beflügelt durch die Ruhe und gestärkt durch die Pause beginnt am Spätnachmittag meist das nächste Training deiner Fitnessreise. Dieses Sportprogramm ist kürzer als am Vormittag, ist aber teilweise auch intensiver. Angenehm erschöpft verbringst du dann deinen Abend mit Yoga, progressiven Muskelentspannungen oder einem Faszientraining. Der Tag endet mit einem leckeren und stärkenden Abendessen bevor du dich dann schlafen legst. Zusammengefasst lässt sich also festhalten, dass du oft pro Tag mindestens zwei sehr intensive Sport- bzw. Fitness-Einheiten haben wirst gepaart mit ausreichender Zeit für dich zum Regenerieren.
Was kostet der Spaß?
Ein Urlaub in einem Fitness-Camp hängt von einigen Kriterien ab. Ein entscheidender Faktor ist natürlich das Urlaubsziel, die Dauer deiner Sport-Reise und die Leistungen des Anbieters. Zudem ist der Preis abhängig von der Art des Zimmers. Du kannst oft zwischen verschiedenen Zimmerkategorien wählen. Solltest du in einer Gruppe anreisen, dann nehmt am besten vorab Kontakt mit dem Veranstalter auf, dann bekommt ihr mit etwas Glück eventuell einen speziellen Gruppenrabatt. Außerdem könnt ihr euch so noch genauer über die Preise informieren.
Was sonst noch zu beachten ist…
Bringe Sportsachen mit. Im Grunde ist dies das wichtigste. Was wäre eine Fitness-Reise in einem Bootcamp oder passende Sachen zum anziehen? Aus unserer Erfahrung heraus, raten wir zu mindestens 3 Sport-Sets und zwei Paar Sportschuhen, denn es ist empfehlenswert, seine Sachen zu wechseln! Du findest in der Regel natürlich eine Waschmaschine in deiner Unterkunft mit geeigneter Trockenmöglichkeit. So lassen sich deine Sachen zwischendurch Waschen und Trocknen. Ansonsten bringe alles mit, was du sowohl für dich, als auch für einen schönen Urlaub benötigst. Von Medikamenten über Sonnenschutzmittel bis hin zu Wohl-Fühl-Kleidung und Badesachen (je nach Urlaubsziel). Zur Sicherheit kannst du dich bei deinem Veranstalter aber auch über eine „Packliste“ informieren, so behältst du den Überblick und wirst alles Wichtige dabei haben.
Zeit für deine Fitness-Reise!
Nach einem solchen Urlaub bist du wieder im Einklang mit dir selbst und der Welt und vor allem Fit und Erholt. Neben herrlich gutem Schlaf und gesundem Essen, fühlt sich dein Körper nach einem Fitness Camp einfach verjüngt an und vor allem gestärkt für den stressigen Alltag und dein Berufsleben zuhause. Denn so sehr wir uns anstrengen, auf uns täglich zu achten, so sind wir natürlich nicht frei von Stressfaktoren und verführerischen Einflüssen in unserer Umgebung. Doch auf einer Sportreise, sind wir innerhalb der Gruppe isoliert von den Dingen, die uns erschöpfen und belasten und wir können uns voll und ganz auf uns und unseren Körper konzertieren. Versuch es doch auch einmal und lies für noch mehr Information unseren Blog-Artikel Bootcamp Köln.
Eine Sport Reise Single – Dein besonderes Urlaubserlebnis. Sport Reisen werden immer beliebter. Ein Aktiv Urlaub in schöner Umgebung, gespickt mit Trainingseinheiten unter Anleitung von zertifizierten Trainern. Der perfekte Mix aus Sport und Entspannung. In diesem Artikel erklären wir dir alles rund um Fitnesscamps generell und warum sie sich für dich als Single Aktivurlaub prima eignen.
Wenn Aktivurlaub für dich Erholung bedeutet
Eine Sport Reise, Fitnesscamp oder auch eine Bootcamp Reise zeichnen sich dadurch aus, dass sie ein abwechslungsreiches Sportprogramm mit Erholung verbinden. Zusammen mit anderen Sportbegeisterten kannst du dich über ein ausführliches Angebot freuen. Unter der Anleitung zertifizierter Trainer kannst du an verschiedenen Trainingseinheiten teilnehmen und dich ordentlich pushen. Damit auch die Entspannung und wichtige Regeneration im Sport nicht zu kurz kommt, stehen nicht nur verschiedene Sporteinheiten, sondern zum Beispiel auch zwei Massagetermine auf dem Plan. Wenn Sport für dich mehr ist als nur ein Pflichtprogramm, durch das man sich mal quält, um den Körper in Form zu halten ist ein Aktivurlaub perfekt für dich.
Vielleicht stellst du dir jetzt noch die Frage, warum du einen Urlaub alleine buchen solltest. Die eigentliche Frage ist aber, warum denn nicht? Eine Reise alleine bietet einiges an Vorteilen. Du musst bei der Planung keine Rücksicht auf andere nehmen, du kannst einfach deinen Koffer packen und los.
Eine Sport Reise Single – hier geht es nur um dich.
Im Alltag ist es oft stressig und manchmal vergessen wir, uns bewusst Zeit für uns zu nehmen. Auch wenn wir gern Sport machen, kommt es oft vor, dass wir unsere Fitnesseinheiten zwischen unsere Termine quetschen müssen oder vielleicht auch mal das ein oder andere Training versäumen. Ein Fitness Urlaub ist also die perfekte Gelegenheit einfach mal was für dich zu tun. Und das beste daran ist, dass du zwar für dich bist, aber trotzdem nicht allein. Du kannst also nicht nur Sport und Entspannung genießen, sondern dich auch über einen regen Austausch mit deinen Mitreisenden freuen. Und nicht nur der Austausch untereinander spielt eine Rolle, gemeinsam könnt ihr eure Leistungsgrenzen testen, euch gegenseitig motivieren und das selbstgewählte Bootcamp gemeinsam meistern. Mehr Information über einen Bootcamp Urlaub, findest du in einem anderen Beitrag.
Fitness Camp – auch was für Sportmuffel?
Sport ist bislang noch gar nicht so ganz deins? Eigentlich möchtest du dich gern mehr bewegen, aber dein innerer Schweinehund macht dir manchmal einen Strich durch die Rechnung? Dann könnte ein Fitnesscamp vielleicht genau das richtige für dich sein. Es mag erstmal paradox klingen, aber ein Fitness Urlaub kann dir möglicherweise genau den Einstieg in einen fitteren Alltag bieten. Denn, da die Sporteinheiten ein fester Bestandteil des Urlaubs sind, gibt es keine Ausreden für dich deinem inneren Schweinehund nachzugeben 🙂 Außerdem wirst du von Trainern angeleitet, die auf dein sportliches Niveau eingehen.
Du musst dir also keine Sorgen machen, dass du für eine Sport Reise schon als Spitzensportler anreisen musst. Es geht darum dir Motivation und Freude an Bewegung mitzugeben. Durch die feste Gruppe an Teilnehmern, mit der du deine Aktiv Reise verbringst, befindest du dich schnell in einem familiären Wohlfühlumfeld, in dem du dich dann auf sportlicher Ebene neu entdecken kannst. Welches Ziel du auch verfolgst: Abnehmen, fitter werden, die Freude am Sport wieder entdecken – in einem Bootcamp Urlaub wirst du bestimmt auf die ein oder andere Herausforderung stoßen, das Schöne ist aber, dass ihr euch diesen Herausforderungen gemeinsam stellt.
Woher kommt der Begriff Bootcamp?
Apropos Bootcamp: Bootcamp ist nicht nur ein Software System, sondern ursprünglich eine Ausbildungsstation für Rekruten aus dem US- amerikanischen Militär. Das Training erfordert eiserne Disziplin und findet meistens im Freien statt. Während die militärischen Bootcamps vorrangig zum Ziel haben Anwärter physisch und mental auf ihre Laufbahn vorzubereiten, ist ein Fitness Urlaub, bzw. Fitness Bootcamp weniger streng. Auch hier geht es um eine Leistungssteigerung, aber es stehen gesundes Training und der Spaß an der Bewegung im Vordergrund.
Single Aktiv Urlaub ohne Kompromisse
Während man in einem militärischen Bootcamp mit einem harten Umgangston rechnen müsste, laufen Fitness Urlaube doch etwas ruhiger ab, damit auch noch ausreichend Zeit für die Erholung ist. Normalerweise starten sie mit einer entspannten Einheit in den Tag, bei der sich dein Körper auf das spätere Training vorbereiten kann. Es wird zum Beispiel auf eine Kombination aus Yoga, Gymnastik und leichten Kräftigungsübungen gesetzt. Anschließend kannst du dich auf ein gesundes Frühstück und eine Ruhepause freuen, bevor es in die erste Haupttrainingseinheit des Aktiv Urlaubs geht. In der ersten Einheit kannst du richtig Vollgas geben. Gefolgt ist die erste Session meist von einem Mittagessen und einer ausgedehnten Pause, um dem Körper genug Ruhe zu geben.
Du kannst selbst entscheiden, wie du die Pause verbringen möchtest. Ob Mittagsschlaf oder ein ruhiger Spaziergang. Tu einfach das wonach dir ist, denn die nächste Einheit findet oft erst am späten Nachmittag statt. Diese kann etwas kürzer als die Vormittagseinheit sein, aber bildet aber meistens das Haupttraining des Tages. Damit du dich im Anschluss vernünftig entspannen kannst, endet der sportliche Teil in einigen Camps wahlweise mit einer Yoga Session, einer Muskelentspannung oder mit einem Faszientraining. Nach dem Abendessen, sitzen Teilnehmer und Trainer oft auch gemeinsam gemütlich in der Gruppe beisammen. Deshalb musst du dir auch keine Sorgen machen, einen Single Aktivurlaub zu buchen, weil du dich immer in netter Runde befindest und dich austauschen kannst. Du kannst dich also meistens auf zwei intensive Sporteinheiten im Wechsel mit ausreichenden Erholungsphasen freuen. Diese sind jeden Tag aufs Neue aufeinander abgestimmt und so kommt garantiert keine Langeweile auf. Du hast also einfach Zeit dich um dich selbst zu kümmern und neue Sportbegeisterte kennenzulernen.
Fitness Camp mit leichtem Gepäck
Dich hat das Reisefieber schon ein bisschen gepackt, aber du fragst dich noch was für deine Sport Reise Single in deinem Koffer landen sollte? Da du dich jeden Tag bewegst, solltest du schon einige Trainingssets mitnehmen. Je nach Länge deines gebuchten Urlaubs raten wir mindestens zu drei Sets. In einigen Unterkünften gibt es auch die Möglichkeit, deine Sportkleidung in der Unterkunft direkt zu waschen. Ein zweites Paar Schuhe zum Wechseln macht ebenfalls Sinn. Ansonsten benötigst du nur noch was du zum Wohlfühlen oder notwendige Dinge wie Medikamente. Damit du aber auch nichts vergisst, bekommst du als Teilnehmer bei Sporturlauben meistens eine Packliste bevor es losgeht. Falls nicht, kannst du auch einfach bei deinem Veranstalter nachfragen.
Wie viel zahle ich für einen Single Aktiv Urlaub?
Bevor du dir vielleicht Gedanken machst, was du alles in den Fitness Urlaub mitnehmen möchtest, spielt die Kostenfrage möglicherweise eine Rolle. Die Kosten für einen Bootcamp Urlaub kann man pauschal nicht benennen. Sie setzen sich aus Länge der Reise, Zielort und dem generellen Angebot des Anbieters zusammen. Oft sind beispielsweise diese Inhalte mitinbegriffen:
Sporteinheiten von und mit Sportwissenschaftlern
Massagen durch zertifizierte Physiotherapeuten
all inclusive Verpflegung
eine gepflegte Unterkunft
Shuttleservice zur Unterkunft und zurück zum Flughafen
sportbegeisterte Mitreisende
Dir wird es also an Programm, Erholung und Gesellschaft nicht mangeln. Perfekt also für einen Urlaub allein, denn mit einer Fitness Reise hast du Gesellschaft, wenn dir danach ist. Genauso hast du aber auch die Möglichkeit dich in den Ruhephasen zurückziehen und für dich zu sein. Wenn du also auf einen Mix aus Fitness und Me-Time stehst und dich eigentlich um nichts kümmern möchtest, ist ein Sport Urlaub eigentlich genau das richtige für dich. Bei Interesse kannst du gerne auch unseren Blog-Artikel zum Thema Bootcamp lesen.
Es gibt zahlreiche Formen, wie du dein Training gestalten kannst. Die einen bevorzugen eher klassisches Ausdauertraining, während andere intensiven Kraftsport betreiben. Ein wichtiger Punkt beim Krafttraining sind die Satzpausen zwischen den Arbeitssätzen. Diese geben deinem Muskel die Chance sich erneut mit Adenosintriphosphat aufzuladen. Das sogenante ATP-Molekül sorgt für Energie, sodass der nächste Satz wieder kraftvoll durchgeführt werden kann.
Auch andere Trainingsmethoden setzen auf die Rückgewinnung der Energie durch festgelegte Intervalle. In den letzten Jahren hat sich das „High-Intensity Interval Training”, kurz HIIT, durchgesetzt. Durch harte Trainingsphasen kombiniert mit kurzen Pausenzeiten, können schnell Fortschritte der körperlichen Fitness beobachtet werden. Seit kurzem konkurriert mit dem HIIT Training das sogenannte „High intensity low-impact training“, kurz HILIT Training. Dieses Low Impact Workout eignet sich durch die anpassbare Trainingsintensität für jeden und macht sogar Fitnesseinsteigern Spaß!
High intensity low – impact training – Was hat es mit dem Trend auf sich?
“HILIT” oder auch “High Intensity – Low Impact Training” ist ein neuer Fitnesstrend, der sich besonders für Fitnessanfänger oder Neueinsteiger nach Verletzungspausen aber auch für Fortgeschrittene eignet. Durch die Kombination von Cardio- und Körpergewichtsübungen mit entspannten Einheiten, stellt HILIT eine optimale Grundlage für dein Training dar. Besonders zur gegenwärtigen Situation, in der Fitnessstudios geschlossen haben, lässt sich das Low Impact Cardio Workout ohne Equipment in den eigenen vier Wänden durchführen.
Wie funktioniert HILIT?
Während „HIIT“, kurz „High Intensity Interval Training” eine Abfolge intensiven Übungen mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen ist, setzt HILIT eher auf ein umfassenderes Training. Durch die High Intensity Cardio Übungen, wie beispielsweise Mountain Climbers oder Jump Squats, die gleichzeitig als Kraftübungen wirken, wird deine Herzfrequenz gepusht, die Fettverbrennung angeregt, sowie gleichzeitig auch deine Muskelkraft gestärkt. Auf diese Einheiten folgen sogenannte Low Impact Übungen aus den Bereichen Yoga, Gymnastik und Pilates, welche entspannend wirken sowie Mobilität und Flexibilität fördern. Die Intensität der einzelnen Übungen kannst du selbst wählen. Du wählst für die Ausführung Zeitintervalle von 30 Sekunden bis zu 2 Minuten. Das Ganze für etwa 30 Minuten bis zu 60 Minuten.
So machst du HILIT richtig
Beginne mit einer High Intensity Cardio-Übung wie zum Beispiel dem Kniehebelauf. Bringe beim Laufen auf der Stelle deine Knie abwechselnd auf Hüfthöhe. So wird dein Herz-Kreislaufsystem in Fahrt gebracht. Wechsel nun nach 60 Sekunden in eine Low Impact Übung wie dem Downward Dog, der Schulterrotation oder auch Planks, die du in der gleichen Dauer wie die High Intensity Übung durchführst. Wähle anschießend eine neue Cardio-Übung wie dem Skater. Diesem folgt erneut eine Low Impact Übung. Achte hierbei darauf, dass die Intervalle eine ähnliche Dauer haben. Außerdem ist es wichtig, dass du die Übungen korrekt ausführst. Wenn du merkst, dass deine Ausführungen unsauber werden, mache lieber weniger Ausführungen. Wiederhole die Intervalle bis du dein Trainingspensum erreicht hast. Um optimale Effekte zu erzielen, solltest du das HILIT Training genau wie HIIT Workouts nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.
Das „HIIT“, kurz „High-Intensity Interval Training” wechselt zwischen hochintensiven und Pausen-Phasen. Dabei zielt es darauf ab, deinen Puls in den sogenannten Arbeitsphasen auf 70 Prozent bis 100 Prozent hochzutreiben. In dieser Phase solltest du eine Belastung von 15 bis 60 Sekunden anstreben. Achte hierbei darauf deine persönlichen Grenzen zu streifen, um einen maximalen Effekt zu erzielen und somit über dich hinauswachsen zu können. Die Pausenzeit sollte dann etwa halb so lang sein wie die Belastungszeit. In dieser Zeit kannst du dich sowohl physisch als auch psychisch auf das nächste Intervall vorbereiten und deine Herzfrequenz sollte auf etwa 40 Prozent bis 50 Prozent des Maximums sinken.
Durch das Training wird deine Kondition, deine Kraft sowie dein Herz-Kreislauf-System intensiv trainiert. Aus diesem Grund solltest du auch dringend auf sogenannte Restdays achten. Das bedeutet, dass du deinem Körper eine gewisse Zeit an Regeneration im Sport erlauben musst, damit er sich erholen und ein positiver Trainingseffekt hervorgerufen werden kann. Um kein Übertraining zu provozieren solltest du also höchstens zwei bis dreimal die Woche nach HIIT trainieren und langsam in die Trainingsart einsteigen. Die Dauer der Trainingseinheiten sollte zwischen 15 Minuten bis 40 Minuten lang sein. So werden deine körperliche Fitness und Ausdauer in Höchstgeschwindigkeit gesteigert. Da das Herz-Kreislauf-System hier stark belastet wird, sollten Menschen mit Herzproblemen diese Form von Training nur mit Absprache des Arztes und eines erfahrenen Trainers durchführen.
Durch die Intervalltrainings-Übungen werden weitere Vorteile wie die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels hervorgerufen. Außerdem wird der Muskelaufbau begünstigt, da Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Die Insulinsensibilität wird angeregt, wodurch Glukose besser zur Ernergieerzeugung genutzt werden kann. Zum Thema HIIT haben wir bereits einen ausführlichen Blogeintrag geschrieben, schau‘ einfach mal rein 🙂
So gestaltest du dein HIIT Home Workout
HIIT kann in so gut wie jede Sportart übertragen werden. Dementsprechend kannst du das Training auch als HIIT Home Workout gestalten, da kein Equipment benötigt wird. Zunächst solltest du jedoch unabhängig von der Sportart eine Aufwärmphase von etwa 10 Minuten einplanen, um Muskeln und Gelenke vor Verletzungen zu schützen. Außerdem solltest du die Intensität auf dein Fitnesslevel abstimmen, da auch durch Überreizung ein hohes Verletzungsrisiko besteht. Wähle hier am besten längere Pausenintervalle sowie weniger anspruchsvolle Übungen aus oder setze die Dauer des Workouts herab.
Beim fortgeschrittenen Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst du dich bei deinem HIIT Training für zuhause an Übungen wie HIIT Burpees, Crunches, Kniebeugen (Squats) oder Skater Jumps versuchen. Wenn du die Intensität steigern möchtest, kannst du zusätzlich Gewichte verwenden. Ein High Impact lässt sich aber auch in jegliche Arten von Cardio-Trainings integrieren. Wechsel hierzu beispielsweise bei einem Lauftraining zwischen Geh- und Sprint-Intervallen ab. In diesem Fall wird deine Kondition etwa drei- bis viermal so schnell gesteigert als beim durchschnittlichen Joggen. Auch beim Radfahren, schwimmen oder anderen Sportarten kannst du nach der Herangehensweise trainieren, somit neue Trainingsreize setzen und folglich neue Erfolge erzielen.
HILIT und HIIT im Vergleich
Das HILIT Training lässt sich als eine Art Low Impact HIIT Workout beschreiben. Die beim HILIT Training angewendeten Übungen wirken sich besonders schonend auf Gelenke, Knochen und Muskeln aus, haben jedoch ebenfalls einen enormen Effekt auf deine Kraft und Kondition. Somit birgt das Low Impact Workout weniger Verletzungen als das High Intensity Interval Training. Als Trainingsanfänger solltest du dementsprechend eher mit dem Low Impact High Intensity Workout starten und hier die Intensität durch kürzere Entspannungs- und längere Belastungsphasen mit der Zeit erhöhen.
Als fortgeschrittener Fitnessbegeisteter kannst du mit dem HIIT Workout arbeiten, da du ein geringeres Risiko hast, dir eine Sportverletzung zu zuziehen. Auch hier kannst du mit der Zeit die Intensität erhöhen. Ein HIIT Workout für Zuhause ist aber generell intensiver und belastender für den Körper. Bei der Trainingsform forderst du deinen Körper bis hin zur Belastungsgrenze, wodurch du schnelle Effekte erreichen wirst. Durch die Ausdauereinheiten werden aber sowohl bei HIIT als auch HILIT deine Kondition und Koordination gestärkt.
Eignet sich ein HIIT bzw. HILIT Trainingsplan zum Abnehmen?
Sowohl das HIIT als auch das HILIT Training gelten als echte Fatburner-Workouts. Durch das hochintensive Intervalltraining wird der Stoffwechsel ordentlich gepusht, wodurch besonders viel Sauerstoff aufgenommen wird, wenn du an deine Leistungsgrenzen kommst. Nach der Einheit kommt es sogar zu einem Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass die erhöhte Sauerstoffaufnahme noch für eine Zeit anhält und damit auch Stunden nach dem Training vermehrt Kalorien verbrannt werden. So kann ein HIIT Workout Plan für Zuhause mit 30 Minuten pro Training eine lange Cardioeinheit ersetzen. Wenn du zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung und einem Kaloriendefizit achtest, purzeln innerhalb kürzester Zeit die Pfunde.
Es lässt sich zusammenfassen, dass sowohl HIIT als auch HILIT effektive und zeiteffiziente Möglichkeiten sind, um nachhaltige Trainingserfolge zu erzielen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du nur deine körperliche Fitness oder deine Kondition steigern möchtest. Die größten Unterschiede bestehen bloß darin, dass ein HILIT Training schonender für Muskeln, Gelenke und Knochen und damit für den Körper ist und ein HIIT Workout direkt auf voller Power setzt und dich somit von Grund auf fördert. Doch egal ob Fitnessanfänger oder Fortgeschrittener bei HILIT wirst du in beiden Fällen Erfolge erreichen!
