In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien. Diese Tipps helfen dir, deine Ernährung gegebenenfalls anzupassen; Und so das Beste aus deinem Training herauszuholen!
Fitnesstraining und eine gesunde Ernährung gehören zusammen. Ob die Ernährung jetzt zu 30, 50 oder 70 Prozent zum Trainingserfolg beiträgt, ist unwichtig. Wichtig ist, dass sie ein entscheidender Faktor ist.
Folgende Fragen beantworten wir:
Was soll ich essen?
Wann soll ich essen? Vor oder nach dem Training?
Gibt es geheime Booster für meine Ernährung?
Eiweiß ist das Wichtigste bei Fitnesstraining, oder?
Ich will abnehmen. Was sollte ich essen?
Was ist mit Veganern? Funktioniert vegane Ernährung mit Fitness?
Fette sind ebenfalls wichtig. Sie werden vor allem für die Hormonproduktion und für die Gesundheit von Organen benötigt. Folgende Fettquellen sind sehr gesund und eignen sich hervorragend für Sportler:
1. Was soll ich essen?
Das ist die häufigste Frage. Für viele Menschen wird es manchmal auch zu einer Glaubensfrage. Dabei ist es ganz einfach: Die beste Nahrung für uns Menschen sind Nahrungsmittel, die keine Zutatenliste brauchen! Frische und ursprüngliche Lebensmittel wie in dem obigen Bild stellen die optimale Ernährung für uns dar.
Stark verarbeitete Lebensmittel, also Industrieprodukte, enthalten dagegen oftmals viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Diese solltest du daher in Maßen konsumieren. Die Grundlage unserer täglichen Ernährung, das heißt möglichst die Hälfte der Kalorien, sollten wir durch Obst und Gemüse zu uns nehmen. Damit versorgen wir uns mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen.
Außerdem solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Protein (Eiweiß) benötigst du für den Aufbau und den Erhalt deiner Muskulatur. Die 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht, die oftmals genannt werden, können für Sportler schnell zu wenig werden. Mit 1,5g Protein pro kg Körpergewicht bist du auf der sicheren Seite. Eine Frau mit 60kg Körpergewicht, die regelmäßig Fitnesstraining betreibt, ist also mit 90g Eiweiß pro Tag bestens versorgt. Zum Vergleich: 1 Ei enthält ca. 12g Eiweiß, 100g Fisch je nach Art um die 25g. Neben Proteinen solltest du außerdem auf ausreichend Kohlenhydrate (wichtig für die Regeneration nach dem Training) achten. Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:
2. Wann soll ich essen? Vor oder nach dem Training?
Ob du vor dem Training essen möchtest oder nicht, ist reine Geschmackssache, sofern du kein Hochleistungssportler bist. Nach dem Training hingegen MUSST du essen. Fitnesstraining fügt unserem Körper ganz kleine Verletzungen zu. Durch die richtige Nahrung unterstützt du deinen Körper dabei, die Schäden zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.
Nach dem Training brauchst du daher Protein und Kohlenhydrate. Die Proteinsynthese im Muskel (-> Aufbau) ist bei Proteinzufuhr nach dem Training um 16% erhöht! Ein Shake nach dem Training erleichtert deinem Körper die Aufnahme – „echtes“ Essen ist aber vollkommen ausreichend! Fett solltest du direkt nach dem Training vermeiden. Es behindert die Aufnahme des Proteins in die Muskeln.
3. Gibt es geheime Booster für meine Ernährung?
Jein. Nahrungsergänzungsmittel können notwendig sein, wenn du sehr viel Sport treibst. Es gibt aber drei natürliche Lebensmittel mit sehr interessanten Funktionen:
Eine Banane (120g) enthält 105 Kalorien, 27g Kohlenhydrate und viel Vitamin B6. Die Banane ist der ultimative Snack bei langen Belastungen und wirkt genauso wie spezielle (künstliche) Gels. Die meisten Nährstoffe hat sie, wenn sie gelb mit dunklen Flecken ist.
Beeren haben viele Antioxidantien. Diese mindern Muskelkater und helfen bei der Regeneration!
Honig hat vor allem Zucker. Die vielen guten Inhaltsstoffe von Honig wirken leider erst messbar bei großen Mengen. Aber: Mehrmaliger Honigkonsum pro Woche macht deine Knochen widerstandsfähiger!
4. Eiweiß ist das Wichtigste bei Fitnesstraining, oder?
Wieder Jein. Eiweiß ist definitiv der wichtigste Baustein. Aber ohne Kohlenhydrate und Fette (s.o.) wirst du nicht weit kommen. Allerdings ist eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß in einigen Situationen notwendig: Gerade bei Diäten (siehe nächster Punkt), aber auch bei erhöhten Belastungen. Wenn du viele hochintensive Trainings machst, kann dich mehr Eiweiß ebenfalls bei deiner Regeneration unterstützen. Ein weiterer Tipp zur Proteinzufuhr: Eiweiß vor dem Schlaf führt zu wesentlich mehr Muskelwachstum und Stärkezuwachs, wenn du Fitness- oder Kraftsportler bist.
5. Ich will abnehmen. Was sollte ich essen?
Wenn du abnehmen möchtest, kommst du nicht darum herum, weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchst. Neben deinem Training musst du also auch deine Ernährung anpassen. Wichtig dabei: Wenn du fastest oder Diät (z.B. Keto Diät) hältst, baut der Körper Gewebe ab (das willst du ja auch erreichen). Allerdings baut der Körper ab, was er nicht braucht und/ oder was schwierig zu versorgen ist – im schlimmsten Fall also auch Muskeln. Das willst du aber nicht, da Muskeln dein wichtigster Verbündeter beim Abnehmen sind.
Gerade wenn du abnehmen möchtest und daher weniger Kalorien zu dir nimmst als vorher, musst du deine Muskulatur optimal versorgen. Das erreichst du mit einer ausreichenden Proteinzufuhr. Eiweiß ist also auch hier wieder der wichtigste Faktor! Bis zu 2,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag schützt deine Muskulatur vor Abbau. Umfassende Infos zum Thema „schnell Körperfett verlieren“ findest du in einem anderen Artikel.
6. Was ist mit Vegetariern oder Veganern? Funktioniert pflanzliche Ernährung mit Fitness?
Eine pflanzliche Ernährung ist grundsätzlich kein Hindernis, wenn du Fitnesstraining betreibst. Vor allem bei Vitaminen und Ballaststoffen sind Vegetarier und Veganer oft besser versorgt als Allesfresser. Während Vegetarier mit Eiern, Milch, Honig usw. ja noch tierische Produkte zu sich nehmen, verzichtet der Veganer vollständig auf diese. Vor allem die B-Vitamine sind aber ohne tierische Produkte nicht aufzunehmen – hier muss der Veganer also auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen!
Auch Eiweiß muss als Veganer besonders beachtet werden. Alle wichtigen Aminosäuren (Proteinbestandteile) weisen Hanf und Quinoa auf. Eine gute Übersicht zu Inhaltsstoffen bei veganer Ernährung hat PETA hier zusammengestellt (https://www.peta.de/veganefragen). Vorsicht bei veganen Ersatzprodukten! Viele vegane Ersatzprodukte enthalten sehr ungesunde Bestandteile. Burger Ersatz und Co. sind ein schöner Industriebrei, diese solltest du daher nicht zu oft essen.
Wenn du die Originalstudien lesen möchtest:
Tipton, PNS, 2011 Areta et al., AJPEM, 2014 Aragon et al., JISSN, 2017 Schoenfeld & Aragon, JISSN, 2018 Desbrow et al., IJSNEM, 2014 Close et al., FRBM, 2016 Morton et al. Frontiers in Physiology, 2015 Snijders et al., The Journal of Nutrition, 2015 Hills et al., Nurients 2019 Rogerson, JISSN, 2017 Nieman et al., PLoS ONE 2018
Vielleicht kennst du das: Es gibt Trainingsweisheiten, die weitergegeben werden. Von Trainer zu Trainer, von Sportler zu Sportler. Einer dieser klugen Sprüche: Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung machen, zum Beispiel 8 bis 12 Kniebeugen. Und Frauen sollten am besten nur Kraftausdauer (mindestens 20 Wiederholungen) machen, ansonsten sind sie schon nächste Woche Bodybuilder.
Beides ist Quatsch.
Zunächst: Frauen und Männer brauchen beide Krafttraining, wenn auch in der Art der Übungen manchmal angepasst. Wenn du gerade erst anfängst, schau‘ gerne bei unserem Artikel zum Thema Krafttraining für Anfänger vorbei.
Aber vor allem: Es ist VOLLKOMMEN EGAL, wie viele Wiederholungen du ausführst, wenn du Muskeln bzw. Kraft aufbauen willst. Die goldene Regel: Du musst die Übung bis zum Muskelversagen durchführen.
Beim Training können wir natürlich mit Wiederholungszahlen oder auch Intervallen wie beim Zirkeltraining arbeiten, um einen Anhalt zu haben. Wenn aber 10 oder 20 Wiederholungen nicht ausreichen, dann müssen es eben mehr sein. Und das gilt abgesehen von Warm-Up (z.B. Movement Preps) und Cool-Down für jede Übung, auch für Kniebeugen.
Wissenschaftlich untermauert ist diese steile These seit einer Studie aus 2016. Darin wurden 49 trainierte Männer in zwei Gruppen unterteilt; Die eine mit „typischem“ Krafttraining und schweren Gewichten, die andere mit leichten Gewichten. Die Trainings mussten jedoch in beiden Gruppen bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Das Ergebnis: Die Veränderung in Muskelmasse und Kraftzuwachs war bei beiden Gruppen gleich.
Wenn du also das Beste aus deinem Training herausholen willst, solltest du deine Übungen machen, bis es nicht mehr geht. Dann hast du am meisten davon.
Dehnen (auf englisch: Stretching) gehört gefühlt in jedes Training. Aber was bringt dir das Dehnen? Und welches Dehnen ist das Richtige?
1. Ist Dehnen wichtig?
Dehnen ist klassischerweise in so gut wie jedem Training vorhanden. Dabei dehnen die meisten Sportler sowohl vor als auch nach dem Training. Um die Frage zu beantworten, ob Dehnen wichtig ist, kannst du dir einmal die Forschungsergebnisse anschauen:
Demnach schützt das Stretching nicht vor Verletzungen. Ein Dehnprogramm eignet sich also nicht als Verletzungsprävention (dafür ist ein das richtige Aufwärmen, z.B. Movement Preps wesentlich wichtiger)
Bei den meisten Athleten steigert ein Stretching nach dem Training das Wohlbefinden
Je nach gewünschter Wirkung sind andere Stretching Maßnahmen zu wählen
Das Dehnen scheint also durchaus seine Berechtigung zu haben. Im Folgenden schauen wir uns daher genauer an, welche Formen des Stretching es gibt und welche Schlüsse für das Training wir daraus ziehen können. Wenn du mit dem Krafttraining beginnen möchtest, schau‘ doch gerne in unserem Artikel zum Thema Krafttraining für Anfänger vorbei.
2. Statisches Dehnen
Zunächst schauen wir uns das statische Dehnen an. Statisches Dehnen ist das, was die Meisten unter „klassischem“ Stretching verstehen.
2.1 Was ist statisches Dehnen?
Beim statischen Dehnen nimmst du deine Dehnposition ein und hältst sie über eine längere Zeit hinweg. Im Regelfall sind das zwischen 30 und 60 Sekunden pro Dehnung. Ein Beispiel: Du möchtest deine Oberschenkelvorderseite dehnen. Dann winkelst du im Stehen oder im Liegen in Bauchlage dein Bein nach hinten an, greifst dein Fußgelenk und drückst bei geschlossenen Knien die Hüfte nach vorne. Wenn du diese Position hältst, führst du ein statisches Dehnen durch.
2.2 Was bringt statisches Dehnen?
Wenn du dich nach deinem Workout statisch dehnst, kannst du Muskelkater reduzieren (siehe auch oben). Du förderst die Regeneration und sorgst gleichzeitig dafür, dass die Dehnfähigkeit des Muskels erhalten bleibt. Leider hat das statische Dehnen aber auch einen entscheidenden Nachteil: Wenn du es vor dem Training durchführst, vermindert es deine Leistung im Training! Das liegt daran, wie unsere Muskeln funktionieren: Wenn du deinen Muskel beanspruchst, zieht er sich bei den meisten Bewegungen zusammen. Dieses Zusammenziehen ist wichtig um Kraft ausüben zu können. Wenn du deinen Muskel nun vor dem Training lange dehnst, nimmst du ihm die Fähigkeit, sich im anschließenden Training schnell zusammenziehen zu können; Deine Leistung im Training sinkt.
2. Dynamisches Dehnen
Eben haben wir uns das statische Dehnen angeschaut. Im Gegensatz dazu steht das dynamische Dehnen, das wir im Folgenden betrachten werden.
2.1 Was ist dynamisches Dehnen?
Dynamisches Dehnen kannst du dir als den Gegensatz zum statischen Dehnen vorstellen. Dynamisches Stretching bedeutet, dass du kurz in die Endposition des Dehnens hinein gehst und danach die Endposition wieder verlässt, ohne lange in der Endposition zu bleiben. Diese Abfolge kannst du schnell hintereinander wiederholen, sodass sich Dehnungs- und Entspannungspositionen abwechseln. Wichtig dabei: Gehe nur bis knapp an die Schmerzgrenze. Durch die schnelle Bewegung könntest du ansonsten über den Schmerz gehen und dich verletzen; Das kann insbesondere bei Übungen mit Schwung passieren.
statisches Dehnen (Halten der Dehnposition) vor dem Training vermindert die Leistung
dynamisches Stretching ist für das Warm-Up besser geeignet
2.2 Was bringt dynamisches Dehnen?
In einer Studie wurden explizit die Effekte von dynamischem Stretching untersucht. Die Ergebnisse:
Dynamisches Stretching im Warm Up erhöht die Leistung
die Dauer des Dehnens hat bei dynamischem Stretching wenig Einfluss; Es reichen also schon wenige Wiederholungen
Stretching während des Gehens ist dem Stretching während des Stehens überlegen (das klappt zum Beispiel sehr gut bei Dehnübungen für die Arme/ Schultern)
sehr schnelle Dehnbewegungen haben einen positiven Effekt auf die Muskelleistung
Ist Dehnen also wichtig im Sport?
Stretching hat seine volle Berechtigung. Vor deinem Work Out solltest du dynamisches Stretching nutzen. Nach dem Training kannst du statisches Dehnen mit einbauen, um die Regeneration im Sport zu fördern und Muskelkater zu vermindern.
In diesem Artikel bekommst du einen ausführlichen Rundumschlag zum Thema Regeneration: Wir schauen uns verschiedene Methoden an und klären, was wirklich hilft – und wie du es umsetzen kannst.
Dazu findest du hier viele Erkenntnisse aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien zusammengetragen. Egal, welches Ziel du im Sport hast: Dein Erfolg hängt nicht nur vom Training ab, sondern auch von den Trainingspausen. Im Kraftsport sagt man: „Der Muskel wächst in der Ruhephase“.
Diese Regel gilt für jedes sportliche Training. Unabhängig davon, ob du im Spielsport eine neue Technik übst, beim Fitness Training mehr Kraft aufbauen oder im Sprint schneller werden willst: Die Anpassung des Körpers geschieht NACH dem Training. Um sich optimal anpassen und dadurch weiter entwickeln zu können, ist die richtige Regeneration nach dem Sport wichtig. Im Folgenden erfährst du alles zu den folgenden Regenerationsmaßnahmen sowie Tipps zur Umsetzung: 1. Schlaf 2. Sauna 3. Kältebäder/ Kälteanwendungen 4. Gesunde Ernährung 5. Nahrungsergänzungsmittel 6. Sportmassagen 7. Statisches oder dynamisches Dehnen 8. Faszientraining 9. Regeneration nach einer Verletzung
1. Schlaf
Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten der Regeneration. Nur im Schlaf erholt sich unser Gehirn wirklich. Außerdem kann der Körper vorhandene Schäden, zum Beispiel an der Muskulatur (Muskelkater) besser reparieren und uns so für die nächsten Belastungen vorbereiten. Der Schlafqualität kommt daher eine besondere Bedeutung zu. Folgendes kannst du tun für einen besseren Schlaf (1):
2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr benutzen. Das blaue Licht der Bildschirme stört die Produktion von Melatonin („Schlafhormon“).
Lass‘ den Snooze Button weg! Er hat nachweislich keinen positiven Effekt 😉
Zum Wachwerden ist natürliches Licht am Besten. Die Alternative während des Winters: Spezielle Lichtwecker
Abends solltest du keine fettigen Speisen essen – das stört den Nachtschlaf
Meditation kann helfen, um „runter zu kommen“.
Manche Lebensmittel enthalten Melatonin: Himbeeren, Kirschen, Tomaten, Nüsse können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Künstliches Melatonin solltest du hingegen nicht zu dir nehmen.
Tagsüber viel Wasser trinken, abends aber wenig.
Am Besten schlafen wir bei Temperaturen von um die 20 Grad. Das Schlafzimmer sollte also immer kühl sein.
Stress wirkt sich insgesamt negativ aus, auch auf den Schlaf. Wenn möglich, solltest du daher den Stress reduzieren.
Schlafmangel erhöht dein Risiko, krank zu werden; Besonders wenn du viel trainierst (2). Am Wichtigsten ist, dass du subjektiv genug Schlaf hast, dass du dich also ausgeschlafen fühlst (3). Das kannst du auch mit einer heißen Dusche vor dem Schlafen erreichen: Es erhöht die messbare Schlafqualität und das subjektive Wohlbefinden (4). Weitere Tipps zum gesunden und erholsamen Schlafen erhältst du im Artikel von YAK.
2. Sauna
Ein Sauna-Gang ist für die meisten Menschen entspannend und beruhigend. Nachweisbare Effekte auf die Regeneration im Sport hat das Saunieren zwar nicht, es ist eher ein subjektiver Faktor (5). Allerdings erholst du dich besser, wenn es dir gut geht – damit hat die Sauna also ihre Berechtigung für die Regeneration.
3. Kältebäder und Kälteanwendungen
Eisbäder, wie sie im Profisport genutzt werden, haben einen deutlich nachgewiesenen Effekt auf die Regeneration (6). Die Muskeln erholen sich wesentlich schneller. Allerdings: Du musst dich mindestens 10 Minuten der Kälte aussetzen um einen messbaren Effekt zu erzielen. Gegen aufkommenden Muskelkater helfen jedoch schon kurze kalte Duschen! Weitere Möglichkeiten um deine Regeneration zu beschleunigen findest du im Artikel von YAK.
Nicht umsonst heißt es, dass die gesunde Ernährung mehr als 50% des Erfolgs ausmacht. Was und in welcher Menge du deinem Körper zuführst, hat einen wesentlichen Effekt auf die Erholung deines Körpers. Vor allem mit proteinreichen Nahrungsmitteln sowie Antioxidantien (vor allem in Beeren enthalten) kannst du die Regeneration fördern. Und: Direkt nach der sportlichen Belastung unterstützt du deinen Körper mit Kohlenhydraten bei der Regeneration (7).
5. Nahrungsergänzungsmittel
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive sind für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Aber helfen Nahrungsergänzungsmittel bei der Regeneration? Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann (5): Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration unterstützen; Insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst.Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen nützlich sein.
6. Sportmassagen
Sportmassagen haben eine nachgewiesene regenerative Wirkung (6). Vor allem als kurzfristige Maßnahme im Anschluss an die körperliche Belastung ist ein starker positiver Effekt messbar. Hier die Gründe, warum eine Sportmassage nach dem Sport einen wichtigen Beitrag zur Erholung leisten kann:
Sportmassagen können leichten bis mittleren Muskelschmerz lindern. Insbesondere nach einer intensiven Trainingseinheit beziehungsweise in einem intensiven Abschnitt erholen sich deine Muskeln so schneller.
Wenn du mehrere aufeinanderfolgende Belastungen vor dir hast, kann dir eine Sportmassage zwischen den Belastungen helfen, dich schneller für das nächste Training wieder fit zu machen.
Sportmassagen reduzieren die neuromuskuläre Aktivität, das hilft der Beruhigung. Dadurch beugst du Krämpfen vor.
Durch den entspannenden Effekt auf die Muskulatur hilfst du deinem gesamten Organismus, sich besser zu erholen.
7. Statisches oder dynamisches Dehnen
Beim Stretching (= Dehnen) unterscheiden wir zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Statisches Dehnen ist das, was du klassischerweise aus dem Sport kennst: Du nimmst die Dehnposition (wie oben im Bild) ein und hältst sie für eine gewisse Zeit, meist ca. 30 bis 40 Sekunden. Dynamisches Dehnen beinhaltet eine Bewegung, zum Beispiel ein leichtes Wippen oder ein Vor und Zurück in der Dehnposition. Dynamisches Stretching wird oft im Warm Up genutzt.
Statisches Dehnen trägt wissenschaftlich erwiesen NICHT zur Verletzungsprävention bei. Aber: Dehnen nach dem Training kann helfen, die Dehnfähigkeit der Muskeln zu erhalten. Außerdem reduziert das Dehnen nach dem Training bei vielen Sportlern den Muskelkater und steigert das Wohlbefinden. Ein ausgiebiges statisches Dehnen nach dem Training tut gut und kann sogar die Regeneration unterstützen. Wenn du dich nach dem Training dehnst, solltest du folgende Aspekte beachten (8):
15-30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe
1-3 Wiederholungen
Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten
Übrigens: Auch Yoga hat positive Effekte und kann zum Regenerationsprozess beitragen.
8. Faszientraining
Faszientraining, auch mit der Rolle, kann deine durch Training verursachten Muskelschmerzen reduzieren. Damit unterstützt es deine Regeneration. Die Faszienrolle ist dabei ein beliebtes Tool für das Faszientraining, aber nicht die einzige Möglichkeit: Viele Übungen aus Yoga und Pilates eignen sich ebenfalls hervorragend.
Der Vollständigkeit halber findest du hier als letzten Punkt zur Regeneration nach einer Verletzung. Denn auch hier gibt es kontroverse Meinungen – und zum Glück unabhängige wissenschaftliche Studien, die uns sagen, was wirklich richtig ist 😉 Lange Zeit galt das Stillhalten nach einer Verletzung als das beste Mittel. Mittlerweile ist diese Einstellung überholt. Nicht nur für Profi-Sportler gilt, dass leichte Bewegung nach Verletzungen wichtig ist. Die für die Heilung notwendige Versorgung mit Nährstoffen funktioniert nur dann reibungslos, wenn die betroffene Körperpartie bewegt wird. Dabei ist es für die Regeneration sogar besser, leicht im Schmerzbereich zu arbeiten anstatt nur auf die schmerzfreie Bewegung auszuweichen (10).
Viel Spaß und viel Erfolg beim Ausprobieren der verschiedenen Techniken zur Regeneration im Sport!
Und wenn du es ganz genau wissen willst, findest du hier die Studien zum Nachlesen: 1) Halson, Sports Medicine 2014 2) Fitzgerald et al., Journal of Science and Medicine in Sport, 2019 3) Vitale et al., International Journal of Sports Medicine, 2018 4) Haghoyegh et al., Sleep Medicine Reviews, 2019 5) RegMan (Regenerationsmanagement im Spitzensport) 6) Wiewelhove et al., PLoS ONE, 2018 7) Miller und Slater, IJSPP, 2018 8) Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013 9) Behm et al., Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016 10) Hickey et al., JOSPT, 2019
Lange wurde Dehnen (Stretching) als wichtiger Teil der Erwärmung vor dem Training genutzt. Während es beispielsweise im Bodenturnen durchaus sinnvoll sein kann, ist ein Stretching vor vielen anderen Sportarten wie Krafttraining oder Ballsport nur wenig zielführend. Movement Preps verbinden Elemente aus dem dynamischen Dehnen und klassische Übungen zur Erhöhung der Körperkerntemperatur, um den Körper so optimal auf die kommende Belastung vorzubereiten. Unter anderem profitierst du von:
mehr Balancegefühl
Aktivierung der großen Muskeln
Flexibilität der Hüfte und des Rückens
Insbesondere nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch gehst du so sicher, dass du ohne Verletzung und mit dem optimalen Ergebnis aus deiner Trainingseinheit heraus gehst.
“Movement Preps sind ein modernes Warm Up: Auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierend und an die Trainingspraxis angepasst.”
Die Gelenke als schwächste Elemente des Körpers brauchen je nach Alter, Trainingszustand und Tagesform 5-10 Minuten, bis sie erwärmt sind. Ich selbst habe die besten Erfahrungen mit 10 Minuten gemacht. Nach 10 Minuten kannst du also gut ins Training starten! Die beiden folgenden Videos sind insgesamt nur 5 min. lang und ermöglichen dir einen sehr guten Einstieg in die Movement Preps. Du kannst natürlich auch weitere Übungen integrieren.
HIT oder HIIT – sicherlich hast du davon auch schon gehört. Die Abkürzungen stehen für High Intensity Training bzw. High Intensity Intervall Training. Im Kern geht es also darum, dass sich in deiner Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln.
Was ist HIIT?
Bereits vor knapp 100 Jahren sind die ersten Läufer auf die Idee gekommen, im Training keine langen Strecken mehr zur Wettkampfvorbereitung zu laufen. Stattdessen haben sie die Strecke, die sie im Wettkampf laufen, auf kleine Teilstrecken aufgeteilt und haben nach jeder Strecke eine Pause eingelegt. Am Bekanntesten dabei: Emil Zatopek, vierfacher Olympiasieger mit mehr als 500 Marathons. Er lief im Training 100 x 400 Meter!
Dabei ist es egal, um welche Art von Training es geht: Du kannst Bodyweight Übungen machen, Gewichte stemmen oder Sprints durchführen. Hauptsache, die Intervalle sind sehr intensiv: Puls und Muskulatur gehen ans Limit. In den kurzen Pausen erholst du dich etwas, bevor es dann wieder weiter geht. Sehr beliebt für das HIIT sind zum Beispiel Boxjumps, weil sie die Beinmuskulatur so stark fordern.
Die Methode des High Intensity Intervall Trainings kannst du auch in deinem Workout anwenden. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben den Nutzen von HIIT für uns ambitionierte Freizeitsportler herausgestellt: Vorteile für Herzkreislaufsystem und Fettstoffwechsel, Steigerung von Kraft und Ausdauer gleichzeitig, verbesserte Koordination und Erholung.
Eignet sich HIIT zum Abnehmen?
Viele Fitness Studios bewerben ihre HIIT Kurse mit dem Versprechen, dass es der Fettverbrenner Turbo sein soll. Ist das wirklich so? Bei einer Untersuchung von 41 verschiedenen Studien (Viana et al., British Journal of Sports Medicine, 2019) wurde die Fettverbrennung nach einer Serie von Trainings gegenüber gestellt: Die moderat trainierende Trainingsgruppen kamen auf im Schnitt 35 Einheiten von je 38 Minuten Länge, während die HIIT Sportler 33 Mal je 28 Minuten trainierten. Während die „Normalen“ insgesamt im Schnitt 1330 Minuten trainiert hatten, kamen die HIIT Sportler nur auf 924 Minuten.
Und das Resultat: Die HIIT Gruppen kamen auf durchschnittlich 4,8% Körperfettverlust, während die moderat Trainierenden nur auf 3,5% weniger Körperfett kamen! Der Unterschied ist vielleicht nicht weltbewegend, aber deutlich. Zumal die HIIT Gruppen nur 70% der Trainingszeit aufgewendet hatten, die die „normal“ Trainierenden aufweisen.
Wie baue ich ein HIIT Training auf?
Sehr gut eignen sich Übungen, die du oft wiederholen kannst. Den Käfer-Crunch zum Beispiel kannst du optimal bis zum Muskelversagen trainieren:
So kann ein High Intensity Intervall Training im Functional Training aussehen:
10 Minuten Warm-Up; z.B. mit Movement Preps
21 Minuten Work-Out
1 Minute Übung, 30 Sekunden Pause, danach die nächste Übung
Verschiedene Übungen passend zu deinem Leistungsstand: Kniebeugen, Crunches, Sternsprünge, Boxjumps,…
10 Minuten Cool-Down und leichtes Stretching
Mit diesem Training bist du nach nicht mal 45 Minuten fertig, hast aber deinen ganzen Körper trainiert und deine Ausdauerfähigkeiten verbessert!
