Vielleicht kennst du das: Es gibt Trainingsweisheiten, die weitergegeben werden. Von Trainer zu Trainer, von Sportler zu Sportler. Einer dieser klugen Sprüche: Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung machen, zum Beispiel 8 bis 12 Kniebeugen. Und Frauen sollten am besten nur Kraftausdauer (mindestens 20 Wiederholungen) machen, ansonsten sind sie schon nächste Woche Bodybuilder.
Beides ist Quatsch.
Zunächst: Frauen und Männer brauchen beide Krafttraining, wenn auch in der Art der Übungen manchmal angepasst. Wenn du gerade erst anfängst, schau‘ gerne bei unserem Artikel zum Thema Krafttraining für Anfänger vorbei.
Aber vor allem:
Es ist VOLLKOMMEN EGAL, wie viele Wiederholungen du ausführst, wenn du Muskeln bzw. Kraft aufbauen willst.
Die goldene Regel: Du musst die Übung bis zum Muskelversagen durchführen.
Beim Training können wir natürlich mit Wiederholungszahlen oder auch Intervallen wie beim Zirkeltraining arbeiten, um einen Anhalt zu haben. Wenn aber 10 oder 20 Wiederholungen nicht ausreichen, dann müssen es eben mehr sein. Und das gilt abgesehen von Warm-Up (z.B. Movement Preps) und Cool-Down für jede Übung, auch für Kniebeugen.
Wissenschaftlich untermauert ist diese steile These seit einer Studie aus 2016.
Darin wurden 49 trainierte Männer in zwei Gruppen unterteilt; Die eine mit „typischem“ Krafttraining und schweren Gewichten, die andere mit leichten Gewichten. Die Trainings mussten jedoch in beiden Gruppen bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Das Ergebnis: Die Veränderung in Muskelmasse und Kraftzuwachs war bei beiden Gruppen gleich.
Wenn du also das Beste aus deinem Training herausholen willst, solltest du deine Übungen machen, bis es nicht mehr geht. Dann hast du am meisten davon.