Du hast das Gefühl, dass du dich in deinem Training aktuell einfach nicht mehr steigerst? Dann probier es doch mal mit dem Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung! Wenn du auf ein persönliches sportliches Ziel hinarbeitest oder dich für einen Wettkampf angemeldet hast, könnte diese Methode sehr interessant für dich sein. Der Trainingszyklus zum Muskelaufbau ist darauf ausgelegt, dass du dich langfristig steigern und dich stetig verbessern kannst. Zu Beginn eines Kurses oder Camps wird der Grundstein für die weitere Leistungsteigerung gelegt und im Laufe der nächsten Einheiten wird gesteigert. In diesem Artikel erklären wir dir alles rund um um den Trainingszyklus zum Muskelaufbau. Wir erklären dir, wie du diese Methode ausgestalten kannst und welche Vorteile sie dir bietet.
Was ist das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung?
Die Periodisierung im Sport verfolgt das Ziel, dich in Bestform zu bringen. Der Trainingszyklus zum Muskelaufbau ist eine Gestaltungsform deines Trainingsprozesses, bei der du nicht kontinuierlich an deiner Belastbarkeitsgrenze arbeitest. Du planst dein Training und dessen Durchführung bei dieser Form des Trainings ganz genau. Es gibt die einfache, doppelte und mehrfache Periodisierung im Sport. Welche Form der Periodisierung du wählst, hängt ganz von deinen persönlichen Zielen ab. Hier mal ein Beispiel: Stell dir vor du bist leidenschaftliche Läuferin. Du hast dich für einen Marathon angemeldet, bei dem du in Höchstform sein möchtest. Dann wählst du die einfache Periodisierung. Hast du dich allerdings zu zwei Marathons angemeldet, dann solltest du die doppelte Periodisierung anwenden.
Es gibt jeweils drei Perioden:
Die Vorbereitungsperiode: In dieser Periode werden alle Grundlagen geschaffen. Erfolge entstehen nicht von heute auf morgen. Daher ist diese Phase sehr wichtig, um deinen Körper auf die Wettbewerbsperiode vorzubereiten.
Die Wettbewerbsperiode: In dieser Periode verfolgst du das Ziel, deine beste Form zu erreichen. Bezogen auf das Laufbeispiel würde das bedeuten, dass du in dieser Periode deine Bestzeit erreichst. In dieser Phase liegt auch dein geplanter Wettkampf.
Die Übergangsperiode: Diese Periode dient zur Regeneration. Diese Phase ist für den Körper sehr wichtig, um sich erholen zu können. Daher solltest du diese Periode auf keinen Fall überspringen. Wie du merkst kannst du den Trainingszyklus nicht nur für den Muskelaufbau nutzen, sondern auch für weitere sportliche Ziele wie den Aufbau einer guten Ausdauer. Allgemein kann das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung vielfältig eingesetzt werden.
Was bedeutet Zyklisierung
Die Zyklisierung beschreibt die einzelnen Zyklen innerhalb einer Periode. Ziel der einzelnen Zyklen ist es, eine Abwechslung von Be- und Entlastung in dein Training einzubauen. Auf eine Phase von höherer Belastung muss immer auch eine Phase von niedrigerer Belastung folgen.
Es gibt drei verschiedene Zyklen:
Makrozyklus: Der Makrozyklus stellt die drei oben genannten Perioden dar.
Mesozyklus: Die Mesozyklen bezeichnen meist einen Zeitraum von vier Wochen. In diesem Zyklus wird die Be- und Entlastung deines Körpers optimal abgestimmt.
Mikrozyklus: Der Mikrozyklus dauert meist eine Woche an. In diesem bestimmst du, wie dein Training in der vorliegenden Woche gestaltet ist. Diese Ausgestaltung ist von den beiden übergeordneten Zyklen abhängig.
Damit du dir mehr darunter vorstellen kannst, möchten wir dir an dieser Stelle beispielhaft eine Ausgestaltung der Zyklen erklären. Dein Makrozyklus kann ein ganzes Trainingsjahr darstellen. Dieser betrachtet alles aus der Vogelperspektive. Dein Mesozyklus könnte beispielsweise immer einen Monat darstellen. Innerhalb dieses Monats befinden sich dann vier Mikrozyklen. Drei davon sind auf die Belastung ausgerichtet und einer auf die Entlastung. Das bedeutet, dass du immer in der letzten Woche eines Monats eine Entlastungswoche hast. In dieser kann sich dein Körper von der Belastung erholen und du bist anschließend wieder auf die Belastung in der kommenden Woche vorbereitet. Das Prinzip Periodisierung und Zyklisierung kannst du natürlich auch anwenden, wenn du keinen Wettkampf geplant hast. Beispielsweise könnte die “Wettbewerbsperiode” dann einfach den Sommer darstellen, bei dem du für deinen Urlaub in Bestform sein möchtest. Je nachdem welche Sportart du ausübst, gestaltet sich der Trainingszyklus zum Muskelaufbau natürlich anders.
Die Planung der Periodisierung und Zyklisierung deines Trainings
Wenn du das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung in deinem Training durchführen willst, solltest du bei der Planung am besten mit dem kleinsten Zyklus, also dem Mikrozyklus beginnen. Bei den Mikrozyklen solltest du immer einen Fokus haben, auf den sich dein Training ausrichtet. Wenn du also beispielsweise LäuferIn bist, kann sich der Mikrozyklus in der Vorbereitungsphase auf den Aufbau einer Grundausdauer liegen. Hierbei kannst du deine Belastung über die Zeit hinweg steigern, bevor du dich in die Entlastungsphase begibst. Wichtig ist hierbei, dass du immer dein langfristiges Ziel bei der Planung der Mikrozyklen im Kopf hast. Das Training der Mikrozyklen muss nämlich auf dein Hauptziel ausgerichtet sein.
Durch die Planung der Mesozyklen versuchst du dann, dein Training über die Zeit hinweg noch besser an dein Hauptziel anzupassen. Kommen wir zurück zu unserem Beispiel mit dem Marathon. Hier ist nicht nur wichtig, dass du durchhältst, sondern es spielt auch deine Lauftechnik eine entscheidende Rolle. Daher solltest du in der Vorbereitung auf den Marathon auch Technik Einheiten einbauen. Damit schaffst du wichtige Grundlagen. Bei der Planung des Makrozyklus musst du vor allem beachten, wie oft du deine Bestleistung erreichen willst. Wie oben bereits erwähnt, richtet sich das dann zum Beispiel nach der Anzahl an Marathons, an denen du teilnehmen möchtest.
Warum ist es sinnvoll, einen Trainingszyklus zum Muskelaufbau oder Ausdaueraufbau anzuwenden?
Wenn du dauerhaft an deiner Belastungsgrenze arbeitest kann es passieren, dass du in die katabole Phase kommst.In dieser Phase entzieht dein Körper Nährstoffe aus deinen Muskeln, um dadurch Energie zu gewinnen. Das führt dazu, dass du in dieser Phase an Muskelmasse verlierst. Als SportlerIn möchtest du diese Phase natürlich vermeiden, denn du möchtest deine aufgebauten Muskeln behalten. Daher ist es dein Ziel, dieser Phase zu vermeiden oder zumindest so weit wie möglich einzugrenzen.
Welche Formen des Trainingszyklus zum Muskelaufbau gibt es?
Die bekanntesten Formen des Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung sind die lineare und die nicht-lineare Form. Diese beiden Formen möchten wir dir an dieser Stelle vorstellen.
Die lineare Periodisierung
Die lineare Periodisierung ist die bekannteste Form der Periodisierung im Sport. Über die Perioden hinweg versuchst du, deine Trainingsintensität zu steigern. Diese Form der Periodisierung hast du vielleicht schon ganz unterbewusst in deinem Training angewandt. Eine essenzielle Komponente dieser Form ist die progressive Überlastung. Das bedeutet: Wenn du Anfänger bist, versuchst du zunächst die Anzahl deiner Trainingstage oder deinen Trainingsumfang über die Zeit hinweg zu steigern. Wenn du fortgeschritten bist versuchst du wiederum, deine Trainingsintensität zu steigern. Außerdem kannst du als erfahrener Sportler auch die Pausen zwischen deinen Sätzen verkürzen, damit dein Körper einer anderen Belastung ausgesetzt wird. Nur so kannst du dich langfristig steigern und stetig Erfolge sehen. Diese Form der Periodisierung eignet sich vor allem für Anfänger und Personen, die einen einzigen Wettkampf ansteuern.
Die nicht lineare Periodisierung
Bei der nicht linearen Periodisierung werden Volumen, Reizanpassung und Intensität beachtet. Hierbei legst du in deinen Zyklus jeweils den Fokus auf einen dieser Komponenten. Diese Form der Periodisierung eignet sich vor allem für Fortgeschrittene oder Sportler, die auf eine längere Wettkampfsaison hinarbeiten.
Trainingszyklus zum Muskelaufbau im Krafttraining
Hast du schonmal gemerkt, dass du dich eine Zeit lang im Training einfach nicht mehr steigern konntest? Egal wie sehr du es wolltest, du konntest nicht mehr Gewicht verwenden, die Plank nicht länger durchhalten oder immer nur die gleiche Anzahl an Liegestütze schaffen? Dieses Gefühl ist meistens sehr frustrierend. Grund für diesen Zustand ist, dass dein Körper sich auf Dauer an die Belastung gewöhnt und sich an diese anpasst. Um solche Situationen verhindern zu können ist es wichtig, dass du deinen Trainingsplan auf Dauer nicht gleich gestaltest.
Es ist wichtig, dass du alle paar Wochen neue Reize durch neue Übungen setzt. Hierbei musst du nicht alle Übungen austauschen. Es reicht, wenn du lediglich ein paar neue Übungen in dein Training einbaust und temporär durch andere Übungen ersetzt. Ich weiß, dass man immer gerne seine Lieblingsübungen macht und auf andere Übungen so gar keine Lust hat. Für einen langfristigen Trainingserfolg ist es jedoch wichtig, Variation ins Training einzubauen. Und glaub mir, wenn du Fortschritte bei Übungen machst, die du eigentlich gar nicht leiden kannst, wirst du richtig stolz auf dich sein!. Alternativ kannst du auch versuchen, deine Wiederholungszahl in den Sätzen deiner Übung zu verändern.
Welche Vorteile bietet ein Trainingszyklus zum Muskelaufbau?
Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung hilft dir dabei, die besten Trainingserfolge zu erzielen, ohne das du dabei in die katabole Phase gelangst. Dadurch kannst du dich auf lange Sicht immer mehr steigern. Durch die zwischendurch eingebauten Entlastungsphasen bietest du deinem Körper die nötige Regeneration im Sport und kannst in der nächsten Woche wieder mit voller Energie in dein Training starten. Darüber hinaus bietet sich die Periodisierung und Zyklisierung als optimale Wettkampfvorbereitung an. Außerdem lässt sich die Periodisierung und Zyklisierung optimal an deine Trainingsziele anpassen und kann ganz individuell gestaltet werden.
Fazit
Der Trainingszyklus zum Muskelaufbau eignet sich hervorragend, um dich auf einen anstehenden Wettkampf oder auch einfach nur deine Bestform vorzubereiten. Natürlich solltest du immer früh genug mit der Periodisierung beginnen, um dein Ziel erreichen zu können. Es gibt verschiedene Formen der Periodisierung im Sport. Je nachdem, auf welchem sportlichen Level du dich befindest und welche Ziele du hast, solltest du die lineare oder nichtlineare Form der Periodisierung anwenden. Wie genau du die Periodisierung und Zyklisierung ausgestaltest ist ganz individuell und sollte an dein persönliches Ziel angepasst werden. Wenn du deine Bestleistung zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen möchtest, solltest du den Trainingszyklus zum Muskelaufbau und für weitere Zwecke definitiv mal ausprobieren. Wenn du wissen möchtest, wie du gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren kannst, schau‘ dir gerne unseren Artikel an.
Mittlerweile gibt es etliche Methoden, um abzunehmen. Eine sehr beliebte Methode sind Diäten. In diesem Blogartikel möchten wir dir alles rund um die Keto Diät erklären: Wie funktioniert die Diät? Was darfst du während der Diät essen? Was sind die Vor- und Nachteile? All das erfährst du in diesem Artikel. Vielleicht willst du gerade auch eine Diät machen und bist dir noch nicht sicher welche. Nach dem Lesen dieses Artikels wirst du auf jeden Fall wissen, ob eine Keto Diät für dich das Richtige ist.
Was ist eine Keto Diät?
Die Keto Diät wird auch No-Carb-Diät genannt (Keine-Kohlenhydrate-Diät). Wie der Name schon sagt, darfst du bei dieser Diät keine (bzw. nur sehr wenige) Kohlenhydrate zu dir nehmen. Der Name dieser Diät leitet sich aus dem Wort Ketose ab. Die Ketose ist vereinfacht gesagt ein Stoffwechselprozess. Sind keine Kohlenhydrate in deinem Körper vorhanden, aus denen der Körper normalerweise Energie gewinnt, beginnt in der Leber die Ketogenese. Hierbei werden Fette in Energie umgewandelt. Die Keto Diät soll dabei helfen, diesen Prozess über die Zeit der Diät hinweg anzukurbeln. Daher verzichtet man bei einer Keto Diät auf Kohlenhydrate bzw. reduziert die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum.
Wie kann die Ketose erreicht werden?
Damit dein Körper den Prozess der Ketose beginnt, solltest du zunächst mehr als 24 Stunden fasten. Anschließend beginnst du dann mit der Keto Diät. Bis sich dein Körper vollständig auf die Ketose einstellt können 4-7 Tage vergehen. Jedoch kann die Umstellung auch kürzer oder länger dauern, das ist ganz individuell. Wenn du das Ziel verfolgst, erstmal dauerhaft auf die Ketose umzustellen solltest du dich strikt an die Regeln der Keto Diät halten. Dementsprechend darfst du auch keinen Cheatday machen, da du deinem Körper so wieder Kohlenhydrate zuführen würdest. Dann würde der Körper wieder auf Kohlenhydrate statt auf Fett zugreifen, um an Energie zu gelangen.
Woher weißt du, dass du die Ketose erreicht hast?
Es gibt verschiedene Indikatoren dafür, dass du die Ketose erreicht hast. Du kannst subjektiv durch dein Gefühl, aber auch objektiv durch Hilfsmittel erkennen, ob du die Ketose erreicht hast.
Ketose subjektiv messen
Wenn du die Ketose erreichst, solltest du einen erholsamen Schlaf haben. Zudem hast du ein langes Sättigungsgefühl und dein Verlangen nach Zucker verschwindet. Daher solltest du zu diesem Zeitpunkt auch keine Heißhungerattacken mehr haben. Natürlich kann es immer mal sein, dass du mal besser schläfst und mal schlechter. Auch Heißhungerattacken treten meist nicht täglich auf. Daher gibt es verschiedene Hilfsmittel um herauszufinden, ob du die Ketose erreicht hast.
Ketose objektiv messen
Ketose Sticks: Ketose Sticks messen die Anzahl der Ketonkörper in deinem Körper durch eine Urinprobe. Atemmessgerät: In der Ketose entsteht ein leicht fruchtiger Mundgeruch. Um diesen messen zu können, gibt es spezielle Atemgeräte. Wir empfehlen dir ein Messgerät nur zu kaufen, wenn du planst öfter bzw. regelmäßig mit der Ketose zu arbeiten. Diese Methode ist noch genauer als die Urinprobe. Bluttest: Der Bluttest liefert dir das genaueste Ergebnis. Um die Konzentration der Ketonkörper in deinem Körper zu messen, machst du den Bluttest. Für diese Methode kannst du dir auch ein Messgerät anschaffen. Um die Ketonkörper-Konzentration festzustellen ist lediglich ein pieks in den Finger notwendig.
Hat die Umstellung Nebenwirkungen?
Ja! Wenn du sonst immer Kohlenhydrate zu dir nimmst ist der Körper durcheinander, wenn du dies nicht mehr tust. Das kann verschiedene Folgen nach sich ziehen. Typische Symptome sind beispielsweise Kreislaufschwäche oder Magenprobleme. Solltest du diese Symptome am Anfang der Diät bekommen, ist das ganz normal. Aber Achtung: Die Symptome sollten lediglich ein paar Tage anhalten und danach wieder verschwinden. Solltest du also nach einer Woche immer noch die genannten Symptome aufweisen, solltest du sofort zum Arzt gehen. Dieser kann mit dir den Grund der anhaltenden Symptome erarbeiten und dir sagen, ob du die Diät besser abbrechen solltest. Diese Symptome sind auch bekannt als die „Low Carb Grippe“.
Wie viele Kohlenhydrate darfst du bei der Keto-Diät essen?
Auch wenn die Keto-Diät als No-Carb-Diät bekannt ist: Eine geringe Menge an Kohlenhydraten ist in vielen Formen der Keto Diät erlaubt. Nur bei der stärksten Form der Keto Diät musst du ganz auf Kohlenhydrate verzichten.
Die moderate Form der Keto Diät
Bei der moderaten Form der Keto Diät darfst du täglich 30-50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Du kannst auch jeden Tag 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen – Erfolge erzielen wirst du trotzdem. Schau einfach, wie es sich für dich am besten anfühlt. Ziel ist es, deinen Tagesbedarf durch 5% Kohlenhydrate, 35% Proteine und 60% Fett zu decken. Abnehmen trotz hoher Fettzufuhr? Das klingt für die meisten erstmal erstaunlich. Vielleicht fragst auch du dich gerade, wie das überhaupt gehen soll. Wichtig ist vor allem, welche Fette du während der Diät zu dir nimmst. In der Diät solltest du vor allem ungesättigte Fettsäuren zu dir nehmen. Vielleicht kennst du sie als die “guten Fette” und gesättigte Fettsäuren als die “schlechten Fette”. Gesättigte Fettsäuren lassen sich vor allem in Fertigprodukten wiederfinden. Ungesättigte, also “gute” Fettsäuren findest du vor allem in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen. Wenn du dir zu einer Mahlzeit etwas anbrätst, solltest du zum Beispiel Kokosöl statt Rapsöl verwenden, da auch dieses besser in der Diät geeignet ist.
Welche Lebensmittel darfst du essen?
Du fragst dich jetzt bestimmt, welche Lebensmittel du während der Diät zu dir nehmen darfst. Um dir eine genauere Vorstellung darüber zu geben, wollen wir dir an dieser Stelle ein paar Lebensmittel nennen die du während der Diät essen darfst.
Fleisch, wie zum Beispiel Hühnchen (hält dich durch eine hohe Menge an Proteinen länger satt)
Fisch wie zum Beispiel Lachs (enthält Omega 3 Fettsäuren und hat ebenfalls einen hohen Proteingehalt)
Nüsse und Samen, wie zum Beispiel Walnüsse oder Chia-Samen (enthalten viele ungesättigte Fettsäuren)
Eier
viel Gemüse, wie zum Beispiel Blattspinat oder Tomaten
eine geringe Menge an Beerenobst, wie zum Beispiel Blaubeeren
Während du bei vielen Diäten in puncto Gemüse freie Auswahl hast, gibt es bei der Keto Diät Einschränkungen. Beispielsweise enthalten Möhren, im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten, relativ viele Kohlenhydrate. Daher solltest du auf Möhren bei der Keto Diät verzichten. Stattdessen solltest du vor allem Gemüse mit einem hohen Wasseranteil zu dir nehmen. Natürlich gibt es neben den genannten Lebensmitteln noch weitere, die du zu dir nehmen darfst. Für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung während der Keto-Diät solltest du dich vorher darüber informieren, was du essen darfst. Am besten schreibst du dir alle erlaubten Lebensmittel die du magst auf einen Zettel. So behältst du gut den Überblick und weißt im Supermarkt immer was du kaufen darfst. Falls dir Ideen für Gerichte fehlen, schau doch einfach mal im Internet. Da findest du viele Rezeptideen für die Keto Diät.
Welche Vorteile bietet die Keto Diät?
Bestimmt fragst du dich jetzt, welche Vorteile die ketogene Ernährung bietet. Der erste Vorteil ist die Gewichtsreduktion. Dies ist vermutlich auch der primäre Grund, warum Menschen eine Keto Diät machen. Durch die ketogene Ernährung ist dein Körper dauerhaft mit der Fettverbrennung beschäftigt, um dir Energie liefern zu können. Die ketogene Ernährung kann durch ihre entzündungshemmende Wirkung dein Hautbild verbessern. Zudem hast du weniger Konzentrationsschwankungen, da dein Insulinspiegel konstant bleibt. Dein allgemeiner Fokus kann somit steigen. Davon profitierst du auf der Arbeit oder beim Lernen. Darüber hinaus hast du allgemein mehr Energie und fühlst dich dadurch über den Tag verteilt fitter. Aufgrund der geringen Insulinausschüttung bekommst du zudem weniger Heißhungerattacken. Durch die hohe Menge an Ballaststoffen, die du bei der Diät zu dir nimmst, bleibst du lange satt. Du schläfst viel, bist aber trotzdem immer müde? Auch da kann die Keto Diät helfen. Sie sorgt für bessere Schlafqualität und ein vermindertes Bedürfnis nach Schlaf. Dadurch fühlst du dich nach dem Aufstehen erholter und hast mehr Energie für den Tag. Wenn du dich für das Thema Schlaf und Training interessierst, schau‘ doch gerne in unserem anderen Beitrag vorbei.
Welche Nachteile hat die Keto Diät?
Nachdem du dir die ganzen Vorteile der Keto Diät durchgelesen hast, bist du bestimmt hellauf begeistert. Neben den Vorteilen der Keto Diät möchten wir dir nun die Nachteile näher bringen. Nur mit dem Wissen über die Vor- und Nachteile kannst du entscheiden, ob die Keto Diät das Richtige für dich ist. Die ersten negativen Wirkungen zeigen sich in der Umstellungsphase. In dieser kann es, wie bereits erwähnt, zu grippeartigen Symptomen kommen. Diese sollten allerdings schnell wieder verschwinden. Zudem können vor allem in der Anfangsphase auch Verdauungsprobleme auftreten, da dein Körper diese Art der Ernährung nicht gewohnt ist. Durch den Verzicht auf Obst und Gemüse kann es zu einem Vitamin- und Nährstoffmangel kommen. Daher wäre es von Vorteil, wenn du diese Stoffe in Form von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst. Am besten informierst du dich mal bei deinem Arzt, zu welchem Präparat er dir raten würde.
Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, möchtest du vermutlich wieder zu deiner ursprünglichen Ernährungsform zurückkehren. Hier ist allerdings Vorsicht geboten!. Die Keto Diät birgt eine hohe Gefahr des Jojo-Effekts. Wenn du zu schnell wieder viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, nimmst du schnell wieder zu. Daher solltest du nicht von 0 auf 100 deine Ernährung wieder umstellen, sondern deinem Körper nur langsam wieder mehr Kohlenhydrate zuführen. Nur so kann dein Körper sich langsam an die erneute Ernährungsumstellung gewöhnen.
Langfristiger Erfolg durch Keto?
Wie die meisten Diäten bringt die Keto Diät (wie bereits erwähnt) vor allem eins mit sich – den Jojo-Effekt. Das bedeutet, dass du schnell wieder bei deinem Startgewicht landen kannst, wenn du nach ein paar Wochen Keto Diät zu deiner vorherigen Ernährung zurückkehrst. Daher solltest du dir überlegen, ob du statt einer Keto Diät vielleicht lieber auf Dauer deine Kohlenhydratzufuhr runter schrauben möchtest. Da die Veränderung der Ernährung dann nicht so drastisch ist wie bei der KEto Diät, fällt es deinem Körper leichter sich daran zu gewöhnen. Dadurch bleiben dir die negativen Wirkungen der Umstellungsphase der Keto Diät erspart oder du hast sie nur in abgeschwächter Form. Zudem sollte dir diese Umstellung an sich auch leichter fallen, da du immer noch viel von dem Essen kannst, was du vorher auch gegessen hast. Beispielsweise könntest du immer abends auf Kohlenhydrate verzichten und dich abends kalorienarm ernähren. Dann könntest du trotzdem dein Mittagessen wie gewohnt essen. Eine andere Alternative wäre auch, dass du kleinere Portionen isst und dadurch Kohlenhydrate einsparst. Wie du merkst gibt es verschiedene Varianten, um das Ziel der Gewichtsreduktion zu erreichen. Am besten ist es wenn du langfristig deine Ernährung umstellst, da Diäten viel zu häufig zu einem Jojo-Effekt führen. Natürlich sind Ausnahmen aber erlaubt und du kannst auch mal etwas mehr Kohlenhydrate essen. Wichtig ist nur, dass du größtenteils weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Die Keto Diät als Heilmittel
Die ketogene Ernährung verbinden die meisten Menschen vermutlich automatisch mit einer Diät und dem Ziel abzunehmen. Jedoch findet die ketogene Ernährung auch in der Medizin ihren Gebrauch. So wird die ketogene Ernährung beispielsweise bei Diabetes Typ 2 oder Krebserkrankungen angewandt. Falls eine der genannten Krankheiten bei dir diagnostiziert wurden, solltest du dich allerdings nicht ohne Absprache mit deinem Arzt einfach ketogen ernähren. Informiere dich also am besten bei deinem Arzt, ob eine ketogene Diät in deinem Fall Vorteile mit sich bringen würde. Einige in Studien festgestellte positiven Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung möchten wir dir an dieser Stelle trotzdem vorstellen.
Die Keto Diät und Diabetes Typ 2
Studien zufolge kann eine ketogene Ernährung bei Vorliegen von Diabetes Typ 2 dafür sorgen, dass die Medikation reduziert werden kann. Bei manchen Patienten konnte die Medikation durch die ketogene Diät sogar komplett abgesetzt werden. Zudem kann die ketogene Diät dazu beitragen, Glykämie (das ist der normale Zuckergehalt im Blut) zu verbessern. Wichtig ist hierbei, die Diät unter der Aufsicht eines Arztes durchzuführen, da dieser die Medikation optimal anpassen kann.
Die Keto Diät und Hirntumore
Auch bei Hirntumoren kann die ketogene Diät eine heilende Wirkung zeigen. Studien zufolge kann die ketogene Ernährung eine antitumorale Wirkung zeigen. Diese Wirkung lässt sich vor allem auf die geringe Kohlenhydratzufuhr zurückführen. Durch diese wird die zirkulierende Glukose reduziert. Diese braucht der Tumor, um im Hirn schnell wachsen zu können. Somit wird dieser Prozess verlangsamt. Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Die Informationen orientieren sich an durchgeführten Studien. Diese findest du unten in den Quellenangaben. Solltest du dich verstärkt für das Thema interessieren, kannst du dir gerne die unten angeführten Artikel durchlesen. Zudem kannst du dich jederzeit bei deinem Arzt informieren. Dieser kennt sich mit den Zusammenhängen zwischen der Keto Diät und bestimmten Krankheiten aus.
Ketogene Ernährung und Sport?
Du fragst dich bestimmt, ob du trotz ketogener Ernährung genug Kraft und Energie hast um Sport zu machen. Tatsächlich bietet die ketogene Ernährung je nach Sportart sogar Vorteile. Für Läufer ist diese Ernährungsform beispielsweise vorteilhaft, da durch die ketogene Ernährung die Ausdauer erhöht werden kann. Zudem steigt auch die Belastbarkeit des Körpers. Daher stößt die Keto-Diät vor allem bei Läufern in der Wettbewerbsvorbereitung auf große Beliebtheit. Wie bei allem anderen gilt aber auch hier: Höre auf deinen Körper. Vor allem am Anfang ist die Keto Diät für deinen Körper eine große Umstellung. Daher solltest du dich vorsichtig an den Sport herantasten und nicht beim ersten Work Out bis an deine Grenzen gehen. Sport solltest du also nur in der Intensität machen, die sich für dich gut anfühlt.
Fazit
Die ketogene Diät bietet neben Vorteilen wie zum Beispiel mehr Energie und besserem Schlaf auch Nachteile wie zum Beispiel die Gefahr des Jojo-Effekts. Die Keto Diät findet auch im medizinischen Bereich ihre Verwendung. Bei bestimmten Krankheiten kann sie positive Nebenwirkungen mit sich bringen. Ob eine ketogene Diät für dich geeignet ist, musst du ganz für dich allein herausfinden. Wenn du dir unsicher bist, kannst du jederzeit deinen Arzt befragen. In einem anderen Beitrag erzählen wir dir gerne wie du mit Biohacking-Ernährung deinen Körper programmierst.
Du hast Lust, sportlich wieder so richtig durchzustarten, bist aber alleine eher unmotiviert und trainierst lieber gemeinsam mit anderen Menschen? – Dann könnte ein Fitness Bootcamp genau das richtige für dich sein! In diesem Artikel erfährst du, was ein Bootcamp allgemein ist und wie dieses gestaltet ist. Bei einigen Fitnesskursen wie auch einem Bootcamp Köln werden die Kosten übrigens von der Krankenkasse übernommen. Hierbei spielt es keine Rolle, ob du ein Outdoor Training Köln Bootcamp besuchst oder ein Indoor Fitness Bootcamp in Köln. Du entscheidest, welches besser zu dir passt. So kannst du dir und deinem Körper etwas Gutes tun, und die Krankenkasse bezahlt die Kosten!
Was ist überhaupt ein Fitness Bootcamp?
Bootcamp Training wird in einer Gruppe durchgeführt und von einem ausgebildeten Trainer geleitet. Ziel des Trainings ist es, dass du an deine Grenzen gehst oder über diese sogar hinauswächst. Diese Trainingsform stammt ursprünglich aus den USA und wird dort beim Militär verwendet. Nachdem das Bootcamp Training 2005 nach England kam und dort sehr bekannt wurde, gewann Bootcamp Training auch in zahlreichen anderen Ländern an Bekanntheit und es gab immer mehr Kursangebote in diesem Bereich.
Dass das Bootcamp Training ursprünglich aus dem Militärbereich kommt, mag für dich vielleicht ein bisschen abschreckend klingen – aber keine Sorge, wenn du motiviert und bereit bist, an deine Grenzen zu gehen, dann bist du bei einem Bootcamp Präventionskurs Köln gut aufgehoben! Die Trainer schreien dich auch nicht an, wie es beim Militär der Fall ist, sondern motivieren dich mit ihren Worten. Da Bootcamp Sportkurse Köln in einer Gruppe durchgeführt werden, steht vor allem neben deinen persönlichen Zielen auch der Teamgeist im Vordergrund. Es geht nicht nur darum selbst etwas zu erreichen, sondern auch darum Teamgeist zu entwickeln und zu wissen – gemeinsam können wir alles schaffen. Der Trainer des Bootcamp Köln gibt nicht nur die Übungen vor, sondern ist auch dazu da, dich zu motivieren.
Manchmal, wenn du das Gefühl hast es geht nicht mehr, geht nämlich manchmal noch mehr als du denkst und in diesen Momenten spielt vor allem die Motivation eine wichtige Rolle. Wenn du stetig besser werden willst, gehört es eben auch dazu mal über deine Grenzen zu gehen. Danach weisst du für die nächsten Fitnesskurse in Köln, sowie dein nächstes Bootcamp Training Köln, dass du doch mehr schaffst als du vielleicht manchmal denkst und so kannst du dich stetig steigern.
Wie ist das Bootcamp Köln ausgestaltet?
Ein Fitness Bootcamp kann ganz unterschiedlich ausgestaltet werden. Um dir trotzdem eine genauere Vorstellung davon geben zu können, möchten wir dir beispielhaft ein paar der Trainingsmethoden vorstellen, die bei einem Bootcamp in Köln mit Erstattung durch die Krankenkasse angewandt werden:
Zirkeltraining: Beim Zirkeltraining gibt es verschiedene “Stationen”. Jeder dieser Stationen ist eine Übung zugeteilt. Im Laufe des Fitness Bootcamps in Köln wird der Zirkel einmal oder sogar mehrfach durchlaufen. Die Übungen des Zirkels werden vom Bootcamp Köln Trainer ausgewählt und können deine Kraft sowie auch deine Ausdauer beanspruchen. Zirkeltraining kann alleine oder auch zu zweit durchgeführt werden, wenn die jeweiligen Stationen aus Partnerübungen bestehen.
HIIT (High Intensity Interval Training): Wie der Name schon sagt wird HIIT Training in Form von Intervallen durchgeführt. Bei HIIT gibt es Belastungsphasen und Erholungsphasen. Die Belastungsphasen bestehen aus sehr intensiven Übungen, die dich schnell an deine Grenzen bringen können – aber dafür gibt es dann ja anschließend die Erholungsphase.
Partnerübungen: Viele Übungen, die im Laufe eines Bootcamp Sportkurses Köln ausgeführt werden, kannst du nicht nur alleine, sondern auch mit einem Partner durchführen. So kannst du zum Beispiel gemeinsam Sit ups machen und dich, wenn du oben bist, mit deinem Partner in die Hände klatschen oder ihm einen Ball zuwerfen. Partnerübungen können nochmal für mehr Motivation sorgen. Du und dein Partner können sich zum einen gegenseitig motivieren und zum anderen wirst du merken, dass der Kampfgeist in dir geweckt wird: Du willst auf keinen Fall der Erste sein, der aufgibt! 🙂
Welches Ziel verfolgt das Bootcamp Training Köln?
Wie bereits erwähnt geht es beim Fitness Bootcamp vor allem darum, dass du an deine Grenzen und darüber hinaus gehst um dich stetig steigern zu können. Egal ob abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach fit werden, bei Bootcamp Köln Präventionskursen, sprich einem Köln Outdoor Fitness Bootcamp und einem Indoor Fitness Kurs Köln, welche wir Anfängern ans Herz legen, kannst du all diese Ziele erreichen. Das Wichtigste ist, dass du regelmäßig an Bootcamp Trainings teilnimmst, damit du langfristig Erfolge sehen kannst.
Für wen ist das Bootcamp Training Köln mit Erstattung durch die Krankenkasse geeignet?
Prinzipiell ist ein Bootcamp Köln Training mit Krankenkassenerstattung für jeden geeignet. Als Einsteiger würden wir dir Indoor Fitness Kurse Köln ans Herz legen. Natürlich kannst du aber auch zu einem Outdoor Fitness Köln Kurs gehen. Bootcamp Köln Trainer werden immer darauf achten, dass du dich nicht überanstrengst und nur in einem gesunden Rahmen an deine Grenzen oder über diese hinaus gehst. Zudem sind die persönlichen Grenzen natürlich ganz individuell – deine Grenzen können also ganz woanders liegen, als die eines anderen Kursteilnehmers. Wichtig ist, dass du immer auf deinen Körper hörst und dann mit einer Übung aufhörst, wenn es wirklich nicht mehr geht – ganz egal, ob andere Kursteilnehmer noch weiter durchhalten, dein Körper wird dir Signale geben, wann du deine Grenze erreicht hast. Beim Outdoor Training Köln und dem Indoor Fitness Bootcamp Köln geht es zwar darum, an seine Grenzen und darüber hinaus zu gehen, aber das sollte alles in einem gesunden Rahmen passieren. So trainierst du verletzungsfrei und effektiv.
Welche Vorteile bietet das Bootcamp Training Köln mit Krankenkassenerstattung?
Wenn du gerne gemeinsam mit anderen trainierst, ist ein Köln Outdoor Fitness Bootcamp oder ein Fitness in Köln Indoor Bootcamp für dich auf jeden Fall eine gute Wahl. Du kannst zu einem Bootcamp Köln mit Erstattung durch die Krankenkasse alleine kommen oder dich zum Beispiel gemeinsam mit einem Freund/einer Freundin anmelden. Bei einem Outdoor Fitness Kurs Köln oder auch den Indoor Fitness Kurse Köln trainierst du mit einer tollen Community.
Die Trainer achten auf dich und deine individuellen Ziele. So können sie die Übungen gezielt an deine Ziele und dein Level anpassen. Vor allem das Outdoor Training Köln bietet im Gegensatz zu Kursen im Fitnessstudio den Vorteil, dass du draußen an der frischen Luft trainierst. So kannst du das Wetter genießen und gleichzeitig deinem Körper etwas Gutes tun. Darüber hinaus steigert das Bootcamp Training Köln auf Dauer dein Durchhaltevermögen und weckt deinen Kampfgeist. Diese Disziplin, die du beim Sport entwickelst, kann sich auch auf andere Lebensbereiche positiv auswirken.
Gibt es Nachteile beim Bootcamp Training Köln?
Nein, Nachteile bei einem Bootcamp Köln Präventionskurs mit Erstattung durch die Krankenkasse gibt es keine. Die Trainer achten auf dich und deine persönlichen Ziele und darauf, dass du nur das machst, was deinem Körper gut tut. Wenn du merkst, dass eine Übung dir nicht gut tut, können dir die Trainer stets Alternativen zeigen. Wenn du denkst, dass ein Training in einer Gruppe nichts für dich ist, weil du bisher immer alleine trainiert hast, solltest du es dennoch mal ausprobieren – auch du kannst die Vorteile eines Trainings in der Gruppe entdecken!
Übernimmt auch deine Krankenkasse das Bootcamp Köln?
Einige Kurse werden von der gesetzlichen Krankenkassen als Präventionskurse anerkannt. So bekommst du also (je nach Krankenkasse) bis zu 100% der Kurskosten erstattet. Das Vorgehen ist hierbei ganz einfach: Du buchst deinen Bootcamp Köln Kurs online, nimmst regelmäßig teil, erhältst eine Bescheinigung über deine Teilnahme und reichst diese dann bei der Krankenkasse ein – und schon bekommst du dein Geld wieder.
Fazit – Bootcamp Köln – und die Krankenkasse zahlt
Egal auf welchem Fitnesslevel du dich aktuell befindest: Wenn du Lust hast dich auszupowern und an deine Grenzen zu gehen ist ein Bootcamp Training Köln genau das richtige für dich. Du willst fitter werden und hast Lust, dein Ziel gemeinsam mit anderen Teilnehmern zu erreichen? Dann besuche ein Bootcamp in Köln. Die Gründe für eine Teilnahme an einem Fitness Bootcamp Köln, welches die Krankenkasse zahlt, können ganz vielfältig sein. Egal, ob das Outdoor Sport Köln Bootcamp oder das Indoor Fitness Bootcamp – wir garantieren dir Spaß und eine volle Ladung Motivation.
Yoga ist wohl den meisten ein Begriff und wird immer häufiger praktiziert. In diesem Artikel erklären wir dir, warum sich Yoga als Präventionsmaßnahmen eignet, was ein Präventationskurs überhaupt bedeutet und warum du mal über Yoga Anfängerkurse nachdenken solltest.
Warum überhaupt ein Yoga Präventionskurs?
Wer kennt es nicht: Wir rotieren 24/7 und sind immer auf Achse. Der Alltag vereinnahmt uns manchmal mehr als uns lieb ist. Fakt ist: Wir sind immer häufiger gestresst. Rund 80% der Deutschen leiden regelmäßig unter Stress. Statistisch gesehen sind Frauen etwas stärker betroffen als Männer, nichtsdestotrotz sind wir allgemein gesprochen ein gestresstes Völkchen. Warum das möglicherweise ein Problem sein könnte? Wir erklären es kurz:
Was ist Stress eigentlich?
Stress Substantiv, maskulin [der] 1.erhöhte körperliche oder seelische Anspannung, Belastung, die bestimmte Reaktionen hervorruft und zu Schädigungen der Gesundheit führen kann
Stress äußert sich auf verschiedene Arten und kann sich auf Körper und Psyche auswirken. In Stresssituationen werden Hormone wie Adrenalin und Kortisol freigesetzt, um den Körper kurzfristig auf maximale Belastung vorzubereiten. Grundsätzlich normalisiert sich dieser Zustand, sobald die Stresssituation vorbei ist. In Gefahrensituationen ist diese Reaktion des Körpers also notwendig und hilfreich. Problematisch wird es erst, wenn sich dieser Zustand durch Dauerstress manifestiert, denn das kann gesundheitliche Folgen mit sich führen. Diese können sich sowohl auf der körperlichen als auch auf der psychischen Ebene äußern. Bei dauerhaftem Stress kann es von Herz-Kreislauf Beschwerden über Magen Darm Probleme, Verspannungen zu innerer Unruhe, Nervosität, Konzentrationsschwäche bis hin zu Depressionen und Panikattacken kommen. Ob und in welcher Form solche Folgen bei zu viel Stress auftreten, lässt sich pauschal nicht sagen; Trotzdem solltest du Stress als Ursache für solche Auswirkungen nicht unterschätzen. Deshalb lohnt es sich, über Präventionskurse Köln nachzudenken 🙂
Übrigens: Stress ist nicht immer zwingend negativ. In gewissen Maßen kann Stress uns auch zu besseren Leistungen treiben. Der ein oder andere spricht dann von positivem Stress, der dafür sorgt, dass wir kurzfristig produktiver sind, weil der Druck uns antreibt. Was aber grundsätzlich gilt ist der Umgang mit Stress. Wir sollten wachsam sein und erste Anzeichen nicht unter den Tisch kehren – oder noch besser vorausschauend handeln.
Ein Gesundheitskurs für dein Stressmanagement
Damit chronischer Stress und daraus resultierende Folgen vermieden werden, lohnt es sich Präventionsmaßnahmen zu ergreifen. Wusstest du, dass solche Präventionskurse von allen gesetzlichen Krankenkassen übernommen werden? Die gesetzlichen Krankenkassen haben ein breites Kursangebot für dich, dass sie übernehmen. Es lohnt sich also, wenn du dich mal erkundigst, was deine Krankenkasse als Präventionsmaßnahmen anbietet. Gesundheitskurse umfassen von Bewegungskursen bis zu Ernährungskursen auch Stressbewältigungs und Entspannungskurse. Diese können in Sportstätten mit der dafür vorgesehen Zertifizierung absolviert werden.
Präventionskurse in Köln
Viele Unternehmen bieten dir die Möglichkeit Präventionskurse zu besuchen – ob ein Bootcamp Präventionskurs Köln für mehr sportliche Bewegung in deinem Alltag oder Yoga Kurse, damit du dich besser entspannen kannst. Einige Kurse sind ZPP- zertifiziert und werden je nach Krankenkasse sogar komplett übernommen.
Wozu überhaupt einen Präventionskurs?
Ob Yoga Präventionskurse oder andere Gesundheitskurse – Du könntest dich jetzt fragen, was das Ganze eigentlich soll. Und die Antwort ist eigentlich ganz einfach: Wir haben dich bereits über die negativen Auswirkungen von Stress aufgeklärt. Mit Präventionskursen möchten wir diese negativen Auswirkungen ganz gezielt vermeiden, bevor sie entstehen. Denn wie der Name Präventionskurs schon sagt, geht es darum präventiv – also vorbeugend – dafür zu sorgen, dass es gar nicht erst zu massiven Stresssymptomen kommt. Das gilt darüber hinaus natürlich auch für körperliche Beschwerden.
Wenn du zum Beispiel einen Bürojob ausübst und viel sitzt, ist Yoga eine gute Möglichkeit Bewegung in deinen Alltag zu bringen, und so typischen Beschwerden vorzubeugen. Wozu auf die Rückenschmerzen warten, wenn du proaktiv etwas dagegen tun kannst? Bei jedem von uns ist es bestimmt schon einmal vorgekommen, dass wir Auswirkungen einer Sache erst dann bemerkt haben, wenn es eigentlich schon zu spät ist. Das ist natürlich nicht immer zwingend dramatisch, aber bei der eigenen Gesundheit solltest du nicht darauf warten, dass du die Kuh vom Eis holen musst. Also warum nicht mal einen Yoga Anfänger Kurs ausprobieren, den du mindestens zum Großteil nicht mal selbst bezahlen musst? 🙂
Natürlich gibt es auch spezielle Kurse für Yoga für Anfänger. Das bedeutet, dass du keinerlei Vorerfahrung mitbringen musst. Denn in dem Kurs geht es darum, dass du dich entspannst und zur Ruhe kommst. Es geht in keiner Sekunde darum Leistung zu zeigen oder an irgendeine Grenze zu gehen. Das primäre Ziel ist es dir eine Entspannungsoase zu schaffen.
Hatha Yoga Köln ist der wohl bekannteste Yoga Stil im westlichen Raum und basiert auf drei Grundbausteinen: Körper, Atmung und Meditation. Die Verbindung von körperlichen Übungen und gleichmäßiger Atmung sorgen dafür, dass dein Körper herunterfährt und du dich tief entspannen kannst. Fachlich sprechen wir von Asanas und Pranyama. Du hast bestimmt schon einmal vom Sonnengruß oder Figuren wie dem herabschauenden Hund oder der Cobra gehört, das alles sind Bestandteile von Hatha Yoga Asanas. Yoga fördert nicht nur deine Beweglichkeit, sondern trainiert auch deine Geduld, ein wichtiger Punkt, der sich auf deinen Umgang mit Stress auswirken kann.
Wie wirkt sich Yoga auf den Körper aus?
Yoga wirkt sich auf verschiedenen Ebenen auf den Körper aus, da Yoga selbst auch auf verschiedenen Bausteinen basiert. Zum einen sorgen die Asanas dafür, dass deine Muskulatur gestärkt wird, du beweglicher wirst und so Verspannungen und Schmerzen vorbeugen kannst. Der andere Baustein, die tiefe und gleichmäßige Atmung sorgt dafür, dass dein Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird – ein positiver Effekt bei z. B Herzerkrankungen. Außerdem aktiviert die Atmung den Parasympathikus deines vegetativen Nervensystems; Gleichzeitig wird der Sympathikus, der „Stressnerv“ ,unterdrückt. Die Folge ist, dass dein Blutdruck sinkt was wiederum gut für dein Herz ist.
Wer Yoga macht, der muss sich auf viele Dinge gleichzeitig konzentrieren, sowohl die Asanas als auch die gleichmäßige Atmung. Dein Gehirn wird also ordentlich beansprucht und das ist gut so, denn so ist die Yogapraxis wie eine Art Gehirnjogging für dich und fördert deine Konzentration. All diese körperlichen Auswirkungen beeinflussen übrigens auch deinen Geist. Die mit Yoga einhergehende Entspannung wirkt sich positiv auf deinen Schlaf aus und kann auch deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen.
Yoga für Anfänger – Das musst du mitbringen
Wie oben schon kurz erwähnt ist die Antwort eigentlich ganz einfach. Für Yoga Gesundheitskurse musst du nichts bestimmtes mitbringen. Anfängerkurse sind meist darauf ausgelegt, dass jeder teilnehmen kann. Ob mit oder ohne Vorerfahrung, das spielt keine Rolle. In Yoga Präventionskursen in Köln geht es eben nicht darum an eine Leistungsgrenze zu gehen, sondern dein Leben ein kleines bisschen entspannter zu machen. Alles was du also brauchst ist den Willen dich auf den Gesundheitskurs einzulassen, entspannte Kleidung und das wars.
Wie du siehst hat Yoga viele Vorteile für dich und deine Gesundheit. Und zwar genug, um mal einen Yogakurs zu besuchen und für dich zu erfahren wie Yoga auf dich wirkt. Wenn du also weißt, dass Stressmanagement ein Thema für dich sein könnte oder du vielleicht schon die ersten Anzeichen von Stress wahrnimmst, dann versuche gerne proaktiv damit umzugehen. Natürlich reagiert jeder unterschiedlich auf Stress und es lassen sich keine pauschalen Aussagen darüber treffen, aber umgekehrt hast du bei einer Präventionsmaßnahme auch nur zu gewinnen.
Die einen liegen lieber faul auf der Couch rum und schauen pausenlos fern, während andere kaum genug von Sport bekommen können und am liebsten pausenlos trainieren würden. Doch wieviel Sport pro Woche ist gesund? Wirkt sich zu viel Sport ungesund auf den Körper aus? Ist es sinnvoll jeden Tag joggen zu gehen?
Wie viel Sport ist gesund?
Die meisten Menschen bewegen sich zu wenig. Das kann zu Risikofaktoren für viele Krankheiten werden, dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes aber auch Krebs. Die Lösung dafür ist recht simpel: Du musst dich mehr bewegen. Aber in welchem Umfang ist dies sinnvoll? Vielen nicht professionellen Kraftsportlern fällt es schwer ihre sogenannten Restdays einzuhalten. Doch eins ist ihnen klar: Pausenloses Training kann ein Übertraining hervorrufen, also sind Regenerationszeiten für deinen Körper unumgänglich. Wie viel Sport in der Woche ist denn nun gesund?
Wieviel Stunden Sport pro Woche?
Die WHO empfiehlt einem gesunden Erwachsenen 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche und 75 Minuten bei intensiver sportlicher Betätigung. Wir sprechen von hoher Intensität, wenn Du dich während des Trainings nicht mehr unterhalten kannst. Bei einer mittleren Intensität kannst du zwar noch sprechen, aber singen ist nicht mehr möglich. Bei intensiven Trainings reduziert sich die benötigte Sportdauer um etwa 50 Prozent. Kinder sollen am Besten täglich Sport machen, mindestens eine Stunde lang. Besonders wichtig für Kinder: Bewegung schützt nicht nur vor Übergewicht, sondern es ist zudem erwiesen, dass sich Knochen und Muskulatur gesund entwickeln und der Stoffwechsel funktional arbeiten kann. Außerdem gibt es positive Effekte auf Herz und Lunge. Des Weiteren werden bei Menschen mit regelmäßiger Bewegung seltener psychische Krankheiten festgestellt; Das bedeutet, dass das Risiko für Depressionen und Angststörungen sinkt. Laut Völkers Beitrag „Wie viel Sport ist gesund?“ führt regelmäßige Bewegung dazu, dass sich Aktivität positiv auf das physische Wohlbefinden auswirkt und zu weniger körperlichen Beschwerden führt.
Außerdem sollen Bewegungskalorien in Höhe von 2000 Kilokalorien pro Woche sich in dem Ausmaß auf die Gesundheit auswirken, dass Herzkreislauf-Komplikationen deutlich gesenkt werden. Eine Frau mit einem Körpergewicht von 60kg müsste, um 500 Kilokalorien zu verbrennen, beispielsweise 60 Minuten Schwimmen oder 65 Minuten Joggen. Demnach müsste sie diese Trainings vier Mal die Woche durchführen.
Wie viel Sport in der Woche ist gesund?
Nach der österreichischen Bewegungsempfehlung sollen Kleinkinder mindestens drei Stunden täglich aktiv sein. Dabei soll darauf geachtet werden, dass die Bewegungen altersfreundlich sind und die Kinder besonders Spaß an der Bewegung haben. Kinder und Jugendliche im Alter von 6 bis 18 Jahren sollen sich jeden Tag mindestens eine Stunde bewegen. Dabei soll der Fokus auf der Kondition stehen und zwischen mittlerer und hoher Intensität pendeln. Drei Mal pro Woche sollten außerdem muskelkräftigende Aktivitäten bevorzugt werden. Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren sollten pro Woche etwa zwei bis drei Tage sportliche Aktivitäten durchführen, die die Muskelkraft trainieren. 2,5 Stunden bis 5 Stunden solltest du dich dabei auf die Ausdauer bei mittlerer Intensität fokussieren. Ähnliches gilt für Erwachsene ab 65 Jahren. Hier sollte aber zusätzlich darauf geachtet werden, dass Mobilität und Flexibilität trainiert werden. Grundsätzlich solltest du sportliche Aktivitäten natürlich auf dein persönliches Fitnesslevel abstimmen.
Am Wichtigsten ist die Feststellung: Jede gesunde Bewegung ist grundsätzlich gut für den Körper, dauerhaftes Sitzen solltest du wo immer möglich vermeiden. Sinnvoll ist es also, dass du im Alltag jede Form von Bewegung integrierst und dich immer, wenn sich die Möglichkeit ergibt, für eine Alternative mit Bewegung entscheidest. So kannst du beispielsweise häufiger mit dem Fahrrad fahren als das Auto zu nutzen. Ebenso ist das Treppenlaufen für dich gesünder als die Nutzung eines Fahrstuhls oder einer Rolltreppe. Alltagsbewegung lässt sich am einfachsten in dein Leben einbringen, da sie viel bewirken kann, gleichzeitig aber wenig zusätzliche Zeit kostet.
Ausdauertraining wirkt sich auf deine Gesundheit jedoch effektiver aus. Jeden Tag joggen für 20 Minuten stärkt dein Herzkreislaufsystem. Durch Konditionstraining steigert sich die Leistung und Widerstandskraft von Knochen, Muskeln, Herz und Lunge. Zusätzlich schafft es dein Körper sich schneller von körperlicher Betätigung zu erholen; Durch eine stärkere Durchblutung des Gehirns erhöhst du Denkleistung und Aufmerksamkeit. Durch Kraft- und Flexibilitätsübungen stärkst du Sehnen und Gelenke nachhaltig. Dadurch reduziert sich das Risiko für Altersverletzungen. Außerdem wird die Haltung verbessert, wodurch Fehlbelastungen mit schmerzhaften Folgen vermieden werden können.
Wie oft trainieren pro Woche?
Sportbegeisterte stehen also häufig vor der Frage: Wie oft trainieren pro Woche? Diese Frage lässt sich nur schwierig allgemein beantworten, denn die Antwort auf die Frage hängt von deinem persönlichen Fitnessniveau ab. Als Sportanfänger solltest du nicht zu intensiv und täglich trainieren, da sich der Körper erst an die anstrengenden Sportaktivitäten gewöhnen muss. Sportarten wie Pilates und Yoga können in den wenig anstrengenden Varianten nahezu täglich ausgeführt werden, da es sich um Achtsamkeitsübungen handelt, die den Körper nicht zu stark überfordern.
Bei anstrengendem Krafttraining oder auch forderndem Yoga- und Pilatestraining solltest du deinen Körper keinesfalls jeden Tag in der Woche mit anstrengenden Work Outs belasten. Die Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration und damit auch Zeit, um zu wachsen. An Tagen ohne intensives Krafttraining kannst du allerdings auf Ausdauereinheiten zurückgreifen. Wie viel Sport hier ausgeführt werden sollte, hängt also von deinen Trainings der restlichen Woche und deren Intensität ab.
Worauf musst du beim Sport achten?
Neben der Frage, wie oft Sport pro Woche gesund ist, gibt es noch weitere Faktoren, auf die du achten solltest um gesund zu trainieren. Zum einen solltest du nie in krankem Zustand trainieren, da schon leichte Infektionskrankheiten das Herz schädigen können. Aus diesem Grund solltest du bei Symptomen, die auf solch eine Erkrankung hinweisen, dringend mindestens einen Pausentag im Sport einlegen. Des Weiteren geht es nicht nur darum, wie viel Sport du machst, sondern auch welchen Sport. Es ist wichtig Kraft und Kondition in einem guten Verhältnis zu trainieren, damit sich dein Körper regenerieren kann. Außerdem willst du beide Fähigkeiten trainieren, da beide Faktoren für die Gesundheit wichtig sind. Außerdem benötigst du zur Regeneration ausreichend Schlaf, da in dieser Zeit dein Körper beginnt, die Zellen aufzubauen und zu reparieren. Wenn du mehr zum Thema Schlaf und Training wissen möchtest, schau‘ doch gerne in unserem Beitrag vorbei.
Um diesen Vorgang zu unterstützen, wird zusätzlich eine ausgewogene und gesunde Ernährung gefordert. Das umfasst das angepasste Verhältnis von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Proteinen, aber auch gesunde Fette sind essentiell für den Körper. Außerdem sorgst du mit dem Verzehr von Obst und Gemüse dafür, dass dein Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt wird. Durch Massagen und Saunagänge wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und die Erholung somit gefördert.
Ist zu viel Sport ungesund?
Bis es zu einem sogenannten Übertraining kommen kann, dauert es seine Zeit (abgesehen natürlich von sofort eintretenden körperlichen Schädigungen durch Überlastung). Doch es ist tatsächlich möglich, dass sich zu viel Sport ungesund auf deinen Körper ausübt. Holger Gabriel führt in seinem Artikel „Bewegungsarmut bis Übertraining: Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem“ die negativen Folgen von zu viel Sport auf das Immunsystem auf. Wer für einen langen Zeitraum intensiv täglich Sport ausübt provoziert ein Übertraining. Bei einem Syndrom des Übertrainings wird die Immunfunktion herabgesetzt. Dazu können dann weitere Faktoren kommen, wie zum Beispiel dauerhaft zu wenig Schlaf, eine Mangelernährung oder schlechte Ernährung, eine schlechte psychische Verfassung, aber auch allgemeine weitere physische Überanstrengungen. Ein Lichtblick: Körperliche Anstrengung im angemessenen Umfang kann sich wiederum positiv auf die Immunfunktionen deines Körpers auswirken. Aktive Personen leiden allgemein seltener an Erkrankungen als diejenigen, die sich weniger bewegen.
Wieviel Stunden Sport pro Woche führen zur Überlastung?
Auf diese Frage, wie viel Sport in der Woche gesund ist, gibt es keine eindeutige Antwort. Für dich ist es wichtig, deinen Körper zu kennen und auf ihn zu hören. Es gibt zahlreiche Symptome, die dich auf ein Übertraining hinweisen. Dazu gehören beispielsweise verminderter Appetit, Schlafprobleme, dauerhafte Müdigkeit sowie Lustlosigkeit oder sogar Depressionen. Starke Belastungen fördern die Produktion von freien Radikalen im Körper. Wenn diese in Überzahl geraten, wird das Immunsystem oxidativem Stress ausgesetzt, wodurch das Risiko für schlimme Erkrankungen ansteigt. So kann zu viel Stress mit zusätzlicher extremer Sportbelastung für einen Freizeitsportler schon zu einem Risiko werden. Aus diesem Grund nehmen Leistungssportler vermehrt Obst und Gemüse sowie Nahrungsergänzungsmittel zu sich, um mit den enthaltenen Antioxidantien präventiv gegen oxidativen Stress zu arbeiten. Die beruhigende Nachricht: Wenn du als Freizeitsportler gut auf dich und deine Regeneration im Sport achtest, kommst du auch ohne Nahrungsergänzungsmittel gut durch 🙂
Fazit
Wie du siehst, gibt es leider keine eindeutige Antwort darauf, wieviel Sport pro Woche gesund ist. Wichtig ist jedoch festzustellen: Zu viel Sport in Form eines Übertrainings kann deine Gesundheit gefährden, aber das Risiko durch zu wenig Bewegung zu erkranken ist deutlich höher. Auf die Frage „Wie oft sollte man Sport in der Woche machen?“ empfiehlt die WHO für Erwachsene eine Aktivitätszeit von 2,5 Stunden pro Woche. Bewegen sich Menschen weniger, erhöht sich das Risiko für Volkskrankheiten wie Adipositas oder auch Herzkreislauf-Erkrankungen. Um solchen Krankheiten entgegenzuwirken, kann es durchaus sinnvoll sein mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen und jede Möglichkeit zur Bewegung zu nutzen. Das stärkt nämlich nicht nur deine physische, sondern auch deine psychische Gesundheit. Diese solltest du mit einseitiger sportlicher Betätigung nicht überstrapazieren. In Sachen sportlicher Aktivität solltest du über die Woche verteilt verschiedene Trainings einfließen lassen. Es ist wichtig, sowohl deine Ausdauer als auch deine Muskeln zu trainieren. Außerdem sind die richtige Ernährung, Schlaf und Stress weitere Faktoren, die zu deiner Gesundheit beitragen.
Quellen: Gabriel, Notfall und Hausarztmedizin (2006) Völker, Mythos Sport (2012) Paffenberger et. al., Circulation (1997)
Yoga ist mittlerweile in aller Munde und wird immer häufiger auch im Fitnessbereich praktiziert. In diesem Artikel erklären wir dir, warum Yoga Workouts so effektiv sind, sich wunderbar in deinen Trainingsalltag einbinden lassen und warum Yoga und Fitness sich gut ergänzen. Zunächst fangen wir aber mit dem Basics an.
Was ist Yoga?
Yoga ist eine alte indische Lehre, die aus mehreren Elementen besteht. Die Praxis des Yoga soll eine Harmonisierung von Körper, Geist und Seele bewirken. Yoga umfasst auch die Techniken, um diese Harmonisierung zu erreichen. Aus sportmedizinischer Sicht sind es vor allem drei Aspekte, die das Yoga für uns interessant machen:
Wir trainieren die Beweglichkeit unseres Körpers
Die Übungsausführung aus einem gedehnten Zustand heraus fordert unsere Muskulatur auf eine neue Weise
Atemübungen haben einen positiven Einfluss auf unsere Regeneration
Yoga hat sich über die Zeit immer weiter entwickelt, dabei haben sich verschiedene Yoga Stile herausgebildet. Manche Yoga Stile beinhalten dynamische Übungen, manche haben eher das Halten bestimmter Positionen zum Schwerpunkt. Das klassische Yoga ist das Hatha Yoga mit den Elementen Asana (Körperübungen), Pranayama (Atemübungen) und Meditation. Hatha Yoga wird seit dem 2. Jahrtausend vor Christus in Indien praktiziert und gilt daher als eine der grundlegenden Yoga Stile. Der Begriff Hatha setzt sich aus den Worten ha (Sonne) und Tha (Mond) zusammen. Diese beiden Gegensätze stehen für die Mischung aus Kraft und Stille, die in diesem Yoga Stil vereint werden.
Darüber hinaus gibt es noch weitere Yoga Arten, wie Yin Yoga. Im Yin Yoga werden die körperlichen Übungen über eine längere Zeit gehalten, denn das Ziel hier ist Entspannung. Wer jetzt hier denkt, dass Yin kein richtiges Yoga Workout sei, der liegt nicht ganz richtig. Eine Übung über mehrere Minuten statisch zu halten, kann durchaus anstrengend sein. Ein weiterer Vorteil des Yin Yoga: Du lernst dich in Geduld zu üben. Ein wichtiger Vorteil für dein Training allgemein, damit du gesund und in einem für dich geeigneten Tempo trainierst. Denn manchmal kann sich Ungeduld und zu viel wollen negativ auf deinen Trainingserfolg auswirken.
Ebenfalls entspannen soll Kundalini Yoga Köln. Dieser Yoga Stil konzentriert sich auf den Rücken und Beckenbereich und ist mit viel Mediation und Atemübungen verbunden. In diesem Stil werden ähnlich wie beim Yin Yoga Köln die Übungen über einen längeren Zeitraum gehalten und ausgeführt. Wer sich richtig auspowern möchte und ein Yoga Krafttraining sucht, dem wird Asthanga Yoga zusagen. Hier werden Kraftübungen dynamisch miteinander verbunden und man kommt richtig ins Schwitzen. Der Wechsel zwischen den Asanas ist schnell und die Übungen intensiv.
Beim Ashtanga Yoga ist als die Königsdisziplin des Yoga bekannt. Wer Ashtanga erst einmal gemeistert hat wird merken wie der Körper, der Geist und die Seele sich vereinen. Beim Ashtanga Yoga gibt es sechs festgelegte Serien, die immer in der gleichen Abfolge durchgeführt werden. Die Serien bauen zudem alle aufeinander auf und werden von Serie zu Serie immer schwieriger.
Beim Vinyasa Yoga Köln hingegen gehen die Übungen flüssig ineinander über. Hier spricht man von sogenannten Flows, die Kraftübungen in einer Reihenfolge miteinander verbinden und an die Ein- und Ausatmung angepasst werden. Grundsätzlich gibt es noch viele weitere Yoga Stile, denn die Yoga Lehre entwickelt sich stetig weiter und erfindet sich neu.
Ist Yoga Krafttraining oder eignet sich Yoga als Krafttraining?
Ja, Yoga eignet sich als Kraftraining: Dass Yoga körperlich durchaus anspruchsvoll ist, liegt daran, dass die verschiedenen Übungen die Muskulatur im Körper stärken. Durch die Vielzahl an Bewegungsabläufen und Übungen wird die gesamte Körpermuskulatur beansprucht und nicht nur isoliert trainiert. Ein weitere Vorteil eines Yoga Workouts: Wie bereits eingangs erwähnt wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern auch die eigene Beweglichkeit gefördert. Die Kombination aus Muskelaufbau und gesunder Dehnung sorgt für einen besonderen Trainingserfolg. Denn oft wird beim Muskelaufbautraining vergessen, dass auch die Beweglichkeit für einen gesunden Körper eine große Rolle spielt. Die Yoga Asanas sind quasi ein Krafttraining mit Körpereigengewicht. Die Mischung aus statischen und dynamischen Übungen sorgen auch dafür, dass deine Tiefenmuskulatur angeregt. Es ist also bereits eine Mischung aus isometrischem und dynamischem Training, bedeutet, dass du sowohl Übungen ausführst, in denen deine Muskeln dauerhaft auf Spannung sind, sowie Übungen, in denen der Muskel be- und entlastet wird.
Trotzdem ist Yoga kein Wundermittel 🙂 – Es eignet sich zwar als Krafttraining, aber auch beim Yoga gilt, dass eine Leistungssteigerung stattfinden muss, um den Körper nachhaltig herauszufordern. Solltest du Yoga als reines Krafttraining machen wollen, solltest du ebenfalls mehrmals die Woche praktizieren und dein Level stetig erhöhen. Ein weiterer Vorteil von Yoga ist, dass nicht nur Kraft, sondern auch deine Ausdauer gesteigert wird. Yoga und Fitness ergänzen sich also ganz wunderbar. Deshalb kann es deinen Trainingserfolg erhöhen, wenn du Yoga und Fitness miteinander kombinierst.
Yoga Workout – ein erholsames Training
Yoga und Sport getrennt voneinander zu betrachten ist natürlich etwas überspitzt . Yoga ist ebenfalls Sport, aber Yoga beruht nicht nur auf der körperlichen Praxis, sondern auch auf einer spirituellen Grundlage. Wenn du also nicht ganz so spirituell unterwegs bist, bedeutet das noch lange nicht, dass du kein Yoga praktizieren kannst. Die Bewegungsabläufe in Kombination mit der gleichmäßiger Atmung sorgen dafür, dass dein Körper und auch dein Geist entspannt. Weil sich Körper und Geist entspannen bedeutet übrigens nicht, dass Fitness und Yoga sich in der körperlichen Anstrengung. Auch, wenn sich dein Geist entspannt, kann der Körper noch arbeiten. So kann z.B Yoga für Bauch, Beine Po genauso anstrengend sein wie ein klassisches Workout.
Yoga vor oder nach dem Krafttraining – was macht Sinn?
Yoga in seinen Trainingsplan zu integrieren hat also einige Vorteile. Vielleicht stellst du dir jetzt aber die Frage, wann du Yoga und Krafttraining in Kombination angehen solltest. Also: Yoga vor oder nach dem Sport. Auch hier lautet die Antwort, dass es keine Universallösung gibt, denn beides hat seine Vorteile. Wie bei jeder Sportart gilt, Probier dich aus und achte auf dein persönliches Level. Eine mobilisierende Yoga Routine kann perfekt als Warm Up für dein anschließendes Workout genutzt werden. So bereitest du deine Muskeln auf das Training vor, mobilisierst dich durch und kannst so Verletzungen vorbeugen. Um den Kreislauf anzukurbeln sind Asanas, die Cardiolastiger ebenfalls sind nicht verkehrt. Du solltest allerdings trotzdem darauf achten, dass die Übungen nicht zu anstrengend sind, damit dein Körper nicht verfrüht ermüdet.
Genauso geeignet ist Yoga als Cool Down nach deinem Haupttraining (wie z.B. nach einem Bootcamp Training). Hier kannst du Yoga Übungen nutzen, um den Körper wieder runter zu fahren und so Muskelkater und Verletzungen zu vermeiden. Ob du Yoga also vor oder nach dem Krafttraining machst, ist tendenziell egal – beides bietet sich an und ist möglich 🙂 Du solltest einfach schauen welches Ziel du mit dem Yoga Workout verfolgst.
Yoga und Fitness – auch getrennt eine Powerkombination
Im vorherigen Abschnitt ging es darum, ob du Yoga vor oder nach dem Krafttraining praktizierst. Wenn du aber schon einen Trainingsplan hast, der für dich gut funktioniert, ist es gar kein Problem Sport und Yoga anderweitig zu verbinden. Du kannst zum Beispiel an deinen Restdays sanfte Yoga Asanas machen und dir und deiner Regeneration etwas Gutes tun. Das ist besonders gut für die unter uns, die gern mal Hummeln im Hintern haben und die nächste Trainingseinheit eigentlich gar nicht abwarten können ;). Dass Yoga deine Beweglichkeit fördert, ist auch kein Geheimnis mehr und deshalb perfekt für deine trainingsfreien Tage. So hast du die Möglichkeit deine Muskulatur wieder in Balance zu bringen, denn ein ordentliches Krafttraining verkürzt unsere Muskeln ja bekanntermaßen. Um einen regelmäßigen Ausgleich zu schaffen, ist Yoga an deinen Pausentagen eine spitzen Ergänzung
Yoga zur Prävention
Damit die Lobeshymne auf Yoga und Krafttraining hier noch nicht endet, möchten wir dir noch kurz was über Yoga zur Prävention mit auf den Weg geben. Sport und Yoga halten, richtig ausgeführt, körperlich und geistig fit. Yoga kann außerdem den Blutdruck senken und durch die Kombination – gerade im Hatha Yoga – aus Meditation, Kräftigung und Atmung dazu führen, dass Stresshormone im Körper abgebaut werden. Deshalb werden Yoga Kurse zum Teil auch von der Krankenkasse übernommen, weil sie präventiv die Krankheiten vorbeugen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, welche Präventionskurse von der Krankenkasse übernommen werden, schau‘ dir gerne unseren Artikel dazu an.
