Möchtest du auf deine Gesundheit achten? Dann ist Yoga zu lernen und der Besuch eines Yoga Anfänger Kurses oder eines regulären Köln Yoga Kurses ein einfacher und entspannender Weg dahin. Du bist damit nicht alleine, denn Yoga ist ein anhaltender Trend: Ob konventionelle Yoga Arten wie Hatha-Yoga oder moderne Formen wie Aerial, Hot-Yoga oder sogar Bier-Yoga – Yoga ist vielseitig. Laut einer Statista Studie gab es im Jahr 2020 knapp drei Millionen Menschen über 14 Jahre, die Yoga betreiben, sogenannte Yogis.
Die Anzahl an Interessierten steigt stetig, deswegen gibt es auch immer mehr Yoga Kurse für Anfänger. Diese Zahlen zeigen deutlich: Yoga ist in Deutschland angekommen und bereitet vielen Menschen hier Freude. Vor allem in den Großstädten gibt es vermehrt Yoga Studios. Die Yoga Köln Szene ist dabei eine der größten in Deutschland. Wer durch die Straßen geht, kann das feststellen. Die Yoga Köln Kurse sprießen förmlich aus dem Boden. Kein Wunder: In einer schnellen Stadt wie Köln kann Yoga dir den perfekten Ruhepol bieten.
Willst du nun also Yoga lernen, wirst du mit einer Flut von Angeboten überrollt. Das kann vor allem Yoga Anfänger schnell überfordern. Wichtig ist es, sich vorher einige Fragen zu stellen: Was erwartest du dir von deinem Yoga Kurs Köln oder Yogakurs für Anfänger? Welcher Yogastil passt zu diesen Anforderungen? Und wie wählst du das Yoga Studio Köln aus, das zu dir passt? Bei all diesen Fragen und mehr soll dir dieser Artikel helfen.
Wie landete Yoga in Köln?
Über die Herkunft von Yoga (bis 2017 als “Joga” geschrieben) weiß wohl jeder ein bisschen etwas. Die meisten wissen: Yoga kommt aus Indien und diente ursprünglich der Meditation. Und das ist auch richtig. Jedoch war Yoga in seinem Ursprung mehr ein philosophisches und spirituelles Konzept, das in acht Glieder unterteilt war. Die Idee des Yoga beinhaltete unter anderem auch eine Art von Verhaltenskodex gegenüber Mensch und Natur. Viele wissen auch nicht, dass es mehr als nur ein einheitliches Yoga gibt. Yoga ist vielfältig und von unterschiedlichen Einflüssen in seiner Entwicklung geprägt. Yoga ist also nicht gleich Yoga. Heute verstehen wir jedoch unter Yoga hauptsächlich das Element “Asana”, das Element der Körperbeherrschung. Das sind die typischen Yoga Posen. In diesem Artikel gehen wir auch hauptsächlich auf diesen Aspekt von Yoga ein.
Doch wie kam die Bewegung von Indien nach Europa und Amerika? Schon relativ früh, zu Beginn des 20. Jahrhunderts, gab es einige praktizierende Yogalehrer in der westlichen Welt. Richtig populär wurde Yoga jedoch erst durch die Hippies und die New Age-Bewegung in den Sechzigern und Siebzigern. Diese neuen Generationen versuchten, aus den Strukturen ihrer Eltern und Großeltern auszubrechen. Sie experimentierten viel mit Esoterik, Spiritualität und Meditation. Yoga passte perfekt in diese neue Welt und erfreut sich bis heute großer Beliebtheit. Das unterscheidet Yoga von anderen Strömungen der New Age-Bewegung.
Was bringt Yoga lernen und der Besuch eines Yoga Köln Kurses?
Yoga ist vielfältig. Gerade weil es so viele verschiedene Arten gibt, kann dein Körper und Geist in vielerlei Hinsicht von Yoga profitieren. Je nach Stil legt Yoga den Fokus auf unterschiedliche Gesundheitsaspekte. Es gibt jedoch einige Vorteile, die den meisten Yoga Arten gemein sind. Diese sind mittlerweile durch Studien belegt und zeigen sich auch jedem, der eine Zeit lang Yoga praktiziert. In einem Yogakurs für Anfänger lernst du die Grundlagen und kannst dich mit Yoga vertraut machen.
Yoga Köln Kurse helfen dabei Entspannung herzustellen
Einer der größten Vorteile und vielleicht der wichtigste Grund, warum viele Yogis diese Form der Bewegung praktizieren ist die Entspannung. Die langsamen und bewussten Bewegungsabläufe im Yoga sorgen dafür, dass der Körper zur Ruhe kommt. Yoga ist in den seltensten Fällen schnell und gibt dem Körper so die Möglichkeit abzuschalten. Das kontrollierte Atmen während der Yoga Übungen sorgt ebenfalls dafür, dass dein Kreislauf zur Ruhe kommt. Du merkst, wie du entspannst und langsam in eine Art meditativen Zustand kommst. Doch was bringt dir das? Yoga bringt nachgewiesen sehr viel. Denn vor allem in einer Großstadt wie Köln leiden wir oft unter hoher psychischer Belastung und Stress. Die Folgen sind vielfältig, von Migräne über Burnout bis hin zu Depressionen. Yoga lernen kann dem vorbeugen und unter Umständen auch die Symptome einer solchen Erkrankung lindern. Der bekannte Alltagsstress kann uns schnell zu Kopf steigen. Durch den Besuch eines Yoga Präventionskurses in Köln kannst du diesen vorbeugen und dein Wohlbefinden verbessern. Wichtig ist zu beachten, dass Yoga nicht als einzige Therapie bei schwereren psychischen Leiden eingesetzt werden sollte, sondern ein Spezialist aufgesucht werden sollte. Yoga kann aber Begleittherapie sein.
Yoga Köln Kurse regen den Kreislauf an
Yoga bringt den Kreislauf in Schwung. Jeder, der einmal an einem Yoga Kurs für Anfänger teilgenommen hat, wird das schnell merken. Die verschiedenen “Verrenkungen” der Yoga Posen, die oft fließend ineinander übergehen, bringen das Blut dazu, in jeden Winkel des Körpers zu fließen. Kombiniert mit der ruhigen Yoga-Atmung ist Yoga eine Bewegungsform, die ideal für den Kreislauf ist. Gerade wenn du kein Fan von Ausdauersportarten bist, hast du mit Yoga eine nützliche Möglichkeit, um deinen Kreislauf zu fördern. Gerade in einem Yoga Kurs für Anfänger wird Wert darauf gelegt den Kreislauf in Schwung zu bringen. Die Vorteile eines guten Kreislaufs liegen auf der Hand: Herz-Kreislauf-Probleme sind in Deutschland eine Volkskrankheit und für die meisten nicht-natürlichen Todesfälle in der Republik verantwortlich. Es empfiehlt sich also immer, Herz und Kreislauf gut in Schuss zu halten. Yoga eignet sich hierfür. Auch bei Bluthochdruck können entspannende Übungen einiger Stile helfen zu beruhigen und die Symptome von Bluthochdruck lindern. Aus diesem Grund werden in vielen Yoga Kursen in Köln, auch verschiedene Stile kombiniert. Es werden die besten Yoga Übungen der Stile verbunden, um deinem Körper die optimale Entspannung bieten zu können.
Yoga Köln Kurse fördern die Beweglichkeit
Die Yoga Posen, welche während des Yoga Kurs Köln praktiziert werden, fördern die Beweglichkeit. Bei vielen der Bewegungen begibst du dich in Positionen, die der Körper nicht gewohnt ist. Das mag am Anfang etwas seltsam und unter Umständen sogar unangenehm sein. Du wirst jedoch merken, dass sich deine Beweglichkeit schnell verbessert. Auch Verspannungen und Schmerzen im Rücken kann Yoga entgegenwirken. Seien wir doch mal ehrlich: Am Arbeitsplatz sitzen die Wenigsten dauerhaft wirklich gerade. Deshalb sind Rückenprobleme vor allem unter der großstädtischen Bevölkerung weit verbreitet. Ergonomische Arbeitsplätze nehmen zwar zu, doch die wenigsten arbeiten im Stehen oder achten dauerhaft auf eine ergonomische Haltung. Yoga ist hier selbstverständlich kein Ersatz für eine gute Haltung. Der Besuch eines Yoga Köln Kurses kann jedoch bei vorhandenen Rückenproblemen oder Verspannungen Abhilfe verschaffen.
Mit Hilfe eines Yoga Köln Kurses die eigene Fitness trainieren
Yoga ist anstrengend. Sicher gibt es einige Stile, die den Fokus auf Meditation und reine Entspannung setzen. Die meisten Arten sind jedoch in gewisser Weise körperlich anstrengend. Yogis wissen, dass die Anstrengung nicht im Gegensatz zur Entspannung steht, sondern vielmehr ein Teil davon ist. Gleichzeitig profitierst du natürlich von der Anstrengung. Yoga macht fit und trainiert alle Körperareale gleichermaßen. So bietet sich Yoga als sanftes Ganzkörper-Workout an.
Geräte brauchst du für Yoga nur selten, weshalb du es gut zu Hause als leichtes Home-Workout praktizieren kannst. Als Anfänger empfiehlt es sich aber einen Yogakurs für Anfänger zu besuchen, bevor Yoga alleine zu Hause praktiziert wird. Durch den Besuch eines Yoga Köln Anfänger Kurses lernst du die Grundlagen des Yoga kennen und dir steht ein geschulter Trainer zur Seite, welcher dir bei richtigen Ausübung der Asanas helfen kann. Yoga stellt übrigens auch eine perfekte Ergänzung für dein reguläres Krafttraining dar!
Yoga Köln: In welchem Stil soll ich Yoga lernen?
Yoga hat verschiedene Stile, die unterschiedliche Ansätze verfolgen. Nun gilt es herauszufinden, welcher Yogastil zu dir passt und mit welchem du deine Ziele am besten umsetzen kannst. Die meisten Köln Yoga Studios bieten mehrere Arten von Yoga an. Oft sind die Studios aber ungenau, welcher Stil in ihren Kursen genau praktiziert wird. Oft werden Wörter wie “Flow-Yoga” benutzt oder keine näheren Angaben zu dem Yogastil gemacht. Frag deshalb genau nach, um welchen Stil es sich bei dem Yoga Studio Köln deiner Wahl handelt. Die häufigsten Yoga Arten und was sie bedeuten, fassen wir hier kurz für dich zusammen:
Hatha-Yoga Köln Wenn von Yoga die Rede ist, meinen wir meistens Hatha-Yoga – der am häufigsten praktizierte Yogastil. Die meisten bekannten Asana-Posen kommen aus dem Hatha-Yoga. Es kombiniert Übungen mit meditativen Elementen und Atemübungen. Die Yoga Asanas werden langsam ausgeführt und sind nicht allzu anstrengend. Hatha-Yoga ist also der Allrounder unter den Stilen und somit besonders gut geeignet für Anfänger, die sich ausprobieren möchten.
Ashtanga-Yoga Köln Ashtanga ist ein eher anstrengender Yogastil. Die Bewegungen sind kraftvoll und dynamisch und stehen oftmals etwas für sich allein. Begleitet werden die Yoga Übungen von einer kontrollierten Atmung, die dabei hilft, diesen Fluss herbeizuführen. Die Abfolgen sind im klassischen Ashtanga größtenteils die gleichen. Bei einer moderneren Form, dem Vinyasa-Yoga, können die Abfolgen variieren. Hier sind auch die Bewegungen insgesamt dynamischer und fließender. Da Ashtanga sehr anstrengend und dynamisch ist, ist dieser Stil eher selten in einem Yoga Kurs für Anfänger praktiziert.
Yin-Yoga Köln Yin-Yoga ist ein recht neuer Stil, der den Fokus auf die Entspannung und das Stretching des Körpers legt. Die Yoga Asanas im Yin-Yoga werden teilweise über mehrere Minuten gehalten, um den Körper so zu dehnen. Du kannst dich so in den verschiedenen Yoga Posen entspannen. Hier finden alle, für die Yoga vor allem für Beweglichkeit und Entspannung steht, ihren Stil.
Iyengar-Yoga Iyengar-Yoga ist Präzisionsyoga. Hier geht es darum, dass du die Yoga Übungen möglichst korrekt und sauber ausführst. Hierzu werden auch oft Hilfsmittel wie Blöcke oder Seile verwendet. Diese Art des Yogas ist für alle, die klare Ansagen mögen und Angst haben, eine falsche Ausführung könnte ihrem Körper schaden. Es eignet sich auch für Yoga Anfänger, die sich einfach für die genaue Ausführung der Übungen interessieren.
Yoga Köln: Wo soll ich Yoga lernen?
Jeder Kölner weiß: Das Angebot ist unendlich, Yoga Studios und Yoga Kurse für Anfänger gibt es an jeder Ecke. Doch wie findest du das richtige Yoga Studio Köln? Und wo lernst du am besten Yoga in Köln? Das eine richtige Angebot für alle gibt es nicht. Du musst selbst entscheiden, welcher Yoga Köln Anbieter am besten zu deinen Bedürfnissen passt. Jedoch gibt es einige Überlegungen, die du anstellen kannst. Zunächst solltest du dir überlegen, was du erwartest, wenn du Yoga lernen möchtest. Wie du siehst, ist Yoga nicht gleich Yoga. Unterschiedliche Stile verfolgen unterschiedliche Ansätze. Es ist wichtig, dass du dir dessen bewusst bist und dann gezielt nach einem Yoga Köln Studio suchst, das diesen Stil anbietet. Andernfalls könnte dir schnell der Spaß am Yoga vergehen.
Wo fühlst du dich wohl? Diese Frage solltest du dir grundsätzlich stellen, wenn du eine Sportstätte suchst. Vielleicht gilt das für Yoga noch etwas mehr. Denn bei kaum einer anderen Form der Bewegung geht es so sehr darum, sich zu entspannen und in sich zu ruhen. Hier ist die richtige Atmosphäre und die Chemie zu deinem Yogalehrer oder deiner Yogalehrerin entscheidend. Wenn dein Yoga Studio Köln zu dir passt, fasst du schnell Fuß unter den Yogis und bist Teil von Joga Köln.
Probiere viel aus. Man kann die verschiedenen Stile beschreiben und ihnen Namen geben. Aber wie sie dann am Ende praktiziert werden, lässt sich nur durch einen Feldversuch in einem Yoga Kurs Köln herausfinden. Ähnlich ist es mit der Atmosphäre in deinem Studio. Auch die kannst du nur herausfinden, wenn du eine oder zwei Probestunden in einem Yoga Studio Köln absolvierst. Die meisten Studios bieten Probestunden oder Wochen an, in denen du mehrere Stile und Yoga Kurse für Anfänger ausprobieren kannst. Eine solche Probestunde solltest du auf jeden Fall in Anspruch nehmen.
Fazit – Yoga Köln
Yoga lernen ist ein Vorhaben für viele. Jedoch wissen manche nicht, wie sie mit Yoga anfangen sollen. Es gibt unzählige Wege, sich Yoga anzunähern und es auszuüben. Die Vielfalt der Stile und Yoga Köln Kurse kann schnell verunsichern, wenn du nicht weißt, wonach du suchst. Für Yoga Anfänger empfiehlt sich in den meisten Fällen ein Yoga Studio Köln aufzusuchen. Zu Hause mit Yoga anzufangen ist zwar möglich, jedoch macht es gerade für Anfänger Sinn, ein geschultes Augenpaar auf die Ausführung der Asanas schauen zu lassen. So wird das Risiko von Überdehnungen klein gehalten und der größtmögliche Nutzen aus den Posen gezogen. Es mag eine Überwindung sein, in ein Yoga Studio Köln zu gehen, besonders wenn du noch keine Erfahrungen mit Yoga hast. Aber der Besuch beim Anbieter deiner Wahl lohnt sich! Nun weißt du zumindest schon einmal, auf was du bei der Suche achten kannst.
Barré Workouts sind in den letzten Jahren immer mehr zum Trend geworden. Vermutlich denkst du bei Barré Fitness automatisch an Ballett – und damit liegst du gar nicht so falsch. Was hinter dem Trend steckt und wie du dich mit Barré Workouts fit halten kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist ein Barré Workout?
Ein Barré Workout ist ein Workout an der Ballettstange. Dieses Workout soll dazu dienen, den ganzen Körper zu trainieren. Die Übungen bei einem Barré Workout orientieren sich an Übungen des klassischen Balletts. Zudem werden teilweise auch Übungen aus den Bereichen Pilates und Yoga in ein solches Workout integriert. Das Ziel von Barré Workouts liegt auf Dauer darin, den Körper zu formen. Während des Workouts werden oft aktuelle Hits gespielt, um dich und die anderen Barré Workout Teilnehmer zu motivieren und mitzureißen.
Barré Workouts – woher kommt der Trend?
Der Barré Workout-Trend kommt aus Hollywood. Dort halten sich einige bekannte Persönlichkeiten mit Barré Workouts fit und erzielen so sehenswerte Ergebnisse. Daher ist der Trend durch die Decke gegangen und hat sich auch in Deutschland etabliert.
Kannst du mit Barré Workouts abnehmen?
Ja! Durch Barré Workouts baust du Muskeln auf und kurbelst die Fettverbrennung an. Somit kannst du Barré Workouts nutzen, wenn du abnehmen möchtest. Ob diese effektiver sind als andere Sporteinheiten zum Abnehmen, sei mal dahin gestellt. Wenn du jedoch denkst, dass du an Barré Workouts viel Spaß haben könntest, solltest du diese auf jeden Fall mal ausprobieren. Zudem kannst du natürlich ergänzend zu den Barré Workouts weitere Sportarten ausüben. Mehr zum Thema Körperfett verlieren findest du in einem anderen Artikel.
3 gute Gründe für Barré Workouts
Bei den Barré Workouts trainierst du oft gezielt einzelne Muskeln. Daher solltest du bereits nach kurzer Zeit Erfolge sehen, wenn du Barré machst.
Barré hält dich fit und du tust etwas Gutes für deine Gesundheit.
Barré Workouts sind außerdem sehr abwechslungsreich. Wenn du also viel Wert auf Abwechslung in deinem Training legst, sollten Barré Workouts dir definitiv viel Spaß machen.
Sind Barré Workouts etwas für dich?
Barré Workouts sind vor allem bei Frauen sehr beliebt. An sich kann sie natürlich jeder machen. Ob dir Barré Workouts Spaß machen, musst du ganz für dich selbst herausfinden. Eines sei dir gesagt: Nicht jedes Barré Workout ist gleich. Wenn du also einmal ein Barré Workout besuchst und enttäuscht bist, solltest du nochmal einen anderen Barré-Kurs aufsuchen. Manche Trainer legen den Fokus bei Barré Workouts eher auf Fitness, andere gestalten das Workout mehr tänzerisch. Da musst du das für dich passende Barré Workout finden. Ausprobieren lohnt sich aber immer!
Kritik an Barré Workouts
Beim Ballett dient die Ballettstange dafür, Übungen zu erlernen, um sie anschließend frei durchzuführen. Barré Workouts arbeiten allerdings durchgehend an der Stange und die Übungen werden nie frei durchgeführt. Dadurch lernt man aber auch nie, diese frei durchzuführen. Das ist laut manchen Sportwissenschaftlern fraglich.
Fazit – Barré Workouts
Wenn du mal Lust hast, etwas Neues auszuprobieren, solltest du Barré Fitness definitiv in Betracht ziehen. Die Barré Workouts formen deinen Körper und halten dich fit. Hinter dem Hype um Barré Workouts steckt also wirklich etwas und sie halten ihr Versprechen, das sie geben – sie erzielen Ergebnisse. Wenn du das erste Mal einen Barré Kurs besuchst und unzufrieden bist, solltest du dir die Barré Workouts nicht direkt aus dem Kopf schlagen. Jeder Trainer/jede Trainerin legt den Fokus bei Barré Workouts anders. Somit heißt ein für dich oder Barré-Kurs nicht, dass Barré Workouts dir allgemein keinen Spaß machen könnten.
Fitness und Kraftsport wird häufig mit Studios in Verbindung gebracht: große Maschinen, schwere Hanteln, viel Metall. Doch das ist die längste Zeit so gewesen. Denn in den letzten Jahren gewinnt eine besondere Art des Kraftsports immer mehr an Beliebtheit: Bodyweight-Kraftsport. Ob in modernen Programmen wie “Freeletics” oder “Plyometrics” oder mit klassischen Übungen zum Muskelaufbau – auch in Fitnessstudios siehst du vermehrt Sportler, die mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Und das aus gutem Grund: Für so gut wie jedes Gerät und jede Hantelübung gibt es einen Bodyweight-Ersatz (mehr dazu kannst du in einem anderen Beitrag zum Thema Bodyweight Training lesen). Klimmzüge, Dips, Sit-ups und viele andere Übungen helfen dir, ein Workout für den ganzen Körper zusammenzustellen, ohne großen Aufwand und Geräte. Eine der wohl bekanntesten Übungen ist hier der Liegestütz oder Push-up.
Kein Wunder, denn mit Liegestützen Muskeln aufzubauen ist denkbar einfach. Zudem ist die Übung sehr facettenreich. Die Position der Arme und Beine, welche Gliedmaßen du auf dem Boden lässt und welche in der Luft – all diese Faktoren ändern die Schwierigkeit des Push-ups. Einige Varianten dieser Übung sind weithin bekannt, so zum Beispiel der berüchtigte einarmige Liegestütz. Andere sind aber weniger in Bodyweight Workouts vertreten. Eine davon ist der sogenannte Spiderman-Liegestütz. Sagt dir nichts? Der Spiderman-Liegestütz ist eine Form des Push-ups. Er bietet vielfältige Trainingsmöglichkeiten und ist somit eine perfekte Ergänzung für dein Workout. Aber mehr dazu später.
Definition: Spiderman-Liegestütz
Der Spiderman-Liegestütz ist eine Art des Push-ups, der auch andere Bereiche des Oberkörpers trainiert. So ist er die perfekte Ergänzung für dein Workout. Neben Brustmuskulatur und Trizeps, die du beide bei allen Liegestützvarianten trainierst, hat der Spiderman Liegestütz noch einen anderen Effekt. Er trainiert die Bauchmuskulatur besonders stark und hier vor allem die seitliche Bauchmuskulatur. Ein schöner Nebeneffekt: Durch das komplexe Bewegungsmuster tust du etwas für deine Core-Stabilität, deine Körperspannung und deine Koordinationsfähigkeit. Doch wie führst du den Spiderman-Liegestütz genau aus? Wie kannst du mit dem Spiderman-Liegestütz Muskeln aufbauen? Das klären wir bei der Ausführung.
Ausführung des Spiderman-Liegestützes
Wie beim Kraftsport üblich gilt: Die richtige Ausführung ist alles. Das ist entscheidend, damit du dein Training gesund abschließen und den vollen Nutzen aus dieser Übung ziehen kannst. Außerdem ist es wichtig, den Spiderman Push-up richtig anzugehen und in dein Work Out zu integrieren. All das und was es sonst noch zu beachten gilt, zeigen wir dir in diesem Abschnitt.
Zunächst zur Ausführung des Spiderman-Liegestützes: Die ist gar nicht so schwer. Die Startposition ist sehr ähnlich der des normalen Liegestützes. Stütze die Arme etwas mehr als schulterbreit auf. Der Abstand zum Körper kann variieren, je nachdem welche Muskelgruppen du eher trainieren willst. Platziere die Hände etwa auf Brusthöhe. So steuert die Übung vor allem Brust und Trizeps an. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Durchhängen oder Buckeln willst du vermeiden – ein Liegestütz eben. Bei der Abwärtsbewegung ziehst du jetzt aber das linke Knie zum linken Ellenbogen. Bei der Aufwärtsbewegung führst du es wieder zurück in die Ausgangsposition. In der nächsten Wiederholung machst du das Gleiche mit dem rechten Bein.
Wenn du es korrekt ausführst, siehst du aus wie der Namensgeber: Spiderman, wie er einen Wolkenkratzer hochklettert. Versuche, die Knie so weit wie möglich nach vorne zu ziehen. Nach einiger Zeit schaffst du es vielleicht sogar, dass sie deine Ellenbogen berühren. Du solltest aber darauf achten, dass du zu jeder Zeit die Balance und Spannung halten kannst. Außerdem sollte dein Körper so gerade bleiben wie möglich, während du die Bewegung ausführst. Wenn du dich zu sehr zur Seite drehst, kann das zu hohen Belastungen an deinen Gelenken führen.
Wie bei allen Übungen solltest du in jedem Fall zuerst Wert auf die saubere Ausführung der Push-ups achten, bevor du die Schlagzahl erhöhst. Das ist im Eifer des Gefechts vielleicht nicht immer ganz einfach. Du solltest jedoch unbedingt sauber trainieren, sonst kann das zu Schäden an deinen Muskeln und Bändern führen. Um eine saubere Ausführung zu gewährleisten, solltest du die Intensität deines Trainings langsam steigern. Das gilt für einzelne Übungen wie den Spiderman-Liegestütz genauso wie für das Krafttraining allgemein. Um die Belastung zu steuern, kannst du beim Spiderman-Push-up mit einer einfacheren Art des Liegestützes anfangen. Eine Möglichkeit ist es, den Push-up auf den Knien zu machen und den Körper nicht zu strecken. Dann kannst du immer ein Knie anheben und es zum Ellenbogen ziehen. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du dann nach und nach zum “richtigen” Push-up übergehen.
Den Spiderman-Liegestütz kannst du auf verschiedene Arten in dein Workout einbauen. Für ein Bodyweight Workout eignet er sich besonders gut. Hier kannst du die Übung als Ergänzung einbringen und mit dem Liegestütz Muskelgruppen mittrainieren, die du sonst nicht ansteuern würdest. Am Ende des Artikels findest du weitere Übungen, mit denen du dir ein kleines Workout zusammenstellen kannst. Doch nicht nur als Work Out selbst, sondern auch für die Vorbereitung zu sehr fordernden Sätzen ist diese Form des Push-ups eine gute Wahl. Das gilt besonders, wenn du schon etwas erfahrener im Kraftsport bist und an die Anstrengung gewohnt bist. Dann kannst du den Spiderman-Push-up verwenden, um deine Muskulatur vor noch anstrengenderen Übungen schon mal vorzubereiten. Hier solltest du jedoch darauf achten, dass du auch schon für die Spiderman-Push-ups aufgewärmt bist, um Verletzungen zu vermeiden.
Was bringt der Spiderman-Push-up?
Jetzt weißt du also genau, wie der Spiderman-Push-up funktioniert und was du bei der Ausführung beachten solltest. Doch was bringt dir diese Übung für dein Training? Welche Muskeln spricht sie an und warum ist diese Form des Push-ups so unterbewertet?
Grundsätzlich macht es immer Sinn, Übungen in deinem Training zu variieren. So bleibt das Training spannend und macht langfristig Spaß. Neben diesem positiven Effekt für den Kopf gibt es auch ganz konkrete Vorteile für den Körper. Durch Übungsvariationen sprichst du im besten Fall mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und trainierst einzelne Muskelgruppen auf unterschiedliche Art und Weise. Dein Training wird dadurch effizienter. Die Variation von Übungen hat zudem einen sportmedizinischen Mehrwert. Wer seine Übungen variiert, verringert das Verletzungsrisiko. Der Körper gewöhnt sich zudem schnell an einzelne Bewegungsmuster und Belastungsmuster. Das sorgt dafür, dass du ohne Variationen beim Muskelaufbau schneller an deine Grenzen stößt. Übungsvariationen sind also gesund, effizient und helfen dir beim Muskelaufbau. Doch was heißt das für den Spiderman-Liegestütz?
Zunächst einmal zum Nutzen für deine Muskeln: Dass Liegestütze gute Übungen sind, den Körper zu trainieren, ist natürlich bekannt. Mit dem Spiderman-Push-up ziehst du den Nutzen aus all den Vorteilen des Push-ups. Du trainierst also Brustmuskulatur, Schultern, den Trizeps und die seitliche Bauchmuskulatur. Dadurch, dass du beim Spiderman Liegestütz zu jeder Zeit ein Bein in der Luft hast, erhöhst du zusätzlich die Last auf die Muskeln, die du trainierst. Das sorgt für einen noch besseren Trainingseffekt. Wenn dir normale Liegestütze also für dein Oberkörper-Workout nicht mehr ausreichen, ist der Spiderman-Push-up wie für dich gemacht. Doch durch die Liegestütz-Variante hast du weitere Vorteile: Neben den üblichen Liegestütz-Muskelgruppen trainierst du noch weitere Bereiche deines Oberkörpers mit, hier vor allem die Rumpf- beziehungsweise Bauchmuskulatur. Wenn du die Spiderman-Push-ups machst, wirst du schnell merken, dass auch der Bauch mit dieser Übung trainiert wird. Vor allem die seitliche Bauchmuskulatur wird beansprucht. Zudem verbessert sich durch den Spiderman-Push-up langfristig deine Balance und Körperspannung. So kannst du dein Bodyweight Training mit dieser Übung noch umfangreicher gestalten.
Welche Liegestütz-Varianten gibt es noch?
Es wäre doch unfair, dir Übungsvariationen schmackhaft zu machen und dich dann ohne weitere Übungen zurückzulassen 🙂 . Deshalb stellen wir dir jetzt noch einige weitere Liegestütze-Varianten beziehungsweise Übungen vor, die dem Spiderman-Push-up ähnlich sind. So kannst du dein Training nicht nur um den Spiderman-Liegestütz, sondern um weitere zusätzliche Übungen erweitern.
Der Bergsteiger
Ein ähnlich klangvoller Name und eine ähnlich praktische Übung – der Bergsteiger trainiert vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln. Die Ausführung ist ganz ähnlich wie der Spiderman-Liegestütz: Du begibst dich also zunächst in die Ausgangsposition des Liegestützes. Auch hier ziehst du deine Knie in Richtung der Arme. Im Gegensatz zum Spiderman-Push-up bewegst du deinen Oberkörper aber nicht. Das heißt, die Arme bleiben durchgestreckt. Jetzt solltest du aussehen wie ein Bergsteiger, der einen Berg hochklettert. Die Bewegung der Beine wird beim Bergsteiger allerdings typischerweise etwas schneller ausgeführt als beim Spiderman-Push-up. Finde hier dein Tempo.
Archer-Push-up
Der Archer-Push-up ist eine Liegestütz-Variante, mit der du die Brustmuskulatur mehr trainierst. Allgemein verbessert er jedoch auch die Körperspannung beim Liegestütz. Aus der Ausgangsposition senkst du den Körper – anders als beim normalen Liegestütz – nicht gerade, sondern zur Seite ab. Das heißt, du führst den Körper in Richtung deiner Hand. Der andere Arm bleibt lang und dient nur als Stütze. Du solltest dabei aussehen wie ein Bogenschütze, der einen Pfeil spannt, daher der Name. Diese Variation ist anspruchsvoller. Taste dich deshalb langsam an die Übung heran.
Einbeinige Liegestütze
Diese Übung lässt sich im Grunde genommen als einfachere Version des Spiderman-Liegestütz beschreiben. Auch hier wird das Bein während der Bewegung angehoben, jedoch nicht angezogen. Das heißt, beim Liegestütz ist immer ein Bein starr in der Luft. Ob du das Bein bei jedem Push-up wechselst oder es in der Luft lässt, während du ein paar Wiederholungen machst, bleibt dir überlassen. Auch bei dieser Version des Liegestützes werden Brust- und Bauchmuskulatur gleichzeitig trainiert.
Fazit – Spiderman-Liegestütz
Übungsvariationen halten dein Training abwechslungsreich, spannend und machen es vor allem auch effizienter. Gerade bei einer Standardübung wie dem Liegestütz können solche Variationen helfen, das Training zu verbessern. Der Spiderman-Liegestütz ist hierbei, wie wir finden, eine der besten. Er sieht nicht nur ziemlich cool aus, sondern spricht auch Muskelgruppen an, die du sonst beim Liegestütz nicht trainierst. Zudem verbessert er deine Balance und deine Körperspannung. Außerdem kannst du dich langsam an den Spiderman-Push-up herantasten. Du kannst ihn so problemlos in dein Training integrieren, unabhängig von deinem Trainingslevel. Mit den anderen Übungen kannst du dir selbst ein kleines Bodyweight Training zusammenstellen, das die meisten Muskeln deines Oberkörpers trainiert. Also nichts wie auf den Boden: Probiere den Spiderman-Liegestütz einfach aus!
Bewegungsmuster spielen eine wichtige Rolle in unserem Leben. Sie haben dir damals geholfen laufen zu lernen und heute können sie dir beispielsweise dabei helfen, neue Tanzschritte oder andere Bewegungsabläufe zu erlernen. Bewegungsmuster beschreiben die Reihenfolge von aufeinanderfolgenden Bewegungen. Du kannst z. B. Übungen für Beine und Rücken in deinem Training absolvieren. Doch wie gelingt es dem Körper, relevante Bewegungsmuster abzuspeichern? Diese und weitere Fragen rund um das Thema Bewegungsmuster beantwortet dir dieser Artikel.
Was ist Bewegung?
Vermutlich weißt du, was Bewegung ist. Schließlich bewegen wir uns ständig. Unser ganzer Alltag besteht aus vielen Bewegungen. Etliche Bewegungen sind dabei automatisierte Bewegungen, über die wir kaum bis gar nicht nachdenken müssen. Trotzdem möchten wir dir an dieser Stelle eine allgemeine Definition nennen, die den Begriff der Bewegung erläutert. Als Bewegung bezeichnet man Aktivitäten der Skelettmuskulatur, bei denen du mehr Energie verbrauchst als im Ruhezustand.Bei diesen Aktivitäten spannen sich Muskeln in deinem Körper an oder ziehen sich zusammen. Wir Menschen besitzen von Natur aus bereits bestimmte Fähigkeiten die uns ermöglichen, ein aktives Leben zu führen.
Warum ist regelmäßige Bewegung wichtig? – die Funktionen der Bewegung
Damit dein Herz und deine Muskulatur einwandfrei funktionieren können ist es wichtig, dass du dich bewegst. Auch für den Fettstoffwechsel und den Blutdruck spielt Bewegung eine wichtige Rolle. In der Sportwissenschaft sagen wir, dass du pro Tag mindestens für 30 Minuten das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur beanspruchen solltest. In welcher Form du das tust, ist ganz dir überlassen. Du kannst zum Beispiel 30 Minuten spazieren gehen oder ein 30 minütiges Workout machen. Das wichtigste ist, dass du dich überhaupt bewegst. Durch Bürojobs und Fahrwege mit dem Auto bewegen sich die meisten von uns im Alltag nur sehr wenig. Daher ist es umso wichtiger, dass du dich in deiner Freizeit ausreichend bewegst.
Motorische Fähigkeiten
Die fünf Grundfähigkeiten die dein Körper benötigt, um Bewegungen zu erlernen, sind deine motorischen Fähigkeiten. Diese fünf motorischen Fähigkeiten sind Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Diese Fähigkeiten sind zu einem Gewissen Grad angeboren. Bei manchen Menschen sind sie ausgeprägter als bei Anderen.
Was sind Bewegungsmuster?
Bewegungsmuster bezeichnen die Abfolge von einzelnen Bewegungen, die hintereinander ausgeführt werden. Bevor du ein Bewegungsmuster ausführen kannst, erlernst du zunächst die einzelnen Bestandteile des Bewegungsmusters. Ein Beispiel für ein Bewegungsmuster stellt das Laufen dar. Natürlich konntest du als Kind nicht direkt laufen und hast dich erst durch andere Techniken fortbewegt, bevor du laufen konntest. Als du dann laufen konntest warst du zunächst noch sehr unsicher und hast nur wenige Schritte geschafft. Umso mehr du geübt hast, umso besser bist du geworden. Irgendwann wurde das Laufen zu einer automatisierten Bewegung.
Ein weiteres Beispiel ist das Fahrrad fahren. Der Bewegungsablauf den du beim Fahrrad fahren ausführst, war für deinen Körper zunächst ungewohnt. Daher bist du vermutlich am Anfang mit Stützrädern gefahren, um nicht umzukippen. Aber auch hier galt: Übung macht den Meister. Wenn du heute Fahrrad fährst, machst du die dafür benötigten Bewegungen unbewusst und musst nicht mehr wirklich darüber nachdenken – es ist also auch eine automatisierte Bewegung. Das liegt daran, dass du diese Bewegungsabläufe irgendwann im Laufe deines Lebens häufig genug durchgeführt hast, damit sich dein Körper an die Bewegung gewöhnen und sie im Gehirn abspeichern konnte. Bewegungsabläufe speichert dein Körper in einem Nervenzellnetz ab. Wenn dieses Nervenzellnetz aktiviert wird, führt dein Körper eine stereotypische Bewegung durch. Im Laufe deines Lebens kannst du immer wieder neue Bewegungsabläufe erlernen. Das geschieht durch Bewegungslernen.
Welche Formen von Bewegungsabläufen gibt es?
Bewegungsabläufe lassen sich in drei Kategorien unterteilen. Grundlegende Bewegungsmuster, funktionelle Bewegungsmuster und komplexe Bewegungsmuster. Wenn wir älter werden, geben wir unsere vorhandene Beweglichkeit zum Teil auf, damit wir bei bestimmten Bewegungen an Stabilität gewinnen können. Bei vorliegenden Beschwerden können funktionelle Bewegungsmuster mithilfe von Screening Methoden überprüft werden. Wenn dort Auffälligkeiten auftreten, werden auch die grundlegenden Bewegungsmuster geprüft. Wenn Probleme bei grundlegenden Bewegungsmustern vorliegen kann dies nämlich der Grund für Beschwerden bei komplexeren Bewegungsmustern sein.
Wie speichert das Gehirn Bewegungsabläufe ab?
Einige Bewegungen kannst du durchführen, ganz ohne darüber nachzudenken. Damit dies klappen kann ist es wichtig, dass Bewegungsabläufe in deinem Gehirn abgespeichert werden. Je nachdem, um welche Bewegung es sich handelt, wird die Bewegung an unterschiedlichen Stellen deines Gehirns abgespeichert. Um Bewegungen abspeichern zu können, werden das Stirnhirn, das Kleinhirn und die Basalganglien benötigt. Wenn du eine Bewegung zum ersten Mal durchführst, musst du dies ganz bewusst machen und dich auf die Bewegung konzentrieren. Dann kommt vor allem dein Stirnhirn zum Einsatz. Für deine Koordination und das Erlernen von Bewegungsabläufen ist dein Kleinhirn notwendig.
Wenn du Bewegungen häufig genug durchgeführt hast und diese ganz von alleine funktionieren, werden diese in den Basalganglien abgespeichert. Diese dienen sozusagen als dein ganz persönlicher Autopilot. Wenn du Bewegungen erlernen möchtest ist es wichtig, dass du diese oft genug durchführst. Wenn die Bewegungsabläufe einmal richtig in deinem Gehirn abgespeichert sind, kannst du diese aber eigentlich nicht mehr verlernen. Oder musstest du schon mal das Fahrrad fahren erneut lernen, nur weil du ein paar Monate lang kein Fahrrad gefahren bist? Eine kleine interessante Information am Rande: Tatsächlich gelingt es deinem Gehirn besser, komplexere Bewegungsabläufe abzuspeichern. Sind Bewegungen zu einfach, verlernst du diese also schneller und musst sie öfter durchführen, damit sie abgespeichert bleiben.
Was versteht man unter Bewegungslernen?
Bewegungslernen verfolgt das Ziel, Bewegungsabläufe zu erlernen oder zu korrigieren. Den Grundstein dafür bilden Erbkoordinaten. Diese sollen durch neue Verknüpfungen einen Bewegungsablauf optimieren oder sich an einen neuen Bewegungsablauf anpassen können. Hierbei spielen vor allem deine Nervenzellen und dein Gehirn eine wichtige Rolle, um relevante Bewegungsabläufe abspeichern zu können.
Bewegungsmuster in dein Training integrieren
Am Anfang ist es vor allem sinnvoll Muskeln zu trainieren, die für deinen Alltag sehr nützlich sind. Wir möchten dir nun drei Bewegungsmuster vorstellen, die du vor allem am Anfang in dein Training integrieren solltest:
Bewegungsmuster für die Beine: Um die für den Alltag relevanten Muskeln in den Beinen zu trainieren, kannst du Kniebeugen und Ausfallschritte machen. Denk mal an deine Bewegungsabläufe im Alltag und überlege dir, bei welchen Bewegungen du ungefähr die Bewegung ausführst, die du auch bei der Kniebeuge ausführst. Dir sollten jetzt vor allem zwei Bewegungen eingefallen sein: Hinsetzen und Aufstehen. Wenn du an Ausfallschritte und Bewegungen im Alltag denkst, ist dir wahrscheinlich Treppensteigen eingefallen. Damit liegst du ganz richtig. Die Kniebeuge und Ausfallschritte kannst du jederzeit trainieren. Du kannst die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichem Gewicht durchführen, um die Intensität zu steigern.
Bewegungsmuster für den Rücken: Dir ist bestimmt im Alltag schon mal etwas runter gefallen. Wenn du den Gegenstand aufhebst, wird vor allem dein Rücken beansprucht. Eine ausreichende Rückenmuskulatur ist vor allem für eine gute Haltung wichtig. Um diese zu trainieren, kannst du Kreuzheben machen. Hierbei solltest du im besten Fall mit Gewichten arbeiten. Kreuzheben trainiert vor allem deine untere Rückenmuskulatur. Eine Variante ohne Equipment stellen Rückenübungen wie Superman oder Rückenheben dar.
Drücken und Ziehen: Um den Bewegungsablauf des Drückens zu fördern, eignen sich Liegestütz optimal. Je nachdem auf welchem sportlichen Level du dich befindest, kannst du diese natürlich zunächst auf den Knien durchführen. Den Gegenspieler zum Drücken stellt das Ziehen dar. Um diese Muskeln zu trainieren eignen sich Übungen wie das Rudern. Hierfür kannst du ein Widerstandsband an einem robusten Gegenstand befestigen und das Band dann im Stehen oder im Sitzen zu dir ziehen.
Die klinische Bedeutung von Bewegungsmustern
Bewegungsmuster werden im Bereich der Physiotherapie häufig angewandt, nachdem Menschen aufgrund von Verletzungen oder ähnlichem nicht mehr in der Lage sind, bestimmte Bewegungsabläufe (gut) auszuführen. Dann wird die Physiotherapie als Methode angewandt, um Bewegungsabläufe zu trainieren oder wieder zu erlernen. Die Physiotherapie kann zudem dabei helfen, Bewegungen wieder schmerzfrei durchzuführen. Die genauen Übungen richten sich nach der vorliegenden Problematik und werden individuell an den Patienten angepasst. Auch in der Rehabilitation spielen Bewegungsabläufe eine wichtige Rolle. Dort werden sie primär verwendet, um Bewegungen wieder zu erlernen um wieder am alltäglichen Leben teilnehmen zu können. Auch wenn du deine erlernten Bewegungsmuster prinzipiell nicht verlernen kannst, gibt es leider Krankheiten wie Demenz, bei denen dein Körper Bewegungsmuster verlernt.
Fazit
Bewegungsmuster spielen in unserem Leben eine wichtige Rolle. Wenn du Bewegungen einmal erlernt hast, kannst du diese prinzipiell nicht mehr verlernen. Eine Ausnahme hierbei stellen Krankheiten und Unfälle dar. Im Fall von Unfällen können dir Reha und Physiotherapie helfen, um Bewegungen wieder erlernen zu können. Auch im Sport spielen Bewegungsmuster eine entscheidende Rolle.
Bodyweight Training bezeichnet das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das bedeutet: Du verzichtest beim Bodyweight Training komplett auf die Nutzung von Geräten oder zusätzlichen Gewichten.
Welche Vorteile hat Bodyweight Training?
Der erste Vorteil von Bodyweight Training ist: Du musst kein Equipment kaufen. Zudem kannst du Bodyweight Training jederzeit und überall durchführen. Darüber hinaus ist das Verletzungsrisiko beim Bodyweight Training geringer als beim Training mit Gewichten. Da es zahlreiche Übungen gibt, die du beim Training mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kannst, ist Bodyweight Training sehr vielfältig. Somit wird es nie langweilig. Vor allem, wenn du AnfängerIn bist, eignet sich Bodyweight Training gut, um Muskeln aufzubauen und fit zu werden. Bodyweight Training eignet sich vor allem perfekt für kleine Trainingseinheiten, sodass du auch nur ein kleines Zehn-Minuten-Workout zu Hause durchführen kannst.
Welche Arten von Bodyweight Training gibt es?
Bodyweight Training ist sehr vielfältig. So kannst du bei jedem Workout variieren. Ein paar typische Trainingsformen des Bodyweight Trainings sind:
Tabata Training
Tabata bezeichnet ein hochintensives Intervalltraining. Es stellt damit eine Form des High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) dar. Typischerweise besteht ein Tabata Training aus acht Intervallen. Innerhalb dieser machst du immer 20 Sekunden eine Übung und 10 Sekunden Pause. Natürlich kannst du das Intervall bei deinem Tabata Training auch anders wählen. Dass die Pausen kürzer andauern als die Belastungsphasen, hat den einfachen Grund: Die Übungen fallen dir mit dem Fortschreiten der Intervalle immer schwerer. So wirst du ordentlich gefordert. Nachdem du ein Tabata-Intervall komplett durchgeführt hast, solltest du erstmal eine größere Pause einlegen. Anschließend kannst du, wenn du willst, noch ein weiteres Tabata-Intervall durchführen.
Bei dieser Form des Bodyweight Training fängst du mit einer hochintensiven Belastungsphase an und machst dann eine Pause. Diesen Vorgang wiederholst du einige Male. Während der Belastungsphasen schießt dein Puls in die Höhe und du kommst an deine Grenzen. HIIT ist dafür bekannt, dass es den Stoffwechsel angeregt und Kalorien verbrannt werden. Allgemein ist HIIT meist effektiver als ein normales Ausdauertraining.
Zirkeltraining
Eine weitere Form des Bodyweight Trainings ist das Zirkeltraining. Beim Zirkeltraining werden verschiedene Übungen nacheinander durchgeführt. Typischerweise sind die verschiedenen “Stationen” hierbei in einer Kreisform ausgelegt, daher kommt auch der Name dieser Trainingsform. Ein Zirkeltraining sollte allgemein mindestens aus fünf Übungen bestehen. Es kann ganz individuell gestaltet werden. So kann es beispielsweise nur Kraftübungen oder einen Mix aus Kraft- und Konditionsübungen beinhalten. Bei der Ausgestaltung des Zirkeltrainings solltest du darauf achten, dass aufeinanderfolgende Übungen am besten jeweils eine andere Muskelgruppe beanspruchen. Da Zirkeltraining meist als Ganzkörpertraining dient, ist es sinnvoll, bei jeder Übung eine Muskelgruppe des Körpers zu beanspruchen.
Beispiele für Bodyweight Übungen
Es gibt zahlreiche Bodyweight Übungen. Je nachdem welche Muskelgruppen du beanspruchen möchtest, solltest du verschiedene Bodyweight Übungen durchführen. Hier sind ein paar Beispiele:
Liegestütze
Liegestütze trainieren Rücken, Schultern und Trizeps. Zu Beginn kannst du Liegestütz auf den Knien durchführen, wenn dir Liegestütz auf den Füßen zu schwerfallen. Wichtig ist, dass deine Schultern und deine Hüfte in der Ausgangsposition eine Linie bilden. Wenn dir auch Liegestütz auf den Knien zu schwerfallen, kannst du mit Liegestütz auf einer Erhöhung wie zum Beispiel einer Bank starten. Auf diese platzierst du dann deine Hände. Eine erweiterte Form der Liegestütz ist zum Beispiel die Spiderman Liegestütz.
Mountain Climbers
Diese Bodyweight Übung wird gerne beim HIIT durchgeführt. Die Ausgangsposition ist hierbei die gleiche wie bei der Liegestütz. Nun ziehst du abwechselnd deine Beine in Richtung deiner Brust. Um die Intensität dieser Übung zu steigern, kannst du das Tempo erhöhen.
Unterarmstütz/Planks
Planks sind eine effektive Ganzkörper-Übung. Vor allem die Körpermitte wird durch Planks trainiert. Bei einer High Plank befindest du dich in der Liegestütz-Position. Bei einer klassischen Plank stützt du dich auf dem Unterarm statt auf den Händen. Ziel ist es, diese Position so lange es geht zu halten.
Muskeln aufbauen mit Bodyweight Training
Vielleicht hast du dich schon gefragt, ob es möglich ist, Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht aufzubauen. Um Muskeln aufbauen zu können, müssen wir unserem Körper einer Belastung aussetzen, die er nicht gewohnt ist. Anschließend benötigt der Körper Zeit zur Regeneration. Mit Bodyweight Training kannst du natürlich einen Reiz durch Belastung setzen. Dementsprechend kannst du mit Bodyweight Training auch Muskeln aufbauen. Durch die vielfältigen Übungen, die das Bodyweight Training hergibt, kannst du immer wieder neue Reize setzen. Beispielsweise kannst du eine Plank zunächst mit drei Sätzen durchführen, bei denen du die Plank zunächst 60 Sekunden hältst. Wenn dir das zu einfach wird, kannst du entweder die Intensität steigern, indem du die Zeit innerhalb der Sätze verlängerst oder deine Pause zwischen den Sätzen verkürzt. Eine weitere Möglichkeit ist: Du hebst innerhalb der 60 Sekunden abwechselnd ein Bein an. So wird die Intensität der Übung auch verstärkt. Nicht nur bei Planks, sondern auch bei den meisten anderen Bodyweight Übungen ist es möglich, die Intensität der Übung zu steigern. Daher kannst du immer wieder neue Reize setzen. Dementsprechend kannst du auch Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen.
Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird.
Art Williams
Abnehmen mit Bodyweight Training
Wenn du mit Bodyweight Training abnehmen möchtest, solltest du definitiv in regelmäßigen Abständen HIIT Einheiten durchführen, da diese den Stoffwechsel anregen und dazu führen, dass du einige Kalorien verbrennst. Zudem kannst du allgemein gezielt eine Kombination aus kräftigenden Muskelübungen und Übungen, die deine Kondition beanspruchen wählen. Darüber hinaus spielt Ernährung immer eine wichtige Rolle, wenn du abnehmen möchtest. Mit der Kombination aus Bodyweight Training und gesunder Ernährung kannst du aber definitiv abnehmen, falls das dein sportliches Ziel sein sollte. Wichtig dabei ist, dass du regelmäßig Bodyweight Training durchführst, um Erfolge verzeichnen zu können. Aber Achtung: Übertreiben solltest du auch nicht – schließlich braucht dein Körper auch immer noch Zeit zur Regeneration im Sport.
Fazit – Bodyweight Training
Egal ob Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach fitter werden: Mit Bodyweight Training kannst du viele sportliche Ziele erreichen. Durch die Vielfalt an Bodyweight Übungen und die verschiedenen Varianten, kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten und die Intensität bei Bedarf jederzeit steigern.
Jeder kennt sie und so gut wie jeder hat sie schonmal gemacht – die Kniebeuge. Mit der Kniebeuge trainierst du vor allem deine Beine und deinen Po. Dafür beugst du die Knie, senkst den Körper ab und stehst dann wieder auf. Zu der Ausführung kommen wir später aber noch detallierter. Vor allem bei Frauen gewinnt die Kniebeuge immer mehr an Beliebtheit. Doch ist diese Übung essentiell für den Muskelaufbau?. In diesem Artikel erfährst du alles rund um die Kniebeuge – Welche Formen der Kniebeuge gibt es? Welche Muskeln werden genau durch diese Übung trainiert? Diese und weitere Fragen werden dir in diesem Artikel beantwortet.
Wie werden Kniebeugen richtig ausgeführt?
Bei der klassischen Kniebeuge stellst du dich zunächst aufrecht hin. Deine Füße stehen hüftbreit voneinander entfernt und deine Fußspitzen sind etwas nach außen geneigt. Deine Knie sind dabei nicht ganz durchgestreckt. Nun führst du eine Abwärtsbewegung durch, bei der du dir vorstellst, dass du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Du bist dann weit genug unten, wenn sich deine Beine mindestens in einem 90-Grad-Winkel befinden. Wichtig ist hierbei, dass dein Rücken gerade bleibt und du kein Hohlkreuz machst. Den Rücken beugst du dabei etwas vor. Während du dich nach unten bewegst, atmest du ein. Deine Knie sollten bei dieser Bewegung stabil bleiben und nicht nach innen einknicken. Zudem sagt man oft, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen sollten, diese Aussage ist jedoch umstritten. Nun bewegst du dich zurück zur Ausgangsposition, atmest aus und spannst deinen Po oben an. Bei Rückenschmerzen, kannst du zur Linderung zu Hause übrigens spezielle Übungen ausführen.
Die richtige Kopfposition
Viele Menschen neigen dazu, sich bei der Kniebeuge im Spiegel anzuschauen. Jedoch sollte dein Hals bei der Kniebeuge in der Verlängerung zum Oberkörper sein. Somit schaust du eher auf einen Punkt auf dem Boden vor dir. Wenn du dies nicht tust, kann es zu Nacken- oder Schulterschmerzen kommen.
Welche Muskeln trainierst du mit der Kniebeuge?
Mit Kniebeugen trainierst du vor allem deine Beine und deinen Po. Bei der Kniebeuge werden deine Beine gebeugt. Um die Beine wieder strecken zu können, werden deine Quads benötigt. Das heißt diese werden bei der Aufwärtsbewegung beansprucht. Quads befinden sich auf der vorderen Seite deines Oberschenkels. Auch die hintere Seite deiner Oberschenkel wird beansprucht. Die sogenannten Hamstrings hängen mit deiner Hüftgelenkstreckung zusammen und werden somit aktiviert, wenn du dich wieder nach oben bewegst. Außerdem wird dein Pro trainiert. Wenn du in der unteren Position der Kniebeuge bist, kannst du dich darauf fokussieren, deinen Po anspannen zu wollen. Dann bewegst du dich fast automatisch nach oben und trainierst gleichzeitig natürlich durch die Anspannung deinen Po-Muskel. Zudem wird dein Po-Muskel bei der Kniebeuge dadurch trainiert, da er zu der Streckung deiner Hüfte beiträgt. Damit du kein Hohlkreuz machst, ist vor allem der Rückenstrecker von großer Bedeutung. Daher wird auch dieser bei Kniebeugen beansprucht. Zu guter letzt wird noch deine Bauchmuskulatur beansprucht. Das Anspannen dieser hilft dir, im Oberkörper stabil zu bleiben. Wie du merkst trainierst du mit der Kniebeuge also nicht nur den Po sondern auch weitere Muskeln.
Welche Arten der Kniebeuge gibt es?
Neben der oben beschriebenen klassischen Variante der Kniebeuge gibt es noch weitere Varianten, wie du die Kniebeuge durchführen kannst. An dieser Stelle möchte ich dir ein paar davon vorstellen:
Die einbeinige Kniebeuge
Die einbeinige Kniebeuge ist auch unter dem Namen Pistol-Squat bekannt. Diese Form der Kniebeuge ist sehr anspruchsvoll und eignet sich daher eher für Fortgeschrittene. Selbst Fortgeschrittene können die einbeinige Kniebeuge allerdings nicht auf Anhieb und müssen erstmal üben. Aber wie sagt man so schön, Übung macht den Meister. Bei der Durchführung der einbeinigen Kniebeuge gehst du wie folgt vor: Du stehst auf einem Bein, das andere Bein hälst du etwas in der Luft. Nun streckst du deine Arme nach vorne aus. Jetzt beugst du das Standbein und bewegst dein Gesäß, wie bei der klassischen Kniebeuge in Richtung Boden. Das andere Bein ist dabei die ganze Zeit ausgestreckt in der Luft und befindet sich in der tiefsten Position parallel zum Boden und zu deinen Armen. Nun drückst du dich aus der Ferse wieder nach oben und gelangst zur Ausgangsposition zurück. Bei dieser Variante der Kniebeuge benötigst du, wie du dir vermutlich schon denken kannst viel Kraft. Eins deiner Beine muss nämlich dein ganzes Körpergewicht stemmen können. Zudem spielt Koordination eine wichtige Rolle. Einbeinige Kniebeuge solltest du stets konzentriert durchführen, ansonsten kann es schnell passieren, dass du aus dem Gleichgewicht kommst.
Kniebeugen mit Sprung
Die Kniebeuge mit Sprung ist auch unter dem Namen Jump Squat bekannt. Der Unterschied zu der klassischen Kniebeuge ist, dass die Kniebeuge mit Sprung, wie der Name schon sagt, mit einem Sprung in Verbindung steht. Konkret bedeutet das, dass die Aufwärtsbewegung in einen Sprung mündet. Hierbei werden nicht nur deine Muskeln beansprucht sondern auch deine Kondition.
Die Sumo Kniebeuge
Bei der Sumo Kniebeuge stehen deine Beine deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Deine Zehenspitzen zeigen nach Außen. Ansonsten führst du genau die gleiche Bewegung durch wie bei der klassischen Kniebeuge.
Squat and Walk
Wie bei der klassischen Kniebeuge begibst du dich zunächst von der Ausgangsposition in die tiefe Position. Auf dieser bleibst du dann. Jetzt hast du entweder die Möglichkeit, in dieser Position zur Seite zu gehen oder du kannst nach vorne und wieder zurück gehen. Dabei solltest du stets in der tiefsten Position der Kniebeuge bleiben.
Kniebeuge mit Kickback
Wenn du noch mehr deinen Po beanspruchen willst, ist diese Form der Kniebeuge super für dich geeignet. Bei dieser Variante kickst du beim Hochgehen eins deiner Beine entweder zur Seite oder nach hinten – das Bein ist hierbei gestreckt. Wenn du das Bein zur Seite kickst, beanspruchst du eher deine seitliche Po-Muskulatur. Wenn du das dein nach hinten streckst wiederum eher den großen, hinteren Po-Muskel. Neben den aufgezählten Varianten der Kniebeuge gibt es noch viele weitere Varianten. Wie du siehst, ist die Kniebeuge also eine sehr vielfältige Übung.
Ist die Kniebeuge eine essentielle Übung?
Für viele Sportler, vor allem für Frauen, ist die Kniebeuge ein Muss. Leider achten viele nicht auf die Ausführung, wodurch es schnell zu Verletzungen kommen kann – vor allem dann, wenn man die Kniebeuge mit Gewicht ausführt. Grundsätzlich ist die Kniebeuge eine gute Übung, die verschiedene Muskeln beansprucht und trainiert. Das Ziel der meisten Sportler ist es, mit Squats die Beine und den Po zu trainieren. Um diese Muskeln zu trainieren, gibt es aber noch viele weitere Übungen. Wenn du Kniebeugen also einfach nicht magst habe ich eine gute Nachricht für dich: Du musst sie keinesfalls in deinen Trainingsplan integrieren. Kniebeugen sind eine gute Übung, aber definitiv kein Muss. Wenn du fokussiert deinen Po trainieren möchtest, eignen sich andere Übungen sogar besser, da bei der Kniebeuge auch die Beine sehr beansprucht und trainiert werden. Um die Po-Muskulatur gezielt zu trainieren eignen sich zum Beispiel Übungen wie Kickbacks oder das Hüftheben.
Kann jeder Kniebeugen problemlos durchführen?
Wie bereits erwähnt, ist zum Beispiel ein stabiler Rücken bei der Kniebeuge sehr wichtig. Zudem ist auch wichtig, dass du deinen Rücken nicht zu sehr nach vorne beugst. Ansonsten kann es passieren, dass du dich nicht nur aus den Beinen sondern auch aus deinem unteren Rücken nach oben drückst, ohne es vielleicht zu merken. So können aber Verletzungen im unteren Rücken entstehen. Ob dein Rücken sich zu weit vorne befindet, wenn du dich nach unten bewegst, kann am besten ein ausgebildeter Trainer bewerten. Aber keine Sorge, selbst wenn dies der Fall ist kannst du etwas dagegen tun. Du solltest auf jeden Fall deinen unteren Rücken trainieren, um an Stabilität zu gewinnen. Es kann sein, dass dein Fußgelenk nicht so beweglich ist. Versuch mal immer weiter runter zu gehen in der Kniebeuge, ohne dabei den Rücken sehr stark nach vorne zu bewegen. Wenn dein Fußgelenk nicht genug Mobilität besitzt, fällst du vermutlich irgendwann auf den Po. Zum Beispiel kannst du dann auch nicht die bekannte Russenhocke ohne entweder die Fersen vom Boden abzuheben oder deinen Oberkörper krumm zu machen und so weit es geht nach vorne zu lehnen. In diesem Fall kann dir eine einfache Übung helfen, um durch Dehnung an mehr Mobilität zu gewinnen.
Zum einen kannst du in die Russenhocke gehen und dich an einem festen Gegenstand festhalten. Dabei solltest du den Rücken unbedingt gerade halten. Da du dich festhältst, kannst du auch nicht nach hinten fallen. Zum anderen kannst du dich circa 10 cm von einer Wand entfernt hinstellen. Nun versuchst du von einem Beiner Beine das Knie so weit wie möglich zur Wand zu bewegen. Die Ferse muss dabei auf dem Boden bleiben. Sobald du das Gefühl hast, dass du nicht mehr weiter nach vorne kommst, bleibst du einige Sekunden in dieser Position. Die gleiche Bewegung führst du anschließend mit dem anderen Bein durch. Solltest du unter Rückenschmerzen leiden, kannst du dir gerne unsere Übungen ansehen. Sie sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und helfen bei der Linderung.
Fazit
Kniebeugen sind eine gute Übung, um Beine und Po zu trainieren. Zudem werden dabei auch Rücken und Bauch trainiert, da diese Bereiche stets stabil bleiben müssen. Wenn dein Ziel eine gute Bein- und Pomuskulatur ist und du Kniebeugen nicht ausstehen kannst, gibt es zahlreiche weitere Übungen die du stattdessen machen kannst. Wenn du bei Kniebeugen mit Gewicht auf den Schultern wie zum Beispiel einer Langhantel arbeitest ist es sehr wichtig, dass du deinen Rücken nicht zu sehr belastest. Hier ist die Ausführung das A und O um Verletzungen vorzubeugen. Falls du zum Beispiel über zu wenig Mobilität im Fußgelenk verfügst, kannst du dagegen aber ganz einfach was tun und so deine Ausführung stetig verbessern.
