Alle Übungen, die du in deinem Fitnesstraining machen kannst, sind im Grunde genommen Variationen der oben genannten Bewegungsmuster. Idealerweise sind es Kombinationen: Ein Squat Jump verbindet den Höhenwechsel (Kniebeuge) und den Sprung, sodass du die gesamte Unterkörpermuskulatur trainierst. Ein Bewegungsmuster fehlt in der Aufstellung oben noch: Die Rotationsübungen. Hier möchten wir dir diese Übungsart im Detail vorstellen. So kannst du sie besser in dein eigenes Work Out integrieren.
1. Was sind Rotationsübungen?
Rotationsübungen beschreiben alle Aufgaben, bei denen sich der Ober- oder Unterkörper in eine Richtung dreht. Dazu gehören auch der Käfer Crunch oder ein Beinheben zur Seite. Rotationsübungen fordern die Muskulatur deiner Körpermitte (Core) auf besondere Weise. Besonders die seitliche Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur werden mit solchen Übungen trainiert.
Allerdings brauchst du die Rotation nicht nur bei Übungen, bei denen ein Teil deines Körpers rotiert! Schließlich kannst du ja nicht nur in eine Richtung rotieren, unsere Wirbelsäule ist nur begrenzt beweglich. Drehst du in eine Richtung, musst du auch wieder zurückdrehen. Diese Bewegung nennen wir Anti-Rotation: Die Fähigkeit, die Rotation aufzuhalten und umzukehren. Und diese Fähigkeit brauchst du bei wesentlich mehr Übungen, als es auf den ersten Blick erscheint! Alle Übungen, die deinen Körper eher einseitig belasten, setzen die Kraft für die Anti-Rotation voraus. Du brauchst sie also zum Beispiel auch für einarmige Kniebeugen am TRX, für Side Planks und auch für schwierige Variationen der Ausfallschritte.
2. Was brauche ich dafür?
Um sowohl Rotation als auch Anti-Rotation verletzungsfrei und effektiv durchführen zu können, brauchst du vorab bereits die stabilisierende Muskulatur im Core. Vor allem Übungen, die deine Brust- und Lendenwirbelsäule stark fordern, setzen eine fortgeschrittene Core-Stabilität voraus: Übungen mit Kettlebells, Überkopfheben von Säcken (Bulgarian Bags) und Übungen, die du einarmig oder einbeinig durchführst und die Rotationen beinhalten. Um diese Übungen angehen zu können, brauchst du also eine gewisse Vorbereitung.
3. Wie kann ein Training mit Rotationsübungen aussehen?
Mit dem Einbau von (Anti-) Rotationsübungen ins Training erreichst du mehr Stabilität, Beweglichkeit und Bewegungsfähigkeit. Gleichzeitig verbesserst du die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport beugst Verletzungen vor. Ein solches Programm kannst du mit einfachen Schritten in dein reguläres Training integrieren. Du kannst zum Beispiel folgende Übungen absolvieren, mit denen du die Rotation in Hüfte, Schultern und Wirbelsäule abdeckst
Spiderman-Krabbeln (Krabbeln auf Händen und Füßen, Ausgangsposition ein Liegestütz mit gebeugten Armen; Optional mit Liegestütz bei jedem Step)
Leichte Ausfallschritte, an dein Trainingsniveau angepasst (einfach, tief, mit Sprung, usw.)
Oberkörperrotation am TRX oder an einer vertikalen Stange (Dünner Baum, Pfosten oder ähnliches)
4. Wie wirken sich Rotationsübungen auf das Muskelwachstum aus?
Für das Muskelwachstum sind vor allem die folgenden Aspekte wichtig: Das Setzen eines ausreichenden Trainingsreizes sowie die Regeneration im Sport. Auch bei Rotationsübungen gilt dieses Prinzip. Auf ein anstrengendes Training muss also eine Zeit der Erholung folgen, damit deine Muskeln wachsen können. Diese Grafik veranschaulicht das Prinzip der drei Phasen des Muskelaufbaus:
Mit Rotationsübungen kannst du für mehr Stabilität bei deinem Training sorgen und trainierst Körperpartien, die sonst vielleicht etwas zu kurz kommen. Und wenn du eine Übung wie zum Beispiel Pistol Squats zum Ziel hast…
… dann helfen dir die Rotationsübungen auf deinem Weg!
Egal ob du Einsteiger bist oder bereits seit vielen Jahren Sport und Fitness betreibst: Es gibt Trainingsgrundsätze, die einfach immer gelten. Parallel dazu gibt es auch Fehler, die immer wieder gemacht werden. Manche davon bremsen dich einfach nur in deinem Fortschritt, andere können das Risiko für Verletzungen erhöhen.
Deshalb bekommst du jetzt einen Überblick über die 7 größten Fehler im Fitnesstraining – und wie du sie vermeiden kannst.
1. Einfach mal so – Training ohne Plan
Einer der größten Fehler, den du machen kannst, ist ein Training ohne Plan und Ziel. Es muss kein starrer Trainingsplan mit langweiligen Listen sein. Achte aber darauf, dass du über den Zeitraum einer Woche den ganzen Körper trainierst.
Es mag verlockend sein, nur deine Lieblingsübungen zu machen. Positiv daran ist, dass du die Übungen mit viel Motivation und Spaß durchführst. Der Nachteil ist, dass du eventuell Übungen auslässt, die aber notwendig wären. Viele Männer lassen zum Beispiel gerne das Training für die Gesäßmuskulatur aus, während Frauen das Training für Schultern und oberen Rücken überspringen. Alle drei Muskelgruppen sind hingegen sehr wichtig, um Schmerzen im Rücken zu vermeiden.
Als Alternative zum langweiligen Trainingsplan kannst du dir Folgendes überlegen: Integriere Übungen für alle großen Muskelgruppen in dein Training (Wie das geht? Dazu kommt bald ein kleines eBook, das du als Newsletter-Empfänger automatisch erhältst). Im Laufe deines Trainings solltest du bis zum Muskelversagen kommen; Das bedeutet, dass du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Damit hast du deinen Körper ausreichend trainiert. Achte danach auf eine gute Regeneration!
2. Warm Up? Brauch‘ ich nicht!
Du hast wenig Zeit, draußen ist es eh warm oder du läufst zum Sport und überspringst einfach das Warm Up. Kein Problem. Oder? Das Warm Up bereitet deinen Körper auf’s Training vor. Es unterteilt sich in zwei Bereiche: Allgemeines und spezielles Warm Up. Durch das allgemeine Warm Up wird zunächst mehr Blut durch deinen Kreislauf gepumpt. Der Kreislauf kann sich auf die Belastung einstellen. Im speziellen Warm Up werden deine Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet. Du bist in deinem Training weniger anfällig für Verletzungen, deine Gelenke werden vor dem Verschleiß geschützt.
Für das allgemeine Warm Up reicht Jogging, Seilspringen oder auch eine kurze moderate Einheit auf einem Cardiogerät deiner Wahl, für ca. 4-5 Minuten. Für das spezielle Warm Up kanst du Movement Preps nutzen. Auch dieser Teil sollte ca. 4-5 Minuten dauern, sodass du insgesamt auf ungefähr 10 Minuten kommst. Hast du ein richtig intensives Training vor, wärme dich gerne noch ein paar Minuten länger auf.
3. Viel hilft viel, Technik ist egal
Achtest du während deines Trainings auf deine Technik? Mit einer sauberen Übungsausführung kannst du vielleicht etwas weniger Gewicht bewegen oder schaffst weniger Wiederholungen im Bodyweight Training. Aber dafür trainierst du sicher und effektiver. Eine unsaubere Übungsausführung oder Ausweichbewegung reduziert deinen Trainingseffekt. Deine Zielmuskeln werden nicht richtig angesprochen – sie wachsen viel langsamer. Die Gefahr, dass du dich ernsthaft im Training verletzt vergrößert sich. Deine Wirbelsäule und Gelenke werden unnötig belastet. Denke daran: Wenn du dich verletzt oder du ernsthafte Schmerzen hast, musst du unter Umständen länger aussetzen. Und das wirft dich leider in deinem Fortschritt zurück!
4. Viel hilft viel, Hauptsache krasse Übung oder krasses Gewicht
Im Krafttraining gibt es Angeber und Angsthasen. Gehörst du manchmal zu einer dieser Gruppen? Die Angeber nehmen so viel Gewicht oder suchen sich so schwere Übungen aus wie möglich. Die Angsthasen nehmen zu wenig Gewicht oder suchen sich sehr leichte Übungen aus. Beides ist nicht gut. Eine zu hohe Belastung im Training kann zu einer Überlastung führen und du kannst dich ernsthaft verletzten. Ganz zu schweigen von deiner Übungsausführung, die darunter leidet. Eine zu niedrige Belastung im Training dagegen bewirkt keinen Wachstumsreiz in deiner Muskulatur.
Was ist aber nun die richtige Trainingsintensität? Sie sollte zu dir passen. Für das Krafttraining gerade mit Gewichten gilt, dass ein Anfänger die ersten 8 Wochen nur mit sehr wenig Gewicht trainieren sollte, da Bänder, Sehnen und Gelenke 2 Monate brauchen um sich auf höhere Gewichte einzustellen. Im Functional Training solltest du als Anfänger in den ersten 6-8 Wochen Übungen vermeiden, bei denen plötzlich sehr hohe Kräfte auf deinen Körper wirken, wie beispielsweise Sprünge aus großer Höhe oder das Fallen aus dem Stehen in den Liegestütz. Starte deinem Trainingslevel angepasst und steigere dich langsam.
5. Never change a running system
Du hast dir ein gutes System überlegt. Warm Up, Work Out, Cool Down, passt alles. Du weißt genau, welche Übungen du mit welchen Wiederholungszahlen machen musst. Dein System läuft – und deswegen behältst du es bei. Und genau darin liegt der Fehler. Besonders im Krafttraining mit Gewichten ergibt sich oft folgendes Bild: Beinpresse, 10 Wiederholungen, 60 kg Gewicht, 3 Sätze. Für die nächsten Monate (oder noch schlimmer: Jahre). Genauso schlimm: 20 Liegestütze, 3 Sätze. Jedes Mal.
Unser Körper ist eine schlaue Maschine. Diese Maschine passt sich an. Machst du deine ersten Kniebeugen, freust du dich über Muskelkater. Die Muskulatur ist minimal beschädigt, dein Körper reagiert und repariert. Nach einer gewissen Zeit machen dir die Kniebeugen nichts mehr aus, ein sogenannter Ökonomisierungseffekt tritt ein: Deine Muskeln arbeiten effizienter. Und an dieser Stelle findet dann kein Trainingseffekt mehr statt. Du musst also immer irgendwie „eine Schippe darauf legen“. Entweder mit mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, oder am besten: Mit neuen Übungen. Gerade das Bodyweight Training bietet dir da unendliche Möglichkeiten: Einarmig oder einbeinig, instabiler Untergrund, langsame/ schnelle Bewegungsausführung, Stopps in der Bewegung, Rotationen,….
6. Zu cool für Cool Down
Du hast erfolgreich dein Training beendet – und hörst auf. Du überspringst das Cool Down. Kennst du das? Das Cool Down ist das Gegenstück zum Warm Up. Im Cool Down fährt der Kreislauf runter und du leitest die Regeneration ein. Ein leichtes Stretching, eine kurze Einheit Faszientraining, Atemübungen – all das kann Bestandteil deines Cool Downs sein. So hilfst du deinem Körper, Abfallprodukte schnell wegzutransportieren und die Reparatur der Muskeln einzuleiten. Weniger Muskelkater, ein besseres Gefühl – das Cool Down gehört genauso wie das Warm Up zu einem Training dazu!
7. Immer weiter, niemals Pausen
Der Muskel wächst in der Ruhephase. Dieser alte Bodybuilder Spruch gilt für jeden Sportler. Trainingsfreie Tage sind für deinen Erfolg und deinen Fortschritt genauso wichtig wie Trainingstage. Ohne Regeneration schadest du deinem Körper dauerhaft, dein Trainingsergebnis ist in Gefahr. Zur Regeneration gehören mehrere Elemente: Schlaf, die richtige Ernährung, passive und aktive Maßnahmen wie Massage, Sauna und Stretching.
Fazit
Sicher hast du auch schon einmal der oben genannten Fehler begangen – ich auf jeden Fall. Gerade wenn wir wenig Zeit haben, neigen wir dazu mal eine Regel zu missachten. Wichtig ist, dass wir uns dieser Trainingsfehler bewusst sind und sie so gut wie möglich vermeiden. So haben wir langfristig Spaß am Training.
In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien. Diese Tipps helfen dir, deine Ernährung gegebenenfalls anzupassen; Und so das Beste aus deinem Training herauszuholen!
Fitnesstraining und eine gesunde Ernährung gehören zusammen. Ob die Ernährung jetzt zu 30, 50 oder 70 Prozent zum Trainingserfolg beiträgt, ist unwichtig. Wichtig ist, dass sie ein entscheidender Faktor ist.
Folgende Fragen beantworten wir:
Was soll ich essen?
Wann soll ich essen? Vor oder nach dem Training?
Gibt es geheime Booster für meine Ernährung?
Eiweiß ist das Wichtigste bei Fitnesstraining, oder?
Ich will abnehmen. Was sollte ich essen?
Was ist mit Veganern? Funktioniert vegane Ernährung mit Fitness?
Fette sind ebenfalls wichtig. Sie werden vor allem für die Hormonproduktion und für die Gesundheit von Organen benötigt. Folgende Fettquellen sind sehr gesund und eignen sich hervorragend für Sportler:
1. Was soll ich essen?
Das ist die häufigste Frage. Für viele Menschen wird es manchmal auch zu einer Glaubensfrage. Dabei ist es ganz einfach: Die beste Nahrung für uns Menschen sind Nahrungsmittel, die keine Zutatenliste brauchen! Frische und ursprüngliche Lebensmittel wie in dem obigen Bild stellen die optimale Ernährung für uns dar.
Stark verarbeitete Lebensmittel, also Industrieprodukte, enthalten dagegen oftmals viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Diese solltest du daher in Maßen konsumieren. Die Grundlage unserer täglichen Ernährung, das heißt möglichst die Hälfte der Kalorien, sollten wir durch Obst und Gemüse zu uns nehmen. Damit versorgen wir uns mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen.
Außerdem solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Protein (Eiweiß) benötigst du für den Aufbau und den Erhalt deiner Muskulatur. Die 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht, die oftmals genannt werden, können für Sportler schnell zu wenig werden. Mit 1,5g Protein pro kg Körpergewicht bist du auf der sicheren Seite. Eine Frau mit 60kg Körpergewicht, die regelmäßig Fitnesstraining betreibt, ist also mit 90g Eiweiß pro Tag bestens versorgt. Zum Vergleich: 1 Ei enthält ca. 12g Eiweiß, 100g Fisch je nach Art um die 25g. Neben Proteinen solltest du außerdem auf ausreichend Kohlenhydrate (wichtig für die Regeneration nach dem Training) achten. Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:
2. Wann soll ich essen? Vor oder nach dem Training?
Ob du vor dem Training essen möchtest oder nicht, ist reine Geschmackssache, sofern du kein Hochleistungssportler bist. Nach dem Training hingegen MUSST du essen. Fitnesstraining fügt unserem Körper ganz kleine Verletzungen zu. Durch die richtige Nahrung unterstützt du deinen Körper dabei, die Schäden zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.
Nach dem Training brauchst du daher Protein und Kohlenhydrate. Die Proteinsynthese im Muskel (-> Aufbau) ist bei Proteinzufuhr nach dem Training um 16% erhöht! Ein Shake nach dem Training erleichtert deinem Körper die Aufnahme – „echtes“ Essen ist aber vollkommen ausreichend! Fett solltest du direkt nach dem Training vermeiden. Es behindert die Aufnahme des Proteins in die Muskeln.
3. Gibt es geheime Booster für meine Ernährung?
Jein. Nahrungsergänzungsmittel können notwendig sein, wenn du sehr viel Sport treibst. Es gibt aber drei natürliche Lebensmittel mit sehr interessanten Funktionen:
Eine Banane (120g) enthält 105 Kalorien, 27g Kohlenhydrate und viel Vitamin B6. Die Banane ist der ultimative Snack bei langen Belastungen und wirkt genauso wie spezielle (künstliche) Gels. Die meisten Nährstoffe hat sie, wenn sie gelb mit dunklen Flecken ist.
Beeren haben viele Antioxidantien. Diese mindern Muskelkater und helfen bei der Regeneration!
Honig hat vor allem Zucker. Die vielen guten Inhaltsstoffe von Honig wirken leider erst messbar bei großen Mengen. Aber: Mehrmaliger Honigkonsum pro Woche macht deine Knochen widerstandsfähiger!
4. Eiweiß ist das Wichtigste bei Fitnesstraining, oder?
Wieder Jein. Eiweiß ist definitiv der wichtigste Baustein. Aber ohne Kohlenhydrate und Fette (s.o.) wirst du nicht weit kommen. Allerdings ist eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß in einigen Situationen notwendig: Gerade bei Diäten (siehe nächster Punkt), aber auch bei erhöhten Belastungen. Wenn du viele hochintensive Trainings machst, kann dich mehr Eiweiß ebenfalls bei deiner Regeneration unterstützen. Ein weiterer Tipp zur Proteinzufuhr: Eiweiß vor dem Schlaf führt zu wesentlich mehr Muskelwachstum und Stärkezuwachs, wenn du Fitness- oder Kraftsportler bist.
5. Ich will abnehmen. Was sollte ich essen?
Wenn du abnehmen möchtest, kommst du nicht darum herum, weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchst. Neben deinem Training musst du also auch deine Ernährung anpassen. Wichtig dabei: Wenn du fastest oder Diät (z.B. Keto Diät) hältst, baut der Körper Gewebe ab (das willst du ja auch erreichen). Allerdings baut der Körper ab, was er nicht braucht und/ oder was schwierig zu versorgen ist – im schlimmsten Fall also auch Muskeln. Das willst du aber nicht, da Muskeln dein wichtigster Verbündeter beim Abnehmen sind.
Gerade wenn du abnehmen möchtest und daher weniger Kalorien zu dir nimmst als vorher, musst du deine Muskulatur optimal versorgen. Das erreichst du mit einer ausreichenden Proteinzufuhr. Eiweiß ist also auch hier wieder der wichtigste Faktor! Bis zu 2,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag schützt deine Muskulatur vor Abbau. Umfassende Infos zum Thema „schnell Körperfett verlieren“ findest du in einem anderen Artikel.
6. Was ist mit Vegetariern oder Veganern? Funktioniert pflanzliche Ernährung mit Fitness?
Eine pflanzliche Ernährung ist grundsätzlich kein Hindernis, wenn du Fitnesstraining betreibst. Vor allem bei Vitaminen und Ballaststoffen sind Vegetarier und Veganer oft besser versorgt als Allesfresser. Während Vegetarier mit Eiern, Milch, Honig usw. ja noch tierische Produkte zu sich nehmen, verzichtet der Veganer vollständig auf diese. Vor allem die B-Vitamine sind aber ohne tierische Produkte nicht aufzunehmen – hier muss der Veganer also auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen!
Auch Eiweiß muss als Veganer besonders beachtet werden. Alle wichtigen Aminosäuren (Proteinbestandteile) weisen Hanf und Quinoa auf. Eine gute Übersicht zu Inhaltsstoffen bei veganer Ernährung hat PETA hier zusammengestellt (https://www.peta.de/veganefragen). Vorsicht bei veganen Ersatzprodukten! Viele vegane Ersatzprodukte enthalten sehr ungesunde Bestandteile. Burger Ersatz und Co. sind ein schöner Industriebrei, diese solltest du daher nicht zu oft essen.
Wenn du die Originalstudien lesen möchtest:
Tipton, PNS, 2011 Areta et al., AJPEM, 2014 Aragon et al., JISSN, 2017 Schoenfeld & Aragon, JISSN, 2018 Desbrow et al., IJSNEM, 2014 Close et al., FRBM, 2016 Morton et al. Frontiers in Physiology, 2015 Snijders et al., The Journal of Nutrition, 2015 Hills et al., Nurients 2019 Rogerson, JISSN, 2017 Nieman et al., PLoS ONE 2018
Vielleicht kennst du das: Es gibt Trainingsweisheiten, die weitergegeben werden. Von Trainer zu Trainer, von Sportler zu Sportler. Einer dieser klugen Sprüche: Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung machen, zum Beispiel 8 bis 12 Kniebeugen. Und Frauen sollten am besten nur Kraftausdauer (mindestens 20 Wiederholungen) machen, ansonsten sind sie schon nächste Woche Bodybuilder.
Beides ist Quatsch.
Zunächst: Frauen und Männer brauchen beide Krafttraining, wenn auch in der Art der Übungen manchmal angepasst. Wenn du gerade erst anfängst, schau‘ gerne bei unserem Artikel zum Thema Krafttraining für Anfänger vorbei.
Aber vor allem: Es ist VOLLKOMMEN EGAL, wie viele Wiederholungen du ausführst, wenn du Muskeln bzw. Kraft aufbauen willst. Die goldene Regel: Du musst die Übung bis zum Muskelversagen durchführen.
Beim Training können wir natürlich mit Wiederholungszahlen oder auch Intervallen wie beim Zirkeltraining arbeiten, um einen Anhalt zu haben. Wenn aber 10 oder 20 Wiederholungen nicht ausreichen, dann müssen es eben mehr sein. Und das gilt abgesehen von Warm-Up (z.B. Movement Preps) und Cool-Down für jede Übung, auch für Kniebeugen.
Wissenschaftlich untermauert ist diese steile These seit einer Studie aus 2016. Darin wurden 49 trainierte Männer in zwei Gruppen unterteilt; Die eine mit „typischem“ Krafttraining und schweren Gewichten, die andere mit leichten Gewichten. Die Trainings mussten jedoch in beiden Gruppen bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Das Ergebnis: Die Veränderung in Muskelmasse und Kraftzuwachs war bei beiden Gruppen gleich.
Wenn du also das Beste aus deinem Training herausholen willst, solltest du deine Übungen machen, bis es nicht mehr geht. Dann hast du am meisten davon.
Dehnen (auf englisch: Stretching) gehört gefühlt in jedes Training. Aber was bringt dir das Dehnen? Und welches Dehnen ist das Richtige?
1. Ist Dehnen wichtig?
Dehnen ist klassischerweise in so gut wie jedem Training vorhanden. Dabei dehnen die meisten Sportler sowohl vor als auch nach dem Training. Um die Frage zu beantworten, ob Dehnen wichtig ist, kannst du dir einmal die Forschungsergebnisse anschauen:
Demnach schützt das Stretching nicht vor Verletzungen. Ein Dehnprogramm eignet sich also nicht als Verletzungsprävention (dafür ist ein das richtige Aufwärmen, z.B. Movement Preps wesentlich wichtiger)
Bei den meisten Athleten steigert ein Stretching nach dem Training das Wohlbefinden
Je nach gewünschter Wirkung sind andere Stretching Maßnahmen zu wählen
Das Dehnen scheint also durchaus seine Berechtigung zu haben. Im Folgenden schauen wir uns daher genauer an, welche Formen des Stretching es gibt und welche Schlüsse für das Training wir daraus ziehen können. Wenn du mit dem Krafttraining beginnen möchtest, schau‘ doch gerne in unserem Artikel zum Thema Krafttraining für Anfänger vorbei.
2. Statisches Dehnen
Zunächst schauen wir uns das statische Dehnen an. Statisches Dehnen ist das, was die Meisten unter „klassischem“ Stretching verstehen.
2.1 Was ist statisches Dehnen?
Beim statischen Dehnen nimmst du deine Dehnposition ein und hältst sie über eine längere Zeit hinweg. Im Regelfall sind das zwischen 30 und 60 Sekunden pro Dehnung. Ein Beispiel: Du möchtest deine Oberschenkelvorderseite dehnen. Dann winkelst du im Stehen oder im Liegen in Bauchlage dein Bein nach hinten an, greifst dein Fußgelenk und drückst bei geschlossenen Knien die Hüfte nach vorne. Wenn du diese Position hältst, führst du ein statisches Dehnen durch.
2.2 Was bringt statisches Dehnen?
Wenn du dich nach deinem Workout statisch dehnst, kannst du Muskelkater reduzieren (siehe auch oben). Du förderst die Regeneration und sorgst gleichzeitig dafür, dass die Dehnfähigkeit des Muskels erhalten bleibt. Leider hat das statische Dehnen aber auch einen entscheidenden Nachteil: Wenn du es vor dem Training durchführst, vermindert es deine Leistung im Training! Das liegt daran, wie unsere Muskeln funktionieren: Wenn du deinen Muskel beanspruchst, zieht er sich bei den meisten Bewegungen zusammen. Dieses Zusammenziehen ist wichtig um Kraft ausüben zu können. Wenn du deinen Muskel nun vor dem Training lange dehnst, nimmst du ihm die Fähigkeit, sich im anschließenden Training schnell zusammenziehen zu können; Deine Leistung im Training sinkt.
2. Dynamisches Dehnen
Eben haben wir uns das statische Dehnen angeschaut. Im Gegensatz dazu steht das dynamische Dehnen, das wir im Folgenden betrachten werden.
2.1 Was ist dynamisches Dehnen?
Dynamisches Dehnen kannst du dir als den Gegensatz zum statischen Dehnen vorstellen. Dynamisches Stretching bedeutet, dass du kurz in die Endposition des Dehnens hinein gehst und danach die Endposition wieder verlässt, ohne lange in der Endposition zu bleiben. Diese Abfolge kannst du schnell hintereinander wiederholen, sodass sich Dehnungs- und Entspannungspositionen abwechseln. Wichtig dabei: Gehe nur bis knapp an die Schmerzgrenze. Durch die schnelle Bewegung könntest du ansonsten über den Schmerz gehen und dich verletzen; Das kann insbesondere bei Übungen mit Schwung passieren.
statisches Dehnen (Halten der Dehnposition) vor dem Training vermindert die Leistung
dynamisches Stretching ist für das Warm-Up besser geeignet
2.2 Was bringt dynamisches Dehnen?
In einer Studie wurden explizit die Effekte von dynamischem Stretching untersucht. Die Ergebnisse:
Dynamisches Stretching im Warm Up erhöht die Leistung
die Dauer des Dehnens hat bei dynamischem Stretching wenig Einfluss; Es reichen also schon wenige Wiederholungen
Stretching während des Gehens ist dem Stretching während des Stehens überlegen (das klappt zum Beispiel sehr gut bei Dehnübungen für die Arme/ Schultern)
sehr schnelle Dehnbewegungen haben einen positiven Effekt auf die Muskelleistung
Ist Dehnen also wichtig im Sport?
Stretching hat seine volle Berechtigung. Vor deinem Work Out solltest du dynamisches Stretching nutzen. Nach dem Training kannst du statisches Dehnen mit einbauen, um die Regeneration im Sport zu fördern und Muskelkater zu vermindern.
