Intervallfasten für Anfänger: Intermittierendes Fasten einfach erklärt

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Intermittierendes Fasten (auch Intervallfasten genannt) erlebt gerade einen Trend: Ob Fitnesszeitschriften, Männer-/ Frauenzeitschriften, Hirschhausens Buch oder Fernsehmagazine: Überall wird das Intermittierende Fasten als die Zauberdiät vorgestellt, mit der man schnell und gesund abnehmen könne. Dabei ist das Konzept nicht neu: Der griechische Arzt Hippokrates hat vor mehr als 2.000 Jahren bereits das Fasten als Maßnahme zur Gesundwerdung bezeichnet. Und mit der medialen Aufmerksamkeit erreicht das Fasten nun immer mehr Menschen, die gerne abnehmen oder gesund leben wollen. Aber ist das Intermittierende Fasten tatsächlich so hilfreich? Hilft es wirklich, ab und zu nichts zu essen? 

Wir schauen uns zuerst die Theorie an, danach zeigen wir die Ergebnisse unserer eigenen wissenschaftlichen Studie zum Intervallfasten. Dabei gehen wir nach dieser Struktur vor:

1. Was ist Fasten?

2. Was ist Intermittierendes Fasten?

3. Zeiten Intervallfasten

4. Studienlage zum Intervallfasten

5. Eigene Studie zum Intervallfasten

6. Wie kann ich Intervallfasten in meinen Alltag integrieren?

7. Intervallfasten Tagesplan

1. Was ist Fasten? 

Fasten bedeutet, “sich für eine bestimmte Zeit ganz oder teilweise der Nahrung enthalten oder auf den Genuss bestimmter Speisen verzichten” zu wollen. Bekannte Formen sind das christliche Heilfasten, medizinisch begleitetes Fasten zum Beispiel nach Buchinger oder verschiedene Fastenkuren wie das Saftfasten. Seit 1975 ist Fasten in die ärztliche Zusatzausbildung „Naturheilverfahren” integriert. 

All diese verschiedenen Fastenformen haben eines gemein: Das Fasten ist ein Event. Der Alltag wird für eine kurze Periode beiseite gelegt, Fasten ersetzt die gewohnte Ernährungsweise. Daran ist nichts verkehrt: Zahlreiche Studien belegen verschiedene positive Wirkungen. So profitieren Diabetes-Typ-II-Patienten von einer verbesserten Insulinresistenz. Der Blutdruck und das Gewicht übergewichtiger Personen wird reduziert, die Schlafqualität steigt (mehr zum Thema Schlaf und Training findest du in einem anderen Beitrag). Krankheiten wie Rheuma und chronische Schmerzsymptome können gelindert, Entzündungen im Körper gehemmt werden. Der Nachteil der eben genannten Fastenmethoden: Sie wirken eher kurzfristig. Sobald die Fastenperiode beendet ist und die alten Gewohnheiten gelebt werden, verschlechtert sich der Gesundheitszustand wieder.

2. Was ist Intermittierendes Fasten?

An dieser Stelle kommt das Intermittierende (deutsch: unterbrochene) Fasten ins Spiel, im deutschen Sprachgebrauch auch Intervallfasten genannt. Es beschreibt eine Sonderform des Fastens: Anstatt über Tage oder Wochen durchgehend keine oder kaum Kalorien zu sich zu nehmen, wechseln sich beim Intervallfasten Phasen der Kalorienaufnahme mit Phasen ohne Kalorienaufnahme ab. Dabei gibt es verschiedene Formen des Intervallfastens, unter anderem die Folgenden: 

Alternate Day Fasting: Fastentage mit reduzierter Kalorienzufuhr (zum Beispiel mit 750 kcal) wechseln sich mit Tagen ab, an denen normal gegessen wird. Dadurch, dass auch an den Fastentagen die normale Energiemenge zugeführt wird, sind die Fastentage für viele Personen gut durchführbar. 

2-Tages-Fasten: An zwei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche wird gefastet, das bedeutet in diesem Fall eine maximale Energieaufnahme von 650 kcal. Die restlichen Tage wird wie gewöhnlich Nahrung zugeführt. 

5:2 Fasten: Pro Woche wird an fünf Tagen regulär Energie zugeführt, an zwei Tagen pro Woche (zum Beispiel dienstags und freitags) werden nur maximal ein Viertel der an den übrigen Tagen üblichen Kalorien aufgenommen. Folgende Abbildung verdeutlicht das Schema:

Warrior Diet: Die Nahrungsaufnahme beschränkt sich auf eine Hauptmahlzeit pro Tag. Um diesen Ablauf leichter in den gewohnten Alltag zu integrieren, können kurz davor und danach leichte Zwischenmahlzeiten wie kleine Portionen Obst oder Gemüse verzehrt werden.

24-Stunden-Fasten: Fastenperioden von 24 Stunden wechseln sich mit Essensperioden von 24 Stunden ab.

All diese Formen des Intervallfastens sollen durch ihre Kalorienrestriktion mit einem langen Zeitraum ohne Kalorienzufuhr einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Menschen haben. Allerdings sind die oben genannten Formen für viele von uns schwierig umzusetzen oder beizubehalten, da wir auf häufige Nahrungszufuhr über den Tag verteilt konditioniert sind.

„Einen ganzen Tag oder gar mehrere Tage am Stück auf Nahrung zu verzichten ist für den Großteil der Menschen weder vorstellbar noch zunächst durchführbar. Um dennoch fasten zu können, kann das 16 8 Fasten eine Alternative sein“:

Das 16 8 Fasten beschreibt zwei Phasen des Tages von insgesamt 24 Stunden:

Über die Dauer von 16 Stunden wird gefastet, das heißt es werden keine Kalorien aufgenommen; Wohl aber Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee und Kaffee. In den restlichen 8 Stunden wird wie gewohnt Nahrung zugeführt. Dabei soll auch während der Essensphase auf das Hungergefühl geachtet werden, um nur die notwendige Energiemenge aufzunehmen. Das 16 8 Fasten ist dabei leichter umzusetzen als andere Fastenformen. Automatisch wird die Kalorienmenge reduziert. Daher bietet das 16 8 Fasten die Möglichkeit, den Grundgedanken des Intermittierenden Fastens, nämlich den Wechsel von Kalorienzufuhr und Kalorienrestriktion, auf eine einfache Weise in den Alltag zu integrieren. 

3. Zeiten Intervallfasten

Die Zeiten für das Intervallfasten kannst du ganz individuell nach deinen Bedürfnissen und deinem Tagesablauf bestimmen. Du musst nicht jeden Tag zur selben Zeit beginnen und nicht jeden Tag denselben Ablauf einhalten. Bist du zum Beispiel bei der Familie zum Abendessen eingeladen, kannst du deine Zeiten für das Intervallfasten ganz einfach anpassen und am nächsten Tag später mit der Essensphase beginnen. Oder gehst du gerne mit Freunden Frühstücken? Dann achte darauf, dass du am Abend vorher früher isst und somit früher die Pause einlegst. So könntest du den Abend vorher zum Beispiel ab 17 Uhr fasten und am nächsten Tag um 9 Uhr frühstücken.
Du musst also auf keine Einladung oder Verabredung verzichten. Im Grunde ist es also egal, wann du die Essensphase einplanst und wie du deine Zeiten für das Intervallfasten organisierst. Es sollte für dich passen. Wichtig ist nur, dass du dich an das Konzept des Intervallfastens hältst und nach der achtstündigen Essensphase für 16 Stunden fastest. Der Rest ist allein dir überlassen. Hört sich gut an, oder?

4. Studienlage zum Intervallfasten

Es gibt unzählige Studien, die die Wirkung von Intermittierendem Fasten untersucht haben. Dabei wurden sowohl Humanstudien als auch Tierstudien durchgeführt. Insgesamt zeigen sich bei allen Studien ausschließlich positive Effekte. Stellvertretend werden hier folgende Studien genannt: 

• Harvie et al., 2017: Intervallfasten ist beim Menschen wirksam bei verschiedenen Faktoren wie Insulinresistenz, Körpergewicht und dem Herz-Kreislauf-System 
• Bains et al., 2018: 4-wöchige Fastenintervention (Intervallfasten) bewirkt Rückgang von Körpergewicht und Körperfettanteil
• Patterson und Sears, 2017: Eine Reduzierung von nächtlichem Essen führt zu nachhaltiger Verbesserung der Gesundheit, die Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessert sich
• Harvie und Howell, 2017: Intervallfasten führt zu langfristiger Reduktion von Körperfett
• Allison et al., 2009: Reduktion der Energiezufuhr bei Primaten führt zu einer verlängerten Lebensspanne von bis zu 40%. Zugleich sinkt die Zahl an Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und gefäßbedingten Herz- und Hirnerkrankungen um 40 bis 50 Prozent.
• Barnosky et al., 2017: BMI sinkt signifikant
• Beyl et al., 2018: Insulinempfindlichkeit steigt, Blutdruck und oxidativer Stress verringern sich
• Mattson et al., 2006: Risiko für Alzheimer und Parkinson sinkt
• Miles, 2018: Stoffwechsel wird wesentlich mehr angeregt

5. Eigene Studie zum Intervallfasten

5.1 Planung:

Um die Theorie und unsere eigenen Beobachtungen zu überprüfen, haben wir eine eigene Studie durchgeführt. Diese Studie haben wir streng nach wissenschaftlichen Kriterien geplant und umgesetzt. Die Studie sollte untersuchen, welchen Effekt das Intervallfasten bei gesunden, durchschnittlich sportlich aktiven Menschen hat. Um die Studie auch wissenschaftlich überprüfbar (valide) zu gestalten, muss die Versuchsgruppe möglichst homogen sein, sodass Unterschiede in den Voraussetzungen minimiert werden. Daher setzte sich die Untersuchungsgruppe (18 Personen) wie folgt zusammen: 

• männlich
• 30-35 Jahre alt
• Nichtraucher
• Durchschnittssportler (1-3 Mal Breitensport pro Woche)
• BMI im Normalbereich (20-25)

Folgende Werte wurden untersucht: 

• Körpergewicht
• Body Mass Index (BMI) (Körpergewicht in kg) / (Körpergröße in m²)
• Körperfettanteil (in %, gemessen beim Arzt oder Apotheker)
• Triglyzeride (übernehmen die Funktion einer Energiereserve für den Körper. Überflüssige Triglyzeride können im Fettgewebe gespeichert werden. Der Normwert im Blut beträgt maximal 200 mg/dl. Ein erhöhter Wert vergrößert das Risiko für unter anderem koronare Herzerkrankungen.)
• LDL Cholesterin (Low-Density-Lipoproteine transportieren das Cholesterin im Blut, können aber Ablagerungen in den Blutgefäßen verursachen. Der Messwert soll maximal 160 mg/dl betragen.)
• LDL/HDL Quotient (Die Relation von LDL und HDL. Da für LDL ein niedriger, für HDL ein höherer Wert als günstig gilt, sollte ein LDL/HDL Quotient möglichst niedrig sein. High-Density-Lipoproteine transportieren Cholesterin im Blut und können so vor Arteriosklerose schützen. Der Normwert beträgt 35 – 55 mg/dl. Ein höherer Wert bei HDL ist besser.)
• Ferritin  (Ferritin übernimmt im Körper die Speicherung von Eisen. Der Normwert liegt bei 30–300 μg/l. Ein erhöhter Ferritinwert kann Entzündungen im Körper anzeigen. Des Weiteren können durch einen zu hohen Ferritin-Wert langfristig schwere Organschäden auftreten.)
• Leukozyten (Leukozyten sind für die Abwehr von Infekten verantwortlich. Der Normwert beträgt 4.000 – 10.000 Zellen/μl. Je höher der Wert, desto wahrscheinlicher eine (ernährungsbedingte) Infektion im Körper.)

Die Probanden hatten keine Vorerfahrungen im Fasten allgemein oder im Intervallfasten im Besonderen. Somit war es für alle Teilnehmer das erste Mal, dass sie Erfahrung mit einem Fastenprogramm sammeln konnten. Zusätzlich zur Versuchsgruppe gab es auch eine gleich große Kontrollgruppe. In der Kontrollgruppe wurde keine Intervention vorgenommen, also kein Intervallfasten durchgeführt. Mit der Einbeziehung einer Kontrollgruppe können externe Einflüsse auf die Studie ausgeschlossen werden. Diese wären zum Beispiel saisonale Eigenheiten (zum Sommer hinnehmen viele Menschen ab, zum Winter hinnehmen viele Menschen zu) oder auch kulturelle Besonderheiten (Weihnachten und Ostern sorgt bei vielen Menschen für schlechte Ernährung, in der Fastenzeit neigen viele Menschen zu mehr Gesundheitsbewusstsein).
Sowohl Versuchs- als auch Kontrollgruppe wurden im Vorfeld in die Studie eingewiesen. So wurde sichergestellt, dass es während des vierwöchigen Zeitraums zu keinen verfälschten Ergebnissen kommen kann. 

5.2 Ergebnisse

Nach vier Wochen wurden alle Teilnehmer (Versuchs- und Kontrollgruppe) erneut vermessen und ihr Blut untersucht. 

Folgende Veränderungen wurden festgestellt: 
Bei allen oben dargestellten Werten gibt es in der Versuchsgruppe eine signifikante Verbesserung zwischen dem Beginn und dem Ende der Intervention. Bei der Kontrollgruppe hingegen veränderte sich keiner der Werte signifikant.

Die Ergebnisse der Studie bestätigen zunächst den aktuellen Forschungsstand: Intermittierendes Fasten hat verschiedene positive Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. Der Körperfettanteil sinkt, das Körpergewicht sinkt, der BMI sinkt. Die Entzündungswerte im Blut sinken. Die Blutfettwerte sinken ebenfalls, genauso das potenziell krankmachende LDL-Cholesterin. Im Gegenzug steigt das HDL-Cholesterin, was das Risiko für Arteriosklerose senkt. Wenn du mehr zum Thema Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren erfahren willst, schau‘ gerne in unserem Beitrag vorbei.

Eine Besonderheit der Studie war der Fokus auf gesunde, junge, normal gewichtige und normal aktive männliche Probanden. Auch dahingehend kann die bisherige Studienlage bestätigt werden. 

Folgende Ergebnisse wurden von den Probanden im Interview nach der Studie dargestellt: 

• bessere Schlafqualität (mehr unter Schlaf und Training)
• die Probanden fühlten sich wacher
• insgesamt waren die Probanden konzentrierter, vor allem während der Fastenphase
• sie hatten ein gesünderes Lebensgefühl
• der Körper gewöhnte sich schnell an die Umstellung

Die Ergebnisse der Studie lassen sich auch auf andere Personengruppen übertragen. Bestimmte Gruppen wie zum Beispiel Menschen mit Übergewicht oder Vorerkrankungen (insbesondere metabolisches Syndrom) können einen größeren Effekt erwarten als die Versuchsgruppe. Es gibt keine Risikofaktoren, die eine Anwendung des Intervallfastens im gesunden Rahmen beschränken. Besonders profitieren übrigens auch Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion (Hashimoto). Bei Zweifeln ist trotzdem ein Arzt zurate zu ziehen. Falls du dich für das Thema Hashimoto und Sport interessierst, kannst du gerne nochmal mehr dazu in einem anderen Artikel nachlesen.

6. Wie kann ich Intervallfasten in meinen Alltag integrieren? 

Wir Menschen sind Säugetiere. Säugetiere sind aktiv, wenn sie hungrig sind, und inaktiv, wenn sie gesättigt sind; das ist fest im genetischen Programm verankert. Menschen folgen als Säugetiere evolutionär ebenfalls diesem Muster. Es wechseln sich also Phasen des Hungers (aktive Phase) und Phasen der Sättigung (inaktive Phase) ab. Dahingehend kann Intermittierendes Fasten als natürliche Verhaltensweise angesehen werden. 

Die Studie war auf vier Wochen angelegt, um in einem überschaubaren zeitlichen Rahmen die Effekte von Intervallfasten zu überprüfen. Die positiven Effekte sind unstrittig. Intervallfasten ist allerdings primär nicht als kurzfristige Kur angelegt. Vielmehr ist es ratsam, Intervallfasten in den Alltag zu integrieren und dauerhaft danach zu leben, um langfristig von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren. 

Folgende Tipps sollen eine Hilfestellung sein, um leichter ins Intermittierende Fasten zu finden: 

• Die 16:8 Variante ist die populärste Variante. Sie hat vor allem durch die Medien die größte Bekanntheit erlangt. Andere Varianten haben aber ebenso ihre Berechtigung!
• Zum Einstieg ist die 14:10 Variante zu empfehlen (14 Stunden fasten, 10 Stunden essen). Diese Variante unterstützt dabei, sich an die längere Fastenperiode zu gewöhnen.
• Den besten Effekt gibt es bei 16-18 Stunden Fasten. 14 Stunden sind aber ebenfalls gut und haben bereits positive Effekte auf die Gesundheit! 
• Kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee helfen dabei, die Fastenperiode leichter zu verbringen.
• Das Trinken in der Fastenperiode hilft dem Körper außerdem dabei, nicht mehr benötigte Stoffe im Körper zu transportieren und auszuscheiden.

7. Intervallfasten Tagesplan

Damit du dir das Intervallfasten besser vorstellen und in deinen Alltag integrieren kannst, haben wir uns zwei beispielhafte Tagespläne für dich überlegt. Einer von ihnen ist mit und einer ohne Frühstück. Du kannst natürlich gerne davon abweichen und sie lediglich als Richtwerte nehmen.

Mit Frühstück

• 07:00 Uhr: Aufstehen und 2 große Gläser Wasser ungesüßten Tee oder Kaffee trinken (du kannst auch gerne jetzt schon ein kurzes Workout machen, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen)
• 09:00 Uhr: ausgiebiges, nahrhaftes Frühstück, das kann z.B. Avocadobrot mit Ei und Bacon oder Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Ei sein
• 13:30 Uhr: Mittagessen, z.B. Vollkornsandwich, Linsen-Chili oder ein bunter Nudelsalat
• 16:00 Uhr: Snack für Zwischendurch, wie Obstsalat oder ein Beerensmoothie
• 17:00 Uhr: jetzt hast du die letzte Chance auf ein kleines Dessert, bevor die Fastenperiode beginnt
• 17:30 Uhr: Workout oder eine runde Joggen

Ohne Frühstück

• 07:00 Uhr: Aufstehen und 2 große Gläser Wasser ungesüßten Tee oder Kaffee trinken (du kannst auch gerne jetzt schon ein kurzes Workout machen, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen)
• 11:00 Uhr: frühes Mittagessen, wie Gemüsereis, Asia-Pasta oder Gnocchi Salat mit Gemüse
• 15:00 Uhr: Snack für Zwischendurch, dafür kannst du z.B. Gemüse schneiden und es in Kräuterquark dippen 
• 17:00 Uhr: Workout oder eine runde Joggen
• 18:30 Uhr: Abendessen, z.B. Linseneintopf, Lachs mit Spargel oder ein Gemüseomlett
• 19:00 Uhr: jetzt hast du die letzte Chance auf ein kleines Dessert, bevor die Fastenperiode beginnt

Tipp: Versuche möglichst abwechslungsreich zu essen und auf eine gesunde Ernährung zu achten. Dafür sind vor allem gute Fette und Eiweiß wichtig. Beim Intervallfasten musst du keine Kalorien zählen, du solltest aber trotzdem Ungesundes, wie Fast Food oder Süßigkeiten nur in geringen Mengen essen.
Mit Intervallfasten können wir mit wenig Aufwand eine große Wirkung für unsere Gesundheit erzielen. Wenn du Lust hast, schau‘ auch gerne in unserem Artikel zum Thema Keto Diät vorbei.