Plyometrisches Training – stärke deine Sprung- und Schnellkraft mit diesen 9 Übungen

Wer ab und zu Sport in einem Fitnessstudio macht, hat davon vielleicht schon einmal gehört: plyometrisches Training oder Plyometrics, wie es auch oft genannt wird. Das sagt dir nichts? Denk’ doch einmal zurück an das letzte Mal, als du im Studio trainiert hast. Hast du dich schon einmal darüber gewundert, dass Sportler immerzu durch die Gegend hüpfen – auf Kästen und wieder herunter, über Stangen, hoch in die Luft oder einfach hin und her? Was im ersten Moment ungewöhnlich wirkt, ist plyometrisches Training: eine spezielle Form des Schnellkrafttrainings, die sich einer sehr großen Beliebtheit erfreut.
In diesem Artikel erklären wir dir alles rund um das plyometrische Training. Wir erläutern: Was ist plyometrisches Training überhaupt? Welche positiven Effekte kann es auf deinen Körper haben? Welche Punkte solltest du beachten und welche Übungen kannst du machen?

Was ist plyometrisches Training?

Das Wort Plyometrics (Plyometrie) hört sich zunächst exotisch an. Plyometrie leitet sich ab aus den altgriechischen Wörtern „pleion“, was so viel bedeutet wie „mehr“ und „metreo“, zu Deutsch „messen“. Es geht also darum, einen messbaren Erfolg beim Sport zu erzielen, der sich im besten Fall steigert. Soweit so gut, aber was genau soll nun gemessen und gesteigert werden? Im Fall des plyometrischen Trainings geht es vor allem um die Schnellkraft. Ein Beispiel hierfür sind Sprints. Bei denen ist es wichtig, dass du innerhalb weniger Sekunden losläufst, nachdem der Startschuss ertönt ist. Das Ziel ist es, möglichst viel Kraft über einen kleinen Zeitraum auszuüben, meist innerhalb einer Sekunde oder weniger. Die Kraft soll also ruckartig übertragen werden. Das Training soll auch die Reaktionszeit des Muskels verkürzen. Es sorgt so dafür, dass eine Bewegung noch schneller ausgeführt werden kann. Die sogenannte Explosivkraft wird gestärkt.

Vielleicht hast du in der Schule für das Sportabzeichen oder in deiner Freizeit schon mal Sprints gemacht. Wenn jede Sekunde zählt, ist es natürlich wichtig, dass du so schnell wie möglich startest. Aus Angst zu spät loszulaufen, kommt es oft zu einem Fehlstart. Um diesen zu vermeiden und die Gewissheit zu haben, schnell genug nach dem Startsignal loszulaufen, kannst du plyometrisches Training anwenden.
Die Übungen im plyometrischen Training bestehen meistens aus schnell ausgeführten Übungen mit hoher Intensität. Die Workouts sind vielfältig und können alle Körperareale beanspruchen, jedoch beschränken sie sich häufig auf die untere Körperhälfte. Das Training besteht also oft aus verschiedenen Formen von Sprüngen oder Sprung ähnlichen Bewegungen, die nacheinander wiederholt werden. Auf verschiedene Plyometrics-Übungen werden wir in diesem Artikel später noch genauer eingehen.

Für wen eignet sich Plyometrie Training und für wen nicht?

Plyometrisches Training  ist also ein Schnellkrafttraining. Doch wem nutzt dieses Training und wem nicht? Zunächst einmal ist das plyometrische Training für alle von Vorteil, die in ihren jeweiligen Sportarten eine ausgeprägte Sprungkraft benötigen, da diese ganz direkt trainiert wird. Das sind vor allem Sportarten wie Hochsprung, Basketball oder Volleyball. Ob das Überwinden einer vorgegebenen Latte, der Zug zum Korb oder das Stellen eines sauberen Blocks: Plyometrics hilft dir, deine Sprungkraft zu trainieren. Doch auch in Sportarten, für die diese Trainingsform nicht unbedingt logisch erscheint, kann sie helfen, bessere Leistungen zu erzielen. Beispiele hierfür sind: Boxen, Sprinten oder Kugelstoßen. Hier kommt vor allem der explosive Aspekt des plyometrischen Trainings zum Tragen. In allen oben genannten Sportarten ist es wichtig, deine Kraft schnell auszuüben. Je explosiver die Kraft übertragen werden kann, desto besser und kraftvoller kann die Bewegung ausgeführt werden. 

Ein Zusatznutzen des plyometrischen Schnellkrafttrainings ist das Training von Bändern und Gelenken. Das häufige Springen und Abfedern bei der Landung kann Bänder und Sehnen in den trainierten Körperteilen stärken und dafür sorgen, dass diese widerstandsfähiger gegen Verletzungen werden. Auch wenn du nicht unbedingt eine der oben genannten Sportarten ausübst, kannst du also Nutzen aus dem plyometrischen Training ziehen.
Ganz wichtig: Beachte die saubere und kontrollierte Ausführung der Übungen, damit du die Bänder nicht unnötig strapazierst! Doch Plyometrie-Training ist nicht für jeden gleichermaßen geeignet. Menschen mit Verletzungen oder starkem Übergewicht sollten gegebenenfalls auf das Plyo-Training verzichten. Denn die ruckartige Ausführung der Übungen sowie das ständige Springen belasten Gelenke und Bänder. Das kann bei den genannten Problemen zu Folgeschäden führen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob dich eine vorhandene Verletzung bei plyometrischem Training behindern könnte oder ob diese durch das Training schlimmer werden könnte, sprich am besten mit deinem Arzt. Auch Anfänger sollten zunächst mit den einfachen Übungen beginnen und erst nach kontinuierlichem regelmäßigem Training mit den komplexeren Übungen starten.

Vor- und Nachteile von Plyometrie

Das Training bietet dir einige Vorteile, da du dich wie oben beschrieben in vielen „Disziplinen“ verbessern kannst. Diese sind für viele Sportarten, wie beispielsweise Leichtathletik, von Vorteil. Mit der Zeit wirst du merken: Übungen, die anfangs vielleicht schwergefallen sind, funktionieren immer mehr von alleine ohne großes Nachdenken. Jedoch birgt Polymetrisches Training Übungen auch Nachteile.

Vorteile von Plyometrie

• vielfältige Anwendungsbereiche und Effekte
• unkompliziert
• keine Geräte benötigt
• ortsunabhängiges Training
• schnelle Erfolge erzielbar
• bessere Flexibilität, Koordination und Kondition
• Verbesserung der Schnell- und Sprungkraft

Nachteile von Plyometrie

• Verletzungsrisiko 
• Übungen konzentrieren sich auf den Unterkörper
• Probleme bei Vorbelastung durch Gelenk- und Bänderprobleme

Plyometrisches Training – die Praxis

Alle Theorie ist bekanntlich grau und für den Sport gilt das besonders. Also kommen wir nun zum praktischen Teil. Wie fange ich mit Plyometrics an? Was muss ich beachten und mit welchen Übungen kann ich auch als Anfänger trainieren?

Häufigkeit und Intensität

Zunächst ein paar allgemeine Informationen zur Häufigkeit und Intensität des Trainings. Um dich stetig verbessern zu können, ist es wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Wie bereits erklärt, ist das Sprung- und Schnellkrafttraining sehr intensiv und belastend. Deshalb solltest du, egal ob Anfänger oder Profi, maximal 2 bis 3 Mal die Woche mit Plyometrics trainieren. Wichtig ist auch, genug Abstand zwischen den Trainingseinheiten zu lassen, im besten Fall circa 48 Stunden. Zwischendurch braucht dein Körper eine Pause und Regeneration im Sport. Diese Zeit ist für deinen Körper sehr wichtig.
Ein weiterer sehr wichtiger Punkt ist die richtige Intensität zu wählen. Diese wird in der Plyometrie mithilfe von Bodenkontakten pro Trainingssession gemessen. Hier unterscheidet sich das Plyometrische Training leicht von anderen Sportarten, in denen meist die Wiederholung einer Übung gezählt wird. Springst du dreimal in die Luft, zählt das als drei Bodenkontakte. Springst du von deinem linken Bein auf das rechte und wieder zurück ebenso. Das Prinzip ist denkbar einfach. Eine grobe Richtlinie für die Menge an Bodenkontakten, nach der du dein Training planen kannst, ist:

• Anfänger: 60 – 100 Bodenkontakte
• Fortgeschrittene: 100 – 150 Bodenkontakte
• Profis: bis zu 200 Bodenkontakte

Bei den oben aufgeführten Kategorien ist es wichtig, dich selbst möglichst objektiv ein- und auf keinen Fall zu überschätzen. Das kann schnell zu unangenehmen Verletzungen führen und dir so den Spaß an Plyometrics verderben.

Welches Equipment brauche ich für plyometrisches Training?

An sich benötigst du für plyometrisches Training kein Equipment, da die meisten Übungen auf dem eigenen Körpergewicht basieren. Wenn du plyometrisches Training regelmäßig machst, lohnt es sich aber, wenn du dir eine sogenannte Plyo Box anschaffst. Diese Box ist vor allem für Sprünge von Vorteil. Eine Plyo Box dient als Erhöhung. So kannst du beispielsweise Jump Squats verbessern, da du mithilfe der Plyo Box lernst, richtig in die Höhe zu springen.
Alternativ zu einer Sprungbox kannst du natürlich auch überall dort mit plyometrischen Übungen trainieren, wo es eine passende Erhöhung gibt. Das kann eine Bank im Park sein, eine breite Mauer oder Treppenstufen.

Welche plyometrischen Übungen gibt es?

Nachdem du jetzt mit Sicherheit sehr gespannt auf dieses besondere Training bist, stellen wir dir ein paar einfache Übungen vor. Wichtig wie bei allen Disziplinen ist: Führe die Übungen kontrolliert aus und nicht „fallen lassen“! Mache lieber weniger kontrollierte Wiederholungen als viele unsaubere. So schonst du deine Gelenke bei den Sprüngen und Landungen.

• Jumping Squats: Sie sind eigentlich nichts anderes als ein Strecksprung und eine der einfachsten, aber effektivsten Plyo-Übungen. Du beginnst mit einer Kniebeuge, dem Squat: Strecke den Rücken durch, stelle die Beine etwas mehr als schulterbreit auf. Die Füße sind parallel und nach vorne zeigend. Beuge die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Du kannst die Arme nach vorne strecken, um deine Balance besser zu halten. Bist du mit deiner Kniebeuge ganz unten angekommen, drücke dich explosiv vom Boden ab und springe in die Luft. Strecke die Beine dabei ganz durch. Wichtig ist jetzt eine weiche Landung, federe deinen Sprung gut ab. Gehe nun wieder flüssig in die Kniebeuge über. Wiederhole jetzt die Bewegung.

• Jumping Jacks: Jumping Jacks (Hampelmänner) sind vor allem für den Anfang eine sehr gute Übung. Sie sind zudem leicht durchzuführen und du kannst bei der Ausführung nichts falsch machen. Du beginnst damit, aus dem Stand in die Grätsche zu springen und zeitgleich die Arme über den Kopf zu ziehen. Anschließend springst du zurück in den schulterbreiten Stand und bringst die Hände hinter dem Rücken zusammen. Je schneller der Wechsel zwischen diesen beiden Positionen ist, desto intensiver ist die Übung.

• Box Jumps (Boxsprünge): Sie sind eine der bekanntesten Plyometrie-Übungen, die den Jumping Squats ähnlich sind. Hierfür brauchst du eine Plyo Box oder eine vergleichbare Erhöhung. Dieses Mal startest du aber in der Standposition und springst auf einen Kasten oder jede beliebige Erhöhung. Wichtig: Sie muss stabil und rutschfest sein. Das Ziel ist es, den Oberkörper möglichst auf der gleichen Höhe zu halten und nur die Beine zu bewegen. Die Erhöhung sollte so hoch sein, dass du ungefähr in der unteren Stellung einer Kniebeuge auf dem Kasten landest. Anschließend springst du von der Erhöhung wieder herunter in den Stand.
  Ziel ist es nun, möglichst explosiv beidbeinig auf die Sprungbox zu springen. Hierbei solltest du mit den Füßen so leise wie möglich auf der Box landen. Du kannst anfangs natürlich auch mit einer Erhöhung anfangen, die niedriger ist und dich dann immer weiter steigern.

• Wechselsprünge: Das ist die gleiche Übung wie die Boxsprünge, aber mit einem Bein. Springe abwechselnd mit einem Bein auf den Kasten und tippe ihn mit dem Fußballen nur leicht an. Anschließend springst du mit dem Standbein ab und wechselst das Standbein und das Bein auf dem Kasten. Wiederhole die Bewegung und federe beim Wechseln der Beine ab, um deine Gelenke zu schonen.

• Jumping Lunges: Sie sind dem Jumping Squat ähnlich, nur dass du hier statt einer normalen Kniebeuge einen Ausfallschritt machst. Die Startposition der Jumping Lunges (springende Ausfallschritte) ist ein Ausfallschritt. Mache also einen großen Schritt nach vorne und winkle das vordere Bein so an, dass der Oberschenkel wieder parallel zum Boden ist. Anschließend springst du aus dieser Position in die Luft und wechselst in der Luft das Bein. Du springst also beispielsweise mit dem rechten Bein vorne ab und landest in einem Ausfallschritt mit dem linken Bein vorne. Wichtig ist es hier ebenfalls, wieder weich zu landen. Auch bei dieser Übung gehst du ohne Pause in die einbeinige Kniebeuge im Ausfallschritt über und wiederholst die Bewegung. 

• Lateral Jumps/Skater Jumps: Jetzt folgt eine etwas komplexere Übung, die Lateral oder Skater Jumps. Auch hier machst du wieder Sprünge, dieses Mal jedoch seitwärts. Du startest mit einer einbeinigen Kniebeuge und ziehst das nicht belastete Bein hinter das angewinkelte Standbein. Im besten Fall solltest du dabei aussehen wie ein Eisschnellläufer, der um die Kurve fährt, daher der Name Skater Jumps. Aus dieser Position heraus springst du wieder fließend seitwärts auf das andere Bein und führst das nicht belastete Bein hinter das Standbein. Dann wiederholst du die Bewegung.

• Standweitsprung: Dies ist wieder eine einfache, aber effektive Übung. Du startest in der Kniebeuge, um möglichst viel Kraft zu entwickeln. Stoße dich explosiv nach vorne ab, am besten den Oberkörper voraus. Dann ziehst du die Beine nach, um möglichst weit nach vorn zu springen. Versuche wieder weich zu landen und gehe aus der Landung direkt in die Kniebeuge über. Nun kannst du aus der Kniebeuge wieder losspringen.

• Plyometric-Push-Ups: Nun folgt noch eine Übung für den Oberkörper. Gehe in die Liegestützposition. Der Körper ist gerade und angespannt, die Arme etwas breiter als Schulter breit. Die Fingerspitzen zeigen gerade nach vorne. Winkele die Arme jetzt wie bei einem normalen Push-up an, bis du fast den Boden berührst. Stoße dich dann ruckartig ab, sodass du nach oben schnellst und deine Hände den Boden verlassen. Bei dieser Übung ist eine saubere Ausführung sowie eine weiche Landung besonders wichtig, da deine Hand-, Ellbogen- und Schultergelenke sonst in Mitleidenschaft gezogen werden.

• Burpees: Die ist eine unter Bodyweight-Sportlern sehr beliebte Übung, da sie den ganzen Körper trainiert. Du startest mit einem Liegestütz, den du normal ausführst. Bist du in der Ausgangsposition angekommen, ziehst du deine Beine in Richtung deiner Arme und winkelst diese an. Du solltest jetzt in einer gehockten Stellung mit den Händen auf dem Boden sitzen. Anschließend springst du aus der Hocke gestreckt in die Luft. Wenn du wieder landest, machst du die Bewegung rückwärts. Komme also aus der Hocke, die Hände auf den Boden, mit den Beinen nach hinten in den Liegestütz und alles wieder von vorn. Eine erweiterte Form des Liegestütz ist übrigens der Spiderman-Liegestütz.

Kann man mit plyometrischem Training Muskeln aufbauen?

Durch plyometrisches Training werden vor allem deine schnellen Muskelfasern beansprucht. Dadurch bauen sich auch deine Muskeln auf. Jedoch ist die Frage immer, welches Ziel du verfolgst. Mit plyometrischem Training wirst du auf Dauer nicht aussehen wie ein Bodybuilder. Jedoch wird deine Figur athletisch und deine Muskeln definieren sich. 
Da plyometrisches Training zum Großteil aus Sprüngen besteht, werden vor allem deine Bein- und Gesäßmuskeln bei den Übungen beansprucht. Somit wird diese Körperpartie am meisten trainiert. Dennoch ist es bei vielen Übungen wichtig, dass du auch deinen Bauch und deinen Rücken anspannst. Daher wirkt das plyometrische Training sich ebenso auf deinen Oberkörper aus. Da es im plyometrischen Training auch bestimmte Liegestütz-Übungen gibt, die du durchführen kannst, kannst du mit plyometrischem Training auch deine Arm- und Brustmuskulatur stärken.

Kann man mit plyometrischem Training abnehmen?

So wie mit den meisten anderen Sportarten kannst du auch mit plyometrischem Training abnehmen. Eine wichtige Rolle neben dem Sport spielt beim Abnehmen aber auch immer die gesunde Ernährung und richtige Ernährung, die nicht außer Acht gelassen werden sollte. Dennoch kann plyometrisches Training dir beim Abnehmen helfen und unterstützend wirken.
Wie du dir bei den genannten Übungen vielleicht schon denken kannst, beanspruchen die meisten Übungen neben deinen Muskeln vor allem auch deine Ausdauer und können dich an deine Grenzen bringen. Durch die Übungen, die du beim plyometrischen Training durchführst, verbrennst du also definitiv zusätzliche Kalorien.

Bringt das Training eine hohe Verletzungsgefahr mit sich?

Die Antwort lautet: leider ja! Daher ist es sehr wichtig, dass du deinem Körper Zeit zur Regeneration im Sport gibst. Außerdem spielt die richtige Ausführung der Übungen eine zentrale Rolle. Wenn du bestimmte Übungen anfangs nicht so schnell durchführen kannst, ist das gar kein Problem. Wichtig ist vor allem, dass du die Übungen richtig ausführst, um so dein Risiko einer Verletzung zu senken. Daher eignet sich das Training auch besser für Sportler, die bereits eine grundlegende Ausdauer und Kraft besitzen. Du kannst dieses Training zwar auch als Anfänger durchführen, jedoch ist es dann sinnvoll, neben dem plyometrischen Training auch grundlegende Kraft- und Ausdauerübungen zu machen.

Fazit – plyometrisches Training

Das plyometrische Training ist vielseitig und effektiv und eignet sich sehr gut, um deine Schnellkraft zu trainieren und deine Sprungkraft im plyometrischen Training zu verbessern. Zudem kann es auch deine Kondition verbessern. Wenn du definierte Muskeln haben möchtest, ist plyometrisches Training gut geeignet. Doch Plyometrics bietet Athleten und Athletinnen nicht nur den offensichtlichen Vorteil eines Sprungtrainings. Diese ausgeklügelte Form des Trainings kann jede Art von Schnell- und Reaktivkraft verbessern. Bei plyometrischem Training werden vor allem deine Bein- und Gesäßmuskulatur gestärkt.

Einen großen Nachteil des Trainings stellt die hohe Verletzungsgefahr dar. Daher solltest du bei plyometrischem Training immer auf deine Ausführung achten. Erst, wenn diese richtig ist, solltest du die Übungen mit Schnelligkeit machen.
Vor allem in Hinsicht auf Kosten kann plyometrisches Training punkten. Für die meisten Übungen benötigst du nämlich kein Equipment. So kannst du die plyometrischen Übungen jederzeit und überall ohne großen Aufwand durchführen. Das macht das Work Out perfekt für Fitnessstudio-Muffel. Mit den hier vorgestellten Übungen geben wir dir ein erstes Handwerkszeug für den Einstieg in diese interessante Sportart. Probiere sie gerne aus und eigne dir nach und nach immer mehr Übungen für ein abwechslungsreiches Plyo-Workout an. Ob alleine oder mit Freunden, zu Hause oder im Wald beim Joggen – hole alles aus dir heraus und bringe dich selbst weiter, Sprung für Sprung.