Es ist DER Wunsch vieler Sportler: Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren. Vergleichsweise einfach ist das für Menschen mit viel Übergewicht und für Untrainierte. Je trainierter jemand ist, desto schwieriger ist es angeblich mit dem gleichzeitigen Aufbau von Muskeln und dem Abbau von Fett. Aber stimmt das wirklich? Die Sportwissenschaft hat herausgefunden: Es geht doch! Und das schauen wir uns jetzt einmal an.
Zunächst betrachten wir die beiden Faktoren Muskeln und Fett mit ihren Aufgaben. Im Anschluss gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Also sei gespannt!
Muskeln und Fett – der Vergleich
Muskeln übernehmen in unserem Körper wichtige Funktionen und sind zusammen mit Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern der Stütz- und Bewegungsapparat von uns Menschen. Sie ermöglichen unsere Bewegungen und machen dich auch psychisch gesünder. Außerdem sind sie auch für die Stabilität des Körpers und vegetative Funktionen, wie das Atmen und die Pumpbewegungen unseres Herzens zuständig.
Aber auch das Körperfett übernimmt wichtige Funktionen. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es außerdem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Und zwar ein ziemlich großer: Jedes Gramm Körperfett enthält ca. 7,5 kcal (1 g Fett hat normalerweise 9 kcal, aber im Körper gespeichert ist auch noch viel Wasser dabei). Ein Kilogramm Körperfett entspricht also 7.500 Kcal – genug, dass du davon drei bis vier Tage zehren könntest.
Was kann Fett für den Stoffwechsel tun – und was können Muskeln?
Der Stoffwechsel umfasst alle Vorgänge, bei denen Stoffe in unseren Zellen neu aufgebaut, abgebaut oder recycelt werden. Das Ganze dient dazu, unseren Körper in Schuss zu halten.
Dein Körperfett ist im Wesentlichen da. Es leistet keinen wesentlichen Beitrag zu deinem Stoffwechsel. Das bedeutet: Es ist da, schützt und wärmt. Muskeln hingegen sind deine großen Verbündeten beim Abnehmen. Der Muskel ist stark stoffwechselaktiv, muss also ständig mit Nährstoffen versorgt werden. Das kostet Energie, und die nimmt der Muskel sich aus dem, was da ist. Wenn du keine neue Nahrung zuführst (zum Beispiel während des Intervallfastens oder während des Schlafens), dann holt dein Körper sich die Energie (den Brennwert) aus dem Speicher – deinem Körperfett.
Als nächstes gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
Schritt Eins: Das Training
Du solltest dein Training mindestens dreimal pro Woche durchführen. Drei Einheiten pro Woche sind für den Muskelaufbau auch für fortgeschrittene Sportler optimal, da du ausreichend Trainingsreize setzen kannst, aber auch die Regeneration gut funktioniert. Wichtig wie bei jedem Training ist es, dass du das Training progressiv aufbaust. Es muss also eine Steigerung enthalten sein. Das kann beim Training mit Gewichten oder Maschinen eine Anpassung der Gewichte sein, bei freien Übungen eine Variation des Schwierigkeitsgrads oder eine Veränderung bei der Anzahl der Wiederholungen oder der Intensität.
Welches Training ist das Beste zum Abnehmen?
Das beste Training, bei dem du Kraftaufbau und Fettverbrennung kombinieren kannst, ist High Intensity Interval Training (HIIT). Davon hast du sicherlich schon mal gehört. Hier geht es darum, dass sich in deiner Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Die hochintensiven Einheiten bringen den Körper dazu, die Fettreserven anzugreifen, um neue Energie für das Training bereitzustellen. So nimmst du schneller Körperfett ab. Übungen können zum Beispiel Kniebeugen, Crunches oder Boxjumps sein. In unserem Artikel zum Thema HIIT, kannst du noch mehr darüber erfahren, wie du dein HIIT Training aufbauen kannst.
Wann sollte ich am besten Sport machen, wenn ich abnehmen will?
Wenn du auf gesunde Art Körperfett verlieren willst, kommst du um Sport und Training nicht herum. Eine Frage dabei ist, wann der beste Zeitpunkt für dein Training ist. Manche schwören auf ein Training am Morgen. Andere können sich morgens nicht für ein Training motivieren und gehen daher lieber abends nach Feierabend zum Sport.
Es gibt einige Fitness Camps in denen du mehrmals täglich Sport machen kannst. Aber was ist, wenn du nicht im Urlaub bist, sondern nur einmal am Tag trainieren möchtest? Wann der richtige Zeitpunkt für dein Training ist, hängt natürlich auch von deinen Vorlieben ab. Wenn du die Frage mit wissenschaftlicher Hilfe lösen willst, solltest du die folgenden Punkte beachten:
Die Hormonausschüttung des Körpers funktioniert morgens und abends unterschiedlich
Unser Körper reagiert morgens und abends unterschiedlich, was seine Hormone angeht. Trainierst du am Morgen, dann schüttet dein Körper vermehrt Testosteron aus, was für dein Muskelwachstum wichtig ist. Außerdem schüttest du beim Training Glückshormone, sogenannte Endorphine, aus. Du startest also gleich mit einer besseren Stimmung in den Tag. Allerdings ist auch dein Level des Stresshormons Cortisol morgens höher als abends. Cortisol kann den Muskelabbau begünstigen. Wenn du also schon morgens sehr viel Stress hast und dadurch dein Cortisolspiegel sowieso schon erhöht ist, könnte das gegen dein Training am Morgen sprechen.
Ab 16 Uhr ist unser Körper in seiner leistungsstärksten Phase. Allerdings ist dieses Zeitfenster nur kurz: Abends ab spätestens 20 Uhr schüttet dein Körper vermehrt Melatonin aus, ein Schlafhormon. Es bringt uns dazu, den Stoffwechsel langsam herunterzufahren und auf den Schlaf vorzubereiten. Bist du bereits am frühen Abend oft müde, ist ein Training am Abend vielleicht nicht optimal für dich.
Zum abnehmen Training auf nüchternem Magen?
Wenn du dich für ein Training am Morgen entschieden hast, stellst du dir sicher folgende Frage: Soll ich auf nüchternen Magen trainieren oder vor dem Training etwas essen? Nutella, Kellogg’s und Co wollen dir zwar erzählen, dass ohne Frühstück (ohne ihre Produkte) am Morgen nichts geht, jedoch gibt es Gründe, dein Sportprogramm anders zu gestalten und das Frühstück nach hinten zu verschieben.
Du profitierst gleich von mehreren positiven Effekten: Eine große Ernährungsstudie 2 kam zu dem Ergebnis, dass an Tagen, an denen du nüchtern bei mittlerer Intensität trainiert hast (zum Beispiel beim Walken, moderaten Joggen oder Schwimmen), die Gesamtenergieaufnahme im Verlauf des Tages sinkt. Zudem ist die Fettverbrennung während des Trainings höher, weil dein Körper an die Reserven muss. Diese Art der Trainingsgestaltung hilft dir also beim Abnehmen. Ein psychologischer Nebeneffekt des morgendlichen Trainings: Dein Gesundheitstraining hast du dann für den Tag schon geschafft. Während andere abends also nochmal losjoggen, kannst du dich entspannt zurücklehnen.
Was muss ich beim Training zum Abnehmen beachten?
Gerade wenn du morgens trainierst, musst du dich unbedingt gut aufwärmen. Dein Körper ist noch unbeweglich von der Nacht. Daher sollte ein gutes Warm-Up morgens auch etwas ausführlicher ausfallen als am Nachmittag. Eine super Methode für dein Warm-Up zum nüchternen Training am Morgen sind Movement Preps: Sie kombinieren Elemente aus dem statischen und dynamischen Dehnen mit Bewegungen aus der Gymnastik. Dein Vorteil dabei: Deine Gelenke, Bänder und Sehnen werden ebenso wie deine Muskeln für die anstehende Belastung optimal vorbereitet. Mit 10 Minuten Warm Up durch Movement Preps hast du eine gute Grundlage für dein Training am Morgen!
Schritt Zwei: Die richtige Ernährung
Wenn du Körperfett verlieren willst, musst du am Tag ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Dennoch solltest du darauf achten, dass ein Baustein nicht zu kurz kommt: das Protein. Protein (Eiweiß) ist ein wichtiger Baustein für alle Reparatur- und Wachstumsprozesse unseres Körpers, auch für die Muskulatur. Außerdem hat Protein die Eigenschaft, dass für die Verstoffwechselung im Körper gespeicherte Energie (wir erinnern uns: die Fettpolster) benötigt wird. Also doppelt gut.
Die oben genannte sportwissenschaftliche Studie kam zu dem Schluss, dass in einer Phase von gleichzeitigem Fettabbau und Muskelaufbau der tägliche Eiweißbedarf stark erhöht ist: 2,6 – 3,5 g Protein pro kg Körpergewicht je nach Art und Umfang des wöchentlichen Sportprogramms kannst du zu dir nehmen. Das bedeutet: Bei 60 kg Körpergewicht kannst du 156 – 210 g Protein pro Tag zu dir nehmen. Zum Vergleich: 100 g Mandeln enthalten ca. 25 g Protein, 100 g Fisch je nach Art 20 – 30 g, ein Ei je nach Größe 9 – 13 g. Diese hohen Proteinzufuhren liegen weit über dem, was wir dir normalerweise empfehlen (1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag) und sollte auch nicht länger als 8 Wochen erreicht werden. Aber für die erste Phase oder für eine kurze Phase ist diese Erhöhung sehr hilfreich. Lies gerne nach, wie du deinen Prozess durch die richtige Ernährung unterstützen kannst.
Schritt Drei: Der Schlaf
Schlaf hat einen wesentlichen Einfluss auf Muskelaufbau, Fettverbrennung sowie die Regeneration des Körpers. Also auf alles, was uns in dem Zusammenhang dieses Themas wichtig ist. Das bedeutet, dass wir ausreichend Schlaf brauchen. 7,5 Stunden sind das Minimum, mehr ist besser. Aber auch die Schlafqualität ist wichtig. In den letzten Stunden vor dem Schlafen sorgen wenig blaues Licht (Monitore und Bildschirme), leichtes Essen und frische Luft für einen besseren Schlaf.
Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche idealerweise verlieren?
In einer umfassenden Untersuchung hat sich der Wissenschaftler Escalante sich weibliche Durchschnittssportlerinnen angesehen. Das Ergebnis 1:
- 500 – 1000 g Körperfett pro Woche abzubauen ist optimal, je nach Körpergröße → das entspricht einem Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag
- Idealerweise nimmst du 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir → bei 60 kg Körpergewicht entspricht das 90 g Protein pro Tag
- dazu solltest du viel Eisen (z.B. aus Fleisch, Meeresfrüchten und Gemüse) sowie Ascorbinsäure (aus Beeren, Blattgemüse/ Salat und Brokkoli) zu dir nehmen
- und sehr sehr wichtig: Mindestens 2, besser 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken!
„500 g Körperfett pro Woche sind also die ideale Menge, wenn du langfristig abnehmen willst!“
Bitte bedenke, dass die oben genannten Zahlen Idealwerte sind. 500 g Körperfett pro Woche zu verlieren klingt erstmal nicht viel, ist aber langfristig viel gesünder als eine Crashdiät. Und auch wenn diese Studie nur Frauen untersucht hat, so gilt das Ergebnis auch für Männer! Je nach Körpergewicht können dann noch Kaloriendefizit und Gewichtsverlust pro Woche steigen. Das bedeutet: Bist du sehr groß oder sehr schwer, kannst du ruhig ein größeres Kaloriendefizit wählen.
Und wenn du es genau wissen möchtest, hier die Quellen:
1 Strength and Conditional Journal, 2016
2 Journal of nutrition and metabolism, 2016, Bachmann et al.