In diesem Artikel bekommst du einen ausführlichen Rundumschlag zum Thema Regeneration: Wir schauen uns verschiedene Methoden an und klären, was wirklich hilft – und wie du es umsetzen kannst.
Dazu findest du hier viele Erkenntnisse aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien zusammengetragen. Egal, welches Ziel du im Sport hast: Dein Erfolg hängt nicht nur vom Training ab, sondern auch von den Trainingspausen. Im Kraftsport sagt man: „Der Muskel wächst in der Ruhephase“.
Diese Regel gilt für jedes sportliche Training. Unabhängig davon, ob du im Spielsport eine neue Technik übst, beim Fitness Training mehr Kraft aufbauen oder im Sprint schneller werden willst: Die Anpassung des Körpers geschieht NACH dem Training. Um sich optimal anpassen und dadurch weiter entwickeln zu können, ist die richtige Regeneration nach dem Sport wichtig. Im Folgenden erfährst du alles zu den folgenden Regenerationsmaßnahmen sowie Tipps zur Umsetzung:
1. Schlaf
2. Sauna
3. Kältebäder/ Kälteanwendungen
4. Gesunde Ernährung
5. Nahrungsergänzungsmittel
6. Sportmassagen
7. Statisches oder dynamisches Dehnen
8. Faszientraining
9. Regeneration nach einer Verletzung
1. Schlaf
Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten der Regeneration. Nur im Schlaf erholt sich unser Gehirn wirklich. Außerdem kann der Körper vorhandene Schäden, zum Beispiel an der Muskulatur (Muskelkater) besser reparieren und uns so für die nächsten Belastungen vorbereiten. Der Schlafqualität kommt daher eine besondere Bedeutung zu. Folgendes kannst du tun für einen besseren Schlaf (1):
- 2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr benutzen. Das blaue Licht der Bildschirme stört die Produktion von Melatonin („Schlafhormon“).
- Lass‘ den Snooze Button weg! Er hat nachweislich keinen positiven Effekt 😉
- Zum Wachwerden ist natürliches Licht am Besten. Die Alternative während des Winters: Spezielle Lichtwecker
- Abends solltest du keine fettigen Speisen essen – das stört den Nachtschlaf
- Meditation kann helfen, um „runter zu kommen“.
- Manche Lebensmittel enthalten Melatonin: Himbeeren, Kirschen, Tomaten, Nüsse können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Künstliches Melatonin solltest du hingegen nicht zu dir nehmen.
- Tagsüber viel Wasser trinken, abends aber wenig.
- Am Besten schlafen wir bei Temperaturen von um die 20 Grad. Das Schlafzimmer sollte also immer kühl sein.
- Stress wirkt sich insgesamt negativ aus, auch auf den Schlaf. Wenn möglich, solltest du daher den Stress reduzieren.
Schlafmangel erhöht dein Risiko, krank zu werden; Besonders wenn du viel trainierst (2). Am Wichtigsten ist, dass du subjektiv genug Schlaf hast, dass du dich also ausgeschlafen fühlst (3). Das kannst du auch mit einer heißen Dusche vor dem Schlafen erreichen: Es erhöht die messbare Schlafqualität und das subjektive Wohlbefinden (4). Weitere Tipps zum gesunden und erholsamen Schlafen erhältst du im Artikel von YAK.
2. Sauna
Ein Sauna-Gang ist für die meisten Menschen entspannend und beruhigend. Nachweisbare Effekte auf die Regeneration im Sport hat das Saunieren zwar nicht, es ist eher ein subjektiver Faktor (5). Allerdings erholst du dich besser, wenn es dir gut geht – damit hat die Sauna also ihre Berechtigung für die Regeneration.
3. Kältebäder und Kälteanwendungen
Eisbäder, wie sie im Profisport genutzt werden, haben einen deutlich nachgewiesenen Effekt auf die Regeneration (6). Die Muskeln erholen sich wesentlich schneller. Allerdings: Du musst dich mindestens 10 Minuten der Kälte aussetzen um einen messbaren Effekt zu erzielen. Gegen aufkommenden Muskelkater helfen jedoch schon kurze kalte Duschen! Weitere Möglichkeiten um deine Regeneration zu beschleunigen findest du im Artikel von YAK.
4. Gesunde Ernährung
Nicht umsonst heißt es, dass die gesunde Ernährung mehr als 50% des Erfolgs ausmacht. Was und in welcher Menge du deinem Körper zuführst, hat einen wesentlichen Effekt auf die Erholung deines Körpers. Vor allem mit proteinreichen Nahrungsmitteln sowie Antioxidantien (vor allem in Beeren enthalten) kannst du die Regeneration fördern. Und: Direkt nach der sportlichen Belastung unterstützt du deinen Körper mit Kohlenhydraten bei der Regeneration (7).
5. Nahrungsergänzungsmittel
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive sind für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Aber helfen Nahrungsergänzungsmittel bei der Regeneration? Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann (5): Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration unterstützen; Insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst.Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen nützlich sein.
6. Sportmassagen
Sportmassagen haben eine nachgewiesene regenerative Wirkung (6). Vor allem als kurzfristige Maßnahme im Anschluss an die körperliche Belastung ist ein starker positiver Effekt messbar. Hier die Gründe, warum eine Sportmassage nach dem Sport einen wichtigen Beitrag zur Erholung leisten kann:
- Sportmassagen können leichten bis mittleren Muskelschmerz lindern. Insbesondere nach einer intensiven Trainingseinheit beziehungsweise in einem intensiven Abschnitt erholen sich deine Muskeln so schneller.
- Wenn du mehrere aufeinanderfolgende Belastungen vor dir hast, kann dir eine Sportmassage zwischen den Belastungen helfen, dich schneller für das nächste Training wieder fit zu machen.
- Sportmassagen reduzieren die neuromuskuläre Aktivität, das hilft der Beruhigung. Dadurch beugst du Krämpfen vor.
- Durch den entspannenden Effekt auf die Muskulatur hilfst du deinem gesamten Organismus, sich besser zu erholen.
7. Statisches oder dynamisches Dehnen
Beim Stretching (= Dehnen) unterscheiden wir zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Statisches Dehnen ist das, was du klassischerweise aus dem Sport kennst: Du nimmst die Dehnposition (wie oben im Bild) ein und hältst sie für eine gewisse Zeit, meist ca. 30 bis 40 Sekunden. Dynamisches Dehnen beinhaltet eine Bewegung, zum Beispiel ein leichtes Wippen oder ein Vor und Zurück in der Dehnposition. Dynamisches Stretching wird oft im Warm Up genutzt.
Statisches Dehnen trägt wissenschaftlich erwiesen NICHT zur Verletzungsprävention bei. Aber: Dehnen nach dem Training kann helfen, die Dehnfähigkeit der Muskeln zu erhalten. Außerdem reduziert das Dehnen nach dem Training bei vielen Sportlern den Muskelkater und steigert das Wohlbefinden. Ein ausgiebiges statisches Dehnen nach dem Training tut gut und kann sogar die Regeneration unterstützen. Wenn du dich nach dem Training dehnst, solltest du folgende Aspekte beachten (8):
- 15-30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe
- 1-3 Wiederholungen
- Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten
Übrigens: Auch Yoga hat positive Effekte und kann zum Regenerationsprozess beitragen.
8. Faszientraining
Faszientraining, auch mit der Rolle, kann deine durch Training verursachten Muskelschmerzen reduzieren. Damit unterstützt es deine Regeneration. Die Faszienrolle ist dabei ein beliebtes Tool für das Faszientraining, aber nicht die einzige Möglichkeit: Viele Übungen aus Yoga und Pilates eignen sich ebenfalls hervorragend.
Der Vollständigkeit halber findest du hier als letzten Punkt zur Regeneration nach einer Verletzung. Denn auch hier gibt es kontroverse Meinungen – und zum Glück unabhängige wissenschaftliche Studien, die uns sagen, was wirklich richtig ist 😉 Lange Zeit galt das Stillhalten nach einer Verletzung als das beste Mittel. Mittlerweile ist diese Einstellung überholt. Nicht nur für Profi-Sportler gilt, dass leichte Bewegung nach Verletzungen wichtig ist. Die für die Heilung notwendige Versorgung mit Nährstoffen funktioniert nur dann reibungslos, wenn die betroffene Körperpartie bewegt wird. Dabei ist es für die Regeneration sogar besser, leicht im Schmerzbereich zu arbeiten anstatt nur auf die schmerzfreie Bewegung auszuweichen (10).
Viel Spaß und viel Erfolg beim Ausprobieren der verschiedenen Techniken zur Regeneration im Sport!
Und wenn du es ganz genau wissen willst, findest du hier die Studien zum Nachlesen:
1) Halson, Sports Medicine 2014
2) Fitzgerald et al., Journal of Science and Medicine in Sport, 2019
3) Vitale et al., International Journal of Sports Medicine, 2018
4) Haghoyegh et al., Sleep Medicine Reviews, 2019
5) RegMan (Regenerationsmanagement im Spitzensport)
6) Wiewelhove et al., PLoS ONE, 2018
7) Miller und Slater, IJSPP, 2018
8) Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013
9) Behm et al., Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016
10) Hickey et al., JOSPT, 2019