Yoga ist mittlerweile in aller Munde und wird immer häufiger auch im Fitnessbereich praktiziert. In diesem Artikel erklären wir dir, warum Yoga Workouts so effektiv sind, sich wunderbar in deinen Trainingsalltag einbinden lassen und warum Yoga und Fitness sich gut ergänzen. Zunächst fangen wir aber mit dem Basics an.
Was ist Yoga?
Yoga ist eine alte indische Lehre, die aus mehreren Elementen besteht. Die Praxis des Yoga soll eine Harmonisierung von Körper, Geist und Seele bewirken. Yoga umfasst auch die Techniken, um diese Harmonisierung zu erreichen. Aus sportmedizinischer Sicht sind es vor allem drei Aspekte, die das Yoga für uns interessant machen:
- Wir trainieren die Beweglichkeit unseres Körpers
- Die Übungsausführung aus einem gedehnten Zustand heraus fordert unsere Muskulatur auf eine neue Weise
- Atemübungen haben einen positiven Einfluss auf unsere Regeneration
Yoga hat sich über die Zeit immer weiter entwickelt, dabei haben sich verschiedene Yoga Stile herausgebildet. Manche Yoga Stile beinhalten dynamische Übungen, manche haben eher das Halten bestimmter Positionen zum Schwerpunkt. Das klassische Yoga ist das Hatha Yoga mit den Elementen Asana (Körperübungen), Pranayama (Atemübungen) und Meditation. Hatha Yoga wird seit dem 2. Jahrtausend vor Christus in Indien praktiziert und gilt daher als eine der grundlegenden Yoga Stile. Der Begriff Hatha setzt sich aus den Worten ha (Sonne) und Tha (Mond) zusammen. Diese beiden Gegensätze stehen für die Mischung aus Kraft und Stille, die in diesem Yoga Stil vereint werden.
Darüber hinaus gibt es noch weitere Yoga Arten, wie Yin Yoga. Im Yin Yoga werden die körperlichen Übungen über eine längere Zeit gehalten, denn das Ziel hier ist Entspannung. Wer jetzt hier denkt, dass Yin kein richtiges Yoga Workout sei, der liegt nicht ganz richtig. Eine Übung über mehrere Minuten statisch zu halten, kann durchaus anstrengend sein. Ein weiterer Vorteil des Yin Yoga: Du lernst dich in Geduld zu üben. Ein wichtiger Vorteil für dein Training allgemein, damit du gesund und in einem für dich geeigneten Tempo trainierst. Denn manchmal kann sich Ungeduld und zu viel wollen negativ auf deinen Trainingserfolg auswirken.
Ebenfalls entspannen soll Kundalini Yoga Köln. Dieser Yoga Stil konzentriert sich auf den Rücken und Beckenbereich und ist mit viel Mediation und Atemübungen verbunden. In diesem Stil werden ähnlich wie beim Yin Yoga Köln die Übungen über einen längeren Zeitraum gehalten und ausgeführt. Wer sich richtig auspowern möchte und ein Yoga Krafttraining sucht, dem wird Asthanga Yoga zusagen. Hier werden Kraftübungen dynamisch miteinander verbunden und man kommt richtig ins Schwitzen. Der Wechsel zwischen den Asanas ist schnell und die Übungen intensiv.
Beim Ashtanga Yoga ist als die Königsdisziplin des Yoga bekannt. Wer Ashtanga erst einmal gemeistert hat wird merken wie der Körper, der Geist und die Seele sich vereinen. Beim Ashtanga Yoga gibt es sechs festgelegte Serien, die immer in der gleichen Abfolge durchgeführt werden. Die Serien bauen zudem alle aufeinander auf und werden von Serie zu Serie immer schwieriger.
Beim Vinyasa Yoga Köln hingegen gehen die Übungen flüssig ineinander über. Hier spricht man von sogenannten Flows, die Kraftübungen in einer Reihenfolge miteinander verbinden und an die Ein- und Ausatmung angepasst werden. Grundsätzlich gibt es noch viele weitere Yoga Stile, denn die Yoga Lehre entwickelt sich stetig weiter und erfindet sich neu.
Ist Yoga Krafttraining oder eignet sich Yoga als Krafttraining?
Ja, Yoga eignet sich als Kraftraining: Dass Yoga körperlich durchaus anspruchsvoll ist, liegt daran, dass die verschiedenen Übungen die Muskulatur im Körper stärken. Durch die Vielzahl an Bewegungsabläufen und Übungen wird die gesamte Körpermuskulatur beansprucht und nicht nur isoliert trainiert. Ein weitere Vorteil eines Yoga Workouts: Wie bereits eingangs erwähnt wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern auch die eigene Beweglichkeit gefördert. Die Kombination aus Muskelaufbau und gesunder Dehnung sorgt für einen besonderen Trainingserfolg. Denn oft wird beim Muskelaufbautraining vergessen, dass auch die Beweglichkeit für einen gesunden Körper eine große Rolle spielt.
Die Yoga Asanas sind quasi ein Krafttraining mit Körpereigengewicht. Die Mischung aus statischen und dynamischen Übungen sorgen auch dafür, dass deine Tiefenmuskulatur angeregt. Es ist also bereits eine Mischung aus isometrischem und dynamischem Training, bedeutet, dass du sowohl Übungen ausführst, in denen deine Muskeln dauerhaft auf Spannung sind, sowie Übungen, in denen der Muskel be- und entlastet wird.
Trotzdem ist Yoga kein Wundermittel 🙂 – Es eignet sich zwar als Krafttraining, aber auch beim Yoga gilt, dass eine Leistungssteigerung stattfinden muss, um den Körper nachhaltig herauszufordern. Solltest du Yoga als reines Krafttraining machen wollen, solltest du ebenfalls mehrmals die Woche praktizieren und dein Level stetig erhöhen. Ein weiterer Vorteil von Yoga ist, dass nicht nur Kraft, sondern auch deine Ausdauer gesteigert wird. Yoga und Fitness ergänzen sich also ganz wunderbar. Deshalb kann es deinen Trainingserfolg erhöhen, wenn du Yoga und Fitness miteinander kombinierst.
Yoga Workout – ein erholsames Training
Yoga und Sport getrennt voneinander zu betrachten ist natürlich etwas überspitzt . Yoga ist ebenfalls Sport, aber Yoga beruht nicht nur auf der körperlichen Praxis, sondern auch auf einer spirituellen Grundlage. Wenn du also nicht ganz so spirituell unterwegs bist, bedeutet das noch lange nicht, dass du kein Yoga praktizieren kannst. Die Bewegungsabläufe in Kombination mit der gleichmäßiger Atmung sorgen dafür, dass dein Körper und auch dein Geist entspannt. Weil sich Körper und Geist entspannen bedeutet übrigens nicht, dass Fitness und Yoga sich in der körperlichen Anstrengung. Auch, wenn sich dein Geist entspannt, kann der Körper noch arbeiten. So kann z.B Yoga für Bauch, Beine Po genauso anstrengend sein wie ein klassisches Workout.
Yoga vor oder nach dem Krafttraining – was macht Sinn?
Yoga in seinen Trainingsplan zu integrieren hat also einige Vorteile. Vielleicht stellst du dir jetzt aber die Frage, wann du Yoga und Krafttraining in Kombination angehen solltest. Also: Yoga vor oder nach dem Sport. Auch hier lautet die Antwort, dass es keine Universallösung gibt, denn beides hat seine Vorteile. Wie bei jeder Sportart gilt, Probier dich aus und achte auf dein persönliches Level. Eine mobilisierende Yoga Routine kann perfekt als Warm Up für dein anschließendes Workout genutzt werden. So bereitest du deine Muskeln auf das Training vor, mobilisierst dich durch und kannst so Verletzungen vorbeugen. Um den Kreislauf anzukurbeln sind Asanas, die Cardiolastiger ebenfalls sind nicht verkehrt. Du solltest allerdings trotzdem darauf achten, dass die Übungen nicht zu anstrengend sind, damit dein Körper nicht verfrüht ermüdet.
Genauso geeignet ist Yoga als Cool Down nach deinem Haupttraining (wie z.B. nach einem Bootcamp Training). Hier kannst du Yoga Übungen nutzen, um den Körper wieder runter zu fahren und so Muskelkater und Verletzungen zu vermeiden. Ob du Yoga also vor oder nach dem Krafttraining machst, ist tendenziell egal – beides bietet sich an und ist möglich 🙂 Du solltest einfach schauen welches Ziel du mit dem Yoga Workout verfolgst.
Yoga und Fitness – auch getrennt eine Powerkombination
Im vorherigen Abschnitt ging es darum, ob du Yoga vor oder nach dem Krafttraining praktizierst. Wenn du aber schon einen Trainingsplan hast, der für dich gut funktioniert, ist es gar kein Problem Sport und Yoga anderweitig zu verbinden. Du kannst zum Beispiel an deinen Restdays sanfte Yoga Asanas machen und dir und deiner Regeneration etwas Gutes tun. Das ist besonders gut für die unter uns, die gern mal Hummeln im Hintern haben und die nächste Trainingseinheit eigentlich gar nicht abwarten können ;). Dass Yoga deine Beweglichkeit fördert, ist auch kein Geheimnis mehr und deshalb perfekt für deine trainingsfreien Tage. So hast du die Möglichkeit deine Muskulatur wieder in Balance zu bringen, denn ein ordentliches Krafttraining verkürzt unsere Muskeln ja bekanntermaßen. Um einen regelmäßigen Ausgleich zu schaffen, ist Yoga an deinen Pausentagen eine spitzen Ergänzung
Yoga zur Prävention
Damit die Lobeshymne auf Yoga und Krafttraining hier noch nicht endet, möchten wir dir noch kurz was über Yoga zur Prävention mit auf den Weg geben. Sport und Yoga halten, richtig ausgeführt, körperlich und geistig fit. Yoga kann außerdem den Blutdruck senken und durch die Kombination – gerade im Hatha Yoga – aus Meditation, Kräftigung und Atmung dazu führen, dass Stresshormone im Körper abgebaut werden. Deshalb werden Yoga Kurse zum Teil auch von der Krankenkasse übernommen, weil sie präventiv die Krankheiten vorbeugen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, welche Präventionskurse von der Krankenkasse übernommen werden, schau‘ dir gerne unseren Artikel dazu an.