In diesem Artikel gehen wir auf den Aufbau eines Trainings ein und erklären, was es jeweils zu beachten gibt. Als erfahrener Sportler oder wenn du eventuell schon einmal in einem Bootcamp Kurs oder Fitness Camps warst, kennst du sicherlich den klassischen Aufbau eines Fitnesstrainings:
- Warm Up (Aufwärmen, Vorbereitung)
- Work Out (Hauptteil des Trainings)
- Cool Down (Abwärmen, Beginn der Regeneration)
Warm Up
Üblicherweise werden für das Warm Up zwei Komponenten genutzt: ein generelles Element und ein spezielles Element.
Das generelle Element soll die Körperkerntemperatur erhöhen. So sollen die Blutgefäße geweitet, das Blut schneller fließen und das Herz-Kreislauf-System auf die kommende Belastung vorbereitet werden können. Übungsbeispiele dazu sind Seilspringen, Joggen, Rudern an der Rudermaschine oder Crosstrainer.
Das spezielle Element bereitet die einzelnen Körperpartien auf die besonderen Anforderungen im kommenden Work Out vor. Dazu gehört vor allem die Mobilisation von Gelenken, aber auch eine muskuläre Vorbereitung je nach Training. Kickboxer nutzen zum Beispiel einige Übungen, um die Beine auf die hohen Tritte vorzubereiten.
Warum soll ich überhaupt ein Warm Up durchführen?
Das Warm Up dient dazu, deinen Körper auf die Belastung im Work Out vorzubereiten. Insbesondere bei intensiven Einheiten wie einem Bootcamp ist ein Warm Up Pflicht. Dazu gehören dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln, aber auch deine Bänder, Sehnen und Gelenke. Auch mental stellst du dich so auf den Sport ein: Du signalisierst deinem Gehirn, dass es jetzt gleich mit einer körperlichen Anstrengung losgeht.
Dein Herz-Kreislauf-System ist dafür verantwortlich, dass du während des Trainings mit genügend Blut und Sauerstoff versorgt bist. Nur so bist du voll leistungsfähig. Deine Muskeln sind schon nach wenigen Minuten „betriebsbereit“. Im Warm Up werden sie vermehrt mit Sauerstoff und Blut versorgt und werden so geschmeidig. Dadurch verringerst du die Verletzungsgefahr, insbesondere die Gefahr von häufigen Verletzungen wie Muskelfaser-(An)rissen. Bänder, Sehnen und Gelenke hingegen brauchen mehr Zeit im Warm Up. Besonders deinen Gelenken solltest du besondere Aufmerksamkeit schenken, denn die Gallertflüssigkeit, die in den Gelenken die Arbeit der Schmiere übernimmt (wie Öl bei einem Automotor) braucht mindestens 10 Minuten, um für größere Belastungen bereit zu sein. Das wird umso wichtiger, je älter du bist. Übungen und Videos zum richtigen Aufwärmen findest du in einem anderen Artikel zum Thema Movement Preps.
Worauf sollte ich beim speziellen Warm Up achten?
Im speziellen Warm Up kümmerst du dich um die Körperpartien, die du im Training nutzen wirst. Wenn du dich auf einen speziellen Bereich des Körpers konzentrierst, dann solltest du auch hier deinen Fokus setzen. Hast du dir also ein Beintraining vorgenommen, dann konzentrierst du dich im speziellen Warm Up auf deine Beine. Zum speziellen Warm Up gehören vor allem Mobilisationsübungen, wie ein Kreisen der Gelenke und dynamisches Dehnen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass du mit leichten federnden Übungen in deinem Warm Up sogar einen Leistungsschub im Training hast!
Wichtig ist, dass du dir ausreichend Zeit für die Mobilisation der Gelenke nimmst (am besten 20 Sekunden pro Gelenk). Wenn ein bestimmtes Gelenk bei dir vorbelastet ist, kannst du hier natürlich mehr Zeit verwenden. Du solltest deine Fußgelenke, Kniegelenke, Hüftgelenke, Schultergelenke, Ellbogengelenke und Handgelenke kreisen.
Wie sieht ein optimales Warm Up für das Fitness Training aus?
Wir haben oben bereits gesagt, dass du sowohl eine Übung für das Hochfahren des Körpers (Seilspringen, Joggen etc.) als auch spezielle Mobilisationsübungen machen solltest, um für das Training optimal vorbereitet zu sein. Doch wie sieht ein Warm Up konkret aus?
Eine sehr gute Möglichkeit, diesen zweiten Teil des Warm Ups durchzuführen, sind Movement Preps. Sie verbinden Elemente aus dem dynamischen Stretching mit neuen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen zur Verletzungsprävention. Mit Movement Preps bildest du den Großteil der Bewegungen ab, die du während des Trainings durchführst. Perfekt vorbereitet bist du, wenn du ergänzend dazu noch die Gelenkmobilisation durchführst.
Eine beliebte weitere Möglichkeit ist es, die ersten Übungen des Trainings nur wenig intensiv durchzuführen. Kraftsportler im Fitnessstudio kennen das: Da wird meist der erste Satz einer Übung mit sehr wenig Gewicht durchgeführt. Der große Vorteil daran: Nach dem regulären Warm Up gibst du dem Körper die Möglichkeit, sich langsam an die Belastung heranzutasten. Insbesondere wenn du ein intensives Training planst, bist du so bestens aufgestellt und vermeidest Verletzungen.
Brauche ich als fortgeschrittener Sportler überhaupt noch ein Warm Up?
Das Warm Up ist für jeden Sportler essenziell, unabhängig vom Leistungsstand. Wenn du ein Training machst, das dich fordert, brauchst du ein angepasstes Warm Up. Diese Aussage bezieht sich auf dein persönliches Trainingslevel. Bist du ein Meister der Liegestütze und machst sie einhändig, brauchst du dich für 10 normale Liegestütze natürlich nicht aufzuwärmen.
In der Praxis ist es vor allem für fortgeschrittene Sportler umso wichtiger, sich aufzuwärmen, da die Belastungen für den Körper wesentlich höher sind, weshalb gerade sie sich Gedanken um ihre Bänder, Sehnen, Gelenke und Muskeln machen müssen. Als fortgeschrittener Sportler kannst du dein Warm Up natürlich anpassen: So kannst du früher mit den eigentlichen Übungen im Training einsteigen, wenn du sie mit geringer Intensität durchführst. Bei komplexen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist es sogar sehr wichtig, dich mit kleineren Übungen oder Teilübungen auf dein Work Out vorzubereiten.
Work Out
Vielleicht kennst du das: Es gibt Trainingsweisheiten, die weitergegeben werden. Von Trainer zu Trainer, von Sportler zu Sportler. Einer dieser klugen Sprüche: Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung machen, zum Beispiel 8 bis 12 Squats. Und Frauen sollten am besten nur Kraftausdauer (mindestens 20 Wiederholungen) machen, ansonsten sind sie schon nächste Woche Bodybuilder.
Beides ist Quatsch. In einem Bootcamp zum Beispiel werden oft alle Formen des Krafttrainings genutzt – und alle Teilnehmer können ihre Ziele erreichen.
Was will ich mit meinem Work Out erreichen?
Sicherlich ist eine häufige Antwort auf diese Frage irgendwas mit „Ich will fit bleiben/ werden”. Dieses Ziel ist aber etwas ungenau. Wenn du tatsächlich einfach nur ein bisschen Bewegung haben möchtest, ist das Ziel vollkommen okay. Vielleicht hast du aber auch Ziele, die du konkreter benennen kannst, wie bis zum 01.01.2023 zehn Liegestütze zu schaffen. Das sind dann schon sehr konkrete Ziele. Nicht ganz so konkret, aber genauso legitim sind die ‚lockeren‘ Trainingsabsichten, wie Verbesserung der Maximalkraft oder Verbesserung der Kraftausdauer. Maximalkraft brauchst du für eine Übung, die du nur ein Mal oder wenige Male ausführen kannst. Wenn du eine für dich schwierige Übung zum ersten Mal ausführen kannst (wie zum Beispiel einen Klimmzug), dann hast du Maximalkraft genutzt.
Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit, eine Übung über längere Zeit durchzuführen. Von Kraftausdauer sprechen wir ab 15 Wiederholungen, wenn du also zum Beispiel mehr als 15 Kniebeugen am Stück machst. Interessanterweise macht es für den Muskelaufbau bei Freizeitsportlern kaum einen Unterschied, welche Methode du anwendest. Um viel Abwechslung ins Training zu bringen, kannst du beispielsweise mehrere Formen des Krafttrainings einbauen.
Mit Geräten oder dem eigenen Körpergewicht trainieren?
Manche schwören auf ihre Maschinen und Geräte, andere wollen immer nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wir schauen uns die Vor- und Nachteile beider Trainingsformen an und bewerten, was für uns am Besten passt.
Das Training mit Maschinen, Hanteln & Co
Den Großteil der Fitnessstudios machen Geräteparks aus: Dort stehen auf großen Flächen Maschinen für das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur, der inneren Oberschenkelmuskulatur, der äußeren Oberschenkelmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur… Du merkst: Mit Maschinen kannst du einzelne Muskeln oder Muskelgruppen sehr gut trainieren. Das ist auch gleichzeitig der große Nachteil. Wann hast du zum letzten Mal im Kletterwald nur deine äußere Oberschenkelmuskulatur benutzt? Wahrscheinlich nie. Hinzu kommt: Die Maschine nimmt dir den Großteil der Arbeit wie Körperspannung und Zusammenspiel der Muskeln im Körper ab.
Hanteln sind da schon etwas komplexer. Deine Bewegungen werden nicht von einer Maschine geführt, sondern du musst dich selbst stabilisieren. Aber auch diese Bewegungen sind nur begrenzt natürlich. Wie oft müssen wir im Alltag einen Bizepscurl machen?
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training)
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat große Vorteile: Du musst viele deiner Muskeln gleichzeitig nutzen, um dich zu stabilisieren. Der Großteil der Bewegungen sind alltagsrelevant oder helfen dir auch im Alltag und in anderen Sportarten: Kniebeugen, Plank, Liegestütze etc. ABER: Equipment im weiteren Sinne ist für ein vollständiges Bodyweight Training dringend erforderlich: Ohne Stange kannst du dich nirgendwo hochziehen, und Zugübungen (ob mit Stange oder mit Kleinequipment) sind ein wichtiger Baustein.
Der Mix macht’s
Ein wirklich gutes Training nutzt also das Beste aus beiden Welten: Für die meisten Übungen brauchst du nicht zwingend Material, auch wenn Kleingeräte das Training abwechslungsreicher machen. Ein TRX, kleine Bälle, Therabänder usw. machen dein Work Out jedoch spannender und bei richtiger Anwendung auch effektiv.
Langes oder kurzes Work Out?
Das hängt natürlich ein Stück weit von deinem Ziel ab. Grundsätzlich kannst du jedoch im Hinterkopf behalten: Für den Muskelaufbau (und damit in Folge auch für Themen wie Abnehmen, Körperfett verlieren etc.) ist es egal, ob du die klassischen 8–12 Wiederholungen für den Muskelaufbau oder wesentlich mehr Wiederholungen machst! Hypertrophie (also die Querschnittvergrößerung des Muskels) findet bei jedem Training statt.
Muskelwachstum ist jedoch an eine Bedingung geknüpft: Der Reiz muss groß genug sein. Das bedeutet, dass der Muskel mit seiner Aufgabe im Training überfordert sein muss. Du merkst das durch ein Brennen der Muskeln, eventuell durch Muskelkater ein oder mehrere Tage später. Der Muskel hat also mehr leisten müssen, als ihm angenehm war. Um beim nächsten Mal nicht so zu leiden, passt er sich an – er wächst.
Es geht also nicht darum, wie lange du trainierst, sondern wie intensiv. Für die meisten Sportler macht ein Training bis zu einer Stunde Dauer am meisten Sinn: So hast du genug Energie für dein Work Out und kühlst nicht aus.
Müssen Männer und Frauen verschieden trainieren?
Kurz gesagt: nein. Auch wenn manche Prozesse im Körper nicht identisch funktionieren, so ist der grundlegende Ablauf beim Training für Männer und Frauen gleich. Muskeln sind der wichtigste Part für einen gesunden Körper und verbrennen gleichzeitig rund um die Uhr Körperfett. Und da das Muskelwachstum bei Männern und Frauen nach dem gleichen Prinzip von Überlastung, Regeneration im Sport und Anpassung funktioniert, können sie auch auf die gleiche Weise trainieren. Dabei gilt: Gerade die Übungen, die wir als Mann und Frau gerne vermeiden, sollten wir machen. Männer brauchen ein Bauch-Beine-Po-Training genauso wie Frauen das Schultertraining.
Wie kann ein gutes Work Out aufgebaut sein?
Für dein Work Out gibt es eine gute Struktur, um das Beste aus dem Training herauszuholen. Optimal ist es, wenn du diese oder eine ähnliche Reihenfolge nutzt:
- Technik
- niedrig intensive Übungen
- hochintensive Übungen
- Muskeln platt machen
Kurz zur Erklärung:
Technik:
Wenn du komplexe Übungen trainieren möchtest, solltest du das am Anfang tun, zum Beispiel wenn du auf einen Handstand hinarbeitest. Zu Beginn des Work Outs kannst du dich besser konzentrieren.
Niedrig intensive Übungen:
Den nächsten Teil deines Work Outs sollten Übungen niedriger Intensität ausmachen. Du gehst hier also noch nicht an die Belastungsgrenze. Für deinen Körper ist eine langsame Steigerung wichtig.
Hochintensive Übungen:
Nun kannst du voll loslegen. Hier gehst du an das Maximum deines Körpers. Die Übungen führst du jetzt mit allem durch, was du machen kannst.
Muskeln platt machen:
Den Großteil deiner Energie hast du verbraucht. Nun kannst du die Muskeln so richtig reizen, indem du weitere Übungen bis zum Muskelversagen machst. Das sind Übungen, die normalerweise keine Herausforderung für dich darstellen, wie zum Beispiel einfache Kniebeugen. Mit der Vorbelastung des Work Outs werden sie allerdings zur Muskelkater-Garantie.
Cool Down
Warum überhaupt ein Cool Down?
Im Training hast du deinen Körper idealerweise stark gefordert. Jetzt einfach einen Cut zu machen, zu duschen und dich umzuziehen sollte nicht passieren. Dein Körper muss schrittweise heruntergefahren werden, nicht von 100 % auf 0 % mit einem Schock Stopp. In der Ruhephase nach dem Work Out passt sich dein Körper dann an, denn er will bei der nächsten fordernden Situation besser vorbereitet sein. Und genau diese Ruhephase möchtest du mit dem Cool Down bestmöglich einleiten.
Cool Down Maßnahmen
Es gibt viele verschiedene Maßnahmen, die du im Rahmen eines Cool Downs durchführen kannst. Du musst immer auch ein wenig schauen, was bei dir möglich ist und was nicht. Ein ausdauerndes Stretching im Winter bei Starkregen solltest du nach deinem Sprinttraining vielleicht lieber nach drinnen verlegen.
Auslaufen/Ausgehen
Das Auslaufen ist der Klassiker im Cool Down. Bei niedriger Intensität kommt so dein Puls und deine Atemfrequenz langsam runter und deine Muskeln können schon einmal ein bisschen herunterfahren. Du kannst auch andere Übungen in einer lockeren Ausführung einbauen, zum Beispiel Seilspringen.
Stretching
Das Stretching ist ebenfalls eine klassische Übung des Cool Downs. Es gibt viele Kontroversen darüber, welches Stretching wie durchgeführt werden muss. Wissenschaftlich bewiesen (Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013) ist für das Stretching nach dem Work Out folgende Technik:
- 15–30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe
- 1–3 Sätze pro Muskelgruppe
- Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten
Mit dem Stretching kannst du vermehrt Nährstoffe in die Muskeln fließen lassen. Bei vielen Sportlern hilft Stretching nach dem Training außerdem dabei, Muskelkater zu lindern.
Weitere Maßnahmen
Wenn wir den Begriff des Cool Downs klassisch sehen, so beschreibt es das Ende der Trainingseinheit. Alles, was danach kommt, ist nicht mehr Bestandteil der eigentlichen Trainingseinheit. Allerdings gibt es viele weitere Maßnahmen, die deine Regeneration im Sport im Anschluss fördern.
Wie sieht ein optimales Cool Down direkt nach dem Training aus?
Hast du den letzten Teil deines Work Outs beendet, solltest du direkt ins Cool Down übergehen. Dazu solltest du dir auf jeden Fall 10 Minuten, besser 15 Minuten Zeit nehmen. 3–5 Minuten auslaufen (bei mehr Work Out Intensität etwas länger) bringen deinen Körper erst einmal gut runter.
Im anschließenden Stretching über 5–10 Minuten solltest du darauf achten, dass du dich langsam herantastest. Deine Muskeln sind vom Training zusammengezogen (kontrahiert), mit dem Stretching ziehst du wieder an ihnen. Je intensiver dein Training war, desto vorsichtiger musst du beim Ziehen sein. Langsam solltest du die Dehnung später verstärken, um einen Effekt beim Dehnen zu erzielen.
Und nach dem Cool Down?
Das Erste, was du beachten solltest, ist das Essen und Trinken. Das wichtigste Lebensmittel vor, während und nach dem Training ist das Wasser. Unser Körper braucht es für viele lebensnotwendige Stoffwechselprozesse, unter anderem auch für die Einleitung der Regeneration. Mit Wasser können Abfallprodukte aus den Muskeln nach dem Training schneller abtransportiert werden.
Weiterhin kannst du mit Shakes, Getränkemischungen und kleinen Snacks bereits das Cool Down begleiten. Eiweißshakes können helfen, deine Muskeln schneller zu reparieren, isotonische Getränke geben deinem Körper schnell wichtige Mineralstoffe. Manche Sportler nehmen direkt nach dem Hauptteil ihres Trainings einen kleinen Snack wie eine Banane oder einen Apfel, auch das ist für die Versorgung des Körpers hilfreich.
Im weiteren Verlauf deiner Regeneration kannst du verschiedene Techniken und Maßnahmen anwenden. Eine Übersicht über alle Maßnahmen und ihre Wirksamkeit findest du im Artikel Regeneration im Sport. Der Artikel fasst die Studienergebnisse einer europaweiten Untersuchung an tausenden von Sportlern zusammen. Ebenfalls gute Maßnahmen für das Cool Down sind Übungen aus dem Yoga und dem Faszientraining. Diese helfen dir im Cool Down die Regeneration noch weiter anzukurbeln.