Exzentrisches Training – das klingt danach, beim Sport ein wenig exzentrisch zu sein, um damit Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen. Tatsächlich ist es jedoch eine besondere Trainingsform, die auf eine bestimmte Art der Muskelarbeit fokussiert. In diesem Beitrag erfährst du alles rund um das exzentrische Training. Vielleicht hast du dir auch überlegt, damit anzufangen und wolltest nochmal wissen, welche Vorteile exzentrisches Training für dich hat und welche Übungen du so machen kannst – dann ist dieser Artikel genau richtig für dich. In diesem Artikel erklären wir dir alles rund um das exzentrische Training.
Was ist exzentrisches Training?
Um zu verstehen, was exzentrisches Training ist, ist es zunächst wichtig, die verschiedenen Kontraktionsphasen von Übungen zu kennen. Wir unterscheiden drei Phasen der Kontraktion (Muskelarbeit): konzentrisch, exzentrisch und isometrisch.
1. Konzentrisch beschreibt die klassische Bewegung, die wir als Übung empfinden: das Hochdrücken im Liegestütz, das Hochdrücken aus der Kniebeuge, der Sprung auf eine Box. Du überwindest den Widerstand.
2. Exzentrisch beschreibt die Gegenbewegung. Du kannst sie dir als die bremsende Gegenbewegung vorstellen: das Absinken in die tiefe Kniebeuge oder das Absinken in den Liegestütz. Du bremst den Widerstand. Bei dieser Bewegung sprechen viele auch von der sogenannten “Negativ-Bewegung”. Vielleicht hast du diesen Begriff ja schon mal gehört und wusstest nur nicht, dass es sich dabei um die exzentrische Bewegung handelt.
3. Isometrisch bedeutet, dass du eine Position für längere Zeit hältst, also keine Bewegung durchführst. Ein Beispiel dafür ist der Unterarmstütz (Plank).
Alle drei Phasen gehören zu einer Übung dazu. Nehmen wir als Beispiel die Kniebeuge:
Die 4 Phasen der Kniebeuge:
1. Wenn du stehst, arbeitest du isometrisch – du hältst also die Position.
2. Wenn du deine Beine dann beugst und das Gesäß absenkst, arbeitest du exzentrisch: Du bremst den Widerstand (dein Gewicht gegen die Schwerkraft) ab.
3. Hältst du die tiefe Position, dann bist du wieder bei der isometrischen Kontraktion.
4. Das Hochdrücken schließlich ist die konzentrische Arbeit. Meistens wird darauf der Fokus gelegt.
Konzentrisch versus exzentrisch
Fast immer geht es in Fitnesskursen darum, den Widerstand in der Übung einfach nur zu überwinden (konzentrisch): sich im Liegestütz (eine erweiterte Form ist z.B. die Spiderman-Liegestütz) oder in der Kniebeuge hochzudrücken, die Hantel zu heben oder ähnliches. Dabei birgt die exzentrische Variante sehr viele Vorteile. In einer Studie* haben Wissenschaftler untersucht, wie sich exzentrisches Training auf Maximalkraft, Geschwindigkeit, Schnellkraft und Beweglichkeit auswirkt. Die Ergebnisse: Alle vier Fähigkeiten haben sich verbessert. Exzentrisches Training fordert den Körper durch zusätzliche Reize. Das Muskelgewebe wird auf eine neue Art beansprucht, dadurch ist mehr Regeneration im Sport nötig. Wie sehr das exzentrische Training einen neuen Reiz setzen kann, kannst du gut am Muskelkater feststellen :).
Es folgen weitere Beispiele neben der Kniebeuge, wie du bei klassischen Übungen das exzentrische Training einsetzen kannst:
Ausfallschritt
Setze den Fokus auf das Absenken des Körpers. Führe das Absenken langsam und sauber durch.
Zugübungen mit dem Theraband
Lasse die Arme langsam und kontrolliert gegen den Widerstand des Bandes wieder absinken. Zwischendurch kannst du auch die Arme ganz anhalten.
Crunches
Verlangsame auch hier die Gegenbewegung (Absenken des Oberkörpers) und komme bewusst und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Konzentrisch versus exzentrisch
Wie bereits erwähnt, ist das exzentrische Training eine gute Möglichkeit, zusätzliche Reize zu setzen. Beachte, dass dein Körper dann auch mehr Zeit zur Erholung braucht. Daher solltest du das exzentrische Training in Maßen einsetzen. Es bietet sich zum Beispiel an, am Ende deines Trainings ein paar Abschlussübungen mit exzentrischem Training einzubauen.
Für wen ist exzentrisches Training geeignet?
Für Fortgeschrittene ist exzentrisches Training eine sehr gute Ergänzung zu ihrem bisher bestehenden Trainingsplan. So können Sportler ihre Kraft weiter steigern und durch neue Reize noch mehr Muskeln aufbauen. Vor allem, wenn du das Gefühl hast, dass du aktuell stagnierst und dich in deinem Training nicht mehr steigern kannst, solltest du es mal mit exzentrischem Training probieren.
Exzentrisches Training ist auch für Anfänger geeignet. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, wenn mit Gewichten gearbeitet wird. An diese sollten sich Anfänger erst langsam herantasten, um Verletzungen zu vermeiden. Als Orientierung: Exzentrisches Training sollte nur angewandt werden, wenn die Übungen bereits einwandfrei sitzen und du diese schon eine längere Zeit durchführst.
Exzentrisches Training wird beispielsweise aber auch im Reha-Sport verwendet. Hier geht es vor allem darum, die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen. Zudem ist meistens ein Trainer dabei, der dir genaue Anweisungen gibt.
Welches Gewicht bei exzentrischem Training?
Welches Gewicht du als Fortgeschrittener bei exzentrischem Training nehmen solltest, lässt sich nicht pauschal sagen. Am besten tastest du dich vorsichtig an das Gewicht heran. Außerdem kann es hilfreich sein, wenn bei deinem Training eine zweite Person dabei ist. Falls du dich übernommen hast, kann dir die Person helfen. Allgemein kannst du aber davon ausgehen, dass du mindestens dein Maximalgewicht der Übung schaffen solltest, meistens aber mehr.
Wie oft und wie viele Wiederholungen solltest du machen?
Exzentrisches Training ist nicht dafür gedacht, dass du es dauerhaft durchführst. Da es deine Muskeln sehr beansprucht, solltest du exzentrisches Training nur einmal die Woche pro Muskel einsetzen. An sich reichen sechs bis acht Wiederholungen vollkommen aus. Wichtig dabei ist, dass der Fokus auf der exzentrischen Phase liegt. Die exzentrische Phase sollte bei der Übung definitiv länger andauern als die konzentrische Phase.
Sollte ich sonst noch etwas beachten?
Wie bereits erwähnt, beansprucht exzentrisches Training stark deine Muskeln. Daher solltest du vor dem Training immer schon etwas gegessen haben und nie auf leeren Magen trainieren. Ansonsten gilt wie immer beim Muskelaufbau: Nehme genug eiweißhaltige Lebensmittel zu dir, damit sich deine Muskeln aufbauen können.
Welche Vorteile bietet exzentrisches Training?
Da du deinen Körper neuen Reizen aussetzt und das Muskelgewebe auf neue Art beanspruchst, baust du durch exzentrisches Training Muskeln auf – vor allem in der exzentrischen Phase. In der konzentrischen Phase hingegen kannst du deutlich weniger Muskeln aufbauen. Darüber hinaus stärkt exzentrisches Training deine Sehnen. Dadurch kannst du wiederum deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Fazit – exzentrisches Training
Wenn du das Ziel verfolgst Muskeln aufzubauen und dein Leistungspotential vollkommen auszuschöpfen, solltest du exzentrisches Training definitiv mal ausprobieren. Wenn du Anfänger bist, solltest du dich langsam an das exzentrische Training herantasten. Dein Körper wird erst Zeit brauchen, um sich an die Belastung und die Reize zu gewöhnen. Wichtig ist hierbei, dass du dich zunächst auf die Ausführung fokussierst, da diese eine sehr wichtige Rolle spielt.
Wenn du die Ausführung beherrschst, hast du den Grundbaustein gelegt und kannst damit beginnen dich zu steigern. Wenn du Fortgeschrittener bist und die Grundlagen bereits gelegt sind, kannst du direkt mit exzentrischem Training starten. Bau doch einfach mal exzentrische Übungen in deinen aktuellen Trainingsplan ein.